Mae'r diet cetogenig yn ddeiet carb-isel, braster uchel. Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod y diet cetogenig yn effeithiol iawn wrth golli pwysau. Yn ogystal â darparu colli pwysau, mae hefyd yn effeithiol ar gyfer diabetes, canser, epilepsi a chlefyd Alzheimer.
Beth yw'r Diet Ketogenig?
Deiet cetogenig, a elwir hefyd yn ddeiet ceto,Deiet Atkins ac mae'n ddiet carb-isel iawn, braster uchel sy'n debyg i ddiet carb-isel. Ei nod yw lleihau cymeriant carbohydradau yn fawr a disodli carbohydradau â braster. Mae lleihau carbohydradau yn rhoi'r corff mewn cyflwr metabolig o'r enw cetosis.
Sut i wneud diet cetogenig?
Mae proteinau a charbohydradau yn cael eu trosi'n glwcos yn y corff, ond nid yn frasterau. Mae gormod o glwcos yn troi'n fraster. Fodd bynnag, yn achos diet cetogenig, mae'r corff yn cael ei amddifadu o garbohydradau neu broteinau. Nid yw'n gadael y corff unrhyw ddewis ond i ddefnyddio braster fel ffynhonnell ynni.
Gan na ellir trosi braster yn glwcos, caiff ei drawsnewid yn foleciwlau ceton. Gelwir y broses hon yn ketosis. Pan fydd ketosis yn dechrau, defnyddir cetonau fel tanwydd yn lle carbohydradau neu siwgr. Mae hyn yn helpu'r corff i losgi braster sydd wedi'i storio a cholli pwysau.
Mae'r diet cetogenig yn darparu gostyngiadau sylweddol mewn siwgr gwaed ac inswlin. Mae llawer o fanteision i gynyddu cetonau.
Mathau o Ddiet Cetogenig
Mae yna wahanol fathau o ddeiet cetogenig:
Deiet cetogenig safonol: Mae hwn yn ddiet carb-isel iawn, protein cymedrol, braster uchel. Yn nodweddiadol mae'n cynnwys 75% o fraster, 20% o brotein a dim ond 5% o garbohydradau.
Deiet cetogenig cylchol: Mae'r diet hwn yn cynnwys cyfnodau o fwyta carb-uchel, fel 5 diwrnod cetogenig ac yna 2 ddiwrnod carb-uchel.
Deiet cetogenig wedi'i dargedu: Nod y diet hwn yw bwyta carbohydradau yn ystod hyfforddiant.
Deiet cetogenig protein uchel: Mae hyn yn debyg i ddiet cetogenig safonol ond gyda mwy o brotein. Y gymhareb yn bennaf yw 60% braster, 35% protein a 5% carbohydradau.
Dim ond dietau cetogenig safonol a phrotein uchel sydd wedi'u hastudio'n helaeth. Mae dietau cetogenig cylchol neu dargedig yn ddulliau mwy datblygedig. Fe'i defnyddir yn bennaf gan adeiladwyr corff neu athletwyr. Mae'r wybodaeth a ddarperir isod yn berthnasol yn bennaf i'r diet cetogenig safonol.
A yw Diet Cetogenig yn Gwneud ichi Golli Pwysau?
diet cetogenig, Mae'n ffurf effeithiol o faeth i wella clefydau a cholli pwysau. Mae astudiaethau wedi dangos bod y diet cetogenig yn llawer mwy effeithiol na diet braster isel. Oherwydd bod mwy o brotein yn cael ei fwyta yn y diet hwn. Mae'r cynnydd mewn cetonau yn gostwng siwgr gwaed ac yn gwella sensitifrwydd inswlin. Mae hyn hefyd yn effeithiol wrth golli pwysau.
Pethau Peidio â Bwyta ar Ddiet Cetogenig
Dylid osgoi unrhyw fwyd â chynnwys carbohydrad uchel yn y diet. Mae'r rhestr o bethau na ddylid eu bwyta ar y diet cetogenig fel a ganlyn:
Grawn neu startsh: Cynhyrchion sy'n seiliedig ar wenith, reis, pasta, grawnfwyd ac ati.
Ffrwythau: Pob ffrwyth, ac eithrio aeron bach fel mefus.
Ffa neu godlysiau: Pys, ffa, corbys, gwygbys, ac ati.
Gwreiddlysiau a chloron:Tatws, tatws melys, moron, ac ati.
Cynhyrchion braster isel neu ddeiet: Mae'r rhain yn broses iawn ac yn aml yn uchel mewn carbohydradau.
Rhai sawsiau neu sawsiau:Mae'r rhain yn aml yn cynnwys siwgr a brasterau afiach.
Braster afiach: Olewau llysiau wedi'u prosesu, mayonnaise, ac ati.
Alcohol: Bydd llawer o ddiodydd alcoholig yn eich taro allan o ketosis oherwydd eu cynnwys carbohydradau.
Bwydydd diet di-siwgr:Mewn rhai achosion, gall effeithio ar lefelau ceton.alcoholau siwgr Mae'n uchel yn y bwydydd hyn. Mae'r rhain hefyd yn eithaf prosesu.
Beth i'w fwyta ar y diet cetogenig?
Ar y diet cetogenig, mae'r defnydd o garbohydradau wedi'i gyfyngu i 20 i 50 gram y dydd. Er mwyn darparu'r swm hwn, rydym wedi paratoi rhestr o'r hyn y gallwch chi ei fwyta ar y diet cetogenig.
Pisces vepysgod cregyn Mae'r rhain yn fwydydd sy'n addas ar gyfer y diet cetogenig. Mae faint o garbohydradau mewn gwahanol bysgod cregyn yn amrywio. Er enghraifft, nid yw berdys a chrancod yn cynnwys carbohydradau, tra bod pysgod cregyn eraill yn cynnwys carbohydradau. Dyma faint o garbohydradau fesul 100 gram o rai mathau o bysgod cregyn:
Cregyn bylchog: 4 gram
Cregyn gleision: 4 gram
Octopws: 4 gram
Wystrys: 3 gram
Sgwid: 3 gram
llysiau carb isel
Mae llysiau di-starts yn isel mewn calorïau a charbohydradau. Mae llysiau'n cynnwys ffibr, na all y corff ei dreulio a'i amsugno fel carbohydradau eraill. Felly, mae angen edrych ar y cyfrif carbohydradau net. Mae'r term carbohydradau net yn cyfeirio at garbohydradau sy'n cael eu hamsugno gan y corff. Mae llawer o lysiau yn cynnwys ychydig iawn o garbohydradau net. Ac eithrio llysiau â starts fel tatws, tatws melys neu beets. Mae llysiau carb-isel y gellir eu bwyta ar y diet cetogenig yn cynnwys:
Asbaragws
brocoli
Bresych
blodfresych
Ciwcymbr
Ffa gwyrdd
eggplant
Bresych
letys
olewydd
pupur (yn enwedig gwyrdd)
sbigoglys
tomatos
Pwmpen
caws
Mae cannoedd o fathau o gaws. Mae'r rhan fwyaf yn isel iawn mewn carbohydradau ac yn uchel mewn braster. Felly, mae'n berffaith ar gyfer y diet cetogenig. Dyma rai cawsiau sydd â llai o garbohydradau:
Caws glas
Cheddar
Caws bwthyn
Caws hufen
caws feta
Caws gafr
Caws Hellim
mozzarella
Caws Parmesan
Caws tafod
afocado
afocadoMae 100 gram o garbohydradau mewn 9 gram o ffrwythau. Mae 7 o'r rhain yn ffibr, felly dim ond 2 gram yw'r cyfrif carb net.
Cig a dofednod
Mae cig a dofednod yn brif fwydydd ar y diet cetogenig. Nid yw cig a dofednod ffres yn cynnwys unrhyw garbohydradau. Mae'n ffynhonnell protein o ansawdd uchel y gwyddys ei fod yn helpu i gadw màs cyhyr yn ystod diet carb-isel iawn.
wy
1 mawrwyMae'n cynnwys llai nag 1 gram o garbohydradau a thua 6 gram o brotein. Mae'n fwyd delfrydol ar gyfer y diet cetogenig.
iogwrt plaen
Mae iogwrt plaen yn fwyd protein uchel. Er ei fod yn cynnwys carbohydradau, gellir ei fwyta'n gymedrol ar y diet cetogenig. Mae 105 gram o iogwrt plaen yn darparu 4 gram o garbohydradau a 9 gram o brotein.
olew olewydd
olew olewyddyn cynnig manteision trawiadol i'r galon. Nid yw olew olewydd, ffynhonnell olew pur, yn cynnwys carbohydradau.
Olew cnau coco
Olew cnau cocoMae ganddo briodweddau unigryw sy'n addas ar gyfer y diet cetogenig. Mae'n cynnwys triglyseridau cadwyn canolig (MCTs) yn bennaf. Mae MCTs yn cael eu cymryd yn uniongyrchol gan yr afu/iau. Mae'n cael ei drawsnewid yn cetonau neu ei ddefnyddio fel ffynhonnell ynni gyflym.
Cnau a hadau
Cnau ac mae hadau yn fwydydd braster uchel, isel-carb. Mae pob cnau a hadau yn isel mewn carbs net. Gwerthoedd carbohydrad fesul 28 gram o rai cnau a hadau poblogaidd:
Almond: 2 gram o garbohydradau net (cyfanswm o 6 gram o garbohydradau)
Cnau Brasil: 1 gram o garbohydradau net (cyfanswm o 3 gram o garbohydradau)
Cashiw: 8 gram o garbohydradau net (cyfanswm o 9 gram o garbohydradau)
Cnau Macadamia: 2 gram o garbohydradau net (cyfanswm o 4 gram o garbohydradau)
Pistachios: 5 gram o garbohydradau net (cyfanswm o 8 gram o garbohydradau)
Cnau Ffrengig: 2 gram o garbohydradau net (cyfanswm o 4 gram o garbohydradau)
hadau Chia: 1 gram o garbohydradau net (cyfanswm o 12 gram o garbohydradau)
Had llin: 0 gram o garbohydradau net (cyfanswm o 8 gram o garbohydradau)
Hadau pwmpen: 3 gram o garbohydradau net (cyfanswm o 5 gram o garbohydradau)
Sesame: 3 gram o garbohydradau net (cyfanswm o 7 gram o garbohydradau)
ffrwythau aeron
Mae'r rhan fwyaf o ffrwythau'n rhy uchel mewn carbohydradau i'w cynnwys mewn diet cetogenig. Ond mae aeron yn eithriad. Dyma faint o garbohydradau mewn 100 gram o rai aeron:
Mwyar Duon: 11 gram o garbohydradau net (cyfanswm o 16 gram o garbohydradau)
Llus: 9 gram o garbohydradau net (cyfanswm o 12 gram o garbohydradau)
Mafon: 6 gram o garbohydradau net (cyfanswm o 12 gram o garbohydradau)
Mefus: 7 gram o garbohydradau net (cyfanswm o 9 gram o garbohydradau)
menyn
menynMae'n olew y gellir ei fwyta ar y diet cetogenig. Mae'n cynnwys symiau hybrin o garbohydradau fesul dogn.
olewyddyn darparu'r un buddion iechyd ag olew olewydd. Mae 10 olewydd (34 gram) yn cynnwys 2 gram o gyfanswm carbohydradau ac 1 gram o ffibr. Mae hyn yn gweithio allan i tua 1 gram o garbohydradau net, yn dibynnu ar faint.
Te a choffi heb ei felysu
coffi vete Mae'r rhain yn ddiodydd nad ydynt yn cynnwys carbohydradau. Mae'n cynnwys caffein, sy'n cyflymu metaboledd ac yn gwella sylw a hwyliau.
Siocled tywyll a phowdr coco
Siocled tywyll vekakao, Maent yn ffynonellau blasus o gwrthocsidyddion. Mae 28 gram o siocled heb ei felysu (100% coco) yn cynnwys 3 gram o garbohydradau net.
Byrbrydau Cetogenig Iach
Os ydych chi'n newynog rhwng prydau, dyma rai byrbrydau iach y gallwch eu defnyddio:
Er mwyn eich helpu i ddechrau, gadewch i ni rannu enghraifft o restr diet cetogenig 7 diwrnod. Darperir y rhestr diet cetogenig hon i'ch arwain. Gallwch chi wneud newidiadau sy'n addas i chi.
Dydd Llun
Brecwast: Cig moch, wy a thomato.
Cinio: Salad cyw iâr gydag olew olewydd a chaws feta.
Cinio: Eog gyda llysiau wedi'u coginio mewn menyn.
Dydd Mawrth
Brecwast: Omelet gydag wy, tomato a chaws.
Cinio: Llaeth almon, powdr coco ac ysgytlaeth.
Cinio: Pelenni cig, caws cheddar a llysiau.
Dydd Mercher
Brecwast: Cig moch, wy a thomato.
Cinio: Salad gydag olew olewydd ac afocado
Cinio: Caws Parmesan, brocoli, salad a chytledi.
Dydd Iau
Brecwast: Afocado a phupur, nionyn ac omled sbeislyd.
Cinio: Llond llaw o gnau cyll a seleri,
Cinio: Cyw iâr gyda llysiau.
Dydd Gwener
Brecwast: Menyn cnau daear heb ei felysu, iogwrt.
Cinio: Cig wedi'i goginio gyda llysiau mewn olew olewydd.
Cinio: Blodfresych a llysiau cymysg.
Dydd Sadwrn
Brecwast: Omelette gyda llysiau a chaws.
Cinio: Cig a chaws, cnau.
Cinio: Pysgod gwyn, wyau a sbigoglys wedi'u coginio mewn olew olewydd.
Dydd Sul
Brecwast: Wyau gyda madarch, cig moch.
Cinio: Caws a byrger.
Cinio: Stecen a salad.
Cynghorion Diet Cetogenig
Yn bendant, cadwch draw oddi wrth fwydydd wedi'u prosesu neu eu pecynnu. I gyflawni eich nod colli pwysau, bwyta bwyd cartref.
Dewiswch fwydydd lliwgar sy'n llawn maetholion a mwynau. Bwytewch symiau cyfyngedig o datws melys a mefus. Cadwch draw oddi wrth gacennau, siocled llaeth a bara.
Bwytewch eich prydau yn gynnar i gadw at y diet. Bydd hyn hefyd yn helpu i fonitro cymeriant protein, carbohydrad a braster yn gywir a sicrhau colli pwysau.
Mae'r diet cetogenig yn tynnu gormod o ddŵr o'r corff. Felly, mae'n bwysig yfed digon o ddŵr. Cynyddwch y defnydd o ddŵr i 10-11 gwydraid y dydd.
Unwaith y byddwch chi'n dechrau dilyn y diet, nid oes angen i chi bwyso'ch hun bob dydd. Efallai na fydd colli pwysau yn unffurf. Gall cymeriant ac amsugno dŵr fod yn wahanol ar ddiwrnodau gwahanol, gan arwain at raddau amrywiol o golli pwysau.
Canolbwyntiwch ar fuddion iechyd y diet yn gyntaf, a bydd colli pwysau yn dilyn.
Gall ychydig ddyddiau cyntaf y diet fod ychydig yn anodd. Bydd yr awydd i fwyta ar ei uchaf. Mae ychydig o dynnu sylw yn helpu i oresgyn y blysiau hyn. Gan fod y diet cetogenig ei hun yn gweithredu fel atalydd archwaeth, bydd chwantau'n lleihau'n raddol.
Atchwanegiadau Diet Cetogenig
spirulina
spirulina Mae'n algâu gwyrddlas ac mae'n cynnwys protein yn bennaf. Mae ei gymryd fel atodiad yn lleihau colesterol LDL yn y gwaed yn sylweddol.
Olew pysgod
Mae asidau brasterog Omega 3 yn frasterau iach. Fe'i darganfyddir yn bennaf mewn pysgod olewog. Oherwydd arferion bwyta gwael, nid ydym yn cael digon o asidau brasterog omega 3, sy'n helpu i ostwng lefelau triglyserid gwaed. Felly, efallai y bydd angen ychwanegu at yr asid brasterog pwysig hwn.
sodiwm apotasiwmMae'n helpu i gynnal pwysedd gwaed y corff a pH asid-bas a rheoleiddio lefelau dŵr yn y corff. Gan y byddwch chi'n colli llawer o ddŵr yn ystod y diet cetogenig, byddwch hefyd yn colli llawer o sodiwm a photasiwm o'r corff. Gall hyn arwain at ddisbyddu inswlin, ymwrthedd i inswlin, gostyngiad yn y gyfradd metabolig. Felly, mae'n bwysig cymryd atchwanegiadau sodiwm a photasiwm. Ychwanegwch halen at eich dŵr neu ddiod dadwenwyno. Gallwch ddewis opsiynau halen sodiwm isel.
magnesiwm
magnesiwmMae'n rheoleiddio pwysedd gwaed, yn amddiffyn swyddogaethau cyhyrau a nerfau, yn rheoleiddio siwgr gwaed ac yn helpu synthesis protein. Gan fod yn rhaid i'r rhai sydd ar ddeiet cetogenig fwyta diet carb-isel, mae dietwyr yn cadw draw oddi wrth lawer o fwydydd sy'n cynnwys magnesiwm. Y rhai sydd ar ddeiet cetogenig; yn gallu cymryd atchwanegiadau magnesiwm bob dydd. Ond cofiwch ymgynghori â meddyg cyn cymryd unrhyw atchwanegiadau.
Fitamin D
Mae fitamin D nid yn unig yn helpu i gynnal dwysedd esgyrn ond hefyd yn helpu i amsugno magnesiwm. Mae'n helpu twf cyhyrau, colli pwysau ac yn cryfhau imiwnedd. Gan fod y diet cetogenig yn ddiet carb-isel, protein cymedrol, efallai y bydd angen cymryd atchwanegiadau fitamin D oni bai eich bod yn agored i'r haul am o leiaf 10 munud bob dydd. Ymgynghorwch â meddyg cyn cymryd atchwanegiadau fitamin D.
Manteision Diet Ketogenig
Daeth y diet cetogenig i'r amlwg yn wreiddiol fel arf ar gyfer trin clefydau niwrolegol megis epilepsi. Mae ymchwil yn dangos bod y diet yn fuddiol ar gyfer ystod eang o gyflyrau iechyd.
Clefyd y galon: Mae'r diet cetogenig yn gwella ffactorau risg clefyd y galon fel braster corff, lefelau HDL, pwysedd gwaed a siwgr gwaed.
Canser: Mae'r diet yn cael ei ddefnyddio ar hyn o bryd i drin gwahanol fathau o ganser ac arafu twf tiwmor.
clefyd Alzheimer: Mae diet yn lleihau symptomau Alzheimer ac yn arafu datblygiad y clefyd.
Epilepsi: Mae astudiaethau wedi dangos bod y diet cetogenig yn achosi gostyngiad sylweddol mewn trawiadau mewn plant epileptig.
clefyd Parkinson: Darganfu un astudiaeth fod y diet wedi helpu i wella symptomau clefyd Parkinson.
Syndrom ofari polycystig: diet cetogenig,syndrom ofari polycystigMae'n gostwng lefelau inswlin, a all chwarae rhan allweddol mewn diabetes.
Anafiadau i'r ymennydd:Canfu astudiaeth anifeiliaid ei fod yn hybu adferiad ar ôl anaf i'r ymennydd.
Cudd: Bydd gostwng lefelau inswlin a bwyta llai o siwgr neu fwydydd wedi'u prosesu yn clirio acne.
Niwed Deiet Cetogenig
Er nad yw'r diet cetogenig yn niweidio pobl iach, gall rhai sgîl-effeithiau ddigwydd yn y cyfnod cychwynnol pan fydd y corff yn addasu.
Gelwir hyn yn “ffliw ceto” ac mae fel arfer yn mynd i ffwrdd o fewn ychydig ddyddiau. Mae ffliw ceto yn achosi blinder, yn effeithio ar weithrediad meddyliol, yn cynyddu newyn, problemau cysgu, cyfog, gofid treulio, ac yn lleihau perfformiad ymarfer corff.
Er mwyn lleihau hyn, gallwch chi roi cynnig ar ddeiet carb-isel arall am yr ychydig wythnosau cyntaf. Mae hyn yn dysgu'r corff i losgi mwy o fraster cyn dileu carbohydradau yn gyfan gwbl.
Gall y diet cetogenig hefyd newid cydbwysedd dŵr a mwynau'r corff. Felly, gallwch chi ychwanegu halen ychwanegol at brydau neu gymryd atchwanegiadau mwynau.
