Lifon uskumatult oluline. See läbib seedimata mao ja jõuab soolestikku. Seal toidab see kasulikke soolebaktereid. Kiudained soodustavad ka kaalulangust, alandavad veresuhkru taset ja parandavad kõhukinnisust.
Soovitatav päevane kogus on naistel 25 grammi ja meestel 38 grammi. Enamik inimesi sööb aga umbes 15–17 grammi päevas, mis on pool päevasest tarbitavast kogusest.
Tegelikult on kiudainete tarbimist väga lihtne suurendada. Kiudainerikkad toidud Igapäevaselt võetavat kogust saab tarbida tervislikult. Taotlus "kõige kiudaineid sisaldavad toidud " ve "Kiudainetega toidu eelised"...
Mis on kiud?
Lifon tervisliku toitumise oluline osa. Piisav kiudainete tarbimine tähendab tervislikkust, 2. tüüpi diabeedi ja kaalutõusu ennetamist.
Kui meestel on soovitatav tarbida 38 grammi kiudaineid päevas, siis naistel on see kogus 25 grammi.
Kuid mitte kõik kiud See ei avalda kehale sama mõju ning ka erinevate liikide tervisemõjud on erinevad.
Erinevad kiudainetüübid
Toidukiud on süsivesikute rühm, mida inimestel ei saa seedida. Seda leidub kõigis taimsetes toitudes, sealhulgas puuviljades, köögiviljades, pähklites, seemnetes ja teraviljades.
Kuna toidukiud viitavad erinevat tüüpi süsivesikute rühmale, saab neid kategoriseerida mitmel viisil. Resolutsiooni alusel rühmitatakse need aga tavaliselt järgmiselt:
Lahustumatud kiud
Need kiud ei lahustu vees. Tavaliselt läbib see soolestikku muutmata kujul ja lisab väljaheidetele lahtiselt.
Lahustuvad kiud
Need kiud imavad soolestikust vett, moodustades želeetaolise pasta. See aeglustab sööma toidu seedimist.
Enamik toiduaineid sisaldab nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid.
Mittelahustuvate kiudainetega toiduainete hulka kuuluvad terad, nisukliid ja mõned puuviljad (näiteks avokaadod) ja köögiviljad (näiteks seller ja lillkapsas).
Head lahustuvate kiudainete allikad on teatud puuviljad (näiteks maasikad ja banaanid) ja köögiviljad (näiteks brokoli ja porgand), näiteks kaer, linaseemned, oad ja läätsed.
Mis on kiudainete eelised?
Kiudained aitavad soolestikku tervena hoida
Kiudainete tarbimine aitab säilitada regulaarset roojamist ja leevendab kõhukinnisust.
Ühes uuringus leiti, et 77% kroonilise kõhukinnisusega inimestest leevenes ainult rohkem kiudaineid süües.
Pealegi arvatakse, et piisav kogus kiudaineid suurendab mõnes soolestikus "heade" bakterite kasvu.
Näiteks toidab lahustuv kiud, mida nimetatakse prebiootikumideks, soolestikus kasulikke baktereid. Aidates heade soolebakterite kasvu, on see tervisele kasulik.
Need suurendavad ka mõnede oluliste toitainete, sealhulgas lühikese ahelaga rasvhapete nagu butüraat, tootmist, mis arvatavasti toetavad tervislikku immuunsüsteemi ja soolestiku barjäärifunktsiooni.
Tähtis on tugev sooletõke. See aitab hoida teid tervena, takistades viiruste ja kahjulike bakterite sisenemist kehasse.
Mõned prebiootilised toidud on kaer, banaan ja maasikad.
Kiudained aitavad kaalust alla võtta, pakkudes küllastust
Kiudainerikaste toitude söömine aitab kaalust alla võtta.
Vaatlusuuringud näitavad, et inimesed, kes söövad suures koguses kiudaineid, kipuvad vähem kaaluma ja nende keharasv on väiksem.
See on sellepärast, et, kiudainerikas toitTarbimine on madala kalorsusega ja küllastunud kui madala kiudainesisaldusega toit. See, kiudainerikas toitSee tähendab, et see võib aidata teil vähem süüa, ilma et sellest isegi aru saaksite.
Kiudained kaitsevad 2. tüüpi diabeedi eest
Arvatakse, et soovitatava kiudainekoguse regulaarne tarbimine aitab ära hoida ja ravida II tüüpi diabeeti.
Vaatlusuuringute kohaselt on neil, kes tarbivad rohkem kiudaineid, väiksem risk II tüüpi diabeedi tekkeks.
14 75.000 aasta jooksul 15 XNUMX inimest jälginud uuringust selgus, et neil, kes sõid päevas üle XNUMX grammi kiudaineid, oli oluliselt väiksem risk diabeedi tekkeks.
Lisaks oli see risk kõige madalam rühmas, kes sõi lahustumatuid kiudaineid.
Teises uuringus leiti, et inimestel, kes sõid 3-5 portsjonit täisteratooteid päevas, oli 26. tüüpi diabeedi risk 2% madalam.
Arvatakse, et kui teil on juba diabeet, aitab rohkem kiudaineid tarbida veresuhkru taset.
Seetõttu aeglustavad lahustuvad kiudained suhkrute seedimist ja imendumist, mille tulemuseks on veresuhkru taseme järkjärguline tõus ja vähem veresuhkru kõikumisi.
Uuringud näitavad, et kiudainete, eriti lahustuvate kiudude tarbimise suurendamine võib alandada veresuhkru taset ja parandada metaboolset tervist II tüüpi diabeediga inimestel.
Kas on kiudainete kadu?
Kiudainete hulga suurendamine toidus annab palju kasu tervisele, kuid võib mõnikord tekitada probleeme.
Kui te pole harjunud sööma suures koguses kiudaineid, võib järsku tarbimise suurendamine suurele kogusele põhjustada seedetrakti sümptomeid, nagu puhitus, valu ja gaasid.
Samuti on ärritunud soole sündroomiga (IBS) kiudainerikkad toidud see võib olla probleem.
Seda seetõttu, et paljud kiudainerikas toit Samuti on selles palju kääritatavaid süsivesikuid, mida nimetatakse FODMAP-ideks. Need muudavad IBS-i sümptomid halvemaks.
Mis on kiudained?
Armut
ArmutSee on maitsev ja toitev puuvili. See on üks parimaid puuviljakiudaineallikaid.
Kiudainesisaldus: Keskmisel pirnil on 5.5 grammi kiudaineid ja 100 grammi 3.1 grammi kohta.
maasikad
maasikad See on maitsev ja populaarne puuvili. Tegelikult maitseb see paremini kui ükskõik milline rämpstoit. See on ka üks toitainerikkamaid puuvilju. See on täis C-vitamiini, mangaani ja igasuguseid võimsaid antioksüdante.
Kiudainesisaldus: 100 grammis on 2 grammi kiudaineid. Arvestades maasikate vähest kalorsust, on see väga kõrge.
avokaado
avokaado erineb teistest puuviljadest. See sisaldab süsivesikute asemel tervislikke rasvu. Selles on väga palju C-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi, E-vitamiini ja erinevaid B-vitamiine. Sellel on ka palju kasu tervisele.
Kiudainesisaldus: 100 grammis on 6.7 grammi kiudaineid.
Õun
Õunon üks enim rahuldust pakkuvaid vilju. Samuti on selles palju kiudaineid.
Kiudainesisaldus: Keskmine õun sisaldab 4.4 grammi kiudaineid ja 100 grammi 2.4 grammi.
vaarikas
Vaarikad on väga toitvaid väga tugeva maitsega puuvilju. See on täis C-vitamiini ja mangaani.
Kiudainesisaldus: Tass sisaldab 8 grammi kiudaineid ja 100 grammi sisaldab 6.5 grammi.
banaanid
banaanidSee on hea allikas paljudele toitvatele vitamiinidele ja mineraalidele, sealhulgas C-vitamiinile, B6-vitamiinile ja kaaliumile.
Kiudainesisaldus: Keskmisel banaanil on 3.1 grammi kiudaineid ja 100 grammi 2.6 grammi kohta.
Roheline või küps banaan sisaldab märkimisväärses koguses resistentset tärklist, seedimatut tüüpi süsivesikuid, mis toimivad nagu kiudained.
Marjapuuviljad
Mustikad (3,6 grammi tassi kohta) ja murakad (7,6 grammi tassi kohta) annavad kiudaineid.
porgandid
porgandid See on maitsev, krõbe ja ülitoitev juurvili. Selles on palju K-vitamiini, B6-vitamiini, magneesiumi ja beetakaroteeni (antioksüdant, mis muutub kehas A-vitamiiniks).
Kiudainesisaldus: Tassis on 3.4 grammi kiudaineid ja 100 grammis 2.8 grammi kiudaineid. See on porgandite madala kalorsusega sisalduse tõttu väga kõrge.
peet
peetSee on juurvili, mis sisaldab palju erinevaid olulisi toitaineid nagu folaat, raud, vask, mangaan ja kaalium.
Peedis sisalduvad anorgaanilised nitraadid on toitained, millel on teadaolevalt erinevaid eeliseid seoses vererõhu reguleerimise ja füüsilise koormusega.
Kiudainesisaldus: 1 klaas on 3.8 grammi ja 100 grammi 2.8 grammi kiudaineid.
brokoli
brokoliSee on ristõieline köögivili ja on väga toitev. See on täis C-vitamiini, K-vitamiini, folaate, B-vitamiine, kaaliumi, rauda ja mangaani, sisaldab antioksüdante ja vähiga võitlevaid toitaineid.
Brokkolis on kõrge valgusisaldus võrreldes enamiku köögiviljadega.
Kiudainesisaldus: 1 tass sisaldab 2.4 grammi kiudaineid ja 100 grammi kiudaineid 2.6 grammi.
artišokk
artišokkon palju toitaineid ja üks parimaid kiudaineallikaid.
Kiudainesisaldus: 1 artišokis on 6.9 grammi kiudaineid ja 100 grammi kohta 5.4 grammi kiudaineid.
Rooskapsas
Rooskapsason ristõieline köögivili samas perekonnas brokkoliga. Brüsseli kapsas on väga palju K-vitamiini, kaaliumi, folaate ja vähiga võitlevaid antioksüdante.
Kiudainesisaldus: 1 tass annab 3.3 grammi kiudaineid ja 100 grammi annab 3.8 grammi kiudaineid.
lääts
Lääts on toitev toit. Selle valgusisaldus on väga kõrge ja koormatud igasuguste oluliste toitainetega.
Kiudainesisaldus: 100 grammi kiudainesisaldus on 7,9 grammi.
poisur
poisurkoormatud taimse valgu ja mitmesuguste erinevate toitainetega.
Kiudainesisaldus: 1 tass keedetud aedube annab 11.3 grammi kiudaineid ja 100 grammi kiudaineid 6.4 grammi.
herned
Kiudainesisaldus: 1 tass keedetud hernest annab 16.3 grammi kiudaineid, 100 grammi aga 8.3 grammi kiudaineid.
Kikerhernes
Kikerherneson toitainete, sealhulgas mineraalide ja valkudega koormatud batsilliin.
Kiudainesisaldus: 1 tass keedetud kikerhernest annab 12.5 grammi kiudaineid ja 100 grammi kiudaineid annab 7.6 grammi kiudaineid.
kinoa
kinoaSisaldab igasuguseid toitaineid, valke, magneesiumi, rauda, tsinki, kaaliumi ja antioksüdante.
Kiudainesisaldus: 1 tass keedetud kinoa annab 1,6 grammi kiudaineid.
kaer
kaeron üks tervislikumaid teravilju. Selles on väga palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante. See sisaldab võimas lahustuvat kiudu, mida nimetatakse beeta-glükaaniks, mis annab suurt kasu veresuhkru ja kolesterooli tasemele.
Kiudainesisaldus: Annab 100 grammi kiudaineid 10,6 grammi kohta.
Popcorn
Popcornon väga kiudainerikas. Kui aga lõhkate liigse rasvaga, on kiudainesisaldus kalorite sisaldusega võrreldes tühine.
Kiudainesisaldus: Annab 100 grammi kiudaineid 14.5 grammi kohta.
mandlid
mandlidSelles on väga palju toitaineid, sealhulgas tervislikke rasvu, E-vitamiini, mangaani ja magneesiumi.
Kiudainesisaldus: Annab 100 grammi kiudaineid 12.5 grammi kohta.
Chia seemned
Chia seemned See on väga toitev ja sisaldab palju magneesiumi, fosforit, kaltsiumi ja magneesiumi. Võib-olla parim kiudainete allikas.
Kiudainesisaldus: Annab 100 grammi kiudaineid 34,4 grammi kohta.
Magus kartul
Bataaton väga täidlane ja maitsev juurvili. Selles on väga palju beetakaroteeni, B-vitamiine ja erinevaid mineraale.
Kiudainesisaldus: Keskmine keedetud maguskartul (ilma kooreta) annab 3.8 grammi kiudaineid.
Tume šokolaad
Tume šokolaadon üks nende maitsvatest toitudest. Selles on üllatavalt palju toitaineid ja rikas antioksüdante ja toitaineterikas.
Kiudainesisaldus: 100 grammi tumedat šokolaadi annab 10.9 grammi kiudaineid.
Lahustuvat kiudu sisaldavad toidud
Lahustuv kiud on teatud tüüpi kiud, mis tõmbab vett soolestikku, pehmendab väljaheiteid ja toetab regulaarset roojamist.
See aitab pikka aega täiskõhutunnet tunda, vähendab kõhukinnisust ning alandab ka kolesterooli ja veresuhkru taset.
siin "Kõrge lahustuva kiudainega toidud" ja kiudainesisaldus…
Mustad oad
Mustad oadsisaldab pektiini, lahustuva kiu vormi, mis sarnaneb vees kummiga. See lükkab mao tühjenemise edasi ja tekitab kauem täiskõhutunde ning annab kehale rohkem aega toitainete omastamiseks.
Mustad oad on rikkalikult valgu- ja rauasisaldusega, madala kalorsusega ja peaaegu rasvavabad.
Lahustuva kiu sisaldus: 129 grammist keedetud mustadest ubadest saadakse 5.4 grammi lahustuvaid kiude.
Rooskapsas
Me teame, et rooskapsas on hea kiudainete allikas.
Brüsseli kapsas lahustuvat kiudu kasutatakse kasulike soolebakterite toitmiseks. Need toodavad K- ja B-vitamiine koos lühikese ahelaga rasvhapetega, mis toetavad soolestiku vooderdust.
Lahustuva kiu sisaldus: 78 grammi rooskapsast annab 2 grammi lahustuvat kiudu.
avokaado
See sisaldab rikkalikult nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid.
Lahustuva kiu sisaldus: Pooles avokaados on 2.1 grammi lahustuvat kiudu.
Bataat
Keskmine maguskartul sisaldab umbes 4 grammi kiudaineid, millest pool on lahustuvad kiudained. Bataadis on palju lahustuvaid kiudaineid, mis aitab tunda end täisväärtuslikumana.
Lahustuva kiu sisaldus: 150 grammis keedetud bataadis on 1.8 grammi lahustuva kiudaine sisaldust.
brokoli
Brokkoli on hea toidu kiudainete allikas, mis lahustub enam kui poole võrra.
Brokkolis leiduv suur hulk lahustuvaid kiudaineid toetab soolestiku tervist, toites jämesoole häid baktereid. Need bakterid toodavad kasulikke lühikese ahelaga rasvhappeid nagu butüraat ja atsetaat.
Lahustuva kiu sisaldus: Lahustatud kiudainete sisaldus 92 grammis keedetud brokkolis on 1,5 grammi.
naeris
Kaalikas on juurvili. Selle köögivilja kõige rikkalikum toitaineks on kaalium, millele järgneb kaltsium, C- ja K-vitamiin.
See sobib suurepäraselt ka kiudainete tarbimise suurendamiseks.
Lahustuva kiu sisaldus: 82 grammis keedetud kaalikas sisaldab 1.7 grammi lahustuvaid kiude.
Armut
Keskmine pirn on suurepärane kiudainete allikas, mille kiudainesisaldus on 5.5 grammi. 29% sellest on lahustuvad kiudained, selle peamine vorm on pektiin.
Pirnil on ka lahtistav toime, selle kõrge fruktoosi- ja sorbitoolisisalduse tõttu.
Lahustuva kiu sisaldus: Keskmisel pirnil on 1,5 grammi lahustuvat kiudu.
poisur
Neerubad on heaks lahustuva kiudaine allikaks, eriti pektiinirikas. Kuid mõnedel inimestel võib olla probleeme selle seedimisega.
Lahustuva kiu sisaldus: 133 grammi keedetud aedube annab 3 grammi lahustuvaid kiudaineid.
viigimarjad
See on äärmiselt toitev puu, mis sisaldab kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, B-vitamiine ja muid toitaineid.
Nii kuivatatud kui ka värsked viigimarjad on suurepärased lahustuvate kiudainete allikad, võimaldades toitainete imendumiseks rohkem aega, aeglustades toidu liikumist läbi soolte.
Kuivatatud viigimarju kasutatakse ka kõhukinnisuse leevendamiseks.
Lahustuva kiu sisaldus: 37 grammis kuivatatud viigimarjades on lahustuvaid kiude 1.9 grammi.
Nektariin
Nektariin on luuvili, mis kasvab kuumas parasvöötmes. See on hea B-vitamiini, kaaliumi ja E-vitamiini allikas. Lisaks sisaldab see mitmesuguseid koostisosi, millel on antioksüdandid.
Rohkem kui pool keskmisest nektariinist annab 2.4 grammi lahustuvaid kiudaineid.
Lahustuva kiu sisaldus: Keskmine nektariin annab 1.4 grammi lahustuvat kiudu.
aprikoosid
aprikoosidSee on madala kalorsusega ning hea A- ja C-vitamiini allikas. Kolm aprikoosi annavad 2.1 grammi kiudaineid, millest enamik on lahustuvad.
See on puu, mis aitab seedimist. Ühes uuringus leiti, et hiirtel, kes sõid aprikoosidest kiudaineid, oli suurem väljaheite kaal kui neil, kes sõid ainult lahustumatuid kiudaineid.
Lahustuva kiu sisaldus: 3 aprikoosi lahustuva kiu kogus on 1,4 grammi.
porgandid
Porgandites on palju beetakaroteeni, millest osa muundatakse A-vitamiiniks. See vitamiin toetab silmade tervist ja on eriti oluline öise nägemise jaoks.
Lahustuva kiu sisaldus: 128 grammis keedetud porgandites on 2.4 grammi lahustuvaid kiude.
Õun
Õunad on üks enim söödud puuvilju maailmas.
See on hea pektiini allikas, lahustuv kiud, lisaks mitmesugustele vitamiinidele ja mineraalidele.Õunapektiinon palju kasu tervisele, näiteks vähenenud südamehaiguste risk ja paranenud soolestiku funktsioon.
Lahustuva kiu sisaldus: Keskmises õunas on 1 grammi lahustuvaid kiude.
Guajaav
GuajaavKas troopiline puuvili on pärit Mehhikost, Kesk- ja Lõuna-Ameerikast. Üks guajaav sisaldab 30 grammi toidukiudaineid, umbes 3% lahustuvaid.
On tõestatud, et see puu vähendab tervetel inimestel nii veresuhkru taset kui ka üldkolesterooli, triglütseriidide ja LDL (halva) kolesterooli taset. Osaliselt on see tingitud pektiini sisaldusest, lahustuvast kiust, mis võib suhkru imendumist edasi lükata.
Lahustuva kiu sisaldus: 1 toores guajaavipuu annab 1.1 grammi lahustuvat kiudu.
Linaseemned
Linaseemned Suured lahustuva kiudainesisaldusega väikesed pruunid, kollased või kuldsed seemned.
Lahustuva kiu sisaldus: 1 spl (14 grammi) linaseemet annab umbes 0.6–1.2 grammi lahustuvaid kiude.
Päevalille seeme
Päevalilleseemned on tervislik suupiste, mis sisaldab rikkalikult monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, valke, magneesiumi, seleeni ja rauda.
Lahustuva kiu sisaldus: 35 grammi päevalilleseemneid annab 1 grammi lahustuvaid kiude.
pähklid
Sarapuupähkel on küllastumata rasvade, E-vitamiini, tiamiini ja raua rikas pähkel. Lahustuvate kiudainete sisalduse tõttu aitavad sarapuupähklid vähendada LDL (halva) kolesterooli taset südamehaiguste riski.
Lahustuva kiu sisaldus: 34 grammis sarapuupähklis on 1.1 grammi lahustuva kiudaine sisaldust.
kaer
Kaer sisaldab beeta-glükaani, teatud tüüpi lahustuvaid kiude, mis on seotud LDL (halva) kolesterooli alandamise ja veresuhkru kontrolli säilitamisega.
Ligikaudu 100 grammi kuiva kaera sisaldab 10 grammi toidukiudaineid. Sellest 3.6 grammi on lahustumatu ja 5.8 grammi lahustuv kiud, millest 4.2 on beeta-glükaan.
Beeta-glükaan on aine, mis annab kaerahelbedele iseloomuliku kreemja tekstuuri.
Lahustuva kiu sisaldus: 233 grammis keedetud kaeras on 1.9 grammi lahustuva kiudaine sisaldust.
Arpa
Nagu kaer, on see ka lahustuvate kiudainete beeta-glükaani allikas, mis vähendab südamehaiguste riski. Muud odras lahustuvad kiud on psüllium, pektiin ja guarkummi.
Lahustuva kiu sisaldus: 79 grammis keedetud odras on 0.8 grammi lahustuvaid kiude.
