με τα πόδια Είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση και ένας αποτελεσματικός τρόπος για την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Βοηθά στη μείωση του επιπολασμού των χρόνιων ασθενειών. Οφέλη για την υγεία του περπατήματοςΜπορούμε να τα απαριθμήσουμε ως εξής.
Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος;
Το περπάτημα βοηθά στην απώλεια βάρους
με τα πόδιαΕίναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος.
Οι ερευνητές σχεδίασαν ένα πείραμα που περιελάμβανε παχύσαρκους ασθενείς που περπατούσαν μαζί μέσα και γύρω από την πόλη. Μετά από οκτώ εβδομάδες, το βάρος τους ελεγχόταν και περισσότερο από το 50% των συμμετεχόντων έχασαν κατά μέσο όρο 5 κιλά.
με τα πόδιαΕξοικονομεί ενέργεια και είναι ένας αποτελεσματικός και φθηνός τρόπος για να κάψετε θερμίδες.
Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
με τα πόδιαβοηθά στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Μια μελέτη για ενήλικες γυναίκες περίπατος έδειξε θετική συσχέτιση μεταξύ βελτιωμένων βιοδεικτών καρδιαγγειακής υγείας και καρδιαγγειακής υγείας.
Πολλές μελέτες, η βόλτα σου δείχνει ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 31%. Σύμφωνα με τις οδηγίες της American Heart Association, κάθε ενήλικας πρέπει να κάνει τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης (όπως γρήγορο περπάτημα) την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση
με τα πόδια Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ερευνητές στο Ιατρικό Κολλέγιο Wakayama της Ιαπωνίας πραγματοποίησαν ένα πείραμα σε άτομα με ήπια υπέρταση και 83 συμμετέχοντες περπατούσαν 12 βήματα την ημέρα για 10000 εβδομάδες. Μετά από 12 εβδομάδες, εμφάνισαν σημαντική πτώση της αρτηριακής πίεσης και αυξημένη αντοχή.
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10000 βήματα την ημέρα, περπατήστε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα για να διατηρήσετε τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης υπό έλεγχο.
Ρυθμίζει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα
Οι τακτικοί σύντομοι περίπατοι συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας και μεταγευματικά.
Οι επιστήμονες συνιστούν τουλάχιστον 2 βήματα την ημέρα – περισσότερα από 5000 από τα οποία πρέπει να είναι γρήγορο περπάτημα – για να βοηθήσουν στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 3000.
Μια μικρή μελέτη σε ανενεργούς ηλικιωμένους με επίπεδα γλυκόζης στο αίμα 105-125 mg/dL έδειξε ότι το σύντομο περπάτημα για 15 λεπτά ή 45 λεπτά μετά τα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) ελέγχει την απόκριση γλυκόζης μετά το γεύμα.
Δυναμώνει τα οστά και διευκολύνει την κίνηση των αρθρώσεων
τακτικό περπάτημαΔυναμώνει τα οστά βελτιώνοντας τη λίπανση μεταξύ των αρθρώσεων και ενισχύοντας και τονώνοντας τους μυς.
Αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων
με τα πόδιααυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων. Όταν περπατάτε, λαμβάνετε περισσότερο οξυγόνο από ότι όταν είστε ακίνητοι. Αυτός ο μεγαλύτερος όγκος ανταλλαγής οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων, βελτιώνοντας έτσι την αντοχή και την απόδοση της άσκησης.
Μια δημοσιευμένη μελέτη διαπίστωσε ότι η αερόβια φυσική κατάσταση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του όγκου των πνευμόνων.
Αυξάνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
με τα πόδιαΒοηθά στη μείωση των λοιμώξεων που προκαλούν συχνές ασθένειες και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Μια μελέτη διεξήχθη σε 12 καθιστικούς ενήλικες με σταθερή ρευματοειδή αρθρίτιδα στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Duke.
Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να περπατήσουν στον διάδρομο για 10 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για 30 εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, έδειξαν βελτίωση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και κίνδυνο μόλυνσης.
Βελτιώνει τη γαστρεντερική λειτουργία
Μαζί με υγιεινές διατροφικές συνήθειες, για τη βελτίωση της γαστρεντερικής λειτουργίας βόλτα Ανάγκη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση χαμηλής έντασης έχει προστατευτικό ρόλο στις γαστρεντερικές διαταραχές. Βελτιώνει τη γαστρεντερική κινητικότητα και τη ροή του αίματος στο γαστρεντερικό σωλήνα. Με αυτό, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) Υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία για την επίδρασή του στη δυσκοιλιότητα και τη δυσκοιλιότητα.
Δίνει ενέργεια
όταν είσαι κουρασμένος Παω βολταΕίναι πιο αποτελεσματικό από την κατανάλωση ενός φλιτζάνι καφέ όσον αφορά την αύξηση της ενέργειας.
με τα πόδιααυξάνει τη ροή οξυγόνου στο σώμα. Αυξάνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης, επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης. Αυτές είναι ορμόνες που βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας.
βελτιώνει τη διάθεση
Πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα κατάθλιψηΈχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη με τα πόδιαΣυνιστάται ιδιαίτερα από γιατρούς και ψυχιάτρους για ανύψωση της διάθεσης.
Μειώνει το άγχος
με τα πόδιαβελτιώνοντας την κυκλοφορία, η οποία τροφοδοτεί τα κύτταρα με θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο. στρες Βοηθά στη μείωση των επιπέδων. Διεγείρει επίσης τους υποδοχείς του νευρικού συστήματος και μειώνει την παραγωγή ορμονών του στρες.
βελτιώνει τη μνήμη
Για να βελτιώσετε τη δύναμη της μνήμης, είναι απαραίτητο να περπατάτε κάθε μέρα. Ιάπωνες επιστήμονες, η βόλτα σου έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης των ηλικιωμένων ασθενών.
Έχει βρεθεί ότι η σωματική άσκηση βοηθά στην αύξηση του μεγέθους του ιππόκαμπου, ενώ η καθιστική ζωή περιορίζει τον ιππόκαμπο.
Μειώνει το ποσοστό θνησιμότητας
Ο χρόνος και η ένταση του περπατήματος επηρεάζουν το ποσοστό θνησιμότητας. Μια μελέτη με 1239 άνδρες χρειάστηκε 1-2 ώρες την ημέρα. η βόλτα σουδιαπίστωσε ότι μείωσε τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 70% σε άνδρες με καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλοαγγειακή νόσο ή καρκίνο. Ωστόσο, το περπάτημα για περισσότερες από 2 ώρες δεν έδειξε κάποιο σημαντικό όφελος σε αυτούς τους άνδρες.
Τονώνει τα πόδια
με τα πόδιαενισχύει τους μύες στα πόδια. Περπατήστε σε μια λοφώδη περιοχή ή σε έναν κεκλιμένο διάδρομο για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη. Ή χρησιμοποιήστε διαδρομές με σκάλα.
Μπορείτε να κάνετε πεζοπορία με άλλες δραστηριότητες cross-training, όπως ποδηλασία ή τρέξιμο.
Αναπτύσσει τη δημιουργική σκέψη
με τα πόδιασας βοηθά να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να σκεφτείτε δημιουργικά.
Μια μελέτη τεσσάρων πειραμάτων συνέκρινε ανθρώπους που προσπαθούσαν να σκεφτούν νέες ιδέες ενώ περπατούσαν ή κάθονταν. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που περπατούσαν σε εξωτερικούς χώρους, ειδικότερα, είχαν καλύτερες επιδόσεις όταν σκέφτονταν.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το περπάτημα παρέχει μια ελεύθερη ροή ιδεών και είναι επίσης ένας απλός τρόπος για να αυξηθεί η δημιουργικότητα και να εμπλακούν σε σωματική δραστηριότητα.
Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την πεζοπορία;
να κάνω μια βόλτα χρειάζεσαι μερικά βασικά πράγματα. Ακολουθεί η λίστα των υλικών που χρειάζονται για περπάτημα:
- Παπούτσι για περπάτημα
- Ανετα ρούχα
– Ένα μπουκάλι νερό για μεγάλες βόλτες
– Αν μπείτε στο γραφείο σας, φορέστε τα ρούχα του γραφείου σας και ένα ζευγάρι άνετα παπούτσια. Μπορείτε να αλλάξετε τα παπούτσια σας αργότερα στο γραφείο.
– Κίνητρο – Απολύτως απαραίτητο για τουλάχιστον τις πρώτες 5 ημέρες.
– Ένα βηματόμετρο για να παρακολουθείτε τους στόχους σας στο περπάτημα.
Πώς να αποκτήσετε κίνητρο για να περπατήσετε
– Ζητήστε από έναν φίλο να σας συνοδεύσει καθώς ξεκινάτε τη βόλτα.
– Περπατήστε με τον σκύλο σας το πρωί ή το βράδυ.
– Κάντε μια βόλτα με φίλους ή οικογένεια το βράδυ ή μετά το δείπνο.
– Περπατήστε στο πλησιέστερο παντοπωλείο ή σε κοντινή τοποθεσία.
– Σκεφτείτε τα χρήματα που μπορείτε να εξοικονομήσετε περπατώντας.
– Εύρεση της καλύτερης διαδρομής για περπάτημα, μέτρηση καρδιακών παλμών, θερμίδων που καίγονται, βήματα κ.λπ. Χρησιμοποιήστε έναν προγραμματιστή περιπάτου.
Πώς να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ενώ περπατάτε;
Πέρα από το βάρος και την ταχύτητα, άλλοι παράγοντες μπορούν να αυξήσουν την καύση θερμίδων κατά το περπάτημα. Περπατήστε Ακολουθούν τρόποι για να το κάνετε πιο δυνατό:
– Περπάτημα σε ανώμαλους λόφους, περίπατος συμπεριλάβετέ το στη διαδρομή σας ή δοκιμάστε να περπατάτε με κλίση σε διάδρομο.
– Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε γρήγορο ρυθμό για όλη τη διάρκεια του περπατήματος, επιταχύνετε το ρυθμό σας σε μικρά διαστήματα.
- Το να ξοδεύετε περισσότερο χρόνο στα πόδια σας θα αυξήσει την καύση θερμίδων. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να το κάνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, δοκιμάστε να κάνετε μεγάλες βόλτες το Σαββατοκύριακο, όπως μια ώρα ή περισσότερο.
– Φορώντας σακίδιο βόλταμπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Για παράδειγμα, ένα άτομο 155 κιλών καίει περίπου 232 θερμίδες περπατώντας με μέτριο ρυθμό σε μια επίπεδη επιφάνεια για μια ώρα. Το ίδιο άτομο σε πιο ορεινή περιοχή φορώντας ένα βαρύ σακίδιο περπατώντας, μπορεί να κάψει 439 θερμίδες την ώρα.
Χρήσιμη συμβουλή!!!
αν να κάνω μια βόλτα Εάν μόλις ξεκινάτε, δεν θα μπορείτε να περπατήσετε μεγάλες αποστάσεις αμέσως. με τα πόδια Τμηματοποιήστε τη ρουτίνα σας. Ξεκινήστε περπατώντας για 10 λεπτά κάθε μέρα.
Σταδιακά αυξήστε αυτό το χρόνο σε 30 λεπτά την ημέρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να περπατήσετε για 30 λεπτά το πρωί και 30 λεπτά το βράδυ.
Ayrıca, την ταχύτητα του περπατήματος σας αυξάνονται σταδιακά. Μετά το περπάτημα, τεντώστε τους μύες των ποδιών και της γάμπας σας για 20 δευτερόλεπτα για να δροσιστούν οι ενεργοί μύες.
Ως αποτέλεσμα.
με τα πόδιαΕίναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση που προσφέρει οφέλη για την υγεία. Ξεκινήστε με αργό περπάτημα και δουλέψτε έως και 10000 βήματα την ημέρα. Πάντα να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης και ψύξης πριν και μετά το περπάτημα για να αποφύγετε τραυματισμούς στους μύες και τους ιστούς.
