ویتامین های محلول در چربی چیست؟ خواص ویتامین های محلول در چربی

ویتامین ها بر اساس حلالیت طبقه بندی می شوند. برخی محلول در آب و برخی محلول در روغن هستند. ویتامین های محلول در چربی در غذاهای پرچرب فراوان است. وقتی اینها با روغن خورده شوند، به خوبی جذب جریان خون می شوند. کدام ویتامین ها محلول در چربی هستند؟

ویتامین های محلول در چربی;

• ویتامین A
• ویتامین دی
• ویتامین E
• ویتامین K

در مقاله "خواص ویتامین های محلول در چربی"، "بیماری های مشاهده شده در کمبود ویتامین های محلول در چربی"، "ویتامین های محلول در چربی آدک" موضوعات مورد بحث قرار خواهد گرفت.

ویتامین های محلول در چربی چیست؟

ویتامین A

ویتامین Aنقش مهمی در حفظ سلامت چشم دارد.

انواع ویتامین A

ویتامین A یک ترکیب واحد نیست. بلکه گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که در مجموع به عنوان رتینوئید شناخته می شوند.

رایج ترین شکل رژیم غذایی ویتامین A رتینول است. اشکال دیگر - رتینال و اسید رتینوئیک - در بدن یافت می شود اما در غذاها وجود ندارد یا نادر است. ویتامین A2 (3,4،XNUMX-dehydroterminal) یک فرم جایگزین و کمتر فعال است که در ماهی های آب شیرین یافت می شود.

نقش و عملکرد ویتامین A

ویتامین A بسیاری از جنبه های حیاتی عملکرد بدن را پشتیبانی می کند:

سلامت چشم: ویتامین A برای حفظ سلول های حساس به نور در چشم و تشکیل اشک مهم است.

عملکرد سیستم ایمنی: کمبود ویتامین A عملکرد سیستم ایمنی را مختل می کند و حساسیت به عفونت ها را افزایش می دهد.

رشد بدن: ویتامین A برای رشد سلول ضروری است. کمبود ویتامین A می تواند رشد را در کودکان کند یا مهار کند.

رشد مو: رشد مو این ویتامین برای کمبود منجر به آلوپسی یا ریزش مو می شود.

عملکرد تولید مثل: ویتامین A یک ویتامین ضروری برای باروری و حیاتی برای رشد جنین است.

منابع غذایی ویتامین A چیست؟

ویتامین A فقط در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود. منابع اصلی غذایی طبیعی جگر، روغن جگر ماهی و کره هستند. ویتامین A همچنین می تواند از برخی آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی موجود در گیاهان به دست آید. اینها در مجموع به عنوان پروویتامین A شناخته می شوند. موثرترین آنها که در بسیاری از سبزیجات مانند هویج، کلم و اسفناج به وفور یافت می شود. بتاکاروتند.

مقدار توصیه شده برای ویتامین A

جدول زیر میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) ویتامین A را نشان می دهد.

کمبود ویتامین A چیست؟

کمبود ویتامین A نادر است، اما گیاهخواران ممکن است در معرض خطر باشند زیرا ویتامین A فقط در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود. اگرچه پروویتامین A در بسیاری از میوه ها و سبزیجات فراوان است، اما همیشه به طور موثر به رتینول، شکل فعال ویتامین A، تبدیل نمی شود. اثربخشی این تبدیل به ژنتیک انسان بستگی دارد.

کمبود ویتامین A نیز در برخی از کشورهای در حال توسعه که تنوع غذایی محدود است رایج می شود. برنج و سیب زمینی سفید در رژیم غذایی آنها غالب است. در جمعیت هایی که از نظر گوشت، چربی و سبزیجات دچار سوءتغذیه هستند، رایج است. یکی از علائم شایع کمبود اولیه، شب کوری است. با پیشرفت این وضعیت، می تواند منجر به شرایط جدی تری شود، مانند؛

خشکی چشم: نارسایی شدید می تواند باعث خشکی چشم شود، وضعیتی که با خشکی چشم به دلیل کاهش تولید اشک مشخص می شود.

نابینایی: کمبود شدید ویتامین A می تواند باعث نابینایی کامل شود. در واقع، یکی از شایع ترین علل قابل پیشگیری نابینایی در جهان است.

ریزش مو: اگر کمبود ویتامین A دارید، ممکن است شروع به ریزش موهای خود کنید.

مشکلات پوستی: کمبود ویتامین A باعث ایجاد بیماری پوستی به نام هیپرکراتوزیس می شود.

عملکرد ضعیف سیستم ایمنی: وضعیت ضعیف یا کمبود ویتامین A افراد را مستعد ابتلا به عفونت می کند.

ویتامین A اضافی چیست؟

مصرف بیش از حد ویتامین A منجر به وضعیت بدی به نام هیپرویتامینوز A می شود. این یک بیماری نادر است اما می تواند اثرات جدی بر سلامتی داشته باشد. دلایل اصلی این است که مکمل های کبد یا روغن کبد ماهی حاوی مقادیر بیش از حد ویتامین A هستند. در مقابل، مصرف زیاد پروویتامین A باعث هیپرویتامینوز نمی شود.

علائم و پیامدهای اصلی مسمومیت عبارتند از خستگی، سردرداینها عبارتند از تحریک پذیری، درد معده، درد مفاصل، از دست دادن اشتها، استفراغ، تاری دید، مشکلات پوستی و التهاب دهان و چشم. همچنین می تواند منجر به آسیب کبد، ریزش استخوان و ریزش مو شود. در دوزهای بسیار بالا، ویتامین A می تواند کشنده باشد.

توصیه می شود که بزرگسالان از حد بالای 10.000 IU (900 میکروگرم) در روز تجاوز نکنند. مقادیر بالاتر یا 300.000 IU (900 میلی گرم) می تواند باعث هیپرویتامینوز حاد A در بزرگسالان شود. کودکان ممکن است اثرات مضر را در مقادیر بسیار کمتر تجربه کنند. 

تحمل شخصی به طور قابل توجهی متفاوت است. کودکان و افراد مبتلا به بیماری های کبدی مانند سیروز و هپاتیت در معرض خطر بیشتری هستند و نیاز به محافظت بیشتری دارند. زنان باردار نیز باید محتاط باشند زیرا دوزهای بالای ویتامین A می تواند به جنین آسیب برساند. دوزهای کمتر از 25.000 IU در روز می تواند باعث نقص مادرزادی شود.

مزایای مکمل های ویتامین A چیست؟

در حالی که مکمل ها برای کسانی که از کمبود ویتامین رنج می برند مفید است، اکثر افراد ویتامین A کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند و نیازی به مصرف مکمل ندارند.

اما مطالعات کنترل شده نشان می دهد که مکمل های ویتامین A ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، حتی اگر رژیم غذایی آنها نیازهای اولیه را برآورده کند.

به عنوان مثال، مکمل های ویتامین A می توانند به درمان سرخک در کودکان کمک کنند. از ذات الریه مرتبط با سرخک محافظت می کند و خطر مرگ را 50 تا 80 درصد کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین A ویروس سرخک را سرکوب می کند.

ویتامین دی

توسط پوست هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید. ویتامین دی تولید می شود. به دلیل اثرات مفید آن بر سلامت استخوان ها شناخته شده است و در کمبود ویتامین D، بدن به شدت مستعد شکستگی استخوان می شود.

انواع ویتامین D

ویتامین D با نام کلسیفرول نیز شناخته می شود و به دو شکل اصلی موجود است:

• ویتامین D2 (ارگوکسی کیفرول): در قارچ و برخی گیاهان یافت می شود.
• ویتامین D3 (کوله کلسیفرول): در غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ و روغن ماهی یافت می شود و هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید توسط پوست تولید می شود.

نقش و عملکرد ویتامین D

ویتامین D نقش ها و عملکردهای زیادی دارد، اما تنها تعداد کمی از آنها به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته اند. این شامل:

سلامت استخوان: ویتامین D سطح گردش کلسیم و فسفر را که مهمترین مواد معدنی برای رشد و نگهداری استخوان هستند، تنظیم می کند. جذب این مواد معدنی از غذا را افزایش می دهد.

تنظیم سیستم ایمنی بدن: همچنین عملکرد سیستم ایمنی را تنظیم و تقویت می کند.

هنگامی که کبد و کلیه ها وارد جریان خون می شوند، کلسیفرول را به کلسیتریول، فرمول ویتامین D فعال بیولوژیکی تبدیل می کنند. همچنین می توان آن را برای استفاده بعدی به شکل کلسیدیول ذخیره کرد. ویتامین D3 موثرتر از ویتامین D2 به کلسیتریول تبدیل می شود.

منابع غذایی ویتامین D چیست؟

هنگامی که بدن ما به طور منظم در معرض نور خورشید قرار می گیرد، پوست ما می تواند تمام ویتامین D مورد نیاز را تولید کند. با این حال، بسیاری از مردم زمان کمی را زیر نور خورشید می گذرانند یا با ضد آفتاب بیرون می روند. محافظت در برابر اشعه های خورشید مهم است، اما میزان ویتامین D تولیدی پوست ما را کاهش می دهد.

در نتیجه، افراد اغلب رژیم غذایی خود را برای دریافت ویتامین D کافی مصرف می کنند. چندین غذا به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. بهترین منابع غذایی ماهی های چرب و روغن ماهی هستند، اما قارچ هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار دارند نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین هستند. علاوه بر این، ویتامین D اغلب به محصولات لبنی و مارگارین اضافه می شود.

مقدار توصیه شده برای ویتامین D

جدول زیر میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) و حد بالایی (UI) ویتامین D را نشان می دهد. مقادیری که با ستاره مشخص شده اند، مصرف کافی (AI) هستند زیرا RDI برای نوزادان وجود ندارد. هوش مصنوعی مشابه RDI است اما بر اساس شواهد ضعیف است.

کمبود ویتامین D چیست؟

کمبود شدید ویتامین D نادر است، اما شکل خفیف کمبود یا نارسایی ویتامین D در میان بستری‌ها در بیمارستان و افراد مسن شایع است. عوامل خطر کمبود پوست تیره، کهولت سن، چاقی، قرار گرفتن کم در معرض نور خورشید و بیماری هایی است که جذب چربی را مختل می کنند.

شناخته شده ترین عواقب کمبود ویتامین D شامل نرمی استخوان، عضلات ضعیف و افزایش خطر شکستگی استخوان است. این بیماری در بزرگسالان استئومالاسی و در کودکان راشیتیسم نامیده می شود. 

کمبود ویتامین D، عملکرد ضعیف سیستم ایمنی، عفونت ها و بیماری های خود ایمنیهمچنین باعث افزایش حساسیت می شود. سایر علائم کمبود ممکن است شامل خستگی، افسردگی، ریزش مو و بهبود زخم آسیب دیده باشد.

مطالعات مشاهده ای سطوح پایین یا کمبود ویتامین D را با افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان و افزایش خطر حمله قلبی مرتبط می دانند.

ویتامین D اضافی چیست؟

سمیت ویتامین D بسیار نادر است. گذراندن زمان زیاد در آفتاب باعث مسمومیت ویتامین D نمی شود، اما مصرف مقادیر زیاد مکمل ها می تواند به شما آسیب برساند. پیامد اصلی سمیت هیپرکلسمیاین وضعیتی است که با مقدار بیش از حد کلسیم در خون مشخص می شود.

علائم شامل سردرد، حالت تهوع، کاهش اشتها، کاهش وزن، خستگی، آسیب کلیه و قلب، فشار خون بالا و ناهنجاری های جنینی است. به طور کلی به بزرگسالان توصیه می شود که از حد بالای دریافت ویتامین D خود یعنی 4000 واحد در روز تجاوز نکنند.

مقادیر بالاتر از 40,000 تا 100,000 واحد بین المللی (1,000-2,500 میکروگرم) در روز می تواند علائم مسمومیت را در بزرگسالان در صورت مصرف روزانه به مدت یک یا دو ماه ایجاد کند. به یاد داشته باشید که حتی دوزهای کمتر نیز می تواند به کودکان خردسال آسیب برساند.

مزایای مکمل های ویتامین D چیست؟

برای افرادی که زمان کمی را زیر نور خورشید می گذرانند و ماهی یا جگر چرب نمی خورند، مکمل های ویتامین D می تواند بسیار مفید باشد. مصرف منظم مکمل ها می تواند خطر ابتلا به عفونت های تنفسی را کاهش دهد.

ویتامین E

یک آنتی اکسیدان قوی ویتامین Eسلول ها را از پیری زودرس و آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.

انواع ویتامین E

ویتامین E یک خانواده هشت آنتی اکسیدانی از نظر ساختاری مشابه است و به دو گروه تقسیم می شود:

توکوفرول ها: آلفا توکوفرول، بتا توکوفرول، گاما توکوفرول و دلتا توکوفرول.

توکوکرینول ها: آلفا توکوترینول، بتا توکوترینول، گاما توکوترینول و دلتا توکوترینول.

آلفا توکوفرول رایج ترین شکل ویتامین E است. این حدود 90 درصد ویتامین E را تشکیل می دهد.

نقش و عملکرد ویتامین E

نقش اصلی ویتامین E عمل به عنوان یک آنتی اکسیدان، جلوگیری از استرس اکسیداتیو و محافظت از اسیدهای چرب در غشای سلولی در برابر رادیکال های آزاد است. این خواص آنتی اکسیدانی شامل ویتامین C، ویتامین B3 و سلنیوم غنی شده با سایر مواد مغذی ویتامین E در مقادیر زیاد توانایی لخته شدن خون را کاهش می دهد.

منابع غذایی ویتامین E چیست؟

غنی ترین منابع غذایی ویتامین E برخی روغن های گیاهی، دانه ها و مغزها هستند. آوکادوماهی های روغنی و روغن ماهی منابع غنی دیگر هستند.

مقدار توصیه شده برای ویتامین E

جدول زیر میزان مصرف ویتامین E و حد بالایی قابل تحمل را نشان می دهد. مقادیر مشخص شده با ستاره کافی است زیرا هیچ مقدار RDI برای نوزادان وجود ندارد.

 کمبود ویتامین E چیست؟

کمبود ویتامین E نادر است و در افراد سالم یافت نمی شود. اغلب در بیماری هایی که جذب چربی یا ویتامین E از غذا را مختل می کنند، مانند فیبروز کیستیک و بیماری کبد اتفاق می افتد.

علائم کمبود ویتامین E شامل ضعف عضلانی، مشکل در راه رفتن، لرزش، مشکلات بینایی، عملکرد ضعیف سیستم ایمنی و بی حالی است.

کمبود شدید و طولانی مدت می تواند باعث کم خونی، بیماری قلبی، مشکلات عصبی جدی، کوری، زوال عقل، رفلکس ضعیف و ناتوانی در کنترل کامل حرکات بدن شود.

سمیت ویتامین E چیست؟

دریافت بیش از حد ویتامین E از منابع غذایی طبیعی دشوار است. مواردی از مسمومیت پس از مصرف مقادیر بسیار بالای مکمل ها گزارش شده است. با این حال، در مقایسه با ویتامین های A و D، مصرف بیش از حد ویتامین E نسبتاً بی ضرر به نظر می رسد.

این می تواند اثرات رقیق کننده خون داشته باشد، اثرات ویتامین K را خنثی کند و باعث خونریزی بیش از حد شود. بنابراین، افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند، نباید مقادیر زیادی ویتامین E مصرف کنند.

علاوه بر این، در دوزهای بالای 1000 میلی گرم در روز، ویتامین E ممکن است اثرات پرواکسیدانی داشته باشد. به این معنی که به طور بالقوه باعث استرس اکسیداتیو می شود و برعکس یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

مزایا و خطرات مصرف زیاد ویتامین E یا مکمل ها

ویتامین E موجود در مقادیر زیاد غذا یا مکمل ها فواید زیادی را به همراه دارد. یکی از انواع ویتامین E، گاما توکوفرول، می تواند فشار خون را با افزایش گشاد شدن رگ های خونی افزایش دهد، به طور بالقوه باعث کاهش فشار خون و خطر بیماری قلبی می شود.

مکمل های گاما توکوفرول همچنین دارای اثر رقیق کننده خون و همچنین کاهش سطح کلسترول بد LDL هستند. برعکس، مطالعات دیگر نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا ممکن است مضر باشند حتی اگر علائم سمیت را نشان ندهند.

به عنوان مثال، مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف مکمل های ویتامین E با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات و مرگ به هر دلیلی مرتبط است.

با توجه به اثرات بالقوه منفی مکمل های ویتامین E، نمی توان آنها را در این مرحله توصیه کرد. قبل از اینکه بتوان در مورد ایمنی بلندمدت این مکمل ها نتیجه گیری کرد، مطالعات با کیفیت بالا مورد نیاز است.

ویتامین K

ویتامین K نقش کلیدی در انعقاد خون دارد. بدون آن، خطر خونریزی منجر به مرگ می شود.

انواع ویتامین K چیست؟

ویتامین K گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که به دو گروه اصلی تقسیم می شوند.

ویتامین K1 (فیلوکینون): فیلوکینون که در غذاهای گیاهی یافت می شود، شکل اصلی ویتامین K در رژیم غذایی است.

ویتامین K2 (مناکینون): این شکل از ویتامین K در غذاهای با منشاء حیوانی و محصولات تخمیر شده سویا یافت می شود. ویتامین K2 همچنین توسط باکتری های روده در روده بزرگ تولید می شود.

علاوه بر این، حداقل سه شکل مصنوعی ویتامین K3 وجود دارد. اینها به عنوان ویتامین K3 (منادیون)، ویتامین K4 (منادیول دی استات) و ویتامین K5 شناخته می شوند.

نقش و عملکرد ویتامین K

ویتامین K نقش مهمی در انعقاد خون دارد. اما ویتامین K عملکردهای دیگری نیز دارد، از جمله ارتقای سلامت استخوان ها و جلوگیری از کلسیفیکاسیون رگ های خونی که به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

منابع غذایی ویتامین K چیست؟

بهترین منابع غذایی ویتامین K1 (فیلوکینون) شامل سبزیجات برگ سبز است، در حالی که ویتامین K2 (مناکینون) عمدتاً در غذاهای حیوانی و محصولات تخمیر شده سویا یافت می شود.

برخلاف فیلوکینون، مناکینون فقط در مقادیر کم در برخی از غذاهای پرچرب و حیوانی مانند زرده تخم مرغ، کره و جگر یافت می شود.

مقدار توصیه شده برای ویتامین K

جدول زیر مقادیر کافی دریافت (AI) ویتامین K را نشان می دهد. هوش مصنوعی مشابه RDI است، سطح دریافت روزانه که تصور می شود نیازهای 97.5 درصد افراد را برآورده می کند، اما بر اساس شواهد ضعیف تر از RDI است.

کمبود ویتامین K چیست؟

برخلاف ویتامین های A و D، ویتامین K به مقدار قابل توجهی در بدن ذخیره نمی شود. بنابراین، رژیم غذایی با کمبود ویتامین K می تواند باعث ایجاد شرایط ناراحت کننده شود.

کسانی که نمی توانند به طور موثر هضم کنند و کسانی که مشکلات جذب چربی دارند، در معرض بیشترین خطر ابتلا به کمبود ویتامین K هستند. این، بیماری سلیاکاز جمله کسانی که از بیماری التهابی روده و فیبروز کیستیک رنج می برند.

استفاده از آنتی بیوتیک های طیف وسیع می تواند کمبود و همچنین دوزهای بسیار بالای ویتامین A را افزایش دهد که باعث کاهش جذب ویتامین K می شود. مگا دوز ویتامین E همچنین می تواند اثرات ویتامین K بر لخته شدن خون را خنثی کند.

بدون ویتامین K خون لخته نمی شود و حتی یک زخم کوچک می تواند باعث خونریزی غیرقابل بند شود. خوشبختانه، کمبود ویتامین K نادر است، زیرا بدن فقط به مقادیر کمی برای اطمینان از لخته شدن خون نیاز دارد. سطوح پایین ویتامین K نیز با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی در زنان مرتبط است.

سمیت ویتامین K چیست؟

Diğer ویتامین های محلول در چربیعلائم سمیت اشکال طبیعی ویتامین K ناشناخته است. در نتیجه، دانشمندان قادر به ایجاد یک سطح قابل تحمل بالای دریافت ویتامین K نبودند. مطالعات بیشتر مورد نیاز است.

در مقابل، ویتامین K مصنوعی که به نام منادیون یا ویتامین K3 شناخته می شود، زمانی که در مقادیر زیاد مصرف شود، می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد.

فواید مکمل های ویتامین K

تعداد کمی از مطالعات کنترل شده در انسان مکمل های ویتامین Kاثرات را بررسی کرد در این مطالعات مشخص شد که مکمل های ویتامین K – ویتامین K1 و ویتامین K2 – می توانند از دست دادن استخوان و خطر شکستگی استخوان را کاهش دهند. علاوه بر این، مصرف روزانه 45 تا 90 میلی گرم مکمل ویتامین K2، بقای بیماران مبتلا به سرطان کبد را بهبود می بخشد.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف زیاد ویتامین K2 ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، شواهد حاصل از مطالعات کنترل شده محدود است. در نهایت، مکمل های ویتامین K0.5 با 1 میلی گرم در روز به مدت سه سال با مردان مسن مرتبط است. مقاومت به انسولینرشد دارو را در مقایسه با دارونما کند کرد. تفاوت معنی داری در زنان مشاهده نشد.

در نتیجه؛

محلول در چربی چهار ویتامین اصلی وجود دارد: ویتامین های A، D، E و K. اینها برای سلامتی بسیار مهم هستند و اثرات اجتناب ناپذیری برای بدن دارند. به استثنای ویتامین D، بیشتر آن در مغزها، دانه‌ها، سبزیجات، ماهی و تخم‌مرغ یافت می‌شود و می‌توانید بیشتر آن را از خوردن یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید.

این ویتامین ها در غذاهای چرب به وفور یافت می شوند و با افزودن چربی به وعده های غذایی می توان جذب آنها را افزایش داد. اگرچه معمولاً نیازی به مصرف مکمل های ویتامین A، E و K ندارید، اما مصرف مکمل های ویتامین D بسیار مهم است.