پرخوری اغلب به عنوان نشانه ای از اختلال خوردن به نام اختلال پرخوری (BED) رخ می دهد. این بیماری که به عنوان اختلال پرخوری نیز شناخته می شود، یک اختلال شایع و مشکلی است که کنترل آن دشوار است. افرادی که با این مشکل مواجه هستند، حتی زمانی که گرسنه نیستند، مقدار غیرعادی غذا می خورند. در حالی که این برای سلامتی مضر است، باعث می شود فرد احساس شرم و گناه کند. بنابراین برای جلوگیری از پرخوری چه باید کرد؟
چگونه از پرخوری جلوگیری کنیم؟
چه چیزی باعث میل به پرخوری می شود؟
1) از رژیم‌های سخت دوری کنید
محدودیت بیش از حد غذارژیم های شوک ناسالم است محدودیت بیش از حد باعث میل به پرخوری می شود. به جای رژیم گرفتن برای کاهش وزن، تغییرات سالمی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. از غذاهای طبیعی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل بیشتر استفاده کنید. این شیوه غذا خوردن میل به غذاهای فرآوری شده و ناسالم را کاهش می دهد.
2) وعده های غذایی را حذف نکنید
خوردن منظم میل به پرخوری را سرکوب می کند. حذف وعده های غذایی باعث اشتها می شود. کسانی که یک وعده در روز می خورند، سطح قند خون و هورمون گرسنگی بیشتری نسبت به کسانی که سه وعده در روز می خورند، دارند.
3) از عوامل حواس پرتی دوری کنید
خوردن هنگام کار با کامپیوتر یا تماشای یک برنامه تلویزیونی کاری است که اکثر مردم انجام می دهند. اگرچه این عادت ممکن است بی ضرر به نظر برسد، اما می تواند منجر به پرخوری شود. زیرا وقتی حواس شما پرت می شود، بدون اینکه متوجه شوید بیشتر می خورید.
4) آب کافی بنوشید
نوشیدن آب زیاد در طول روز یک راه ساده اما موثر برای کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری است. مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب بیشتر باعث کاهش کالری دریافتی می شود. علاوه بر این، نوشیدن آب بیشتر متابولیسم را تسریع می کند و به کاهش وزن کمک می کند. مقدار آب نوشیدنی روزانه بسته به عوامل مختلف متفاوت است. بنابراین، بهتر است به بدن گوش دهید و به محض احساس تشنگی بنوشید.
نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و آب میوه باعث افزایش وزن می شوند. همچنین خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت را افزایش می دهد. این میل به پرخوری را تحریک می کند زیرا آنها بسیار کالری هستند. نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین از پرخوری جلوگیری می کند.
6) یوگا انجام دهید
ریاضتنرم افزاری است که از تمرینات تنفسی ویژه برای کاهش استرس و آرامش استفاده می کند و هم بدن و هم ذهن را آرام می کند. مشخص شده است که عادات غذایی سالم را ترویج می کند. مطالعات نشان می دهد که چون یوگا استرس را تحت کنترل نگه می دارد، سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول را کاهش می دهد که از پرخوری جلوگیری می کند.
۷) فیبر بیشتری بخورید
فیبر به آرامی در سیستم گوارشی عمل می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. خوردن غذاهای فیبری باعث می شود احساس سیری کنید و میل به غذا را کم کنید. میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل غذاهای غنی از فیبر هستند که به شما احساس سیری می دهند.
8) غذا را از بشقاب بخورید
خوردن چیپس از کیسه و بستنی از جعبه باعث مصرف بیشتر غذا می شود. به جای آن، آن را در یک بشقاب در یک وعده بخورید تا مقداری که می خورید را کنترل کنید.
9) آهسته غذا بخورید
تند غذا خوردن به مرور زمان منجر به پرخوری و افزایش وزن می شود. آهسته غذا بخورضمن ایجاد سیری از پرخوری جلوگیری می کند. برای جویدن کامل غذا زمان بگذارید.
10) آشپزخانه را تمیز کنید
خوردن غذاهای ناسالم در آشپزخانه اشتها را تحریک می کند و پرخوری را آسان می کند. برعکس، نگه داشتن غذاهای سالم در دسترس، خطر خوردن احساسی را کاهش می دهد. غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، آب نبات و غذاهای راحت بسته بندی شده را از آشپزخانه خود حذف کنید. در عوض، آن را با غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات، غذاهای پروتئینی، غلات کامل و آجیل پر کنید.
مطالعات،ورزش نشان می دهد که انجام این کار از پرخوری جلوگیری می کند. همچنین از آنجایی که ورزش استرس را کاهش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و از خوردن احساسی جلوگیری می کند. پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری فعالیت های بدنی هستند که می توانید برای کاهش استرس و جلوگیری از پرخوری انجام دهید.
12) هر روز صبحانه بخورید
امروزیک صبحانه سالم شروع با رژیم غذایی خطر پرخوری در طول روز را کاهش می دهد. انتخاب غذاهای مناسب برای صبحانه اشتها را کاهش می دهد و باعث می شود در طول روز احساس سیری کنید.
13) خواب کافی داشته باشید
بی خوابی بر گرسنگی و اشتها تأثیر می گذارد و باعث پرخوری می شود. بی خوابی سطح هورمون گرسنگی گرلین را بالا می برد و باعث سیری می شود.لپتینسطح را پایین می آورد. برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری حداقل هشت ساعت در شبانه روز بخوابید.
14) استرس را کاهش دهید
استرس می تواند منجر به پرخوری شود. بنابراین سعی کنید استرس خود را از بین ببرید. استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول می شود، هورمونی که اشتها را افزایش می دهد.
15) یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
داشتن دفترچه خاطرات غذایی ابزاری موثر برای ردیابی آنچه می خورید و احساستان است. بنابراین شما مسئولیت می پذیرید و می توانید علت پرخوری خود را تشخیص دهید. به این ترتیب عادات غذایی سالم ایجاد می شود.
16) با کسی صحبت کنید
صحبت کردن با یک دوست یا شریک زندگی می تواند میل به پرخوری را مهار کند. حمایت اجتماعی استرس را کاهش می دهد و از خوردن عاطفی جلوگیری می کند. دفعه بعد که میل به پرخوری کردید، تلفن را بردارید و با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید.
خوردن غذاهای غنی از پروتئین با سیر نگه داشتن شما به کنترل اشتها کمک می کند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا سطح GLP-1 را افزایش می دهد که یک هورمون سرکوب کننده اشتها است. حداقل یک غذای پروتئینی در هر وعده غذایی بخورید، مانند گوشت، تخم مرغ، آجیل، دانه ها یا حبوبات. زمانی که بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید، میان وعده های پر پروتئین مصرف کنید.
18) قند خون را متعادل کنید
خوردن نان سفید، کلوچه ها، شیرینی ها و کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا به سرعت سطح قند خون را بالا می برد و سپس باعث کاهش سریع آن می شود. این افزایش سریع قند خون گرسنگی را افزایش می دهد و باعث پرخوری می شود. غذاهای با شاخص گلیسمی پایینخوردن من می تواند از نوسانات قند خون جلوگیری کند. به این ترتیب میل به پرخوری کاهش می یابد.
19) وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی برای اینکه چه بخورید تضمین می کند که غذای سالم در دسترس شماست. به این ترتیب میل به مصرف غذاهای ناسالم کاهش می یابد. برای جلوگیری از پرخوری، وعده های غذایی خود را به صورت هفتگی برنامه ریزی کنید.
20) در صورت نیاز کمک بگیرید
اگر پس از امتحان برخی از استراتژی های ذکر شده در بالا، میل به پرخوری همچنان ادامه دارد، می توانید از یک متخصص کمک بگیرید.
