Hvad er middelhavsdiæten, hvordan er den lavet? Middelhavsdiætliste

Middelhavsdiæten er en kost inspireret af de traditionelle kostvaner hos mennesker, der bor i lande som Italien og Grækenland. Forskere har fundet ud af, at folk på middelhavsdiæt er ekstremt sunde sammenlignet med folk, der spiser fastfood, såsom amerikanere.

Det er også blevet fastslået, at risikoen for mange dødelige sygdomme er lavere. For eksempel; hjerteanfald, slagtilfælde, type 2-diabetes og for tidlig død... Ud over disse fordele hjælper middelhavsdiæten med at tabe sig.

Hvad er middelhavskosten?

Middelhavskosten er en sund kost og livsstilsplan. I denne diæt indtages friske og sunde fødevarer, men forbruget af animalsk protein er begrænset. Du skal være fysisk aktiv. 

Begrebet middelhavsdiæt opstod i 1950'erne. En amerikansk forsker ved navn Ancel Keys startede Seven Countries Study. Dette arbejde strakte sig over årtier. Han har udforsket sammenhængen mellem ernæring og hjertesygdomme på verdensplan. Som en del af undersøgelsen undersøgte Keys og hans team også spisevaner i Grækenland og Italien i 1950'erne og 1960'erne. De bemærkede, at folk, der bor her, havde lavere forekomst af koronararteriesygdom sammenlignet med USA og Nordeuropa. Dermed var den hjertevenlige middelhavsdiæt født. Kostvaner har ændret sig gennem årene. I dag er denne diæt ikke længere gyldig i mange middelhavslande.

Hvordan laver man en middelhavskost?

I middelhavskosten spises hovedsageligt planter. Nemlig grøntsager, frugter, urter, bælgfrugter, fuldkorn og nødder. Der indtages moderate mængder af æg, fjerkræ, mejeriprodukter og skaldyr. I middelhavskosten;

• Spis flere grøntsager og frugter. Du kan spise 8 til 10 portioner af disse om dagen. 
• Skift til fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød til morgenmad. Frugter sammen med kornbrød er den perfekte start på din dag. Dette vil holde dig mæt i lange timer.
• I stedet for smør ved madlavning zeytinyağı Brug umættede fedtstoffer såsom. På brødet smør Spis brødet dyppet i olivenolie i stedet for at smøre det ud.
• Spis fisk og skaldyr to gange om ugen. Fisk som tun, laks, sardiner er meget rige på omega 3 fedtsyrer, såsom østers. skaldyr Det er gavnligt for hjerte og hjernes sundhed.
• Reducer dit indtag af rødt kød så meget som muligt. Spis bønner, fjerkræ eller fisk i stedet for oksekød. Hvis du vil spise kød, så få det magert og spis det sparsomt.
• Indtag moderate mængder mejeriprodukter. Mejeriprodukter såsom naturost og hjemmelavet yoghurt kan spises.
• Spis frugt til dessert. Is, kager eller andet bagværk bør erstattes med sunde frugter som jordbær, vindruer, æbler eller friske figner.
• Vand bør være den primære drik til middelhavsdiæten. Andre drikkevarer, såsom rødvin, kan også indtages, men kun et glas om dagen er tilladt. 
• Undgå at drikke alkohol. Te og kaffe er acceptable, men for usødet. Undgå også sukkersødet juice.

Dem på middelhavsdiæten bør følge listen over dos and don'ts nedenfor.

Fødevarer, der skal undgås i middelhavskosten

• Sukkerholdige fødevarer: Sodavand, slik, is, bordsukker og andre.
• Raffinerede korn: Hvidt brød, pasta lavet med raffineret hvede osv.
• Transfedt: Fedtstoffer, der findes i margarine og forskellige forarbejdede fødevarer.
• Raffinerede olier: Sojaolie, rapsolie, bomuldsfrøolie og andre.
• Forarbejdet kød: Forarbejdet pølse, hotdog osv.
• Forarbejdede fødevarer: Fødevarer mærket "fedtfattig" eller "diæt" eller fremstillet på fabrikken

Mad at spise på middelhavsdiæten

• grøntsager: Tomat, broccoli, kål, spinat, løg, blomkål, gulerod, Rosenkålagurk, peber, aubergine, courgette, artiskok osv.
• Frugt: Æble, banan, appelsin, pære, jordbær, drue, Hurma, figen, melon, fersken, abrikos, vandmelon osv.
• Nødder og frø: Mandler, valnødder, hasselnødder, cashewnødder, solsikkefrø, græskarfrø osv.
• Bælgfrugter: Bønner, ærter, linser, jordnødder, kikærter osv.
• Knolde: Kartofler, søde kartofler, majroe osv.
• Fuldkorn: Havre, brun ris, rug, byg, majs, hvede, fuldkorn, fuldkornsbrød.
• Fisk og skaldyr: Laks, sardiner, ørred, tun, makrel, rejer, østers, krabber, muslinger osv.
• Fjerkræ: Kylling, and, hindi og så videre.
• Æg: Kylling, vagtler og andæg.
• Mælk: Ost, yoghurt osv.
• Urter og krydderier: Hvidløg, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, kokosnød, kanel, peber osv.
• Sunde olier: Ekstra jomfru oliven olie, oliven, avocado og avocado olie.

Vand er hoveddrik i middelhavskosten. Denne diæt inkluderer også indtagelse af moderate mængder rødvin, op til 1 glas om dagen. Men dette er helt valgfrit og bør undgås af alle med vin, alkoholisme eller problemer med at kontrollere deres forbrug. Kaffe og te er også helt acceptabelt, men hold dig væk fra sukker eller sødemiddel-sødede drikkevarer og juice.

Middelhavs diætliste

Nedenfor er en liste over middelhavsdiæter, der kan følges i en uge på middelhavsdiæten. Du kan ændre maden efter dine egne behov og præferencer i henhold til mulighederne på listen.

Pazartesi

Morgenmad: Jordbær og havre yoghurt

Frokost: Hele korn sandwich med grøntsager

middag: Tunsalat med olivenolie. En portion frugt 

Sali

Morgenmad: Rosin havregryn

Frokost: Tun salat tilbage natten før

Aftensmad: Tomat-, oliven- og fetaostesalat 

Carsamba

Morgenmad: Vegetabilsk, tomat- og løgomelet. En portion frugt

Frokost: Hele korn sandwich med ost og grøntsager

Aftensmad: Middelhavs Lasagne 

torsdag

Morgenmad: Yoghurt med frugt og nødder

Frokost: Lasagne gik natten før

Aftensmad: Ovnbagt laks 

fredag

Morgenmad: Æg med grøntsager kogt i olivenolie

Frokost: Jordbær yoghurt, havre og nødder

Aftensmad: Grillet lam, salat og bagte kartofler 

lørdag

Morgenmad: Havregryn med rosiner, nødder og æbler

Frokost: Hele korn sandwich med grøntsager.

Aftensmad: Hele hvede middelhavspizza med ost, grøntsager og olivenolie. 

Pazar

Morgenmad: Grøntsags- og olivenomelet

Frokost: Den resterende pizza natten før

Aftensmad: Grillet kylling, grøntsager og kartofler. En portion frugt til dessert.

Snacks på en middelhavsdiæt

Du behøver ikke spise mere end 3 måltider om dagen. Men hvis du bliver meget sulten mellem måltiderne, kan du spise følgende snacks:

• håndfuld hasselnødder
• en portion frugt
• gulerødder
• Jordbær eller drue
• Rester aftenen før
• yoghurt
• Æbleskiver med mandelsmør

Fordele ved middelhavsdiet

• Da det ikke anbefaler at indtage forarbejdede fødevarer, forhindrer det sygdomme som hjertesvigt og slagtilfælde. 
• Det mindsker risikoen for Alzheimers.
• Det beskytter mod diabetes, da det reducerer blodsukkerudsving og tilskynder til indtagelse af fiberholdige fødevarer.
• Olivenolie, som er grundlaget for middelhavskosten, sænker dårligt kolesterol og blodtryk. Derfor forhindrer det forhøjet blodtryk.
• Det forhindrer osteoporose, da det opretholder knogletætheden.
• Det bekæmper forskellige former for kræft.
• Det forbedrer den kognitive funktion.
• Det forhindrer betændelse.
• Det giver lindring af depression.
• Forebyggelse af så mange sygdomme giver mulighed for at forlænge levetiden.
• Vigtigst af alt hjælper det at tabe sig.

Morgenmadsopskrifter på middelhavskost

Spinatomelet

materialer

•  4 kop hakket spinat
•  1 kop hakket persille
•  3 æg
•  1 mellemstore løg
•  En halv teskefuld salt
•  2 skefuld smør
•  5 spiseskefulde ost
•  1 spsk mel

Hvordan gøres det?

• Kom smør i en gryde og sæt det på komfuret. Tilsæt løget og steg i 5 minutter.
• Tilsæt spinat, persille og mel og bland i 2 minutter. Sluk for komfuret.
• Pisk tre æg i en skål. Drys salt og peber på den.
• Tilsæt løg- og spinatblandingen og bland godt. Hold det til side.
• Kom lidt smør i en pande og hæld æggeblandingen i.
• Kog til bunden er brun. Vend og steg den anden side.
• Din middelhavs-morgenmadsomelet er klar!

Middelhavsyoghurt

materialer

•  yoghurt
•  1 kop jordbær
•  Et glas blåbær
•  1 spiseskefulde honning
•  1 spiseskefuld hørfrøpulver
•  2 spiseskefulde granola
•  1 spsk mandelsmør

Hvordan gøres det?

• Tag yoghurt og frugt i en stor skål.
• Tilsæt honning, hørfrøpulver, granola og mandelsmør.
• Lad det stå i køleskabet i 20 minutter.
• Klar til servering.

Middelhavssalat

materialer

•  1 kop hvid ost
•  Et halvt glas oliven
•  Kvart kop hakkede løg
•  1 kop hakket salat
•  Et glas cherrytomater
•  1 kop hakket agurk
•  1 spsk olivenolie
•  2 spsk hørfrø
•  kvart spiseskefuld salt

Hvordan gøres det?

• Kom fetaost, oliven, løg og salat i en stor skål.
• Tilsæt olivenolien og bland ingredienserne godt sammen.
• Tilsæt cherrytomater, agurk, hørfrø og salt.
• Bland alle grøntsagerne og lad skålen stå i køleskabet i 15 minutter.

Æg avocado toast

materialer

•  1 mellemstor avocado
•  2 teskefulde citronsaft
•  1 tsk hakket koriander
•  kvart teskefuld salt
•  en knivspids peber
•  2 skiver fuldkornsbrød
•  5 spsk olivenolie
•  1 lille tomat
•  2 æg

Hvordan gøres det?

• Kom olivenolie i en pande og varm op i et minut.
• Knæk to æg og kog i 2 minutter. Smag til med et nip peber og salt.
• Mos en avocado og tilsæt salt og citronsaft.
• Rist brødskiverne.
• Fordel den mosede avocado- og æggeblanding over ristet brød.
• Pynt med koriander og server.

avocado smoothie

materialer

•  Halv avocado
•  1 kopper spinat
•  En banan
•  1 glas mandelmælk
•  2 datoer

Hvordan gøres det?

• Skær avocado, banan og spinat i stykker. Blend det med mandelmælk, indtil du får en jævn blanding.
• Overfør blandingen til et glas og server.
• Du kan opbevare den i køleskabet i 10 minutter inden servering.

Tun salat

materialer

•  1 kop tun
•  1 medium tomat
•  Halv kop majskerner
•  1 kop hvid ost
•  3 spsk hakket persille
•  Kvart kop olivenolie
•  Kvart teskefuld sort peber
•  1 tsk timian
•  2 spiseskefulde eddike
• En halv teskefuld salt
•  1 teskefulde citronsaft

Hvordan gøres det?

• Kom olivenolie, eddike, citronsaft, timian, salt og peber i en skål. Bland det godt. Hold det til side.
• I en anden skål tilsættes ost, tomat, løg, majs og persille og blandes forsigtigt.
• Bland begge dele, tilsæt tun og bland godt.

Referencer: 1, 2, 3