Kolesterola jaistea garrantzitsua da gorputzari eragin diezaiokeen kalteagatik. Kolesterola gibelean aurkitzen da eta funtzio garrantzitsu asko ditu. Adibidez, zelulen hormak malgu mantentzen laguntzen du. Beharrezkoa da hainbat hormona egitea. Baina gorputzean dagoen edozer gauza bezala, kolesterol gehiegi izateak arazoak sortzen ditu.
Koipea bezala, kolesterola uretan disolbaezina da. Gorputzean zehar garraiatzeko, odolean dagoen kolesterola gantz eta bitamina liposolubleak garraiatzen dituzten lipoproteina izeneko molekulen araberakoa da.
Lipoproteina mota ezberdinek eragin desberdinak dituzte osasunean. Esate baterako, dentsitate baxuko lipoproteinaren (LDL) maila altuek aterosklerosia, trazua, bihotzekoak eta giltzurrunetako gutxiegitasuna ekar ditzakeen kolesterolaren pilaketa eragiten dute.
Aitzitik, dentsitate handiko lipoproteinak (HDL) kolesterola ontzien hormetatik kentzen laguntzen du. Horrek gaixotasunen prebentzioa bermatzen du.
Zer egin kolesterola jaisteko
Elikagaien eta odoleko kolesterolaren arteko lotura
Gibelak gorputzak behar adina kolesterol sortzen du. Koipea eta kolesterola oso dentsitate baxuko lipoproteinetan (VLDL) biltzen ditu.
VLDLk gantz gorputz osoko zeluletara bidaltzen duenez, dentsitate baxuko LDL edo dentsitate baxuko lipoproteina dentsoago bihurtzen da, kolesterola behar denean garraiatzen duena.
Gibelak dentsitate handiko lipoproteinak (HDL) kentzen ditu, eta horrek erabiltzen ez duen kolesterola gibelera eramaten du. Prozesu honi alderantzizko kolesterol-garraioa deritzo. Aterosklerosiaren eta bihotzeko beste gaixotasun batzuen aurkako babesa eskaintzen du.
Lipoproteina batzuk, batez ere LDL eta VLDL, erradikal askeek kaltetu ohi dituzte oxidazio izeneko prozesu batean. LDL eta VLDL oxidatuak are kaltegarriagoak dira bihotzeko osasunerako.
Elikagaien kolesterolak eragin txikia besterik ez du gorputzeko kolesterol-kantitatean. Hori da gibelak jaten den kantitatearen arabera sortzen duen kolesterol-kopurua aldatzen duelako. Gure gorputzak elikagaietatik kolesterol gehiago xurgatzen duenean, gibelean gutxiago aurkitzen da.
Dieta-kolesterolak kolesterol-mailan eragin txikia duen arren, beste elikagai dietetiko batzuek genetika, erretzea eta bizimodu sedentarioak egoera larriagotu dezakete.
Era berean, beste bizimodu batzuek HDL onuragarria areagotzen eta LDL kaltegarria murrizten laguntzen dute.
Zerk eragiten du kolesterol altua?
Honako hauek dira kolesterol mailan eragiten duten faktore ohikoenak;
Gantz saturatuetan eta trans gantzetan aberatsak diren elikagaiak: Elikagai hauek aldizka kontsumitzeak LDL kolesterol maila igo dezake.
Gehiegizko pisua: Gehiegizko pisuak kolesterol ona jaistea eta kolesterol txarra igotzea eragiten du.
Jarduerarik eza: Ariketarik ez egiteak eta sedentarioa izateak LDL maila igo dezake.
Adina: Kolesterol (LDL) maila normalean 20 urterekin hasten da igotzen.
Genetikoa: Kolesterol altua duten familia-aurrekariak gaixotasun hori izateko joera dute.
Kolesterola jaisteko metodoak
Jan gantz monoinsaturatuak
Gantz aseak ez bezala, gantz asegabeak gorputzean erabiltzeko modua aldatzen duen lotura kimiko bikoitz bat dago gutxienez. Gantz monoinsaturatuek lotura bikoitz bakarra dute.
Gantz monoinsaturatuak jateak LDL kaltegarriak murrizten ditu HDL osasuntsuaren maila mantentzen duen bitartean.
Gantz hauek lipoproteinen oxidazioa murriztu dezakete, eta horrek aterosklerosia eragiten du.
Oro har, gantz monoinsaturatuak osasuntsuak dira, LDL kolesterol kaltegarria murrizten baitute, HDL kolesterol ona areagotzen baitute eta oxidazio kaltegarria murrizten baitute.
Oliba eta oliba olioaAhuakatea, canola olioa, almendrak, intxaurrak, hurrak eta anaardoak bezalako fruitu lehorrak gantz monoinsaturatuen iturri onak dira.
Erabili gantz poliinsaturatuak, batez ere Omega 3
Gantz poliinsaturatuek lotura bikoitz anitz dituzte eta horrek gantz saturatuek baino gorputzarekiko modu ezberdinean jokatzen dute.
Ikerketek erakusten dute gantz poliinsaturatuek LDL kolesterol "txarra" eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dutela.
Gantz poliinsaturatuek sindrome metabolikoa eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten dute.
Omega 3 gantz-azidoak Bereziki bihotz-osasungarria den gantz poliinsaturatu mota bat da. Itsaski eta arrain olioaren osagarrietan aurkitzen da.
Omega 3 gantzak arrain gantzetan aurkitzen dira, hala nola izokina, berdela, sardinzar, hegaluzea eta itsaskietan, ganbak barne. Omega 3-aren beste iturri batzuk haziak eta fruitu lehorrak dira.
Jan zuntz disolbagarria
Zuntz disolbagarria hesteetan bizi diren bakterio onuragarriek digeritu dezaketen zuntz mota bat da.probiotikoa Bakterio on hauek, LDL eta VLDL izenez ere ezagunak, eraginkorrak dira bi lipoproteina mota kaltegarriak murrizteko, hots, kolesterola.
Zuntz disolbagarriak gaixotasunak izateko arriskua murrizten du. Zuntz disolbagarrien iturririk onenak babarrunak, ilarrak, dilistak, frutak, oloa eta zereal integralak dira.
Ikerketek frogatu dute baratxuri, turmeric eta jengibrearen ohiko kontsumoa eraginkorra dela kolesterola jaisten.
Sendabelarrek LDL kolesterolaren oxidazioa saihesten duten antioxidatzaileak dituzte. Arterietan plaka sortzea murrizten du.
Ezkaia, salbia, menda, ale, pimienta, kanela, majorana, aneta eta martorri bezalako belar eta espeziek antioxidatzaile kopuru handiak ematen dituzte. Asko laguntzen du kolesterol txarra jaisten.
Saihestu trans gantz artifizialak
Trans gantzak naturalki gertatzen dira haragi gorrietan eta esnekietan. Elikagai prozesatuek trans gantz artifizialak dituzte.
Trans gantz artifizialakGantz asegabeei hidrogenatuz edo hidrogenoa gehituz sortzen da, landare-olioei adibidez, haien egitura aldatzeko eta giro-tenperaturan solidotzeko.
Ikerketek adierazten dute trans gantz artifizialak jateak kolesterol txarra igotzen duela eta kolesterol ona jaisten duela. Horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du.
Kontuan izan osagaien zerrendan "partzialki hidrogenatuta" hitzak. Termino honek elikagaiak trans gantzak dituela eta saihestu egin behar direla adierazten du.
Ez dira soilik gantz saturatuak eta trans gantzak kolesterola igotzen dutenak. Azukre gehiegi jateak gauza bera egin dezake.
Jan azukrerik gabeko elikagaiak ahal den guztietan. Ez kontsumitu edulkoratzaile artifizialak dituzten elikagaiak, hala nola fruktosa handiko arto almibarretan.
Jan mediterranear estiloa
Dieta mediterraneoa Oliba olioa, fruta, barazki, fruitu lehorrak, zereal integralak eta arrain ugari ditu. Haragi gorri eta esneki gehienetan gutxi du.
Alkohola, normalean ardo beltz moduan, neurriz kontsumitzen da otorduetan.
Dieta mota hau oso osasungarria da bihotzeko osasunerako, kolesterola jaisten laguntzen duten elikagaiak baititu.
Ikerketek frogatu dute Mediterraneoko estiloko dietak gutxienez hiru hilabetez LDL kolesterola jaisten duela batez beste 8,9 mg dezilitro bakoitzeko (dL).
Gainera, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua % 52raino murrizten du eta heriotza arriskua % 47an gutxienez lau urtez administratzen denean.
te berderako
Te berdeaCamellia sinensis landarearen hostoak berotuz eta lehortuz lortzen da.
Animalien ikerketek erakusten dutenez, te berdeak kolesterola jaisten laguntzen du, bai gibeleko LDL-ekoizpena murrizten baititu odol-zirkulaziotik kentzea areagotuz.
Te berdea ere antioxidatzaileetan aberatsa da.
LDL kolesterola oxidatzea eta arterietan plakak sortzea eragozten du.
ariketa
Ariketa egitea onuragarria da bihotzaren osasunerako. Gizentasunari aurre egiten laguntzen du. LDL kolesterol kaltegarria murrizteko eta HDL onuragarria areagotzeko ere eraginkorra da.
Ibili Intentsitate baxuko ariketak, adibidez intentsitate handiko ariketak, HDL areagotzen duen bitartean, ariketa luzeagoa eta biziagoa egiteak onura areagotzen du.
pisua galdu
Elikadurak gorputzak kolesterola xurgatzeko eta ekoizteko moduan eragiten du.
Orokorrean, pisu galerak onura bikoitza du kolesterolari HDL onuragarria areagotuz eta LDL kaltegarria gutxituz.
Ez erre
Erretzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du. Horietako bat gorputzak kolesterola nola prozesatzen duen aldatzea da.
Erretzaileen immunitate-zelulek ezin dute kolesterola odolera itzultzeko ontzien hormetatik eramateko. Kalte hori nikotinari baino, tabako alkitranari dagokio.
Immunitate-zelula disfuntzional hauek erretzaileen arteriak buxatzen laguntzen dute.
Erretzeari uzteak ondorio kaltegarri hauek itzul ditzake.
osagarriak erabili
Arrain-olioa eta zuntz disolbagarriak kolesterola murrizteko eta bihotzeko osasuna hobetzeko eraginkorrak direla froga sendoa dago.
Beste osagarri bat,Q10 koentzimaEpe luzerako dituen onurak oraindik ezagutzen ez diren arren, kolesterola jaisteko itxaropena du.
Kolesterola jaisteko belar erremedioak
Kolesterola jaisteko belar metodo hauek ere aplika ditzakezu.
limoi olio esentziala
Gehitu bi tanta limoi olio ezinbestekoa ur edalontzi batean eta ondo nahastu. honetarako.
Ur hori egunean bi aldiz edan behar duzu.
Limoi-olioa bere efektu analgesiko eta antiinflamatorioengatik erabiltzen da. Kolesterola jaisten eta odol-hodiak zabaltzen laguntzen du etenik gabeko odol-fluxua izateko.
bitaminak
B3, E eta C bitaminak serumeko kolesterol maila jaisten dutela ezagutzen da. C bitaminaren osagarriak LDL maila jaisten duela aurkitu da.
B3 eta E bitaminak kolesterol altua duten sintomak borrokatzen laguntzen dute, hala nola aterosklerosia, arterietan kolesterolaren pilaketa murrizten baitute.
Bitamina hauetan aberatsak diren elikagaiak zitrikoak, hosto berdeak, oilaskoa, perretxikoak, hegaluzea, almendrak eta patata gozoak dira.
Koko olioa
Otorduetan eta entsaladetan koko olioa erabil dezakezu.
Sukaldeko olioa koko olioarekin ordezkatu dezakezu.
Koko olioaJakina da odoleko kolesterol maila ona handitzen duela. Horrek kolesterol txarra jaisten laguntzen du. Gainera, pisua kontrolpean mantentzen du eta bihotzeko gaixotasunetatik babesten du.
baratxuri
Gehitu baratxuri txikitua plateretan.
Zuritutako baratxuri ere mastekatu dezakezu.
Baratxuria egunero kontsumitu behar duzu.
baratxurializina izeneko konposatua dauka, birrintzean bakarrik askatzen dena. Konposatu honek kolesterola modu naturalean murrizten duela ezagutzen da.
Te berdea
Gehitu te berde koilaratxo bat ur edalontzi batean eta jarri irakiten.
5 minutuz irakiten egon ondoren, iragazi.
Tea pixka bat hozten denean, gehitu eztia. Bero dagoenerako.
Hau egunean hiru aldiz edan behar duzu.
Te berdeaHaren potentzial antioxidatzaile indartsua epigalokatekina galatoaren (EGCG) egoteari zor zaio, eta horrek kolesterol txarra jaisten laguntzen du.
Jogurta
Jan egunean jogurt probiotiko ontzi bat. Jogurt probiotikoak bakterio onak ditu, hesteetako osasuna hobetzen dutenak eta kolesterola modu naturalean murrizteko paper garrantzitsua betetzen dutenak.
chia haziak
Chia haziak egunero kontsumitu behar dituzu kolesterola jaisteko.chia haziakKolesterol-maila eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten laguntzen duten omega 3 gantz-azidoen iturri aberatsa da.
pomelo-zukua
Edan pomelo-zuku edalontzi bat egunean 1 edo 2 aldiz, ahal izanez gero otordu bakoitzaren ondoren.
Zorhainbat mantenugai ditu. C bitamina, zuntza, magnesioa eta potasioa bezalako mineralak ematen dizkio gorputzari. Pomeloaren potentzial antioxidatzaile indartsua, bere nutrizio-konposizio bikainarekin batera, bikaina da kolesterola jaisteko.
laranja-zukua
Edan edan edalontzi bat egunean 2 edo 3 aldiz laranja zuku zuku berria.
Argitaratutako ikerketa baten arabera, erregularra eta epe luzekoalaranja-zukua kontsumoak kolesterol maila eta gaixotasun kardiobaskularra garatzeko arriskua murrizten duela ikusi da.
Granada zukua
Edalontzi bat prestatu berriagranada zukuaEdan hau egunean 1 edo 2 aldiz.
Granadak antioxidatzaile-maila handia dauka te berdearekin eta ardo beltzarekin alderatuta. Antioxidatzaile hauek kolesterol txarra jaisten laguntzen dute, eta horrek gaixotasun kardiobaskularrak saihesten ditu.
Limoi zukua
Gehitu limoi erdiaren zukua edalontzi bat ur epeletan.
Ondo nahastu eta gehitu ezti pixka bat.
zukurako.
Edan edalontzi bat limoi zuku egunean behin, ahal dela goizero urdaila hutsik.
Limoi zukua C bitamina eta antioxidatzaileen iturri aberatsa da. Hau kolesterol txarra jaisteko eta pisu galera sustatzeko erremedio eraginkorra da.
sagardo ozpina
Gehitu koilarakada bat sagar sagardo ozpin edalontzi bat ur epeletan eta ondo nahastu.
Gehitu ezti pixka bat nahasketa honi eta kontsumitu.
Edan irtenbide hau egunean behin edo beste egun guztietan emaitzarik onenak lortzeko.
sagardo ozpina Azido azetikoa eta pektina ditu. Azido azetikoak kolesterol altuarekin lotutako gorputz-pisua galtzen laguntzen du, eta kolesterol txarra (LDL) sagar sagardo ozpinaren pektinari (zuntz) atxikitzen zaio eta gorputzetik kentzen da.
Liho haziak
Gehitu koilarakada bat liho-hazi hautsa ur epel edo esne edalontzi batean eta ondo nahastu.
Nahasteari ezti pixka bat gehi diezaiokezu zaporea hobetzeko. Oraingoz.
Hau egunean behin egin beharko zenuke.
Liho haziaksecoisolariciresinol diglucoside (SDG) izeneko lignan bat dauka, kolesterola jaisten laguntzen duena eta gibeleko gaixotasunak garatzeko arriskua murrizten duena.
Apio zukua
Nahastu bi apio zurtoin baso erdi urarekin.
Iragazi eta gehitu ezti pixka bat iragazitako apio zukuari.
Edalontzi bat ur honetatik kontsumitu eta hoztu hondarrak.
Egunean 1-2 aldiz apio-zuku edalontzi bat edan behar duzu.
Apioa Antioxidatzaileen iturri aberatsa da eta bere ohiko kontsumoa eraginkorra da kolesterol txarra jaisteko.
Kolesterola jaisten duten elikagaiak
Gaur egun gehien hiltzen duen gaixotasuna bihotzeko gaixotasuna da. Munduan gaixotasunekin lotutako heriotzak bihotzeko gaixotasunengatik ikusten dira gehienbat. Kolesterol altuak bihotzeko gaixotasunak eragiten ditu. Triglizerido altuek ere arriskua areagotzen dute. Kolesterol maila orekatzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du. Kolesterola jaisten duten elikagaiakgarrantzia hartzen ari da.
pultsu
pultsu Landare-oinarritutako proteina iturri bat da.
Zuntz aberatsa da. Proteina eta mineral kantitate onak ditu.
Lekaleak haragi prozesatuekin eta ale findu batzuekin ordezkatzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.
aguakatea
aguakatea Oso elikagarria da. Bitamina eta mineraletan aberatsa den fruitua da.
Kolesterola jaisten duen elikagaietako bat da, gantz eta zuntz monoinsaturatuen iturri aberatsa delako.
Fruitu lehorrak
Fruitu lehorrak Oso nutriente trinkoa da. Gantz monoinsaturatuen ehuneko altua dauka.
Fruitu lehorrak omega 3 gantz-azidoak dituzte, bihotzeko osasunerako ezinbestekoak direnak.
Fruitu lehorrak fitoesterolak dituzte.
Egituralki kolesterolaren antzekoa den landare-konposatu honek kolesterola jaisten laguntzen du, hesteetan xurgatzea eragotziz.
Fruitu lehorrak magnesioa, potasioa eta kaltzioa dituzte. Mineral hauek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute odol-presioa jaitsiz.
arrain koipetsua
Izokina,berdelaArrain koipetsuak, hala nola amuarrainak, omega 3 gantz-azidoetan aberatsak dira.
Omega 3 gantz-azidoek bihotzaren osasuna hobetzen dute, kolesterol ona igotzen dute eta trazua izateko arriskua murrizten dute.
Zerealak
Ikerketa zabalek agerian utzi dute zereal integralek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dutela.
Zereal integralek eta zereal integralek finduek baino landare-konposatu gehiago dituzte. Bitamina eta mineraletan aberatsagoa da.
Osoko elikagaiak bihotz osasunerako onuragarriak diren arren, bereziki bi nabarmentzen dira kolesterola jaisten duten elikagai gisa.
Oloa: Oloak, beta-glukanoa dauka, zuntz disolbagarri mota bat, kolesterola jaisteko gaitasuna du.
Harpa: Betaglukanoan aberatsa den garagarrak kolesterol txarra jaisten laguntzen du.
Frutak
Fruta jatea dieta bikaina da bihotz osasunerako. Zuntz aberatsa denez, ezin hobea da kolesterola jaisteko.
Fruta jatea beharrezkoa da gibelean kolesterola sortzea saihesteko.
Txokolate beltza eta kakaoa
Txokolate beltzaOsagai nagusia kakaoa da. Kakaoa eta txokolate beltza kolesterola jaisten duten elikagaiak direla diote ikerketak.
Txokolateak bihotzeko osasunari negatiboki eragiten dion arrazoi bakarra bertan dagoen azukrea da. Hori dela eta, zure txokolatearen lehentasuna %75-80 kakaoa duen txokolate beltza izan behar da.
baratxuri
baratxuri Landare-konposatu indartsuak ditu, hala nola alizina osagai aktibo nagusia.
Ikerketa askok adierazten dute baratxuriak odol-presioa jaisten duela hipertentsioa duten pertsonengan.
Odol-presioa bezain eraginkorra ez den arren, kolesterol txarra jaisten ere laguntzen du.
Barazkiak
Barazkiak kaloria gutxikoak dira eta zuntz eta antioxidatzaile ugari dituzte.
Pektina, sagarra eta laranjatan aurkitzen dena eta kolesterol altua jaisten duena, barazki batzuekin ere badago. Okra, berenjena, azenarioa, patata pektinan aberatsak diren barazkiak dira.
Barazkiak landare-konposatu osasuntsu ugari eskaintzen ditu. Konposatu hauek osasunerako onura asko dituzte, batez ere bihotzeko gaixotasunetan.
tea
tea; Bihotzaren osasuna mantentzeko ezinbesteko landare-konposatuak ditu.
Te beltza, berdea eta zuria bezalako te mota desberdinak daude, eta horietako bakoitzak osasunerako onura desberdinak ditu. Onura hauek ematen dituzten tearen edukian honako bi substantzia hauek dira:
Katekina: Katekina hainbat modutan bihotza babesten laguntzen duen substantzia bat da. Nitrito oxidoa aktibatzen du, eta hori garrantzitsua da odol-presioa osasuntsu izateko. Odol-koagulazioak ere prebenitzen ditu kolesterolaren sintesia eta xurgapena inhibituz.
querzetina: Osasun baskularra hobetzen duen bitartean, hantura ekiditen du.
hosto berdeko barazkiak
Barazki guztiak onak dira bihotzerako, bainahosto berdeko barazkiakBihotzeko osasunerako onura gehiago ditu.
Kale eta espinakak bezalako hosto berdeek luteina izeneko substantzia dute. Horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.
Hosto berdeko barazkiak; Kolesterol gehiago sortzen duten behazun-azidoen jariaketak murrizten ditu.
Horregatik, kolesterola jaisten duen elikagai gisa agertzen da.
oliba olio birjina estra
dieta mediterraneoaren zati garrantzitsu batoliba olio birjina estraBihotzaren osasuna babesteko olio garrantzitsuenetako bat da. Otorduetan oliba olioa erabiltzen dutenek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua % 30 txikiagoa dute.
Koipe monoinsaturatuetan aberatsa den oliba olioak kolesterol maila onak igotzen laguntzen du, baxuak baitira. Bertan dituen polifenolek hantura murrizten dute.
HDL - Nola igo kolesterol ona
Kolesterola gorputzaren zati garrantzitsua da, baina maila altuek bihotzeko gaixotasunak sor ditzake. Kolesterol ona (HDL) kolesterol txarra orekatzen laguntzen du. Kolesterol ona areagotzen duten bizimodu aldaketa batzuk daude.
Zer da HDL kolesterola?
Kolesterol orokorrak, HDL, LDL eta triglizeridoak barne hartzen dituena, odoleko kolesterol-kopuru osoa neurtzen du. Bestalde, kolesterol osoa LDL edo kolesterol "txarra"z osatuta dago batez ere. LDL maila altuek edo dentsitate baxuko lipoproteinek plaka pilaketa eragiten dute arterietan, bihotzeko gaixotasunak eta trazuak izateko arriskua areagotuz. LDL-k arteria periferikoen gaixotasuna izateko arriskua ere areagotzen du, odola hanketara eraman eta estutzen duen arteria batean plaka pilatzen denean gertatzen dena. Zenbat eta HDL maila altuagoa izan, orduan eta LDL txikiagoa izango da.
Dentsitate handiko lipoproteinen kolesterola edo HDL kolesterol "ona" deritzo sarritan. Dentsitate altuko lipoproteinak kolesterol-hobitzaileak dira, gehiegizko kolesterola atzematen eta gibelera garraiatzen dute behar bezala deskonposatzen den.
HDL partikula-talde gisa sailkatzen da, partikula mota bakar batean baino. HDL lipidoek (gantzak), kolesterolek eta proteinek (apolipoproteina deitzen zaie) osatzen dute, baina batzuk esferikoak dira eta beste batzuk eraztun formakoak. HDL mota batzuek kolesterol kaltegarria kentzen dute odoletik, eta beste batzuk kolesteroletik independenteak dira.
HDL kolesterol baxua LDL kolesterol baxua baino kaltegarriagoa da. Gizonaren HDL maila odol dezilitro bakoitzeko 40 miligramo kolesterol baino txikiagoa bada eta emakumearen HDL maila odol dezilitro bakoitzeko 50 miligramo baino txikiagoa bada, gaixotasunak izateko arriskua areagotu egiten da, batez ere bihotzeko gaixotasunak. Hori dela eta, onuragarria da HDL kolesterol maila handitzea, baxuak baitira.
Nola igo HDL kolesterola modu naturalean?
Ez erre
Erretzeak hainbat osasun arazo areagotzen ditu, hala nola HDL kolesterola jaistea.
Gainera, HDL maila jaisten du, gaixotasun koronarioak izateko arriskua areagotuz.
aurrera
Ariketaren onura ugarietako bat HDL kolesterol maila igotzea da.
pisua galdu
Gehiegizko pisua dutenentzat, pisua galtzeak HDL kolesterola igotzen laguntzen du.
Galtzen dituzun sei kilo bakoitzeko, zure HDL miligramo bat igo daiteke dezilitro bakoitzeko.
Gantz osasungarriak kontsumitu
Saihestu frijituetan aurkitzen diren trans gantzak zure HDL maila igotzeko.
Bestalde, gantz osasungarriagoak jan behar dituzu, hala nola aguakatea, oliba olioa, almendrak eta izokina.
Gantz osasuntsuek HDL kolesterola igotzen dute, eta gantz osasungarriak murrizteak LDL kolesterol maila erregulatzen laguntzen du. Horrek bihotzaren osasuna babesten du.
Mugatu karbohidrato finduak
Ogi zuria eta azukrea bezalako karbohidrato finduek eragin kaltegarria dute HDL-n.
Karbohidrato horien kontsumoa murrizteak HDL kolesterola (ona) igotzen laguntzen du.
ez edan alkoholik
Alkohola kontsumitzen baduzu, izan beti neurriz. Hobe da batere ez erabiltzea.
Gehiegizko alkohol kontsumoak HDL maila jaisten duen arren, osasun orokorra kaltetzen du.
Handitu zure niazina ingesta
niazinaB bitamina da, gorputzari elikagaiak energia bihurtzen laguntzen diona. Gainera, digestio-aparatuaren, sistema neurologikoaren, azalaren, ilearen eta begien osasunean laguntzen du.
Jende gehienek otorduetatik nahikoa niazina lortzen duten arren, niazina sarritan erabiltzen da HDL maila baxua igotzeko. Niazina osagarriak HDL kolesterola % 30 baino gehiago igo dezake.
Kolesterolak funtzio garrantzitsuak ditu gorputzean, baina kontroletik kanpo geratzen denean, arteriak buxatuta eta bihotzeko gaixotasunak sor ditzake.
Dentsitate baxuko lipoproteinak (LDL) erradikal askeen kalteak izateko joera du eta bihotzeko gaixotasunetan laguntzen du gehien. Aitzitik, dentsitate handiko lipoproteinek (HDL) bihotzeko gaixotasunetatik babesten dute kolesterola ontzien hormetatik gibelera garraiatzen baitute.
Zure kolesterola orekatuta badago, bizimoduaren esku-hartzeak tratamenduaren lehen lerroa dira. Gantz asegabeek, zuntz disolbagarriek eta landare-esterol eta estanolek HDL kolesterol ona handitu dezakete eta LDL kolesterol txarra jaisten laguntzen dute.
