Korn, er verdens største fødevareenergikilde. De tre mest forbrugte typer er; hvede, ris og majs. På trods af dets udbredte forbrug er dets virkninger på sundheden kontroversielle.
nogle kornMens det menes at være en vigtig komponent i en sund kost, er nogle af dem angivet at være skadelige. Nogle sundhedsprofessionelle kornHan mener, at det skal undgås så vidt muligt.
Højt beløb raffinerede korn; Selvom det er forbundet med sundhedsproblemer som fedme og betændelse, herunder sænkning af risikoen for diabetes, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk fuldkornDet har mange sundhedsmæssige fordele.
"Er korn sunde", "hvad er korn", "hvad er fuldkorn", "hvad er fordelene ved korn", "hvad er skaderne ved korn", "som er sunde korn", "hvad er forarbejdede korn" , "hvad er korntyperne", "hvilke korn findes i korn" "hvad er vitaminerne", "hvad er kornene, deres navne" Disse spørgsmål udgør artiklens emne.
Hvad er korn?
KornDe er små, hårde og spiselige tørre frø, der vokser på græslignende planter kaldet korn.
De er en basisfødevare i de fleste lande og giver mere diætenergi end nogen anden fødevaregruppe på verdensplan.
Korn har spillet en vigtig rolle i menneskehedens historie og kornavlDet er et af de vigtigste fremskridt, der bidrog til civilisationens udvikling.
Selvom de spises af mennesker, bruges de også til at fodre dyr.
Mange, herunder korntype har. forbruges i dag kornsorter Det er:
Egypten
- Hvide ris
- Hvede
- Havre
- Popcorn
- hirse
brune ris
Rug
- Vilde ris
- Bulgur hvede
Boghvede
– Firik bulgur
- Byg
- Sorghum
Der er også fødevarer kaldet pseudocereals, som teknisk set ikke er korn, men tilberedes og indtages som korn. Til disse, quinoa ve boghvede Det er inkluderet.
Fødevarer lavet af korn Disse omfatter fødevarer som brød, pasta, morgenmadsprodukter, müsli, havregryn, kager og småkager. Kornbaserede produkter bruges også til at lave tilsætningsstoffer, der tilsættes alle former for forarbejdede fødevarer.
For eksempel er majssirup med højt fructoseindhold, et vigtigt sødemiddel, lavet af majs.
Hvad er fuldkorn og raffineret korn?
Som med de fleste andre fødevarer, hele korn Det er ikke det samme. Fuldkorn og raffineret korn Der er vigtige forskelle mellem dem. Hele korn Den består af 3 hoveddele:
klid
Kornets hårde ydre lag. Den indeholder fibre, mineraler og antioxidanter.
frø
Det er en næringsrig kerne, der indeholder kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler, antioxidanter og forskellige phytonutrienter.
endosperm
Den største del af kornet indeholder mest kulhydrater (i form af stivelse) og protein.
Raffinerede kornI denne metode fjernes klid og kimen, så kun endospermen efterlades. fuldkorn, alle disse sektioner er tilgængelige.
Korn kan knuses eller knækkes, men kun så længe disse tre dele er i deres oprindelige proportioner. fuldkorn overvejes.
Fuldkornsfødevarerprodukter fremstillet af fuldkornsmad overvejes.
Hvad er fordelene ved korn?
Fuldkorn og fuldkorn har et højt indhold af næringsstoffer og fibre
Raffinerede kornindeholder tomme kalorier og mangler næring; dette gælder ikke for fuldkorn. Fuldkorn er højt i mange næringsstoffer, herunder fibre, B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen.
Dette afhænger også af korntypen. Nogle kerner (som havre og fuld hvede) er fyldt med næringsstoffer, mens andre (som ris og majs) ikke engang er så nærende.
Hele korn Giver mange vigtige næringsstoffer. Ter kornNogle vigtige næringsstoffer findes i:
Lif
Klidet giver det meste af fibrene i fuldkorn.
vitaminer
Fuldkorn er særligt højt i B-vitaminer, herunder niacin, thiamin og folat.
mineraler
De indeholder også gode mængder af mineraler som zink, jern, magnesium og mangan.
Protein
Hele korn giver flere gram protein pr.
antioxidanter
Forskellige forbindelser i fuldkorn fungerer som antioxidanter. Til disse fytinsyre, lignin og svovlforbindelser er inkluderet.
planteforbindelser
Hele korntilbyder mange planteforbindelser, der har en rolle i at forebygge sygdom. Disse omfatter lignaner, stanoler og steroler.
Den nøjagtige mængde af disse næringsstoffer varierer efter korntype.
For at give dig en idé om ernæringsprofilen, er her næringsindholdet i 28 gram tørret havre:
Fiber: 3 gram
Mangan: 69% af RDI
Fosfor: 15% af RDI
Thiamin: 14% af RDI
Magnesium: 12% af RDI
Kobber: 9% af RDI
Zink og jern: 7% af RDI
Nedsætter risikoen for hjertesygdomme
Hele kornEn af de største sundhedsmæssige fordele ved muskatnød er, at det sænker risikoen for hjertesygdomme, den største dødsårsag på verdensplan.
En gennemgang fra 2016 analyserede resultaterne af 10 undersøgelser og fandt, at tre gram om dagen spise fuldkorn, fandt ud af, at det kan reducere risikoen for hjertesygdomme med 22 %.
Forskere finder, at hjertesunde kostvaner er mere fuldkorn og konkluderede, at det skulle indeholde mindre raffinerede korn.
Nedsætter risikoen for slagtilfælde
Hele korn kan reducere risikoen for slagtilfælde. I en analyse af seks undersøgelser, der involverede næsten 250.000 mennesker, var de fleste fuldkorn De, der spiste mindst, havde en 14 % lavere risiko for slagtilfælde end dem, der spiste mindst.
Ayrıca, fuldkornTre forbindelser i olivenolie (fibre, vitamin K og antioxidanter) kan reducere risikoen for slagtilfælde.
Reducerer risikoen for fedme
At spise fiberrige fødevarer holder dig mæt ikke overspisi forhindrer. Dette er en af grundene til, at fiberrig kost anbefales til vægttab.
Hele korn og produkter fremstillet heraf, raffinerede kornDet giver mere mæthed og mange undersøgelser viser, at det kan mindske risikoen for overvægt.
Tre portioner om dagen fuldkorn En gennemgang af 120.000 undersøgelser, der involverede 15 mennesker, der spiste mad, viste, at de havde lavere BMI og reduceret mavefedt.
I en anden undersøgelse, der gennemgik forskning fra 1965 til 2010, fuldkorn forbrug viste sig at være forbundet med en lidt lavere risiko for fedme.
Sænker risikoen for type 2-diabetes
Raffinerede korn i stedet fuldkornIndtagelse af det kan reducere risikoen for type 2-diabetes.
Gennemgang af 16 undersøgelser, raffinerede kornaf, med fuldkornHan konkluderede, at at erstatte det med mad og spise mindst to portioner om dagen kunne reducere risikoen for diabetes.
En grund til dette er, at den er rig på fibre. fuldkornDe kan hjælpe med vægtkontrol og forebygge fedme, som er en risikofaktor for diabetes.
Desuden undersøgelser fuldkornsdiætDet er blevet forbundet med lavere fastende blodsukkerniveauer og forbedret insulinfølsomhed.
Dette er fordi det hjælper med at omsætte kulhydrater i kroppen og kornEt mineral, der findes i leveren og også er forbundet med insulinfølsomhed magnesiumstoppe.
Understøtter fordøjelsessundheden
Hele kornDe fibre, der findes i fisk, er gavnlige for fordøjelsessundheden på flere måder.
For det første hjælper fiber med at tilføje bulk til afføring og forhindrer forstoppelse.
Sidst, kornNogle typer fiber i præbiotisk opfører sig som. Det betyder, at de hjælper med at nære sunde, gode bakterier i tarmen, hvilket er vigtigt for fordøjelsessundheden.
Reducerer kronisk inflammation
Betændelse er roden til mange kroniske sygdomme. nogle beviser fuldkornDet viser, at det dæmper betændelse.
I en undersøgelse, de fleste fuldkorn Kvinder, der spiste det, var mindst tilbøjelige til at dø af betændelsesrelaterede kroniske sygdomme.
Derudover erstattede personer med usund kost i en nylig undersøgelse raffinerede hvedeprodukter med fuldkornsprodukter og så en reduktion i inflammatoriske markører.
Det kan reducere risikoen for kræft
korn og kræft Forskning i risiko har givet blandede resultater.
En gennemgang fra 20 af 2016 undersøgelser om emnet rapporterede, at seks undersøgelser viste en reduktion i kræftrisiko, mens 14 undersøgelser ikke viste nogen sammenhæng.
Aktuel forskning, fuldkornUndersøgelser viser, at dens stærkeste anti-cancer fordele er mod tyktarmskræft, en af de mest almindelige kræftformer hos mænd og kvinder.
Derudover kan nogle sundhedsmæssige fordele forbundet med fiber reducere risikoen for kræft. Disse omfatter antioxidant- og præbiotiske roller.
Endelig, herunder fytinsyre, phenolsyrer og saponiner fuldkornAndre komponenter af lakrids kan bremse udviklingen af kræft.
Forbundet med reduceret risiko for for tidlig død
Når risikoen for kronisk sygdom falder, falder risikoen for at dø for tidligt ofte også.
En undersøgelse i 2015 fandt fuldkornsforbrugHan foreslog, at det reducerer risikoen for at dø af hjertesygdomme såvel som af enhver anden årsag.
Hjælper med at tabe sig
Hele korn Da det er en fantastisk kilde til fibre, kan det hjælpe med at holde dig mæt mellem måltiderne for at reducere sult og bekæmpe trang.
En undersøgelse viste, at øget total fiberindtag kan være forbundet med en lavere risiko for vægtøgning og fedtforøgelse hos kvinder.
Også andre undersøgelser fuldkorn tyder på, at spisning kan være forbundet med en lavere risiko for vægtøgning og fedme.
Hvad er skaderne ved korn?
Raffinerede korn er ekstremt usunde
raffinerede korn,fuldkornDet ligner , men de fleste af næringsstofferne er blevet fjernet. Den har intet tilbage end den kulhydratrige, kalorierige endosperm, som indeholder masser af stivelse og lidt protein.
Fiber og næringsstoffer er blevet strippet væk og derfor raffinerede korn De er klassificeret som "tomme kalorier".
Da kulhydraterne skilles fra fibrene og måske endda males til mel, er de nu let tilgængelige for kroppens fordøjelsesenzymer.
Derfor nedbrydes de hurtigt og kan forårsage hurtige stigninger i blodsukkerniveauet, når de indtages.
Når vi spiser raffineret kulhydratmad, stiger blodsukkeret hurtigt og falder så igen kort efter. Når blodsukkeret falder, bliver vi hurtigt sultne og får lyst til mad.
Mange undersøgelser viser, at spisning af disse fødevarer fører til overspisning, hvilket kan føre til vægtøgning og fedme.
raffinerede korner forbundet med talrige stofskiftesygdomme. Insulin resistensHvad forårsager de?De er forbundet med type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Nogle korn indeholder gluten
Gluten er et protein, der findes i korn som hvede, rug og byg. Nogle er følsomme over for gluten. Det her cøliaki Dette omfatter personer med alvorlige autoimmune sygdomme og glutenfølsomhed.
nogle korn, især hvede, er også høj i FODMAPs, en type kulhydrat, der kan forårsage fordøjelsesforstyrrelser hos mange mennesker.
Kornprodukter er høje i kulhydrater, og er muligvis ikke egnede til diabetikere
KornDen har et meget højt kulhydratindhold.
Når diabetikere spiser store mængder kulhydrater, kan det være et problem, hvis de tager medicin, der sænker blodsukkeret (såsom insulin).
Derfor patienter med insulinresistens, metabolisk syndrom eller diabetes kornDet bør undgås, især raffinerede sorter.
Men ikke alle korn er ens i denne henseende, og nogle (som havre) kan endda være gavnlige.
En lille undersøgelse viste, at daglig spisning af havregryn sænkede blodsukkerniveauet og reducerede insulinbehovet hos diabetespatienter med 40 %.
Korn indeholder antinæringsstoffer
Et almindeligt problem med korn er, at de indeholder antinæringsstoffer. Antinæringsstoffer er stoffer i fødevarer, især planter, der forstyrrer fordøjelsen og optagelsen af andre næringsstoffer.
Det, fitinsyre, lectin og andre. Fytinsyre binder mineraler og forhindrer deres optagelse, og lektiner forårsager skader på tarmene.
Det er dog vigtigt at vide, at antinæringsstoffer ikke er specifikke for korn. Det findes i alle slags sunde fødevarer, herunder nødder, frø, bælgfrugter, knolde og endda frugter og grøntsager.
Hvis vi skulle undgå alle fødevarer, der indeholder antinæringsstoffer, ville der ikke være meget tilbage at spise. Traditionelle tilberedningsmetoder som iblødsætning, spiring og fermentering nedbryder mange af antinæringsstofferne.
Desværre, fordi mange korn, der forbruges i dag, ikke gennemgår disse forarbejdningsmetoder, kan de indeholde betydelige mængder af antinæringsstoffer.
At en fødevare indeholder antinæringsstoffer betyder dog ikke, at maden er dårlig. Alle fødevarer har fordele og ulemper, og fordelene ved naturlige fødevarer opvejer ofte de skadelige virkninger af antinæringsstoffer.
Hvordan spiser man fuldkorn?
Hele kornDet er nemt at indtage. i din kost raffinerede kornderefter, fuldkorn Erstat med .
Indtag f.eks. fuldkornspasta i stedet for pasta. Gør det samme med brød og andre kornsorter.
af et produkt kornLæs ingredienslisten for at finde ud af, om den er lavet af. Se efter ordet "hel" i indholdet af korntyper.
Kan du lide at spise mad fra korngruppen? Spiser du fuldkorn? Efterlad os en kommentar.
