عصرها در رژیم غذایی چه بخوریم؟ پیشنهادات غذایی برای شام

شام با رژیمتا زمانی که انتخاب های سالمی انجام شود، روی بسیاری از فرآیندهای زندگی شما تأثیر می گذارد، از کاهش وزن گرفته تا خواب راحت در شب.

"شام نخوردن با رژیم آیا آن را ضعیف می کند؟" سوال یکی از مسائلی است که کسانی که سعی در کاهش وزن دارند تعجب می کنند. به گفته متخصصان، حذف وعده های غذایی نه تنها برای سلامتی خطرناک است، بلکه در روند لاغری نیز توصیه نمی شود.

بنابراین بدون خوردن شام چقدر می توانید وزن کم کنید؟ می‌خواهم به کسانی که سؤال می‌کنند یادآوری کنم که حذف وعده‌های غذایی به ویژه برای کاهش وزن ناخوشایند است و احتمال دارد بعد از وعده‌های غذایی که حذف می‌کنید بیشتر غذا بخورید.

بجای شام سبک در رژیم غذایی خوردن و خوردن غذاهای مناسب می تواند روند کاهش وزن شما را تسریع کند.

چه مقدار کالری باید در وعده شام ​​در رژیم غذایی مصرف کنم؟

کالری: 450-550

پروتئین: 25-30 گرم

کربوهیدرات: 50-75 گرم

شکر: کمتر از 7 گرم

چربی: 15-25 گرم

در این متن "در رژیم غذایی برای شام چه چیزی باید خورد؟»، «شام با رژیم چگونه باید باشد؟»، «شب چه چیزی باید بخورد؟»  سوالات پاسخ داده خواهد شد و "نکات رژیم غذایی شام" پیدا خواهد شد در.

شام در رژیم چگونه باید باشد؟

سبک و کم بخور

اگر کالری کاهش وزن را محاسبه کنیم، اگر کمتر از مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد. سپس لازم است میزان کالری در صبح، ناهار و شام کاهش یابد.

شام باید کم کالری ترین وعده غذایی در بین سایر وعده های غذایی باشد. کالری های آسان سوزانده شده به دلیل فعالیت در طول روز برای عصر چندان سخاوتمندانه نیستند و هضم تقریبا متوقف می شود. به همین دلیل باید عصرها سبک و کمتر بخورید.

سبزیجات و حبوبات بخورید

شام برای کاهش وزنشما باید غذاهای مغذی اما کم کالری را انتخاب کنید. برای این، لوبیا سبز و غیره از سبزیجات. عدس قرمز و سبز از حبوبات، نخود, لوبیای چشم بلبلی می توانید غذا را بخورید. این غذاها حاوی پروتئین همراه با فیبر هستند و مغذی هستند.

برای سوپ

سوپ ها، شام برای کاهش وزنهمچنین یک انتخاب عالی است. به دلیل داشتن آب زیاد غلیظ نیست و کالری بالایی ندارد. طیف گسترده ای از سوپ ها وجود دارد که می توانید از سبزیجات و حبوبات تهیه کنید.

سالاد بخور

گزینه های شام در رژیم غذایییکی از راه ها خوردن سالاد با وعده غذایی کم کالری است. البته بدون روغن و سس تهیه کنید.

فقط می توانید یک لیمو را فشار دهید. حاوی مواد مغذی بیشتر سبزیجات برگ سبزi را انتخاب کنید و سالاد خود را با مخلوط کردن سبزیجات مختلف آماده کنید.

فکر نکنید که سالاد به هر حال باعث افزایش وزن شما نمی شود. به مقدار آن دقت کنید. افراط در هر چیزی بد است.

مقدار پروتئین را افزایش دهید

شام با رژیمیکی از منابع پروتئینی مانند مرغ، گوشت، ماهی را در وعده غذایی خود داشته باشید. حتی یک توصیه کوچک برای شما، نوشیدن یک لیوان شیر را با وعده های غذایی خود به عادت تبدیل کنید. اشتهای شما را سرکوب می کند و از حمله به غذا جلوگیری می کند. همچنین شیر منبع خوبی از پروتئین است.

پروتئین در یک رژیم غذایی سالم ضروری است. با سیر نگه داشتن آن، زمان گرسنگی شما را به تاخیر می اندازد. افزایش میزان پروتئین مصرفی در هر وعده غذایی، کاهش وزن را برای شما آسان تر می کند.

غلات کامل بخورید

نان سبوس دار که برای سلامتی نیز بسیار مهم است، کوینو غذاهای غلات کامل مانند شام با رژیممصرف مزیت های بزرگی را به همراه دارد. مقدار فیبر موجود در غلات کامل به تنظیم تعادل چربی بدن کمک می کند. منیزیم غنی از نظر

کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید

از غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده مانند نان، پاستا، برنج خودداری کنید. به جای اینها، می توانید پروتئین و میوه های کم قند را به منوی خود اضافه کنید.

کربوهیدرات های پیچیده را به عنوان کربوهیدرات انتخاب کنید. آنها کالری و شاخص گلیسمی کمتری دارند.

میوه مصرف کنید

میوه راهی عالی برای افزودن رنگ و طعم به غذای شماست. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی است.

آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر و آب هستند که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. خوردن میوه در شب در رژیم غذایی به شما احساس سبکی می دهد.

ماهی های چرب را اغلب مصرف کنید

ماهی سالمون ماهی های روغنی مانند ماهی از مغذی ترین غذاها هستند. آنها منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مطالعات نشان داده است افرادی که به طور مداوم اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می کنند در معرض خطر بیماری قلبی، التهاب مزمن کمتر و سلامت روانی بهتری هستند.

شام با رژیم سعی کنید حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته بخورید.  ماهی سالمون, ماهی خال مخالی و شاه ماهی روغنی هستند.

از سرخ کردن خودداری کنید

با توجه به اینکه یک قاشق غذاخوری روغن 120 کالری دارد، سرخ کردن محاسبه کنید که چقدر کالری برای تهیه آن لازم است. همچنین، مصرف آن در هنگام شام، جایی که هضم غذا متوقف می شود، دعوتی برای افزایش وزن خواهد بود. شام با رژیم می توانید به جای سرخ کردن، کباب کردن را ترجیح دهید.

از دسر اجتناب کنید

خوردن غذاهای سرشار از قند باعث می شود بیشتر به غذاهای ناسالم تمایل پیدا کنید. البته من نمی گویم شکر را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید، اما به میزان پایبند باشید. به خصوص هنگام شام که هضم غذا کند می شود.

از خوردن میوه های خشک و آجیل در شب خودداری کنید

وقتی جامعه ترکیه جلوی تلویزیون است، باید مقداری غذا در دست باشد. به طور کلی، ما در جلوی تلویزیون از نرده های اصلی یا مهره ها استفاده می کنیم. آجیل و خشکبار ve میوه های خشک شدهآنها حاوی مواد مغذی خوبی هستند، مغذی هستند، اما بسیار پرکالری هستند و خوردن آنها در عصر باعث افزایش دریافت کالری می شود.

از بشقاب کوچکتر بخورید

باور کنید یا نه، اندازه بشقاب شما بر میزان خوردن شما تأثیر می گذارد. در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند افرادی که از بشقاب های بزرگ غذا می خورند، 56 درصد (142 کالری) بیشتر از افرادی که از بشقاب های کوچکتر غذا می خورند، غذا می خورند.

در تجزیه و تحلیل 72 مطالعه، دانشمندان دریافتند که مردم به طور مداوم در صورت استفاده از وعده‌ها و بشقاب‌های بزرگ‌تر غذا می‌خورند. منطق غذا خوردن از بشقاب کوچکتر این است که مغزتان را متقاعد کنید که با غذای کمتر سیر شده اید. 

برای چای سبز

چای سبزیکی از سالم ترین نوشیدنی هاست. کم کالری و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. این آنتی اکسیدان ها به بدن شما کمک می کنند تا با رادیکال های آزاد مبارزه کند، رادیکال های آزاد که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهند و پیری را تسریع می کنند.

چای سبز همچنین حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و کافئین است. این ترکیبات با افزایش سرعت متابولیسم به چربی سوزی کمک می کنند. زیرا رژیم بعد از شام یکی از نوشیدنی های مورد علاقه است.

از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید

تنها شام با رژیماگر می‌خواهید سالم‌تر باشید، از نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید. این ها حاوی مواد مغذی ضروری نیستند و نوشیدنی هایی با شکر اضافه هستند. مطالعات نشان داده است که نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و حتی برخی سرطان ها را افزایش دهند.

با دقت بخور

تغذیه آگاهانه ابزار قدرتمندی است که به شما کمک می کند با کمترین تلاش سالم تر غذا بخورید. به این معنی است که به آنچه می خورید، چرا می خورید و سرعت غذا خوردن خود توجه کنید.

علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن آگاهانه می تواند به کاهش وزن کمک کند. در اینجا چند نکته ساده وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا با تمرکز بیشتر غذا بخورید.

- آهسته غذا بخورید

- خوب بجوید.

- روی احساسی که هنگام غذا خوردن دارید تمرکز کنید - آیا واقعا گرسنه هستید؟

- تلویزیون را خاموش کنید و از گوشی خود فاصله بگیرید.

نشسته بخور

در جامعه پرشتاب امروزی، مردم اغلب در حال حرکت غذا می خورند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن در حال حرکت می تواند بر توانایی پردازش سیگنال های گرسنگی تأثیر بگذارد. 

به عنوان مثال، مطالعه ای روی 60 زن نشان داد که افراد هنگام راه رفتن غذا و کالری کلی بیشتری مصرف می کنند.

قدم زدن

کمبود زمان برای ورزش یک مشکل واقعی است، به ویژه برای افراد شاغل در سراسر جهان. با این حال، ورزش منظم برای یک سبک زندگی سالم مهم است.

در واقع، شواهد زیادی وجود دارد که کمبود ورزش را با سلامت روانی و جسمی ضعیف مرتبط می‌داند. ورزش رژیم بعد از شاماگر آن را به حال خود رها کنید، هم می توانید غذای خود را هضم کنید و هم زمینه را برای یک خواب راحت شبانه آماده کنید.

شام با رژیم برای اشتباهات زیر را مرتکب نشوید.

- کربوهیدرات را نادیده نگیرید. مردم اغلب فکر می کنند که می توانند با نخوردن کربوهیدرات وزن کم کنند. به یاد داشته باشید، ممنوع کردن چیزی آن را وسوسه انگیز می کند و در اولین فرصت متوجه خواهید شد که به کربوهیدرات ها حمله می کنید.

– با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل با مصرف کربوهیدرات های غنی از فیبر مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای و لوبیا، گرسنگی خود را برای مدت طولانی تری تحت کنترل خواهید داشت.

- چه و چه مقدار برای شام می خورید و همچنین زمان خوردن آن مهم است. در رژیم غذایی چه ساعتی باید شام خورد؟ کارشناسان توصیه می کنند شام را 3 ساعت قبل از خواب تمام کنید. اگرچه این زمان بسته به زمان خواب شما متفاوت است، اما توصیه می کنم شام خود را حداکثر تا ساعت 8 تمام کنید. هرچه زودتر آن را مصرف کنید، کاهش وزن برای شما آسان تر خواهد بود.

– آنچه برای صبحانه و ناهار می خورید نیز بر وعده غذایی عصر شما تأثیر می گذارد. برای این کار به این وعده های غذایی نیز توجه کنید. حذف یک وعده غذایی باعث می شود که در وعده دیگر غذای بیشتری بخورید. به خصوص صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. آن را رد نکنید یا از آن بگذرید.

نکات کوچک برای شام در رژیم غذایی

- نعناع اشتها آور است، پس بعد از غذا دندان های خود را با خمیر دندان نعناع مسواک بزنید. علاوه بر این، طعم نعناع باقی مانده در دهان مانع از هوس خوردن تنقلات در هنگام عصر می شود.

بوی وانیل سیگنال هایی را به مغز می فرستد که میل به غذاهای شیرین را کاهش می دهد. در شب، می توانید از لوسیون معطر وانیل استفاده کنید یا شمعی با عطر وانیل روشن کنید تا هوس خود را برای شکلات، دسر، بستنی از بین ببرید. نوشیدن چای وانیلی نیز ایده خوبی است.

- طبق برخی مطالعات، نور شدید باعث می شود بدون اینکه متوجه شوید، میل به پرخوری کنید. نور ملایم و لامپ های LED را انتخاب کنید. کمتر غذا بخورید و بیشتر وزن کم کنید شام با رژیممی توانید شام های عاشقانه را زیر نور شمع میل کنید.

نوشیدنی جادویی کاهش وزن سریع

گاهی اوقات شام را زیاد از دست می دهید. احساس ناراحتی و نفخ می کنید. شاماگر اندازه گیری را از دست دادید، دستور العمل نوشیدنی که در زیر ارائه خواهم کرد کار خواهد کرد.

با تسهیل هضمبه کاهش نفخ شما کمک می کند. در واقع می توانید این نوشیدنی را بعد از هر وعده غذایی بنوشید نه فقط بعد از شام. این نوشیدنی دارای خواص کاهش وزن نیز می باشد.

اول از همه، غذاهای مایع و جامد را با هم نخورید. مثلا؛ ۱ ساعت بعد از غذا آبمیوه یا آبمیوه بنوشید.  زیرا دستگاه گوارش ظرف 1 ساعت غذا را هضم می کند. اگر از قبل غذای مایع مصرف کنید، معده خود را سخت می کنید.

مایعات راحت تر و سریعتر در معده هضم می شوند. معده برای هضم غذای جامد اسید تولید می کند. بنابراین عادت به نوشیدن نوشیدنی ها و غذاهای جامد را کنار بگذارید.

به این ترتیب راحت تر وزن کم خواهید کرد. بنابراین، این دستور غذا را باید 1 ساعت بعد از شام نوشید. در اینجا نحوه کمک به هضم غذا و کاهش وزن آورده شده است دستور نوشیدنی جادویی;

مصالح

– 1 قاشق غذاخوری عسل

– 1 عدد گریپ فروت بزرگ

آماده سازی

– ابتدا گریپ فروت را از وسط نصف کنید. تفاله را با کمک قاشق از پوسته جدا کنید. 

- در یک کاسه گریپ فروت تفاله و عسل را بریزید و با مخلوط کن له کنید تا مخلوط یکدستی به دست آید.

– این مخلوط یک وعده است و بعد از هر وعده غذایی میل کنید.

- نوش جان!