¿Cuáles son los Beneficios del Omega 3? Alimentos que contienen Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales, también conocidos como ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Las grasas no saturadas son beneficiosas para la salud del corazón. Los beneficios de Omega 3 incluyen mejorar la función cerebral, promover el crecimiento y el desarrollo, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y aliviar la inflamación. Previene enfermedades crónicas como el cáncer y la artritis. También es importante para la memoria y el comportamiento, ya que se concentra en el cerebro. Estas grasas no se producen en el cuerpo. Por lo tanto, debe obtenerse de alimentos y suplementos.

Los bebés que no obtienen suficiente omega 3 de sus madres durante el embarazo corren el riesgo de desarrollar problemas de visión y nerviosos. Si hay una deficiencia en el cuerpo, se producen problemas como debilitamiento de la memoria, fatiga, piel seca, problemas cardíacos, cambios de humor, depresión y mala circulación sanguínea.

Muchas organizaciones de salud recomiendan obtener al menos 250-500 mg de omega 3 por día para adultos sanos. Los aceites omega 3 se pueden obtener a partir de pescados grasos, algas y alimentos vegetales ricos en grasas.

¿Qué es Omega 3?

Como todos los ácidos grasos, los ácidos grasos omega 3 son cadenas de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos ácidos grasos son poliinsaturados, es decir, tienen dos o más dobles enlaces en su estructura química.

Al igual que los ácidos grasos omega 6, el cuerpo no puede producirlos y debemos obtenerlos de los alimentos. Por este motivo, se denominan ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos omega 3 no se almacenan ni se utilizan como energía. Desempeñan un papel importante en todo tipo de procesos corporales, como la inflamación, la salud del corazón y la función cerebral. La deficiencia de estos ácidos grasos puede afectar la inteligencia, depresión, enfermedades del corazón, artritis, kanser y puede causar muchos otros problemas de salud.

¿Cuáles son los beneficios del Omega 3?

• Reduce los síntomas de depresión y ansiedad.

depresiónes uno de los trastornos mentales más comunes en el mundo. ansiedad El trastorno de ansiedad también es una enfermedad muy común. Los estudios han encontrado que las personas que consumen regularmente ácidos grasos omega 3 tienen menos probabilidades de deprimirse. Es más, si las personas con depresión o ansiedad empiezan a suplementarse con estos ácidos grasos, sus síntomas mejorarán. La forma EPA de Omega 3 es la mejor para combatir la depresión.

• Bueno para los ojos

DHA es una forma de omega 3. Es un componente estructural importante del cerebro y la retina del ojo. Cuando no se toma suficiente DHA, pueden ocurrir problemas de visión. Obtener suficientes ácidos grasos omega 3 puede causar daño ocular permanente y ceguera. degeneración macular Reduce el riesgo.

• Mejora la salud del cerebro en bebés y niños.

Estos ácidos grasos beneficiosos son muy importantes en el desarrollo cerebral de los bebés. El DHA constituye el 40 % de los ácidos grasos poliinsaturados del cerebro y el 60 % de la retina del ojo. Por lo tanto, los bebés alimentados con fórmula que contiene DHA tienen una mejor visión que otros.

Obtener suficiente omega 3 durante el embarazo; Apoya el desarrollo mental, permite la formación de habilidades sociales y de comunicación, los problemas de comportamiento son menores, el riesgo de retrasos en el desarrollo disminuye, el riesgo de desarrollar TDAH, autismo y parálisis cerebral se reduce.

• Muy importante para la salud del corazón.

Los infartos y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte en el mundo. Los ácidos grasos omega 3 brindan un gran apoyo para la salud del corazón al reducir los triglicéridos y la presión arterial, aumentar el colesterol bueno, reducir la formación de coágulos sanguíneos dañinos, prevenir el endurecimiento de las arterias y aliviar la inflamación.

• Reduce los síntomas del TDAH en los niños

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es un trastorno del comportamiento caracterizado por falta de atención, hiperactividad e impulsividad. Los niños con TDAH tienen niveles más bajos de omega 3 en la sangre. La ingesta externa de omega 3 reduce los síntomas de la enfermedad. Mejora el descuido y la capacidad para completar tareas. También reduce la hiperactividad, la impulsividad, la inquietud y la agresividad.

• Reduce los síntomas del síndrome metabólico

síndrome metabólico, obesidad, presión arterial alta, resistencia a la insulinase refiere a condiciones que involucran triglicéridos altos y niveles bajos de HDL. Los ácidos grasos omega 3 reducen la resistencia a la insulina y la inflamación. Mejora los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con síndrome metabólico.

• Elimina la inflamación

La inflamación crónica contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer. Los ácidos grasos omega 3 reducen la producción de moléculas y sustancias asociadas a la inflamación. 

• Combate enfermedades autoinmunes

Las enfermedades autoinmunes comienzan cuando el sistema inmunológico ataca las células sanas que percibe como células extrañas. Diabetes tipo 1 es el ejemplo más importante. El omega 3 combate algunas de estas enfermedades y es muy importante su ingesta a edades tempranas. Los estudios muestran que obtener suficiente en el primer año de vida reduce muchas enfermedades autoinmunes, incluida la diabetes tipo 1, la diabetes autoinmune en adultos y la esclerosis múltiple. Los ácidos grasos omega 3 también apoyan el tratamiento del lupus, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la psoriasis.

• Mejora los trastornos mentales

Las personas con trastornos psiquiátricos tienen niveles bajos de omega 3. Estudios, suplementos de omega 3 tanto en esquizofrenia como en trastorno bipolar Reduce los cambios de humor y la frecuencia de recaídas en personas con 

• Reduce el deterioro mental relacionado con la edad.

La disminución de la función cerebral es una de las consecuencias inevitables del envejecimiento. Muchos estudios han demostrado que obtener altos niveles de omega 3 disminuye el deterioro mental relacionado con la edad. También reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Un estudio encontró que las personas que comían pescado graso tenían más materia gris en el cerebro. Este es el tejido cerebral que procesa la información, los recuerdos y las emociones.

• Previene el cáncer

El cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo actual. Las grasas omega 3 reducen el riesgo de esta enfermedad. Los estudios han demostrado que las personas que consumen la mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 tienen un 55 % menos de riesgo de cáncer de colon. Se afirma que los hombres que consumen omega 3 tienen un riesgo reducido de cáncer de próstata y una disminución del riesgo de cáncer de mama en las mujeres.

• Reduce los síntomas del asma en los niños.

Muchos estudios afirman que tomar omega 3 reduce el riesgo de asma en niños y adultos jóvenes.

• Reduce la grasa en el hígado

Tomar ácidos grasos omega 3 como suplementos reduce la grasa del hígado y la inflamación en la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

• Mejora la salud ósea

Los estudios muestran que los ácidos grasos omega 3 fortalecen la fortaleza de los huesos al aumentar la cantidad de calcio en los huesos. Esto reducirá el riesgo de osteoporosis. También reduce el dolor articular en pacientes con artritis.

• Alivia el dolor menstrual.

Los estudios indican que las mujeres que consumen más omega 3 experimentan un dolor menstrual más leve. En un estudio, los aceites omega 3 fueron más efectivos que los analgésicos para tratar el dolor intenso.

• Ayuda a dormir profundamente

La calidad del sueño es muy importante para nuestra salud. Los aceites omega 3 alivian los problemas de sueño. El bajo nivel de DHA en el cuerpo ayuda a conciliar el sueño melatonina También reduce la hormona. Los estudios en niños y adultos han demostrado que la suplementación con omega 3 mejora la duración y la calidad del sueño.

Beneficios de Omega 3 para la piel

• Protege contra el daño solar: Los ácidos grasos omega 3 protegen contra los dañinos rayos ultravioleta A (UVA) y ultravioleta B (UVB) del sol. Reduce la sensibilidad a la luz.

• Reduce el acné: Una dieta rica en estos ácidos grasos reduce la eficacia del acné. Las grasas omega 3 reducen la inflamación. Por lo tanto, es eficaz para prevenir el acné causado por la inflamación.

• Reduce la picazón: Omega 3 hidrata la piel. Dermatitis atópica ve psoriasis Reduce la piel roja, seca y con picazón causada por trastornos de la piel como Esto se debe a que los omega 3 mejoran la función de la barrera de la piel, retienen la humedad y protegen de los irritantes.

• Acelera la cicatrización de heridas: La investigación en animales muestra que los ácidos grasos omega 3 aplicados tópicamente pueden acelerar la cicatrización de heridas.

• Reduce el riesgo de cáncer de piel: En animales alimentados ricos en ácidos grasos omega 3, se inhibió el crecimiento tumoral. 

Beneficios para el cabello Omega 3

• Reduce la caída del cabello
• Alivia la inflamación en el cuero cabelludo y fortalece el cabello.
• Protege el cabello de los efectos nocivos del sol.
• Acelera el crecimiento del cabello.
• Aumenta el brillo y la luminosidad.
• Aumenta el grosor de los folículos pilosos.
• Omega 3 reduce la caspa.
• Alivia la irritación del cuero cabelludo.

Omega 3 Daños

Estos ácidos grasos pueden causar efectos secundarios leves cuando se toman externamente como suplementos:

• halitosis
• sudor maloliente
• Dolores de cabeza
• Sensación dolorosa de ardor en el pecho.
• Náuseas
• diarrea

Evite tomar altas dosis de suplementos de omega 3. Busque la ayuda de un médico para determinar la dosis.

Tipos de Omega 3

Hay muchos tipos de ácidos grasos omega 3. No todas las grasas omega 3 tienen el mismo valor. Hay 11 tipos diferentes de omega 3. Los tres más importantes son ALA, EPA y DHA. El ALA se encuentra principalmente en las plantas, mientras que el EPA y el DHA se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como el pescado azul.

• ALA (ácido alfa-linolénico)

ALA es la abreviatura de ácido alfa-linolénico. Es el ácido graso omega 3 más abundante en los alimentos. Tiene 18 carbonos, tres dobles enlaces. El ALA se encuentra principalmente en los alimentos vegetales y debe convertirse en EPA o DHA antes de que pueda ser utilizado por el cuerpo humano. Sin embargo, este proceso de conversión es ineficiente en humanos. Solo un pequeño porcentaje de ALA se convierte en EPA o incluso en DHA. Se encuentra en alimentos vegetales como el repollo, las espinacas, el azafrán, la soja, las nueces y las semillas de chía, el lino y las semillas de cáñamo. El ALA también se encuentra en algunas grasas animales.

• EPA (ácido eicosapentaenoico)

EPA es una abreviatura de ácido eicosapentaenoico. 20 carbonos, 5 dobles enlaces. Su función principal es formar moléculas de señalización denominadas eicosanoides, que desempeñan numerosas funciones fisiológicas. Los eicosanoides hechos de omega 3 reducen la inflamación, mientras que los hechos de omega 6 aumentan la inflamación. Por lo tanto, una dieta alta en EPA alivia la inflamación en el cuerpo.

Tanto el EPA como el DHA se encuentran principalmente en los mariscos, incluido el pescado azul y las algas. Por esta razón, a menudo se los denomina omega 3 marinos. Las concentraciones de EPA son más altas en el arenque, el salmón, la anguila, el camarón y el esturión. Los productos animales, como la leche y la carne de animales alimentados con pasto natural, también contienen algo de EPA.

• DHA (ácido docosahexaenoico)

DHA, ácido docosahexaenoicoes la abreviatura. Tiene 22 carbonos, 6 dobles enlaces. El DHA es un componente estructural importante de la piel y se encuentra en la retina del ojo. La fortificación de las fórmulas infantiles con DHA mejora la visión de los bebés.

El DHA es vital para el desarrollo y la función del cerebro en la infancia y la función cerebral en los adultos. La deficiencia de DHA que ocurre a una edad temprana se asocia con problemas como dificultades de aprendizaje, TDAH, agresividad y algunos otros trastornos más adelante. Una disminución de DHA durante el envejecimiento también se asocia con una función cerebral deficiente y la aparición de la enfermedad de Alzheimer.

El DHA se encuentra en grandes cantidades en mariscos como el pescado azul y las algas. Los alimentos alimentados con pasto también contienen algo de DHA.

• Otros ácidos grasos omega 3

ALA, EPA y DHA son los ácidos grasos omega 3 más abundantes en los alimentos. Sin embargo, se han descubierto al menos 8 ácidos grasos omega 3 más:

• Ácido hexadecatrienoico (HTA)
• Ácido estearidónico (SDA)
• Ácido eicosatrienoico (ETE)
• Ácido eicosatetraenoico (ETA)
• Ácido heneicosapentaenoico (HPA)
• Ácido docosapentaenoico (DPA)
• Ácido tetracosapentaenoico
• Ácido tetracosahexaenoico

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en algunos alimentos pero no se consideran esenciales. Sin embargo, algunos de ellos tienen un efecto biológico.

¿Cuál es el Mejor Omega?

La forma más saludable de obtener aceites omega 3 es obtenerlos de alimentos naturales. Comer pescado azul al menos dos veces por semana satisfará tus necesidades. Si no comes pescado, puedes tomar suplementos de omega 3. Los ácidos grasos omega 3 más importantes son EPA y DHA. El EPA y el DHA se encuentran predominantemente en los mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas, la carne y la leche alimentadas con pasto y los huevos enriquecidos con omega-3.

Aceite de Pescado Omega 3

aceite de pescado, sardinas, anchoa, caballa Es un complemento obtenido a partir de pescados azules como el salmón y el salmón. Contiene dos tipos de ácidos grasos omega 3 EPA y DHA, que tienen beneficios para la salud del corazón y la piel. El aceite de pescado tiene un efecto increíble en el cerebro, especialmente en casos de pérdida leve de memoria y depresión. También hay estudios que demuestran que ayuda a perder peso. Los beneficios que se pueden obtener del aceite de pescado por su contenido en omega 3 son los siguientes;

• El aceite de pescado previene la pérdida de memoria.
• Ayuda a curar la depresión.
• Acelera el metabolismo.
• Reduce el apetito.
• Ayuda a perder peso de la grasa.

Alimentos que contienen Omega 3

Las fuentes más conocidas de ácidos grasos omega 3 son el aceite de pescado, los pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún. Esto dificulta que los carnívoros, los que odian el pescado y los vegetarianos cumplan con sus requisitos de ácidos grasos omega 3.

De los tres tipos principales de ácidos grasos omega 3, los alimentos vegetales contienen solo ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA no es tan activo en el cuerpo y debe convertirse en otras dos formas de ácidos grasos omega 3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) para proporcionar los mismos beneficios para la salud. Desafortunadamente, la capacidad de nuestro cuerpo para convertir ALA es limitada. Solo alrededor del 5 % del ALA se convierte en EPA, mientras que menos del 0.5 % se convierte en DHA.

Por lo tanto, si no toma suplementos de aceite de pescado, es necesario comer una buena cantidad de alimentos ricos en ALA para satisfacer sus necesidades de omega 3. Los alimentos que contienen omega 3 son:

• Uskumru

Uskumru Es increíblemente rico en nutrientes. 100 gramos de caballa aportan 5134 mg de omega 3.

• Somon

SomonContiene proteínas de alta calidad y una variedad de nutrientes como magnesio, potasio, selenio y vitaminas B. 100 gramos de salmón contienen 2260 mg de omega 3.

• aceite de hígado de bacalao

aceite de hígado de bacalaoSe obtiene del hígado de bacalao. Este aceite no solo contiene altas cantidades de ácidos grasos omega 3, sino que una sola cucharada proporciona el 338% y el 270% del requerimiento diario de vitaminas D y A, respectivamente.

Por lo tanto, solo una cucharada de aceite de hígado satisface con creces la necesidad de tres nutrientes importantes. Sin embargo, no tome más de una cucharada a la vez porque demasiada vitamina A es dañina. Una cucharada de aceite de hígado de bacalao contiene 2664 mg de omega 3.

• arenque

El arenque es una excelente fuente de vitamina D, selenio y vitamina B12. El filete de arenque crudo contiene 3181 mg de ácidos grasos omega 3.

• ostra

ostra Contiene más zinc que cualquier otro alimento. Solo 6 o 7 ostras crudas (100 gramos) proporcionan el 600 % de la IDR de zinc, el 200 % de cobre y el 12 % de vitamina B300. 6 ostras crudas aportan 565 mg de ácidos grasos omega 3.

• sardina

Las sardinas proporcionan casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Una taza (149 gramos) de sardinas proporciona el 12 % de la RDI de vitamina B200 y más del 100 % de vitamina D y selenio. 149 gramos contienen 2205 mg de ácidos grasos omega 3.

• anchoa

anchoa Es una fuente de niacina y selenio. También es rica en calcio. 100 gramos de anchoa contienen 2113 mg de ácidos grasos omega 3.

• caviar

El caviar también se llama huevas de pescado. Considerado un alimento de lujo, el caviar se usa a menudo en pequeñas cantidades como aperitivo o guarnición. tu caviar kolin el nivel es alto Una cucharada de caviar proporciona 1086 mg de ácidos grasos omega 3.

• huevo

Aquellos a los que no les gusta el pescado pueden preferir los huevos como fuente de ácidos grasos omega 3. Los huevos ricos en ácidos grasos omega 3 son los obtenidos de gallinas camperas.

A continuación se muestra el contenido total de grasas omega 112 de porciones de 3 gramos de algunos pescados y mariscos populares que no figuran en la lista:

• Atún rojo: 1.700 mg
• Atún aleta amarilla: 150-350 mg
• Atún enlatado: 150-300 mg
• Trucha: 1.000-1.100 mg.
• Cangrejo: 200-550 mg.
• Almeja: 200 mg.
• Langosta: 200 mg.
• Tilapia: 150mg.
• Camarones: 100 mg

Alimentos que contienen Omega 3 a base de hierbas

• Semillas de chia

Semillas de chiaEs una gran fuente vegetal de ALA. 28 gramos de semillas de chía pueden alcanzar o incluso superar la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega 3. Contiene hasta 4915 mg de omega 3. El consumo diario recomendado de ALA para adultos mayores de 19 años es de 1100 mg para mujeres y 1600 mg para hombres.

• Coles de Bruselas

Además de su alto contenido en vitamina K, vitamina C y fibra, Coles de Bruselas Es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3. Una porción de 78 gramos de coles de Bruselas proporciona 135 mg de ácidos grasos omega 3.

• coliflor

coliflorcontiene buenas cantidades de ácidos grasos omega 3 entre los alimentos de origen vegetal. Además de omega 3, también es rico en nutrientes como potasio, magnesio y niacina. Para conservar los nutrientes que se encuentran en la coliflor, se debe cocer al vapor durante más de cinco o seis minutos, y se le debe agregar jugo de limón o aceite de oliva virgen extra prensado en frío.

• verdolaga

verdolaga Contiene alrededor de 400 miligramos de ácidos grasos omega 3 por porción. También es rico en calcio, potasio, hierro y vitamina A. Esto lo coloca en lo alto de la lista de alimentos vegetales omega 3.

• Aceite de algas

Que es un tipo de aceite derivado de las algas. aceite de algasse destaca como una de las pocas fuentes vegetales de EPA y DHA. Un estudio comparó cápsulas de aceite de algas con salmón cocido y encontró que ambos eran bien tolerados y equivalentes en absorción. Comúnmente disponibles en forma blanda, los suplementos de aceite de algas generalmente brindan 400-500 mg de DHA y EPA combinados. 

• Semillas de cannabis

Semillas de cannabis Además de proteínas, magnesio, hierro y zinc, contiene alrededor de un 30% de grasa y aporta una buena cantidad de omega 3. 28 gramos de semillas de cannabis contienen aproximadamente 6000 mg de ALA.

• nueces

nuecesEstá cargado de grasas saludables y ácidos grasos omega 3 ALA. Se compone de aproximadamente un 65% de grasa en peso. Solo una porción de nueces puede satisfacer las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3; 28 gramos aportan 2542 mg de ácidos grasos omega 3.

• Semillas de lino

Semillas de linoAporta buenas cantidades de fibra, proteínas, magnesio y manganeso. También es una excelente fuente de omega 3. 28 gramos de linaza contienen 6388 mg de ácidos grasos omega 3 ALA, superando la cantidad diaria recomendada.

• Soja

Soja Es una buena fuente de fibra y proteína vegetal. También contiene otros nutrientes como riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnesio y potasio. Media taza (86 gramos) de soja tostada seca contiene 1241 mg de ácidos grasos omega 3.

Para resumir;

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados. Los beneficios de Omega 3 que benefician enormemente la salud del corazón incluyen mejorar la salud del cerebro y proporcionar desarrollo en los niños. También fortalece la memoria, alivia la depresión, alivia la inflamación. Previene enfermedades crónicas como el cáncer y la artritis.

Aunque existen 11 tipos de ácidos grasos omega 3, los más importantes son ALA, EPA y DHA. El DHA y el EPA se encuentran en los alimentos de origen animal, mientras que el ALA solo se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Los mejores tipos de grasas omega 3 son EPA y DHA.

Los alimentos que contienen omega 3 incluyen la caballa, el salmón, el aceite de hígado de bacalao, el arenque, las ostras, las sardinas, las anchoas, el caviar y los huevos. Los alimentos que contienen omega 3 a base de hierbas son; linaza, semillas de chía, coles de Bruselas, coliflor, verdolaga, aceite de algas, nueces y soja.

Referencias: 1, 2, 3