MIND diæt, for ellers Alzheimers kosti Det er designet til at forhindre ældre mennesker i demens og tab af hjernefunktion.
At skabe en kost, der fokuserer specifikt på hjernens sundhedMiddelhavs diæt veDASH diæt kombineret.
I artiklen MIND diæt Alt hvad du behøver at vide om det er forklaret i detaljer.
Hvad er MIND-diæten?
MIND står for Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
MIND diætkombinerer funktioner fra to meget populære diæter, middelhavs- og DASH-diæterne.
Mange eksperter anser middelhavs- og DASH-diæterne for at være de sundeste diæter. Undersøgelser viser, at de kan sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og en række andre sygdomme.
Hvordan virker MIND-diæten?
MIND diætDet har til formål at reducere forbruget af usunde fødevarer og øge forbruget af fødevarer med helbredende egenskaber.
Usunde fødevarer forårsager betændelse i kroppen. Dette skader igen cellulær funktion, DNA og hjerneceller.
MIND diæt Det hjælper med at reducere inflammation og genopretter derved DNA-struktur, hjerne og cellulær funktion.
MIND diætDet er en kombination af middelhavs- og DASH-diæterne.
Undersøgelser har vist, at middelhavsdiæten reducerer forekomsten af kroniske sygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kræft og forbedrer metabolisk sundhed.
DASH-diæten sænker på den anden side blodtrykket hos mennesker med hypertension.
At spise magre proteiner, lavt sukkerindhold, lavt saltindhold, naturlige fødevarer, sunde fedtstoffer og regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer det generelle velvære og øger hjernens funktion.
MIND-diæten – videnskabelig evidens
MIND diæt baseret på videnskabelig forskning. Dr. Morris og kolleger udførte et eksperiment på 58 deltagere i alderen 98-923 og fulgte dem i fire et halvt år.
Forskerholdet konkluderede, at selv moderat overholdelse af MIND-diæten førte til en reduceret risiko for Alzheimers sygdom.
En anden MIND kost undersøgelseUdført af Agnes Berendsen et al. Wageningen University sporede kostvanerne for 70 kvinder i alderen 16.058 år og derover fra 1984 til 1998, efterfulgt af en vurdering af kognitive evner ved telefoninterviews fra 1995 til 2001.
Forskerholdet fandt ud af, at langvarig overholdelse af MIND-diæten førte til bedre verbal hukommelse.
Et forskerhold ledet af Dr.Claire T. Mc. Evoy eksperimenterede med middelhavsdiæten og MIND-diæten på 68 kvinder i alderen 10 ± 5,907 år.
Deltagernes kognitive præstationer blev målt. Deltagere, der holdt sig mere til middelhavs- og MIND-diæterne, viste sig at have bedre kognitiv funktion og reduceret kognitiv svækkelse.
MIND diætundersøgelsen fra 2018 viste, at denne diæt kan hjælpe med at forsinke udviklingen af Parkinsons sygdom hos ældre.
Hvad skal man spise på MIND-diæten
Grønne bladgrøntsager
Sigt efter seks eller flere portioner om ugen.
Alle andre grøntsager
Ud over grønne bladgrøntsager, spis en anden grøntsag mindst en gang om dagen. Vælg ikke-stivelsesholdige grøntsager, fordi de indeholder få kalorier og næringsstoffer.
jordbær
Spis jordbær mindst to gange om ugen. Selvom offentliggjort forskning siger, at kun jordbær bør indtages, bør du også indtage andre frugter såsom blåbær, hindbær og brombær for deres antioxidantfordele.
Nød
Prøv at spise fem portioner nødder eller mere hver uge.
MIND diætSkaberne angiver ikke, hvilke typer nødder der skal indtages, men det er nok bedst at spise forskellige typer for at få en række forskellige næringsstoffer.
olivenolie
Brug olivenolie som den vigtigste madolie.
Hele korn
Sigt efter at spise mindst tre portioner dagligt.Havregryn,quinoaVælg kerner som brune ris, fuldkornspasta og 100 % fuldkornsbrød.
Fiskene
Spis fisk mindst en gang om ugen. Til høje mængder af omega-3 fedtsyrer, laks, sardiner, ørred, tun ogmakrel Foretrækker fed fisk som f.eks
Fasulye
Indtag mindst fire måltider bønner hver uge. Dette inkluderer linser og sojabønner.
Dyr med vinger
Spis kylling eller kalkun mindst to gange om ugen. Stegt kylling er en særlig anbefalet ret i MIND-diæten.
Hvad kan man ikke spise på MIND-diæten?
MIND-diæten anbefaler at begrænse følgende fem fødevarer:
Smør og margarine
Spis mindre end 1 spiseskefuld (ca. 14 gram) hver dag. Vælg i stedet olivenolie som den primære madolie og dyp dit brød i olivenolie.
ost
MIND-diæten anbefaler at begrænse dit osteforbrug til mindre end én gang om ugen.
Rødt kød
Spis ikke mere end tre portioner hver uge. Dette omfatter oksekød, lam og produkter afledt af dette kød.
Stegte fødevarer
MIND-diæten afviser stegt mad, især dem i fastfood-restauranter. Begræns dit forbrug til mindre end én gang om ugen.
kager og desserter
Dette inkluderer de fleste forarbejdede junkfood og desserter, du kan tænke dig. Is, småkager, cupcakes, snackkager, cupcakes, fudge og mere.
Prøv at begrænse dem til ikke mere end fire gange om ugen. Forskere anbefaler at begrænse forbruget af disse fødevarer, der indeholder mættet fedt og transfedt.
Undersøgelser,transfedt fandt ud af, at det klart er forbundet med alle mulige sygdomme, såsom hjertesygdomme og endda Alzheimers sygdom.
Hvad er fordelene ved MIND-diæten?
Reducerer oxidativt stress og inflammation
Forskerne, der skabte diæten, mener, at denne diæt er effektiv til at reducere oxidativ stress og inflammation.
Oxidativt stressDet opstår, når ustabile molekyler kaldet frie radikaler ophobes i kroppen i store mængder. Dette beskadiger ofte cellerne. Hjernen er særligt sårbar over for denne skade.
Betændelse er vores krops naturlige reaktion på skader og infektioner. Men hvis den er langvarig, kan betændelse også være skadelig og bidrager til mange kroniske sygdomme.
Hjernen er mest påvirket af disse tilstande, og MIND-diæten minimerer dette.
Kan reducere skadelige "Beta-Amyloid"-proteiner
Forskere af MIND diæten de tror, at det kan gavne hjernen ved at reducere potentielt skadelige beta-amyloidproteiner.
Beta-amyloidproteiner er proteinfragmenter, der findes naturligt i kroppen. Det kan dog bygge sig op i hjernen og danne plak, forstyrre kommunikationen mellem hjerneceller og i sidste ende føre til hjernecelledød.
Prøve en-uges MIND-diætliste
Denne liste blev oprettet som et eksempel på MIND-diæten. "Hvad skal man spise på MIND-diæten?" Du kan tilpasse listen til dig selv med de fødevarer, der er nævnt i afsnittet.
Pazartesi
Morgenmad: Hindbæryoghurt, mandel.
Frokost: Middelhavssalat med olivenoliedressing, grillet kylling, fuldkornsbrød.
Morgenmad: Toast, peber og løg omelet med fuldkornsbrød.
Frokost: Kalkun.
Aftensmad: Kylling, ristede kartofler, salat.
lørdag
Morgenmad: Jordbær havregryn.
Frokost: Fuldkornsbrød, brune ris, bønner
Aftensmad: Fuldkornsbrød, agurk og tomatsalat.
Pazar
Morgenmad: Spinatmel, æble og jordnøddesmør.
Frokost: Tunsandwich med fuldkornsbrød, gulerødder og selleri.
Aftensmad: Karrykylling, brune ris, linser.
Er det muligt at tabe sig med MIND diæten?
MIND diætDu kan tabe dig med det. Denne diæt kan også føre til vægttab, da den tilskynder til at spise sund mad og motion, samtidig med at den reducerer forbruget af højt kalorieindhold og salt junkfood.
Fødevarer, der reducerer Alzheimers risiko
Alzheimers sygdom er en af de mest almindelige årsager til demens. Det er årsagen til 60 til 70 procent af demenstilfældene.
Denne kroniske neurodegenerative sygdom starter normalt langsomt og forværres over tid. Et af de første symptomer er hukommelsestab.
Efterhånden som sygdommen skrider frem, omfatter symptomerne sprog, humørsvingninger, tab af motivation, manglende evne til at håndtere sin egenomsorg og adfærdsproblemer.
Den nøjagtige årsag til Alzheimers sygdom er ukendt. Men omkring 70 procent af tilfældene er relateret til genetik.
Andre risikofaktorer omfatter en historie med hovedskader, depression eller hypertension.
Hvis du har en høj risiko for Alzheimers, skal du være opmærksom på din kost. Mange fødevarer kan forbedre kognitiv sundhed og reducere risikoen for at udvikle sygdom.
Fødevarer, der kan indtages for at reducere risikoen for Alzheimers sygdom, kan opstilles som følger;
blåbær
blåbærDen er fyldt med antioxidanter, der kan beskytte hjernen mod skader fra frie radikaler. Det beskytter også kroppen mod skadelige jernforbindelser, der kan forårsage degenerative sygdomme som Alzheimers, multipel sklerose og Parkinsons.
Også fytokemikalierne, anthocyaninerne og proanthocyanidinerne i blåbær giver neurobeskyttende fordele.
Grønne grønne grøntsager
kål Bladgrønt som grønne bladgrøntsager hjælper med at holde mentale evner skarpe, forhindre kognitiv tilbagegang og reducere risikoen for Alzheimers sygdom.
KålkålDet er en rig kilde til vitamin B12, som er vigtigt for kognitiv sundhed.
K-vitamin i kål og andet bladgrønt er forbundet med bedre mental sundhed.
En undersøgelse fra 2015 af Rush University Medical Center-forskere rapporterer, at at spise mere grønkål og spinat i kosten kan hjælpe med at bremse kognitiv tilbagegang.
Undersøgelsen undersøgte de næringsstoffer, der var ansvarlige for virkningen, og fandt ud af, at forbrug af K-vitamin bremsede kognitiv tilbagegang.
At spise 1 til 2 portioner grønne bladgrøntsager om dagen kan være gavnligt til at reducere risikoen for Alzheimers.
Grøn te
Blandt antioxidantrige fødevarer for at forbedre hjernekraften grøn te, finder sig selv et vigtigt sted.
Dens antioxidante natur understøtter sunde blodkar i hjernen, så den kan fungere korrekt.
Drikke grøn te kan også stoppe plakvækst i hjernen, som er forbundet med Alzheimers og Parkinsons, de to mest almindelige neurodegenerative sygdomme.
Undersøgelsen, offentliggjort i Journal of Alzheimer's Disease, rapporterer, at grøn te polyfenoler hjælper med aldring og neurodegenerative sygdomme.
Du kan drikke 2 til 3 kopper grøn te om dagen for at opretholde hjernens langsigtede sundhed.
kanel
Et populært krydderi, der kan hjælpe med at nedbryde hjerneplaques og reducere hjernebetændelse, der kan føre til hukommelsesproblemer, er kanel.
kanelDet er effektivt til at forebygge såvel som forsinkende symptomer på Alzheimers ved at give bedre blodgennemstrømning til hjernen.
Selv indånding af dens duft kan forbedre kognitiv behandling og forbedre hjernefunktioner relateret til opmærksomhed, virtuel genkendelseshukommelse, arbejdshukommelse og visuel motorhastighed.
Du kan drikke en kop kanel te hver dag eller drysse kanelpulver over drinks som frugtsalater og smoothies.
Somon
Somon Fisk som fisk kan hjælpe med at reducere aldersrelaterede hjerneproblemer og samtidig holde hjernen ung.
De omega 3-fedtsyrer, der findes i laks, spiller en stor rolle i beskyttelsen mod Alzheimers og andre former for demens.
En undersøgelse viste, at docosahexaensyre (DHA), en type omega 3-fedtsyre, kan forhindre Alzheimers udvikling.
Det kan bremse væksten af to hjernelæsioner, der er kendetegnende for denne neurodegenerative sygdom.
DHA kan bremse akkumuleringen af tau, hvilket fører til udvikling af neurofibrillære sammenfiltringer.
DHA reducerer også niveauet af proteinet beta-amyloid, som kan klumpe og danne plaques i hjernen. Denne undersøgelse blev udført på genetisk modificerede mus.
For at mindske risikoen for Alzheimers bør du spise 1-2 portioner laks om ugen.
gurkemeje
gurkemejeDen indeholder en forbindelse kaldet curcumin, som har antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber, der gavner hjernens sundhed.
Dens anti-inflammatoriske egenskab kan forhindre hjernebetændelse, som menes at være en af de førende årsager til kognitive lidelser såsom Alzheimers sygdom.
Dens antioxidantkraft understøtter også den overordnede hjernesundhed ved at hjælpe med at fjerne plakophobning inde i hjernen og forbedre iltstrømmen. Dette forhindrer eller bremser udviklingen af Alzheimers.
I en undersøgelse offentliggjort i Indian Academy of Neurology, reducerede curcumins indtræden i hjernen beta-amyloid plaques fundet i Alzheimers sygdom.
Du kan drikke et glas gurkemeje dagligt og tilføje gurkemeje til dine måltider for at holde din hjerne skarp i årevis.
olivenolie
Naturlig ekstra jomfru olivenolieIndeholder en phenolisk komponent kaldet oleocanthal, der hjælper med at øge produktionen af nøgleproteiner og enzymer, der hjælper med at nedbryde amyloide plaques.
Det virker som en potentiel neurobeskyttende mekanisme mod Alzheimers sygdom.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Alzheimer's Disease viste, at ekstra jomfru olivenolie kan forbedre indlæring og hukommelse og vende skader på hjernen. Denne undersøgelse blev udført på mus.
Kokosolie
som olivenolie, kokosnøddeolie Det er også gavnligt til at reducere risikoen for Alzheimers sygdom samt demens.
Mellemkædede triglycerider i kokosolie øger blodniveauet af ketonstoffer, som fungerer som et alternativt hjernebrændstof. Dette forbedrer den kognitive præstation.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Alzheimer's Disease rapporterer, at kokosolie reducerer virkningerne af amyloid beta på kortikale neuroner. Amyloid beta-peptider er forbundet med neurodegenerative sygdomme.
broccoli
Denne korsblomstrede grøntsag er en rig kilde til folat og antioxidanten C-vitamin, som begge spiller en vigtig rolle i hjernens funktion.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Alzheimer's Disease rapporterer, at opretholdelse af sunde niveauer af C-vitamin kan have en beskyttende funktion mod aldersrelateret kognitiv tilbagegang og Alzheimers sygdom.
broccoli Det indeholder også folat og indeholder carotenoider, der sænker homocystein, en aminosyre forbundet med kognitiv svækkelse.
Også de forskellige B-vitaminer i det spiller en vigtig rolle i at forbedre mental sejhed og hukommelse. Broccoli kan lindre virkningerne af mental udmattelse og depression.
valnødder
valnødderDets antiinflammatoriske og antioxidative egenskaber kan hjælpe med at reducere risikoen, forsinke starten, bremse eller endda forhindre udviklingen af Alzheimers sygdom.
Indtagelse af valnødder beskytter hjernen mod beta-amyloid protein, et protein, der almindeligvis findes i hjernen hos mennesker med Alzheimers.
Derudover er valnødder en god kilde til zink, som kan beskytte hjerneceller mod skader fra frie radikaler.
dag for at forbedre kognitiv sundhedhætte Spis en håndfuld valnødder.
