Formas de aumentar de peso: ¿qué comer para aumentar de peso?

Además de aquellos que quieren perder peso, las personas que son extremadamente delgadas también buscan formas de aumentar de peso. La obesidad es una enfermedad peligrosa. Por el contrario, el bajo peso provoca tan malos resultados como la obesidad. 

Hay un punto al que aquellos que quieren aumentar de peso deben prestar atención. En lugar de recurrir a la comida chatarra poco saludable con muchas calorías, es recurrir a formas de ganar un peso saludable. De lo contrario, puede perder su salud para aumentar de peso. La lógica de engordar es la contraria a la de adelgazar. Se crea un déficit de calorías al tomar menos calorías mientras se da. Al aumentar de peso, se debe crear un excedente de calorías tomando más calorías.

¿Qué causa la debilidad excesiva?

Tener bajo peso es tener un índice de masa corporal por debajo de 18.5. Esta es una tasa baja. Las consecuencias negativas de tener bajo peso son:

• Según un estudio, el riesgo de muerte prematura como consecuencia de la insuficiencia ponderal es del 140 % en los hombres y de más del 100 % en las mujeres.
• Tener bajo peso puede afectar la función inmunológica, aumentar el riesgo de infecciones, causar osteoporosis y fracturas, y provocar problemas de fertilidad.
• En personas débiles sarcopenia más vidas y un mayor riesgo de demencia

Las causas de la debilidad extrema son las siguientes:

• Trastornos de la alimentación: Anorexia nerviosa, ortorexia nerviosa trastornos nutricionales como

• Problemas tiroideos: Una tiroides hiperactiva (hipertiroidismo) acelera el metabolismo y puede provocar una pérdida de peso no saludable y, por lo tanto, una debilidad extrema.

• Enfermedad celíaca: La forma más grave de intolerancia al gluten. enfermedad celíaca puede causar pérdida de peso.

• la diabetes: La diabetes no controlada (principalmente tipo 1) puede conducir a una pérdida de peso severa.

• el cáncer: Los tumores cancerosos queman grandes cantidades de calorías y hacen que las personas pierdan demasiado peso.

• Infecciones: Algunas infecciones pueden causar un debilitamiento grave. Estos parásitos, tuberculosis y VIH / SIDA.

Si está perdiendo peso sin ningún motivo, es posible que tenga un problema de salud grave. Para esto, es útil consultar a un médico. Es especialmente importante si ha comenzado a perder mucho peso sin intentar perder peso.

Formas de aumentar de peso

Si quieres subir de peso, es muy importante que lo hagas de forma saludable. Comer comida chatarra y comida rápida provoca aumento de peso pero también perjudica la salud. Si vas a subir de peso, necesitas lograr un equilibrio entre masa muscular y grasa saludable, no grasa abdominal no saludable. Ahora examinemos formas de aumentar de peso de manera saludable.

• Consume más calorías de las que quemas

Lo más importante que puede hacer para aumentar de peso es ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita. Generalmente; Una mujer necesita 2000 calorías en promedio y un hombre 2500 calorías por día. Si desea aumentar de peso de manera gradual y constante, trate de comer de 300 a 500 calorías más de las que quema cada día. Puede apuntar a 700-1000 calorías para aumentar de peso más rápido.

• Consumir proteína

La proteína es el nutriente más importante que se debe comer para ganar un peso saludable. Debido a que el músculo es proteína, la mayoría del exceso de calorías que ingresan al cuerpo sin este nutriente se almacena como grasa corporal. Los estudios muestran que la mayor parte del exceso de proteína se convierte en músculo.

Pero la proteína es como una espada de doble filo. Comer proteínaSuprime el apetito y hace que sea más difícil obtener suficientes calorías. Si está tratando de aumentar de peso, trate de comer de 1.5 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Incluso puede que no sea necesario si su ingesta de calorías es muy alta. Los alimentos ricos en proteínas incluyen alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las legumbres y los frutos secos.

• Aumentar el consumo de carbohidratos y grasas.

Aquellos que intentan perder peso restringen los carbohidratos o las grasas. Para recibir, debe ser lo contrario. Si aumentar de peso es su prioridad, coma muchos alimentos ricos en carbohidratos y grasos.

Asegúrate de comer al menos 3 comidas al día. Consuma refrigerios densos en energía tanto como sea posible entre comidas.

• Consume alimentos densos en energía como especias y salsas.

Trate de consumir alimentos ricos en energía tanto como sea posible. Son alimentos que contienen muchas calorías para su peso. Los alimentos ricos en energía para aumentar de peso incluyen:

• Nueces: Almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, etc.

• Fruta seca: Uvas, dátiles, ciruelas, higos, albaricoques y otros.

• Leche grasa: Leche entera, yogur desnatado, queso, nata.

• aceites: Aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.

• Cereales: Granos integrales como avena y arroz integral.

• y: Pollo, ternera, cordero, etc. prefiera cortes más gordos.

• Tubérculos: Patatas, batatas

Chocolate negro, aguacate, mantequilla de maní, leche de coco, etc.

• Levantar pesas

El levantamiento de pesas es necesario para garantizar que las altas calorías que consume vayan a los músculos en lugar de a las células grasas. Ve a un gimnasio y levanta pesas de 2 a 4 veces por semana. Trate de aumentar el peso y el volumen con el tiempo.

Consejos sencillos para ganar peso

Hay otras cosas que puede hacer para aumentar de peso. Aquí hay algunos consejos imprescindibles para ganar un peso saludable:

• No beba agua antes de las comidas. Esto llena el estómago y dificulta la obtención de suficientes calorías.
• Coma más a menudo. Puedes tomar un tentempié antes de acostarte.
• para la leche La leche es una fuente de proteína de calidad.
• Usa platos más grandes. Porque los platos pequeños automáticamente hacen que comas menos comida.
• Agregue crema al café. Esta es una forma sencilla de obtener más calorías. 
• Dormir bien. Dormir bien es muy importante para ganar masa muscular.
• Come primero las proteínas y luego las verduras. De los alimentos en su plato, coma primero alimentos que sean altos en calorías y ricos en proteínas. Guarda las verduras para el final.
• No fume. Los fumadores tienen problemas para aumentar de peso y dejar de fumar conduce al aumento de peso.

Subir de peso es una maratón. Puede llevar mucho tiempo. Debes ser paciente y constante si quieres tener éxito a largo plazo.

¿Qué comer para subir de peso?

• Carne roja

La carne roja es rica en colesterol. Facilita el aumento de peso. La carne contiene altas cantidades de proteína y hierro. Puedes añadir un poco de aceite de oliva y poner la carne roja fresca en el horno. Pero no cocine carnes rojas con alto contenido de grasas saturadas. Esta no es una forma saludable de aumentar de peso.

• Salmón y pescado azul

Como carne roja pez salmón y los pescados grasos son excelentes fuentes de proteínas y contienen grasas saludables. El salmón, 170 gramos, aporta unas 350 calorías y 4 gramos de ácidos grasos omega 3. También contiene 34 gramos de proteína de alta calidad, que ayuda a desarrollar músculo y aumentar de peso.

• Mantequilla de maní

Cacahuete Está lleno de proteínas y grasas. Es un alimento ideal para personas que intentan ganar peso de forma natural. Una cucharada de mantequilla de maní tiene aproximadamente 100 calorías. La mantequilla de maní también contiene vitaminas como magnesio, ácido fólico, vitaminas B y vitamina E. Para un desayuno saludable durante el proceso de aumento de peso, puede aplicar abundante mantequilla de maní en una rebanada gruesa de pan integral.

• leche grasa

Una solución simple para aumentar de peso es reemplazar la leche descremada por leche entera. La leche entera proporciona 60 calorías más por taza que la leche descremada.

La leche también está repleta de vitaminas y nutrientes. También es una rica fuente de vitamina D y vitamina A. Puedes usarlo al preparar avena y cereales. Puede beber uno o dos vasos de leche antes o después de una comida o hacer ejercicio para desarrollar músculo y aumentar de peso. No importa cómo consuma la leche grasosa, es un alimento útil para ganar un peso saludable. 

• yogur entero

Gordo lleno yogurEs un snack saludable. También es uno de los alimentos que se pueden comer para aumentar de peso. Tiene un excelente perfil de nutrientes, que incluye una mezcla bien equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas.

• Comer fruta

Las frutas, especialmente las frutas tropicales, ayudan a subir de peso. El mango, el plátano, la papaya y la piña tienen una buena cantidad de azúcar natural. Esto les ayuda a ganar peso. Estas frutas naturalmente azucaradas llenan el estómago y te dan energía instantánea. frutas tropicales, ensaladas de frutasPuedes usarlo, combinarlo y preparar un delicioso y saludable batido.

• Avokado

AvokadoA diferencia de otras frutas, contiene grasas saludables. La mitad de un aguacate tiene 140 calorías. También es una fuente de vitaminas y minerales como la vitamina E, ácido fólico y potasio. Así que no olvides agregar aguacate a las ensaladas de frutas.

• Frutas secas

Frutos secos Son snacks ricos en calorías que aportan antioxidantes y micronutrientes. Puedes usar frutas secas como snack.

• pan integral

El pan integral ayuda a subir de peso fácilmente. Aumenta la ingesta de calorías y proporciona los nutrientes adecuados. También contiene fibra y minerales que no se encuentran en el pan blanco. 

• mantequilla

mantequillaes alto en calorías. Si te cansas de beber leche todos los días, fríe el pan con mantequilla a fuego lento hasta que esté bien dorado. Tendrás un buen desayuno y obtendrás todos los nutrientes que necesitas para el día. Solo recuerda que la mantequilla contiene grasas saturadas, por lo que no debes excederte. Comer huevos cocidos en mantequilla también es una excelente opción para cubrir las necesidades proteicas.

• nueces

Sobre el aumento de peso nuecesson excelentes opciones de bocadillos. Contiene grasas, vitaminas y minerales. Las nueces también contienen una buena cantidad de fibra. Hay muchos tipos de frutos secos, y todos difieren en sus beneficios y nutrientes. Por lo tanto, trate de picar nueces mixtas entre comidas.

• huevo

huevoEs una de las fuentes de proteínas que se pueden comer para aumentar de peso. Aporta la combinación perfecta de proteínas de alta calidad y grasas saludables.

• Queso Graso

El queso es un sustituto de la leche y es uno de los alimentos para comer para un aumento de peso saludable. En general, la mayoría de los quesos tienen un alto contenido de grasas. Esto también ayuda a aumentar de peso.

• patata

No sé si a alguien no le gustan las papas, pero probablemente no haya otro alimento que pueda usarse en tantas recetas. Puede consumir esta verdura rica en carbohidratos para ganar peso rápidamente. patata Es rico en proteínas, está lleno de fibra y también contiene una buena cantidad de vitamina C. 

Hay otros alimentos ricos en almidón que puede comer para aumentar de peso, como las papas;

• Quinua
• avena
• Misir
• alforfón
• Kabak
• pulso

Alimentos que contienen almidónAdemás de proporcionar carbohidratos y calorías adicionales, también aumenta las reservas de glucógeno muscular.

• arroz

arrozEs una fuente de hidratos de carbono que te ayudarán a subir de peso. Un tazón (165 gramos) de arroz cocido proporciona 190 calorías, 43 gramos de carbohidratos. Es bastante denso en calorías. Por lo tanto, obtiene una gran cantidad de carbohidratos y calorías de una sola porción.

• Cereales integrales

Cereales integrales Es una excelente fuente de carbohidratos, calorías y nutrientes. Si bien debe evitar los granos procesados ​​con alto contenido de azúcar, opte por los más saludables, como la avena cocida con leche entera. Un tazón de avena cocida proporciona alrededor de 130 calorías, además obtendrá las calorías de la leche entera agregada.

• granola

granolaEs una mezcla rica en calorías de cereales, frutos secos y nueces. Es rico en proteínas, fibra y micronutrientes. Solo media taza de granola proporciona entre 200 y 300 calorías.

• Chocolate negro

calidad chocolate negroContiene muchos antioxidantes y es saludable. Es necesario tomar chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o más. Tiene una densidad calórica muy alta. Hay alrededor de 100 calorías en cada barra de 600 gramos. También contiene micronutrientes, incluyendo fibra, magnesio y antioxidantes. 

• Batido casero

Los batidos caseros son una forma sumamente nutritiva y rápida de subir de peso. Los comerciales a menudo están llenos de azúcar y carecen de nutrientes, por lo que es mejor hacer uno en casa.

Suplementos para ganar peso

Aquellos que no quieren aumentar de peso deben concentrarse en desarrollar algo de músculo. Es más saludable ganar la mayor parte del peso que gana como músculo en lugar de grasa. Estos son los suplementos nutricionales que ayudan a desarrollar músculo mientras aumentan de peso...

• Proteínas

Proteínas Es el componente más importante de los músculos. Tomar suplementos de proteínas junto con el ejercicio ayuda a ganar músculo. Se deben tomar suplementos de proteínas para desarrollar músculo. Porque la proteína de los alimentos proporciona saciedad y ayuda a quemar grasas. Por lo tanto, si toma proteínas de los alimentos, perderá peso. Si tomas suplementos, desarrollarás músculo.

• La creatina

La creatinaEs un suplemento para deportistas. Esta molécula se encuentra naturalmente en las células y en algunos alimentos. Cuando se toma como suplemento dietético, el contenido de creatina en los músculos se eleva por encima de los niveles normales. La creatina tiene funciones importantes en el cuerpo, como la producción rápida de energía.

Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento del ejercicio y la ganancia muscular con el tiempo. Por esta razón, se puede contar entre los suplementos nutricionales que te hacen subir de peso. Muchos tipos diferentes de creatina están disponibles. El monohidrato de creatina es el más seguro y efectivo.

• ganadores de peso

Si se consumen más calorías de las que el cuerpo necesita, se gana peso. Los ganadores de peso son suplementos ricos en calorías comercializados para aquellos que tienen problemas para aumentar de peso. Los ganadores de peso tienen un contenido muy alto de carbohidratos y proteínas.

• CLA

linoleico conjugado ácido (CLA)es un grupo específico de ácidos grasos. La suplementación con CLA es efectiva para desarrollar músculo. Algunos estudios han demostrado que, si bien el CLA provoca la pérdida de grasa, produce una pequeña cantidad de ganancia muscular.

Suplementos que mejoran el rendimiento del ejercicio

Hay varios suplementos que pueden ayudarte a hacer más ejercicio y, por lo tanto, a desarrollar músculo. También ayudan a construir músculo con el tiempo.

• cafeína

cafeína Se consume ampliamente en todo el mundo. Se toma antes del ejercicio para mejorar el rendimiento del ejercicio. Los estudios han demostrado que la cafeína es eficaz para mejorar el rendimiento del ejercicio. Con el tiempo, hacer más ejercicio debido al consumo de cafeína desarrolla músculo. Sin embargo, este es el resultado cuando se consumen suficientes calorías y proteínas.

• Citrulina

Citrulinaes un aminoácido producido en el cuerpo y que se encuentra en los alimentos. Una de sus funciones es aumentar el flujo de sangre a los tejidos del cuerpo. Un estudio encontró que la cantidad de ejercicio realizado en una sola sesión se puede aumentar mientras se toma este suplemento. Ayuda a construir músculo con el tiempo. Por ello, ocupa su lugar entre los suplementos nutricionales que hacen engordar.

• Beta alanina

Beta alaninaes otro aminoácido producido naturalmente en el cuerpo. Sus funciones incluyen ayudar a los músculos a combatir la fatiga durante el ejercicio. Tomada como suplemento, la beta alanina ayuda a mejorar el rendimiento durante el ejercicio intenso. Hay evidencia que sugiere que la beta alanina ayuda a desarrollar músculo durante el ejercicio.

• HMB

El beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) es una molécula que se produce cuando el aminoácido leucina se descompone en el cuerpo. Esta molécula ayuda a la recuperación después del ejercicio intenso y reduce la descomposición de las proteínas musculares. Los suplementos de HMB aumentan la ganancia muscular y la ganancia muscular, especialmente en aquellos sin experiencia previa en ejercicio.

Ejercicios para ganar peso

Quienes quieren tener un cuerpo esbelto suelen recurrir a algunos métodos para dar volumen a sus músculos y aumentar de peso. El más permanente de estos métodos son los movimientos deportivos para ganar peso. La combinación correcta de ejercicio y dieta es el dúo más efectivo para ganar masa magra y músculo.

A continuación se enumeran algunos de los ejercicios que se pueden hacer para aumentar de peso. Cuando estos movimientos de aumento de peso se aplican regularmente, ayudarán a realizar los cambios que pueden ocurrir en su cuerpo con el tiempo.

1) flexiones

Como se hace

• Acuéstese boca abajo.
• Coloque las manos en el suelo: las palmas de las manos rectas y hacia abajo, y los codos doblados y separados al ancho de los hombros.
• Pon los dedos de los pies en el suelo.
• Alinea tus piernas, pies y espalda.
• Levanta lentamente todo tu cuerpo del suelo con las manos. Estire completamente los brazos. Todo tu cuerpo debe estar despegado del suelo, sostenido por las manos y los dedos de los pies.
• Baje lentamente su cuerpo doblando los codos. A excepción de las manos y los dedos de los pies, ninguna parte de su cuerpo debe tocar el suelo.
• Opcionalmente puedes hacer 15 repeticiones o más.

2) Elevación con barra reclinada

Como se hace

• Relaja todo tu cuerpo acostándote boca arriba.
• Extiende los dedos y sostén la barra.
• Levante lentamente la barra de pesas estirando completamente los brazos.
• Tire hacia atrás hasta el estante o cerca de su pecho desde donde comenzó. Dobla los brazos en un ángulo de 90°.
• Haz de 4 a 5 repeticiones, opcionalmente.

3) Herramientas de remolque

Como se hace

• Sujete la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia afuera. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros.
• Levántate hasta el nivel de la barra, asegurándote de que tus pies no toquen el suelo.
• Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra.
• Baje lentamente su cuerpo hasta que sus pies toquen el piso y sus brazos estén completamente rectos.
• Haz tantas repeticiones como te sientas cómodo.

4) fondos de banco

Como se hace

• Coloque un banco resistente detrás de su espalda, perpendicular a su cuerpo. El banco debe ser ancho y resistente.
• Sujete el borde del banco con las palmas de las manos. Las palmas de las manos deben estar hacia abajo con las yemas de los dedos hacia el suelo.
• Extienda las piernas hacia adelante, doble la cintura.
• Inhala y baja lentamente las caderas doblando los codos y empujándote hacia abajo hasta que los antebrazos queden perpendiculares al suelo.
• Mientras exhala, estire los brazos y regrese el torso a la posición inicial.
• Haz 4-5 repeticiones dependiendo de tu habilidad.

5) en cuclillas

Como se hace

• Párese derecho con los pies alineados con las caderas.
• Levanta los brazos hacia adelante y perpendiculares al suelo. También puedes separar los dedos y juntar las palmas frente al pecho.
• Mantenga todo su cuerpo apretado y estire su estómago.
• Respira hondo y baja las caderas como si estuvieras sentado en una silla. Tus muslos deben estar paralelos al piso. (También puede hacer este ejercicio mientras sostiene la barra de pesas para obtener mejores resultados).
• Mientras hace este ejercicio, asegúrese de que sus rodillas dobladas no crucen los dedos gordos de sus pies y que su cuerpo esté recto y firme.
• Regrese a su posición original y repita 5 veces.

6) Movimiento hacia adelante

Como se hace

• Párese derecho con los pies alineados con las caderas. Esta es la posición inicial.
• Respira hondo y da un paso adelante con el pie izquierdo y arrodíllate hasta que la rodilla derecha quede perpendicular al suelo.
• Empuje su talón hacia atrás para regresar su cuerpo a la posición inicial.
• Repita esto 20 veces en cada lado. Para mejores resultados, haga este ejercicio mientras sostiene algo de peso.

7) Levantamiento de pesas

Como se hace

• Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Sujete la barra de pesas con firmeza. Mire hacia adelante y hacia adelante.
• Manteniendo la espalda recta, levante la barra de pesas hasta los muslos y luego hasta las caderas.
• Doble lentamente las caderas y baje la barra de pesas hasta el suelo.
• Haz tantas repeticiones como te sientas cómodo.

8) levantamiento de pesas por encima de la cabeza

Como se hace

• Póngase en cuclillas con las manos separadas al ancho de los hombros y agarre la barra de pesas.
• Lentamente levante la barra hasta su pecho u hombros.
• Respira hondo y levanta los brazos por encima de la cabeza hasta que estén completamente estirados. Mantenga los codos bloqueados.
• Baje lentamente la barra al nivel de los hombros.
• Haz 3 repeticiones. También puedes hacer este ejercicio con mancuernas.

Referencias: 1, 2, 3, 4