Kuidas kaalus juurde võtta – mida süüa, et kaalus juurde võtta?

Nii nagu need, kes soovivad kaalust alla võtta, otsivad võimalusi kaalus juurdevõtmiseks ka ülikõhnad inimesed. Rasvumine on ohtlik haigus. Vastupidi, alakaal põhjustab sama halbu tulemusi kui ülekaalulisus. 

On üks punkt, millele peaksid tähelepanu pöörama need, kes soovivad kaalus juurde võtta. Selle asemel, et pöörduda ebatervisliku ja kõrge kalorsusega rämpstoidu poole, tuleb kasutada viise tervisliku kehakaalu saavutamiseks. Vastasel juhul võite kaalust alla võtta. Kaalutõusu loogika on kaalu langetamise vastand. Kalorite defitsiit tekib siis, kui võtate andmise ajal vähem kaloreid. Kaalu tõustes tuleks kalorite ülejääki tekitada, võttes rohkem kaloreid.

Mis põhjustab liigset nõrkust?

Alakaalulisus tähendab, et kehamassiindeks on alla 18.5. See on madal määr. Alakaalulisuse negatiivsed tagajärjed on järgmised:

• Ühe uuringu kohaselt on enneaegse surma risk alakaalulisuse tagajärjel meestel 140% ja naistel üle 100%.
• Alakaal võib kahjustada immuunfunktsiooni, suurendada infektsioonide riski, põhjustada osteoporoosi ja luumurde ning põhjustada viljakusprobleeme.
• Nõrkadel inimestel sarkopeenia rohkem elusid ja suurem risk dementsuse tekkeks

Äärmusliku nõrkuse põhjused on järgmised:

• Söömishäired: Anorexia nervosa, ortoreksia nervosa toitumishäired nagu

• Kilpnäärme probleemid: Kilpnäärme ületalitlus (hüpertüreoidism) kiirendab ainevahetust ja võib põhjustada ebatervislikku kaalulangust ja seega äärmist nõrkust.

• Tsöliaakia: Gluteenitalumatuse kõige raskem vorm tsöliaakia võib põhjustada kehakaalu langust.

• diabeet: Kontrollimatu diabeet (peamiselt 1. tüüpi) võib põhjustada tõsist kehakaalu langust.

• vähk: Vähikasvajad põletavad suures koguses kaloreid ja põhjustavad inimeste liigset kaalukaotust.

• Infektsioonid: Mõned nakkused võivad põhjustada tõsist nõrgenemist. See parasiidid, tuberkuloosi ning HIV / AIDS.

Kui kaotate kaalu ilma põhjuseta, võib teil olla tõsine tervislik seisund. Selleks on kasulik konsulteerida arstiga. See on eriti oluline, kui olete hakanud palju kaalust alla võtma, ilma et peaksite kaalust alla võtma.

Kaalutõusu viise

Kui soovite kaalus juurde võtta, on väga oluline, et teeksite seda tervislikel viisidel. Rämpstoidu ja kiirtoidu söömine toob kaasa kaalutõusu, kuid kahjustab ka tervist. Kui kavatsete kaalus juurde võtta, peate saavutama tasakaalu lihasmassi ja tervisliku rasva, mitte ebatervisliku kõhurasva vahel. Nüüd uurime võimalusi, kuidas tervislikult kaalus juurde võtta.

• Võtke rohkem kaloreid kui kulutate

Kõige olulisem asi, mida saate kaalus juurde võtta, on võtta rohkem kaloreid, kui teie keha vajab. Üldiselt; Naine vajab päevas keskmiselt 2000 kalorit ja mees 2500 kalorit. Kui soovite kaalus juurde võtta järk-järgult ja pidevalt, püüdke süüa 300–500 kalorit rohkem, kui iga päev põletate. Kiiremaks kaalus juurdevõtmiseks võite võtta eesmärgiks 700–1000 kalorit.

• Tarbi valku

Valk on kõige olulisem toitaine, mida tuleks tervisliku kehakaalu saavutamiseks süüa. Kuna lihas on valk, salvestatakse suurem osa liigsetest kaloritest, mis ilma selle toitaineta kehasse satuvad, keharasvana. Uuringud näitavad, et suurem osa üleliigsest valgust muutub lihaseks.

Kuid valk on nagu kahe teraga mõõk. Valgu söömineSee pärsib söögiisu ja raskendab teil piisavalt kaloreid saada. Kui proovite kaalus juurde võtta, püüdke süüa 1.5–2.2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See ei pruugi isegi vajalik olla, kui teie kalorite tarbimine on väga kõrge. Kõrge valgusisaldusega toiduained hõlmavad selliseid toiduaineid nagu liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad ja pähklid.

• Suurendage süsivesikute ja rasvade tarbimist

Need, kes püüavad kaalust alla võtta, piiravad süsivesikute või rasvade tarbimist. Et saada, peab see olema vastupidine. Kui teie prioriteet on kaalus juurde võtta, sööge palju süsivesikuterikkaid ja rasvaseid toite.

Veenduge, et sööte vähemalt 3 korda päevas. Sööge toidukordade vahel nii palju kui võimalik energiarikkaid suupisteid.

• Tarbi energiakindlaid toite, näiteks vürtse ja kastmeid

Proovige tarbida võimalikult palju energiarikkaid toite. Need on toidud, mis sisaldavad oma kaalu kohta palju kaloreid. Energiatihedad toidud kaalutõusuks hõlmavad järgmist:

• Pähklid: Mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, maapähklid jne.

• Kuivatatud puuviljad: Viinamarjad, datlid, ploomid, viigimarjad, aprikoosid jt.

• Rasvane piim: Täispiim, täisrasvane jogurt, juust, koor.

• õlid: Eriti neitsioliiviõli ja avokaadoõli.

• Teravili: Terved terad nagu kaer ja pruun riis.

• Ja: Kana, veiseliha, lambaliha jne eelista rasvasemaid lõikeid.

• Mugulad: Kartulid, bataadid

Tume šokolaad, avokaado, maapähklivõi, kookospiim jne.

• Raskusi tõstma

Raskuste tõstmine on vajalik tagamaks, et tarbitud kõrged kalorid läheksid rasvarakkude asemel lihastesse. Käige jõusaalis ja tõstke raskusi 2-4 korda nädalas. Proovige aja jooksul kaalu ja mahtu suurendada.

Lihtsad näpunäited kaalus

Kaalu suurendamiseks saate teha muid asju. Siin on mõned näpunäited tervisliku kehakaalu saavutamiseks:

• Ärge jooge vett enne sööki. See täidab kõhtu ja raskendab piisava kalorikoguse saamist.
• Sööge sagedamini. Enne magamaminekut võite näksida.
• Piima jaoks. Piim on kvaliteetne valguallikas.
• Kasutage suuremaid plaate. Kuna väikesed taldrikud põhjustavad automaatselt vähem toidu söömist.
• Lisa kohvile koor. See on lihtne viis rohkem kaloreid saada. 
• Maga hästi. Korralik uni on lihaste kasvu jaoks väga oluline.
• Sööge kõigepealt valke ja seejärel köögivilju. Söö oma taldrikul olevate toiduainete hulgast esmalt kõrge kalorsusega ja valgurikkaid toite. Jätke köögiviljad viimaseks.
• Ära suitseta. Suitsetajatel on raskusi kaalutõusuga ja suitsetamisest loobumine toob kaasa kaalutõusu.

Kaalutõus on maraton. See võib võtta kaua aega. Peate olema kannatlik ja järjekindel, kui soovite pikas perspektiivis edukas olla.

Mida süüa, et kaalus juurde võtta?

• Punane liha

Punane liha on rikas kolesterooli poolest. See muudab kaalutõusu lihtsaks. Liha sisaldab suures koguses valku ja rauda. Võid lisada veidi oliiviõli ja panna värske punase liha ahju. Kuid ärge küpsetage kõrge küllastunud rasvasisaldusega punast liha. See ei ole tervislik viis kaalus juurde võtta.

• Lõhe ja õline kala

Nagu punane liha lõhe ja rasvane kala on suurepärane valguallikas ja sisaldab tervislikke rasvu. 170 grammi lõhe sisaldab umbes 350 kalorit ja 4 grammi oomega 3 rasvhappeid. See sisaldab ka 34 grammi kvaliteetset valku, mis aitab lihaseid kasvatada ja kaalus juurde võtta.

• Maapähklivõi

Maapähkel See on täis valku ja rasva. See on ideaalne toit inimestele, kes soovivad loomulikult kaalus juurde võtta. Üks supilusikatäis maapähklivõid on umbes 100 kalorit. Maapähklivõi sisaldab ka vitamiine nagu magneesium, foolhape, B-vitamiinid ja E-vitamiin. Tervislikuks hommikusöögiks kaalutõusu ajal võid paksule täisteraleivaviilule määrida ohtralt maapähklivõid.

• Rasvane piim

Lihtne kaalutõusu lahendus on lõssi asendamine täispiimaga. Täispiim annab tassi kohta 60 kalorit rohkem kui lõss.

Samuti on piim täis vitamiine ja toitaineid. See on ka rikkalik D- ja A-vitamiini allikas. Saate seda kasutada kaerahelbe ja teravilja valmistamisel. Lihaste kasvatamiseks ja kehakaalu suurendamiseks võite juua klaasi või kaks piima enne või pärast sööki või treeningut. Olenemata sellest, kuidas rasvast piima tarbite, on see kasulik toit tervisliku kehakaalu saavutamiseks. 

• Täisrasvane jogurt

Täisrasv jogurtSee on tervislik vahepala. See on ka üks toite, mida võib süüa kaalus juurde võtta. Sellel on suurepärane toitainete profiil, sealhulgas hästi tasakaalustatud valkude, süsivesikute ja rasvade segu.

• Söö puuvilju

Puuviljad, eriti troopilised puuviljad, aitavad kaalus juurde võtta. Mangos, banaanis, papaias ja ananassis on hea hulk looduslikku suhkrut. See aitab neil kaalus juurde võtta. Need looduslikult suhkrurikkad puuviljad täidavad kõhtu ja annavad kohest energiat. troopilised puuviljad, puuviljasalatidSaate seda kasutada, kombineerida ja valmistada maitsva ja tervisliku smuuti.

• avokaado

avokaadoErinevalt teistest puuviljadest sisaldab see tervislikke rasvu. Pool avokaadost on 140 kalorit. See on ka vitamiinide ja mineraalide, nagu kõrge E-vitamiini, foolhappe ja kaaliumi allikas. Nii et ärge unustage lisada puuviljasalatitesse avokaadot.

• Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad Need on kõrge kalorsusega suupisted, mis pakuvad antioksüdante ja mikrotoitaineid. Kuivatatud puuvilju saate kasutada suupistetena.

• täisteraleib

Täisteraleib aitab kergesti kaalus juurde võtta. See suurendab nii kalorite tarbimist kui ka varustab piisavalt toitaineid. See sisaldab ka kiudaineid ja mineraalaineid, mida saias ei leidu. 

• või

võion kõrge kalorsusega. Kui iga päev piima joomisest tüdineb, prae leiba võis madalal kuumusel hästi pruuniks. Teil on hea hommikusöök ja saate kõik päevaks vajalikud toitained. Pidage vaid meeles, et või sisaldab küllastunud rasvu, seega ei tasu sellega liialdada. Võis keedetud munade söömine on samuti suurepärane võimalus valguvajaduse rahuldamiseks.

• pähklid

Kaalutõusu kohta pähklidon suurepärased suupistevalikud. See sisaldab rasvu, vitamiine ja mineraalaineid. Pähklid sisaldavad ka heas koguses kiudaineid. Pähkleid on mitut tüüpi ja need kõik erinevad oma kasulike omaduste ja toitainete poolest. Seetõttu proovige toidukordade vahel näksida pähkleid.

• muna

munaSee on üks valguallikatest, mida võib süüa kaalus juurde võtta. See pakub täiuslikku kombinatsiooni kvaliteetsetest valkudest ja tervislikest rasvadest.

• Rasvane juust

Juust asendab piima ja on üks toiduainetest, mida süüa tervisliku kehakaalu saavutamiseks. Üldiselt on enamik juustu kõrge rasvasisaldusega. See aitab ka kaalus juurde võtta.

• kartul

Ma ei tea, kas kellelegi ei meeldi kartul, aga pole vist ühtegi teist toitu, mida saaks nii paljudes retseptides kasutada. Kiire kehakaalu saavutamiseks võite tarbida seda kõrge süsivesikusisaldusega köögivilja. kartul See on kõrge valgusisaldusega, pakitud kiudainetega ja sisaldab ka hea koguse C-vitamiini. 

On ka teisi tärkliserikkaid toite, mida saate kaalus juurde võtta, näiteks kartulit;

• kinoa
• kaer
• Mısır
• tatar
• Kõrvits
• pulss

Tärklist sisaldavad toidudLisaks täiendavate süsivesikute ja kalorite pakkumisele suurendab see ka lihaste glükogeenivarusid.

• riis

riisSee on süsivesikute allikas, mis aitab teil kaalus juurde võtta. Üks kauss (165 grammi) keedetud riisi annab 190 kalorit, 43 grammi süsivesikuid. See on üsna kaloririkas. Nii saate ühest portsjonist suure koguse süsivesikuid ja kaloreid.

• Täistera

Täistera See on suurepärane süsivesikute, kalorite ja toitainete allikas. Kuigi peaksite vältima töödeldud kõrge suhkrusisaldusega teravilju, valige tervislikumad teraviljad, näiteks täispiimaga keedetud kaerahelbed. Kausitäis keedetud kaerahelbeid sisaldab umbes 130 kalorit, lisaks saate kalorid lisatud täispiimast.

• Granola

GranolaSee on kaloririkas segu teraviljast, kuivatatud puuviljadest ja pähklitest. See on rikas valkude, kiudainete ja mikroelementide poolest. Vaid pool tassi granola annab 200-300 kalorit.

• Tume šokolaad

Kaliteli tume šokolaadSee sisaldab palju antioksüdante ja on tervislik. On vaja võtta tume šokolaad, mille kakaosisaldus on 70% või rohkem. Sellel on väga kõrge kalorsusega tihedus. Igas 100 grammis batoonis on umbes 600 kalorit. See sisaldab ka mikroelemente, sealhulgas kiudaineid, magneesiumi ja antioksüdante. 

• Kodune smuuti

Kodused smuutid on ülimalt toitev ja kiire viis kaalus juurde võtta. Kaubanduslikud on sageli suhkrut täis ja toitaineid napib, seega on kõige parem kodus ise valmistada.

Kaalutõusu toidulisandid

Need, kes ei taha kaalus juurde võtta, peaksid keskenduma lihaste kasvatamisele. Tervislikum on võtta suurem osa juurdevõtvast kaalust juurde pigem lihase kui rasvana. Siin on toidulisandid, mis aitavad lihaseid kasvatada ja kaalus juurde võtta…

• Valk

Valk See on lihaste kõige olulisem komponent. Valgulisandite võtmine koos treeninguga aitab lihaseid kasvatada. Lihaste kasvatamiseks tuleks võtta valgupreparaate. Sest toidust saadav valk annab küllastustunde ja aitab rasva põletada. Seega, kui võtate toidust valku, kaotate kaalu. Kui võtate toidulisandeid, kasvatate lihaseid.

• kreatiin

kreatiinSee on sportlase toidulisand. See molekul esineb looduslikult rakkudes ja mõnes toidus. Toidulisandina tarvitades tõuseb kreatiini sisaldus lihastes üle normaalse taseme. Kreatiin täidab kehas olulisi funktsioone, nagu näiteks kiire energiatootmine.

Uuringud on näidanud, et kreatiini lisamine võib aja jooksul parandada treeninguvõimet ja lihasmassi suurenemist. Sel põhjusel võib seda lugeda kaalus juurde võtvate toidulisandite hulka. Saadaval on palju erinevat tüüpi kreatiini. Kreatiinmonohüdraat on kõige ohutum ja tõhusam.

• kaalutõusjad

Kui tarbitakse rohkem kaloreid, kui keha vajab, siis kaal tõuseb. Kaalutõstjad on kõrge kalorsusega toidulisandid, mida turustatakse neile, kellel on raskusi kaalutõusuga. Kaalutõstjatel on väga kõrge süsivesikute ja valgusisaldus.

• CLA

Konjugeeritud linoolhape hape (CLA)on spetsiifiline rasvhapete rühm. CLA lisamine on tõhus lihaste ehitamisel. Mõned uuringud on näidanud, et kuigi CLA põhjustab rasva kadu, tekitab see siiski vähesel määral lihasmassi.

Toidulisandid, mis parandavad treeninguvõimet

On mitmeid toidulisandeid, mis aitavad teil rohkem treenida ja seega lihaseid kasvatada. Samuti aitavad need aja jooksul lihaseid üles ehitada.

• kofeiin

kofeiin Seda tarbitakse laialdaselt kogu maailmas. Seda võetakse enne treeningut, et parandada treeningu tulemuslikkust. Uuringud on näidanud, et kofeiin on tõhus treeningsoorituse parandamisel. Aja jooksul kasvatab kofeiini tarbimise tõttu rohkem treenimine lihaseid. See on aga tulemus, kui tarbitakse piisavalt kaloreid ja valku.

• Tsitrulliin

Tsitrulliinon aminohape, mida toodetakse organismis ja leidub toiduainetes. Üks selle funktsioonidest on suurendada verevoolu keha kudedesse. Ühes uuringus leiti, et ühe seansi jooksul tehtud treeningute mahtu saab selle toidulisandi võtmise ajal suurendada. See aitab aja jooksul lihaseid üles ehitada. Sel põhjusel võtab see oma koha nende toidulisandite hulgas, mis panevad teid kaalus juurde võtma.

• Beeta-alaniin

Beeta-alaniinon teine ​​​​organismis looduslikult toodetud aminohape. Selle funktsioonid hõlmavad lihaste aitamist võitluses väsimusega treeningu ajal. Toidulisandina võetuna aitab beeta-alaniin parandada jõudlust intensiivse treeningu ajal. On tõendeid selle kohta, et beeta-alaniin aitab treenimise ajal lihaseid üles ehitada.

• HMB

Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat (HMB) on molekul, mis tekib aminohappe leutsiini lagundamisel organismis. See molekul aitab taastuda pärast intensiivset treeningut ja vähendab lihasvalkude lagunemist. HMB toidulisandid suurendavad lihasmassi suurenemist ja lihasmassi suurenemist, eriti neil, kellel pole eelnevat treeningkogemust.

Kehakaalu tõstmise harjutused

Need, kes soovivad saledat keha, kasutavad sageli mõningaid meetodeid, et oma lihastele volüümi lisada ja kaalus juurde võtta. Kõige püsivam neist meetoditest on kehakaalu suurendavad spordiliigutused. Treeningu ja dieedi õige kombinatsioon on kõige tõhusam duo rasvavaba massi ja lihaste kasvatamiseks.

Allpool on loetletud mõned harjutused, mida teha kaalus juurdevõtmiseks. Kui neid kaalu tõstvaid liigutusi rakendatakse regulaarselt, aitab see läbi viia muutusi, mis võivad teie kehas aja jooksul tekkida.

1) Push-ups

Kuidas seda tehakse?

• Lama nägu allapoole.
• Asetage oma käed põrandale – peopesad sirged ja suunatud allapoole ning küünarnukid kõverdatud ja õlgade laiuselt.
• Pange oma varbad maapinnale.
• Joondage jalad, jalad ja selg.
• Lükake kogu keha kätega aeglaselt maast üles. Sirutage käed täielikult välja. Kogu keha peaks olema maast lahti, toetades käed ja varbad.
• Langetage keha aeglaselt, painutades küünarnukke. Ükski kehaosa, välja arvatud käed ja varbad, ei tohiks maad puudutada.
• Soovi korral saate teha 15 või enam kordust.

2) Lamav kangitõstuk

Kuidas seda tehakse?

• Lõdvestage kogu keha selili lamades.
• Sirutage sõrmed välja ja hoidke latti.
• Tõstke aeglaselt raskuskangi, sirutades käsi täielikult.
• Tõmmake tagasi riiulile või rinna lähedale, kust alustasite. Painutage käsi 90° nurga all.
• Tehke valikuliselt 4 kuni 5 kordust.

3) Pukseerimistööriistad

Kuidas seda tehakse?

• Haarake ülestõmbetangist peopesad väljapoole. Teie käed peaksid olema õlgadega ühel joonel.
• Tõmmake end lati tasemele, veendudes, et jalad on täielikult maast lahti.
• Tõmmake keha üles, kuni lõug on lati kohal.
• Langetage keha aeglaselt, kuni jalad puudutavad põrandat ja käed on täiesti sirged.
• Tehke nii palju kordusi, kui tunnete end mugavalt tehes.

4) Pingi kastmed

Kuidas seda tehakse?

• Asetage selja taha tugev pink kehaga risti. Pink peaks olema lai ja tugev.
• Võtke peopesadega kinni pingi servast. Teie peopesad peaksid olema suunatud allapoole ja sõrmeotsad maapinna poole.
• Sirutage jalad ette, painutage vööst.
• Hingake sisse ja langetage aeglaselt puusi, painutades küünarnukid ja surudes end alla, kuni teie käsivarred on põrandaga risti.
• Väljahingamisel sirutage käed ja viige torso algasendisse.
• Sõltuvalt oma võimetest tehke 4-5 kordust.

5) Kükitamine

Kuidas seda tehakse?

• Seisa sirgelt, jalad puusadega ühel joonel.
• Tõstke käed ettepoole ja põrandaga risti. Samuti saate sõrmed eraldada ja peopesad rinna ees ühendada.
• Hoidke kogu keha pingul ja venitage kõhtu.
• Hingake sügavalt sisse ja langetage puusad, nagu istuksite toolil. Teie reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. (Paremate tulemuste saavutamiseks võite seda harjutust teha ka raskuskangi hoides.)
• Seda harjutust tehes jälgi, et kõverdatud põlved ei ületaks suuri varbaid ning et keha oleks sirge ja kindel.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake 5 korda.

6) Edasi liikumine

Kuidas seda tehakse?

• Seisa sirgelt, jalad puusadega ühel joonel. See on lähtepositsioon.
• Hingake sügavalt sisse ja astuge vasaku jalaga edasi ja põlvitage, kuni parem põlv on põrandaga risti.
• Keha algasendisse naasmiseks lükake kanna tagasi.
• Korrake seda 20 korda mõlemal küljel. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda harjutust veidi raskust hoides.

7) raskuste tõstmine

Kuidas seda tehakse?

• Seisa püsti, jalad õlgade laiuselt.
• Haarake tugevasti kaalukangist. Vaata edasi ja otse ette.
• Hoides selga sirgena, tõstke raskuskangi kuni reite ja seejärel puusadeni.
• Painutage aeglaselt puusi ja langetage raskuskangi tagasi maapinnale.
• Tehke nii palju kordusi, kui tunnete end mugavalt.

8) pea kohal raskuste tõstmine

Kuidas seda tehakse?

• Kükitage käed õlgade laiuselt ja haarake raskuskangist.
• Tõstke latt aeglaselt rinnale või õlgadele.
• Hingake sügavalt sisse ja tõstke käed pea kohale, kuni need on täielikult venitatud. Hoidke küünarnukid lukus.
• Langetage latt aeglaselt õlgade tasemele.
• Tehke 3 kordust. Seda harjutust saab teha ka hantlitega.

Viited: 1, 2, 3, 4