ورزش برای کاهش وزن سالم ضروری است. برای کاهش وزن باید عادت به ورزش منظم با یک رژیم غذایی متعادل را به دست آورید. البته این عادت را بعد از کاهش وزن باید ادامه دهید و نباید اجازه دهید وزنی که از دست داده اید برگردد.
شما باید آگاهانه تمریناتی را انجام دهید که باعث بهبود فعالیت ذهنی و تنظیم تنفس و گردش خون می شود و برای این منظور باید تمریناتی را انتخاب کنید که متناسب با تیپ بدنی شما باشد.
تیپ های بدن به سه روش مختلف سیب، گلابی، موز طبقه بندی می شوند. بر اساس این طبقه بندی “تمرین برای تیپ بدنی سیب”، “ورزش برای تیپ بدنی گلابی”، “ورزش برای تیپ بدنی موزی” و سپس بیایید نگاهی به نحوه انجام این تمرینات برای هر نوع بدن بیندازیم.
تمرینات کاهش وزن بر اساس نوع بدن
جنبش صندلی
در حالی که تنه خود را به حالت ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز کرده اید، دستان خود را در پشت گردن خود قرار دهید، زانوهای خود را به جلو خم کنید و بالا و پایین بروید. این کار را بدون ایجاد اختلال در وضعیت عمودی تنه انجام دهید.
جنبش خمیازه
پای راست شما باید کمی جلوی زانو خم شود، کف پایتان روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت جلو باشد. پای چپ شما باید پشت، کشیده، کف پا روی زمین، انگشتان پا به سمت جلو و دست ها روی کمر باشد.
کف پای راست خود را کمی از زمین بلند کنید بدون اینکه به حالت قائم بالاتنه آسیب برسانید. زانوی راست خود را همراه با ران به سمت جلو ببرید.
در عین حال، بدون اینکه انگشتان پای چپ خود را از زمین بردارید، زانوی چپ خود را خم کرده و تا حد امکان به زمین نزدیک کنید و به حالت شروع بازگردید.
جنبش قایقرانی
برای این حرکت به یک صندلی نیاز دارید. نیم تنه شما باید قائم باشد، پاهایتان بسته، بازوها در پهلوها و صندلی باید به اندازه یک پا در سمت چپ باشد.
پای چپ خود را به پهلو دراز کنید و پای خود را روی صندلی قرار دهید. دست راست شما باید در کنار نیم تنه باشد و بازوی چپ باید روی پای چپ شما کشیده شود.
در حالی که تنه خود را از کمر به سمت چپ کشیده اید، بازوی چپ خود را به سمت جلو دراز کنید. در همان زمان، بازوی راست خود را از آرنج خم کنید و بدون اینکه تماس دست با بدن قطع شود، آن را تا زیر بغل بالا بکشید.
در حالی که بازوی راست خود را پایین می آورید، نیم تنه خود را به سمت راست خم کنید، همزمان بازوی چپ خود را بدون قطع تماس با بدن و بدون خم شدن از آرنج تا زیر بغل بالا بکشید و سپس به حالت شروع بازگردید.
تمرین عضلات سه سر بازو
باسن باید روی زمین باشد، زانوها خم شده، کف پاها روی زمین، بازوها پشت شانه ها و کشیده، کف دست ها روی زمین، نوک انگشتان به سمت عقب باشد.
همانطور که آرنج خود را به عقب خم می کنید، شکم خود را به داخل بکشید. همانطور که آرنج خود را دراز می کنید، شکم خود را به بیرون فشار دهید.
ورزش شانه
این حرکت باید با 2 دمبل انجام شود. تنه شما باید قائم باشد، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، بازوها از آرنج خم شده و نزدیک بدن باشند، کف دست‌ها در سطح شانه رو به جلو باشد و دمبل‌ها در دستانتان باشد. بازوهای خود را به سمت بالا بکشید و به حالت اولیه بازگردید.
آموزش قفسه سینه
حرکت را باید با 2 دمبل انجام دهید. در حالت خوابیده به پشت روی زمین، پاها کشیده، بازوها در آرنج خم شده در سطح قفسه سینه، کف دست ها رو به روی هم، دمبل ها در دست. بازوهای خود را مستقیماً به سمت بالا دراز کنید. دوباره به موقعیت شروع برگردید.
لیفت بدن
در حالت افقی پاها باید کشیده و دست ها در پشت گردن قرار گیرند. بالاتنه خود را از کمر به عقب ببرید و به حالت اولیه بازگردید.
فشرده سازی
در حالت خوابیده به پشت، پاها بسته، زانوها به سمت شکم کشیده شده، زانوها را با دست نگه دارید. در حالی که بالاتنه خود را بالا می برید، شکم خود را به داخل بکشید و آن را به زانو نزدیک کنید. در حالی که تنه خود را روی زمین پایین می آورید، شکم خود را رها کنید.
معکوس نکنید
در حالت خوابیده به پشت، پاها باید کشیده و پاشنه ها کمی بالاتر از سطح زمین، بازوها باید کشیده و در کنار تنه باشند.
در حالی که پاهای خود را بسته اید، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید. بدون ایجاد اختلال در موازی بودن زانو با زمین، به حالت اولیه برگردید.
به پشت روی زمین دراز کشیده، پاها از زانو خم شده و کف پاها روی زمین، بازوها در آرنج خم شده و دست ها در پشت گردن.
بالاتنه خود را از کمر به سمت راست خم کنید و مانند حرکت دراز و نشست به سمت جلو بلند شوید. در همان زمان، زانوی چپ خود را به سمت سطح شکم بکشید، در این سطح با آرنج راست تماس بگیرید و به حالت شروع بازگردید. همین حرکت را با لمس آرنج چپ با آرنج راست تکرار کنید.
تمرین عضلات دو سر بازو
حرکت با 2 دمبل انجام خواهد شد. بالاتنه قائم است، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز هستند، بازوها کشیده و تنه در جلوی بدن، کف دست ها رو به جلو، دمبل در دست ها.
بدون شکستن تماس بازوها با بدن، از آرنج خم شوید و کف دست‌ها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید تا زمانی که به حالت اولیه برگردید.
بالابر بازو
حرکت با 2 دمبل انجام خواهد شد. بالاتنه قائم است، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز هستند، بازوها کشیده و تنه در جلوی بدن، کف دست ها رو به جلو، دمبل در دست ها.
بدون ایجاد مزاحمت در کشش بازوها، آنها را به پهلو باز کنید تا موازی با زمین شوند و به حالت شروع بازگردید.
ما یاد گرفتیم که چگونه حرکات را انجام دهیم. حال بیایید نگاهی به نحوه اعمال این حرکات با توجه به نوع بدن و جنسیت خود بیاندازیم.
تیپ‌های بدن در تعیین اولویت‌های رژیم غذایی و ورزش مهم هستند. هر تیپ بدنی با یکدیگر متفاوت است و از نظر تناسب اندام از اهمیت بالایی برخوردار است. برای انجام صحیح تمرینات فوق باید نوع بدن خود را بشناسید.
نوع بدن گلابی
کمر و شکم باریکی دارد. شانه ها باریک تر از باسن هستند. وزن به طور عمده در باسن و باسن متمرکز است.
نوع بدن سیب
قسمت پایینی بدن کوچک یا باریک است. وزنه ها در قسمت میانی بدن متمرکز می شوند.
نوع بدن موز
شانه ها، کمر، باسن نزدیک به هم و سینه ها کوچک هستند.
