Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλή σε θερμίδες.
Τρώγοντας πράσινα φυλλώδη λαχανικάΠαρέχει πολλά οφέλη όπως η μείωση του κινδύνου ασθενειών όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Εδώ είναι τα πιο υγιεινά ονόματα και οφέλη των πράσινων φυλλωδών λαχανικών...
Οφέλη από πράσινα και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου
Τρώγοντας πράσινα φυλλώδη λαχανικάμπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στη μείωση της γνωστικής έκπτωσης σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Τουλάχιστον 1-2 μερίδες την ημέρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά Όσοι έτρωγαν βρέθηκαν να έχουν τη νοητική ικανότητα κάποιου 11 χρόνια νεότερου από εκείνους που δεν έφαγαν ποτέ.
πράσινα φυλλώδη λαχανικάΘρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου. είναι όπως ακολουθεί;
χλωροφύλλη
Αυτά είναι όλα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικάΕίναι ένα από τα πιο κοινά τρόφιμα που βρίσκονται σε Η μοριακή δομή της χλωροφύλλης είναι παρόμοια με αυτή της αιμοσφαιρίνης στο ανθρώπινο αίμα, επομένως αυξάνει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία βοηθούν στην ταχύτερη και καλύτερη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος.
Βιταμίνη Κ
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν πρόσφατα τα μυριάδες οφέλη της βιταμίνης Κ και έχει βρεθεί ότι υποστηρίζει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Εκτός από την αύξηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, βελτιώνει επίσης την ψυχοκινητική συμπεριφορά, τα αντανακλαστικά και τη γενική γνωστική λειτουργία.
φυλλικό οξύ
Όταν το φυλλικό οξύ οξειδώνεται, μετατρέπεται σε φολικό οξύ καθώς είναι σύμπλεγμα Β. Το φυλλικό οξύ είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη διατήρηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης του σώματος και είναι επίσης κατάθλιψη και βοηθά στη μείωση του άγχους.
ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι αναπόσπαστο μέρος της οικοδόμησης των οστών και είναι επίσης απαραίτητο για έναν υγιή εγκέφαλο. Ενεργοποιεί τους νευρώνες για την απελευθέρωση πομπών από τον εγκέφαλο και επίσης βελτιώνει τη μνήμη. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμα οστά και οστεοπόρωση, καθώς και σε μειωμένες γνωστικές ικανότητες.
ίνα
Οι άνθρωποι μπορεί να συνδέουν τις φυτικές ίνες μόνο με την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά γνωρίζατε ότι η κατανάλωση φυτικών ινών επηρεάζει επίσης ορισμένα μέρη του εγκεφάλου; Ο υποθάλαμος είναι το μέρος του εγκεφάλου που δίνει σήμα για πείνα και δίψα και διατηρεί πάντα υπό έλεγχο τα επίπεδα των φυτικών ινών.
Βοηθά στο χτίσιμο γερών οστών
Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει 280 mg ασβεστίου. πράσινα φυλλώδη λαχανικάΓνωρίζατε ότι περιέχει 336 mg ασβεστίου;
πράσινα φυλλώδη Η απορρόφηση ασβεστίου από φυτικές πηγές είναι υψηλότερη σε σύγκριση με την απορρόφηση ασβεστίου από το γάλα.
Αυτή είναι πολύ σημαντική πληροφορία που πολλοί άνθρωποι ακόμα δεν γνωρίζουν. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα προέρχονται από ζωικές πηγές, τα οποία έχουν την ικανότητα να δημιουργούν ένα όξινο περιβάλλον στον οργανισμό. Επομένως, αντί να απορροφάται πλήρως από τα οστά, μια ορισμένη ποσότητα ασβεστίου αποβάλλεται από τα νεφρά.
Öte yandan, πράσινα φυλλώδη λαχανικά Μπορεί να κάνει το αίμα πιο αλκαλικό, κάτι που στη συνέχεια βελτιώνει τη διαδικασία απορρόφησης ασβεστίου από τα οστά.
πράσινα φυλλώδη λαχανικάΕίναι μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην πρόληψη της ωορρηξίας και των γενετικών ανωμαλιών.
Ο σίδηρος είναι επίσης ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τις γυναίκες που σχεδιάζουν να αποκτήσουν μωρό και πράσινα φυλλώδη λαχανικά Παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου στο σώμα, γεγονός που αυξάνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια που βοηθούν στην παροχή ενός κατάλληλου περιβάλλοντος για την ανάπτυξη του αυγού.
Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά παρέχουν μια αλκαλική ισορροπία στο σώμα, βοηθώντας το σπέρμα να φτάσει με επιτυχία στο ωάριο.
Προσφέρει νεανική όψη στο δέρμα
Η διατροφή έχει μεγάλη επίδραση στην υγεία και την ομορφιά του δέρματος.
Το μεγαλύτερο όργανο του σώματος, το δέρμα, χρειάζεται πολλές βιταμίνες και μέταλλα για να διατηρείται υγιές, ειδικά όσο μεγαλώνουμε. Αυτά τα τρόφιμα πράσινα φυλλώδη λαχανικά συναντά πάρα πολύ.
Βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου
πράσινα φυλλώδη λαχανικάΈχει πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να κρατήσουν τον καρκίνο στον κόλπο και επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του καρκίνου.
Μία από τις πιο σημαντικές φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου είναι τα καροτενοειδή (βήτα-καροτίνη, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη).
Οι γλυκοσινολικές ενώσεις, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την πικρή γεύση αυτών των λαχανικών, βοηθούν στο σχηματισμό βιολογικά ενεργών ενώσεων στο σώμα, όπως ινδόλες, νιτρίλια, θειοκυανικά και ισοθειοκυανικά, που είναι γνωστό ότι έχουν αντικαρκινική δράση.
Αυτές οι ενώσεις βοηθούν επίσης στην προστασία των κυττάρων από τη βλάβη του DNA, απενεργοποιούν τις επιδράσεις των καρκινογόνων ουσιών και έχουν πολλές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν το σώμα να καταπολεμά αποτελεσματικά τα καρκινικά κύτταρα.
Έχει οφέλη για τα μάτια
πράσινα φυλλώδη λαχανικάυπεύθυνος για τη διατήρηση της καλής, ευκρινούς όρασης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη Περιέχει καροτενοειδή όπως π.χ
Αυτά τα καροτενοειδή έχουν καλή επίδραση στον αμφιβληστροειδή του ματιού. Από τα περισσότερα από 20 καροτενοειδή που βρίσκονται στο ανθρώπινο αίμα, μόνο η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βρίσκονται στο μάτι.
Τι είναι τα πράσινα και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά;
λάχανο λάχανο
λάχανο λάχανοΕίναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά λόγω των πολλών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών του.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (67 γραμμάρια) ωμό λάχανο παρέχει το 684% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη Κ, 206% για βιταμίνη Α και 134% για βιταμίνη C.
Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως λουτεΐνη, καροτενοειδή και βήτα-καροτίνη, τα οποία προλαμβάνουν τις ασθένειες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την περιεκτικότητα του λάχανου σε θρεπτικά συστατικά, συνιστάται να καταναλώνεται ωμό γιατί το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει το θρεπτικό του προφίλ.
Micro Sprouts
μικροβλαστάριαείναι ανώριμα χόρτα που λαμβάνονται από σπόρους λαχανικών και φυτών. Συνήθως έχουν μήκος 2,5–7,5 cm.
Από τη δεκαετία του 1980, χρησιμοποιούνται συχνά ως γαρνιτούρα ή διακόσμηση, αλλά έχουν περισσότερες χρήσεις.
Παρά το μικρό τους μέγεθος, είναι γεμάτα χρώμα, γεύση και θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα μικροβλαστάρια περιέχουν έως και 40 φορές περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα ώριμα αντίστοιχα. Μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι οι βιταμίνες C, E και K.
Μπορείτε να καλλιεργήσετε μικροβλαστάρια όλο το χρόνο στο σπίτι σας και να τα χρησιμοποιήσετε εύκολα.
μπρόκολο
μπρόκολο Ανήκει στην οικογένεια των λάχανων. Αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, με ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμό μπρόκολο να καλύπτει το 135% και το 116% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνες C και K, αντίστοιχα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, φυλλικού οξέος και φωσφόρου.
Μεταξύ των λαχανικών της οικογένειας του λάχανου, το μπρόκολο είναι το πιο πλούσιο σε φυτική ένωση σουλφοραφάνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη βακτηριακή εντερική χλωρίδα και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, η σουλφοραφάνη μπορεί ακόμη και να μειώσει τα συμπτώματα του αυτισμού. Μια τυχαιοποιημένη μελέτη σε 26 νέους με αυτισμό παρατήρησε μια θετική επίδραση στα συμπτώματα συμπεριφοράς μετά την κατανάλωση συμπληρωμάτων σουλφοραφάνης από φύτρα μπρόκολου.
μαύρο λάχανο
Το μαύρο λάχανο έχει δομή παρόμοια με το λάχανο.
Το λάχανο είναι καλή πηγή ασβεστίου και περιέχει βιταμίνες Α, Β9 (φολικό οξύ) και C. Ιδια στιγμή πράσινα φυλλώδη λαχανικά Είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ. Ένα φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένα λαχανικά παρέχει το 1,045% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη Κ.
Βιταμίνη ΚΕίναι γνωστό για το ρόλο του στην πήξη του αίματος. Βελτιώνει επίσης την υγεία των οστών.
Μια μελέτη σε 38 γυναίκες ηλικίας 63-72327 ετών διαπίστωσε ότι όσες έπαιρναν βιταμίνη Κ έπεφταν κάτω από 109 mcg την ημέρα, είχαν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο κατάγματος των οστών του ισχίου, υποδηλώνοντας μια σχέση μεταξύ αυτής της βιταμίνης και της υγείας των οστών.
σπανάκι
σπανάκιΕίναι ένα δημοφιλές πράσινο φυλλώδες λαχανικό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα πιάτα όπως σούπες, σάλτσες και σαλάτες.
Ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ωμό σπανάκι έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ, παρέχοντας το 181% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Κ, 56% για βιταμίνη Α και 13% για μαγγάνιο.
Περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα. Μια μελέτη για το ελάττωμα του νευρικού σωλήνα της δισχιδούς ράχης διαπίστωσε ότι ένας από τους πιο αποτρέψιμους παράγοντες κινδύνου για αυτήν την πάθηση είναι η χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Μαζί με τη λήψη μιας προγεννητικής βιταμίνης, η κατανάλωση σπανακιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
λάχανο
λάχανοΑποτελείται από συστάδες παχιών φύλλων που έχουν πράσινο, λευκό και μοβ χρώματα.
Λαχανάκια Βρυξελλών με λάχανο και μπρόκολο Brassica ανήκει στην οικογένειά του. Τα λαχανικά αυτής της οικογένειας φυτών περιέχουν γλυκοσινολικό οξύ, το οποίο τους δίνει μια πικρή γεύση.
Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι τα τρόφιμα που περιέχουν αυτή την ουσία έχουν προστατευτικές ιδιότητες, ειδικά κατά του καρκίνου του πνεύμονα και του οισοφάγου.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του λάχανου είναι ότι μπορεί να ζυμώσει, γεγονός που παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της πέψης και η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά ακόμη και στην απώλεια βάρους.
Πράσινα παντζάρια
τεύτλωνΤο μαρούλι έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ, αλλά όταν το παντζάρι χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική, τα φύλλα του συχνά παραβλέπονται.
Ενώ τα φύλλα του είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και Κ. Μόνο ένα φλιτζάνι (144 γραμμάρια) μαγειρεμένα φύλλα παντζαριού περιέχει το 220% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α, παρέχοντας 17% κάλιο και φυτικές ίνες.
Περιέχει επίσης τα αντιοξειδωτικά βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη, τα οποία αποτρέπουν οφθαλμικές διαταραχές όπως ο εκφυλισμός των μυών και ο καταρράκτης.
Τα πράσινα παντζάρια μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες και να καταναλωθούν ως συνοδευτικό.
Νεροκάρδαμο
ΝεροκάρδαμοBrassicaceae Είναι υδρόβιο φυτό της οικογένειας. Είναι γνωστό για τις θεραπευτικές του ιδιότητες και χρησιμοποιείται ως φάρμακο εδώ και αιώνες.
Μελέτες έχουν βρει ότι το εκχύλισμα νεροκάρδαμου είναι ευεργετικό για τη στόχευση των καρκινικών βλαστοκυττάρων και τη διακοπή του πολλαπλασιασμού και της εισβολής των καρκινικών κυττάρων.
Ρωμαϊκό μαρούλι
Το ρωμαϊκό μαρούλι έχει τραγανή υφή και είναι δημοφιλές μαρούλι, ειδικά στις σαλάτες του Καίσαρα.
Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α και Κ και ένα φλιτζάνι (47 γραμμάρια) μαρούλι ρομά παρέχει το 82% και το 60% της ημερήσιας ανάγκης για αυτές τις βιταμίνες.
σέσκουλα
σέσκουλαΕίναι ένα σκούρο πράσινο φυλλώδες λαχανικό με χοντρό μίσχο, χρωματισμένο κόκκινο, λευκό, κίτρινο ή πράσινο. Χρησιμοποιείται συχνά στη μεσογειακή κουζίνα, ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα παντζάρια και το σπανάκι.
Έχει γήινη γεύση και είναι πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες, όπως κάλιο, μαγγάνιο και βιταμίνες A, C και K.
Το Chard περιέχει επίσης ένα μοναδικό φλαβονοειδές που ονομάζεται συριγγικό οξύ, μια ένωση που μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σε δύο μικρές μελέτες σε αρουραίους με διαβήτη, η από του στόματος χορήγηση συριγγικού οξέος για 30 ημέρες βελτίωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Roka
Roka Brassicaceae από την οικογένειά του πράσινα φυλλώδη λαχανικάδ.
Έχει μια ελαφρώς πιπεράτη γεύση και έχει μικρά φύλλα που μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν ως γαρνιτούρα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί καλλυντικά και φαρμακευτικά.
Diğer πράσινα φυλλώδη λαχανικά Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Α, Β9 και Κ.
Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές νιτρικών, μιας θρεπτικής ουσίας που μετατρέπεται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα.
Ενώ τα οφέλη του νιτρικού άλατος συζητούνται, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση αυξάνοντας τη ροή του αίματος και διευρύνοντας τα αιμοφόρα αγγεία.
ραδίκι
ραδίκι κιχόριο ανήκει στην οικογένειά του. Είναι λιγότερο γνωστό από άλλα φυλλώδη χόρτα. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο.
Μόλις μισό φλιτζάνι (25 γραμμάρια) ωμά φύλλα κιχωρίου παρέχει το 72% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη Κ, 11% για βιταμίνη Α και 9% για φυλλικό οξύ.
Είναι επίσης πηγή κεμπφερόλης, ενός αντιοξειδωτικού που μειώνει τη φλεγμονή και έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες.
γογγύλι
Το γογγύλι είναι το πράσινο του φυτού γογγύλι, που είναι ριζώδη λαχανικά παρόμοια με τις πατάτες. Αυτό το πράσινο παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το ίδιο το γογγύλι, όπως ασβέστιο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες A, C και K.
Έχει έντονη γεύση. Τα πράσινα γογγύλια είναι ένα σταυρανθή λαχανικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, η φλεγμονή και η αθηροσκλήρωση.
Τα χόρτα του γογγύλι περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της γλυκοναστουρίνης, της γλυκοτροπαιολίνης, της κερκετίνης, της μυρισετίνης και της βήτα-καροτίνης – τα οποία παίζουν ρόλο στη μείωση του στρες στο σώμα.
