Måder at tage på i vægt - Hvad skal man spise for at tage på?

Ud over dem, der ønsker at tabe sig, søges måder at tage på også af folk, der er ekstremt tynde. Fedme er en farlig sygdom. Tværtimod giver undervægt lige så dårlige resultater som fedme. 

Der er et punkt, som de, der ønsker at tage på, bør være opmærksomme på. I stedet for at vende sig til usunde junkfood med høje kalorier, er det at ty til måder at tage på i sund vægt. Ellers kan du være ude af dit helbred for at tage på i vægt. Logikken i at tage på er det modsatte af at tabe sig. Et kalorieunderskud skabes ved at tage færre kalorier, mens du giver. Ved at tage på i vægt bør kalorieoverskud skabes ved at tage flere kalorier.

Hvad forårsager ekstrem svaghed?

At være undervægtig er at have et kropsmasseindeks under 18.5. Dette er en lav sats. De negative konsekvenser af at være undervægtige er:

• Ifølge en undersøgelse er risikoen for for tidlig død som følge af undervægt 140 % hos mænd og mere end 100 % hos kvinder.
• At være undervægtig kan forringe immunforsvaret, øge risikoen for infektioner, forårsage knogleskørhed og frakturer og føre til fertilitetsproblemer.
• Hos mennesker, der er svage sarkopeni flere liv og en højere risiko for demens

Årsagerne til ekstrem svaghed er som følger:

• Spiseforstyrrelser: Anoreksi, orthorexia nervosa ernæringsforstyrrelser som f.eks

• Skjoldbruskkirtel problemer: En overaktiv skjoldbruskkirtel (hyperthyroidisme) fremskynder stofskiftet og kan føre til usundt vægttab og derfor ekstrem svaghed.

• Cøliaki: Den mest alvorlige form for glutenintolerance cøliaki kan forårsage vægttab.

• diabetes: Ukontrolleret diabetes (hovedsageligt type 1) kan føre til alvorligt vægttab.

• kræft: Kræftsvulster forbrænder store mængder kalorier og får folk til at tabe sig for meget.

• Infektioner: Nogle infektioner kan forårsage alvorlig svækkelse. Dette inkluderer parasitter, tuberkulose og HIV/AIDS.

Hvis du taber dig uden grund, kan du have en alvorlig helbredstilstand. Til dette er det nyttigt at konsultere en læge. Det er især vigtigt, hvis du er begyndt at tabe dig meget uden at forsøge at tabe dig.

Måder at tage på i vægt

Hvis du vil tage på i vægt, er det meget vigtigt, at du gør det på sunde måder. At spise junkfood og fastfood forårsager vægtøgning, men skader også helbredet. Hvis du skal tage på i vægt, skal du få en balance mellem muskelmasse og sundt fedt, ikke usundt mavefedt. Lad os nu undersøge måder at tage på i vægt på en sund måde.

• Indtag flere kalorier, end du forbrænder

Det vigtigste, du kan gøre for at tage på, er at indtage flere kalorier, end din krop har brug for. Generelt; En kvinde har i gennemsnit brug for 2000 kalorier og en mand 2500 kalorier om dagen. Hvis du vil tage gradvist og støt på i vægt, så sigt efter at spise 300-500 flere kalorier, end du forbrænder hver dag. Du kan sigte efter 700-1000 kalorier for at tage hurtigere på i vægt.

• Forbrug protein

Protein er det vigtigste næringsstof, der bør spises for at få en sund vægt. Fordi muskler er protein, lagres de fleste af de overskydende kalorier, der kommer ind i kroppen uden dette næringsstof, som kropsfedt. Undersøgelser viser, at det meste af det overskydende protein bliver til muskler.

Men protein er som et tveægget sværd. Spise proteinDet undertrykker appetitten og gør det sværere for dig at få nok kalorier. Hvis du forsøger at tage på, så sigt efter at spise 1.5-2.2 gram protein per kilo kropsvægt per dag. Det er måske ikke engang nødvendigt, hvis dit kalorieindtag er meget højt. Fødevarer med højt proteinindhold omfatter fødevarer som kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og nødder.

• Øg forbruget af kulhydrater og fedt

De, der forsøger at tabe sig, begrænser kulhydrater eller fedt. For at modtage skal det være det modsatte. Hvis det er din prioritet at tage på i vægt, så spis masser af kulhydratrigt og fedtholdigt mad.

Sørg for at spise mindst 3 måltider om dagen. Indtag energitætte snacks så meget som muligt mellem måltiderne.

• Spis energitætte fødevarer såsom krydderier og saucer

Prøv at indtage energitætte fødevarer så meget som muligt. Det er fødevarer, der indeholder mange kalorier i forhold til deres vægt. Energitætte fødevarer til vægtøgning omfatter:

• Nødder: Mandler, valnødder, hasselnødder, jordnødder mv.

• Tør frugt: Vindruer, dadler, blommer, figner, abrikoser og andre.

• Fed mælk: Sødmælk, fuldfed yoghurt, ost, fløde.

• Olier: Ekstra jomfru olivenolie og avocadoolie.

• Korn: Fuldkorn såsom havre og brune ris.

• og: Kylling, oksekød, lam osv. Vælg federe udskæringer.

• Knolde: Kartofler, søde kartofler

Mørk chokolade, avocado, jordnøddesmør, kokosmælk mv.

• Løfte vægte

Det er nødvendigt at løfte vægte for at sikre, at de høje kalorier, du tager, går til musklerne i stedet for fedtcellerne. Gå til et fitnesscenter og løft vægte 2-4 gange om ugen. Prøv at øge vægt og volumen over tid.

Enkle tips til at tage på i vægt

Der er andre ting, du kan gøre for at tage på i vægt. Her er nogle gode råd til at få en sund vægt:

• Drik ikke vand før måltider. Dette fylder din mave og gør det svært at få nok kalorier.
• Spis oftere. Du kan få en snack inden du går i seng.
• Til mælk. Mælk er en kvalitetsproteinkilde.
• Brug større tallerkener. Fordi små tallerkener automatisk får dig til at spise mindre mad.
• Tilsæt fløde til kaffen. Dette er en enkel måde at få flere kalorier på. 
• Få kvalitetssøvn. Korrekt søvn er meget vigtig for muskelvækst.
• Spis først proteinerne og derefter grøntsagerne. Fra maden på din tallerken, spis først fødevarer, der er højt i kalorier og rige på protein. Gem grøntsagerne til sidst.
• Lad være med at ryge. Rygere har problemer med at tage på, og rygestop fører til vægtøgning.

At tage på i vægt er et maraton. Det kan tage lang tid. Du skal være tålmodig og konsekvent, hvis du vil have succes i det lange løb.

Hvad skal man spise for at tage på i vægt?

• Rødt kød

Rødt kød er rigt på kolesterol. Det giver let vægtøgning. Kød indeholder høje mængder protein og jern. Du kan tilsætte lidt olivenolie og sætte det friske røde kød i ovnen. Men tilbered ikke rødt kød med højt mættet fedt. Dette er ikke en sund måde at tage på i vægt.

• Laks og fed fisk

som rødt kød laks og fed fisk er fremragende kilder til protein og indeholder sunde fedtstoffer. Laks, 170 gram, giver omkring 350 kalorier og 4 gram omega 3 fedtsyrer. Den indeholder også 34 gram protein af høj kvalitet, som hjælper med at opbygge muskler og tage på i vægt.

• Jordnøddesmør

jordnødder Den er spækket med protein og fedt. Det er en ideel mad til folk, der forsøger at tage på naturligt i vægt. En spiseskefuld jordnøddesmør er omkring 100 kalorier. Jordnøddesmør indeholder også vitaminer som magnesium, folinsyre, B-vitaminer og E-vitamin. For en sund morgenmad under vægtøgningsprocessen kan du smøre rigeligt med jordnøddesmør på en tyk skive fuldkornsbrød.

• Fed mælk

En simpel løsning til at tage på er at bruge sødmælk i stedet for skummetmælk. Sødmælk giver 60 flere kalorier pr. kop end skummetmælk.

Mælk er også spækket med vitaminer og næringsstoffer. Det er også en rig kilde til vitamin D og vitamin A. Du kan bruge det, når du tilbereder havregryn og korn. Du kan drikke et glas eller to mælk før eller efter et måltid eller træning for at opbygge muskler og tage på i vægt. Uanset hvordan du indtager fed mælk, er det en nyttig mad til at få en sund vægt. 

• Fedtfattig yoghurt

fuld fedt yoghurtDet er en sund snack. Det er også en af ​​de fødevarer, der kan spises for at tage på i vægt. Den har en fremragende næringsprofil, herunder en velafbalanceret blanding af protein, kulhydrater og fedt.

• spise frugt

Frugter, især tropiske frugter, hjælper med at tage på i vægt. Mango, banan, papaya og ananas har en god mængde naturligt sukker. Dette hjælper dem med at tage på i vægt. Disse naturligt sukkerholdige frugter fylder maven og giver dig øjeblikkelig energi. tropiske frugter, frugtsalaterDu kan bruge det i dit måltid, kombinere det og tilberede en lækker og sund smoothie.

• Avokado

AvokadoI modsætning til andre frugter indeholder den sunde fedtstoffer. Halvdelen af ​​en avocado er 140 kalorier. Det er også en kilde til vitaminer og mineraler såsom højt E-vitamin, folinsyre og kalium. Så glem ikke at tilføje avocado til frugtsalater.

• Tørrede frugter

Tørret frugt Det er snacks med højt kalorieindhold, der giver antioxidanter og mikronæringsstoffer. Du kan bruge tørret frugt som snack.

• fuldkornsbrød

Fuldkornsbrød hjælper nemt med at tage på i vægt. Det både øger kalorieindtaget og giver tilstrækkelige næringsstoffer. Det indeholder også fibre og mineraler, som ikke findes i hvidt brød. 

• smør

smører højt i kalorier. Bliver du træt af at drikke mælk hver dag, så steg brødet med smør ved svag varme, indtil det er godt brunet. Du får en god morgenmad og får alle de næringsstoffer, du har brug for til dagen. Bare husk at smør indeholder mættet fedt, så du skal ikke overdrive det. At spise æg kogt i smør er også en glimrende mulighed for at opfylde proteinbehov.

• nødder

Om at tage på i vægt nødderer gode snackmuligheder. Den indeholder fedt, vitaminer og mineraler. Nødder indeholder også en god mængde fibre. Der findes mange typer nødder, og de adskiller sig alle i deres fordele og næringsstoffer. Prøv derfor at snacke blandede nødder mellem måltiderne.

• æg

ægDet er en af ​​de proteinkilder, der kan spises for at tage på i vægt. Det giver den perfekte kombination af højkvalitetsproteiner og sunde fedtstoffer.

• Fed ost

Ost er en erstatning for mælk og er en af ​​de fødevarer, man kan spise for en sund vægtøgning. Generelt er de fleste oste høje i fedt. Dette hjælper også med at tage på i vægt.

• kartoffel

Jeg ved ikke om der er nogen der ikke kan lide kartofler, men der er vel ikke noget andet mad der kan bruges i så mange opskrifter. Du kan indtage denne kulhydratrige grøntsag for hurtigt at tage på i vægt. kartoffel Det er højt i protein, spækket med fibre og indeholder også en god mængde C-vitamin. 

Der er andre stivelsesholdige fødevarer, du kan spise for at tage på, såsom kartofler;

• Quinoa
• havre
• Egypten
• boghvede
• Græskar
• puls

Fødevarer indeholdende stivelseUd over at give ekstra kulhydrater og kalorier, øger det også muskelglykogenlagrene.

• ris

risDet er en kilde til kulhydrater, der vil hjælpe dig med at tage på i vægt. En skål (165 gram) kogte ris giver 190 kalorier, 43 gram kulhydrater. Den er ret kalorietæt. Du får altså en høj mængde kulhydrater og kalorier fra en enkelt portion.

• Hele korn

Hele korn Det er en fremragende kilde til kulhydrater, kalorier og næringsstoffer. Mens du bør undgå forarbejdede korn med højt sukkerindhold, skal du vælge sundere, såsom havregryn kogt med sødmælk. En skål med kogt havregryn giver omkring 130 kalorier, plus du får kalorierne fra den tilsatte sødmælk.

• granola

granolaDet er en kalorietæt blanding af korn, tørret frugt og nødder. Den er rig på protein, fibre og mikronæringsstoffer. Bare en halv kop granola giver 200-300 kalorier.

• Mørk chokolade

Kvalitet mørk chokoladeDen indeholder mange antioxidanter og er sund. Det er nødvendigt at tage mørk chokolade med et kakaoindhold på 70% eller mere. Det har en meget høj kalorietæthed. Der er omkring 100 kalorier i hver 600 gram bar. Det indeholder også mikronæringsstoffer, herunder fibre, magnesium og antioxidanter. 

• Hjemmelavet smoothie

Hjemmelavede smoothies er en ekstremt nærende og hurtig måde at tage på i vægt. Kommercielle er ofte fulde af sukker og mangler næringsstoffer, så det er bedst at lave dine egne derhjemme.

Vægtforøgelsestilskud

De, der ikke ønsker at tage på, bør fokusere på at opbygge nogle muskler. Det er sundere at tage det meste af den vægt, du tager på, som muskler frem for fedt. Her er de kosttilskud, der hjælper med at opbygge muskler og samtidig tage på i vægt...

• Protein

Protein Det er den vigtigste komponent i musklerne. At tage proteintilskud sammen med træning hjælper med at få muskler. Proteintilskud bør tages for at opbygge muskler. Fordi protein fra mad giver mæthed og hjælper med at forbrænde fedt. Derfor, hvis du tager protein fra mad, vil du tabe dig. Hvis du tager kosttilskud, vil du opbygge muskler.

• kreatin

kreatinDet er et atlettilskud. Dette molekyle forekommer naturligt i celler og nogle fødevarer. Når det tages som kosttilskud, stiger kreatinindholdet i musklerne over normale niveauer. Kreatin har vigtige funktioner i kroppen, såsom hurtig energiproduktion.

Undersøgelser har vist, at kreatintilskud kan forbedre træningspræstationer og muskelforøgelse over tid. Af denne grund kan det tælles blandt de kosttilskud, der får dig til at tage på. Mange forskellige typer kreatin er tilgængelige. Kreatinmonohydrat er det sikreste og mest effektive.

• vægtøgere

Hvis der indtages flere kalorier, end kroppen har brug for, tager man på i vægt. Weight gainers er kosttilskud med højt kalorieindhold, der markedsføres til dem, der har problemer med at tage på i vægt. Vægtforøgere har et meget højt indhold af kulhydrater og proteiner.

• CLA

Konjugeret linolsyre syre (CLA)er en specifik gruppe af fedtsyrer. CLA-tilskud er effektivt til at opbygge muskler. Nogle undersøgelser har vist, at mens CLA forårsager fedttab, giver det en lille mængde muskelforøgelse.

Kosttilskud, der forbedrer træningspræstationen

Der er flere kosttilskud, som kan hjælpe dig med at træne mere og derfor opbygge muskler. De hjælper også med at opbygge muskler over tid.

• koffein

koffein Det er almindeligt forbrugt over hele verden. Det tages før træning for at forbedre træningspræstationen. Undersøgelser har vist, at koffein er effektivt til at forbedre træningspræstationen. Over tid opbygger musklerne ved at dyrke mere motion på grund af koffeinforbrug. Dette er dog et resultat, når der er indtaget nok kalorier og protein.

• Citrullin

Citrulliner en aminosyre, der produceres i kroppen og findes i fødevarer. En af dens funktioner er at øge blodgennemstrømningen til kroppens væv. En undersøgelse viste, at mængden af ​​træning udført i en enkelt session kan øges, mens du tager dette tilskud. Det hjælper med at opbygge muskler over tid. Af denne grund indtager det sin plads blandt de kosttilskud, der får dig til at tage på.

• beta alanin

beta alaniner en anden aminosyre, der naturligt produceres i kroppen. Dens funktioner omfatter at hjælpe musklerne med at bekæmpe træthed under træning. Taget som et supplement hjælper beta alanin med at forbedre ydeevnen under intens træning. Der er beviser for, at beta-alanin hjælper med at opbygge muskler, mens du træner.

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrat (HMB) er et molekyle, der produceres, når aminosyren leucin nedbrydes i kroppen. Dette molekyle hjælper med restitution efter intens træning og reducerer nedbrydningen af ​​muskelproteiner. HMB-tilskud øger muskeltilvækst og muskeltilvækst, især hos dem uden tidligere træningserfaring.

Vægtøgningsøvelser

De, der ønsker at have en slank krop, tyer ofte til nogle metoder for at tilføje volumen til deres muskler og tage på i vægt. Den mest permanente af disse metoder er vægtøgende sportsbevægelser. Den rigtige kombination af træning og kost er den mest effektive duo til at få muskelmasse og muskelmasse.

Nedenfor er nogle af de øvelser, du skal lave for at tage på i vægt. Når disse vægtøgningsbevægelser anvendes regelmæssigt, vil det hjælpe med at foretage de ændringer, der kan forekomme i din krop over tid.

1) Push-ups

Hvordan gøres det?

• Læg dig med forsiden ned på jorden.
• Placer dine hænder på gulvet – håndfladerne lige og vender nedad, og albuerne bøjede og skulderbredde fra hinanden.
• Læg tæerne på jorden.
• Juster dine ben, fødder og ryg.
• Skub langsomt hele din krop op fra jorden med dine hænder. Stræk armene helt. Hele din krop skal være væk fra jorden, støttet af dine hænder og tæer.
• Sænk langsomt din krop ved at bøje albuerne. Bortset fra dine hænder og tæer, må ingen del af din krop røre jorden.
• Du kan valgfrit lave 15 gentagelser eller mere.

2) Liggende vægtstangsløft

Hvordan gøres det?

• Slap af i hele kroppen ved at ligge på ryggen.
• Stræk fingrene ud og hold stangen.
• Hæv langsomt vægtstangen ved at strække armene helt.
• Træk tilbage til stativet eller nær dit bryst, hvor du startede. Bøj dine arme i en vinkel på 90°.
• Gør 4 til 5 reps, eventuelt.

3) Bugseringsværktøj

Hvordan gøres det?

• Tag fat i pull-up-stangen med håndfladerne udad. Dine hænder skal være på linje med dine skuldre.
• Træk dig selv op til stangens niveau, og sørg for, at dine fødder er helt væk fra jorden.
• Træk din krop op, indtil din hage er over stangen.
• Sænk langsomt din krop, indtil dine fødder rører gulvet og dine arme er helt lige.
• Gør så mange gentagelser, som du føler dig tryg ved.

4) Bench Dips

Hvordan gøres det?

• Placer en robust bænk bag din ryg, vinkelret på din krop. Bænken skal være bred og robust.
• Tag fat i kanten af ​​bænken med håndfladerne. Dine håndflader skal vende nedad med fingerspidserne mod jorden.
• Stræk dine ben fremad, bøj ​​i taljen.
• Træk vejret ind og sænk langsomt dine hofter ved at bøje albuerne og skubbe dig selv ned, indtil dine underarme er vinkelret på gulvet.
• Mens du puster ud, skal du rette dine arme og vende din torso tilbage til udgangspositionen.
• Lav 4-5 gentagelser afhængig af din evne.

5) Squatting

Hvordan gøres det?

• Stå lige med fødderne på linje med dine hofter.
• Løft dine arme fremad og vinkelret på gulvet. Du kan også adskille dine fingre og samle dine håndflader foran brystet.
• Hold hele din krop stram og stræk maven.
• Tag en dyb indånding og sænk hofterne, som om du sidder i en stol. Dine lår skal være parallelle med gulvet. (Du kan også lave denne øvelse, mens du holder vægtstangen for bedre resultater.)
• Mens du laver denne øvelse, skal du sørge for, at dine bøjede knæ ikke krydser dine storetæer, og at din krop er lige og fast.
• Vend tilbage til din oprindelige position og gentag 5 gange.

6) Fremad Bevægelse

Hvordan gøres det?

• Stå lige med fødderne på linje med dine hofter. Dette er startpositionen.
• Tag en dyb indånding og gå frem med venstre fod og knæl, indtil dit højre knæ er vinkelret på gulvet.
• Skub din hæl tilbage for at vende din krop tilbage til udgangspositionen.
• Gentag dette 20 gange på hver side. For de bedste resultater skal du udføre denne øvelse, mens du holder lidt vægt.

7) Vægtløftning

Hvordan gøres det?

• Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Tag godt fat i vægtstangen. Se fremad og lige frem.
• Hold ryggen ret, løft vægtstangen op til dine lår og derefter dine hofter.
• Bøj langsomt dine hofter og sænk vægtstangen tilbage til jorden.
• Gør så mange gentagelser, som du føler dig godt tilpas.

8) vægtløftning over hovedet

Hvordan gøres det?

• Sæt dig på hug med hænderne i skulderbreddes afstand og tag fat i vægtstangen.
• Løft langsomt stangen til dit bryst eller skuldre.
• Tag en dyb indånding og løft dine arme over dit hoved, indtil de er helt strakte. Hold dine albuer låst.
• Sænk langsomt stangen til skulderhøjde.
• Lav 3 gentagelser. Du kan også lave denne øvelse med håndvægte.

Referencer: 1, 2, 3, 4