Οι βλάβες της ζάχαρης είναι πλέον γνωστές και αποδεκτές από όλους. Η τρέχουσα έρευνα για αυτό το θέμα συνεχίζεται και νέα αποτελέσματα εμφανίζονται μέρα με τη μέρα. Για παράδειγμα; Η κατανάλωση ζάχαρης είναι η κύρια αιτία χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης.
Τις περισσότερες φορές προτιμάμε έτοιμα φαγητά για πρακτικότητα. Γνωρίζουμε όμως ότι τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ζάχαρη; Οι βλάβες της ζάχαρης, οι οποίες μπορούν να βρεθούν ακόμη και σε προϊόντα που δεν είχαμε ποτέ σκεφτεί, όπως το κέτσαπ και η μαγιονέζα, είναι στην πραγματικότητα αρκετά σοβαρές.
Αρχικά, ας μιλήσουμε για τις βλάβες της ζάχαρης. Στη συνέχεια, ας μιλήσουμε για τα πιο ανθυγιεινά είδη ζάχαρης και τρόπους διακοπής της ζάχαρης.
Ποιες είναι οι βλάβες της ζάχαρης;
Ποιες είναι οι βλάβες της ζάχαρης;
προκαλεί αύξηση βάρους
Τα ποσοστά παχυσαρκίας αυξάνονται μέρα με τη μέρα στον κόσμο. Η ζάχαρη, ειδικά από τα ζαχαρούχα ποτά, θεωρείται ένας από τους ένοχους.
Ροφήματα με ζάχαρη, όπως ζαχαρούχα αναψυκτικά, χυμοί και γλυκά τσάγια περιέχουν φρουκτόζη, ένα είδος απλής ζάχαρης.
Η κατανάλωση φρουκτόζης αυξάνει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό περισσότερο από τη γλυκόζη, τον κύριο τύπο ζάχαρης που βρίσκεται στα αμυλούχα τρόφιμα.
Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης ρυθμίζει την πείνα και λέει στο σώμα να σταματήσει να τρώει. ορμόνη λεπτίνηςμπορεί να αντισταθεί.
Με άλλα λόγια, τα ζαχαρούχα ποτά δεν περιορίζουν την πείνα μας, αντιθέτως διευκολύνουν την γρήγορη κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων. Αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι οι άνθρωποι που πίνουν ροφήματα με ζάχαρη όπως σόδα και χυμούς παίρνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν πίνουν.
Επίσης, η κατανάλωση πολλών ροφημάτων με ζάχαρη προκαλεί αύξηση του σπλαχνικού λίπους, το οποίο είναι λίπος στην κοιλιά που σχετίζεται με καταστάσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Η υπερκατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο για πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της νούμερο ένα αιτίας θανάτου παγκοσμίως.
παχυσαρκία, φλεγμονή, υψηλά τριγλυκερίδια, υψηλό σάκχαρο στο αίμα και υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης οδηγεί σε αυτές τις καταστάσεις.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά από ποτά με ζάχαρη, μπορεί να προκαλέσει αθηροσκλήρωση.
Αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη
Η συχνότητα του διαβήτη παγκοσμίως έχει υπερδιπλασιαστεί τα τελευταία 30 χρόνια. Αν και υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης και του κινδύνου για διαβήτη.
Η παχυσαρκία που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης θεωρείται ο ισχυρότερος παράγοντας κινδύνου για διαβήτη.
Επιπλέον, η μακροχρόνια υψηλή κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.Αντίσταση στην ινσουλίνη προκαλεί υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν ροφήματα με ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των χυμών φρούτων, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη.
Αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου
Μία από τις βλάβες της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης είναι ότι αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Πρώτα απ 'όλα, η υπερβολική κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών οδηγεί σε παχυσαρκία. Αυτό αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου.
Επίσης, η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τη φλεγμονή στο σώμα και μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, που και τα δύο αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης
Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης, ενώ μια δίαιτα πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμακατάθλιψη αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης.
Η κατανάλωση φαγητών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Αυξάνει τη γήρανση των κυττάρων
Τα τελομερή είναι δομές που βρίσκονται στο τέλος των χρωμοσωμάτων, τα οποία είναι μόρια που συγκρατούν ορισμένες ή όλες τις γενετικές τους πληροφορίες. Τα τελομερή λειτουργούν ως προστατευτικά καλύμματα, αποτρέποντας τη διάσπαση ή τη σύντηξη των χρωμοσωμάτων μεταξύ τους.
Καθώς γερνάμε, η φυσική βράχυνση των τελομερών προκαλεί γήρανση και φθορά των κυττάρων. Αν και η βράχυνση των τελομερών είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης, ένας ανθυγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να επιταχύνει αυτή τη διαδικασία.
Έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης επιταχύνει τη βράχυνση των τελομερών, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τη γήρανση των κυττάρων.
Μειώνει το επίπεδο ενέργειας
Υπερβολική κατανάλωση ζάχαρηςσάκχαρο αίματος και ανεβάζει τα επίπεδα ινσουλίνης. Ωστόσο, αυτή η αύξηση στο επίπεδο ενέργειας είναι προσωρινή.
Τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη αλλά όχι πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή λίπος προκαλούν μια σύντομη ενεργειακή ώθηση, ακολουθούμενη από απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα.
Η συνεχής μεταβολή του σακχάρου στο αίμα οδηγεί σε σημαντικές διακυμάνσεις στα επίπεδα ενέργειας. Για να αποφύγετε αυτόν τον κύκλο αποστράγγισης ενέργειας, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε πηγές υδατανθράκων που δεν περιέχουν ζάχαρη και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη ή λίπος είναι ένας σημαντικός τρόπος για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και ενέργειας στο αίμα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός μήλου με μια μικρή χούφτα αμύγδαλα είναι ένα εξαιρετικό σνακ για μακροχρόνια και σταθερά επίπεδα ενέργειας.
Μπορεί να προκαλέσει λιπώδες ήπαρ
Η υψηλή και συνεχής πρόσληψη φρουκτόζης αυξάνει τον κίνδυνο λιπώδους ήπατος.
γλυκόζη και σε αντίθεση με άλλους τύπους σακχάρων που προσλαμβάνονται από πολλά κύτταρα στο σώμα, η φρουκτόζη διασπάται από το συκώτι. Στο ήπαρ, η φρουκτόζη μετατρέπεται σε ενέργεια ή αποθηκεύεται ως γλυκογόνο.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης με τη μορφή φρουκτόζης υπερφορτώνει το ήπαρ και προκαλεί μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος (NAFLD), η οποία χαρακτηρίζεται από υπερβολική συσσώρευση λίπους στο ήπαρ.
Το σταθερά υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να βλάψει τα ευαίσθητα αιμοφόρα αγγεία στα νεφρά. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο νεφρικής νόσου.
Επηρεάζει την υγεία των δοντιών
Τρώγοντας πολύ ζάχαρηκοιλότητες των δοντιώνμπορεί να προκαλέσει. Η ζάχαρη τροφοδοτεί τα βακτήρια στο στόμα και απελευθερώνει όξινα υποπροϊόντα που προκαλούν απομετάλλωση των δοντιών.
Αυξάνει τον κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας
Η ουρική αρθρίτιδα είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση που προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις. Η ζάχαρη αυξάνει τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα. Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ή επιδείνωσης της ουρικής αρθρίτιδας.
Επιταχύνει τη γνωστική έκπτωση
Η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας προκαλώντας εξασθένηση της μνήμης.
Ποιες είναι οι επιπτώσεις της ζάχαρης στο δέρμα;
προκαλεί ακμή
Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτάαυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ακμής.
Οι γλυκές τροφές είναι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα από τις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που το διατηρεί σε χαμηλά επίπεδα.
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, προκαλώντας έκκριση ανδρογόνων, παραγωγή ελαίου και φλεγμονή, τα οποία όλα παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη της ακμής.
Επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης του δέρματος
Οι ρυτίδες είναι ένα φυσικό σημάδι γήρανσης. Ωστόσο, οι κακές επιλογές τροφίμων αυξάνουν τις ρυτίδες και επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης του δέρματος.
Τα τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs) είναι ενώσεις που σχηματίζονται από αντιδράσεις μεταξύ ζάχαρης και πρωτεΐνης στο σώμα μας. Παίζουν σημαντικό ρόλο στη γήρανση του δέρματος.
Η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζαχαρούχων τροφίμων οδηγεί στην παραγωγή AGEs, που μπορεί να προκαλέσει πρόωρη γήρανση του δέρματος. Τα AGEs είναι πρωτεΐνες που βοηθούν στο τέντωμα του δέρματος και στη διατήρηση της νεανικής του όψης.κολλαγόνου και καταστρέφει την ελαστίνη.
Όταν το κολλαγόνο και η ελαστίνη καταστραφούν, το δέρμα χάνει τη σφριγηλότητά του και αρχίζει να κρεμάει. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν πολλούς υδατάνθρακες, όπως ζάχαρη, είχαν περισσότερες ρυτίδες από εκείνες που ακολουθούσαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τι είναι η ραφιναρισμένη ζάχαρη;
Μιλήσαμε για τις βλάβες της ζάχαρης. Υπάρχουν πολλά είδη ζάχαρης που επηρεάζουν πολύ άσχημα τον οργανισμό μας. Η ραφιναρισμένη ζάχαρη είναι ένα από αυτά και ένα πολύ επιβλαβές είδος ζάχαρης.
Ζάχαρη;φρούτα,λαχανικά, γαλακτοκομικά, δημητριακά και ακόμηΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ Εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων και των σπόρων. Αυτή είναι η φυσική ζάχαρη, η ραφιναρισμένη ζάχαρηεξάγεται για να παραχθεί. Η επιτραπέζια ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS) είναι δύο κοινά παραδείγματα ραφιναρισμένης ζάχαρης που δημιουργείται με αυτόν τον τρόπο.
Επιτραπέζια ζάχαρη; Η επιτραπέζια ζάχαρη, γνωστή και ως σακχαρόζη, εξάγεται από το φυτό ζαχαροκάλαμου ή ζαχαρότευτλο. Η διαδικασία παραγωγής ζάχαρης ξεκινά με το πλύσιμο, τον τεμαχισμό και το μούλιασμα του ζαχαροκάλαμου ή των τεύτλων σε ζεστό νερό, το οποίο εξάγει τον ζαχαρούχο χυμό. Ο χυμός στη συνέχεια διηθείται σε ένα σιρόπι που μεταποιείται σε κρυστάλλους ζάχαρης.
Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS); Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) Είναι ένα είδος ραφιναρισμένης ζάχαρης. Το καλαμπόκι αλέθεται πρώτα για να γίνει άμυλο καλαμποκιού και στη συνέχεια επεξεργάζεται ξανά για να δημιουργηθεί σιρόπι καλαμποκιού. Στη συνέχεια, προστίθενται ένζυμα που αυξάνουν την περιεκτικότητα της ζάχαρης σε φρουκτόζη, κάνοντας το σιρόπι καλαμποκιού πιο γλυκό.
Τα επεξεργασμένα σάκχαρα χρησιμοποιούνται για να προσθέσουν γεύση στα τρόφιμα. Λειτουργεί επίσης ως συντηρητικό σε μαρμελάδες ή χρησιμοποιείται σε τρόφιμα όπως τα τουρσιά και η μαγιά αρτοποιίας. Επιπλέον, αναψυκτικά καιπαγωτό Χρησιμοποιείται για την προσθήκη όγκου σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως π.χ
Ποιες είναι οι βλάβες της ραφιναρισμένης ζάχαρης;
Σάκχαρα όπως η επιτραπέζια ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη προστίθενται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών που δεν θα είχαμε σκεφτεί γιατί «περιέχουν ζάχαρη». Επομένως, είναι πολύ πιθανό να το καταναλώσουμε εν αγνοία ή ακούσια.
Οι βλάβες της επεξεργασμένης ζάχαρης, ειδικά με τη μορφή ζαχαρούχων ποτών, καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, προκαλώντας παχυσαρκία και υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καταστάσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιούαντίσταση στη λεπτίνητι το προκαλεί, γεγονός που εξηγεί τη σχέση μεταξύ της επεξεργασμένης ζάχαρης και της παχυσαρκίας.
Πολλές μελέτες συνδέουν την κατανάλωση ζάχαρης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυξάνει επίσης παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, κατάθλιψη, άνοια, ηπατική νόσο και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Επεξεργασμένη ζάχαρη και ακατέργαστη ζάχαρη
Οι βλάβες της επεξεργασμένης ζάχαρης για την υγεία είναι πολύ χειρότερες από τη φυσική ζάχαρη.
Τα τρόφιμα που περιέχουν ραφιναρισμένη ζάχαρη συχνά υποβάλλονται σε μεγάλη επεξεργασία
Η ζάχαρη προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά για αρωματισμό. Θεωρείται κενές θερμίδες γιατί δεν περιέχει σχεδόν καθόλου βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνη, λίπος, φυτικές ίνες ή άλλες ευεργετικές ενώσεις.
Εκτός από χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λίπος, τα οποία και τα δύο μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Η φυσική ζάχαρη βρίσκεται συχνά σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Η ζάχαρη υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Δύο δημοφιλή παραδείγματα είναι η λακτόζη στα γαλακτοκομικά προϊόντα και η φρουκτόζη στα φρούτα.
Το σώμα μας διασπά τη φυσική και την εξευγενισμένη ζάχαρη σε πανομοιότυπα μόρια, επεξεργάζοντας και τα δύο με τον ίδιο τρόπο. Ωστόσο, τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα που παρέχουν άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Η ραφιναρισμένη ζάχαρη προστίθεται στα συσκευασμένα τρόφιμα. Επομένως, ο έλεγχος των ετικετών των τροφίμων μπορεί να είναι αποτελεσματικός στη μείωση της ποσότητας αυτής της ανθυγιεινής ζάχαρης.
Μια μεγάλη ποικιλία ονομάτων χρησιμοποιούνται για την επισήμανση της προστιθέμενης ζάχαρης. Τα πιο συνηθισμένα είναι το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, το ζαχαρόνερο, το σιρόπι ρυζιού, η μελάσα, η καραμέλα και συστατικά όπως η γλυκόζη, η μαλτόζη ή η δεξτρόζη.
Πώς να αφήσετε τη ζάχαρη; Τρόποι για να κόψετε τη ζάχαρη
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε στον οργανισμό μας λόγω των βλαβών της ζάχαρης. Η ζάχαρη βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτός ο τύπος ζάχαρης έχει μικρή επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Επειδή οι ίνες και άλλα συστατικά επιβραδύνουν την απορρόφησή τους. Όμως η ραφιναρισμένη ζάχαρη προκαλεί παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και τερηδόνα. Εάν είναι δυνατό να μειωθεί αυτό το είδος ζάχαρης, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη. Πώς αφήνετε λοιπόν τη ζάχαρη; Πώς αφαιρούμε τη ζάχαρη από τη ζωή μας; Δείτε παρακάτω τρόπους για να κόψετε τη ζάχαρη με απλές συμβουλές…
Μην πίνετε ροφήματα με ζάχαρη
Η διακοπή των ζαχαρούχων ποτών μειώνει σημαντικά την πρόσληψη ζάχαρης. Βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους. Εδώ είναι οι επιλογές ποτών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:
Su
Χυμός λεμονιού
Χυμός μέντας και αγγουριού
Τσάι από βότανα ή φρούτα
Τσάι και καφές
Αποφύγετε τα γλυκά
«Πώς να αφήσω τη ζάχαρη;» Όταν το λέμε αυτό, ένα από τα πρώτα πράγματα που μας έρχεται στο μυαλό είναι να μείνουμε μακριά από τα γλυκά. Αν νομίζετε ότι χρειάζεστε κάτι γλυκό, δοκιμάστε αυτά:
Φρέσκα φρούτα
Γιαούρτι με κανέλα ή φρούτο
Μαύρη σοκολάτα
μια χούφτα χουρμάδες
Αποφύγετε τις σάλτσες
Σάλτσες όπως το κέτσαπ και η σάλτσα μπάρμπεκιου περιέχουν πολλή ζάχαρη, ακόμα κι αν δεν το γνωρίζουμε. Οι επιλογές χωρίς ζάχαρη για να αρωματίσετε το πιάτο περιλαμβάνουν:
Φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά
Φρέσκο πιπέρι
ξύδι
Τρώτε υγιεινές τροφές αντί για έτοιμες τροφές
Τα υγιεινά τρόφιμα δεν υποβάλλονται σε επεξεργασία. Δεν περιέχει πρόσθετα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι παρασκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, ζάχαρη και λίπος και παρασκευάζονται από συστατικά που δεν χρησιμοποιούνται συνήθως στη μαγειρική στο σπίτι. Μαγειρέψτε τα γεύματά σας στο σπίτι για να αποφύγετε τις βλαβερές συνέπειες της ζάχαρης όσο το δυνατόν περισσότερο.
Προσοχή στα σνακ που διαφημίζονται ως υγιεινά
Τα σνακ όπως οι μπάρες granola, οι μπάρες πρωτεΐνης και τα αποξηραμένα φρούτα που λέγεται ότι είναι υγιεινά περιέχουν ίσως περισσότερη ζάχαρη από άλλες εναλλακτικές λύσεις. Σε μερικά αποξηραμένα φρούτα προστίθεται ζάχαρη. Ως υγιεινό σνακ, δοκιμάστε:
χούφτα φουντούκια
Βραστό αυγό
Φρέσκα φρούτα
Διαβάστε τις ετικέτες
Γνωρίζοντας πώς να διαβάζετε τις ετικέτες "πώς να κόψετε τη ζάχαρη" είναι το πιο σημαντικό βήμα. Οι κατασκευαστές μπορούν να χρησιμοποιούν περισσότερες από 50 ονομασίες για τη ζάχαρη στις ετικέτες. Αυτό καθιστά δύσκολο να διακρίνει κανείς την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εδώ είναι μερικά από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα:
σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή χυμό
μαλτόζη
Σταφυλοζάχαρη
Σιρόπι ρυζιού
Ζαχαροκάλαμο
καραμέλλα
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει αύξηση της όρεξης και αύξηση βάρους. Μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη και υψηλή σε πρωτεΐνες και λιπαρά έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Η πείνα και η πρόσληψη τροφής μειώνονται.
Για να μειώσετε την επιθυμία για ζάχαρη, καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και λιπαρά, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
Μην έχετε ζαχαρούχα τρόφιμα στο σπίτι
Εάν διατηρείτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο σπίτι, θα είναι πιο πιθανό να τις φάτε. Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Μην πηγαίνετε όταν είστε πεινασμένοι για ψώνια
Αν έχετε ψωνίσει ποτέ όταν ήσασταν πεινασμένοι, ξέρετε τι μπορεί να συμβεί. Όχι μόνο αγοράζετε περισσότερα τρόφιμα, γεμίζετε επίσης το καλάθι αγορών σας με ανθυγιεινά τρόφιμα.
Κοιμήσου αρκετά
Η συνήθεια του ποιοτικού και αδιάκοπου ύπνου είναι απίστευτα σημαντική για την υγεία.Αυπνία ή κακής ποιότητας ύπνος συνδέεται με κατάθλιψη, ελλειμματική προσοχή και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Υπάρχει σχέση μεταξύ της αϋπνίας και της παχυσαρκίας. Όμως πρόσφατα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η αϋπνία επηρεάζει επίσης τα είδη των τροφών που τρώτε. Έτσι, το να κοιμάστε νωρίς και να έχετε ποιοτικό ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης.
Πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνεται την ημέρα;
Η ζάχαρη και τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι δυστυχώς ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα στη διατροφή. Μαζί με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και βλάπτουν το μεταβολισμό μακροπρόθεσμα. καταναλώθηκε πάρα πολύΗ βλάβη της ζάχαρης οφείλεται στο γεγονός ότι πυροδοτεί διάφορες ασθένειες όπως αύξηση βάρους, παχυσαρκία, διαβήτη τύπου ΙΙ και καρδιακές παθήσεις. Άρα πόση πρέπει να είναι η ημερήσια κατανάλωση ζάχαρης;
Δυστυχώς, δεν υπάρχει απλή απάντηση σε αυτή την ερώτηση. Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), η μέγιστη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης που πρέπει να λαμβάνουμε την ημέρα είναι η εξής:
Οι άνδρες: 150 θερμίδες την ημέρα (37.5 γραμμάρια ή 9 κουταλάκια του γλυκού).
Γυναίκες: 100 θερμίδες την ημέρα (25 γραμμάρια ή 6 κουταλάκια του γλυκού).
Εάν είστε υγιείς, αδύνατοι και δραστήριοι, αυτές φαίνονται λογικές ποσότητες. Πιθανότατα μπορείτε να κάψετε αυτή τη μικρή ποσότητα ζάχαρης με ευκολία και δεν θα κάνει πολύ κακό.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται να λαμβάνετε πρόσθετη ζάχαρη από τα τρόφιμα. Δεν εξυπηρετεί κανένα φυσιολογικό σκοπό. Δεν έχει καμία θρεπτική αξία, οπότε αν δεν το καταναλώσετε, δεν θα χάσετε τίποτα, ακόμα και θα είναι ευεργετικό. Όσο λιγότερη ζάχαρη τρώτε, τόσο πιο υγιείς θα είστε.
Τι είναι ο εθισμός στη ζάχαρη;
Οι τροφές με ζάχαρη και κενές θερμίδες διεγείρουν τις ίδιες περιοχές του εγκεφάλου. Ως εκ τούτου, μπορεί να σας κάνει να χάσετε τον έλεγχο της κατανάλωσης ζάχαρης. Εάν τρώτε υπερβολικά, δεν μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα που τρώτε - τότε ίσως είστε εθισμένοι στη ζάχαρη.
Όπως οι καπνιστές πρέπει να κόψουν τελείως το κάπνισμα, έτσι και ένας εθισμένος στη ζάχαρη θα πρέπει να αποφεύγει εντελώς τη ζάχαρη. Η πλήρης αποχή είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να νικήσετε τον εθισμό.
Απαλλαγή από τον εθισμό στη ζάχαρη
Μπορείτε να απαλλαγείτε από τον εθισμό στη ζάχαρη αποφεύγοντας τις ακόλουθες τροφές και ποτά:
Αναψυκτικά: Τα ποτά με ζάχαρη είναι ανθυγιεινά και πρέπει να αποφεύγονται.
Χυμοί φρούτων: Αυτό μπορεί να σας εκπλήξει, αλλά οι χυμοί φρούτων στην πραγματικότητα περιέχουν την ίδια ποσότητα ζάχαρης με τα αναψυκτικά.
Ζαχαροπλαστεία και γλυκά: Θα πρέπει να περιορίσετε δραστικά την κατανάλωση γλυκών.
Ψημένα αγαθά: Κέικ, μπισκότα κ.λπ. συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης καιεπεξεργασμένους υδατάνθρακες το ποσό είναι υψηλό.
Τροφές με χαμηλά λιπαρά ή δίαιτα: Η ποσότητα ζάχαρης στα τρόφιμα χωρίς λιπαρά είναι πολύ υψηλή.
Πίνετε νερό αντί για σόδα ή χυμούς και μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη στις συνταγέςκανέλα,καρύδααμύγδαλο, βανίλια,τζίντζερ ήλεμόνι Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τροφές όπως π.χ
Τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη – Μια εκπληκτική λίστα
γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
γιαούρτι Είναι εξαιρετικά θρεπτικό, αλλά στα γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά προστίθεται ζάχαρη για να τονώσει τη γεύση τους.
Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε γιαούρτια με πλήρη λιπαρά και φυσικά για να αποφύγετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το καλύτερο είναι να ζυμώσεις στο σπίτι.
σάλτσα μπάρμπεκιου
Έως 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) σάλτσας μπάρμπεκιου μπορούν να περιέχουν περίπου 9 γραμμάρια ζάχαρης. Αξίζει περισσότερο από 2 κουταλάκια του γλυκού.
Για να αποφύγετε την υψηλή κατανάλωση ζάχαρης, ελέγξτε τα συστατικά όταν αγοράζετε σάλτσα μπάρμπεκιου και επιλέξτε αυτά με τη λιγότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
κέτσαπ
Μπορεί να έχει τόση περιεκτικότητα σε ζάχαρη όση η σάλτσα μπάρμπεκιου.
Όταν χρησιμοποιείτε κέτσαπ, να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας και να θυμάστε ότι μια κουταλιά της σούπας κέτσαπ περιέχει περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη.
Χυμός φρούτων
Όπως το ίδιο το φρούτο, ο χυμός περιέχει κάποιες βιταμίνες και μέταλλα. Όμως, ενώ μπορεί να φαίνεται σαν μια υγιεινή επιλογή, αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και πολύ λίγες φυτικές ίνες.
Στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρχει ζάχαρη στον χυμό καθώς και σε ένα ζαχαρούχο ρόφημα όπως η κόλα. Η κατανάλωση του ίδιου του φρούτου είναι πιο ωφέλιμη από την κατανάλωση του χυμού του.
αθλητικά ποτά
Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να ενυδατώνουν και να θρέφουν εκπαιδευμένους αθλητές κατά τη διάρκεια μεγάλων και έντονων περιόδων άσκησης. Ως εκ τούτου, περιέχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης που μπορεί να απορροφηθεί γρήγορα και να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Για το λόγο αυτό κατατάσσονται στα ζαχαρούχα ποτά.
Όπως η σόδα και ο χυμός φρούτων, έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία και τις μεταβολικές ασθένειες.
Εκτός κι αν είστε δρομέας μαραθωνίου ή αθλητής, πίνετε μόνο νερό ενώ ασκείστε.
Σοκολατούχο γάλα
Το ίδιο το γάλα είναι ένα πολύ θρεπτικό ρόφημα. Είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι εξαιρετικά για την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και της πρωτεΐνης.
Όμως, παρά όλες τις θρεπτικές ιδιότητες του γάλακτος, 230 mL σοκολατούχου γάλακτος περιέχει επιπλέον 11,4 γραμμάρια (2,9 κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη.
granola
granolaΑν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη, συχνά κυκλοφορεί ως υγιεινή τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Το κύριο συστατικό της γκρανόλας είναι η βρώμη. Η απλή βρώμη είναι ένας ισορροπημένος κόκκος με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες.
Αλλά η βρώμη στη γκρανόλα συνδυάζεται με ξηρούς καρπούς και μέλι ή άλλα πρόσθετα γλυκαντικά, γεγονός που αυξάνει την ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων.
100 γραμμάρια γκρανόλα περιέχουν περίπου 400-500 θερμίδες και περίπου 5-7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Αν σας αρέσει η γκρανόλα, επιλέξτε αυτές με λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη ή φτιάξτε τη δική σας στο σπίτι.
καφέδες με γεύση
Η ποσότητα της κρυμμένης ζάχαρης στους αρωματισμένους καφέδες μπορεί να εκπλήξει.
Σε ορισμένες αλυσίδες καφέ, ένα μεγάλο ρόφημα καφέ με γεύση μπορεί να περιέχει έως και 45 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 11 κουταλάκια του γλυκού προσθήκη ζάχαρης ανά μερίδα.
Παγωμένο τσάι
Το παγωμένο τσάι συχνά γλυκαίνεται με ζάχαρη ή σιρόπι. Είναι δημοφιλές παγκοσμίως σε διάφορες μορφές και γεύσεις, και αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να ποικίλλει ελαφρώς.
Τα περισσότερα παγωμένα τσάγια που παρασκευάζονται στο εμπόριο περιέχουν περίπου 340 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα 35 χιλιοστόλιτρων. Αυτό είναι σχεδόν το ίδιο με ένα μπουκάλι κόκα κόλα.
μπάρες πρωτεΐνης
Οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες βοηθούν στην απώλεια βάρους και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Αυτό έχει κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένα υγιεινό σνακ.
Ενώ υπάρχουν μερικές πιο υγιεινές μπάρες πρωτεΐνης στην αγορά, πολλές περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, καθιστώντας το θρεπτικό περιεχόμενό τους παρόμοιο με αυτό μιας ζαχαροπλαστικής.
Όταν επιλέγετε μπάρες πρωτεΐνης, διαβάστε την ετικέτα και αποφύγετε αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Στιγμιαίες σούπες
Η σούπα δεν είναι ένα φαγητό που συνήθως συνδέουμε με τη ζάχαρη.
Όταν παρασκευάζεται με φρέσκα και φυσικά συστατικά, είναι μια υγιεινή επιλογή.
Οι περισσότερες σούπες που παρασκευάζονται στο εμπόριο έχουν πολλά πρόσθετα συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης.
Δημητριακά πρωινού
Ορισμένα δημητριακά πρωινού, ειδικά αυτά που διατίθενται στο εμπόριο για παιδιά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης. Μερικά περιέχουν 34 γραμμάρια ή 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε μια μικρή μερίδα 3 γραμμαρίων.
Ελέγξτε την ετικέτα και επιλέξτε ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Φρούτα σε κονσέρβα
Όλα τα φρούτα περιέχουν φυσική ζάχαρη. Ωστόσο, μερικά από τα κονσερβοποιημένα φρούτα ξεφλουδίζονται και διατηρούνται σε σιρόπι ζάχαρης. Αυτή η διαδικασία καταστρέφει τις ίνες του φρούτου και προσθέτει πολλή περιττή ζάχαρη.
Η διαδικασία κονσερβοποίησης μπορεί επίσης να καταστρέψει την ευαίσθητη στη θερμότητα βιταμίνη C, αλλά τα περισσότερα άλλα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται καλά. Τα φυσικά, φρέσκα φρούτα είναι τα καλύτερα.
