Υπάρχουν μερικά σημαντικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη για μια υγιή ζωή. Η διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης υπό έλεγχο είναι επίσης μέρος της υγιεινής ζωής. Αν και πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η επίδραση των τροφίμων στη χοληστερόλη είναι μικρή, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή.
Αυξάνουν τα τρόφιμα τη χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που βρίσκεται στο σώμα μας και σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα αυγά και το γάλα. τις ορμόνες σου,Βιταμίνη DΠαίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή της χολής που είναι απαραίτητη για την πέψη των τροφών και των λιπών. Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για κάθε κύτταρο του σώματός μας. Δίνει δύναμη και ευελιξία στις κυτταρικές μεμβράνες. Το συκώτι παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει, αλλά η χοληστερόλη εμφανίζεται και μέσω της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη
Όταν καταναλώνετε χοληστερόλη μέσω της τροφής, το σώμα σας αντισταθμίζει φυσικά μειώνοντας την ποσότητα της χοληστερόλης που παράγει. Αντίθετα, όταν η διατροφική χοληστερόλη είναι χαμηλή, το σώμα αυξάνει την παραγωγή χοληστερόλης και διατηρεί πάντα επαρκή επίπεδα αυτής της ζωτικής ουσίας. Μόνο το 25% της χοληστερόλης στο σύστημα προέρχεται από πηγές τροφίμων. Το υπόλοιπο παράγεται από το συκώτι.Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφική χοληστερόλη δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα.
Ωστόσο, υπάρχει ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να γνωρίζετε εδώ. Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης στο σώμα μας: η καλή χοληστερόλη (HDL) και η κακή χοληστερόλη (LDL). Ενώ η υψηλή καλή χοληστερόλη είναι ευεργετική, η υψηλή κακή χοληστερόλη είναι επιβλαβής. Η κακή χοληστερόλη είναι συσσωρευμένα λίπη που οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις και προκαλούν μπλοκαρίσματα. Επομένως, το επίπεδο της LDL χοληστερόλης πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο.
Αν και η επίδραση των τροφίμων στη χοληστερόλη είναι μικρή, υπάρχουν ορισμένες τροφές που, επειδή είναι επιβλαβείς, μπορούν έμμεσα να προκαλέσουν αύξηση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης.
Για παράδειγμα, το κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη. Το γρήγορο φαγητό και η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Ας ρίξουμε τώρα μια ματιά στις τροφές που αυξάνουν την κακή χοληστερόλη.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη
1.Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας, το οποίο είναι πλούσιο σε λιπαρά, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωσή του.
2.Κρόκος αυγού
Κρόκο αυγούΛόγω της υψηλής χοληστερόλης σε αυτό θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωσή του ή να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικές.
3.Εσθόνια
εντόσθιαΤροφές πλούσιες σε χοληστερόλη. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνεται σε περιορισμένες ποσότητες.
4.Βούτυρο
Το βούτυρο είναι ένα προϊόν που περιέχει κορεσμένα λιπαρά και σχετίζεται με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Προσέξτε να χρησιμοποιείτε άλλες υγιεινές εναλλακτικές λύσεις λαδιού.
5. Οστρακόδερμα
γαρίδαΤα οστρακοειδή όπως τα στρείδια, τα στρείδια και τα μύδια περιέχουν χοληστερόλη. Είναι σημαντικό να διατηρείτε περιορισμένη την κατανάλωσή σας.
6.Σκώτι
Το συκώτι είναι ένα από τα κρέατα που περιέχουν υψηλή χοληστερόλη. Κρατήστε την κατανάλωσή σας υπό έλεγχο, λαμβάνοντας υπόψη τα επίπεδα χοληστερόλης.
7. Μαγιονέζα
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε λιπαρά, η μαγιονέζα είναι πλούσια σε χοληστερόλη. Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μικρές ποσότητες.
8.Δέρμα γαλοπούλας ή δέρμα κοτόπουλου
Η γαλοπούλα και το δέρμα του κοτόπουλου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Είναι σημαντικό να επιλέξετε γαλοπούλα ή κοτόπουλο χωρίς πέτσα για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
9.Ζωικά λίπη
Τα ζωικά λίπη όπως το βοδινό λίπος και το πρόβειο λίπος πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και μπορεί να περιέχουν χοληστερόλη.
11. Γαλακτοκομικά προϊόντα Full Cream
Το πλήρες γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
12. Junk Food
Το πρόχειρο φαγητό όπως τα πατατάκια, τα κράκερ και τα γλυκά μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης επειδή είναι πλούσια σε τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά.
13.Πατάτες πατάτες
Τα τηγανητά τρόφιμα μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τηγανητά τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο περιορισμένα.
14.Ποτά
Τα ζαχαρούχα ποτά και τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη χοληστερόλη, ακόμη και αν δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά ή ζάχαρη. Επομένως, κρατήστε υπό έλεγχο την κατανάλωσή σας.
15.Fast food
Χάμπουργκερ που σερβίρονται σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού, όγκος χρυσούΤρόφιμα όπως οι τηγανιτές πατάτες περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά και συνδέονται με υψηλή χοληστερόλη.
Φυσικοί τρόποι για να μειώσετε τη χοληστερόλη
Φυσικοί τρόποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τη χοληστερόλη είναι:
1. Υγιεινή διατροφή: Δημιουργήστε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή καταναλώνοντας τροφές με χαμηλή χοληστερόλη. Αντί για κόκκινο κρέας, επιλέξτε κρέατα με χαμηλά λιπαρά όπως κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα. Τρώτε μη επεξεργασμένα δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και υγιή λίπη (όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, φουντούκια, καρύδια).
2. Καταναλώστε ινώδεις τροφές:βρόμηΠροσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως το ρύζι, το καστανό ρύζι και το σιτάρι ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες προστατεύουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης.
3. Πάρτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Βρίσκεται σε τροφές όπως τα ψάρια (λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες), τα καρύδια, οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού.
4. Περιορίστε τα λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα: Μειώστε ή εξαλείψτε εντελώς τα τηγανητά τρόφιμα, τα πρόχειρα τρόφιμα, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά από τη διατροφή σας.
5. Ασκηθείτε τακτικά: Κάνοντας τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο της HDL (καλής) χοληστερόλης και να μειώσετε το επίπεδο της LDL (κακής) χοληστερόλης.
6. Μην καπνίζετε: Το κάπνισμα αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εάν καπνίζετε, λάβετε υποστήριξη για να το κόψετε.
7. Αποφύγετε ή περιορίστε το αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Στην ιδανική περίπτωση, οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 2 μονάδες αλκοολούχων ποτών την ημέρα και οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 1 μονάδα αλκοολούχων ποτών την ημέρα. Ως αποτέλεσμα.
Να ξέρετε ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Αναθεωρώντας τις διατροφικές σας συνήθειες, μπορούμε να αποφύγουμε τροφές με υψηλή χοληστερόλη και να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
