Soja (Glycine max) es una especie de leguminosa originaria del este de Asia. Constituye una parte importante de la dieta de los habitantes de esta región. Hoy crece principalmente en Asia, América del Norte y del Sur.
Se come en su forma natural en Asia, mientras que los productos de soya altamente procesados son mucho más comunes en los países occidentales. Hay una variedad de productos de soya disponibles, como harina de soja, proteína de soja, tofu, leche de soja, salsa de soja y aceite de soja.
Contiene antioxidantes y fitonutrientes que brindan una variedad de beneficios. Es una buena fuente de ácidos grasos insaturados, vitaminas B y E, fibra, hierro, calcio, zinc y otros compuestos bioactivos como las isoflavonas.
Perfil de nutrientes, sojalo hace útil para la salud humana. Algunos estudios indican que también es beneficioso para la salud de la piel. Curiosamente, tanto fermentados como sin fermentar. soja Tiene características importantes.
Sin embargo, existe la preocupación de que pueda tener algunos efectos negativos. En el artículo "beneficios, daños y valor nutricional de la soja " contando información sobre la soja Se os dará.
¿Qué es la soja?
Es un tipo de leguminosa originaria de Asia. ANTES DE CRISTO. Existe evidencia de que se cultivó en el período hasta el 9000 a.C.
Ahora se consume ampliamente no solo como fuente de proteínas de origen vegetal, sino también como ingrediente en muchos alimentos procesados.
Valor nutricional de la soja
Se compone principalmente de proteínas pero también contiene una buena cantidad de carbohidratos y grasas. 100 gramos de hervido contenido nutricional de soja es como sigue:
Calorías: 173
Agua: 63%
Proteína: 16.6 gramo
Carbohidratos: 9,9 gramos
Azúcar: 3 gramos
Fibra: 6 gramos
Grasa: 9 gramos
Saturadas: 1.3 gramos
Monoinsaturados: 1.98 gramos
Polinsaturados: 5.06 gramos
Omega 3: 0.6 gramos
Omega 6: 4,47 g
Valor de proteína de soja
Esta verdura se encuentra entre las mejores fuentes de proteína de origen vegetal. Proporción de proteína de soja es el 36-56% de su peso seco. Un tazón (172 gramos) soja hervidaproporciona aproximadamente 29 gramo de proteína.
La proteína de soja tiene un buen valor nutricional, pero su calidad no es tan alta como la proteína animal. Los principales tipos de proteínas aquí son la glicina y la conglicina, que constituyen aproximadamente el 80% del contenido total de proteínas. Estas proteínas pueden provocar reacciones alérgicas en algunas personas.
Valor del aceite de soja
SojaEstá clasificada como oleaginosa y esta planta se utiliza en la elaboración de aceite. El contenido de grasa es aproximadamente el 18% del peso seco, que son en su mayoría ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, que contienen pequeñas cantidades de grasa saturada. El tipo de aceite predominante, que representa aproximadamente el 50% del contenido total de aceite. ácido linoleicotir.
Valor de carbohidratos de soja
Debido a que es bajo en carbohidratos, su índice glucémico (IG) también es bajo, lo que significa que no cambiará demasiado los niveles de azúcar en sangre después de comer. Por lo que es un alimento apto para diabéticos.
Fibra de soja
Contiene fibra soluble e insoluble. Las fibras insolubles son alfa-galactocitos que pueden causar hinchazón y diarrea en personas sensibles.
Los alfa-galactocitos pertenecen a una clase de fibras llamadas FODMAP que pueden agravar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
Aunque causa efectos secundarios no deseados en algunas personas, sojaLas fibras solubles que contiene generalmente se consideran saludables.
Son fermentados por bacterias en el colon, lo que mejora la salud intestinal y puede reducir el riesgo de cáncer de colon. ácidos grasos de cadena corta(AGCC).
Vitaminas y minerales que se encuentran en la soja
Este vegetal beneficioso es una buena fuente de diversas vitaminas y minerales:
molibdeno
Un oligoelemento esencial que se encuentra principalmente en semillas, cereales y legumbres. molibdeno rico en términos.
Vitamina K1
Es la forma de vitamina K que se encuentra en las legumbres. Desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.
También conocida como vitamina B9 folato Tiene varias funciones en nuestro organismo y es especialmente importante durante el embarazo.
cobre
El cobre es un mineral esencial para nuestro organismo. La deficiencia puede tener efectos negativos sobre la salud del corazón.
manganeso
Un oligoelemento que se encuentra en la mayoría de los alimentos y el agua potable. manganesopor su alto contenido en ácido fítico sojaSe absorbe mal desde el interior.
fósforo
Sojaun buen mineral, que es importante fósforo es la fuente.
tiamina
También conocida como vitamina B1, la tiamina juega un papel importante en muchas funciones corporales.
Otros compuestos vegetales que se encuentran en la soja
Soja rico en diversos compuestos vegetales bioactivos:
Isoflavonas
Las isoflavonas, una familia de polifenoles antioxidantes, tienen una variedad de efectos sobre la salud. Soja Contiene más isoflavonas que otros alimentos comunes.
Las isoflavonas son fito-nutrientes similares a la hormona sexual femenina estrógeno y pertenecen a la familia de sustancias llamadas fitoestrógenos (estrógenos vegetales). SojaLos principales tipos de isoflavonas que contiene son genisteína (50%), daidzeína (40%) y glicitina (10%).
Ácido fítico
Se encuentra en todas las semillas de plantas. ácido fítico (fitato)afecta la absorción de minerales como el zinc y el hierro. Los niveles de este ácido se pueden reducir cocinando, germinando o fermentando los frijoles.
Saponinas
Se ha descubierto que las saponinas, una de las principales clases de compuestos vegetales, reducen el colesterol en los animales.
¿Cuáles son los beneficios de la soja?
Reduce el riesgo de cáncer
El cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo actual. Comer sojaestá relacionado con un aumento del tejido mamario en las mujeres, lo que hipotéticamente aumenta el riesgo de cáncer de mama.
Sin embargo, la mayoría de los estudios observacionales muestran que el consumo de productos de soya puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
Los estudios también muestran que tiene un efecto protector contra el cáncer de próstata en los hombres. Las isoflavonas y los compuestos de lunacina son responsables de los efectos anticancerígenos.
Alivio de los síntomas de la menopausia.
menopausiaes el período de la vida de una mujer en el que se detiene su ciclo menstrual. Por lo general, hay una disminución en los niveles de estrógeno; Provoca síntomas desagradables como sudoración, sofocos y cambios de humor.
Las mujeres asiáticas, especialmente las japonesas, tienen menos probabilidades de experimentar síntomas de la menopausia que las mujeres de otras partes del mundo. Los expertos atribuyen esto al alto consumo de productos de soja en Asia.
Estudios sojaMuestra que las isoflavonas, una familia de fitoestrógenos, pueden aliviar estos síntomas.
Protege la salud ósea.
La osteoporosis provoca una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas, especialmente en mujeres mayores. El consumo de productos de soya reduce el riesgo de osteoporosis en mujeres que han pasado por la menopausia. Estos efectos beneficiosos se deben a las isoflavonas.
Puede controlar el aumento de peso y los niveles de colesterol.
Varios estudios en animales y humanos han demostrado que el consumo de proteína de soja reduce el peso corporal y la masa grasa. SojaAyuda a reducir los niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos.
En un estudio con ratas, las ratas obesas / grasas fueron alimentadas con proteína de soja o aislados de caseína junto con otros ingredientes durante tres semanas.
Se observó que las ratas alimentadas con proteína de soja tenían un peso corporal menor que la caseína. También se ha informado que los niveles de triglicéridos en plasma e hígado son bajos.
Estudios humanos y metadatos, soja Demuestra claramente el efecto positivo de la suplementación sobre el peso corporal. Se cree que las isoflavonas son los ingredientes activos detrás de este efecto.
Comer soja Puede controlar el peso corporal tanto en personas obesas como en personas con peso corporal normal (IMC <30).
Puede ayudar a controlar la diabetes
Tu dieta soja Complementar con puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2.
Los carbohidratos complejos, las proteínas, la fibra dietética y los minerales pueden contribuir a este efecto. Los fitoestrógenos y los péptidos de soja también pueden ayudar con esto. Esto reduce el valor glucémico de las legumbres y beneficia a las personas con diabetes.
SojaLos fitoquímicos que contiene son poderosos antioxidantes. Su consumo puede proteger a las personas con diabetes del daño oxidativo que puede empeorar la diabetes.
Puede promover la salud del corazón.
SojaTambién se asocia a beneficios cardiovasculares gracias a sus isoflavonas.
Soja Sus isoflavonas reducen los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre para que no sea activado por radicales libres para formar placas ateroscleróticas. Si se forman estas placas, provoca la inflamación de los vasos sanguíneos, lo que desencadena la aterosclerosis.
Los estudios en animales y humanos afirman que la presencia de soja en la dieta puede mejorar la salud cardiovascular. La soja puede ayudar a combatir la inflamación, que es una de las principales causas de las enfermedades cardíacas.
Esto está respaldado por un aumento en la excreción de sodio a través de la orina. Estos fitoestrógenos actúan sobre los receptores de estrógenos e inhiben el sistema enzimático clave que causa la hipertensión.
Puede tratar los trastornos del sueño y la depresión.
En un estudio japonés, una mayor ingesta de isoflavonas se relacionó con un mejor tiempo y calidad del sueño. Ricas fuentes de isoflavonas soja puede ser útil en este sentido.
El estrógeno es una de las hormonas que afectan al cerebro y juega un papel en la regulación del sueño. Muchos estudios de terapia de reemplazo hormonal han demostrado que el estrógeno insomnioDemuestra su capacidad para aliviar la inquietud y la depresión.
Beneficios de la soja para la piel
Sojatiene muchos beneficios para la piel. Es un buen humectante, previene los signos del envejecimiento como arrugas y líneas de expresión. Contiene Vitamina e Proporciona la formación de células nuevas en lugar de células muertas de la piel. También fortalece las uñas.
SojaTiene efectos antiinflamatorios, estimulantes del colágeno, antioxidantes, aclaradores de la piel y de protección UV.
Contienen ingredientes bioactivos como taninos, isoflavonoides, inhibidores de tripsina y proantocianidinas. Se informa que los extractos ricos en estos ingredientes son útiles en cosmetología y dermatología.
Soja Se ha descubierto que los inhibidores de la tripsina (una proteína específica de la soja) tienen propiedades despigmentantes. Pueden reducir la acumulación de pigmento en estudios. SojaLas antocianinas que contiene también inhiben la producción de melanina.
En estudios con ratas extractos de sojaReducción de arrugas e inflamación provocada por los rayos UV. También aumenta el colágeno y la elasticidad de la piel.
Daidzeína de isoflavonas de soja, estas ratas dermatitis atópicaHa inhibido los mecanismos celulares que conducen a e.
Numerosos estudios, sojaApoya fuertemente las propiedades anticancerígenas de. La administración oral y tópica de genisteína ha demostrado que el cáncer de piel inducido por rayos UV y el envejecimiento se inhiben significativamente en modelos de ratón.
Beneficios de la soja para el cabello
Alguna investigación, sojaSugiere que las bebidas hechas con los chinos pueden ayudar a tratar la calvicie.
Según los informes, frecuentes soja Se ha descubierto que la ingesta de bebidas protege contra la alopecia androgénica de moderada a grave (una forma común de calvicie).
Soja sus bebidas son ricas en isoflavonas. Varios informes afirman que las isoflavonas pueden proteger contra la calvicie.
¿Cuáles son los daños de la soja?
Soja Aunque es rico en nutrientes como calcio, hierro, zinc y aminoácidos, puede provocar algunos efectos secundarios.
Cuando se consume en exceso, puede interferir con los medicamentos reguladores de la tiroides y causar desequilibrio de testosterona, alergias y proliferación del cáncer.
Además, el uso prolongado de grandes cantidades de productos de soya puede ser peligroso.
Soja El mayor problema con él es su contenido de isoflavonas. Sojaes un reservorio de fitoestrógenos (isoflavonas), que son estructural y funcionalmente similares a la hormona estrógeno en el cuerpo. Las isoflavonas son una clase de fitoestrógenos (también llamados proteínas de soja) que se encuentran en la soja y los productos de soya.
Se han utilizado fitoestrógenos de soja para compensar la deficiencia de la hormona estrógeno. La proteína de soja es parte de la terapia de reemplazo de estrógenos que se administra a las mujeres que atraviesan la menopausia.
Algunos estudios epidemiológicos sugieren que la ingesta dietética de fitoestrógenos puede reducir la frecuencia de enfermedades cardiovasculares posmenopáusicas, osteoporosis y sofocos, entre otros síntomas. Además, se han informado datos contradictorios sobre el potencial de los fitoestrógenos para prevenir los cánceres de mama y próstata.
Sin embargo, los beneficios de la soja no están claros. De hecho, algunos otros estudios afirman que la proteína de soja puede causar daños potenciales. Pedido Efectos secundarios de la soja...
Puede interferir con la regulación de la tiroides.
Los alimentos a base de soya pueden aumentar el riesgo de desarrollar hipotiroidismo en personas con función tiroidea deteriorada. Estos individuos pueden desarrollar bocio y enfermedad tiroidea autoinmune. Este riesgo aumenta aún más cuando la ingesta de yodo de una persona es baja.
Se ha descubierto que las isoflavonas de soja inhiben la actividad de una enzima llamada peroxidasa tiroidea. Esta enzima es necesaria para la síntesis de la hormona tiroidea. Por lo tanto, puede tener riesgo de hipotiroidismo cuando ingiera demasiada proteína de soya.
Los productos de soja también inhiben la absorción de levotiroxina (L-tiroxina), un medicamento que se usa para tratar la deficiencia de la hormona tiroidea. Se le puede recomendar que no consuma proteína de soja si tiene un desequilibrio tiroideo, ya que las proteínas de soya parecen alterar la disponibilidad de medicamentos.
Sin embargo, la ingesta alta de isoflavonas de soja por sí sola no aumenta el riesgo de hipotiroidismo a menos que se combine con un consumo inadecuado de yodo en la dieta.
Por lo tanto, el efecto de la proteína de soja sobre la glándula tiroides es controvertido. Es necesario realizar más investigaciones sobre este tema.
Puede causar un desequilibrio de testosterona
Se realizó un estudio en 56 sujetos masculinos que consumieron 12 g de aislado de proteína de soja al día durante cuatro semanas. Como resultado, los niveles de testosterona en suero se redujeron en un 19%. Aunque los datos son inconsistentes, se ha encontrado que la proteína de soya reduce los niveles de testosterona en suero en hombres sanos.
También se dice que la proteína de soja tiene efectos negativos sobre la función reproductora masculina. Sin embargo, no hay ningún estudio especial sobre este tema.
De hecho, algunos estudios en animales afirman que las isoflavonas de soja no tienen ningún efecto feminizante en los machos.
La mayoría de las observaciones se basan en estudios de laboratorio y con animales. Por lo tanto, la relación entre las isoflavonas de soja y la testosterona es incierta.
Los productos de soja pueden causar alergias o hipersensibilidad en niños y adultos. Por lo general alergia a la sojacomienza en la infancia con una reacción a los productos de soja que puede causar alergias o hipersensibilidad en niños y adultos.
Alergia a la soja por lo general, comienza con una reacción a la fórmula infantil a base de soja durante la infancia. Sin embargo, la mayoría de los niños superan la alergia a la soja cuando crecen.
Por lo general, una alergia a la soja es incómoda pero no grave. Una reacción alérgica a la soja rara vez da miedo o es fatal.
Alergia a la sojaLos síntomas pueden incluir hormigueo en la boca, eccema o picazón en la piel, sibilancias, diarrea, dolor abdominal, vómitos y erupción cutánea.
Si experimenta alguno de estos síntomas, alergia a la sojapuedes tener Hágase la prueba para confirmar la alergia. Si el resultado de la prueba es positivo soja y debe evitar los productos de soya.
Puede aumentar el riesgo de proliferación del cáncer.
Las isoflavonas de soja (una de las cuales es la genisteína) pueden estimular la proliferación de células cancerosas en el cuerpo. Esto es especialmente cierto en el caso del cáncer de mama dependiente de estrógenos, ya que las isoflavonas de soja tienden a tener efectos estrogénicos.
Según estudios en animales, la genisteína puede interrumpir el ciclo celular y desencadenar el desarrollo de tumores. Actúa activando los receptores de estrógenos.
Por el contrario, los estudios en humanos muestran una relación inversa entre el cáncer y las isoflavonas. También se ha descubierto que la ingesta de soja reduce la incidencia y la tasa de mortalidad por cáncer de mama. Esto puede deberse al efecto anti-estrogénico que ejercen los fitoestrógenos.
La cantidad y la fuente de isoflavonas de soja también influye en gran medida en el riesgo de cáncer de mama.
Puede causar problemas en los bebés.
Las fórmulas de alimentos para bebés contienen una cantidad moderada de proteína de soja / isoflavonas. Los bebés alimentados con estas fórmulas están expuestos a 5,7-11,9 mg de isoflavonas / kg de peso corporal en los primeros cuatro meses de vida.
Estos niños están expuestos a 6-11 veces más isoflavonas que los adultos. Esto puede provocar deficiencias en la salud reproductiva y la función endocrina del niño. Las principales isoflavonas, daidzeína y genisteína, se unen preferentemente a los receptores de estrógenos del organismo.
Sin embargo, estos resultados se basan en estudios con animales. Los estudios en humanos pueden producir un resultado diferente. Además, las fórmulas a base de soya disponibles actualmente no muestran una toxicidad obvia en los bebés sanos. Por lo tanto, consulte a su pediatra antes de usar fórmula a base de soya para su hijo.
¿Qué productos de soya debo evitar?
Es importante ser moderado y comer bien. Elegir el tipo correcto de productos de soya puede protegerlo de los efectos negativos mencionados anteriormente.
Al elegir entre alimentos naturales de soya y aislado de proteína de soja, opte por opciones naturales. Si tiene una deficiencia de yodo o un desequilibrio de la tiroides, evite los productos industriales de soya.
¿Cómo cocinar la soja?
aquí soja y una deliciosa y fácil receta de ensalada preparada con quinua ...
Ensalada de quinua y soja
materiales
2 tazas de quinua roja seca
4-5 vasos de agua
1 taza de soja
1 manzana grande
1 naranja
1 taza de brócoli de flor pequeña
1/4 taza de tomate cortado en cubitos
2 cucharadas de eneldo finamente picado
sal
Como se hace
Hierva cuatro vasos de agua en una cacerola y agregue dos tazas de quinua.
- Cocine hasta que la quinua esté bien cocida (15-20 minutos después de que hierva el agua).
- Déjelo a un lado y déjelo enfriar.
- Picar la manzana en trozos pequeños.
Agrega las flores de brócoli y los tomates picados. (También puede agregar queso feta o requesón a esta ensalada).
- Rallar la naranja sobre la quinua cocida y enfriada.
Agrega la soja y las hojas de eneldo picadas.
Mezclar y espolvorear un poco de sal para darle sabor.
- Sirve la ensalada.
- ¡BUEN PROVECHO!
Como resultado;
Soja Tiene un alto contenido de proteínas y una fuente conveniente de carbohidratos y grasas. Es rico en compuestos vegetales beneficiosos como diversas vitaminas, minerales e isoflavonas.
Por lo tanto, el consumo regular de productos de soya alivia los síntomas de la menopausia y reduce el riesgo de cáncer de próstata y mama. Sin embargo, puede causar problemas digestivos y suprimir la función tiroidea en personas susceptibles.
