ویتامین دییک ویتامین محلول در چربیاست بدن ما این ویتامین را از نور خورشید دریافت می کند. برای تقویت استخوان ها و دندان ها، حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن و تسهیل جذب کلسیم و فسفر ضروری است. افراد زیادی در دنیا و کشور ما به دلایل مختلف کمبود ویتامین D را تجربه می کنند. ویتامین D تنها ویتامینی است که بدن ما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند. با این حال، در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد. بنابراین، "در ویتامین D چیست؟" ویتامین D در غذاهای دریایی مانند سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، میگو، صدف و غذاهایی مانند شیر، تخم مرغ، ماست و قارچ وجود دارد.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت ما، یک سکوستروئید محلول در چربی است که به اطمینان از جذب روده ای کلسیم و فسفات کمک می کند. برخلاف سایر ویتامین‌ها، در مواد غذایی بسیار کمی یافت می‌شود. در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید توسط خود بدن تولید می شود.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D برای حمایت از فرآیندهای مختلف بدن ضروری است:
ویتامین D2: ویتامین D2، همچنین به عنوان ارگوکلسیفرول شناخته می شود، از غذاهای غنی شده، غذاهای گیاهی و مکمل ها به دست می آید.
ویتامین D3: ویتامین D3 که به نام کوله کلسیفرول نیز شناخته می شود، از غذاهای غنی شده و غذاهای حیوانی (ماهی، تخم مرغ و جگر) به دست می آید. همچنین هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، در داخل بدن ما تولید می شود.
چرا ویتامین D مهم است؟
ویتامین D از خانواده ویتامین های محلول در چربی است که شامل ویتامین های A، D، E و K می باشد. این ویتامین ها به بهترین وجه در چربی جذب شده و در کبد و بافت چربی ذخیره می شوند. نور خورشید طبیعی ترین منبع ویتامین D3 است. اشعه ماوراء بنفش نور خورشید، کلسترول موجود در پوست ما را به ویتامین D3 تبدیل می کند. D3 دو برابر بیشتر از فرم D2 در افزایش سطح ویتامین D خون موثر است.
نقش اصلی ویتامین D در بدن کلسیم veفسفر سطوح را مدیریت کنید این مواد معدنی استخوان های سالم برای مطالعات نشان می دهد که ویتامین D سیستم ایمنی را تقویت می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد. سطوح پایین ویتامین D خطر بیشتری برای شکستگی استخوان، بیماری قلبی، مولتیپل اسکلروزیس، سرطان های مختلف و حتی مرگ دارد.
چگونه ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنیم؟
اشعه ماوراء بنفش B (UVB) در نور خورشید مسئول تبدیل کلسترول در پوست به ویتامین D است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 2 تا 3 دقیقه، 20 تا 30 بار در هفته برای افرادی که پوست روشن دارند برای تولید ویتامین D کافی است. افرادی که پوست تیره دارند و افراد مسن برای دریافت مقادیر کافی ویتامین D به قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید نیاز دارند.
پوست خود را در طول روز در معرض دید قرار دهید: ظهر بهترین زمان برای دریافت نور خورشید به خصوص در تابستان است. در ظهر، خورشید در بالاترین نقطه خود قرار دارد و اشعه UVB شدیدترین است.
رنگ پوست بر تولید ویتامین D تاثیر می گذارد: افرادی که پوست تیره دارند ملانین بیشتری نسبت به افراد با پوست روشن‌تر دارند. ملانین از پوست در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید محافظت می کند. به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کند. به همین دلیل، این افراد برای اینکه بدنشان ویتامین D تولید کند، باید بیشتر در معرض نور خورشید بمانند.
برای تولید ویتامین D، پوست باید در معرض:ویتامین D از کلسترول موجود در پوست ساخته می شود. این بدان معناست که پوست باید به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرد. برخی از دانشمندان بیان می کنند که حدود یک سوم پوست ما باید در معرض نور خورشید قرار گیرد.
ضد آفتاب بر تولید ویتامین D تأثیر می گذارد: برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از کرم های ضد آفتاب با SPF 30 یا بیشتر تولید ویتامین D در بدن را تقریباً 95 تا 98 درصد کاهش می دهد.
فواید ویتامین D
دندان ها و استخوان ها را تقویت می کند
ویتامین D3 به تنظیم و جذب کلسیم کمک می کند. نقش مهمی در سلامت دندان ها و استخوان ها دارد.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
یکی از مهمترین فواید ویتامین D نقش آن در محافظت و تقویت سیستم ایمنی است. تولید سلول های T را تحریک می کند. از پاسخ ایمنی در برابر ویروس ها، باکتری ها و قارچ هایی که مسئول بیماری های مختلف مانند سرماخوردگی و آنفولانزا هستند، پشتیبانی می کند.
از برخی انواع سرطان جلوگیری می کند
ویتامین D3 به جلوگیری از ایجاد انواع خاصی از سرطان کمک می کند. ویتامین D سلول ها را ترمیم و بازسازی می کند که رشد تومورهای سرطانی را کاهش می دهد، مرگ سلول های آسیب دیده سرطانی را تحریک می کند و تشکیل رگ های خونی در تومورها را کاهش می دهد.
گیرنده های ویتامین D در مغز و نخاع وجود دارد. ویتامین D در فعال و غیرفعال کردن سنتز انتقال دهنده های عصبی و همچنین رشد و ترمیم اعصاب نقش دارد.
خلق و خو را بهبود می بخشد
ویتامین D برای افسردگی فصلی که در فصل سرد و تاریک زمستان رخ می دهد مفید است. این به طور مثبت بر سطوح سروتونین، هورمون تنظیم کننده خلق و خو در مغز تأثیر می گذارد.
به کاهش وزن کمک می کند
مطالعات نشان می دهد که ویتامین D به کاهش وزن کمک می کند. این به این دلیل است که ویتامین D3 به پایین نگه داشتن سطح چربی بدن کمک می کند.
خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید را کاهش می دهد
از آنجایی که یکی از فواید ویتامین D حفظ سیستم ایمنی و حفظ عملکرد صحیح آن است، کمبود آن منجر به ایجاد آرتریت روماتوئید می شود. مصرف ویتامین D از شدت و شروع این بیماری و سایر بیماری های خودایمنی می کاهد.
خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد
تحقیقات اخیر ارتباط بین کمبود ویتامین D و مقاومت بدن به انسولین و دیابت نوع 2 را نشان می دهد. افزایش سطح ویتامین D در بدن بر مقاومت به انسولین غلبه می کند و به طور بالقوه از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری می کند.
فشار خون را کاهش می دهد
افراد مبتلا به فشار خون بالا سطوح پایین تری از ویتامین D دارند. افزایش سطح ویتامین D می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
کمبود ویتامین D یک عامل خطر برای ایجاد فشار خون بالا، بیماری قلبی، نارسایی احتقانی قلب، بیماری عروق محیطی، سکته مغزی و حمله قلبی است. بهبود سطح ویتامین D خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
علائم مولتیپل اسکلروزیس را تسکین می دهد
مطالعات نشان می دهد که ویتامین D می تواند خطر ابتلا به ام اس را کاهش دهد. برای مبتلایان به مولتیپل اسکلروزیس، بیماری که در آن سیستم ایمنی به سیستم عصبی مرکزی حمله می کند، ویتامین D علائم را تسکین می دهد و حتی رشد بیماری را کند می کند.
فواید ویتامین D برای پوست
از پیری زودرس پوست جلوگیری می کند.
عفونت های پوستی را کاهش می دهد.
از بهبود پسوریازیس و اگزما پشتیبانی می کند.
ظاهر پوست را بهبود می بخشد.
فواید ویتامین D برای مو
روند رشد مو را تسریع می کند.
از ریختن آن جلوگیری می کند.
باعث تقویت مو می شود.
آیا ویتامین D ضعیف می شود؟
برخی شواهد نشان می دهد که دریافت ویتامین D کافی می تواند کاهش وزن و کاهش چربی بدن را افزایش دهد. از آنجایی که مقدار ویتامین D در بدن با کاهش وزن ثابت می ماند، سطح آن در واقع افزایش می یابد. مطالعات نشان می دهد که ویتامین D به طور بالقوه می تواند تشکیل سلول های چربی جدید در بدن را متوقف کند. همچنین از ذخیره سلول های چربی جلوگیری می کند. بنابراین، به طور موثر تجمع چربی را کاهش می دهد.
ویتامین D چیست؟
ماهی سالمون
ویتامین D بیشتر در غذاهای دریایی یافت می شود. مثلا؛ماهی سالمون منبع عالی ویتامین D است. یک وعده 100 گرمی ماهی آزاد حاوی 361 تا 685 واحد بین المللی ویتامین D است.
شاه ماهی و ساردین
شاه ماهی یکی از منابع خوب ویتامین D است. یک وعده 100 گرمی 1.628 IU را فراهم می کند. ماهی ساردین نیز غذایی حاوی ویتامین D است. یک وعده حاوی 272 IU است.
نوعی ماهی پهن بزرگ veماهی خال مخالی ماهی های روغنی مانند ماهی های چرب به ترتیب 600 و 360 واحد ویتامین D در هر وعده تامین می کنند.
روغن کبد ماهی کاد
روغن کبد ماهی کادمنبع عالی ویتامین D است. تقریباً 1 واحد بین المللی در 450 قاشق چایخوری وجود دارد. یک قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) روغن جگر حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است. مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند سمی باشد. بنابراین در استفاده از روغن کبد ماهی باید مراقب باشید.
کنسرو تن
بسیاری از مردم کنسرو تن ماهی را به دلیل طعم و روش نگهداری آسان آن ترجیح می دهند. یک وعده 100 گرمی ماهی تن حاوی 236 واحد بین المللی ویتامین D است.
صدف خوراکی
صدف خوراکینوعی صدف است که در آب شور زندگی می کند. خوشمزه، کم کالری و مغذی است. یک وعده 100 گرمی صدف وحشی حاوی 320 واحد بین المللی ویتامین D است.
میگو
میگو152 واحد بین المللی ویتامین D فراهم می کند و چربی کمی دارد.
زرده تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای مغذی عالی و همچنین منبع خوبی از ویتامین D است. زرده تخم مرغ جوجه های پرورش یافته در مزرعه حاوی 18 تا 39 واحد بین المللی ویتامین D است که مقدار چندان بالایی نیست. با این حال، سطح تخم مرغ هایی که در بیرون زیر نور خورشید راه می روند 3-4 برابر بیشتر است.
قارچ
به جز غذاهای غنی شده با ویتامین D،قارچ این تنها منبع گیاهی ویتامین D است. قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها این ویتامین را هنگامی که در معرض نور UV قرار می‌گیرند، سنتز می‌کنند. قارچ ها ویتامین D2 تولید می کنند در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کنند. یک وعده 100 گرمی از برخی گونه ها می تواند تا 2.300 واحد بین المللی ویتامین D داشته باشد.
شیر
شیر پرچرب گاو منبع عالی ویتامین D و کلسیم است. هم ویتامین D و هم کلسیم برای ساختن استخوان های قوی ضروری هستند. یک لیوان شیر 98 واحد بین المللی یا حدود 24 درصد از نیاز روزانه ویتامین D را تامین می کند. می توانید هر روز صبح یا قبل از خواب حداقل یک لیوان شیر بنوشید.
ماست
ماستمنبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است. همچنین حاوی باکتری های خوب روده است که به هضم غذا کمک می کند. بنابراین برای افراد دارای اضافه وزن که مشکلات روده ای دارند، خوردن ماست مفید است. یک لیوان ماست حدود 80 واحد بین المللی یا 20 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
باداماین یک آجیل سالم حاوی امگا 3، پروتئین، کلسیم و ویتامین D است.
نیاز روزانه به ویتامین D
به بزرگسالان 19 تا 70 ساله توصیه می شود که حداقل 600 واحد بین المللی (15 میکروگرم) ویتامین D در روز مصرف کنند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که دوز ممکن است بسته به وزن بدن متفاوت باشد. بر اساس تحقیقات فعلی، مصرف روزانه 1000-4000 IU (25-100 میکروگرم) ویتامین D برای اکثر افراد برای دستیابی به سطوح سالم ویتامین D خون ایده آل است.
کمبود ویتامین D چیست؟
در حالی که بیشتر ما در تابستان مشغول پنهان کردن خود از نور خورشید هستیم، فراموش می کنیم که همین نور خورشید چقدر برای زندگی و بدن ما مهم است. نور خورشید منبع مستقیم ویتامین D است. به همین دلیل به آن ویتامین آفتاب می گویند. کمبود ویتامین D بسیار رایج است و بسیاری از مردم حتی متوجه کمبود آن نمی شوند.
تخمین زده می شود که کمبود ویتامین D تقریباً 1 میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد. افراد تیره پوست و افراد مسن و همچنین افراد دارای اضافه وزن و چاق سطح ویتامین D کمتری دارند.
چه چیزی باعث کمبود ویتامین D می شود؟
سطوح ناکافی ویتامین D در بدن باعث کمبود ویتامین D می شود. حتی با وجود نور زیاد خورشید، واقعاً تعجب آور است که کمبود ویتامین D یک مشکل جهانی است. دلایل کمبود ویتامین D به شرح زیر است:
قرار گرفتن محدود در معرض نور خورشید: افرادی که در عرض های جغرافیایی شمالی زندگی می کنند، نور خورشید را کمتر می بینند. بنابراین در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.
مصرف ناکافی ویتامین D: احتمال مصرف ناکافی ویتامین D در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند بیشتر است. زیرا بیشتر منابع طبیعی این ویتامین در غذاهای حیوانی یافت می شود.
پوست تیره بودن: افراد با پوست تیره در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. این افراد برای تولید ویتامین D به سه تا پنج برابر بیشتر در معرض آفتاب قرار گرفتن نیاز دارند.
چاقی:افرادی که اضافه وزن دارند سطح ویتامین D کمتری دارند.
سن: با افزایش سن، توانایی بدن برای سنتز ویتامین D از قرار گرفتن در معرض نور خورشید کاهش می یابد. بنابراین، افراد مسن میزان بیشتری از کمبود ویتامین D را تجربه می کنند.
ناتوانی کلیه ها در تبدیل ویتامین D به فرم فعال: با افزایش سن، کلیه ها توانایی خود را برای تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن از دست می دهند. این امر خطر کمبود ویتامین D را افزایش می دهد.
جذب بد:برخی افراد نمی توانند ویتامین D کافی را جذب کنند. بیماری کرون، فیبروز کیستیک وبیماری سلیاک برخی از داروها بر توانایی روده برای جذب ویتامین D از غذایی که می خوریم تأثیر منفی می گذارند.
شرایط پزشکی و داروها: بیماری های مزمن کلیوی، هیپرپاراتیروئیدیسم اولیه، اختلالات مزمن ایجاد گلوکوم و لنفوم اغلب باعث کمبود ویتامین D می شوند. به طور مشابه، طیف گسترده ای از داروها، مانند داروهای ضد قارچ، ضد تشنج، گلوکوکورتیکوئیدها و داروهای مورد استفاده برای درمان ایدز/HIV، تجزیه ویتامین D را تحریک می کنند. بنابراین، می تواند منجر به کاهش سطح ویتامین D در بدن شود.
بارداری و شیردهی: مادران باردار یا شیرده بیش از سایرین به ویتامین D نیاز دارند. زیرا ذخیره ویتامین D بدن در دوران بارداری کاهش می یابد و نیاز به زمان دارد تا قبل از بارداری دیگر ذخیره شود.
علائم کمبود ویتامین D
درد استخوان و ضعف عضلانی شایع ترین علائم کمبود ویتامین D است. با این حال، برخی از افراد هیچ علامتی را تجربه نمی کنند. علائم کمبود ویتامین D عبارتند از:
علائم کمبود ویتامین D در نوزادان و کودکان
کودکان مبتلا به کمبود ویتامین D در معرض خطر اسپاسم عضلانی، تشنج و سایر مشکلات تنفسی هستند.
استخوان های جمجمه یا پای کودکان مبتلا به کمبود بالا ممکن است نرم باشد. این باعث می شود پاها خمیده به نظر برسند. آنها همچنین درد استخوان، درد عضلانی یا ضعف عضلانی را تجربه می کنند.
در کودکانکشیدگی گردنکمبود ویتامین D بر آن تأثیر منفی می گذارد.
تحریک پذیری بدون دلیل یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین D در کودکان و نوزادان است.
کودکانی که کمبود ویتامین D دارند، دندان هایشان عقب افتاده است. کمبود آن بر رشد دندان های شیری تأثیر منفی می گذارد.
ضعف عضله قلب نشانه سطح بسیار پایین ویتامین D است.
علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان
بزرگسالان مبتلا به کمبود، احساس خستگی و دردهای مبهم می کنند.
برخی از بزرگسالان به دلیل کمبود ویتامین D دچار اختلال شناختی می شوند.
مشکلات سلامتی زیر می تواند ناشی از کمبود ویتامین D باشد:
دیابت
بیماری سل
راشیتیسم
چنگ
استئومالاسی
بیماری قلب و عروقی
اسکیزوفرنی و افسردگی
سرطان
بیماری پریودنتال
پسوریازیس
درمان کمبود ویتامین D
بهترین راه برای جلوگیری از کمبود ویتامین D دریافت نور کافی از خورشید است. با این حال، غذاهای غنی از ویتامین D باید مصرف شوند. اگر اینها مؤثر نبودند، می توان مکمل های ویتامین D را با نظر پزشک مصرف کرد. کمبود ویتامین D به شرح زیر درمان می شود:
بیش از حد ویتامین D که به آن هایپرویتامینوز D یا مسمومیت با ویتامین D نیز گفته می شود، یک بیماری نادر اما جدی است که زمانی رخ می دهد که ویتامین D بیش از حد در بدن وجود داشته باشد.
بیش از حد معمولاً به دلیل مصرف دوزهای بالای مکمل های ویتامین D است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین D باعث افراط نمی شود. این به این دلیل است که بدن میزان ویتامین D تولید شده در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تنظیم می کند. غذاها همچنین حاوی سطوح بالایی از ویتامین D نیستند.
نتیجه افزایش بیش از حد ویتامین D، تجمع کلسیم در خون (هیپرکلسمی) است که باعث تهوع، استفراغ، ضعف و تکرر ادرار می شود. ویتامین D بیش از حد می تواند منجر به درد استخوان و مشکلات کلیوی مانند تشکیل سنگ های کلسیمی شود.
حداکثر نیاز روزانه توصیه شده برای بزرگسالان سالم 4.000 واحد بین المللی است. مصرف بیش از این مقدار ویتامین D در روز می تواند باعث مسمومیت با ویتامین D شود.
چه چیزی باعث افزایش ویتامین D می شود؟
مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین D باعث افزایش بیش از حد آن می شود.
علائم افزایش ویتامین D
پس از مصرف بیش از حد ویتامین D، حداقل دو مورد از علائم زیر پس از چند روز ظاهر می شود:
خستگی غیر قابل توضیح
بی اشتهایی و کاهش وزن
یبوست
دهان خشک
پوستی که پس از فشرده سازی دیر به حالت عادی باز می گردد
افزایش تشنگی و تکرر ادرار
سردرد مداوم
تهوع و استفراغ
کاهش رفلکس
آشفتگی ذهنی و کمبود توجه
ضربان قلب نامنظم
ضعیف شدن عضلات
تغییرات در راه رفتن
کم آبی شدید
فشار خون
رشد آهسته
مشکل در تنفس
از دست دادن موقت هوشیاری
نارسایی قلبی و حمله قلبی
سنگ کلیه و نارسایی کلیه
از دست دادن شنوایی
وزوز گوش
پانکراتیت (التهاب پانکراس)
زخم معده
کما
درمان اضافی ویتامین D
برای درمان، لازم است مصرف ویتامین D قطع شود. همچنین مصرف کلسیم در رژیم غذایی باید محدود شود. همچنین ممکن است پزشک مایعات داخل وریدی و داروهایی مانند کورتیکواستروئیدها یا بیس فسفونات ها را تجویز کند.
ویتامین D مضر است
هنگامی که در دوزهای مناسب مصرف شود، ویتامین D به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین D به شکل مکمل مضر است. کودکان 4.000 ساله و بزرگتر، بزرگسالان و زنان باردار و شیردهی که روزانه بیش از 9 واحد بین المللی ویتامین D مصرف می کنند ممکن است عوارض جانبی زیر را تجربه کنند:
تهوع و استفراغ
بی اشتهایی و کاهش وزن
یبوست
ضعف
مشکل سردرگمی و توجه
مشکلات ریتم قلب
سنگ کلیه و آسیب کلیه
چه کسانی نباید از ویتامین D استفاده کنند؟
مکمل های ویتامین D برای همه مناسب نیستند. مکمل ها می توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند. افرادی که هر یک از داروهای زیر را مصرف می کنند باید قبل از مصرف مکمل ویتامین D با پزشک خود مشورت کنند:
فنوباربیتال و فنی توئین که می توانند صرع را درمان کنند
اورلیستات، داروی کاهش وزن
کلستیرامین، که ممکن است کلسترول را کاهش دهد
همچنین برخی از شرایط پزشکی حساسیت به ویتامین D را افزایش می دهند. افراد مبتلا به هر یک از شرایط زیر باید قبل از استفاده از مکمل های ویتامین D با پزشک مشورت کنند:
ویتامین D یک سکوستروئید محلول در چربی است که به جذب کلسیم، منیزیم و فسفات کمک می کند. در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید توسط بدن تولید می شود. غذاهای حاوی ویتامین D در مقادیر کم یافت می شوند. در غذاهایی مانند غذاهای دریایی، شیر، تخم مرغ، قارچ وجود دارد. دو نوع ویتامین D وجود دارد. ویتامین D2 و ویتامین D3.
این ویتامین از بیمار شدن مکرر بدن جلوگیری می کند، استخوان ها و دندان ها را تقویت می کند و به عملکرد سیستم ایمنی اجازه می دهد. کمبود ویتامین D می تواند به دلیل قرار گرفتن ناکافی در معرض نور خورشید یا مشکلات جذب رخ دهد. برای جلوگیری از کمبود، فرد باید در معرض نور خورشید قرار گیرد، غذاهای غنی از ویتامین D بخورد یا مکمل های ویتامین D مصرف کند.
مصرف مکمل های ویتامین D بالای 4000 واحد در روز مضر است. می تواند باعث افزایش بیش از حد ویتامین D شود. در نتیجه، شرایط بسیار جدی ممکن است رخ دهد.
