Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή, Πώς Φτιάχνεται; Κατάλογος μεσογειακής διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή είναι μια δίαιτα εμπνευσμένη από την παραδοσιακή διατροφή των ανθρώπων που ζουν σε χώρες όπως η Ιταλία και η Ελλάδα. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα άτομα με μεσογειακή διατροφή είναι εξαιρετικά υγιή σε σύγκριση με άτομα που τρώνε γρήγορο φαγητό, όπως οι Αμερικανοί.

Έχει επίσης προσδιοριστεί ότι ο κίνδυνος πολλών θανατηφόρων ασθενειών είναι χαμηλότερος. Για παράδειγμα; καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό, διαβήτης τύπου 2 και πρόωρος θάνατος… Εκτός από αυτά τα οφέλη, η μεσογειακή διατροφή βοηθά στην απώλεια βάρους.

Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής. Σε αυτή τη δίαιτα, καταναλώνονται φρέσκα και υγιεινά τρόφιμα, αλλά η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης είναι περιορισμένη. Πρέπει να είστε σωματικά δραστήριοι. 

Η έννοια της Μεσογειακής Διατροφής ξεκίνησε τη δεκαετία του 1950. Ένας Αμερικανός ερευνητής ονόματι Ancel Keys ξεκίνησε τη μελέτη Seven Countries. Αυτό το έργο διήρκεσε δεκαετίες. Έχει διερευνήσει τη σχέση μεταξύ διατροφής και καρδιακών παθήσεων παγκοσμίως. Ως μέρος της μελέτης, ο Keys και η ομάδα του εξέτασαν επίσης διατροφικές συνήθειες στην Ελλάδα και την Ιταλία κατά τις δεκαετίες του 1950 και του 1960. Παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι που ζούσαν εδώ είχαν χαμηλότερα ποσοστά στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με τις ΗΠΑ και τη Βόρεια Ευρώπη. Έτσι, γεννήθηκε η φιλική προς την καρδιά μεσογειακή διατροφή. Οι διατροφικές συνήθειες έχουν αλλάξει με τα χρόνια. Σήμερα, αυτή η δίαιτα δεν ισχύει πλέον σε πολλές μεσογειακές χώρες.

Πώς φτιάχνεται η Μεσογειακή Διατροφή;

Στη μεσογειακή διατροφή τρώγονται κυρίως φυτά. Δηλαδή λαχανικά, φρούτα, βότανα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Καταναλώνονται μέτριες ποσότητες αυγών, πουλερικών, γαλακτοκομικών και θαλασσινών. Στη μεσογειακή διατροφή?

• Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Μπορείτε να τρώτε 8 έως 10 μερίδες από αυτά την ημέρα. 
• Αλλάξτε σε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί για πρωινό. Τα φρούτα, μαζί με το ψωμί από δημητριακά, είναι το τέλειο ξεκίνημα της ημέρας σας. Αυτό θα σας κρατήσει χορτάτους για πολλές ώρες.
• Αντί για βούτυρο κατά το μαγείρεμα ελαιόλαδο Χρησιμοποιήστε ακόρεστα λιπαρά όπως π.χ στο ψωμί βούτυρο Φάτε το ψωμί βουτηγμένο σε ελαιόλαδο αντί να το αλείψετε.
• Καταναλώστε θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός, οι σαρδέλες είναι πολύ πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, όπως τα στρείδια. οστρακόδερμο Είναι ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
• Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος όσο το δυνατόν περισσότερο. Φάτε φασόλια, πουλερικά ή ψάρι αντί για βόειο κρέας. Αν θέλετε να φάτε κρέας, πάρτε το άπαχο και τρώτε το με φειδώ.
• Καταναλώστε μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων. Μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως φυσικό τυρί και σπιτικό γιαούρτι.
• Φάτε φρούτα για επιδόρπιο. Το παγωτό, τα κέικ ή άλλα αρτοσκευάσματα πρέπει να αντικατασταθούν με υγιεινά φρούτα όπως φράουλες, σταφύλια, μήλα ή φρέσκα σύκα.
• Το νερό πρέπει να είναι το κύριο ρόφημα για τη μεσογειακή διατροφή. Άλλα ποτά, όπως το κόκκινο κρασί, μπορούν επίσης να καταναλωθούν, αλλά επιτρέπεται μόνο ένα ποτήρι την ημέρα. 
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ. Το τσάι και ο καφές είναι αποδεκτά αλλά για χωρίς ζάχαρη. Αποφύγετε επίσης τους χυμούς με ζάχαρη.

Όσοι ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή θα πρέπει να ακολουθήσουν τη λίστα με τα τι πρέπει και που δεν πρέπει να κάνετε παρακάτω.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη μεσογειακή διατροφή

• Ζαχαρούχα τρόφιμα: σόδα, καραμέλες, παγωτό, επιτραπέζια ζάχαρη και άλλα.
• Επεξεργασμένοι κόκκοι: Λευκό ψωμί, ζυμαρικά φτιαγμένα με εκλεπτυσμένο σιτάρι κ.λπ.
• Trans-λιπαρά οξέα: Λίπη που βρίσκονται στη μαργαρίνη και σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Εξευγενισμένα λάδια: Λάδι σόγιας, λάδι canola, βαμβακέλαιο και άλλα.
• Επεξεργασμένο κρέας: Επεξεργασμένα λουκάνικα, χοτ ντογκ κ.λπ.
• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: Τρόφιμα με την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά» ή «διαιτητικά» ή φτιαγμένα στο εργοστάσιο

Τροφές για κατανάλωση στη μεσογειακή διατροφή

• Λαχανικά: Ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, κρεμμύδια, κουνουπίδι, καρότα, Λάχανα Βρυξελλών, αγγούρι, πιπεριά, μελιτζάνα, κολοκυθάκι, αγκινάρα κ.α.
• Φρούτα: Μήλο, Μπανάνα, Πορτοκάλι, Αχλάδι, Φράουλα, Σταφύλι, ημερομηνία, σύκα, πεπόνι, ροδάκινο, βερίκοκο, καρπούζι κ.λπ.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι κ.λπ.
• Οσπρια: Φασόλια, αρακάς, φακές, φιστίκια, ρεβίθια κ.λπ.
• Κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες, γογγύλια κ.λπ.
• Ολικής αλέσεως: Βρώμη, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, σιτάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως.
• Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, καβούρι, μύδια κ.λπ.
• Πουλερικά: κοτόπουλο, πάπια, Χίντι και ούτω καθεξής.
• Αυγό: Αυγά κοτόπουλου, ορτυκιού και πάπιας.
• Γάλα: Τυρί, γιαούρτι κ.λπ.
• Βότανα και μπαχαρικά: σκόρδο, βασιλικός, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι κ.α.
• Υγιή λιπαρά: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ελιά, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο.

Το νερό είναι το κύριο ποτό στη μεσογειακή διατροφή. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει επίσης την κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων κόκκινου κρασιού, έως και 1 ποτήρι την ημέρα. Αλλά αυτό είναι εντελώς προαιρετικό και θα πρέπει να το αποφεύγει όποιος έχει κρασί, αλκοολισμό ή προβλήματα με τον έλεγχο της κατανάλωσής του. Ο καφές και το τσάι είναι επίσης απολύτως αποδεκτά, αλλά μείνετε μακριά από ροφήματα και χυμούς με ζάχαρη ή γλυκαντικά.

Κατάλογος μεσογειακής διατροφής

Παρακάτω είναι μια λίστα με τη μεσογειακή διατροφή που μπορείτε να ακολουθήσετε για μια εβδομάδα στη μεσογειακή διατροφή. Μπορείτε να αλλάξετε τα τρόφιμα σύμφωνα με τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις σύμφωνα με τις επιλογές στη λίστα.

Pazartesi

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι φράουλα και βρώμης

Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά

Δείπνο: Τονοσαλάτα με ελαιόλαδο. μια μερίδα φρούτων 

Sali

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες

Μεσημεριανό: Η τονοσαλάτα άφησε το προηγούμενο βράδυ

Βραδινό: Σαλάτα με ντομάτες, ελιές και φέτα 

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με λαχανικά, ντομάτες και κρεμμύδια. μια μερίδα φρούτων

Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με τυρί και λαχανικά

Βραδινό: Μεσογειακά λαζάνια 

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς

Μεσημεριανό: Λαζάνια που περίσσεψαν το προηγούμενο βράδυ

Βραδινό: Σολομός στο φούρνο 

Cuma

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά με λαχανικά μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο

Μεσημεριανό: Γιαούρτι φράουλα, βρώμη και ξηροί καρποί

Βραδινό: Αρνί ψητό, σαλάτα και πατάτα φούρνου 

Σάββατο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες, ξηρούς καρπούς και μήλα

Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά.

Βραδινό: Μεσογειακή πίτσα ολικής αλέσεως με τυρί, λαχανικά και ελαιόλαδο. 

Παζάρ

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα λαχανικών και ελιών

Μεσημεριανό: Πίτσα που περίσσεψε από το προηγούμενο βράδυ

Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο, λαχανικά και πατάτες. Μια μερίδα φρούτων για επιδόρπιο.

Σνακ για τη Μεσογειακή Διατροφή

Δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερα από 3 γεύματα την ημέρα. Ωστόσο, εάν πεινάτε πολύ μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να φάτε τα ακόλουθα σνακ:

• χούφτα φουντούκια
• μια μερίδα φρούτων
• καρότα
• Φράουλα ή σταφύλι
• Υπολείμματα το προηγούμενο βράδυ
• γιαούρτι
• Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου

Οφέλη μεσογειακής διατροφής

• Δεδομένου ότι δεν συνιστά την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, προλαμβάνει ασθένειες όπως καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό. 
• Μειώνει τον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ.
• Προστατεύει από τον διαβήτη καθώς μειώνει τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και ενθαρρύνει την κατανάλωση ινωδών τροφών.
• Το ελαιόλαδο, που αποτελεί τη βάση της μεσογειακής διατροφής, μειώνει την κακή χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση. Ως εκ τούτου, προλαμβάνει την υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Προλαμβάνει την οστεοπόρωση καθώς διατηρεί την οστική πυκνότητα.
• Καταπολεμά διαφορετικούς τύπους καρκίνου.
• Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία.
• Αποτρέπει τη φλεγμονή.
• Παρέχει ανακούφιση από την κατάθλιψη.
• Η πρόληψη τόσων πολλών ασθενειών επιτρέπει την παράταση της διάρκειας ζωής.
• Το πιο σημαντικό είναι ότι βοηθά στην απώλεια βάρους.

Συνταγές πρωινού μεσογειακής διατροφής

Ομελέτα σπανάκι

υλικά

•  4 φλιτζάνια σπανάκι ψιλοκομμένο
•  1 φλιτζάνι μαϊντανό ψιλοκομμένο
•  3 αυγα
•  1 μέτριο κρεμμύδι
•  Μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι
•  2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
•  5 κουταλιές της σούπας τυρί
•  1 κουταλιά της σούπας αλεύρι

Πώς γίνεται;

• Προσθέστε το βούτυρο σε ένα τηγάνι και βάλτε το στη φωτιά. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και τσιγαρίζουμε για 5 λεπτά.
• Προσθέτουμε το σπανάκι, το μαϊντανό και το αλεύρι και ανακατεύουμε για 2 λεπτά. Σβήστε τη σόμπα.
• Χτυπάμε τρία αυγά σε ένα μπολ. Το πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι.
• Προσθέστε στο μείγμα κρεμμυδιού και σπανακιού και ανακατέψτε καλά. Κρατήστε το στην άκρη.
• Προσθέστε λίγο βούτυρο σε ένα τηγάνι και ρίξτε το μείγμα των αυγών.
• Μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει ο πάτος. Γυρίστε και ψήστε και από την άλλη πλευρά.
• Η μεσογειακή ομελέτα πρωινού σας είναι έτοιμη!

Μεσογειακό γιαούρτι

υλικά

•  γιαούρτι
•  1 φλιτζάνι φράουλες
•  Ένα ποτήρι βατόμουρα
•  1 κουταλιά της σούπας μέλι
•  1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο σε σκόνη
•  2 κουταλιές της σούπας granola
•  1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου

Πώς γίνεται;

• Βάλτε το γιαούρτι και τα φρούτα σε ένα μεγάλο μπολ.
• Προσθέστε το μέλι, το λιναρόσπορο σε σκόνη, τη γκρανόλα και το βούτυρο αμυγδάλου.
• Το αφήνουμε στο ψυγείο για 20 λεπτά.
• Έτοιμο για σερβίρισμα.

Μεσογειακή σαλάτα

υλικά

•  1 φλιτζάνι λευκό τυρί
•  Μισό ποτήρι ελιές
•  Τέταρτο φλιτζάνι κρεμμύδια σε φέτες
•  1 φλιτζάνι μαρούλι ψιλοκομμένο
•  Ένα ποτήρι ντοματίνια
•  1 φλιτζάνι αγγούρι ψιλοκομμένο
•  1 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
•  2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο
•  τέταρτο κουταλιά της σούπας αλάτι

Πώς γίνεται;

• Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε τη φέτα, τις ελιές, το κρεμμύδι και το μαρούλι.
• Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά τα υλικά.
• Προσθέστε τα ντοματίνια, το αγγούρι, το λιναρόσπορο και αλάτι.
• Ανακατεύουμε όλα τα λαχανικά και αφήνουμε το μπολ στο ψυγείο για 15 λεπτά.

Τοστ αβοκάντο με αυγό

υλικά

•  1 μέτριο αβοκάντο
•  2 κουταλάκια του γλυκού χυμό λεμονιού
•  1 κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρο ψιλοκομμένο
•  τέταρτο κουταλάκι του γλυκού αλάτι
•  μια πρέζα πιπέρι
•  2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
•  5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
•  1 μικρές ντομάτες
•  2 αυγα

Πώς γίνεται;

• Προσθέστε ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και ζεστάνετε για ένα λεπτό.
• Σπάστε δύο αυγά και μαγειρέψτε για 2 λεπτά. Καρυκεύουμε με μια πρέζα πιπέρι και αλάτι.
• Πολτοποιήστε ένα αβοκάντο και προσθέστε αλάτι και χυμό λεμονιού.
• Φρυγανίστε τις φέτες ψωμιού.
• Απλώστε το πολτοποιημένο μείγμα αβοκάντο και αυγών πάνω από τη φρυγανιά.
• Γαρνίρουμε με κόλιανδρο και σερβίρουμε.

smoothie αβοκάντο

υλικά

•  μισό αβοκάντο
•  1 φλιτζάνι σπανάκι
•  μια μπανάνα
•  1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
•  2 ημερομηνίες

Πώς γίνεται;

• Κόψτε το αβοκάντο, την μπανάνα και το σπανάκι. Ανακατέψτε το με το γάλα αμυγδάλου μέχρι να έχετε ένα λείο μείγμα.
• Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα ποτήρι και σερβίρετε.
• Μπορείτε να το διατηρήσετε στο ψυγείο για 10 λεπτά πριν το σερβίρετε.

Τονοσαλάτα

υλικά

•  1 φλιτζάνι τόνο
•  1 μέτριες ντομάτες
•  Μισό φλιτζάνι κόκκους καλαμποκιού
•  1 φλιτζάνι λευκό τυρί
•  3 κουταλιές της σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο
•  Τέταρτο φλιτζάνι ελαιόλαδο
•  Τέταρτο κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
•  1 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
•  2 κουταλιές της σούπας ξύδι
• Μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι
•  1 κουταλάκια του γλυκού χυμό λεμονιού

Πώς γίνεται;

• Προσθέστε ελαιόλαδο, ξύδι, χυμό λεμονιού, θυμάρι, αλάτι και πιπέρι σε ένα μπολ. Ανακατέψτε το καλά. Κρατήστε το στην άκρη.
• Σε ένα άλλο μπολ ρίχνουμε το τυρί, την ντομάτα, το κρεμμύδι, το καλαμπόκι και τον μαϊντανό και ανακατεύουμε απαλά.
• Ανακατεύουμε και τα δύο, προσθέτουμε τον τόνο και ανακατεύουμε καλά.

Βιβλιογραφικές αναφορές: 1, 2, 3