kreatinDet er et af de mest udbredte kosttilskud i verden til at forbedre atletisk præstation.
Vores krop producerer naturligt dette molekyle for at udføre forskellige vigtige funktioner, herunder energiproduktion. Selvfølgelig findes det i nogle fødevarer, især kød.
Selvom det findes naturligt og fås fra fødevarer, kreatintilskud Det øger kroppens reserver. Dette øger træningens ydeevne og styrke.
Der er mange varianter; Det gør det svært for dig at vælge, hvilken du skal vælge.
I denne tekst; “Hvad betyder kreatin?"mest foretrukne"typer af kreatin""Hvad gør kreatin?", "effekter af kreatin" Spørgsmål som nævnt.
Hvad er kreatin?
Det er et molekyle med en struktur, der ligner aminosyrer, proteinets byggesten. Da den primære fødekilde er kød, findes der mindre i vegetarernes krop.
Hvis vegetarer indtager det som kosttilskud, kan dets indhold i musklerne stige med op til 40 %.
kreatin tilskud dets brug er blevet grundigt undersøgt i mange år. Det har vist sig at have potentielle fordele for at forbedre træningspræstationer, muskel-skeletsundhed samt hjernesundhed.
Hvad gør kreatin?
Det eksisterer i form af fosfat og spiller en afgørende rolle i cellulær energiproduktion. Dette skyldes, at det er involveret i dannelsen af adenosintrifosfat (ATP), en vigtig kilde til cellulær energi.
Generelt videnskabsmænd brug af kreatintilskudsiger, at det øger styrke og kraftproduktion, eller at kraft kan produceres i en vis periode under træning.
Nogle undersøgelser har vist, at det kan forbedre sprint- og svømmepræstationer. Det har også vist sig, at det at tage det som et supplement kan reducere mental træthed.
Der findes mange forskellige varianter. mest anvendte typer af kreatin Det er som følger:
Hvilke typer kreatin er der?
Kreatin monohydrat
"Hvad er kreatinmonohydrat?" Som svar på spørgsmålet; Det er den mest udbredte tilskudsform. Denne formular blev brugt i det meste af forskningen om emnet.
Denne formular er en kreatin molekyle og et vandmolekyle og behandles på flere måder. Nogle gange er vandmolekylet til stede i en ikke-vandig form. Fjernelse af vand i hver dosis kreatin øger beløbet.
monohydrat, Udover dets effekt på ydeevnen øger den også vandindholdet i muskelcellerne. Dette giver gavnlige effekter i muskelvækst ved at signalere cellehævelse.
Mange undersøgelser viser, at det er sikkert at indtage og kreatin monohydrataf en seriøs side effekt viser det ikke.
Når der opstår mindre bivirkninger, opstår der normalt en bule i maven. Denne bivirkning forsvinder, når der tages en mindre dosis i stedet for en større dosis.
Fordi det er sikkert, effektivt og overkommeligt, kreatin monohydrat Anbefalede type kreatind.
Kreatin Ethyl Ester
Nogle producenter kreatin ethylesterhævder at være overlegen i forhold til andre former for tilskuddet, herunder monohydratformen. Nogle beviser tyder på, at det kan absorberes bedre i kroppen end monohydrat.
Derudover på grund af forskelle i muskeltilvæksthastighed, nogle monohydratmener, at den kan præstere bedre end
Men i en undersøgelse, der direkte sammenlignede begge former, viste det sig at være værre i retning af øget indhold i blodet. Fordi ethylester form anbefales ikke.
Kreatinhydrochlorid
Kreatin hydrochlorid (HC1) har vundet betydelig popularitet blandt nogle producenter og supplementsbrugere.
På grund af dets overlegne vandopløselighed menes det, at en lavere dosis kan bruges og reducerer relativt almindelige bivirkninger såsom oppustethed i maven. Men indtil denne teori er afprøvet, vil den ikke gå ud over blot rygter.
En undersøgelse opdagede, at HCl er 1 gange mere opløseligt end dets monohydratform. Desværre HCl hos mennesker kreatinDer er ingen offentliggjorte eksperimenter.
MonohydratI betragtning af den store mængde data, der understøtter effektiviteten af HCl-formen, kan det ikke fastslås, at HCl-formen er monohydratet overlegen, før de to er blevet sammenlignet under eksperimenter.
Bufret kreatin
Nogle kosttilskudsproducenter tilføjer alkalisk pulver, hvilket resulterer i en bufret form. kreatin effekthar forsøgt at øge den. Dette kan øge hans magt,hævelse og kan reducere bivirkninger såsom kramper.
En undersøgelse, der direkte sammenlignede buffer- og monohydratformerne, fandt imidlertid ingen forskelle i effektivitet eller bivirkninger.
Deltagerne i denne undersøgelse tog kosttilskuddene, mens de bibeholdt deres almindelige vægttræningsprogram i 28 dage.
Trykstyrken og kraftproduktionen steg under cykling, uanset hvilken form man tog. Samlet set var de bufrede former ikke værre, men ikke bedre, end monohydratformerne i denne undersøgelse.
Flydende kreatin
mest kreatintilskud pulveriserede, men drikkeklare versioner opløses i vand. Begrænset forskning, der undersøger flydende former, viser, at de er mindre effektive end monohydratpulvere.
En undersøgelse viste, at aktiviteten under cykling blev forbedret med 10 % med et monohydratpulver, men ikke i flydende form.
Derudover når den er i flydende form i flere dage kreatinin ser ud til at være beskadiget. Nedbrydningen er ikke øjeblikkelig, så det er okay at blande pulveret med vand lige før det drikkes.
Kreatin Magnesium Chelat
magnesiumchelat Det er et tilskud, der er "chelateret" med magnesium. Dette er magnesium kreatin betyder, at det er knyttet til molekylet.
En undersøgelse sammenlignede trykstyrke og udholdenhed mellem grupper, der indtog monohydrat, magnesiumchelat eller placebo.
Både monohydrat- og magnesiumchelatgrupperne forbedrede deres ydeevne mere end placebogruppen.
Derfor magnesiumchelatDet menes at være en effektiv form, men ikke bedre end standard monohydratformerne.
Hvordan man bruger kreatin, hvad er dets fordele?
Her er videnskabelig dokumentation fordelene ved kreatin...
Hjælper muskelceller med at producere mere energi
Kosttilskud øger muskelphosphocreatin-depoterne. Phosphocreatin hjælper med at danne nyt ATP, nøglemolekylet, som celler bruger til energi og alle basale funktioner.
Under træning nedbrydes ATP for at producere energi. Hastigheden af ATP-gensyntese begrænser dens evne til at arbejde kontinuerligt ved maksimal intensitet - du bruger ATP hurtigere, end du producerer det.
Kreatin brugØger phosphocreatin-depoterne, hvilket tillader musklerne at producere mere ATP-energi for at give næring til musklerne under højintensiv træning.
Understøtter mange funktioner i musklerne
kreatininopgave er at opbygge muskelmasse. Det kan ændre flere cellulære veje, der fører til ny muskeldannelse. For eksempel fremskynder det dannelsen af proteiner, der danner nye muskelfibre.
Det hæver også niveauet af IGF-1, en vækstfaktor, der fremmer stigninger i muskelmasse. Det øger også vandindholdet i musklerne. Dette er kendt som cellevolumen og øger muskelstørrelsen.
Derudover viser nogle undersøgelser, at det reducerer niveauet af myostatin, et molekyle, der er ansvarligt for at hæmme muskelvækst. Reduktion af myostatin hjælper med at opbygge muskler hurtigere.
Dens direkte rolle i ATP-produktionen betyder, at den markant kan forbedre højintensiv træningspræstation. Det forbedrer flere faktorer, herunder:
– Kraft
– Sprint evne
– Muskulær udholdenhed
- Træthedsmodstand
- muskelmasse
– Helbredelse
– Hjernens ydeevne
En gennemgangsundersøgelse viste, at den forbedrede højintensiv træningsydelse med op til 15 %.
Fremskynder muskelvækst
kreatin tilskudIndtaget på så lidt som 5-7 dage, har det vist sig at øge slank kropsvægt og muskelstørrelse markant. Denne forhøjelse skyldes øget vandindhold i musklerne.
I en undersøgelse af et seks ugers træningsprogram fik deltagere, der brugte tilskuddet, i gennemsnit 2 kg mere muskelmasse end kontrolgruppen.
Tilsvarende viste en omfattende gennemgang, at de, der tog kosttilskuddet, havde en signifikant stigning i muskelmasse sammenlignet med dem, der fulgte samme træningsregime uden tilskuddet.
Denne anmeldelse sammenlignede den også med verdens mest populære sportstilskud og blandt de tilgængelige "det bedste af kreatin” konkluderede han.
Fordelen er, at det er mere overkommeligt og meget sikrere end andre sportstilskud.
Effektiv mod Parkinsons sygdom
Parkinsons sygdom er et fald i den vigtigste neurotransmitter dopamin i hjernen. Den massive reduktion i dopaminniveauet forårsager hjernecelledød og en række alvorlige symptomer, herunder rystelser, tab af muskelfunktion og sløret tale.
kreatin, Det er blevet forbundet med de gavnlige virkninger af Parkinsons hos mus og forhindrer 90 % af faldet i dopaminniveauer.
I et forsøg på at behandle tab af muskelfunktion og styrke, får personer med Parkinsons ofte vægttræning.
Hos personer med Parkinsons sygdom forbedrede kombinationen af kosttilskud med vægttræning meget mere styrke og daglig funktion end træning alene.
Bekæmper andre neurologiske sygdomme
En vigtig faktor i forskellige neurologiske sygdomme er reduktionen af phosphocreatinin i hjernen. kreatin Da det kan øge disse niveauer, hjælper det med at reducere eller bremse udviklingen af sygdommen.
Hos mus med Huntingtons sygdom genoprettede kosttilskud hjernens phosphocreatin-depoter til 26 % af niveauerne før sygdom sammenlignet med kun 72 % for kontrolmus.
Forskning i dyr tyder på, at brugen af kosttilskud også kan behandle andre sygdomme.
- Alzheimers sygdom
- Iskæmisk slagtilfælde
- epilepsi
– Hjerne- eller rygmarvsskader
Det har også vist fordele mod ALS, en sygdom, der er afgørende for bevægelse og påvirker motoriske neuroner. Det øgede den motoriske funktion, reducerede muskelsvind og lang overlevelse med 17 %.
Selvom der er behov for flere undersøgelser på mennesker, mener mange forskere, at kosttilskud er et bolværk mod neurologiske sygdomme, når de bruges sammen med traditionel medicin.
Bekæmper diabetes ved at sænke blodsukkerniveauet
Forskning, kreatinbrug afDenne undersøgelse viser, at den kan sænke blodsukkerniveauet ved at øge funktionen af GLUT4, et transportmolekyle, der bringer blodsukker til musklerne.
En 12-ugers undersøgelse så på, hvordan tilskud påvirkede blodsukkerniveauet efter et måltid med højt kulhydratindhold.
kreatin De, der kombinerede motion og motion, var bedre til at kontrollere deres blodsukker end dem, der trænede alene.
Den kortsigtede blodsukkerrespons på mad er en vigtig indikator for diabetesrisiko. At løbe hurtigere betyder, at kroppen kan rense blodsukkeret bedre.
Forbedrer hjernens funktion
Kosttilskud spiller en vigtig rolle i hjernens sundhed og funktion. Forskning viser, at hjernen kræver betydelige mængder ATP, når de udfører vanskelige opgaver.
Kosttilskud øger phosphocreatin-lagrene i din hjerne for at hjælpe den med at producere mere ATP.
ogsådopamin niveauer og hjælper hjernens funktioner ved at øge mitokondriernes funktion.
For ældre personer var hukommelsen og genkaldelsesevnen væsentligt forbedret efter to ugers tilskud. Hos ældre voksne kan det forbedre hjernefunktionen, beskytte mod neurologiske sygdomme og reducere aldersrelateret muskel- og styrketab.
kreatinbrug af Det mindsker også træthed. I en seks måneder lang undersøgelse af mennesker med traumatisk hjerneskade, kreatin De, der supplerede med denne medicin, havde en 50% reduktion i svimmelhed.
Derudover oplevede kun 10 % af patienterne i støttegruppen træthed sammenlignet med 80 % i kontrolgruppen.
I en anden undersøgelse var tilskud mindre sandsynligt som følge af søvnløshed.træthed og øget energiniveau.
Er kreatin skadeligt? Kreatin bivirkninger og skader
kreatin tilskud, Selvom det giver fordelene nævnt ovenfor, er det også et af de billigste og sikreste kosttilskud, der findes.
Det er blevet forsket i over 200 år, og der er talrige undersøgelser, der understøtter dets sikkerhed til langtidsbrug.
Kliniske undersøgelser, der varer op til fem år, viser fordele hos raske personer og rapporterer ingen bivirkninger. Men i nogle tilfælde er det et tilskud, der kan være skadeligt.
Kreatin skader kan omfatte:
Hvad er bivirkningerne af kreatin?
– Nyreskade
– Leverskade
- Nyresten
- Vægtøgning
Oppustethed
Dehydrering
- Muskelkramper
– fordøjelsesproblemer
– kompartment syndrom
– Rhabdomyolyse
Kreatin og lægemiddelinteraktioner
Det er bedst at konsultere en læge, før du begynder at bruge et kosttilskud. Hvis du tager medicin, der påvirker lever- eller nyrefunktionen, bør du undgå kosttilskud.
Disse lægemidler omfatter cyclosporin, aminoglykosider, antiinflammatoriske lægemidler såsom gentamicin, tobramycin, ibuprofen og talrige andre lægemidler.
kreatin Det hjælper med at stabilisere blodsukkeret, så hvis du tager en medicin, der vides at påvirke blodsukkeret, bør du diskutere brugen af den med en læge.
Du bør også konsultere en læge, hvis du er gravid, ammer eller har en alvorlig tilstand såsom hjertesygdom eller kræft.
Får kreatin dig til at tage på i vægt?
Forskning, kreatin kosttilskudDet har den dokumenteret detaljeret
En uge høj dosis kreatin Efter belastning (20 gram/dag) skete der en vægtøgning på 1-3 kg på grund af stigningen i vand i musklerne.
På længere sigt har undersøgelser vist, at kropsvægt kreatin Det viser, at det fortsat kan stige mere hos brugere end hos ikke-brugere. Vægtøgning skyldes dog øget muskelmasse, ikke øget kropsfedt.
Som et resultat;
kreatiner et effektivt supplement med kraftfulde fordele for både atletisk præstation og sundhed.
Det kan booste hjernens funktion, bekæmpe visse neurologiske sygdomme, forbedre træningsydelsen og øge muskelvæksten.
Støttet af den stærkeste forskning og baseret på videnskabelig evidens, understøttet af undersøgelser, der viser deres effektivitet i at øge kroppens lagre og forbedre træningsydelsen, som den bedste,kreatin monohydrat som anbefalet.
Selvom flere andre former er tilgængelige, er der lidt forskning, der undersøger effektiviteten af de fleste. Kreatin anbefaling Derudover er monohydratformen relativt billig, effektiv og bredt tilgængelig.
