Puuviljad, mis sisaldavad palju kaloreid See on toidugrupp, mida saavad eelistada need, kes üritavad kaalus juurde võtta ja lihaseid kasvatada, kuid need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid tarbima ettevaatlikult. Kõrge kalorsusega puuviljad Ja heidame pilgu nende toiteväärtusele.
Mis on kõrge kalorsusega puuviljad?
Värsked puuviljad
banaanid
banaanidLisaks toiteväärtusele on see suurepärane süsivesikute ja kalorite allikas. Üks keskmise (118 grammi) banaan sisaldab järgmisi toitaineid:
Kalorid: 105
Valk: 1 gramm
Rasv: 0,4 gramm
Süsivesikud: 27 grammi
Kiudained: 3 grammi
Vitamiin B6: 26% päevasest väärtusest (DV)
Mangaan: 13% DV-st
Lisaks sisaldavad banaanid paljusid muid mikrotoitaineid. Eriti rohelised banaanid, mis läbivad seedetrakti seedimatavastupidav tärklis kõrge osas. Resistentne tärklis on kasulik soolestiku tervisele.
Banaan on juhuslik suupiste liikvel olles ja seda saab kaalutõusu hõlbustamiseks tarvitada koos rasvase jogurtiga.
Seda saab süüa ka kehakaalu langetamiseks, kuid selle kogust tuleks hoolikalt reguleerida.
avokaado
Avokaadod on muljetavaldava toitumisprofiiliga. Lisaks on selles palju kaloreid ja tervislikke rasvu. Pool keskmist avokaadot (100 grammi) sisaldab järgmisi toitaineid:
Kalorid: 161
Valk: 2 gramm
Rasv: 15 gramm
Süsivesikud: 8,6 grammi
Kiudained: 7 grammi
K-vitamiin: 17,5% DV-st
Folaat: 21% DV-st
Avokaados on ka palju kaaliumi ja paljusid muid mikrotoitaineid, nagu vitamiinid K, C, B5 (pantoteenhape) ja B6 (püridoksiin).
See on uskumatult mitmekülgne ja seda saab kasutada mitmel viisil.
Kookospähkel
Kookos on mitmekülgne puu, millel on palju kasu tervisele. Samuti on selles palju rasva, mõõdukaid süsivesikuid ja palju kaloreid.
28 grammi kookosliha sisaldab järgmisi toitaineid:
Kookosliha, fosfor javask Selles on palju olulisi mineraale, sealhulgas
Kuna see on mitmekülgne puuvili, saab seda tarbida koos erinevate toitudega.
mango
mangoon muljetavaldava toitumisprofiiliga maitsev ja magus puuvili. Nagu banaanid, on see ka hea kalorite, enamasti süsivesikute allikas.
Üks tass (165 grammi) mangot sisaldab järgmisi toitaineid:
Kalorid: 99
Valk: 1,4 gramm
Rasv: 0.6 gramm
Süsivesikud: 25 grammi
Liff: 3 grammi
C-vitamiin: 67% DV-st
Folaat: 18% DV-st
Lisaks on see hea vase allikas, sisaldab erinevaid B-vitamiine, A-vitamiini ja E-vitamiini.
Mango on iseenesest maitsev, kuid seda saab lisada ka smuutidesse ja puuviljasalatitesse.
Kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta, võite värske mango siduda suurema kalorsusega koostisainetega nagu pähklid või kookos.
Kuivatatud puuviljad
Kuivatatud puuviljade veesisaldus eemaldatakse kuivatamise teel. Ülejäänud on vaatamata väiksusele väga toitev ja energiakindel suupiste.
Kuna kuivatatud puuviljad on energiakindlad, sobivad need ideaalselt inimestele, kes üritavad kaalus juurde võtta.
Kuid kuna neis on palju looduslikke suhkruid, on kõige parem kombineerida neid tervisliku rasva- või valguallikaga, et minimeerida võimalikku negatiivset mõju veresuhkrule.
Hurma
Hurmaon troopikas kasvav palmipuu väike silindrikujuline vili. Seda müüakse tavaliselt kuivana. Ühel palmil (24 grammi) on järgmine toiteväärtus:
Kalorid: 66,5
Valk: 0.4 gramm
Rasv: 0,1 gramm
Süsivesikud: 18 grammi
Kiudained: 1,6 grammi
Kaalium: 4% DV-st
Magneesium: 3% DV-st
Need puuviljad on ka heaks vase, mangaani, raua ja B6-vitamiini allikaks. Tavaliselt süüakse seda üksi või võib lisada magustoitudesse.
Kuivatatud ploom
Kuivatatud ploomon toitev. 28-grammine ploomiportsjon annab järgmised toitained:
Kalorid: 67
Valk: 0.6 gramm
Rasv: 0,1 gramm
Süsivesikud: 18 grammi
Kiudained: 2 grammi
K-vitamiin: 14% DV-st
Kaalium: 4,4% DV-st
Ploomid on tuntud ka oma võime eest kõhukinnisust leevendada. Selle kiudainesisaldus lisab väljaheitele lahtiselt ja kiirendab selle läbimist soolestikus.
Ploomid on pika säilivusajaga ja neid saab süüa iseseisvalt või lisada salatitesse, smuutidesse ja küpsetistesse.
aprikoosid saab süüa nii värskelt kui ka kuivaltdruperež. 28 grammi kuivatatud aprikoose on järgmise toiteväärtusega:
Kalorid: 67
Valk: 0.8 gramm
Rasv: 0,1 gramm
Süsivesikud: 18 grammi
Kiudained: 2 grammi
A-vitamiin: 6% DV-st
E-vitamiin: 8% DV-st
Lisaks suurepärasele kalorite allikale on kuivatatud aprikoosid heaks beetakaroteeni, luteiini ja zeaksantiini allikaks, mis on silmade tervist toetavad taimsed pigmendid.
Kuivatatud viigimarjad
Viigimari, mida saab tarbida nii värskelt kui ka kuivatatult, on populaarne magusa mahe maitsega puuvili. 28 grammi kuivatatud viigimarja portsjon sisaldab järgmisi toitaineid:
Kalorid: 70
Valk: 1 gramm
Rasv: 0,3 gramm
Süsivesikud: 18 grammi
Liff: 3 grammi
Kaalium: 4% DV-st
Kaltsium: 3.5% DV-st
Kuivatatud viigimarjad on iseenesest maitsvad või neid saab kasutada ka kaeras, jogurtis või hakitud salatite kaunistamiseks.
Rosinad
Rosinad on viinamarjaviljade kuivad puuviljad, mida on saadaval erinevates suurustes ja värvides. 28-grammisel rosinate portsjonil on järgmine toiteväärtus:
Kalorid: 85
Valk: 1 gramm
Rasv: 0,1 gramm
Süsivesikud: 22 grammi
Kiudained: 1 grammi
Kaalium: 4.5% DV-st
Raud: 3% DV-st
Rosinad on ka hea vase, mangaani, magneesiumi ja paljude B-vitamiinide allikas.
Sõstrad
Sõstrad on väikesed, magusad ja kuivatatud viinamarjad. Vaatamata väikesele suurusele annab see tugeva, magusa tangy maitse. 28-grammine sõstar sisaldab järgmisi toitaineid:
Kalorid: 79
Valk: 1.14 gramm
Rasv: 0,1 gramm
Süsivesikud: 21 grammi
Kiudained: 2 grammi
Vask: 15% DV-st
Raud: 5% DV-st
Sõstrad sisaldavad ka suures koguses tsinki, kaaliumi, magneesiumi ja muid mikrotoitaineid.
Nende kalorisisalduse suurendamiseks proovige lisada jogurtile ja küpsetistele sõstraid. Saate seda ka suupisteks.
Mis kasu on puuvilja söömisest?
Puuviljad on tervisliku toitumise oluline osa.
Puuviljade toitaineline koostis on eri liikide lõikes väga erinev, kuid kõik sordid sisaldavad olulisi toitaineid.
Puuviljades on palju vitamiine ja mineraale. See on ka kiudainerikas ja sellel on palju kasu tervisele.
Kiudainete söömine aitab aja jooksul vähendada kolesterooli taset, suurendada täiskõhutunnet ja kaalust alla võtta.
Veelgi enam, puuviljad on täis antioksüdante, mis aitavad võidelda rakke kahjustavate vabade radikaalidega.
Antioksüdantide rikkad dieedid võivad aidata vananemist aeglustada ja vähendada haiguste riski.
Kuna erinevad puuviljad sisaldavad erinevat kogust toitaineid, on tervisele kasuliku kasu maksimeerimiseks oluline süüa erinevaid puuvilju.
Puuviljad sisaldavad palju kiudaineid, mis aeglustavad suhkru seedimist ja imendumist, parandades üldist veresuhkru kontrolli.
Puuviljas leiduv kiud võib samuti vähendada insuliiniresistentsust ja aidata kaitsta 2. tüüpi diabeedi eest.
Marjad sisaldavad ka polüfenoole, mis on tõestanud veresuhkru kontrolli parandamist.
Kui palju puuvilju peaksin sööma?
Kui tervisliku toitumise jaoks on oluline liiga vähe või liiga palju puuvilju süüa, tuleb ideaali tarbida mõõdukalt.
Üldine soovitus puu- ja köögiviljade tarbimiseks on vähemalt 400 grammi või viis portsjonit 80 grammi päevas.
80-grammine serveering võrdub tennisepalli suuruse väikese tükiga. Pokaalides mõõdetavate puu- ja köögiviljade puhul on portsjon umbes 1 tass.
See soovitus on tingitud asjaolust, et viie portsjoni puu- ja köögivilja söömine päevas on seotud väiksema surmaohuga kui sellised haigused nagu südamehaigused, insult ja vähk.
16 teadusliku uuringu ulatuslik analüüs näitas, et rohkem kui viie portsjoni söömine päevas ei andnud mingit täiendavat kasu.
