Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
وقتی صحبت از تغذیه سالم به میان می آید، مفهوم شاخص گلیسمی دائما مطرح می شود. اچکسانی که حتی اندکی به کاهش وزن فکر می کنند،به اندازه کالری موجود در آنها، شاخص گلیسمیnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی GI نامی است که به سیستمی داده می شود که اثر کربوهیدرات ها را بر سطح گلوکز خون اندازه گیری می کند. هنگامی که قند خون به طور ناگهانی افزایش می یابد، پانکراس بلافاصله شروع به ترشح مقادیر زیادی انسولین برای کاهش قند خون می کند. انسولین به سرعت قند خون را کاهش می دهد. شما شروع به احساس سستی می کنید. برای بازیابی انرژی باید چیزی بخورید.
این افزایش و افت قند خون تاثیر زیادی بر احساسات و سطح انرژی دارد. برای سالم و پر انرژی بودن یا حفظ وزن، باید بدانید که چگونه قند خون را متعادل کنید.
از شاخص گلیسمی می توانیم بفهمیم که نوع کربوهیدرات موجود در یک غذا به کندی یا سریع آزاد می شود. شاخص گلیسمی, این ظرفیت یک غذا برای افزایش قند خون پس از ورود به بدن است. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا قند خون را به سرعت افزایش می دهد، گلیسمی غذاهای با شاخص پایین به آرامی بالا می رود یا تثبیت می شود.
آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا با خوردن غذاهای شیرین زودتر گرسنه می شوید و احساس خراش می کنید؟ در اینجا دلیل آن است شاخص گلیسمی... غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا به سرعت هضم می شود، شما را سریعتر گرسنه می کند و همانطور که می خورید غذا می خورید. برعکس، موارد کم شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. اینها قند خون را متعادل نگه می دارند، کنترل وزن را فراهم می کنند و حتی از ذخیره چربی جلوگیری می کنند.
شاخص گلیسمی او اولین بار در سال 1981 توسط پروفسور تغذیه در دانشگاه تورنتو در کانادا معرفی شد. دکتر. این توسط گروهی از محققان به سرپرستی دیوید جنکینز توسعه یافته است. در نتیجه تحقیقات انجام شده در درجه اول برای تعیین بهترین مواد غذایی برای دیابتی ها، لیست شاخص گلیسمی دیده شد که همه می توانند از طبقه بندی بهره ببرند. به این ترتیب دیابتبیماری های قلبی عروقیمشخص شده است که می توان کاهش وزن را کاهش داد و به کنترل وزن دست یافت.
مبنای این طبقه بندی تأثیر گلوکز خالص بر قند خون است. گلوکز نوعی قند است که قند خون را سریع‌ترین افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که گلوکز شاخص گلیسمی 100 است. سایر غذاها نیز بر این اساس مقادیری از 0 تا 100 دریافت می کنند.
یک غذا مقدار شاخص گلیسمی هرچه این مقدار بالاتر باشد، قند خون شما بعد از غذا خوردن سریعتر افزایش می یابد. آ عوامل موثر بر شاخص گلیسمی غذا را می توان به صورت زیر فهرست کرد؛
عوامل موثر بر شاخص گلیسمی
روش پخت و پز: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için شاخص گلیسمی آرتار
شکل فیزیکی غذا: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
نوع نشاسته موجود در آن: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
فیبر: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
مقدار و نوع قند موجود در آن:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
در اکثر محصولاتی که به عنوان شکر طبیعی به فروش می رسند، از شکر طبیعی و تصفیه شده با هم استفاده می شود. مثلا؛ عسل طبیعی ارزش گلیسمی 58 است. اما بیشتر عسل های موجود در بازار شاخص گلیسمی بسیار بالاتر خواهد بود.
شاخص گلیسمی پایین همه غذاها را نخورید موارد کم ممکن است چربی بیشتری داشته باشند. مثلا؛ چیپس سیب زمینی ارزش گلیسمی نسبت به سیب زمینی آب پز کمتر است اما میزان چربی آن بسیار بالاست. اگر می خواهید وزن کم کنید باید به این موارد توجه کنید.
شاخص گلیسمی چگونه محاسبه می شود؟
شاخص گلیسمی را محاسبه کنیدمقادیر استفاده شده به شرح زیر است:
0-55 غذاهای با شاخص گلیسمی پایین
56-69 غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط
70-100 غذای با شاخص گلیسمی بالا
اگر می خواهید وزن کم کنید شاخص گلیسمی شما باید 50 غذا یا کمتر بخورید. شاخص گلیسمی شما باید از غذاهای بالای 70 سال خودداری کنید. با مخلوط کردن آنها می توانید بین 50 تا 70 غذا بخورید.
بار گلیسمی چیست؟
هنگامی که یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می خورید، سطح قند خون شما به سرعت افزایش و کاهش می یابد. میزان افزایش و مدت زمان بالا ماندن آن به کیفیت کربوهیدرات و همچنین کمیت آن بستگی دارد.
بار گلیسمی (GL)ترکیبی از کمیت و کیفیت کربوهیدرات ها است. همچنین بهترین راه برای مقایسه مقادیر گلوکز خون انواع و مقادیر مختلف غذا است.
یک غذا یا وعده غذایی خاص بار گلیسمی برای محاسبه مقدار از فرمول زیر استفاده می شود:
بار گلیسمی = شاخص گلیسمی x محتوای کربوهیدرات (گرم)، ÷ 100 در هر وعده.
به عنوان مثال، یک ارزش گلیسمی سیب 38 و حاوی 13 گرم کربوهیدرات است.
بار گلیسمی = 38 x 13/100 = 5
شاخص گلیسمی سیب زمینی 85 و حاوی 14 گرم کربوهیدرات است.
بار گلیسمی = 85 x 14 / 100 = 12
بنابراین، سیب زمینی اثر گلیسمیمی توان تخمین زد که اثر گلیسمی سیب دو برابر بیشتر است. شاخص گلیسمیبه همین ترتیب، بار گلیسمیرا می توان به عنوان کم، متوسط یا زیاد طبقه بندی کرد:
بار گلیسمی پایین: 10 یا کمتر
بار گلیسمی متوسط: 11 - 19
بار گلیسمی بالا: 20 یا بیشتر
روزانه برای سلامت عمومی بار گلیسمیشما باید سعی کنید ü را زیر 100 نگه دارید. بار گلیسمی یک محاسبه کمی دقیق تر است و نتایج دقیق تری در مورد اثرات غذا بر قند خون می دهد. با این حال به طور کلی تاثیر غذا بر قند خون بار گلیسمیبه جای شاخص گلیسمی ارزش ها در نظر گرفته شده است.
فواید غذاهای با شاخص گلیسمی پایین
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایینخوردن غذاهای سالم علاوه بر کنترل قند خون، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد.
زود گرسنه نمی شوند.
آنها باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی شوند، آن را ثابت نگه می دارند.
آنها باعث چربی سوزی می شوند نه از دست دادن ماهیچه و آب.
آنها انرژی را ثابت نگه می دارند.
آنها از نوسانات عاطفی جلوگیری می کنند.
آنها خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند.
ترشح انسولین را کاهش می دهند. انسولین نه تنها قند خون را تنظیم می کند، بلکه تعیین می کند چه زمانی و چگونه چربی بدن ذخیره شود. بنابراین چربی‌ها راحت‌تر سوزانده می‌شوند و ذخیره آنها دشوارتر می‌شود.
خیلی ممنون خیلی مفید بود…