Η μείωση της χοληστερόλης είναι σημαντική λόγω της βλάβης που μπορεί να προκαλέσει στον οργανισμό. Η χοληστερόλη βρίσκεται στο συκώτι και έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες. Για παράδειγμα, βοηθά στη διατήρηση των τοιχωμάτων των κυττάρων εύκαμπτα. Είναι απαραίτητο να γίνουν αρκετές ορμόνες. Αλλά όπως οτιδήποτε στο σώμα, η περίσσεια χοληστερόλης δημιουργεί προβλήματα.
Όπως το λίπος, η χοληστερόλη είναι αδιάλυτη στο νερό. Για τη μεταφορά σε όλο το σώμα, η χοληστερόλη στο αίμα εξαρτάται από μόρια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες που μεταφέρουν λίπος και λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Διαφορετικοί τύποι λιποπρωτεϊνών έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία. Για παράδειγμα, τα υψηλά επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) προκαλούν συσσώρευση χοληστερόλης που μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και νεφρική ανεπάρκεια.
Αντίθετα, η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από τα τοιχώματα των αγγείων. Αυτό εξασφαλίζει την πρόληψη ασθενειών.
Τι να κάνετε για να μειώσετε τη χοληστερόλη
Η σχέση μεταξύ τροφής και χοληστερόλης στο αίμα
Το συκώτι παράγει όση χοληστερόλη χρειάζεται το σώμα. Συσκευάζει λίπος και χοληστερόλη σε λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL).
Καθώς η VLDL στέλνει το λίπος στα κύτταρα σε όλο το σώμα, μετατρέπεται στην πυκνότερη LDL ή λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, η οποία μεταφέρει τη χοληστερόλη όταν χρειάζεται.
Το ήπαρ καταστέλλει τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η οποία μεταφέρει την αχρησιμοποίητη χοληστερόλη πίσω στο ήπαρ. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αντίστροφη μεταφορά χοληστερόλης. Παρέχει προστασία από την αθηροσκλήρωση και άλλες καρδιακές παθήσεις.
Ορισμένες λιποπρωτεΐνες, ειδικά η LDL και η VLDL, τείνουν να καταστρέφονται από τις ελεύθερες ρίζες σε μια διαδικασία που ονομάζεται οξείδωση. Η οξειδωμένη LDL και η VLDL είναι ακόμη πιο επιβλαβείς για την υγεία της καρδιάς.
Η χοληστερόλη από τα τρόφιμα στην πραγματικότητα έχει μόνο μικρή επίδραση στην ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το συκώτι αλλάζει την ποσότητα χοληστερόλης που παράγει ανάλογα με το πόσο τρώτε. Όταν το σώμα μας απορροφά περισσότερη χοληστερόλη από τα τρόφιμα, λιγότερη βρίσκεται στο συκώτι.
Ενώ η διατροφική χοληστερόλη έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης, άλλα διαιτητικά τρόφιμα όπως η γενετική, το κάπνισμα και ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση.
Ομοίως, ορισμένες άλλες επιλογές τρόπου ζωής συμβάλλουν στην αύξηση της ευεργετικής HDL και στη μείωση της επιβλαβούς LDL.
Τι προκαλεί την υψηλή χοληστερόλη;
Οι παρακάτω είναι οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά: Η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Υπερβολικό βάρος: Το υπερβολικό βάρος προκαλεί μείωση της καλής χοληστερόλης και αύξηση της κακής χοληστερόλης.
Αδράνεια: Η μη άσκηση και η καθιστική ζωή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL.
Ηλικία: Τα επίπεδα χοληστερόλης (LDL) συνήθως αρχίζουν να αυξάνονται μετά την ηλικία των 20 ετών.
Γενετική: Όσοι έχουν οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης είναι επιρρεπείς σε αυτή την πάθηση.
Μέθοδοι μείωσης της χοληστερόλης
Τρώτε μονοακόρεστα λίπη
Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, υπάρχει τουλάχιστον ένας διπλός χημικός δεσμός που αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα ακόρεστα λίπη στο σώμα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν μόνο έναν διπλό δεσμό.
Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών μειώνει την επιβλαβή LDL ενώ διατηρεί τα επίπεδα υγιούς HDL.
Αυτά τα λίπη μπορούν να μειώσουν την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, η οποία συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση.
Γενικά, τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι υγιή καθώς μειώνουν την επιβλαβή LDL χοληστερόλη, αυξάνουν την καλή HDL χοληστερόλη και μειώνουν την επιβλαβή οξείδωση.
ελιά και ελαιόλαδοΞηροί καρποί όπως το αβοκάντο, το λάδι canola, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα κάσιους είναι καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά έχουν πολλαπλούς διπλούς δεσμούς που τα κάνουν να συμπεριφέρονται διαφορετικά στο σώμα από τα κορεσμένα λίπη.
Μελέτες δείχνουν ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά μειώνουν επίσης τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.
Omega 3 λιπαρά οξέα Είναι ένα είδος πολυακόρεστου λίπους που είναι ιδιαίτερα υγιεινό για την καρδιά. Βρίσκεται σε συμπληρώματα θαλασσινών και ιχθυελαίου.
Τα ωμέγα 3 λιπαρά βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο τόνος και τα οστρακοειδή, συμπεριλαμβανομένων των γαρίδων. Άλλες πηγές ωμέγα 3 είναι οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.
Τρώτε διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος ίνας που μπορεί να αφομοιωθεί από ωφέλιμα βακτήρια που ζουν στα έντερα.Προβιοτικά Αυτά τα καλά βακτήρια, γνωστά και ως LDL και VLDL, είναι αποτελεσματικά στη μείωση και των δύο επιβλαβών τύπων λιποπρωτεϊνών, δηλαδή της χοληστερόλης.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών. Οι καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα μπιζέλια, τις φακές, τα φρούτα, τη βρώμη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση σκόρδου, κουρκουμά και τζίντζερ είναι αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης.
Τα φαρμακευτικά φυτά περιέχουν αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης. Μειώνει το σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες.
Τα βότανα και τα μπαχαρικά όπως το θυμάρι, το φασκόμηλο, η μέντα, το γαρύφαλλο, το μπαχάρι, η κανέλα, η μαντζουράνα, ο άνηθος και ο κόλιανδρος παρέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Συμβάλλει πολύ στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
Αποφύγετε τα τεχνητά τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται φυσικά στο κόκκινο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν τεχνητά τρανς λιπαρά.
Τεχνητά τρανς λιπαράΠαράγεται με υδρογόνωση ή προσθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λίπη, όπως τα φυτικά έλαια, για να αλλάξει η δομή τους και να στερεοποιηθεί σε θερμοκρασία δωματίου.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τεχνητών τρανς λιπαρών αυξάνει την κακή χοληστερόλη και μειώνει την καλή χοληστερόλη. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σημειώστε τις λέξεις «μερικώς υδρογονωμένο» στη λίστα συστατικών. Αυτός ο όρος υποδηλώνει ότι το φαγητό περιέχει τρανς λιπαρά και πρέπει να αποφεύγεται.
Δεν είναι μόνο τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά που ανεβάζουν τη χοληστερόλη. Η κατανάλωση πολλής ζάχαρης μπορεί να κάνει το ίδιο.
Τρώτε τροφές χωρίς ζάχαρη όποτε είναι δυνατόν. Μην καταναλώνετε τροφές που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά όπως το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.
Φάτε μεσογειακό στυλ
Μεσογειακή διατροφή Είναι πλούσιο σε ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας και στα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το αλκοόλ, συνήθως με τη μορφή κόκκινου κρασιού, καταναλώνεται με μέτρο με τα γεύματα.
Αυτό το είδος διατροφής είναι πολύ υγιεινό για την υγεία της καρδιάς, καθώς περιέχει τροφές που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρακολούθηση της μεσογειακής διατροφής για τουλάχιστον τρεις μήνες μειώνει την LDL χοληστερόλη κατά μέσο όρο 8,9 mg ανά δεκατόλιτρο (dL).
Μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 52% και τον κίνδυνο θανάτου κατά 47% όταν χορηγείται για τουλάχιστον τέσσερα χρόνια.
Για πράσινο τσάι
Πράσινο τσάιΛαμβάνεται με θέρμανση και ξήρανση των φύλλων του φυτού Camellia sinensis.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το πράσινο τσάι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης τόσο μειώνοντας την παραγωγή LDL από το ήπαρ όσο και αυξάνοντας την απομάκρυνσή της από την κυκλοφορία του αίματος.
Το πράσινο τσάι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
Αποτρέπει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και το σχηματισμό πλακών στις αρτηρίες.
Ασκηση
Η άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς. Βοηθά στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Είναι επίσης αποτελεσματικό στη μείωση της επιβλαβούς LDL χοληστερόλης και αυξάνει την ευεργετική HDL.
με τα πόδια Ενώ η άσκηση χαμηλής έντασης, όπως η άσκηση υψηλής έντασης, αυξάνει την HDL, κάνοντας την άσκηση μεγαλύτερη και πιο έντονη αυξάνει το όφελος.
χάνω βάρος
Η διατροφή επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά και παράγει χοληστερόλη.
Συνολικά, η απώλεια βάρους έχει διπλό όφελος στη χοληστερόλη αυξάνοντας την ευεργετική HDL και μειώνοντας την επιβλαβή LDL.
Μην καπνίζετε
Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένα από αυτά είναι να αλλάξει ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τη χοληστερόλη.
Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού στους καπνιστές δεν είναι σε θέση να επαναφέρουν τη χοληστερόλη στο αίμα για να τη μεταφέρουν μέσω των τοιχωμάτων των αγγείων. Αυτή η βλάβη σχετίζεται με την πίσσα του καπνού και όχι με τη νικοτίνη.
Αυτά τα δυσλειτουργικά κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος συμβάλλουν στην απόφραξη των αρτηριών στους καπνιστές.
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αναστρέψει αυτές τις βλαβερές συνέπειες.
χρησιμοποιήστε συμπληρώματα
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το ιχθυέλαιο και οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Άλλο ένα συμπλήρωμα,συνένζυμο Q10Αν και τα μακροπρόθεσμα οφέλη του δεν είναι ακόμη γνωστά, δείχνει πολλά υποσχόμενα στη μείωση της χοληστερόλης.
Φυτικά φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης
Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε τις παρακάτω φυτικές μεθόδους για να μειώσετε τη χοληστερόλη.
αιθέριο έλαιο λεμονιού
Προσθέστε δύο σταγόνες αιθέριο έλαιο λεμονιού σε ένα ποτήρι νερό και ανακατέψτε καλά. για αυτό.
Θα πρέπει να πίνετε αυτό το νερό δύο φορές την ημέρα.
Το αιθέριο έλαιο λεμονιού χρησιμοποιείται για την αναλγητική και αντιφλεγμονώδη δράση του. Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων για αδιάλειπτη ροή αίματος.
βιταμίνες
Οι βιταμίνες Β3, Ε και C είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό. Έχει βρεθεί ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μειώνουν τα επίπεδα της LDL.
Οι βιταμίνες Β3 και Ε βοηθούν στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων υψηλής χοληστερόλης, όπως η αθηροσκλήρωση, μειώνοντας τη συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες.
Τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, τα φυλλώδη λαχανικά, το κοτόπουλο, τα μανιτάρια, τον τόνο, τα αμύγδαλα και τις γλυκοπατάτες.
Λάδι καρύδας
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάδι καρύδας σε γεύματα και σαλάτες.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε το μαγειρικό λάδι σας με λάδι καρύδας.
Λάδι καρύδαςΕίναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Διατηρεί επίσης το βάρος υπό έλεγχο και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις.
σκόρδο
Προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο στα πιάτα.
Μπορείτε επίσης να μασήσετε ξεφλουδισμένο σκόρδο.
Θα πρέπει να καταναλώνετε σκόρδο καθημερινά.
σκόρδοπεριέχει μια ένωση που ονομάζεται αλισίνη, η οποία απελευθερώνεται μόνο όταν συνθλίβεται. Αυτή η ένωση είναι γνωστό ότι μειώνει φυσικά τη χοληστερόλη.
Πράσινο τσάι
Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού πράσινο τσάι σε ένα φλιτζάνι νερό και αφήστε το να βράσει.
Αφού βράσει για 5 λεπτά, σουρώστε.
Όταν το τσάι κρυώσει λίγο, προσθέστε μέλι σε αυτό. Για όταν κάνει ζέστη.
Θα πρέπει να το πίνετε τρεις φορές την ημέρα.
Πράσινο τσάιΤο ισχυρό αντιοξειδωτικό του δυναμικό οφείλεται στην παρουσία της γαλλικής επιγαλλοκατεχίνης (EGCG), η οποία βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
γιαούρτι
Τρώτε ένα μπολ προβιοτικό γιαούρτι την ημέρα. Το προβιοτικό γιαούρτι περιέχει καλά βακτήρια που ενισχύουν την υγεία του εντέρου και παίζουν σημαντικό ρόλο στη φυσική μείωση της χοληστερόλης.
Σπόροι chia
Θα πρέπει να καταναλώνετε σπόρους chia καθημερινά για να μειώσετε τη χοληστερόλη.Σπόροι chiaΕίναι μια πλούσια πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Χυμός γκρέιπφρουτ
Πίνετε ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό γκρέιπφρουτ 1 με 2 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από κάθε γεύμα.
γκρέιπ φρουτπεριέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά. Παρέχει στον οργανισμό μέταλλα όπως βιταμίνη C, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και κάλιο. Το ισχυρό αντιοξειδωτικό δυναμικό του γκρέιπφρουτ, μαζί με την εξαιρετική θρεπτική του σύνθεση, είναι εξαιρετικό για τη μείωση της χοληστερόλης.
Χυμός πορτοκαλιού
Πίνετε ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού 2 με 3 φορές την ημέρα.
Σύμφωνα με δημοσιευμένη μελέτη, τακτική και μακροπρόθεσμηχυμό πορτοκαλιού Η κατανάλωση έχει βρεθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Χυμός ροδιού
Ένα ποτήρι φρεσκοπαρασκευασμένοχυμό ροδιούΠίνετε αυτό 1 με 2 φορές την ημέρα.
Το ρόδι περιέχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με το πράσινο τσάι και το κόκκινο κρασί. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης, η οποία προλαμβάνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Χυμός λεμονιού
Προσθέστε το χυμό μισού λεμονιού σε ένα ποτήρι ζεστό νερό.
Ανακατεύουμε καλά και προσθέτουμε λίγο μέλι σε αυτό.
για τον χυμό.
Πίνετε ένα ποτήρι χυμό λεμονιού μία φορά την ημέρα, κατά προτίμηση κάθε πρωί με άδειο στομάχι.
Χυμός λεμονιού Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Αυτό είναι ένα αποτελεσματικό φάρμακο για τη μείωση της κακής χοληστερόλης και την προώθηση της απώλειας βάρους.
Ξίδι μηλίτη μήλου
Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας μηλόξυδο σε ένα ποτήρι ζεστό νερό και ανακατέψτε καλά.
Προσθέστε λίγο μέλι σε αυτό το μείγμα και καταναλώστε.
Πίνετε αυτό το διάλυμα μία φορά την ημέρα ή κάθε δεύτερη μέρα για καλύτερα αποτελέσματα.
Ξίδι μηλίτη μήλου Περιέχει οξικό οξύ και πηκτίνη. Το οξικό οξύ βοηθά στην απώλεια του ανεπιθύμητου σωματικού βάρους που σχετίζεται με την υψηλή χοληστερόλη, ενώ η κακή χοληστερόλη (LDL) προσκολλάται στην πηκτίνη (ίνες) του μηλόξυδου και αποβάλλεται από το σώμα.
Λινάρι
Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο σε σκόνη σε ένα ποτήρι ζεστό νερό ή γάλα και ανακατέψτε καλά.
Μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι στο μείγμα για να βελτιώσετε τη γεύση του. Προς το παρόν.
Θα πρέπει να το κάνετε αυτό μια φορά την ημέρα.
Λινάριπεριέχει μια λιγνάνη που ονομάζεται διγλυκοσίδη σεκοϊσολαρικιρεσινόλης (SDG), η οποία βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ηπατικών παθήσεων.
Χυμός σέλινου
Ανακατέψτε δύο κοτσάνια σέλινου με μισό ποτήρι νερό.
Σούρωσε και πρόσθεσε λίγο μέλι στον στραγγισμένο χυμό σέλινου.
Καταναλώστε ένα ποτήρι από αυτό το νερό και βάλτε τα υπολείμματα στο ψυγείο.
Θα πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι χυμό σέλινου 1-2 φορές την ημέρα.
σέλινο Είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και η τακτική κατανάλωσή του είναι αποτελεσματική στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
Τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη
Η ασθένεια που σκοτώνει περισσότερο σήμερα είναι οι καρδιακές παθήσεις. Οι θάνατοι που σχετίζονται με ασθένειες στον κόσμο παρατηρούνται κυρίως από καρδιακές παθήσεις. Η υψηλή χοληστερόλη πυροδοτεί καρδιακές παθήσεις. Τα υψηλά τριγλυκερίδια αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο. Η εξισορρόπηση των επιπέδων χοληστερόλης μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τροφές που μειώνουν τη χοληστερόληαποκτά σημασία.
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Περιέχει καλές ποσότητες πρωτεϊνών και μετάλλων.
Η αντικατάσταση των οσπρίων με επεξεργασμένο κρέας και ορισμένα επεξεργασμένα δημητριακά μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Avokado
Avokado Είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Είναι ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα.
Είναι ένα από τα τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη γιατί είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών.
καρύδια
καρύδια Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχει υψηλή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτοστερόλες.
Αυτή η φυτική ένωση, η οποία είναι δομικά παρόμοια με τη χοληστερόλη, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης εμποδίζοντας την απορρόφηση στα έντερα.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο. Αυτά τα μέταλλα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
λιπαρό ψάρι
σολομός,σκουμπρίΤα λιπαρά ψάρια όπως η πέστροφα είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, αυξάνουν την καλή χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
δημητριακά
Εκτεταμένη έρευνα έχει αποκαλύψει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ενώσεις από τα εξευγενισμένα. Είναι πιο πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα.
Ενώ οι τροφές με δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς, δύο συγκεκριμένα ξεχωρίζουν ως τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη.
Βρώμη: Η βρώμη, η οποία περιέχει βήτα-γλυκάνη, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών, έχει την ικανότητα να μειώνει τη χοληστερόλη.
Κριθάρι: Το κριθάρι, το οποίο είναι πλούσιο σε βήτα-γλυκάνη, βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
Φρούτα
Η κατανάλωση φρούτων είναι μια εξαιρετική διατροφή για την υγεία της καρδιάς. Δεδομένου ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, είναι τέλειο για τη μείωση της χοληστερόλης.
Είναι απαραίτητο να τρώτε φρούτα για να αποτρέψετε το σχηματισμό χοληστερόλης στο συκώτι.
Μαύρη σοκολάτα και κακάο
Μαύρη σοκολάταΤο κύριο συστατικό είναι το κακάο. Υπάρχει έρευνα ότι το κακάο και η μαύρη σοκολάτα είναι τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη.
Ο μόνος λόγος για τον οποίο η σοκολάτα επηρεάζει αρνητικά την υγεία της καρδιάς είναι η ζάχαρη που περιέχει. Για το λόγο αυτό, η προτίμησή σας στη σοκολάτα θα πρέπει να είναι μαύρη σοκολάτα που περιέχει 75-80% κακάο.
σκόρδο
σκόρδο Περιέχει ισχυρές φυτικές ενώσεις όπως το κύριο δραστικό συστατικό αλισίνη.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αν και δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο η αρτηριακή πίεση, βοηθά επίσης στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
λαχανικά
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Η πηκτίνη, η οποία βρίσκεται στα μήλα και τα πορτοκάλια και μειώνει την υψηλή χοληστερόλη, υπάρχει επίσης σε ορισμένα λαχανικά. Οι μπάμιες, η μελιτζάνα, το καρότο, η πατάτα είναι λαχανικά πλούσια σε πηκτίνη.
Τα λαχανικά προσφέρουν επίσης μια σειρά από υγιείς φυτικές ενώσεις. Αυτές οι ενώσεις έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά σε καρδιακές παθήσεις.
τσάι
Τσάι; περιέχει βασικές φυτικές ενώσεις για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι τσαγιού όπως μαύρο, πράσινο και λευκό τσάι, καθένα από τα οποία έχει διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Τα δύο συστατικά του τσαγιού που παρέχουν αυτά τα οφέλη είναι:
Κατεχίνη: Η κατεχίνη είναι μια ουσία που βοηθά στην προστασία της καρδιάς με διάφορους τρόπους. Ενεργοποιεί το οξείδιο των νιτρωδών, το οποίο είναι σημαντικό για την υγιή αρτηριακή πίεση. Αποτρέπει επίσης τους θρόμβους αίματος αναστέλλοντας τη σύνθεση και την απορρόφηση της χοληστερόλης.
κερσετίνη: Ενώ βελτιώνει την αγγειακή υγεία, προλαμβάνει τη φλεγμονή.
πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Όλα τα λαχανικά κάνουν καλό στην καρδιά, αλλάπράσινα φυλλώδη λαχανικάΈχει περισσότερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Τα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο και το σπανάκι περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται λουτεΐνη. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μειώνει τις εκκρίσεις χολικού οξέος που παράγουν περισσότερη χοληστερόλη.
Για το λόγο αυτό εμφανίζεται ως τροφή που μειώνει τη χοληστερόλη.
έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφήςέξτρα παρθένο ελαιόλαδοΕίναι ένα από τα πιο σημαντικά έλαια για την προστασία της υγείας της καρδιάς. Όσοι χρησιμοποιούν ελαιόλαδο στα γεύματα έχουν 30% μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις.
Το ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, βοηθά στην αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης, τα οποία είναι χαμηλά. Οι πολυφαινόλες που περιέχει μειώνουν τη φλεγμονή.
HDL – Πώς να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη
Η χοληστερόλη είναι ένα σημαντικό μέρος του σώματος, αλλά τα υψηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές παθήσεις. Η καλή χοληστερόλη (HDL) βοηθά στην εξισορρόπηση της κακής χοληστερόλης. Υπάρχουν κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής που αυξάνουν την καλή χοληστερόλη.
Τι είναι η HDL χοληστερόλη;
Η γενική χοληστερόλη, η οποία περιλαμβάνει HDL, LDL και τριγλυκερίδια, μετρά τη συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα σας. Από την άλλη, η ολική χοληστερόλη αποτελείται κυρίως από LDL ή «κακή» χοληστερόλη. Τα υψηλά επίπεδα LDL ή λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας προκαλούν συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Η LDL αυξάνει επίσης τον κίνδυνο περιφερικής αρτηριακής νόσου, η οποία εμφανίζεται όταν συσσωρεύεται πλάκα σε μια αρτηρία που μεταφέρει αίμα στα πόδια και τη στενεύει. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο HDL σας, τόσο χαμηλότερη θα είναι η LDL σας.
Η λιποπρωτεϊνική χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας, ή HDL, αναφέρεται συχνά ως «καλή» χοληστερόλη. Οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας είναι σαρωτές της χοληστερόλης που δεσμεύουν την περίσσεια χοληστερόλης που κυκλοφορεί και τη μεταφέρουν στο ήπαρ όπου διασπάται σωστά.
Η HDL ταξινομείται ως ομάδα σωματιδίων και όχι ως ένας μεμονωμένος τύπος σωματιδίων. Η HDL αποτελείται από λιπίδια (λίπη), χοληστερόλη και πρωτεΐνες (που ονομάζονται απολιποπρωτεΐνες), αλλά μερικές είναι σφαιρικές και άλλες σε σχήμα δακτυλίου. Ορισμένοι τύποι HDL αφαιρούν την επιβλαβή χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος, ενώ άλλοι είναι ανεξάρτητοι από τη χοληστερόλη.
Η χαμηλή HDL χοληστερόλη είναι πιο επιβλαβής από τη χαμηλή χοληστερόλη LDL. Εάν το επίπεδο HDL ενός άνδρα είναι μικρότερο από 40 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά δεκατόλιτρο αίματος και το επίπεδο HDL μιας γυναίκας είναι μικρότερο από 50 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο αίματος, ο κίνδυνος ασθένειας, ιδιαίτερα καρδιακής νόσου, αυξάνεται. Ως εκ τούτου, είναι ωφέλιμο να αυξηθούν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, τα οποία είναι χαμηλά.
Πώς να αυξήσετε φυσικά την HDL χοληστερόλη;
Μην καπνίζετε
Το κάπνισμα επιδεινώνει αρκετά προβλήματα υγείας, όπως η μείωση της HDL χοληστερόλης.
Μειώνει επίσης τα επίπεδα HDL, αυξάνοντας τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
προχώρα
Ένα από τα πολυάριθμα οφέλη της άσκησης είναι η αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης.
χάνω βάρος
Για όσους είναι υπέρβαροι, η απώλεια βάρους βοηθά στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.
Για κάθε έξι κιλά που χάνετε, η HDL σας μπορεί να αυξηθεί κατά ένα χιλιοστόγραμμο ανά δεκατόλιτρο.
Καταναλώστε υγιεινά λίπη
Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται στα τηγανητά τρόφιμα για να αυξήσετε τα επίπεδα HDL σας.
Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να τρώτε πιο υγιεινά λιπαρά όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, αμύγδαλα και σολομό.
Τα υγιή λίπη αυξάνουν την HDL χοληστερόλη, ενώ η μείωση των ανθυγιεινών λιπαρών βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Αυτό προστατεύει την υγεία της καρδιάς.
Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και η ζάχαρη έχουν επιζήμια επίδραση στην HDL.
Η μείωση της κατανάλωσης αυτών των υδατανθράκων συμβάλλει στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης.
μην πίνετε αλκοόλ
Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, να είστε πάντα με μέτρο. Καλό είναι να μην το χρησιμοποιείτε καθόλου.
Ενώ η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα HDL, βλάπτει τη συνολική υγεία.
Αυξήστε την πρόσληψη νιασίνης
νικοτινικό οξύείναι μια βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Συμβάλλει επίσης στην υγεία του πεπτικού συστήματος, του νευρολογικού συστήματος, του δέρματος, των μαλλιών και των ματιών.
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή νιασίνη από τα γεύματά τους, η νιασίνη χρησιμοποιείται συχνά για να αυξήσει τα χαμηλά επίπεδα HDL. Η λήψη συμπληρωμάτων νιασίνης μπορεί να αυξήσει την HDL χοληστερόλη περισσότερο από 30%.
Η χοληστερόλη έχει σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, αλλά όταν ξεφεύγει από τον έλεγχο, μπορεί να προκαλέσει απόφραξη των αρτηριών και καρδιακές παθήσεις.
Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι επιρρεπής σε βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλει τα μέγιστα στην καρδιακή νόσο. Αντίθετα, η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) προστατεύει από καρδιακές παθήσεις μεταφέροντας τη χοληστερόλη πίσω μέσω των τοιχωμάτων των αγγείων στο ήπαρ.
Εάν η χοληστερόλη σας είναι εκτός ισορροπίας, οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής είναι η πρώτη γραμμή θεραπείας. Τα ακόρεστα λίπη, οι διαλυτές φυτικές ίνες και οι φυτικές στερόλες και στανόλες μπορούν να αυξήσουν την καλή HDL χοληστερόλη και να βοηθήσουν στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης.
