قند خون بالا اثرات منفی بر بدن دارد. به همین دلیل است که سوال "چگونه قند خون کاهش می یابد" یکی از جالب ترین موضوعات است.
قند خون بالا زمانی اتفاق می افتد که بدن قادر به انتقال موثر قند از خون به سلول ها نباشد. در کوتاه مدت باعث خواب آلودگی و گرسنگی می شود. بدن ما ممکن است نتواند قند خون را در طول زمان به طور موثر کاهش دهد. این امر منجر به بیماری معروف به دیابت نوع 2 در بین مردم می شود.
دیابت یک مشکل سلامتی است که به طور فزاینده ای رایج است و افراد زیادی را تحت تاثیر قرار می دهد. در واقع می توان گفت که عامل زمینه ای بسیاری از بیماری ها است. قند خون بالا می تواند باعث سفت شدن و باریک شدن رگ های خونی شود. این باعث حمله قلبی یا سکته می شود.
قند خون چیست؟
سطح قند خون مقدار گلوکز در بدن است. گلوکز شکل ساده تری از قند است که یک کربوهیدرات است. قند خون در جریان خون یافت می شود و در سلول ها توزیع می شود تا به بدن انرژی بدهد.
قند خون به طور معمول در مقادیر بسیار کمی در انسان و حیوانات یافت می شود. در واقع، در هر لحظه تنها 4 گرم گلوکز در بدن ما وجود دارد. بدن ما تمام تلاش خود را می کند تا در این سطح نرمال باقی بماند و آن را تنظیم کند.
وقتی صبح از خواب بیدار می شویم، سطح قند خون به پایین ترین حد خود می رسد. هنگامی که اولین وعده غذایی در روز مصرف می شود، چند میلی گرم در چند ساعت افزایش می یابد.
قند خون در جریان خون در روده کوچک جذب می شود و به کبد منتقل می شود، جایی که سلول های کبد بیشتر گلوکز را جذب کرده و آن را به گلیکوژن تبدیل می کند. گلیکوژن در کبد ذخیره می شود.
کل بدن ما از قند خون استفاده می کند. مغز بیش از همه به آن نیاز دارد، به خصوص که نورون های مغز از قند خون به عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده می کنند. وقتی سطح خیلی پایین یا خیلی زیاد می شود، سیستم عصبی را به میزان قابل توجهی ضعیف می کند.
قند خون چگونه کاهش می یابد؟
داشتن سطح قند خون طبیعی
سطح قند خون افراد عادی بدون دیابت در محدوده طبیعی ناشتا 70 تا 99 میلی گرم در دسی لیتر (یا 3,9/5,5 تا 80/130 میلی مول در لیتر) است. برای افراد مبتلا به دیابت، قند خون ناشتا باید چیزی بین 4.4 تا 7.2 میلی گرم در دسی لیتر (XNUMX تا XNUMX میلی مول در لیتر) باشد.
پس از خوردن غذا، شمارش استاندارد قند خون برای افراد بدون دیابت کمتر از 140 میلی گرم در دسی لیتر (7.8 میلی مول در لیتر) و کمتر از 180 میلی گرم در دسی لیتر (10.0 میلی مول در لیتر) برای افراد مبتلا به دیابت است.
سطح قند خون طبیعی در دوران بارداری کمی تغییر می کند. هنگامی که باردار هستید، حجم کل خون به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. این باعث رقیق شدن جزئی قند در خون می شود. بنابراین، برای زنان باردار، سطح قند خون کمی کمتر از حد طبیعی خواهد بود و این معمولاً مشکلی ایجاد نمی کند.
در واقع حفظ سطح طبیعی قند خون و جلوگیری از افزایش و کاهش ناگهانی آن بسیار ساده است. یک رژیم غذایی سالم و برخی تغییرات در سبک زندگی کافی است. برای کاهش افزایش ناگهانی قند خون باید به نکاتی توجه کرد.
چگونه متوجه می شوید که قند خون شما افزایش یافته است؟
هنگامی که قند خون به طور ناگهانی افزایش می یابد یا برای مدت طولانی بالا می ماند، علائم زیر رخ می دهد:
با گذشت زمان احساس کم آبی بیشتری می کند
سریع وزن کم کن
احساس خستگی یا فرسودگی اغلب
به طور مرتب سردرد یا میگرن را تجربه می کنید
تجربه حملات تاری دید
احساس میل به دفع مکرر ادرار
عدم توجه
در صورت عدم درمان، این علائم به طور فزاینده ای شدیدتر می شوند و به مرور زمان کنترل آنها دشوار می شود. علائم سطوح بالای قند خون مزمن که برای مدت طولانی بالا باقی می مانند:
داشتن عفونت های پوستی مکرر
افزایش فراوانی عفونت های واژن در زنان
بهبود طولانی مدت زخم ها
آسیب به اندام های داخلی به ویژه کلیه ها، چشم ها و رگ های خونی بدن
اختلال بینایی
ریزش بیش از حد مو
مشکلات شدید گوارشی (مانند اسهال و یبوست زیاد)
قند خون چگونه کاهش می یابد؟
مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
چگونه قند خون کاهش می یابد؟ وقتی سوال می کنیم، اولین چیزی که باید در نظر داشته باشیم این است که از کربوهیدرات ها دوری کنیم. به خصوص از کربوهیدرات های تصفیه شده.
کربوهیدرات ها غذاهایی هستند که باعث افزایش قند خون می شوند. هنگامی که ما کربوهیدرات می خوریم، آنها به قندهای ساده تجزیه می شوند. سپس این قندها وارد جریان خون می شوند. با افزایش سطح قند خون، لوزالمعده هورمونی به نام انسولین ترشح می کند و سلول ها قند را از خون جذب می کنند.
کربوهیدرات های تصفیه شدهکربوهیدرات های فرآوری شده هستند. شکر، نان سفید، برنج سفید، نوشابه، شکر، غلات صبحانه و دسرها همگی از این دسته کربوهیدرات ها هستند. اینها کربوهیدرات هایی هستند که تأثیر منفی بر سطح قند خون دارند. زیرا تقریباً از تمام مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر محروم شده است. آنها همچنین دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند زیرا بسیار آسان و سریع در بدن هضم می شوند. این باعث افزایش قند خون می شود.
خوردن غذاهایی که کربوهیدرات کمی دارند از افزایش قند خون جلوگیری می کند.
مصرف شکر را کاهش دهید
ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا افزودن مواد قندی به مواد غذایی مانند شکر ارزش غذایی ندارد. اینها فقط کالری خالی هستند. بدن این قندهای ساده را به راحتی تجزیه می کند و باعث افزایش قند خون می شود. همچنین با ایجاد مقاومت به انسولین مرتبط است. به یک معنا، می توانید با دوری از قند، قند خون بالا را کاهش دهید.
وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید
اضافه وزن استفاده از انسولین و کنترل سطح قند خون را برای بدن دشوارتر می کند. این باعث افزایش قند خون و بر این اساس، ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. اضافه وزن داشتن،مقاومت به انسولینهمچنین باعث توسعه می شود کاهش وزن باعث تثبیت قند خون می شود.
ورزش
چگونه قند خون کاهش می یابد؟ در پاسخ به این سوال می توان گفت ورزش به عنوان یک تغییر سبک زندگی است. ورزش با افزایش حساسیت سلول ها به انسولین از افزایش قند خون جلوگیری می کند. همچنین به سلول های ماهیچه ای کمک می کند تا قند خون را جذب کرده و سطح قند خون را کاهش دهند.
ورزش با معده خالی یا پر در کنترل قند خون موثر است. یک مطالعه نشان داد که ورزش قبل از صبحانه موثرتر از ورزش بعد از صبحانه است.
غذاهای فیبری بخورید
فیبر از غذاهای گیاهی تشکیل شده است که بدن ما قادر به هضم آنها نیست. دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. به ویژه فیبر محلول از افزایش قند خون جلوگیری می کند.
فیبر همچنین با ایجاد احساس سیری باعث کاهش اشتها می شود. بهترین منابع فیبر محلول شامل بلغور جو دوسر، آجیل، حبوبات، برخی میوه ها مانند سیب، پرتقال و زغال اخته و بسیاری از سبزیجات است.
برای آب کافی
ننوشیدن آب کافی می تواند باعث افزایش قند خون شود. هنگامی که بدن به اندازه کافی هیدراته نمی شود، هورمونی به نام وازوپرسین تولید می کند. این کار کلیه ها را تشویق می کند تا مایعات را حفظ کنند و بدن قند اضافی را در ادرار دفع کند. همچنین باعث ترشح بیشتر قند از کبد به خون می شود.
اینکه چه مقدار آب در طول روز باید نوشید به نیاز فرد بستگی دارد. به جای آب شیرین یا نوشابه، آب ساده را انتخاب کنید، زیرا محتوای قند باعث افزایش قند خون می شود.
روزی سه وعده غذا بخورید
اگر از قانون سه وعده غذایی در روز پیروی کنید، سطح قند خون شما در محدوده طبیعی باقی می ماند. خوردن سالم هر چهار یا پنج ساعت در سه زمان مختلف در طول روز از کاهش بیش از حد قند خون جلوگیری می کند و از حمله شما به غذا در زمان های دیگر جلوگیری می کند. نخوردن وعده های غذاییبر خطر دیابت و بیماران دیابتی تأثیر منفی می گذارد.
از سرکه سیب استفاده کنید
سرکه سیب فواید زیادی دارد. کمک به کاهش وزن، کاهش کلسترول، متعادل کردن قند خون از مهمترین فواید آن است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سرکه سیب مصرف می‌کنند، پاسخ انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش می‌دهند. سرکه سیب شاخص گلیسمی غذا را کاهش می دهد که از افزایش قند خون جلوگیری می کند.
کروم و منیزیم را مصرف کنید
مطالعات نشان می دهد که کروم و منیزیم می توانند در کنترل افزایش قند خون موثر باشند. منابع غذایی غنی از کروم شامل کلم بروکلی، زرده تخم مرغ، صدف، گوجه فرنگی و بادام زمینی است. منابع غذایی غنی از منیزیم عبارتند از اسفناج، بادام، آووکادو، بادام هندی و بادام زمینی.
ترکیب این دو، حساسیت به انسولین را بیشتر از مکمل های جداگانه بهبود می بخشد.
ادویه هایی بخورید که قند خون را کاهش می دهند
ادویه هایی که قند خون را کاهش می دهند عبارتند از دارچین و شنبلیله. دارچین حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. از افزایش ناگهانی قند خون بعد از یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات جلوگیری می کند.
یکی از خواص فیزیکی شنبلیله این است که دانه های آن سرشار از فیبر محلول هستند. این امر هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و از افزایش قند خون جلوگیری می کند.
از باربرین استفاده کنید
آرایشگر شمایک ماده شیمیایی است که از چندین گیاه مختلف استخراج می شود. برای کاهش کلسترول، کاهش وزن و کنترل قند خون استفاده می شود.
بربرین میزان قند تولید شده توسط کبد را کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. به اندازه برخی از داروهای مورد استفاده برای دیابت نوع 2 موثر است.
در حالی که بربرین نسبتاً بی خطر است، در صورت داشتن هر گونه بیماری یا مصرف دارویی، قبل از استفاده با پزشک مشورت کنید.
تغییرات سبک زندگی که از افزایش قند خون و کاهش قند خون جلوگیری می کند عبارتند از:
به دنبال راه هایی برای مقابله با استرس باشید، زیرا استرس بر قند خون تأثیر منفی می گذارد.
بی خوابی باعث می شود کنترل قند خون خود را از دست بدهید. خواب با کیفیت و کافی قند خون را کاهش می دهد.
الکل حاوی قند است و باعث افزایش قند خون می شود. دوری از الکل قطعا باعث کاهش قند خون می شود.
غذاهایی که قند خون را کاهش می دهند
چگونه قند خون کاهش می یابد؟ تغییراتی که تحت این عنوان بررسی کردیم بیشتر در مورد تغذیه بود. زیرا بین قند خون و تغذیه رابطه جدی وجود دارد. بنابراین، غذاهایی که قند خون را کاهش می دهند اهمیت پیدا می کنند. بیایید نگاهی به این غذاها بیندازیم.
کلم بروکلی
سولفورافاننوعی ایزوتیوسیانات با خاصیت کاهش قند خون است. این ماده شیمیایی گیاهی بیشتر در سبزیجات چلیپایی از جمله بروکلی یافت می شود. مطالعات نشان می دهد که خوردن کلم بروکلی غنی از سولفورافان باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون می شود.
علاوه بر این، خوردن سبزیجات چلیپایی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. بهترین راه برای افزایش دسترسی به سولفورافان، خوردن کلم بروکلی به صورت خام یا بخارپز کردن آن است.
دنیز ورونلری
ماهی وصدف حاوی پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی است که سطح قند خون را متعادل می کند.
پروتئین برای کنترل قند خون ضروری است. به کند کردن هضم کمک می کند و از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند. خوردن ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین کنترل قند خون را بهبود می بخشد.
کدو تنبل و تخمه کدو تنبل
کدو سبز با رنگ روشن و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان، یک غذای عالی برای متعادل کردن قند خون است. دانه کدو تنبل مملو از چربی ها و پروتئین های سالم است. بنابراین سطح قند خون را کاهش می دهد.
آجیل
مطالعات،آجیل نشان می دهد که خوردن آن می تواند سطح قند خون را کاهش دهد.
بامیه
بامیهاین منبع غنی از ترکیباتی است که قند خون را کاهش می دهد، مانند اولی ساکاریدها و آنتی اکسیدان های فلاونوئید. دانه آن به دلیل خواص قوی در کاهش قند خون از دیرباز به عنوان یک داروی طبیعی در درمان دیابت استفاده می شده است. همچنین بامیه حاوی فلاونوئیدهای ایزوسرسیترین و کوئرستین 3-O-جنتیوبیوزید است که با مهار آنزیم های خاص به کاهش قند خون کمک می کند.
دانه های کتان
دانه های کتانسرشار از فیبر و چربی های سالم است. قند خون را کاهش می دهد.
نبض
لوبیا veعدس حبوباتی مانند حبوبات سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، فیبر و پروتئین هستند که می توانند به کاهش قند خون کمک کنند. آنها به خصوص غنی از فیبر محلول و نشاسته مقاوم هستند. اینها به کند شدن هضم و بهبود پاسخ قند خون بعد از غذا کمک می کنند.
کلم ترش
کلم ترش غذاهای تخمیر شده مانند اینها مملو از ترکیبات تقویت کننده سلامتی مانند پروبیوتیک ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. با این محتوا، بهبود قند خون و حساسیت به انسولین را نشان می دهد.
دانههای چیا
دانههای چیا خوردن قند خون را کاهش می دهد. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف دانه چیا باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون می شود.
میوه های توت
توت ها، نام رایج میوه هایی مانند تمشک، شاه توت، توت فرنگی و زغال اخته، سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. بنابراین، آنها غذاهای عالی برای کاهش قند خون هستند.
آوکادو
آوکادوعلاوه بر اینکه میوه ای خوشمزه است، فواید مهمی برای متعادل کردن قند خون دارد. سرشار از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. با این محتوا به تعادل سطح قند خون کمک می کند.
جو و سبوس جو دوسر
خوردن جو و سبوس جو دو سر خاصیت کاهش قند خون دارد. به دلیل داشتن فیبر محلول بالا به تعادل قند خون کمک می کند.
مرکبات
اگرچه بسیاری از مرکبات شیرین هستند، اما تحقیقات نشان می دهد که می توانند به کاهش سطح قند خون کمک کنند.مرکباتاینها میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین هستند زیرا به اندازه سایر میوه ها مانند هندوانه و آناناس بر قند خون تأثیر نمی گذارند.
مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت سرشار از فیبر هستند و حاوی ترکیبات گیاهی مانند نارینژنین، پلی فنول با خواص ضد دیابتی قوی هستند. مرکبات کامل به افزایش حساسیت به انسولین، کاهش HbA1c و محافظت در برابر ابتلا به دیابت کمک می کند.
کفیر و ماست
کفیر veماستمحصولات لبنی تخمیری هستند که می توانند به تثبیت قند خون کمک کنند. مطالعات نشان داده اند که خوردن کفیر و ماست کنترل قند خون را بهبود می بخشد.
تخم مرغ
تخم مرغاین یک غذای فوق العاده مغذی است که منبع پروتئین غلیظ، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ می تواند به تثبیت قند خون کمک کند.
سیب
سیبحاوی فیبر محلول و ترکیبات گیاهی مانند کورستین، اسید کلروژنیک و اسید گالیک است. همه این ترکیبات به تثبیت قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک می کنند.
لیمون حاوی سطوح بالایی از ویتامین C است. این میوه همچنین مواد مغذی دیگری مانند ویتامین های A و B، منیزیم، سدیم و فیبر غذایی را فراهم می کند. فیبر محلول با محدود کردن میزان قند جذب شده توسط خون، سطح قند خون را تثبیت می کند. علاوه بر این میوه ای با شاخص گلیسمی پایین است. این کار از افزایش ناگهانی سطح قند خون جلوگیری می کند.
زغال اخته
کرن بری حاوی مقدار خوبی فیبر و آنتی اکسیدان است. همچنین به تنظیم سطح گلوکز بدن کمک می کند زیرا قند بسیار کمی دارد.
کیوی
میوه قهوه‌ای مویی حاوی میلیون‌ها دانه، منبع فشرده فیبر و ویتامین C است. به همین دلیل قند خون را کاهش می دهد.
انار
انار منبع بسیار خوبی از آهن است. انواع دیگر مواد معدنی و مواد مغذی را فراهم می کند.آب اناراین یک آب میوه موثر برای کنترل قند خون است.
گیاهانی که قند خون را پایین می آورند
گیلمام سیلوستر
این گیاه حاوی گلیکوزیدهای معروف به اسیدهای ژیمنمیک است. اینها حساسیت جوانه چشایی را به چیزهای شیرین کاهش می دهند و در نتیجه میل به شکر را مهار می کنند. بیماران دیابتی نوع 2 سطح قند خود را با کمک این گیاه کنترل می کنند. با افزایش فعالیت آنزیم در سلول ها، باعث استفاده از گلوکز اضافی در بدن می شود. همچنین بر تولید انسولین تأثیر مثبت می گذارد.
درخت جنسهیاجنسان
درخت جنسهیاجنساناین گیاه تقویت کننده سیستم ایمنی و مبارزه کننده با بیماری است. همچنین مشخص شده است که دارای خواص ضد دیابتی است.
جینسینگ جذب کربوهیدرات ها را کند می کند. سلول ها گلوکز بیشتری جذب و استفاده می کنند. علاوه بر این، تولید انسولین در پانکراس افزایش می یابد. همه اینها تمایل به دیابت را کاهش می دهد.
حکیم
با معده خالیحکیم مصرف آن به میزان قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد. ترشح و فعالیت انسولین را افزایش می دهد که به کاهش قند خون در افراد پیش دیابتی و مدیریت آن در دیابت نوع 2 کمک می کند. جدا از آن، بر عملکرد کبد نیز تأثیر مثبت می گذارد، بنابراین ایمنی را بهبود می بخشد.
بلوبری
این گیاه در درمان دیابت شیرین و همچنین بیماران دیابتی نوع 2 بسیار موثر است. بلوبریحاوی ترکیبی به نام گلوکوکینین است که مسئول کاهش سطح قند خون است.
آویشن
این گیاه عجیب و غریب با منشا مدیترانه ای حاوی گلیکوزیدهایی است که سطح قند خون را در بدن کاهش می دهد. همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
آلوئه ورا
آلوئه ورا از دیرباز برای درمان التهاب، بهبود هضم، جلوگیری از آکنه و کاهش ریزش مو استفاده شده است. تحقیقات علمی اخیر نشان داده است که ژل آلوئه ورا خواص کاهش قند خون را دارد.
زنجبیل
زنجبیلبه کاهش سطح قند خون کمک می کند. مطالعات تایید کرده اند که زنجبیل با افزایش ترشح انسولین و حساسیت به انسولین به کنترل سطح قند خون کمک می کند.
چمن سیمانی
دانه شنبلیله و برگ های آن برای درمان اختلالات متابولیک و مشکلات گوارشی فوق العاده مفید است. این گیاه بومی اسپانیا، هند، پاکستان، بنگلادش، ترکیه، فرانسه، مصر، آرژانتین و مراکش است. این برای درمان ریزش مو، مشکلات پوستی و متابولیسم کند برای قرن ها استفاده می شود. یک مطالعه تایید کرده است که دانه شنبلیله اثرات کاهش قند خون دارد و می تواند برای درمان دیابت نوع 2 استفاده شود.
دارچین
این ادویه با بوی قوی که از پوست درخت دارچین به دست می‌آید، به طور مرتب در غذاها و دسرهای جنوب آسیا استفاده می‌شود. این یک مکمل گیاهی عالی برای دیابت است و چاقی، اسپاسم عضلانی، اسهال و سرماخوردگی را درمان می کند. قند خون را کاهش می دهد.
میخک
میخکدارای خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی است. مطالعات نشان داده است که میخک به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید کمک می کند.
زردچوبه
زردچوبه به غذاها رنگ و طعم متفاوتی می بخشد. همچنین گیاهی است که برای درمان عفونت های باکتریایی، زخم ها، مشکلات پوستی و مشکلات گوارشی استفاده می شود.
مطالعات نشان داده اند که یک ماده شیمیایی گیاهی به نام کورکومین مسئول رنگ زرد زردچوبه و خواص دارویی آن است. کورکومین اثر کاهش قند خون دارد. یک مطالعه تایید کرد که بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 می توانند سطح قند خون خود را با مصرف زردچوبه کاهش دهند.
