teravilion maailma suurim toiduenergiaallikas. Kolm enim tarbitud tüüpi; nisu, riis ja mais. Vaatamata laialdasele tarbimisele on selle mõju tervisele vaieldav.
mõned teraviljadEhkki seda peetakse tervisliku toitumise oluliseks komponendiks, on mõned neist väidetavalt kahjulikud. Mõned tervishoiutöötajad teraviljadTa arvab, et seda tuleks vältida nii palju kui võimalik.
Suur summa rafineeritud terad; Kuigi see on seotud terviseprobleemidega nagu rasvumine ja põletik, sealhulgas diabeedi, südamehaiguste ja kõrge vererõhu riski vähendamine täisteraon palju kasu tervisele.
"Kas terad on terved", "mis on terad", "mis on terad", "millised on terade eelised", "millised on terade kahjustused", "millised on terved terad", "mis on töödeldud terad "," mis on terad "," mis on terad Mis on vitamiinid? "" Mis on teravili? küsimused on artikli teema.
Mis on teravili?
teravilion väikesed, kõvad ja söödavad kuivad seemned, mis kasvavad rohutaolistel taimedel, mida nimetatakse teraviljaks.
See on põhitoit enamikus riikides ja annab rohkem toiteväärtust kui ükski teine toidugrupp kogu maailmas.
teravili mängis inimkonna ajaloos olulist rolli ja teraviljakasvatusSee on üks olulisemaid edusamme, mis aitab kaasa tsivilisatsiooni arengule.
Kuigi neid söövad inimesed, kasutatakse neid ka loomade söötmiseks.
Paljud, sealhulgas teravilja tüüp on. Tarbitakse täna teraviljasordid On:
Egiptus
Valge riis
- Nisu
- Kaer
- popkorni
- hirss
pruun riis
Rukis
Metsik riis
- Bulgur
Tatar
- Firik bulgur
- Oder
- Sorgo
On ka toite, mis ei ole tehniliselt terad, vaid on valmistatud ja tarbitud, näiteks terad, mida nimetatakse pseudoteradeks. Nende juurde kinoa ve tatar kaasa arvatud.
Teraviljast valmistatud toidud See sisaldab selliseid toite nagu leib, pasta, hommikuhelbed, müsli, kaerahelbed, saiakesed ja küpsised. Teraviljapõhiseid tooteid kasutatakse ka igasuguste töödeldud toitude lisandite valmistamiseks.
Näiteks on maisist valmistatud kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, mis on hädavajalik magustaja.
Mis on täisterad ja rafineeritud terad?
Nagu enamiku teiste toitude puhul, terved teraviljad pole sama. Terve nisu ja rafineeritud teraviljad Nende vahel on olulisi erinevusi. Terved terad See koosneb 3 põhiosast:
kliid
Teravilja kõva välimine kiht. See sisaldab kiudaineid, mineraale ja antioksüdante.
seeme
See on toitaineterikas tuum, mis sisaldab süsivesikuid, rasvu, valke, vitamiine, mineraale, antioksüdante ja erinevaid fütotoitaineid.
endosperm
Suurim osa teraviljast sisaldab peamiselt süsivesikuid (tärklisena) ja valke.
Rafineeritud teradkõõm ja seemned eemaldatakse, järele jääb ainult endosperm. Täisterasisaldab ka kõiki neid jaotisi.
Mis on täisterad?
Täisterasisaldab kõiki kolme eespool nimetatud osa.
Täistera- ja täisteratoodetes on palju toitaineid ja kiudaineid
Rafineeritud teradsisaldab tühje kaloreid ja puudub toiteväärtus; see ei kehti täisteratoodete kohta. Täisteratoodetes on palju toitaineid, nagu kiudained, B-vitamiinid, magneesium, raud, fosfor, mangaan ja seleen.
See sõltub ka teravilja tüübist. Mõned terad (nagu kaer ja täistera) on koormatud toitainetega, teised (näiteks riis ja mais) ei ole üldse toitvad.
Täistera See annab palju olulisi toitaineid. Tolen teraviljadMõned olulised toitained on:
Lif
Kliid annavad suurema osa kiudainetest täisteratoodetes.
vitamiinid
Täisteratoodetes on eriti palju B-vitamiine, sealhulgas niatsiini, tiamiini ja folaate.
mineraalid
Need sisaldavad ka häid koguseid mineraale nagu tsink, raud, magneesium ja mangaan.
Valk
Täistera Annab portsjoni kohta mitu grammi valku.
antioksüdante
Erinevad täisteraviljaühendid toimivad nagu antioksüdandid. Nende juurde fütiinhapeligniini ja väävliühendid.
Taimsed ühendid
Täisterapakub palju taimeühendeid, millel on oma osa haiguste ennetamisel. Nende hulka kuuluvad lignaanid, stanoolid ja steroolid.
Nende toitainete täpne kogus sõltub teravilja tüübist.
Toitumisprofiili kohta ettekujutuse andmiseks on 28 grammi kuiva kaera toiteväärtus järgmine:
Kiudained: 3 grammi
Mangaan: 69% TAI-st
Fosfor: 15% TAI-st
Tiamiin: 14% TAI-st
Magneesium: 12% RDI-st
Vask: 9% TAI-st
Tsink ja raud: 7% TAI-st
Alandab südamehaiguste riski
TäisteraTervise üks suurimaid eeliseid tervisele on see, et see vähendab südamehaiguste riski, mis on peamine surmapõhjus kogu maailmas.
2016. aastal läbi viidud ülevaatusuuring analüüsis 10 uuringu tulemusi ja kaalus iga päev kolm grammi. täistera söömine, leidis, et see võib vähendada südamehaiguste riski 22%.
Teadlased pakuvad, et pigem on tervislik toitumine südamele täistera ja jõudis järeldusele, et see peaks sisaldama vähem rafineeritud teri.
Alandab insuldi riski
Täistera võib vähendada insuldi riski. Kuue uuringu analüüsis, milles osales umbes 250.000 XNUMX inimest, kõige rohkem täistera neil, kes sõid kõige vähem, oli insuldi oht 14% madalam kui neil, kes sõid kõige vähem.
Ayrıca täisteraSelles sisalduvad kolm ühendit (kiudained, K-vitamiin ja antioksüdandid) võivad vähendada insuldi riski.
See vähendab rasvumise tõenäosust
Sööd kiudainerikast toitu, hoides end täis ära söö ülei takistab. See on üks põhjus, miks kaalulangetamiseks soovitatakse kiudainerikkaid dieete.
Täistera ja nendest valmistatud tooted, rafineeritud teradja paljud uuringud näitavad, et see võib vähendada rasvumise riski.
Kolm portsjonit päevas täistera 120.000 uuringu ülevaade, milles osales 15 XNUMX inimest, kes sõid, leiti, et neil inimestel oli madal KMI ja vähenenud kõhurasv.
Teises uuringus, milles vaadeldi aastatel 1965–2010 tehtud täistera leiti, et tarbimine on seotud veidi väiksema rasvumisriskiga.
Alandab II tüüpi diabeedi riski
Rafineeritud terad selle asemel täisteraTarbimine võib vähendada II tüüpi diabeedi riski.
16 uuringu ülevaade, rafineeritud terad, täisteragaja jõudis järeldusele, et need, kes söövad vähemalt kaks portsjonit päevas, võivad vähendada diabeediriski.
Selle üks põhjus on kiudaineterikas täisteraNad võivad aidata kehakaalu kontrolli all hoidmisel ja rasvumise ennetamisel, mis on diabeedi riskitegur.
Veelgi enam, uuringud, täistera dieetHead on seostatud madalama tühja kõhuga vere glükoosisisalduse ja parema insuliinitundlikkusega.
Seda seetõttu, et see aitab ainevahetada süsivesikuid kehas ja teraviljadmis on ka mineraal, mis on seotud insuliinitundlikkusega magneesiumlõpetada.
Toetab seedetrakti tervist
TäisteraSelles sisalduv kiud on seedetrakti tervisele kasulik mitmel viisil.
Esiteks aitab kiudained väljaheidetesse lisada ja hoiab ära kõhukinnisuse tekkimise.
Viimane, teraviljadmõned kiudainetüübid prebiootikum käitub nagu See tähendab, et need aitavad toita soolestiku tervislikke ja häid baktereid, mis on olulised seedetrakti tervisele.
See vähendab kroonilist põletikku
Põletik on paljude krooniliste haiguste algpõhjus. Mõned tõendid täisteranäitab, et see leevendab põletikku.
Ühes uuringus kõige rohkem täistera naised, kes seda sõid, surid kõige vähem põletikuga seotud kroonilistesse haigustesse.
Samuti asendasid hiljutises uuringus ebatervisliku toitumisega inimesed rafineeritud nisutooted täisteratoodetega ja nägid põletikuliste markerite vähenemist.
See võib vähendada vähiriski
Teravili ja vähk Riskiuuringud on andnud vastakaid tulemusi.
20. aastal läbi viidud 2016 uuringu kohta selgus, et kuus uuringut näitasid vähiriski vähenemist, samas kui 14 uuringus ei olnud seost.
Praegused uuringud, täisteraSee näitab, et kõige suurem vähivastane kasu on pärasoolevähi vastu, mis on üks levinumaid vähiliike meestel ja naistel.
Lisaks võivad mõned kiudainetega seotud tervislikud eelised vähendada vähiriski. Nende hulka kuulub antioksüdantide ja prebiootikumide roll.
Lõpuks ka fütiinhape, fenoolhapped ja saponiinid täisteraMuud selle komponendid võivad aeglustada vähi arengut.
Seotud enneaegse surma riski vähenemisega
Krooniliste haiguste riski vähendamisel väheneb tavaliselt varajase surma risk.
2015. aastal läbi viidud uuring täistera tarbimineTa väitis, et lisaks südamehaigustesse suremisele vähendas see ka surma põhjust mis tahes muul põhjusel.
Aitab kaalust alla võtta
Täistera Kuna see on suurepärane kiudainete allikas, võib see aidata teil söögikordade vahel täiskõhutunnet vähendada, et vähendada nälga ja võidelda söögiisu vastu.
Ühes uuringus leiti, et kiudude koguarvu suurenemine võib olla seotud väiksema kehakaalu ja rasvade kasvu riskiga naistel.
Muud uuringud, täistera soovitab, et söömine võib olla seotud väiksema kaalutõusu ja rasvumise riskiga.
Mis on terade kahjustused?
Rafineeritud terad on äärmiselt ebatervislikud
Rafineeritud terad,täisterakuid enamik toitaineid on eemaldatud. Midagi pole järel, välja arvatud kõrge süsivesikusisaldusega ja kõrge kalorsusega endosperm, kus on palju tärklist ja väike kogus valke.
Kiudained ja toitained on eemaldatud ja seega rafineeritud terad See on liigitatud "tühjade kalorite" hulka.
Keha seedeensüümid on nüüd hõlpsasti kättesaadavad, kuna süsivesikud eraldatakse kiudainetest ja võib-olla muutuvad isegi jahuks.
Sel põhjusel lagunevad need kiiresti ja tarbimisel võivad põhjustada veresuhkru taseme kiireid tõuse.
Kui me sööme rafineeritud süsivesikuid sisaldavaid toite, tõuseb veresuhkur kiiresti ja langeb siis varsti pärast seda uuesti. Kui veresuhkru tase langeb, muutume kiiresti näljaseks ja tekib isu toidu järele.
Paljud uuringud näitavad, et nende toitude söömine viib ülesöömiseni ja võib seetõttu põhjustada kehakaalu tõusu ja rasvumist.
Rafineeritud teradon seotud arvukate ainevahetushaigustega. Insuliiniresistentsusmida nad põhjustavad, on need seotud 2. tüüpi diabeedi ja südamehaigustega.
Mõned terad sisaldavad gluteeni
Gluteen on valk, mida leidub terades nagu nisu, rukis ja oder. Mõned on gluteeni suhtes tundlikud. See tsöliaakia raskete autoimmuunhaigustega inimesed ja gluteenitundlikud inimesed.
mõned teraviljadEelkõige on nisus palju ka FODMAP-e, mis on süsivesikute tüüp, mis võib põhjustada seedehäireid paljudel inimestel.
Teraviljad sisaldavad palju süsivesikuid, ei pruugi diabeetikutele sobida
teraviliSelle süsivesikute suhe on väga kõrge.
See võib olla probleem, kui diabeetikud söövad suures koguses süsivesikuid ja võtavad veresuhkrut alandavaid ravimeid (näiteks insuliini).
Seetõttu patsiendid, kellel on insuliiniresistentsus, metaboolne sündroom või diabeet teraviljadRafineeritud sorte tuleks vältida.
Kuid kõik terad ei ole ühesugused ja mõned (näiteks kaer) võivad olla isegi kasulikud.
Üks väike uuring näitas, et kaerajahu söömine vähendas suhkruhaigetel veresuhkru taset ja insuliinivajadust 40%.
Teraviljad sisaldavad antinutrienti
Terade tavaline probleem on see, et need sisaldavad antinutriente. Antinutriendid on toidus, eriti taimedes sisalduvad ained, mis häirivad teiste toitainete seedimist ja imendumist.
See, fiihape, lectin ja teised. Fütiinhape seob mineraale ja takistab nende imendumist ning lektiinid kahjustavad soolestikku.
Siiski on oluline teada, et antinutriendid pole ainult teradele omased. Seda leidub igasugustes tervislikes toitudes, sealhulgas pähklites, seemnetes, kaunviljades, mugulates ning isegi puu- ja köögiviljades.
Kui me väldiksime kõiki toiduaineid, mis sisaldavad antinutriente, ei jääks sellest palju süüa. Traditsioonilised valmistamismeetodid nagu leotamine, tärkamine ja kääritamine lagundavad enamikku antinutriente.
Kahjuks ei läbi paljud tänapäeval tarbitud terad neid töötlemismeetodeid, seega võivad need sisaldada märkimisväärses koguses antinutriente.
See, et toit sisaldab antinutriente, ei tähenda siiski, et toit oleks halb. Igal toidul on oma eelised ja puudused ning looduslikust toidust saadav kasu kaalub tavaliselt üles antinutrientide kahjulikud mõjud.
Kuidas süüa täisteratooteid?
Täisteratarbimine on lihtne. Teie dieedil rafineeritud teradsiis täistera asendada nimega.
Näiteks pasta asemel tarbige täistera pastat. Tehke sama leiva ja muude teraviljadega.
Toode teraviljadLugege koostisosade loendit, et teada saada, kas see on valmistatud. Otsige teravilja tüüpide kontekstis sõna "täielik".
Kas sulle meeldib süüa teraviljarühma toite? Kas sa sööd täistera? Palun andke meile kommentaar.
