Las grasas son una de las piedras angulares de nuestra dieta y tienen un gran impacto en nuestra salud. Las grasas especialmente insaturadas son uno de los tipos de grasas esenciales tanto para el sabor como para la salud. Estos aceites ofrecen diversos beneficios para nuestro organismo gracias a su rico perfil nutricional.
En este artículo exploraremos temas como qué son las grasas insaturadas, cuáles son sus efectos en la salud y qué alimentos contienen grasas insaturadas. Comprender el papel de las grasas insaturadas para una vida saludable nos ayudará a mejorar conscientemente nuestros hábitos alimentarios.
¿Qué son las grasas insaturadas?
Las grasas extraídas de los alimentos se obtienen tanto de alimentos animales como vegetales. Las grasas proporcionan calorías, ayudan a absorber ciertas vitaminas y proporcionan nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo.
Todos los alimentos ricos en grasas contienen una mezcla de diferentes grasas. Hay dos tipos principales de grasas, las saturadas y las insaturadas. Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces en su estructura química, mientras que las grasas insaturadas tienen uno o más dobles enlaces. Si una molécula de grasa tiene un único doble enlace, se llama grasa monoinsaturada; si hay más de un enlace, se llama grasa poliinsaturada.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas reducen el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se usan en lugar de grasas saturadas. Debido a esto grasas saludables es considerado
Las grasas insaturadas son ácidos grasos que el cuerpo no produce pero que son necesarios para una dieta saludable. Por lo general, se obtienen de fuentes vegetales y son líquidos a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas se dividen en dos categorías principales: ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados:
Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA): Estas grasas contienen un doble enlace único en la cadena de ácidos grasos y favorecen la salud del corazón. Aceite de oliva, avokado y se encuentran en alimentos como algunos frutos secos.
Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA): Son ácidos grasos que contienen dos o más dobles enlaces. Contienen ácidos grasos esenciales como los ácidos grasos omega-3 y omega-6 y tienen un lugar muy importante para el organismo. Pescado, linaza y nuez Se encuentran en alimentos como.
¿Cuál es la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas?
Las diferencias entre grasas insaturadas y saturadas son una de las cuestiones básicas a conocer en materia de alimentación saludable. A continuación te presentamos las principales diferencias y características entre estos dos tipos de aceites:
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son grasas que no contienen dobles enlaces en sus cadenas de ácidos grasos. Esto significa que su estructura molecular es más estrecha. Por tanto, existen en forma sólida a temperatura ambiente. Suele obtenerse de alimentos de origen animal. Tienen la capacidad de aumentar los niveles de colesterol total y colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), también conocido como colesterol malo, en el cuerpo. Se trata de enfermedades del corazón, obesidad y aumenta el riesgo de otros problemas de salud. Los alimentos que contienen grasas saturadas incluyen mantequilla, queso, leche, carne y algunos aceites vegetales (por ejemplo, aceite de palma y aceite de coco).
Las grasas insaturadas contienen al menos un doble enlace en sus cadenas de ácidos grasos. Estos dobles enlaces hacen que las moléculas de grasa estén más sueltas. Por eso estos aceites suelen ser líquidos a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas se dividen en dos categorías principales, como mencionamos anteriormente: grasas monoinsaturadas (MUFA) y grasas poliinsaturadas (PUFA).
Estas diferencias estructurales entre las grasas saturadas y las grasas insaturadas provocan diferentes efectos en el organismo. El consumo excesivo de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud crónicos. El consumo de cantidades adecuadas de grasas insaturadas favorece la salud del corazón y tiene efectos positivos en la salud general.
Los nutricionistas generalmente recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas y consumir más grasas insaturadas. Sin embargo, dado que el consumo excesivo de cualquier tipo de grasa puede provocar problemas de salud, un consumo equilibrado y moderado es una necesidad para nuestra salud. Se considera una regla general que las grasas saturadas no deben exceder el 10% del total de calorías diarias.
¿Son dañinas las grasas insaturadas?
Las grasas insaturadas tienen un lugar importante para nuestra salud. Es uno de los tipos de grasa que nuestro cuerpo necesita.
Las grasas insaturadas ayudan a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
También alivia los síntomas de la artritis y acelera la circulación sanguínea en el cuerpo.
Estas grasas también juegan un papel importante en la producción de energía del cuerpo.
Por tanto, no podemos decir que las grasas insaturadas sean perjudiciales. Al contrario, aportan las grasas que el organismo necesita. Sin embargo, como ocurre con todo nutriente, se debe evitar el consumo excesivo.
¿Cuáles son las propiedades de los ácidos grasos insaturados?
Las propiedades de los ácidos grasos insaturados, importantes para nuestra salud, son las siguientes:
Contenido de doble enlace: Los ácidos grasos insaturados contienen uno o más dobles enlaces en su estructura molecular. Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace y los ácidos grasos poliinsaturados tienen más de un doble enlace.
forma liquida: Generalmente se encuentran en forma líquida a temperatura ambiente y con esta característica se diferencian de los ácidos grasos saturados.
recursos: Alimentos como los aceites vegetales, frutos secos como el aguacate, las avellanas y las nueces, el aceite de pescado y las semillas de lino son ricos en ácidos grasos insaturados.
beneficios de la salud: Los ácidos grasos insaturados ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL), lo que favorece la salud del corazón. También tiene beneficios como reducir la inflamación y fortalecer las membranas celulares.
Como mencionamos anteriormente, las grasas insaturadas se dividen en dos categorías principales:
Grasas monoinsaturadas (MUFA)
Los ácidos grasos monoinsaturados son grasas que favorecen la salud del corazón y mejoran los niveles de colesterol. Estos aceites, que son líquidos a temperatura ambiente, se solidifican con el frío. Los ácidos grasos monoinsaturados más conocidos son:
aceite de oliva
Aceite de aguacate
Aceite de avellana
Aceite de canola
Aceite de almendras
Grasas poliinsaturadas (PUFA)
Omega-3 y ácidos grasos poliinsaturados, que el cuerpo no puede producir y se conocen como ácidos grasos esenciales, ácidos grasos omega-6Incluye . Estas grasas juegan un papel importante en la protección de la estructura celular y la reducción de la inflamación. Ejemplos de ácidos grasos poliinsaturados son:
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de soya
Aceite de linaza
Aceite de pescado
¿Qué son las grasas monoinsaturadas?
Hay muchos tipos diferentes de grasas que obtenemos a través de los alimentos, cuya estructura química varía. Como se mencionó anteriormente, las grasas insaturadas son grasas que presentan dobles enlaces en su estructura química.
Los ácidos grasos monoinsaturados, o MUFA, son un tipo de grasa insaturada. “Mono” indica que las grasas monoinsaturadas tienen un solo doble enlace. Muchos tipos diferentes de MUFAvardır.Ácido oleicoes el tipo más común y representa aproximadamente el 90% de los que se encuentran en los alimentos. Ejemplos de otros MUFA son el ácido palmitoleico y el ácido vaccénico.
La mayoría de los alimentos tienen un alto contenido de MUFA, pero la mayoría son una combinación de diferentes grasas. Hay muy pocos alimentos que contengan un solo tipo de grasa. Por ejemplo; El aceite de oliva es muy rico en MUFA y otros tipos de aceites.
Los beneficios de los ácidos grasos monoinsaturados para nuestro organismo son los siguientes:
Ayudan a perder peso.
Reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Son eficaces para reducir el riesgo de cáncer.
Ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Reducen la inflamación.
¿Qué son las grasas poliinsaturadas?
Como componente esencial de la nutrición, las grasas poliinsaturadas tienen muchos beneficios impresionantes para la salud. Muchos de estos beneficios están asociados con los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA.
Reducen el deterioro mental relacionado con la edad.
Apoyan el desarrollo saludable del bebé en el útero.
Mejoran la salud del corazón.
¿Cuáles son los alimentos que contienen grasas insaturadas?
Las grasas son una mezcla de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados en diferentes proporciones. Por ejemplo,mantequillaLa mayor parte de la grasa que contiene es saturada, pero también contiene algunas grasas mono y poliinsaturadas. Esto indica que algunos alimentos aportan mayores cantidades de grasas poliinsaturadas omega 3 y omega 6 que otros. Aquí están las fuentes de ácidos grasos poliinsaturados...
Alimentos que contienen grasas poliinsaturadas
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los piñones, las nueces, las semillas de lino y las semillas de girasol, pero producen una forma menos activa que el aceite. Somon Los pescados grasos, como el pescado, tienen la mayor cantidad de omega 3, mientras que los pescados con menos grasa, como la trucha y la lubina, tienen niveles más bajos. El contenido de omega 85 de 3 gramos del siguiente pescado es el siguiente:
El pescado no produce ácidos grasos omega 3 por sí solo. En cambio, los obtienen al comer algas y pequeños organismos microscópicos llamados plancton.
Ácidos grasos omega-6
Los aceites de origen vegetal tienen un alto contenido de grasas saturadas y son sólidos a temperatura ambiente.aceite de coco veaceite de palma Excepto que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 6. Los aceites con mayor contenido de grasas poliinsaturadas son:
Aceite de cártamo: 74.6%
Aceite de semilla de uva: 69,9%
Aceite de linaza: 67,9%
Aceite de girasol: 65,7%
Aceite de semilla de amapola: 62.4%
Aceite de soja: 58,9%
Estos aceites son líquidos a temperatura ambiente porque los dobles enlaces aseguran la fluidez del aceite. Los condimentos y margarinas a base de aceite, como la mayonesa y los aderezos para ensaladas, también tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas omega 6.
Alimentos que contienen grasas monoinsaturadas
Las mejores fuentes de MUFA, ácido graso monoinsaturado; Alimentos de origen vegetal como nueces, semillas y aceite de oliva. También se encuentra en la carne y los alimentos de origen animal. Alguna evidencia sugiere que las fuentes de MUFA de origen vegetal, especialmente zeytinyağıDemuestra que es más beneficioso que las fuentes de origen animal. Aquí está la cantidad que se encuentra en 100 gramos de alimentos que contienen ácido graso monoinsaturado mufa:
Aceite de oliva: 73.1 gramos
Almendras: 33,6 gramos
Anacardo: 27.3 gramos
Maní: 24.7 gramos
Pistachos: 24.2 gramos
Aceitunas: 15 gramos
Semillas de calabaza: 13,1 gramos
Aguacate: 9.8 gramos
Semillas de girasol: 9.5 gramos
Huevo: 4 gramos
Como resultado;
Las grasas insaturadas son una parte integral de un estilo de vida saludable. Estos valiosos ácidos grasos, que se encuentran en muchos alimentos, desde el aguacate hasta el aceite de oliva, desde el salmón hasta las nueces, ofrecen una amplia gama de beneficios, desde proteger la salud de nuestro corazón hasta respaldar nuestras funciones cerebrales.
En nuestro camino hacia una alimentación saludable, debemos consumir grasas insaturadas de forma consciente. Recuerda, como todo nutriente, las grasas insaturadas deben consumirse con moderación.
