Mis on kreatiin, mis on kreatiini parim tüüp? Kasu ja kahju

kreatiinon üks enim kasutatavaid toidulisandeid sportliku jõudluse parandamiseks.

Meie keha toodab seda molekuli loomulikult mitmesuguste oluliste funktsioonide, sealhulgas energia tootmiseks. Muidugi, seda leidub mõnes toidus, eriti lihas.

Kuigi see on looduslikult leitud ja saadud toidust, kreatiini toidulisandid Tarbimine suurendab keha varusid. Seega suureneb ka treeningu jõudlus ja jõud.

Seal on palju sorte; see muudab teie valimise valimise keeruliseks. 

Selles tekstis; "Mida tähendab kreatiin?"Enim eelistatud"kreatiini tüübid""mida kreatiin teeb", "kreatiini efektid" Sellised küsimused, mida mainitakse.

Mis on kreatiin?

See on aminohapetega oma struktuurilt sarnane molekul, need on valgu ehituskivid. Veganite kehas on neid vähem, kuna nende peamine toiduallikas on liha. 

Kui taimetoitlased tarbivad seda toidulisandina, võib selle sisaldus lihastes tõusta kuni 40%.

Kreatiini toidulisand Selle kasutamist on aastaid uuritud põhjalikult. On leitud, et sellel on potentsiaalset kasu nii füüsilise koormuse, luu-lihaskonna kui ka aju tervise parandamiseks.

Mida kreatiin teeb?

See on saadaval fosfaadi kujul ja mängib kriitilist rolli raku energia tootmisel. Seda seetõttu, et see osaleb raku energia olulise allika adenosiintrifosfaadi (ATP) moodustamises.

Üldiselt teadlased kreatiinipreparaatide kasutamineütleb, et see suurendab jõu ja energia tootmist või et jõudu saab treeningu ajal teatud aja jooksul toota.

Mõned uuringud on näidanud, et see võib parandada spurtimist ja ujumist. Samuti on kindlaks tehtud, et selle lisana võtmine võib vähendada vaimset väsimust.

Seda on mitut tüüpi. Enim kasutatud kreatiini tüübid See on järgmine:

Mis on kreatiini tüübid?

Kreatiinmonohüdraat

"Mis on kreatiinmonohüdraat?" Vastusena küsimusele; Võime öelda, et see on kõige sagedamini kasutatav toidulisandi vorm. Seda vormi on kasutatud enamikus selleteemalistes uuringutes.

See vorm on a kreatiin See koosneb veemolekulist ja veemolekulist ning seda töödeldakse mitmel viisil. Mõnikord veemolekulid puuduvad ja esinevad veevabas vormis. Vee ekstraheerimine, iga annus kreatiin suurendab summat.

Monohüdraat, Lisaks mõjule jõudlusele suurendab see ka lihasrakkude veesisaldust. See annab kasuliku mõju lihaste kasvule, andes märku rakkude tursest.

Paljud uuringud näitavad, et selle tarbimine on ohutu ja kreatiinmonohüdraatsul on tõsine kõrvalmõju näitab, et pole.

Väiksemate kõrvaltoimete ilmnemisel tekib kõhupiirkonnas tavaliselt mõhk. See kõrvaltoime kaob, kui võetakse väiksem annus kui võetakse suurem annus.

Kuna see on ohutu, tõhus ja taskukohane, kreatiinmonohüdraat Soovitatav kreatiinisortd.

Kreatiini etüülester

Mõned tootjad kreatiinetüülesterväidab, et on parem kui muud toidulisandi vormid, sealhulgas monohüdraadi vorm. Mõned tõendid näitavad, et see võib organismis imenduda paremini kui monohüdraat. 

Lisaks võivad lihasmassi suurenemise määra erinevuste tõttu mõned monohüdraatTa usub, et suudab paremini kui tema.

Uuringus, kus neid kahte vormi otseselt võrreldi, tehti siiski kindlaks, et vere sisaldus oli tõusu suunas halvem. Seega etüülester Vormi ei soovitata kasutada.

Kreatiinvesinikkloriid

Kreatiinvesinikkloriid (HC1) on saavutanud märkimisväärse populaarsuse mõnede tootjate ja täiendavate kasutajate seas.

Tänu oma suurepärasele lahustuvusele vees arvatakse, et saab kasutada väiksemat annust ja see vähendab suhteliselt tavalisi kõrvaltoimeid, nagu kõhupuhitus. Kuid enne, kui seda teooriat pole testitud, ei lähe see kaugemale pelgast kuulujutust.

Ühes uuringus leiti, et HC1 on 38 korda lahustuvam kui monohüdraadi vorm. Kahjuks HC1 inimestel kreatiinSelles pole avaldatud katseid.

MonohüdraatArvestades suurt hulka andmeid, mis toetavad HCl-vormi efektiivsust, ei saa väita, et see oleks monohüdraadist parem, kuni neid kahte katsete käigus võrreldakse. 

Puhverdatud kreatiin

Mõned toidulisandite tootjad lisavad leeliselist pulbrit, mille tulemuseks on puhverdatud vorm kreatiini efektNad püüdsid ni-i suurendada. See võib suurendada tema jõudu, turse ja võib vähendada selle kõrvaltoimeid, näiteks krampe.

Uuringus, milles võrreldi puhverdatud ja monohüdraatvorme, ei leitud erinevusi efektiivsuses ega kõrvalmõjudes.

Selles uuringus osalejad võtsid toidulisandeid, säilitades samal ajal oma normaalse jõutreeninguprogrammi 28 päeva. 

Sõltumata sellest, millisel kujul see võeti, suurenesid rattasõidul rõhutugevus ja elektritootmine. Üldiselt ei olnud puhverdatud vormid selles uuringus halvemad, kuid mitte paremad kui monohüdraatvormid.

Vedel kreatiin

kõige kreatiini toidulisandid pulbrilised, kuid joogivalmis versioonid lahustuvad vees. Piiratud uuring, milles uuritakse vedelaid vorme, näitab, et need on vähem tõhusad kui monohüdraatpulbrid.

Ühes uuringus leiti, et jalgrattasõidu ajal tehtud efektiivsus paranes 10% monohüdraadi pulbri abil, kuid mitte vedelal kujul.

Lisaks veel vedelal kujul mitu päeva kreatiniin tundub olevat rikutud. Riknemist ei toimu kohe, nii et pulbri segamine veega vahetult enne joomist on okei.

Kreatiini magneesiumkelaat

Magneesiumkelaat See on magneesiumiga "kelaaditud" toidulisand. See on magneesium kreatiin tähendab, et see lisatakse molekulile.

Ühes uuringus võrreldi rõhu tugevust ja vastupidavust rühmade vahel, kes tarbisid monohüdraati, magneesiumkelaati või platseebot (ebaefektiivne ravim).

Nii monohüdraadi kui ka magneesiumkelaadi rühmad parandasid oma tulemusi rohkem kui platseebo rühm. 

Seetõttu magneesiumkelaatArvatakse, et see on tõhus vorm, kuid mitte parem kui tavalised monohüdraatvormid.

 Kuidas kasutada kreatiini, millised on selle eelised?

Siin põhineb teaduslikel tõenditel kreatiini eelised ...

Aitab lihasrakkudel toota rohkem energiat

Toidulisandid suurendavad lihaste fosfokreatiinivarusid. Fosfokreatiin aitab luua uut ATP-d, võtmemolekuli, mida rakud kasutavad energiaks ja kõigi oluliste funktsioonide jaoks.

Treeningu ajal ATP laguneb energia tootmiseks. ATP sünteesi määr piirab võimet töötada pidevalt maksimaalse intensiivsusega - kasutate ATP-d kiiremini, kui seda toodate.

Kreatiini kasutaminesuurendab fosfokreatiinivarusid, võimaldades neil intensiivse treeningu ajal tekitada rohkem ATP energiat lihaste toitmiseks.

Toetab paljusid funktsioone lihastes

Kreatiniin ülesanne lihasmassi kasvatamiseks. See võib muuta mitut rakulist rada, mis viivad uue lihase moodustumiseni. Näiteks kiirendab see uute lihaskiudude moodustavate valkude moodustumist.

Samuti tõstab see IGF-1 taset, kasvufaktorit, mis soodustab lihasmassi kasvu. See suurendab ka lihaste veesisaldust. Seda nimetatakse rakumahuks ja see suurendab lihase suurust.

Lisaks näitavad mõned uuringud, et see vähendab lihase kasvu pärssimise eest vastutava molekuli müostatiini taset. Müostatiini vähendamine aitab lihastel kiiremini üles ehitada. 

Suurendab kõrge intensiivsusega treeningu jõudlust

Selle otsene roll ATP tootmisel tähendab, et see võib märkimisväärselt parandada kõrge intensiivsusega treeningu sooritust. See parandab mitmesuguseid tegureid, sealhulgas:

- Jõudu

- sprindivõime

Lihasvastupidavus

Väsimiskindlus

Lihasmass

- taastumine

Aju jõudlus

Ühes ülevaates leiti, et kõrge intensiivsusega treening parandas sooritust kuni 15%.

See kiirendab lihaste kasvu

Teie kreatiinilisandOn näidatud, et juba 5–7 päeva võtmine suurendab oluliselt kehakaalu ja lihase suurust. See tõus on tingitud suurenenud veesisaldusest lihastes.

Kuuenädalase treeningprogrammi ühes uuringus võtsid lisandeid kasutavad osalejad keskmiselt 2 kg rohkem lihasmassi kui kontrollgrupp. 

Samamoodi näitas põhjalik ülevaade, et toidulisandit kasutanud inimeste lihasmass kasvas märkimisväärselt võrreldes nendega, kes järgisid sama treeningrežiimi ilma toidulisandita.

Selles ülevaates võrreldi ka maailma populaarseimaid treeningulisandeid ja saadaolevaid “kreatiin on parim”Ta lõpetas. 

Eeliseks on see, et see on taskukohasem ja palju ohutum kui teised spordilisandid.

Tõhus Parkinsoni tõve korral

Parkinsoni tõbi on peamise neurotransmitteri dopamiini vähenemine ajus. Dopamiini taseme suur langus põhjustab ajurakkude surma ja mitmesuguseid tõsiseid sümptomeid, nagu värisemine, lihasfunktsiooni kadu ja kõnepuudulikkus.

Kreatiin, Seda on seostatud Parkinsoni tõve kasulike mõjudega hiirtel ja see takistab 90% dopamiini taseme langusest. 

Parkinsoni tõvega patsientidele tehakse sageli jõutreeninguid, et ravida lihaste funktsiooni ja jõu kadu.

Parkinsoni tõvega inimestel parandas toidulisandite kombineerimine jõutreeninguga tugevust ja igapäevast funktsiooni palju rohkem kui üksi treenimine.

Võitleb teiste neuroloogiliste haigustega

Erinevate neuroloogiliste haiguste oluline tegur on fosfokreatiinisisalduse vähenemine ajus. kreatiin See aitab vähendada või aeglustada haiguse progresseerumist, kuna see võib tõsta taset.

Huntingtoni tõve hiirtel taastasid toidulisandid aju fosfokreatiini varud 26% -ni haiguse eelsest tasemest, võrreldes kontrollhiirtega vaid 72% -ga.

Loomkatsed viitavad sellele, et toidulisandite kasutamine võib ravida ka teisi haigusi.

Alzheimeri tõbi

Isheemiline insult

Epilepsia

Aju või seljaaju vigastused

Samuti on see näidanud kasu ALS-i vastu - haigus, mis on vajalik liikumiseks ja mõjutab motoorseid neuroneid. Motoorne funktsioon, vähendas lihaste raiskamist ja suurendas elulemust 17%.

Ehkki vaja on rohkem uuringuid inimestel, usuvad paljud teadlased, et toidulisandid on kilp neuroloogiliste haiguste vastu, kui neid kasutatakse koos traditsiooniliste ravimitega.

See alandab veresuhkru taset ja võitleb diabeedi vastu

Teadusuuringud, kreatiin kasutamineSee näitab, et suurendades veresuhkrut lihastesse viiva transportija molekuli GLUT4 funktsiooni, võib see vähendada veresuhkru taset.

Ühes 12-nädalases uuringus uuriti, kuidas toidulisandid mõjutasid veresuhkru taset pärast kõrge süsivesikusisaldusega sööki.

kreatiin ja need, kes kombineerisid treeninguid, suutsid oma veresuhkru taset paremini kontrollida kui need, kes lihtsalt treenisid.

Lühiajaline veresuhkru reaktsioon toidule on oluline diabeediriski näitaja. Selle kiirem töö tähendab, et keha puhastab veresuhkrut paremini.

Parandab ajutegevust

Toidulisanditel on oluline roll aju tervises ja töös. Uuringud näitavad, et aju vajab raskete ülesannete täitmisel märkimisväärset kogust ATP-d.

Toidulisandid suurendavad teie aju fosfokreatiini varusid, et aidata sellel toota rohkem ATP-d. 

ka dopamiini tase ja aitab aju funktsiooni, suurendades mitokondrite funktsiooni.

Eakate inimeste jaoks on kahenädalase toidulisandi tõttu oluliselt paranenud nende mälu ja mäletamisvõime. Vanematel täiskasvanutel võib see parandada ajutegevust, kaitsta neuroloogiliste haiguste eest ning vähendada vanusega seotud lihaste ja jõu kadu.

Vähendab väsimust

kreatiin kasutamine see vähendab ka väsimust. Kuus kuud kestnud uuringus traumaatilise ajukahjustusega inimestel kreatiin Nähti neid, kellele pearinglust vähendati 50%. 

Lisaks tundis väsimust ainult 10% tugigrupi patsientidest, võrreldes 80% -ga kontrollrühmas.

Teises uuringus leiti, et toidulisandil oli vähem unetuse tagajärgi. väsimus ja suurenenud energiatase.

Kas kreatiin on kahjulik? Kreatiini kõrvaltoimed ja kahju

Kreatiini toidulisand, See ei paku mitte ainult eespool loetletud eeliseid, vaid on ka üks odavamaid ja ohutumaid toidulisandeid. 

Seda on uuritud rohkem kui 200 aastat ja selle ohutust pikaajalisel kasutamisel toetab arvukalt uuringuid.

Kuni viis aastat kestnud kliinilised uuringud näitavad tervete inimeste kasulikkust ja ei näita kõrvaltoimeid. Kuid see on toidulisand, mida mõnel juhul võib kahjustada.

Kreatiin kahjustab võib sisaldada:

Kreatiini kõrvaltoimed

Neerukahjustused

Maksakahjustused

- Neerukivi

Kaalutõus

Puhitus

Dehüdratsioon

- lihaskrambid

Seedeprobleemid

Sektsiooni sündroom

Rabdomüolüüs

Kreatiini ja ravimite koostoimed

Enne mis tahes toidulisandi kasutamist on kõige parem konsulteerida arstiga. Kui kasutate maksa- või neerufunktsiooni mõjutavaid ravimeid, peaksite toidulisandeid vältima.

Nende ravimite hulka kuuluvad põletikuvastased ravimid nagu tsüklosporiin, aminoglükosiidid, gentamütsiin, tobramütsiin, ibuprofeen ja paljud teised ravimid.

kreatiin See aitab stabiliseerida veresuhkrut, nii et kui kasutate teadaolevalt veresuhkrut mõjutavaid ravimeid, peaksite selle kasutamist arstiga arutama.

Kui olete rase, imetate või teil on tõsine haigus, nagu südamehaigus või vähk, peate selle kasutamiseks pöörduma arsti poole.

Kas kreatiin sunnib kaalus juurde võtma?

Teadusuuringud, kreatiini toidulisandidon üksikasjalikult dokumenteerinud, et see põhjustab kehakaalu kiiret kasvu.

Nädal suur annus kreatiin Pärast laadimist (20 grammi päevas) tekkis lihasvee suurenemise tõttu kehakaalu tõus 1-3 kg.

Pikas perspektiivis on uuringud seda teinud kreatiin See näitab, et kasutajate arv võib jätkuvalt suureneda rohkem kui nende seas, kes seda ei tee. Kaalutõus on aga tingitud suurenenud lihasmassist, mitte keharasvast.

Selle tulemusena;

kreatiinon tõhus täiendus, millel on võimsad eelised nii sportlikule jõudlusele kui ka tervisele.

See võib suurendada aju funktsiooni, võidelda teatud neuroloogiliste haiguste vastu, parandada füüsilist koormust ja kiirendada lihaste kasvu.

Tugevaimate uuringute toel, mida toetavad uuringud, mis näitavad nende efektiivsust keha varude suurendamisel ja treeningu tulemuslikkuse parandamisel ning tuginevad teaduslikele tõenditele, kreatiinmonohüdraat soovitatav.

Kuigi saadaval on veel mitu vormi, on enamiku neist tõhusust uurivaid uuringuid väga vähe. Kreatiini soovitus Sellisena on monohüdraatvorm suhteliselt odav, efektiivne ja laialt kättesaadav.