La creatinaes uno de los suplementos nutricionales más utilizados en el mundo para mejorar el rendimiento deportivo.
Nuestro cuerpo produce naturalmente esta molécula para realizar varias funciones importantes, incluida la producción de energía. Por supuesto, se encuentra en algunos alimentos, especialmente en la carne.
Aunque se encuentra y se obtiene de forma natural a partir de los alimentos, suplementos de creatina El consumo aumenta las reservas corporales. Por tanto, el rendimiento y la fuerza del ejercicio también aumentan.
Hay muchas variedades; Esto le dificulta elegir cuál elegir.
En este texto; "¿Qué significa creatina?"Más preferido"tipos de creatina", que hace la creatina", "efectos de creatina" Temas como los que se mencionarán.
¿Qué es la creatina?
Es una molécula similar en estructura a los aminoácidos, son los componentes básicos de las proteínas. Los veganos tienen menos de ellos en sus cuerpos, ya que su principal fuente de alimento es la carne.
Si los vegetarianos lo consumen como suplemento dietético, su contenido en los músculos puede aumentar hasta en un 40%.
Suplemento de creatina Su uso ha sido ampliamente estudiado durante muchos años. Se ha descubierto que tiene beneficios potenciales para mejorar el rendimiento del ejercicio, la salud musculoesquelética y la salud del cerebro.
¿Qué hace la creatina?
Está disponible en forma de fosfato y juega un papel fundamental en la producción de energía celular. Esto se debe a que participa en la formación de trifosfato de adenosina (ATP), una fuente importante de energía celular.
En general, los científicos el uso de suplementos de creatinadice que aumenta la fuerza y la producción de energía, o que la fuerza se puede producir durante un período de tiempo durante el ejercicio.
Algunas investigaciones han demostrado que puede mejorar el rendimiento en las carreras de velocidad y la natación. También se ha determinado que tomarlo como suplemento puede reducir la fatiga mental.
Viene en muchos tipos diferentes. Más usado tipos de creatina Es como sigue:
¿Cuáles son los tipos de creatina?
Monohidrato de Creatina
"¿Qué es el monohidrato de creatina?" Como respuesta a la pregunta; Podemos decir que es la forma de suplemento más utilizada. Este formulario se ha utilizado en la mayor parte de las investigaciones sobre el tema.
Esta forma es una creatina Consiste en una molécula de agua y una molécula de agua y se procesa de varias formas. Ocasionalmente, las moléculas de agua están ausentes y existen en forma anhidra. Extracción de agua, cada dosis creatina aumenta la cantidad.
Monohidrato Además de su efecto sobre el rendimiento, también aumenta el contenido de agua en las células musculares. Esto proporciona efectos beneficiosos sobre el crecimiento muscular al señalar la inflamación celular.
Numerosos estudios demuestran que su consumo es seguro y Monohidrato de Creatinatienes un serio efecto secundario muestra que no lo es.
Cuando ocurren efectos secundarios menores, generalmente ocurre un bulto en el abdomen. Este efecto secundario desaparece cuando se toma una dosis menor en lugar de tomar una dosis mayor.
Porque es seguro, eficaz y asequible, Monohidrato de Creatina Recomendado variedad de creatinad.
Éster etílico de creatina
Algunos fabricantes éster etílico de creatinaafirma ser superior a otras formas de suplementación, incluida la forma monohidrato. Alguna evidencia sugiere que puede absorber mejor que el monohidrato en el cuerpo.
Además, debido a las diferencias en la tasa de ganancia muscular, algunos monohidratoCree que puede desempeñarse mejor que el suyo.
Sin embargo, en un estudio que comparó directamente las dos formas, se determinó que el contenido en sangre era peor hacia el aumento. Por lo tanto éster etílico no se recomienda el formulario.
Clorhidrato de creatina
Clorhidrato de creatina (HC1) ha ganado una popularidad considerable entre algunos fabricantes y usuarios de suplementos.
Debido a su solubilidad superior en agua, se cree que se puede usar una dosis más baja y reduce los efectos secundarios relativamente comunes como la distensión abdominal. Sin embargo, hasta que esta teoría sea probada, no irá más allá de un mero rumor.
Un estudio encontró que el HC1 es 38 veces más soluble que la forma monohidrato. Desafortunadamente, HC1 en humanos creatinaNo hay experimentos publicados en él.
MonohidratoDada la gran cantidad de datos que respaldan la eficacia de la forma de HCl, no se puede afirmar que la forma de HCl sea superior al monohidrato durante los experimentos hasta que se comparen las dos.
Creatina tamponada
Algunos fabricantes de suplementos agregan polvo alcalino, lo que da como resultado una forma tamponada efecto creatinaIntentaron aumentar el ni. Esto puede aumentar su fuerzahinchazón y puede reducir sus efectos secundarios como los calambres.
Sin embargo, un estudio que comparó directamente las formas tamponadas y monohidratadas no encontró diferencias en la eficacia o los efectos secundarios.
Los participantes en este estudio tomaron los suplementos mientras mantenían su programa normal de entrenamiento con pesas durante 28 días.
Independientemente de la forma que se haya tomado, la fuerza de presión y la generación de energía aumentaron durante el ciclismo. En general, las formas tamponadas no fueron peores, pero no mejores, que las formas monohidratadas en este estudio.
Creatina líquida
más suplementos de creatina las versiones en polvo pero listas para beber se disuelven en agua. Las investigaciones limitadas que examinan las formas líquidas muestran que son menos efectivas que los polvos monohidratados.
Un estudio encontró que la efectividad realizada durante el ciclismo mejoró en un 10% con un polvo monohidrato, pero no en forma líquida.
Además, en estado líquido durante varios días. creatinina parece estar estropeado. El deterioro no ocurre de inmediato, por lo que mezclar el polvo con agua justo antes de beber está bien.
Quelato de magnesio y creatina
Quelato de magnesio Es un suplemento que está "quelado" con magnesio. Esto es magnesio creatina significa que se agrega a la molécula.
Un estudio comparó la fuerza y la resistencia a la presión entre los grupos que consumían monohidrato, quelato de magnesio o placebo (fármaco ineficaz).
Tanto el grupo de monohidrato como el de quelato de magnesio mejoraron su rendimiento más que el grupo de placebo.
Por lo tanto, quelato de magnesioSe cree que es una forma eficaz, pero no mejor que las formas estándar de monohidrato.
¿Cómo utilizar la creatina, cuáles son sus beneficios?
Aquí está basado en evidencia científica. beneficios de la creatina ...
Ayuda a las células musculares a producir más energía.
Los suplementos aumentan las reservas de fosfocreatina de los músculos. La fosfocreatina ayuda a crear nuevo ATP, la molécula clave que las células utilizan para obtener energía y todas las funciones esenciales.
Durante el ejercicio, el ATP se descompone para producir energía. La tasa de resíntesis de ATP limita la capacidad de trabajar continuamente a la máxima intensidad: usted usa ATP más rápido de lo que lo produce.
Uso de creatinaaumenta las reservas de fosfocreatina, lo que les permite generar más energía de ATP para nutrir los músculos durante los ejercicios de alta intensidad.
Apoya muchas funciones en los músculos
Creatininatarea para desarrollar masa muscular. Puede alterar múltiples vías celulares que conducen a la formación de nuevos músculos. Por ejemplo, acelera la formación de proteínas que forman nuevas fibras musculares.
También eleva los niveles de IGF-1, un factor de crecimiento que promueve un aumento de la masa muscular. También aumenta el contenido de agua de los músculos. Esto se conoce como volumen celular y aumenta el tamaño de los músculos.
Además, algunas investigaciones muestran que reduce los niveles de miostatina, una molécula responsable de inhibir el crecimiento muscular. La reducción de la miostatina ayuda a que los músculos se desarrollen más rápido.
Aumenta el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
Su papel directo en la producción de ATP significa que puede mejorar significativamente el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Mejora varios factores, entre ellos:
- Fuerza
- Capacidad de sprint
Endurecimiento muscular
Resistencia a la fatiga
Masa muscular
- Recuperación
Rendimiento cerebral
Una revisión encontró que el ejercicio de alta intensidad mejoró el rendimiento hasta en un 15%.
Acelera el crecimiento de los músculos.
Tu suplemento de creatinaSe ha demostrado que tomarlo en pequeñas cantidades durante 5-7 días aumenta significativamente el peso corporal magro y el tamaño de los músculos. Este aumento se debe al aumento del contenido de agua en los músculos.
En un estudio de un programa de entrenamiento de seis semanas, los participantes que usaron el suplemento ganaron, en promedio, 2 kg más de masa muscular que el grupo de control.
Del mismo modo, una revisión exhaustiva mostró que aquellos que tomaron el suplemento tuvieron un aumento significativo en la masa muscular en comparación con aquellos que siguieron el mismo régimen de entrenamiento sin el suplemento.
Esta revisión también se comparó con los suplementos de fitness más populares del mundo y entre los disponibles "la creatina es la mejor"Él concluyó.
La ventaja es que es más asequible y mucho más seguro que otros suplementos deportivos.
Efectivo para la enfermedad de Parkinson
La enfermedad de Parkinson es una disminución del neurotransmisor clave dopamina en el cerebro. La gran disminución de los niveles de dopamina provoca la muerte de las células cerebrales y varios síntomas graves como temblores, pérdida de la función muscular y alteraciones del habla.
Creatina Se ha asociado con los efectos beneficiosos del Parkinson en ratones y previene el 90% de la caída de los niveles de dopamina.
El entrenamiento con pesas se suele administrar a los pacientes de Parkinson en un intento por tratar la pérdida de la función muscular y la fuerza.
En las personas con enfermedad de Parkinson, la combinación de suplementos con el entrenamiento con pesas mejoró la fuerza y la función diaria mucho más que el entrenamiento solo.
Lucha contra otras enfermedades neurológicas
Un factor importante en diversas enfermedades neurológicas es la disminución de la fosfocreatina en el cerebro. La creatina Ayuda a reducir o retrasar la progresión de la enfermedad, ya que puede aumentar los niveles.
En ratones con enfermedad de Huntington, los suplementos restauraron las reservas de fosfocreatina del cerebro al 26% de los niveles previos a la enfermedad, en comparación con solo el 72% de los ratones de control.
Los estudios en animales sugieren que el uso de suplementos también puede tratar otras enfermedades.
Enfermedad de Alzheimer
Accidente cerebrovascular isquémico
Epilepsia
Lesiones cerebrales o de la médula espinal
También ha mostrado beneficios contra la ELA, una enfermedad necesaria para el movimiento y que afecta a las neuronas motoras. Función motora, reducción del desgaste muscular y aumento de la tasa de supervivencia en un 17%.
Aunque se necesitan más estudios en humanos, muchos investigadores creen que los suplementos son un escudo contra las enfermedades neurológicas cuando se usan junto con las medicinas tradicionales.
Disminuye los niveles de azúcar en sangre y combate la diabetes.
Investigar, creatinauso deMuestra que al aumentar la función de GLUT4, una molécula transportadora que lleva el azúcar en sangre a los músculos, puede reducir los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio de 12 semanas analizó cómo la suplementación afectaba los niveles de azúcar en sangre después de una comida rica en carbohidratos.
La creatina y aquellos que combinaron el ejercicio controlaron mejor sus niveles de azúcar en sangre que aquellos que solo hicieron ejercicio.
La respuesta a corto plazo de la glucosa en sangre a los alimentos es un indicador importante del riesgo de diabetes. Su trabajo más rápido significa que el cuerpo elimina mejor el azúcar en sangre.
Mejora la función cerebral.
Los suplementos juegan un papel importante en la salud y el funcionamiento del cerebro. La investigación muestra que el cerebro requiere una cantidad significativa de ATP cuando realiza tareas difíciles.
Los suplementos aumentan las reservas de fosfocreatina en su cerebro para ayudarlo a producir más ATP.
tambiénniveles de dopamina y ayuda a la función cerebral aumentando la función mitocondrial.
Para los ancianos, como resultado de dos semanas de suplementación, su memoria y capacidad de recordar se ha mejorado significativamente. En los adultos mayores, puede mejorar la función cerebral, proteger contra enfermedades neurológicas y reducir la pérdida de fuerza y músculo relacionada con la edad.
La creatinauso de también reduce la fatiga. En un estudio de seis meses en personas con lesión cerebral traumática, creatina Se observaron los complementados con una reducción del 50% en los mareos.
Además, solo el 10% de los pacientes del grupo de apoyo experimentaron fatiga en comparación con el 80% del grupo de control.
Otro estudio encontró que la suplementación tenía menos consecuencias del insomnio.fatiga y aumento de los niveles de energía.
¿Es dañina la creatina? Efectos secundarios y daños de la creatina
Suplemento de creatina, No solo proporciona los beneficios enumerados anteriormente, sino que también es uno de los suplementos dietéticos más baratos y seguros disponibles.
Se ha investigado durante más de 200 años y existen numerosos estudios que respaldan su seguridad para el uso a largo plazo.
Los estudios clínicos que duran hasta cinco años muestran beneficios en personas sanas y no informan efectos secundarios. Sin embargo, es un complemento que puede dañarse en algunos casos.
Daños por creatina puede incluir:
Efectos secundarios de la creatina
Daño en el riñón
Daño hepático
- Cálculos renales
Aumento de peso
Hinchazón
Deshidración
- Calambres musculares
Problemas digestivos
Síndrome compartimental
Rabdomiólisis
Interacciones entre creatina y fármacos
Es mejor consultar a un médico antes de comenzar con cualquier suplemento. Debe evitar los suplementos si está tomando algún medicamento que afecte la función hepática o renal.
Estos medicamentos incluyen medicamentos antiinflamatorios como ciclosporina, aminoglucósidos, gentamicina, tobramicina, ibuprofeno y muchos otros medicamentos.
La creatina Ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, por lo que si está usando un medicamento que se sabe que afecta el azúcar en sangre, debe hablar con un médico sobre su uso.
Si está embarazada, amamantando o tiene una afección grave como una enfermedad cardíaca o cáncer, debe consultar a un médico para su uso.
¿La creatina te hace subir de peso?
Investigar, suplementos de creatinaha documentado en detalle que provoca un rápido aumento del peso corporal.
Dosis alta de una semana creatina Después de la carga (20 gramos / día), se produjo un aumento de peso de 1-3 kg debido al aumento de agua muscular.
A largo plazo, los estudios han creatina Muestra que puede seguir aumentando más usuarios que aquellos que no lo hacen. Sin embargo, el aumento de peso se debe al aumento de la masa muscular, no a la grasa corporal.
Como resultado;
La creatinaes un suplemento eficaz con poderosos beneficios tanto para el rendimiento deportivo como para la salud.
Puede estimular la función cerebral, combatir ciertas enfermedades neurológicas, mejorar el rendimiento del ejercicio y acelerar el crecimiento muscular.
Con el apoyo de la investigación más sólida respaldada por estudios que muestran su efectividad para aumentar las reservas del cuerpo y mejorar el rendimiento del ejercicio, y con base en evidencia científica, el mejor,Monohidrato de Creatina recomendado.
Aunque hay varias otras formas disponibles, hay poca investigación que examine la efectividad de la mayoría de ellas. Recomendación de creatina Como tal, la forma monohidrato es relativamente económica, eficaz y ampliamente disponible.
