فسفر چیست، چیست؟ مزایا، کمبود، قد

فسفراین ماده معدنی ضروری است که بدن برای حفظ استخوان های سالم، ایجاد انرژی و ساخت سلول های جدید استفاده می کند.

مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای بزرگسالان 700 میلی گرم است، اما نوجوانان در حال رشد و زنان باردار به مقدار بیشتری نیاز دارند.

مقدار روزانه (DV) 1000 میلی گرم تخمین زده می شود، اما اخیراً برای رفع نیازهای این گروه ها به 1250 میلی گرم به روز شده است.

در کشورهای توسعه یافته، بسیاری از بزرگسالان روزانه بیش از مقدار توصیه شده مصرف می کنند. کمبود فسفر به ندرت دیده می شود.

فسفر اگرچه به طور کلی مفید است، اما در صورت مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی، فسفرممکن است برای شما سخت باشد که آن را از خون خود خارج کنید، بنابراین فسفرآنها ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف خود داشته باشند.

اینجا «فسفر چه می کند»، «کدام غذاها حاوی فسفر هستند»، «فسفر چه فوایدی دارد»، «کمبود و افزایش فسفر چیست»، چه چیزی باعث افزایش فسفر می شود. پاسخ به سوالات شما…

فسفر در بدن چه می کند؟

فسفراین یک ماده معدنی ضروری است که هر روز در صدها فعالیت سلولی نقش دارد. ساختار اسکلتی و اندام های حیاتی - مانند مغز، قلب، کلیه ها و کبد - همگی برای حفظ عملکرد صحیح بدن به آن نیاز دارند.

فسفراین دومین عنصر فراوان (پس از کلسیم) در بدن انسان است.

علاوه بر سلامت اسکلتی و اندام ها، نقش های مهم دیگری شامل کمک به استفاده از مواد مغذی از غذاهایی که می خوریم و حمایت از سم زدایی است.

این ماده معدنی منبع فسفات است، نوعی نمک موجود در بدن که از اسید فسفریک تشکیل شده است. همچنین یک ترکیب مهم برای سنتز درشت مغذی های اصلی در غذای ما است: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها.

به دلیل کمک به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP)، منبع اصلی «انرژی» بدن، برای حفظ متابولیسم خود و کمک به افزایش سطح انرژی به آن نیاز داریم.

برای حرکت و انقباض موثر عضلات فسفر نیز لازم است. به عنوان یک الکترولیت در بدن عمل می کند که به فعالیت سلولی، ریتم ضربان قلب و متعادل کردن سطح مایعات بدن کمک می کند.

فواید فسفر چیست؟

به تقویت استخوان ها کمک می کند

همراه با کلسیم فسفرحفظ ساختار و استحکام استخوانقدم زدن یکی از مهم ترین مواد معدنی در بدن است. در واقع، بیش از نیمی از کل استخوان از فسفات ساخته شده است.

فسفراین به ساخت تراکم مواد معدنی استخوان کمک می کند که از شکستگی استخوان و پوکی استخوان جلوگیری می کند.

کافی فسفر بدون کلسیمنمی تواند به طور موثر ساختار استخوان را بسازد و حفظ کند. به عنوان مثال، سطوح بالای کلسیم از مکمل ها، جذب فسفرمی تواند از آن جلوگیری کند.

کلسیم بیشتر به تنهایی تراکم استخوان را بهبود نمی بخشد، زیرا هر دو ماده معدنی برای ساخت توده استخوان مورد نیاز هستند.

برای محافظت از استخوان ها کافی است فسفر در حالی که مصرف رژیم غذایی مهم است، یافته های اخیر نشان می دهد که افزایش فسفر رژیم غذایی از طریق افزودنی های غیر آلی فسفات ممکن است در واقع اثرات مضری بر متابولیسم استخوان و مواد معدنی داشته باشد. برای حفظ سلامت استخوان فسفر متعادل نگه داشتن سطح کلسیم و کلسیم بسیار مهم است. 

از طریق ادرار و دفع، بدن را سم زدایی می کند

کلیه ها اندام های لوبیایی شکلی هستند که چندین نقش نظارتی ضروری را ایفا می کنند. آنها مولکول های آلی اضافی را از خون، از جمله مواد معدنی اضافی که بدن به آنها نیاز ندارد، حذف می کنند.

فسفربرای عملکرد کلیه ها مهم است و با دفع سموم و مواد زائد از طریق ادرار به سم زدایی بدن کمک می کند. 

از سوی دیگر، در افراد مبتلا به بیماری کلیوی، حفظ سطح طبیعی مواد معدنی دشوار است، زیرا مقادیر اضافی به راحتی دفع نمی شود.

کلیه ها و سایر اندام های گوارشی برای متعادل کردن سطح اسید اوریک، سدیم، آب و چربی در بدن فسفر, پتاسیم و الکترولیت هایی مانند منیزیم. 

فسفات ها ارتباط نزدیکی با این مواد معدنی دیگر دارند و اغلب به عنوان ترکیبات یون های فسفات در ترکیب با سایر الکترولیت ها در بدن یافت می شوند.

برای متابولیسم و ​​استفاده از مواد مغذی مهم است

ریبوفلاوین و نیاسین برای سنتز، جذب و استفاده صحیح از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذاها، از جمله ویتامین های B مانند فسفر مورد نیاز است. 

همچنین سنتز اسیدهای آمینه، بلوک های سازنده پروتئین ها، برای کمک به عملکرد سلولی، تولید انرژی، تولید مثل و رشد بسیار مهم است.

علاوه بر این ویتامین D، ید، منیزیم، کلسیم و روی به تعادل سطوح سایر مواد مغذی در بدن کمک می کند، از جمله همه این عملکردها از متابولیسم سالم پشتیبانی می کنند.

این ماده معدنی همچنین برای هضم مناسب کربوهیدرات ها و چربی ها ضروری است، زیرا به تولید آنزیم های گوارشی کمک می کند که غذا را به انرژی قابل استفاده تبدیل می کند.

به طور کلی، می تواند با تحریک غدد برای ترشح هورمون های مورد نیاز برای تمرکز و مصرف انرژی، به هوشیاری ذهن و فعال نگه داشتن عضلات کمک کند.

سطح pH بدن را متعادل می کند و هضم را بهبود می بخشد

فسفرتا حدودی در داخل بدن به صورت فسفولیپیدها، که جزء اصلی اکثر غشاهای بیولوژیکی مانند نوکلئوتیدها و اسیدهای نوکلئیک ما هستند، وجود دارد. 

نقش های عملکردی فسفولیپیدها شامل متعادل کردن سطح pH بدن با بافر کردن سطوح بیش از حد اسید یا ترکیبات قلیایی است.

این به هضم کمک می کند و به باکتری های سالم موجود در فلور روده اجازه می دهد تا رشد کنند. همچنین برای فرآیند فسفوریلاسیون، که فعال شدن آنزیم های کاتالیزورهای گوارشی است، مهم است.

از آنجایی که به عنوان یک الکترولیت عمل می کند، فسفر با کاهش نفخ، احتباس آب و اسهال به بهبود هضم کمک می کند و به طور طبیعی یبوست را تسکین می دهد.

برای حفظ سطح انرژی لازم است

فسفربه جذب و تنظیم ویتامین های B به شکل ATP که برای تولید انرژی در سلول ها حیاتی هستند، کمک می کند.

ویتامین‌های B همچنین برای حفظ خلق و خوی مثبت مورد نیاز هستند، زیرا تأثیر آنها بر آزادسازی انتقال دهنده‌های عصبی در مغز است.

علاوه بر این، انتقال تکانه های عصبی را فراهم می کند که به کنترل حرکت عضلات کمک می کند. کمبود فسفر ضعف عمومی، دردهای عضلانی، بی حالی، سندرم خستگی عمومی یا مزمن.

به حفظ سلامت دندان کمک می کند

برای سلامت استخوان فسفرهمانطور که آرد ضروری است، برای حفظ سلامت دندان ها و لثه ها نیز مهم است. کلسیم، ویتامین دی ve فسفراین ماده با حمایت از مینای دندان، تراکم مواد معدنی استخوان فک و ثابت نگه داشتن دندان ها در ساخت و حفظ سلامت دندان ها نقش دارد – بنابراین این مواد معدنی و ویتامین ها می توانند به درمان پوسیدگی دندان نیز کمک کنند. 

برای ایجاد ساختار سخت دندان های کودکان به خصوص فسفر آنها به غذاهایی نیاز دارند که دارای محتوای زیاد و سرشار از کلسیم باشند.

ویتامین D برای تنظیم تعادل کلسیم بدن و افزایش جذب آن در طول تشکیل دندان استفاده می شود. فسفرهمراه با مورد نیاز است. ویتامین D همچنین ممکن است به کاهش التهاب لثه مرتبط با بیماری لثه پریودنتال کمک کند.

برای عملکرد شناختی مورد نیاز است

عملکردهای انتقال دهنده عصبی و مغز مناسب برای انجام فعالیت های روزانه سلولی فسفر بر اساس مواد معدنی مانند فسفرنقش مهم این دارو کمک به حفظ پاسخ های عصبی، احساسی و هورمونی مناسب است.

کمبود فسفراین بیماری با ایجاد اختلالات عصبی مرتبط با سن، از جمله زوال شناختی، بیماری آلزایمر و زوال عقل مرتبط است.

برای رشد و توسعه مهم است

فسفراز آنجایی که آناناس برای جذب مواد مغذی و تشکیل استخوان حیاتی است، کمبود آن در کودکان نوپا و نوجوانان می تواند رشد را متوقف کند و باعث مشکلات رشدی دیگر شود. در تولید بلوک های ژنتیکی، DNA و RNA در دوران بارداری نقش دارد.

بدین ترتیب، فسفر  مصرف مواد غذایی با محتوای زیاد برای زنان باردار مهم است زیرا این ماده معدنی برای رشد، نگهداری و ترمیم تمام بافت ها و سلول ها از دوران نوزادی ضروری است. 

فسفر همچنین برای عملکرد صحیح مغز، از جمله توانایی تمرکز، یادگیری، حل مشکلات و به خاطر سپردن اطلاعات مهم است.

چه غذاهایی حاوی فسفر هستند؟

مرغ و بوقلمون

یک فنجان (140 گرم) مرغ یا بوقلمون پخته تقریباً 40 میلی گرم دارد که بیش از 300 درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) است. فسفر شامل می شود. همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین B و سلنیوم است.

گوشت ماکیان رنگ روشن کمی بیشتر از گوشت تیره است. فسفر اما هر دو منابع خوبی هستند.

روش پخت گوشت محتوای فسفرمی تواند چه چیزی را تحت تاثیر قرار دهد. بو دادن بالاترین محتوای مواد معدنی را حفظ می کند، در حالی که جوشاندن سطح آن را 25٪ کاهش می دهد.

کله پاچه

مثل مغز و کبد کله پاچه، قابلیت جذب بالایی دارد فسفرمنابع عالی آرد هستند.

یک وعده 85 گرمی مغز گاو سرخ شده تقریبا 50 درصد از RDI را در بزرگسالان تامین می کند. جگر مرغ حاوی 85 درصد RDI در هر 53 گرم است.

کله پاچه همچنین سرشار از سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین A، ویتامین B12، آهن و مواد معدنی کمیاب است.

محصولات دریایی

بسیاری از انواع غذاهای دریایی خوب هستند فسفر منبع است. ماهی مرکب، ماهی مرکب و اختاپوس غنی ترین منابع هستند که 70 درصد از RDI را در یک وعده 85 گرمی پخته شده تامین می کنند.

خوب منبع فسفر 85 گرم ماهی های دیگر با فسفر شامل می شود:

شیر

20-30 درصد از تغذیه متوسط فسفرتخمین زده می شود که آرد از محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و ماست به دست می آید.

لبنیات کم چرب و بدون چربی، ماست و پنیر سرشار از آن هستند فسفر حاوی محصولات لبنی کم چرب

تخمه آفتابگردان و کدو تنبل

گل آفتابگردان ve دانه کدو تنبل به مقدار زیاد فسفر این شامل.

28 گرم تخمه آفتابگردان یا کدو تنبل بوداده، فسفر حدود 45 درصد از RDI را برای

با این حال، دانه ها فسفرتا 80 درصد آرد به شکل ذخیره شده ای به نام اسید فیتیک یا فیتات است که انسان قادر به هضم آن نیست.

خیساندن دانه ها تا زمانی که جوانه بزنند به تجزیه اسید فیتیک کمک می کند. فسفرمقداری از آرد را برای جذب آزاد می کند.

آجیل

اکثر آجیل ها خوب هستند فسفر منبع، اما آجیل برزیل در بالای لیست قرار دارد. فقط 67 گرم آجیل برزیلی بیش از 2/3 از RDI را برای بزرگسالان تامین می کند.

سایر آجیل ها حاوی حداقل 60 درصد RDI در هر 70 تا 40 گرم شامل بادام هندی، بادام، آجیل کاج و پسته وجود دارد.

غلات کامل

زیاد غلات کاملاز جمله گندم، جو و برنج فسفر این شامل.

بیشتر در گندم کامل فسفر (291 میلی گرم یا 194 گرم در هر فنجان پخته شده)، پس از آن جو (180 میلی گرم یا 234 گرم در هر فنجان پخته شده) و برنج (162 میلی گرم یا 194 گرم در هر فنجان پخته شده).

در غلات کامل فسفربیشتر آرد در لایه بیرونی آندوسپرم به نام آلورون و لایه داخلی به نام جوانه یافت می شود.

این لایه ها زمانی که دانه ها تصفیه می شوند حذف می شوند، بنابراین دانه های تصفیه شده فسفر بخشی از آن ناپدید می شود، غلات کامل خوب هستند منبع فسفرد.

آمارانت و کینوا

گل تاج خروس ve کوینو اغلب به عنوان "دانه" طبقه بندی می شوند، آنها در واقع دانه های کوچک هستند و شبه غلات در نظر گرفته می شوند.

روزانه یک فنجان (246 گرم) تاج خروس پخته شده برای بزرگسالان توصیه می شود فسفر و همین مقدار کینوآ پخته شده 52 درصد RDI را تامین می کند.

هر دوی این غذاها منابع خوبی از فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس نیز به مقدار زیاد موجود است. فسفر و خوردن منظم آنها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان را کاهش می دهد.

یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده 51 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند و حاوی بیش از 15 گرم فیبر است.

لوبیا هم فسفر هر نوع لوبیا حاوی حداقل 250 میلی گرم در فنجان (164 تا 182 گرم) است.

سویا

سویا، به اشکال مختلف فسفر فراهم می کند. بالغ سویا اکثر فسفر edamame، شکل نابالغ سویا، حاوی 60 درصد کمتر است.

غذاهای با فسفات اضافه شده

فسفر در حالی که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود، برخی از غذاهای فرآوری شده نیز به دلیل مواد افزودنی حاوی مقادیر زیادی هستند.

افزودنی های فسفات می توانند تقریباً 100٪ جذب شوند و 300 تا 1000 میلی گرم در روز مکمل شوند. فسفر می تواند به عنوان کمک کند

مفرط فسفر مصرف با از دست دادن استخوان و افزایش خطر مرگ مرتبط است، بنابراین مهم است که خیلی بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف نکنید.

غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده حاوی فسفات اضافه شده عبارتند از:

گوشت های فرآوری شده

گوشت گاو، گوشت گوسفند و محصولات مرغ اغلب ترشی می شوند یا با افزودنی های فسفات تزریق می شوند تا گوشت آبدار بماند.

نوشیدنی هایی مثل کولا

نوشیدنی هایی مانند کولا معمولاً مصنوعی هستند منبع فسفر حاوی اسید فسفریک

محصولات پخته شده

بیسکویت ها، شیرینی ها، و سایر محصولات پخته شده ممکن است حاوی افزودنی های فسفات به عنوان مواد خمیر کننده باشند.

فست فود

با توجه به مطالعه 15 زنجیره بزرگ فست فود آمریکایی، بیش از 80 درصد از منو حاوی فسفات اضافه شده است.

فست فودها

فسفات اغلب به غذاهای راحت مانند ناگت مرغ منجمد اضافه می شود تا به پخت سریعتر و افزایش عمر مفید کمک کند.

غذاها یا نوشیدنی های آماده و فرآوری شده فسفر به دنبال اقلامی باشید که در آنها کلمه "فسفات" وجود دارد تا ببینید آیا آنها حاوی فسفات هستند یا خیر.

کمبود فسفر چیست؟

معمولی فسفر سطح آن را می توان با آزمایش پزشک تعیین کرد، بین 2,5 تا 4,5 میلی گرم در دسی لیتر است.

در بیشتر موارد، کمبود فسفر این ماده بسیار رایج نیست زیرا این ماده معدنی در بسیاری از غذاهای طبیعی که معمولاً مصرف می شوند فراوان است و همچنین به صورت مصنوعی به بسیاری از غذاهای بسته بندی شده اضافه می شود.

به شکل فسفات فسفربه خصوص کلسیم، آهن و منیزیم در روده کوچک در مقایسه با بسیاری از مواد معدنی دیگر مانند

تصور می شود که 50 تا 90 درصد فسفری که می خوریم به طور موثر جذب می شود که به جلوگیری از کمبود کمک می کند.

چه چیزی باعث کمبود فسفر می شود؟

افرادی که پروتئین کمی می خورند بیشتر در معرض خطر کمبود هستند، به خصوص کسانی که مقادیر زیادی پروتئین حیوانی مصرف می کنند.

کمبود فسفر گروهی که بیشتر زنده می ماند، زنان مسن هستند. 10 تا 15 درصد از زنان مسن کمتر از 70 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را دارند فسفر اکتسابی فرض می شود.

برخی از داروها فسفر سطوح، مانند:

– انسولین

- مهارکننده های ACE

- کورتیکواستروئیدها

- آنتی اسیدها

- داروهای ضد تشنج

علائم کمبود فسفر چیست؟ 

کمبود فسفربارزترین علائم عبارتند از:

- استخوان های ضعیف و شکننده

- پوکی استخوان

– تغییر اشتها

- درد مفاصل و عضلات

- مشکل در ورزش کردن

- پوسیدگی دندان

- بی حسی و گزگز

- اضطراب

- کاهش یا افزایش وزن

- تاخیر در رشد و سایر مشکلات رشد

- مشکل در تمرکز

 ارتفاع فسفر چیست، چرا اتفاق می افتد؟

کارشناسان می گویند که از آنجایی که افراد معمولی مقدار زیادی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، بیشتر آنها مکمل فسفر می گوید نیازی به آن ندارد.

طبق USDA روزانه توصیه می شود مصرف فسفر با توجه به سن و جنس:

نوزادان 0 تا 6 ماه: 100 میلی گرم در روز

نوزادان 7 تا 12 ماه: 275 میلی گرم

کودکان 1 تا 3 ساله: 420 میلی گرم

کودکان 4 تا 8 ساله: 500 میلی گرم

9-18 سال: 1.250 میلی گرم

بزرگسالان 19 تا 50 سال: 700 میلی گرم

زنان باردار یا شیرده: 700 میلی گرم

به جز افراد مبتلا به بیماری کلیوی، غذاهای غنی از فسفر خطر مصرف بیش از حد آن با خوردن آن کم است زیرا کلیه ها به طور معمول به راحتی میزان این ماده معدنی را در خون کنترل می کنند. مواد اضافی معمولاً به طور مؤثر از طریق ادرار دفع می شوند.

با این حال، مصرف یا مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل ها یا غذاهای حاوی مواد افزودنی به طور بالقوه است سطوح فسفرمی تواند چه چیزی را تغییر دهد.

این می تواند خطرناک باشد زیرا ویتامین D می تواند سنتز متابولیت فعال خود را مختل کند و جذب کلسیم را مختل کند.

رژیم غذایی افراطی فسفرشواهدی وجود دارد که نشان می دهد آرد با اثرات نامطلوب بر متابولیسم استخوان و مواد معدنی مرتبط است.

سطوح بالا به دلیل عدم تعادل در مواد معدنی ضروری که فشار خون، گردش خون و عملکرد کلیه را تنظیم می کنند فسفرخطر عوارض قلبی و عروقی نیز وجود دارد.

اگر چه نادر است، فسفات بیش از حد می تواند سمی باشد و علائمی مانند:

- اسهال

- سخت شدن اندام ها و بافت نرم

- تداخل در تعادل آهن، کلسیم، منیزیم و روی که می تواند اثرات منفی زیادی داشته باشد.

- ورزشکاران و سایرین که مکمل های حاوی فسفات مصرف می کنند فقط باید گهگاه و با راهنمایی و راهنمایی یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی این کار را انجام دهند.

فسفر همچنین با سایر مواد معدنی و برخی داروها تداخل دارد، بنابراین با پزشک خود صحبت نکنید. فسفر شما نباید از مکمل های حاوی دوز بالا استفاده کنید این امر به ویژه در افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه مهم است.

غذاهای سرشار از کلسیم و غذاهای سرشار از فسفر هدف ایجاد تعادل مناسب بین عدم تعادل علاوه بر مشکلات مربوط به استخوان مانند پوکی استخوان باعث ایجاد مشکلات لثه و دندان می شود.

مطالعات سطوح بالایی را به خصوص در رابطه با کلسیم نشان می دهد. فسفرنشان می دهد که برخی دیگر از فعل و انفعالات آرد ممکن است شامل موارد زیر باشد:

- محدود کردن جذب ویتامین D

- فشار آوردن به کلیه ها

- کمک به تصلب شرایین و بیماری های کلیوی

- از استخوان ها فسفر تعامل با الکل باعث ترشح و کاهش سطوح در بدن می شود

– تداخل با آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم، کلسیم یا منیزیم که ممکن است باعث شود روده مواد معدنی را به خوبی جذب نکند.

– تداخل با مهارکننده های ACE (داروهای فشار خون)

جذب کننده های اسید صفراوی همچنین می توانند جذب خوراکی فسفات ها از رژیم غذایی مانند برخی کورتیکواستروئیدها و انسولین با دوز بالا را کاهش دهند.

فسفر کسانی که دارای سطوح بالایی از مهمترین مواد غذایی، از جمله غذاهای پروتئینی مانند شیر، ماهی تن، بوقلمون و گوشت گاو هستند. فسفر باید کاهش منابع خود را متوقف کند.

آیا کمبود فسفر دارید؟ یا زیاده روی آن؟ چه راه هایی برای حل این موضوع تلاش می کنید؟