Mida teha silmade tervise heaks – silmadele kasulikud toidud

Võimalus maailma näha on tõeline õnnistus. Silmad on meie kõige olulisem meeleorgan, mis võimaldab meil tunda ilma puudutamata. Seetõttu peame neid hoolikalt kaitsma. Loomulikult mõjutavad meie nägemist aja jooksul meie vanus, geneetika ja liigne hõivatus elektroonikaseadmetega.Silmade tervise heaks tegemisi hinnatakse koos üldise tervisega. Seetõttu on toitumine oluline. Silmale kasulikud toitained aitavad säilitada silmade funktsiooni, kaitsta silmi kahjuliku valguse eest ja vähendada vanusega seotud degeneratiivsete haiguste teket. 

Mis on silmahaigused?

Mida vanemaks sa saad, seda suurem on silmahaiguse tekkimise oht. Kõige tavalisemad silmahaigused on:

• Katarakt: See on seisund, mis põhjustab silma hägustumist. Vanusega seotud katarakt on peamine nägemiskahjustuse ja pimeduse põhjus kogu maailmas.

• Diabeetiline retinopaatia: See seisund, kus diabeet põhjustab nägemiskahjustust ja pimedaksjäämist, tekib siis, kui kõrge veresuhkru tase kahjustab võrkkesta veresooni.

• Kuiva silma haigus:  Ebapiisav pisaravedelik põhjustab essentside kuivamist ja nägemisprobleeme.

• glaukoom: See on haigus, mida iseloomustab nägemisnärvi progresseeruv degeneratsioon, mis edastab visuaalset teavet silmadest ajju. See viib nägemise või pimeduseni.

• Makula degeneratsioon: Makula on võrkkesta keskosa. Oleneb vanusest kollatähni degeneratsioonon üks peamisi pimeduse põhjuseid.

Kuigi risk nendesse seisunditesse haigestuda sõltub mingil määral meie geenidest, mängib nende seisundite tekkes olulist rolli ka meie toitumine.

Mida teha silmade tervise heaks

• regulaarne silmakontroll

Äärmiselt oluline on regulaarselt silmaarsti juures käia, et silmad oleksid terved ja vältida tulevasi nägemist halvendavaid silmahaigusi. Silmakontrolli on soovitatav teha iga kahe kuni nelja aasta tagant. Teadaolevate terviseprobleemidega inimesed võivad vajada sagedamini silmauuringuid.

• kaitsta silmi päikese eest

Oluline on kaitsta silmi päikese kahjulike ultraviolettkiirte (UV) eest. Ja seda on vaja teha mitte ainult suvel, vaid aastaringselt. Päikesekahjustuste vältimiseks tuleks päikeseprille kanda aastaringselt. Valige UV100 klaasidega prillid, mis pakuvad 400% UV-kaitset.

• Puu- ja juurviljade söömine

Tasakaalustatud toitumine kaitseb silmade tervist kõrge eani. Üldiselt peaks teie igapäevane toit sisaldama süsivesikuid, valke, küllastumata rasvu ning umbes viit portsjonit puu- ja köögivilju iga päev.

Värvikate puu- ja köögiviljade, pähklite ja seemnete, valgu ja eeterlike õlide mitmekülgne dieet võimaldab teil tarbida kõike, mida vajate silmade kaitsmiseks.

• Tavaline harjutus

Lisaks toitumisele tähelepanu pööramisele tavaline harjutus Samuti on oluline teha. See mitte ainult ei hoia lihaseid vormis, kaalu kontrolli all, südant ja muid organeid tervena, vaid toetab ka silmade tervist. Füüsiline aktiivsus kaitseb ka nägemist, ennetades silmahaigusi nagu katarakt, glaukoom ja vanusega seotud kollatähni degeneratsioon.

• Suitsetamisest loobumine

Suitsetamine on kopsudele halb ja on peamine vähi põhjus. Samuti suurendab see vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni, katarakti ja nägemisnärvi kahjustuse riski. Kõik need kolm seisundit põhjustavad pimedaksjäämist.

Suitsetamine kahekordistab nägemise kaotamise riski ning sigarettides sisalduvad kahjulikud kemikaalid on eriti kahjulikud silma kollatähnile. Kiirendab vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni arengut.

Muud suitsetamisest tingitud silmaprobleemid on uveiit, mis on uvea põletik, diabeetiline retinopaatia, mis on põhjustatud võrkkesta veresoonte kahjustusest, ja kuiva silma sündroom, mis põhjustab silmade punetust, sügelust ja üldist ebamugavustunnet. .

• Kaalu kontroll

2. tüüpi diabeet põhjustab veresuhkru ebanormaalset tõusu. Suurenenud veresuhkur suurendab diabeetilise retinopaatia tõenäosust, silmahaigust, mis põhjustab pimedaksjäämist.

II tüüpi diabeedi ennetamiseks on oluline kontrollida kehakaalu ja keharasva. Ülekaalulistel inimestel on kõrgeim risk haigestuda II tüüpi diabeeti. Diabeedist põhjustatud veresuhkru tõus ummistab võrkkesta veresooni ja kahjustab lõpuks nägemist.

• puhka silmi

Silmade puhkamine on silmade tervise jaoks hädavajalik. Uni on oluline osa keha igapäevasest taastumistsüklist. Unetus põhjustab probleeme silmadega.

Lühiajalised probleemid, mis võivad tuleneda väsimusest, hõlmavad kuiva silma sündroomi, mis põhjustab kuivust, punetust ja mõnikord nägemise hägustumist. Pikaajalised probleemid, mis võivad tekkida, hõlmavad isheemilist nägemisnärvi neuropaatiat (vaesest verevoolust tingitud nägemisnärvi kahjustus) ja glaukoomi riske.

Tänapäeva üheks suurimaks probleemiks on digiekraanide sagenev kasutamine. Seetõttu on tööealistel täiskasvanutel silmade väsimus sagedasem. See mõjutab negatiivselt silmade tervist. Igaüks, kes istub terve päeva arvuti taga, on kõige suuremas ohus. Silma puhkamiseks ei ole mitte ainult uni, vaid ka regulaarsed pausid kogu päeva jooksul.

• silmade harjutused

Silmaharjutused lahendavad erinevaid silmadega seotud probleeme. Regulaarne silmade võimlemine hoiab ära silmade väsimuse ja kuiva silma sündroomi. Lihtsad harjutused silmade tervise säilitamiseks on järgmised:

• Ümmargune silm: Alustuseks vaadake üles ja seejärel keerake aeglaselt 10 korda päripäeva ja 10 korda vastupäeva.

• Keskendumise praktika: Hoidke käeulatuses pliiatsit ja suunake oma silmad sellele. Hoidke oma tähelepanu, tuues pensüsteli aeglaselt näole. Lõpeta, kui see on ninast mõne tolli kaugusel. Seejärel liikuge aeglaselt tagasi, hoides alati tähelepanu pliiatsil. 

Joo rohkem vett

Vee joomine on silmade tervise jaoks oluline. Vett on vaja energia tootmiseks ja ilma selleta meie keha rakud surevad. Seetõttu on oluline, et keha oleks alati hüdreeritud.

Millised vitamiinid on silmadele kasulikud?

• A-vitamiin

A-vitamiini puuduson üks levinumaid pimeduse põhjuseid maailmas. See vitamiin on vajalik silmade valgustundlike rakkude kaitseks. Neid tuntakse ka fotoretseptoritena. Kui te ei tarbi piisavalt A-vitamiini, võib olenevalt puuduse raskusest tekkida ööpimedus, silmade kuivus või tõsisemad silmahaigused.

A-vitamiini leidub ainult loomsetes toiduainetes. Rikkalikumad toiduallikad on maks, munakollased ja piimatooted. A-vitamiini saate ka antioksüdantsetest taimsetest ühenditest, mida nimetatakse provitamiini A karotenoidideks, mida mõnedes puu- ja köögiviljades on palju. Provitamiin A karotenoidid tagavad keskmiselt umbes 30% inimeste A-vitamiini vajadusest. Kõige tõhusam neist on spinati ja porgandi suur kogus. beeta karoteend.

• Luteiin ja Zeaksantiin

Luteiin ja zeaksantiinSee on kollane karotenoidne antioksüdant ja seda tuntakse kollatähni pigmendina. Seda seetõttu, et see on koondunud kollatähni, võrkkesta keskossa. Võrkkesta on valgustundlike rakkude kiht pupilli tagaseinal.

Luteiin ja zeaksantiin toimivad loomuliku päikesekiirgusena. See mängib keskset rolli silmade kaitsmisel kahjuliku sinise valguse eest. See vähendab makula degeneratsiooni riski. Samuti vähendab see katarakti riski.

Luteiini ja zeaksantiini leidub sageli toiduainetes. Rohelised lehtköögiviljad on nende karotenoidide head allikad. Munakollased, suhkrumais, punased viinamarjad sisaldavad palju luteiini ja zeaksantiini. Munakollane on oma kõrge rasvasisalduse tõttu üks parimaid allikaid. Karotenoidid imenduvad paremini, kui neid süüakse koos rasvaga.

• Omega 3 rasvhapped

Pika ahelaga oomega 3 rasvhapped eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) See on silmade tervise jaoks oluline. DHA aitab säilitada silmade funktsiooni ja seda leidub suures koguses võrkkestas. Samuti on see oluline aju ja silmade arenguks imikueas. Seetõttu nõrgendab DHA defitsiit nägemist, eriti lastel.

Oomega 3 toidulisandite võtmine on hea kuiva silmahaiguse korral. See on kasulik ka muude silmahaiguste korral. Näiteks; vähendab diabeetilise retinopaatia riski. Kuid see ei ole tõhus ravi vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni korral.

Parim EPA ja DHA toiduallikas on rasvane kala. Samuti kasutatakse tavaliselt kaladest või mikrovetikatest saadud oomega 3 toidulisandeid.

• Gamma-linoleenhape

Gamma-linoleenhape on toidus leiduv väike kogus. oomega 6 rasvhapeon Erinevalt paljudest teistest oomega 6 rasvhapetest on gamma-linoleenhappel põletikuvastased omadused. Gamma-linoleenhappe rikkaimate allikate hulgas on õhtupriimulaõli. Õhtune priimulaõli vähendab kuiva silmahaiguse sümptomeid.

• C-vitamiin

Silmad vajavad suures koguses antioksüdante - rohkem kui ükski teine ​​organ. On antioksüdant C-vitamiin eriti oluline. C-vitamiini kontsentratsioon on silma vesises osas kõrgem kui teistes kehavedelikes. Vesine osa on vedelik, mis täidab silma välimise osa.

C-vitamiini tase puljongis on otseselt võrdeline toiduga. Seega saate selle kontsentratsiooni suurendada, võttes toidulisandeid või tarbides C-vitamiini rikkaid toite. Kataraktiga inimestel on madal antioksüdantide tase. Inimestel, kes võtavad C-vitamiini toidulisandeid, on väiksem tõenäosus kae tekkeks.

C-vitamiini leidub paljudes puu- ja köögiviljades; nende hulka kuuluvad paprika, tsitruselised, guajaav, lehtkapsas ja spargelkapsas.

• E-vitamiin

E-vitamiin See on rasvlahustuvate antioksüdantide rühm, mis kaitseb rasvhappeid kahjuliku oksüdatsiooni eest. Piisav E-vitamiini tarbimine on silmade tervise jaoks oluline, kuna võrkkestas on suur rasvhapete kontsentratsioon.

Tõsine E-vitamiini puudus võib põhjustada võrkkesta degeneratsiooni ja pimedaksjäämist. E-vitamiini igapäevane võtmine vähendab katarakti riski. Parimad E-vitamiini toiduallikad on taimeõlid, nagu mandli-, päevalilleseemne- ja linaseemneõli.

• tsink

Silmad sisaldavad suures koguses tsinki. tsinkSee on osa paljudest olulistest ensüümidest, sealhulgas superoksiiddismutaas, mis toimib antioksüdandina.

Tsink osaleb ka võrkkesta visuaalsete pigmentide moodustumisel. Seetõttu võib tsingi puudus põhjustada öise pimeduse. Looduslikud tsingirikkad toiduallikad on austrid, liha, kõrvitsaseemned ja maapähklid.

Silmale head toidud

Kuna toit mõjutab meie tervise kõiki aspekte, on sellel oluline panus ka silmade tervisesse. Silmade tervisele kasulikud toidud on järgmised:

• porgandid

porgandid See on üks mitmekülgsemaid ja tervislikke köögivilju. See annab beetakaroteeni ja lisab roogadele värvi. võetud porgandist beeta karoteen hoiab ära nägemiskahjustuse. Selle põhjuseks on selle võime vältida oksüdatiivseid kahjustusi ja põletikke.

• Õline kala

Rasvane kala on rikas oomega 3 allikas. Omega 3 rasvhappedKui seda tarbitakse tasakaalustatult koos oomega 6 -ga, vähendab see põletikku. Madal põletik kehas parandab keha ja aju funktsioone ning tugevdab immuunsust. lõhe, tuunikala ja makrell Sellise kala söömine on meie silmade tervisele kasulik.

• spinat

spinat See on rikas E-, A-, B- ja C-vitamiinide, mineraalide, nagu raud ja tsink, ning fütotoitainete, nagu luteiin ja zeaksantiin, poolest. Karotenoididel, luteiinil ja zeaksantiinil on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused. Seetõttu hoiab spinati söömine ära kollatähni degeneratsiooni ja katarakti, säilitades samal ajal sarvkesta tervise tänu selle tsingisisaldusele.

• muna

munaSisaldab nii vees lahustuvaid kui ka rasvlahustuvaid vitamiine koos asendamatute aminohapetega. Munakollane on kergelt kolesteroolirikas, kollase värvuse annab talle see, et see on hea luteiini ja zeaksantiini allikas.

• piim

piim ve jogurtSee on kasulik silmade tervise säilitamiseks. See sisaldab kaltsiumi ja fosforit, samuti tsinki ja A-vitamiini. A-vitamiin kaitseb sarvkesta. Tsink tagab A-vitamiini transpordi maksast silmadesse. Tsingil on ka võime katarakti ära hoida.

• pähklid

pähklidSee vähendab põletikku, kuna on tervislike rasvade ja E -vitamiini allikas. Uuringud on kindlaks teinud, et pähklitest E-vitamiini võtmine takistab vanusega seotud katarakti teket.

• kapsas

kapsas Sisaldab vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja luteiini. Luteiin hoiab ära oksüdatiivse kahjustuse ja silmade vananemise kollatähni degeneratsioon ja kaitseb katarakti eest.

• Täistera

Täistera See on kiudainete, taimse toidu, vitamiinide ja mineraalide allikas. Selle tsingi ja E -vitamiini sisaldus toetab silmade tervist. Need toitained kaitsevad silmi oksüdatiivse kahjustuse ja põletiku eest.

• auster

austerSee on rikas tsingi poolest, mis on silmade tervisele kasulik toitaine.

• punane pipar

Capsicum on hea A-, E- ja C -vitamiini, samuti zeaksantiini ja luteiini allikas. Need vitamiinid ja fütotoitained kaitsevad silmi kollatähni degeneratsiooni eest ja kaitsevad võrkkesta, hoides ära oksüdatiivseid kahjustusi.

• brokoli

brokoliSee on köögivili, millel on palju eeliseid. See sisaldab vitamiine A, E, C ja luteiini. Kaitseb silmade tervist, vältides oksüdatiivseid kahjustusi.

• päevalill

päevalill Sisaldab E -vitamiini, valke ja tervislikke rasvu. Need toitained vähendavad põletikku ja eemaldavad silmast ainevahetusjäätmed.

• tsitrus

Silmadel on kõrge ainevahetuse kiirus ja nad vajavad pidevalt antioksüdante, et loputada ainevahetusreaktsioonide tagajärjel tekkinud toksiine. nagu apelsinid, mandariinid ja sidrunid tsitruselisedSee on C-vitamiini allikas – see tähendab immuunsüsteemi tugevdaja. See puhastab kehale ja silmadele kahjulikud vabad radikaalid ning kaitseb seega silmalihaseid kahjustuste eest. C-vitamiin parandab ka silmade veresoonte tervist.

• pulss

pulss See on tsingi ja bioflavonoidide allikas. Need kaitsevad võrkkesta ja hoiavad ära katarakti tekkimise ohu.

• Loomaliha

LoomalihaSee on rikas tsingi, silmade tervise jaoks olulise mineraali poolest. Tsink lükkab edasi vanusega seotud nägemise kadu ja kollatähni degeneratsiooni.

Silmas on palju tsinki, eriti võrkkestas ja võrkkesta ümbritsevas veresoonkonnas.

• Su

Vesi, mis on eluks ülioluline, on väga oluline ka silmade tervise jaoks. Rohke vee joomine hoiab ära dehüdratsiooni, mis vähendab kuiva silma sündroomi sümptomeid.

On toite, mis on silmadele kasulikud, aga ka toite, mis mõjutavad silmade tervist negatiivselt. Tegelikult arvan, et teil pole probleeme nende toitude äraarvamisega.

Pakitud toidud, suupisted, ebatervislikud õlid, praetud toidud, mida me nimetame rämpstoiduks, mis mõjutavad negatiivselt paljusid meie tervise aspekte, on samuti meie silmade tervisele halvad. Need toidud suurendavad silmaga seotud haiguste, näiteks vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni ja katarakti riski.

Viited: 1, 2, 3