pulss, Fabaceae on nn taimeperekonna viljad või seemned. Seda tarbitakse kogu maailmas ohtralt ning see on rikkalikult kiudaineid ja B-vitamiine.
See võib asendada liha kui taimset valguallikat.
Kaunviljadel on mitmeid tervislikke eeliseid, sealhulgas kolesterooli, veresuhkru taseme ja tervislike soolebakterite suurendamine.
Artiklis "Mis on kaunviljad?" Sellistele küsimustele otsitakse vastuseid.
Mis on kaunviljad?
pulsssisaldab umbes 19.500 751 erinevat liiki ja XNUMX taimeperekonda Fabaceae hõlmab oma perekonda mis tahes puuvilja- või taimeseemet. Oad, läätsed, maapähklid ja herned on kõige levinum toit kogu maailmas. kaunviljade sordidon mõned neist.
Kaunviljade loetelu
Sageli tekitab segadust küsimus, millised toidud kuuluvad kaunviljade kategooriasse.
Näiteks Kas rohelised oad on kaunviljad? Kas herned on kaunviljad?Kas lääts on liblikõieline?
pulss Siin on nimekiri kõige sagedamini kasutatavatest toiduainetest, mis on liigitatud järgmiselt:
- Oad
Sojaoad
- Rohelised oad
- Aedoad
- Põlduba
- Adzuki oad
- mungoad
- mustad oad
- mereannid
punased oad
- kikerherned
- Mustasilmsed herned
- ristik
- läätsed
- Hernes
- maapähkel
Maapähkel Võite mõelda, miks see selles nimekirjas on. Seda seetõttu, et erinevalt muud tüüpi pähklitest kasvavad maapähklid maa all ja Fabaceae kuulub taimeperekonda.
Tavaliselt kaunviljad Kuigi see on klassifitseeritud mutriks, toimib see mutrina.
Kaunviljade toiteväärtus
Oad, läätsed ja herned on kaunviljade põhiklassid ja toitainesisalduse osas on nad kõik suhteliselt sarnased.
pulss Lisaks rikkalikule valgu- ja kiudainete sisaldusele on see pakitud ka vitamiinide ja mineraalidega. Enamikus kaunviljasortides on palju mikroelemente nagu folaat, raud, magneesium, fosfor, mangaan ja kaalium.
Mõni sisaldab ka palju vaske, tsinki, kaltsiumi, B-vitamiine ja seleeni.
Näiteks tagab klaas läätsesid 90 protsenti päevasest folaadivajadusest ja 37 protsenti vajalikust rauast.
Mõni tüüpi oad on ka head antioksüdantide allikad. Näiteks mustad oad, punased oad, aedoad sisaldavad antotsüaniini; Need ühendid on samad ühendid, mida leidub tumedates toitudes nagu puuviljad, punane kapsas ja baklažaan.
Seetõttu vastavad kaunviljad peaaegu kõigile keha toitumisvajadustele.
Mis kasu on kaunviljadest?
Suure valgusisaldusega
Enamik kaunvilju sisaldab piisavas koguses aminohappeid ja taimne valkSee on üks parimaid ressursse.
Näiteks tass kikerhernesid ja ube sisaldab 15 grammi valku.
Valke peetakse dieedi väga oluliseks osaks ja see mängib kriitilist rolli raku funktsioneerimisel ja lihaste kasvul.
Seetõttu pulsi see muutub eriti oluliseks vegan- ja taimetoitlustuses ning seda kasutatakse nende populatsioonide peamiseks valguallikaks.
Piisav valgu söömine pärsib söögiisu ja pakub küllastust; Nende omaduste tõttu aitab see kaalust alla võtta.
Tasakaalustab veresuhkru taset
Uuringus uuriti 2.027 inimese toitumist ja kaunviljade tarbimineleidis, et miniin oli seotud madala veresuhkru tasemega.
See on sellepärast, et, pulsiSelles on palju kiudaineid, mis aitab reguleerida veresuhkru taset, aeglustades suhkru imendumist vereringes.
Kiudained parandavad ka insuliini - hormooni, mis vastutab suhkru vereringest rakkudesse transportimise eest - tõhusamat kasutamist.
Kaunviljad võivad aidata kaalulangust
pulssTänu valgu- ja kiudainesisaldusele võib see aidata kaalulangetamist. Kiud liiguvad seedetraktis väga aeglaselt, mis võib vähendada nälga ja toetada kehakaalu kontrolli.
Samamoodi valk, nälja ergutamise eest vastutav hormoon, mis aitab hallata söögiisu ja toidu tarbimist ghrelin püüab nende taset alandada.
Hea südame tervisele
pulssvõib vähendada erinevaid südamehaiguste riskitegureid, mis aitavad hoida südant tervena ja tugevana.
Näiteks mahukas ülevaatlik uuring kaunviljade sööminenäitas, et see võib alandada üld- ja "halva" LDL-kolesterooli taset, mis mõlemad aitavad oluliselt südamehaigustesse.
See võib aidata vähendada triglütseriide, alandada vererõhku ja vähendada põletiku erinevaid sümptomeid, et aidata südame tervist.
Parandab seedimist
Iga päev süüa kaunviljuon kasulik seedetrakti tervisele. Uuringud, pulsi See näitab, et kiudainete tarbimise suurendamine selliste toiduainetega nagu soolehaavandid, divertikuliit, hemorroidid ja gastroösofageaalne reflukshaigus (GERD) võivad aidata ravida ja ennetada mitmesuguseid probleeme.
Aitab vältida kõhukinnisust
pulssLisaks muljetavaldavale valgusisaldusele on need kiudainerikkad toidud, mis võivad aidata kaasa tervislikule kolesteroolitasemele ja üldisele südame-veresoonkonna tervisele.
Näiteks tass keedetud läätsesid sisaldab 16 grammi kiudaineid.
Kui sööd kiudaineid, liigub see seedesüsteemi kaudu aeglaselt ja lisab väljaheidetele lahtisi aineid, et aidata neil edasi liikuda. See on eriti kasulik kõhukinnisuse korral.
Kiudainete tarbimise suurendamine aitab vältida kõhukinnisust.
See võib aidata vähiga võidelda
2019. aastal läbi viidud uuringu tulemused kaunviljade tarbimine leidis seose vähist tingitud surmade ennetamise vahel.
Samas uuringus leiti ka, et ubade regulaarsel tarbimisel oli väiksem risk südame-veresoonkonna haigustesse surra.
Ameerika Vähiinstituudi andmetel pulsikiud sisse, vastupidav tärklis ja fenoolsed ühendid võivad kõik toetada tervist soodustavate soolebakterite (mikrobioom) kasvu, aidata parandada immuunfunktsiooni, võidelda vähi ja muude krooniliste haigustega.
Oad sisaldavad palju kiudaineid ja võivad olla eriti pärasoolevähi eest kaitsvad ning mõned sisaldavad antioksüdante, mis aitavad võidelda vabade radikaalide kahjustuste vastu.
Mis on kaunviljade negatiivsed omadused?
Antinutriendid
pulssKuigi tervisele on palju eeliseid, tuleb arvestada ka mõningate negatiivsete omadustega.
pulss See sisaldab "antinutriente" või ühendeid, mis võivad häirida oluliste mikroelementide nagu raua ja kaltsiumi imendumist.
pulssKõige tavalisem USA-s leitud antinutrient on fütiinhape, mis on fosfori peamine säilitamisvorm, mida leidub sellistes toiduainetes nagu terad, kaunviljad ja pähklid.
Fütiinhape See võib seonduda teatud mineraalidega nagu raud, tsink, kaltsium, magneesium ja mangaan ning takistada nende imendumist.
Aja jooksul seda sageli kaunviljad See võib põhjustada toitainepuudust inimestel, kes seda söövad. See haigus mõjutab taimetoitlasi palju tõenäolisemalt.
Lektiinid, pulsion teist tüüpi antinutrient, mida samuti leitakse. Lektiinid taluvad seedimist ja võivad suures koguses süües isegi seedetrakti limaskesta kahjustada.
Rakendades sobivaid ettevalmistustehnikaid pulsiSelles sisalduvate antinutrientide kahjulikke mõjusid saab minimeerida. Nende meetodite hulka kuuluvad leotamine ja keetmine.
On vaja küpsetada kaunvilju
kõige kaunviljad tüvi on tarbimiseks ohutu ja üldiselt tervisele ohtu ei kujuta. Toores või kuumtöötlemata uba söömine võib aga olla väga ohtlik.
eriti aedoadSisaldab fütohemaglutiniini, teatud tüüpi lektiini, mis on suures koguses tarbimisel mürgine. On teatatud fütohemaglutiniini mürgistuse juhtumitest, mis on põhjustatud toores või alaküpsetatud ubade söömisest.
Neerubade keetmine neutraliseerib fütohemaglutiniini ja eemaldab selle toksilised omadused.
allergia
Kuna kaunviljad sisaldavad suures koguses süsivesikuid, peaksid diabeetikud neid tarbima mõõdukalt ja ettevaatlikult.
Hästi tasakaalustatud söögi jaoks, mis stabiliseerib veresuhkrut pulsiÜhendage see tärkliseta köögivilja, madala glükeemilise indeksiga puuviljade ja lahjade valguallikatega.
Mõnedel inimestel võib olla allergia teatud tüüpi kaunviljade suhtes. Näiteks on maapähklid tavalised allergeenid ja võivad põhjustada selliseid sümptomeid nagu nõgestõbi, vilistav hingamine ja isegi kurgu pigistamine.
Kaunviljad Kui pärast söömist ilmnevad negatiivsed sümptomid, lõpetage söömine ja pöörduge viivitamatult arsti poole.
Kikerherneson suurepärane kiudainete ja valkude allikas.
Paljud teaduslikud uuringud, näiteks kikerherned pulsiEriti kui need asendatakse toidus punase lihaga, võivad need aidata kaalulangetamisel, südamehaiguste riskifaktorite ja potentsiaalselt vähiriski tasemete vähendamisel.
Ühe tassi (164 grammi) keedetud kikerherneste toiteväärtus on järgmine:
Kalorid: 269
Valk: 14.5 gramm
Kiudained: 12.5 grammi
Folaat (vitamiin B9): 71% TAI-st
Mangaan: 84% TAI-st
Vask: 29% TAI-st
Raud: 26% TAI-st
Kikerherned on eriti kasulikud veresuhkru taseme langetamisel ja insuliinitundlikkuse suurendamisel võrreldes teiste kõrge süsivesikusisaldusega toitudega.
19 naisega läbi viidud uuringus oli neil, kes sõid 50 grammi kikerhernest sisaldavat sööki, veresuhkru ja insuliini tase oluliselt madalam kui nendega, kes sõid sama palju saia või muid nisu sisaldavaid toite.
Samamoodi näitas teine 45 inimese uuring, et 12 nädala jooksul 728 grammi kikerherne söömist nädalas vähendas oluliselt insuliini taset.
Kikerherneste söömine võib samuti suurendada vere kolesteroolitaset.
Mõned uuringud on näidanud, et kikerherned võivad vähendada nii üldkolesterooli kui ka "halba" madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli, mis on südamehaiguste riskifaktorid.
Soolestiku kasulikud bakterid mängivad olulist rolli paljudes tervise aspektides, seega on soolesõbralike kiudaineid sisaldavate toitude söömine äärmiselt kasulik.
Mitmed uuringud on näidanud, et kikerherneste söömine võib aidata parandada soolestiku tööd ja vähendada halbade bakterite arvu soolestikus.
lääts
läätson taimetoitlane valguallikas; See on asendamatu toit suppide ja salatite jaoks. Sellel on ka mõningaid eeliseid tervisele.
Ühe tassi (198 grammi) keedetud läätsede toiteväärtus on järgmine:
Kalorid: 230
Valk: 17.9 gramm
Kiudained: 15.6 grammi
Folaat (vitamiin B9): 90% RDI-st
Mangaan: 49% TAI-st
Vask: 29% TAI-st
Tiamiin (vitamiin B1): 22% TAI-st
Sarnaselt kikerhernestele võivad läätsed aidata tasakaalustada veresuhkrut võrreldes teiste toitudega.
24 mehega läbi viidud uuringus oli läätset sisaldavat pastat ja tomatikastet saanud inimeste veresuhkru tase oluliselt madalam kui neil, kes söögi ajal söövad oluliselt vähem ja sõid sama toitu ilma läätseta.
Need eelised võivad olla tingitud läätse mõjust soolestikule.
Mõned uuringud on näidanud, et läätsed võivad aidata seedimist ja ennetada veresuhkru kasvu, aidates soolestiku tervist parandada, parandades sooletalitlust ja aeglustades mao tühjenemise kiirust.
herned
Herned on ka a kaunvilja tüüpja sellel on erinevad sordid. Ühe tassi (160 grammi) keedetud herneste toiteväärtus on järgmine:
Kalorid: 125
Valk: 8,2 gramm
Kiudained: 8.8 grammi
Folaat (vitamiin B9): 24% TAI-st
Mangaan: 22% TAI-st
K-vitamiin: 48% RDI-st
Tiamiin (vitamiin B1): 30% TAI-st
Palju teisi kaunviljad Nagu herned, on ka herned suurepärased kiudainete ja valkude allikad. Paljud uuringud on näidanud, et hernekiud on tervisele kasulik.
Ühes uuringus, milles osales 23 ülekaalulist ja kõrge kolesterooliga inimest, sõi 28 päeva jooksul päevas 50 grammi hernesjahu ning koges insuliiniresistentsuse ja kõhurasva märkimisväärset vähenemist võrreldes nisujahuga.
Herneste jahu ja hernekiud on näidanud sarnaseid eeliseid teistes uuringutes, vähendades pärast sööki insuliini ja veresuhkru taseme tõusu, vähendades vere triglütseriidide taset ja suurendades täiskõhutunnet.
Kuna kiud toidavad soolestiku tervislikke baktereid, võib hernekiud parandada ka soolestiku tervist. Üks uuring näitas, et see võib suurendada väljaheidete esinemissagedust ja vähendada lahtistite kasutamist vanematel inimestel.
Samal ajal soolestikus “Lactobacilli ve Bifidobakterid " See võib aidata ka tervetel bakteritel areneda. Need bakterid toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid, mis aitavad kaasa soolestiku tervisele.
poisur
Neeruuba enim tarbitud kaunviljade liigidSee on üks esimesi ja seda süüakse tavaliselt riisiga. Sellel on mitmeid eeliseid tervisele.
Ühe tassi (256 grammi) keedetud ubade toiteväärtus:
Kiudainerikkad toidud, näiteks aedoad, aeglustavad suhkru edasikandumist verre ja võivad seetõttu aidata vähendada veresuhkru taset.
Ühes uuringus, milles osales 2 II tüüpi diabeediga inimest, leiti, et neerubadade söömine pidurdas veresuhkru taset märkimisväärselt võrreldes ainult riisiga.
Koos kõrge veresuhkruga on kehakaalu tõus diabeedi ja metaboolse sündroomi riskifaktor, kuid aedoad võivad neid riskifaktoreid vähendada.
Sojauba
SojaoadSee on liblikõieliste tüüp, mida tavaliselt tarbitakse Aasias. Sellel on erinevad eelised tervisele.
Keedetud sojaubade ühe tassi (172 grammi) toiteväärtus on järgmine:
Kalorid: 298
Valk: 28.6 gramm
Kiudained: 10,3 grammi
Mangaan: 71% TAI-st
Raud: 49% TAI-st
Fosfor: 42% TAI-st
K-vitamiin: 41% RDI-st
Riboflaviin (B2-vitamiin): 29% TAI-st
Folaat (vitamiin B9): 23% TAI-st
Lisaks nendele toitainetele sisaldavad sojaoad suures koguses antioksüdante, mida nimetatakse isoflavoonideks, mis vastutavad paljude nende tervisele kasulike omaduste eest.
On palju tõendeid selle kohta, et sojaubades sisalduvad isoflavoonid vähendavad vähiriski.
Kuid paljud neist uuringutest on vaatluslikud, mis tähendab, et osalejate dieeti ei kontrollita, seega võib vähiriski mõjutada ka teisi tegureid.
Suuremahuline uuring, mis ühendas 21 muu uuringu tulemused, leidis, et suures koguses sojaubade söömine oli seotud 15% madalama riskiga mao- ja muude seedetrakti vähkide tekkeks. Sojaoad tundusid eriti tõhusad naistel.
Teises uuringus leiti sarnased sojaubade tulemused rinnavähi korral. Kuid see mõju oli palju väiksem ja tulemused on ebaselged.
Paljud neist eelistest võivad olla tingitud asjaolust, et soja isoflavoonid on fütoöstrogeenid. See tähendab, et nad suudavad jäljendada östrogeeni mõju kehas, mis menopausi ajal kipub vähenema.
Suures uuringus, milles osales 403 menopausijärgset naist, leiti, et isoflavoonide kasutamine kahe aasta jooksul muutis oluliselt menopausi ajal tekkiva luutiheduse, samuti kaltsiumi ja D-vitamiini vähenemist.
Sojavalk ja soja fütoöstrogeenid võivad aidata vähendada mitmeid südamehaiguste riskitegureid, sealhulgas vererõhku ja vere kolesterooli.
Maapähklid
Tehniliselt öeldes pole maapähklid tegelikult pähklid. Kaunviljad liigitatud.
MaapähkelSee on hea monoküllastumata rasvade, polüküllastumata rasvade, valkude ja B-vitamiinide allikas.
73 grammi maapähklite toiteväärtus on järgmine:
Kalorid: 427
Valk: 17,3 gramm
Kiudained: 5,9 grammi
Küllastunud rasv: 5 grammi
Mangaan: 76% TAI-st
Niatsiin: 50% TAI-st
Magneesium: 32% RDI-st
Folaat (vitamiin B9): 27% TAI-st
E-vitamiin: 25% RDI-st
Tiamiin (vitamiin B1): 22% TAI-st
Suure monoküllastumata rasva sisalduse tõttu on maapähklitel tervisele palju kasulikke külgi.
Mitmed suured vaatlusuuringud on näidanud, et maapähklite söömine vähendab surma riski mitmel erineval põhjusel, sealhulgas südamehaigused, insult, vähk ja diabeet.
Teistes uuringutes uuriti maapähklite mõju vere kolesteroolile.
Kõrge vere kolesteroolitasemega naiste uuringust selgus, et neil, kes sõid kuus kuud madala rasvasisaldusega dieedil maapähkleid, oli tavalise madala rasvasisaldusega dieediga võrreldes madalam üldkolesterool ja madalam "halb" LDL-kolesterool.
Milliseid kaunvilju sulle meeldib süüa? Kuidas küpsetate kaunvilju? Kas sa kastad või keedad?
