Lifes increíblemente importante. Pasa por el estómago sin digerir y llega al intestino. Allí, nutre las bacterias intestinales beneficiosas. La fibra también promueve la pérdida de peso, reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora el estreñimiento.
La ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Sin embargo, la mayoría de las personas ingieren entre 15 y 17 gramos al día, la mitad de la ingesta diaria.
De hecho, es muy fácil aumentar la ingesta de fibra. Alimentos ricos en fibra La cantidad a tomar diariamente se puede consumir de forma saludable. Pedido "alimentos que contienen más fibra " ve "Los beneficios de los alimentos con fibra"...
¿Qué es la fibra?
Lifes una parte esencial de una dieta saludable. El consumo adecuado de fibra significa estar sano, prevenir la diabetes tipo 2 y el aumento de peso.
Si bien se recomienda que los hombres consuman 38 gramos de fibra por día, esta cantidad es de 25 gramos para las mujeres.
Sin embargo, no todos fibras No tiene el mismo efecto en el cuerpo y los efectos sobre la salud de diferentes especies también son diferentes.
Diferentes tipos de fibra
La fibra dietética es un grupo de carbohidratos que los humanos no pueden digerir. Se encuentra en todos los alimentos vegetales, incluidas frutas, verduras, nueces, semillas y granos.
Debido a que la fibra dietética se refiere a un tipo diferente de grupo de carbohidratos, se puede clasificar de varias maneras. Sin embargo, según la resolución, generalmente se agrupan de la siguiente manera:
Fibras insolubles
Estas fibras son insolubles en agua. Por lo general, pasa a través de los intestinos sin cambios y agrega volumen a las heces.
Fibras solubles
Estas fibras absorben agua del intestino para formar una pasta gelatinosa. Esto ralentiza la digestión de los alimentos que comemos.
La mayoría de los alimentos contienen fibra soluble e insoluble.
Los alimentos con fibra insoluble en general incluyen cereales, salvado de trigo y algunas frutas (como los aguacates) y verduras (como el apio y la coliflor).
Buenas fuentes de fibra soluble son ciertas frutas (como fresas y plátanos) y verduras (como brócoli y zanahorias), como avena, semillas de lino, frijoles y lentejas.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra?
La fibra ayuda a mantener saludables los intestinos
El consumo de fibra ayuda a mantener los movimientos intestinales regulares y alivia el estreñimiento.
Un estudio encontró que el 77% de las personas con estreñimiento crónico solo se aliviaban al comer más fibra.
Además, se cree que cantidades adecuadas de fibra aumentan el crecimiento de bacterias "buenas" en algunas de ellas en el intestino.
Por ejemplo, la fibra soluble, conocida como prebióticos, alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. Al ayudar al crecimiento de bacterias intestinales buenas, beneficia la salud.
También aumentan la producción de algunos nutrientes importantes, incluidos los ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que se cree que apoyan un sistema inmunológico saludable y la función de barrera intestinal.
Es importante tener una barrera intestinal fuerte. Le ayuda a mantenerse saludable al evitar que los virus y las bacterias dañinas entren en el cuerpo.
Algunos alimentos prebióticos son la avena, los plátanos y las fresas.
La fibra ayuda a adelgazar aportando saciedad
Comer alimentos ricos en fibra ayuda a perder peso.
Los estudios observacionales muestran que las personas que consumen grandes cantidades de fibra tienden a pesar menos y a tener una menor ingesta de grasa corporal.
Esto es porque, alimentos ricos en fibraEs más bajo en calorías y más saciado que los alimentos bajos en fibra. Eso, alimentos ricos en fibraSignifica que puede ayudarte a comer menos sin siquiera darte cuenta.
La fibra protege de la diabetes tipo 2
Se cree que consumir regularmente la cantidad recomendada de fibra ayudará a prevenir y tratar la diabetes tipo 2.
Según estudios observacionales, quienes consumen más fibra tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Un estudio que siguió a 14 personas durante 75.000 años encontró que aquellos que comían más de 15 gramos de fibra por día tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes.
Además, este riesgo fue más bajo en el grupo que comió fibra insoluble.
Otro estudio encontró que las personas que comían de 3 a 5 porciones de granos integrales al día tenían un riesgo 26% menor de diabetes tipo 2.
Se cree que si ya tiene diabetes, consumir más fibra puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Esta es la razón por la que la fibra soluble ralentiza la digestión y la absorción de azúcares, lo que resulta en un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre y menos fluctuaciones de azúcar en sangre.
Los estudios demuestran que el aumento de la ingesta de fibra, especialmente la fibra soluble, puede reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la salud metabólica en personas con diabetes tipo 2.
¿Hay pérdida de fibra?
Aumentar la cantidad de fibra en su dieta proporciona muchos beneficios para la salud, pero a veces puede causar problemas.
Si no está acostumbrado a comer grandes cantidades de fibra, aumentar repentinamente su ingesta a una gran cantidad puede causar síntomas digestivos como hinchazón, dolor y gases.
Además, para las personas con síndrome del intestino irritable (SII), alimentos ricos en fibra podría ser un problema.
Esto se debe a que muchos alimentos ricos en fibra También es rico en carbohidratos fermentables conocidos como FODMAP. Se sabe que empeoran los síntomas del SII.
¿Qué son los alimentos con fibra?
Pobreza
PobrezaEs una fruta deliciosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes de fibra de frutas.
Contenido de fibra: Una pera mediana tiene 5.5 gramos de fibra y 100 gramos por 3.1 gramos.
fresas
fresas Es una fruta deliciosa y popular. De hecho, sabe mejor que cualquier comida chatarra. También es una de las frutas más nutritivas. Está repleto de vitamina C, manganeso y todo tipo de poderosos antioxidantes.
Contenido de fibra: Hay 100 gramos de fibra en 2 gramos. Esta es una tasa muy alta, dado el bajo contenido calórico de las fresas.
Avokado
Avokado diferente de otras frutas. Contiene grasas saludables en lugar de carbohidratos. Es muy rico en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varias vitaminas B. También tiene muchos beneficios para la salud.
Contenido de fibra: Hay 100 gramos de fibra en 6.7 gramos.
Elma
Elmaes una de las frutas más satisfactorias. También es rico en fibra.
Contenido de fibra: Una manzana mediana contiene 4.4 gramos de fibra y 100 gramos de 2.4 gramos.
frambuesa
Las frambuesas son una de las frutas más nutritivas con un sabor muy fuerte. Está cargado de vitamina C y manganeso.
Contenido de fibra: Una taza contiene 8 gramos de fibra y 100 gramos contienen 6.5 gramos.
plátanos
plátanosEs una buena fuente de muchas vitaminas y minerales nutritivos, como vitamina C, vitamina B6 y potasio.
Contenido de fibra: Un plátano mediano tiene 3.1 gramos de fibra y 100 gramos por 2.6 gramos.
Un plátano verde o inmaduro contiene cantidades significativas de almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como fibra.
Bayas
Los arándanos (3,6 gramos por taza) y las moras (7,6 gramos por taza) proporcionan fibra.
zanahorias
zanahorias Es un tubérculo delicioso, crujiente y muy nutritivo. Tiene un alto contenido de vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno (un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo).
Contenido de fibra: Hay 3.4 gramos de fibra en una taza y 100 gramos en 2.8 gramos. Esta es una tasa muy alta dado el bajo contenido calórico de las zanahorias.
remolacha
remolachaEs un tubérculo rico en varios nutrientes importantes como ácido fólico, hierro, cobre, manganeso y potasio.
Los nitratos inorgánicos en la remolacha son nutrientes conocidos por tener varios beneficios relacionados con la regulación de la presión arterial y el rendimiento del ejercicio.
Contenido de fibra: 1 taza tiene 3.8 gramos y 100 gramos tienen 2.8 gramos de fibra.
brócoli
brócoliEs una verdura crucífera y es muy nutritiva. Está cargado de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potasio, hierro y manganeso, contiene antioxidantes y nutrientes que combaten el cáncer.
El brócoli tiene un alto contenido de proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.
Contenido de fibra: 1 taza contiene 2.4 gramos de fibra y 100 gramos de fibra 2.6 gramos.
alcachofa
alcachofatiene muchos nutrientes y es una de las mejores fuentes de fibra.
Contenido de fibra: Hay 1 gramos de fibra en 6.9 alcachofa y 100 gramos de fibra por 5.4 gramos.
Coles de Bruselas
Coles de Bruselases una verdura crucífera de la misma familia que el brócoli. Las coles de Bruselas son muy ricas en vitamina K, potasio, ácido fólico y antioxidantes que combaten el cáncer.
Contenido de fibra: 1 taza proporciona 3.3 gramos de fibra y 100 gramos proporcionan 3.8 gramos de fibra.
lenteja
La lenteja es un alimento nutritivo. Su nivel de proteínas es muy alto y está cargado de todo tipo de nutrientes importantes.
Contenido de fibra: 100 gramos tienen 7,9 gramos de contenido de fibra.
Barbunya
Barbunyacargado de proteínas de origen vegetal y una variedad de nutrientes diferentes.
Contenido de fibra: 1 taza de frijoles cocidos proporciona 11.3 gramos de fibra y 100 gramos de fibra proporcionan 6.4 gramos.
chícharos
Contenido de fibra: 1 taza de guisantes cocidos proporciona 16.3 gramos de fibra, mientras que 100 gramos proporcionan 8.3 gramos de fibra.
Nohut
Nohutes una bacilina cargada de nutrientes, incluidos minerales y proteínas.
Contenido de fibra: 1 taza de garbanzos cocidos proporciona 12.5 gramos de fibra y 100 gramos de fibra proporcionan 7.6 gramos.
Quinua
QuinuaContiene todo tipo de nutrientes, proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio y antioxidantes.
Contenido de fibra: 1 taza de quinua cocida proporciona 1,6 gramos de fibra.
avena
avenaes uno de los cereales más saludables. Es muy rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Contiene una poderosa fibra soluble llamada beta glucano que proporciona grandes beneficios sobre los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Contenido de fibra: Aporta 100 gramos de fibra por 10,6 gramos.
Palomitas de maiz
Palomitas de maizes muy rico en fibra. Sin embargo, si utiliza un exceso de grasa, el contenido de fibra será insignificante en comparación con el contenido de calorías.
Contenido de fibra: Aporta 100 gramos de fibra por 14.5 gramos.
Badem
BademSon muy ricos en muchos nutrientes, incluidas grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio.
Contenido de fibra: Aporta 100 gramos de fibra por 12.5 gramos.
Semillas de chia
Semillas de chia Es muy nutritivo y contiene altos niveles de magnesio, fósforo, calcio y magnesio. Quizás la mejor fuente de fibra.
Contenido de fibra: Aporta 100 gramos de fibra por 34,4 gramos.
Batata
Batataes una verdura de raíz muy abundante y sabrosa. Es muy rico en betacaroteno, vitaminas B y varios minerales.
Contenido de fibra: Una batata hervida mediana (sin la cáscara) proporciona 3.8 gramos de fibra.
Chocolate negro
Chocolate negroes una de sus deliciosas comidas. Es sorprendentemente rico en nutrientes y rico en antioxidantes y rico en nutrientes.
Contenido de fibra: 100 gramos de chocolate amargo aportan 10.9 gramos de fibra.
Alimentos que contienen fibra soluble
La fibra soluble es un tipo de fibra que atrae agua al intestino, ablanda las heces y favorece las deposiciones regulares.
Ayuda a sentirse lleno durante mucho tiempo, reduce el estreñimiento y también reduce los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
aquí "Alimentos ricos en fibra soluble" y contenido de fibra ...
Frijoles negros
Frijoles negroscontiene pectina, una forma de fibra soluble que parece goma de mascar en agua. Esto retrasa el vaciado del estómago y hace que se sienta satisfecho por más tiempo y le da al cuerpo más tiempo para absorber los nutrientes.
Los frijoles negros son ricos en proteínas y hierro, bajos en calorías y casi sin grasa.
Contenido de fibra soluble: 129 gramos de frijoles negros cocidos proporcionan 5.4 gramos de fibra soluble.
Coles de Bruselas
Sabemos que las coles de Bruselas son una buena fuente de fibra.
La fibra soluble de las coles de Bruselas se utiliza para alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas. Estos producen vitaminas K y B, junto con ácidos grasos de cadena corta que apoyan el revestimiento intestinal.
Contenido de fibra soluble: 78 gramos de coles de Bruselas aportan 2 gramos de fibra soluble.
Avokado
Es rico en fibra soluble e insoluble.
Contenido de fibra soluble: La mitad de un aguacate tiene 2.1 gramos de fibra soluble.
Batata
Una batata mediana contiene aproximadamente 4 gramos de fibra, la mitad de la cual es fibra soluble. Las batatas son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a sentirse más lleno.
Contenido de fibra soluble: 150 gramos de batata cocida tienen 1.8 gramos de contenido de fibra soluble.
brócoli
El brócoli es una buena fuente de fibra dietética, más de la mitad de la cual es soluble.
La gran cantidad de fibra soluble que se encuentra en el brócoli favorece la salud intestinal al alimentar las bacterias buenas del intestino grueso. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta beneficiosos como el butirato y el acetato.
Contenido de fibra soluble: El contenido de fibra soluble de 92 gramos de brócoli cocido es de 1,5 gramos.
nabo
El nabo es una verdura de raíz. El nutriente más abundante en esta verdura es el potasio, seguido del calcio, las vitaminas C y K.
También es excelente para aumentar la ingesta de fibra.
Contenido de fibra soluble: 82 gramos de nabos cocidos tienen 1.7 gramos de contenido de fibra soluble.
Pobreza
Una pera mediana es una excelente fuente de fibra con 5.5 gramos de contenido de fibra. El 29% es fibra soluble, su forma principal es la pectina.
La pera también tiene un efecto laxante, debido a su alto contenido en fructosa y sorbitol.
Contenido de fibra soluble: Una pera mediana tiene 1,5 gramos de fibra soluble.
Barbunya
Los frijoles son una buena fuente de fibra soluble, especialmente alta en pectina. Sin embargo, algunas personas pueden tener problemas para digerirlo.
Contenido de fibra soluble: 133 gramos de frijoles cocidos proporcionan 3 gramos de fibra soluble.
higos
Es una fruta extremadamente nutritiva que contiene calcio, magnesio, potasio, vitaminas B y otros nutrientes.
Tanto los higos secos como los frescos son excelentes fuentes de fibra soluble, lo que permite más tiempo para que se absorban los nutrientes, lo que ralentiza el movimiento de los alimentos a través de los intestinos.
Los higos secos también se utilizan para aliviar el estreñimiento.
Contenido de fibra soluble: 37 gramos de higos secos tienen 1.9 gramos de contenido de fibra soluble.
Nectarina
La nectarina es una fruta de hueso que crece en regiones cálidas y templadas. Es una buena fuente de vitamina B, potasio y vitamina E. Además, contiene una variedad de ingredientes que tienen propiedades antioxidantes.
Más de la mitad de una nectarina mediana proporciona 2.4 gramos de fibra soluble.
Contenido de fibra soluble: Una nectarina mediana proporciona 1.4 gramos de fibra soluble.
albaricoques
albaricoquesEs bajo en calorías y una buena fuente de vitaminas A y C. Tres albaricoques proporcionan 2.1 gramos de fibra, la mayoría de los cuales son solubles.
Es una fruta que ayuda a la digestión. Un estudio encontró que los ratones que comían fibra de albaricoques tenían un mayor peso de las heces que los que comían solo fibra insoluble.
Contenido de fibra soluble: La cantidad de fibra soluble de 3 albaricoques es de 1,4 gramos.
zanahorias
Las zanahorias tienen un alto contenido de betacaroteno, parte del cual se convierte en vitamina A. Esta vitamina apoya la salud ocular y es particularmente importante para la visión nocturna.
Contenido de fibra soluble: 128 gramos de zanahorias cocidas tienen 2.4 gramos de fibra soluble.
Elma
Las manzanas son una de las frutas más consumidas del mundo.
Es una buena fuente de pectina, una fibra soluble, junto con una variedad de vitaminas y minerales.Pectina de manzanatiene muchos beneficios para la salud, como un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y una función intestinal mejorada.
Contenido de fibra soluble: Una manzana mediana tiene 1 gramo de fibra soluble.
Guayaba
GuayabaEs una fruta tropical originaria de México, Centro y Sudamérica. Una guayaba contiene 30 gramos de fibra dietética, aproximadamente un 3% soluble.
Se ha demostrado que esta fruta reduce los niveles de azúcar en sangre, así como el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL (malo) en personas sanas. En parte, esto se debe al contenido de pectina, que es fibra soluble que puede retrasar la absorción de azúcar.
Contenido de fibra soluble: 1 guayaba cruda proporciona 1.1 gramos de fibra soluble.
Semillas de lino
Semillas de lino Semillas pequeñas de color marrón, amarillo o dorado con un alto contenido en fibra soluble.
Contenido de fibra soluble: 1 cucharada (14 gramos) de linaza proporciona alrededor de 0.6 a 1.2 gramos de fibra soluble.
Semilla de girasol
Las semillas de girasol son un bocadillo saludable rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas, magnesio, selenio y hierro.
Contenido de fibra soluble: 35 gramos de semillas de girasol aportan 1 gramo de fibra soluble.
nueces
La avellana es una nuez rica en grasas insaturadas, vitamina E, tiamina y hierro. Debido a su contenido de fibra soluble, las avellanas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol LDL (malo).
Contenido de fibra soluble: 34 gramos de avellanas tienen 1.1 gramos de contenido de fibra soluble.
avena
La avena contiene beta glucano, un tipo de fibra soluble asociada con la reducción del colesterol LDL (malo) y el mantenimiento del control del azúcar en sangre.
Aproximadamente 100 gramos de avena seca contienen 10 gramos de fibra dietética total. De eso, 3.6 gramos son insolubles y 5.8 gramos son fibra soluble, de los cuales 4.2 es beta glucano.
El beta glucano es la sustancia que confiere a la avena su característica textura cremosa.
Contenido de fibra soluble: 233 gramos de avena cocida tienen 1.9 gramos de contenido de fibra soluble.
Arpa
Al igual que la avena, es una fuente de beta glucano de fibra soluble, que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Otros tipos de fibra soluble en la cebada son el psyllium, la pectina y la goma guar.
Contenido de fibra soluble: 79 gramos de cebada cocida tienen 0.8 gramos de contenido de fibra soluble.
