wyMae'n un o'r ychydig fwydydd sy'n cael eu dosbarthu fel "superfood". Mae'n cynnwys maetholion sy'n brin yn y diet modern. “Beth yw manteision wyau”, “pa fitaminau sydd mewn wyau”, “a yw wyau’n codi colesterol”, “a yw wyau’n gwneud ichi fagu pwysau”, “a yw’n niweidiol bwyta mwy o wyau?” Dyma’r atebion i’r cwestiynau cyffredin…
Cynnwys Maethol Wyau a Gwerth Calorïau
cyfanwaith wyyn cynnwys yr holl faetholion sydd eu hangen er mwyn i gell sengl droi'n gyw. un mawr cynnwys maeth wy wedi'i ferwi fel a ganlyn:
Fitamin A: 6% o'r RDI
Ffolad: 5% o'r RDI
Fitamin B5: 7% o'r RDI
Fitamin B12: 9% o'r RDI
Fitamin B2: 15% o'r RDI
Ffosfforws: 9% o'r RDI
Seleniwm: 22% o'r RDI
cyfanwaith calorïau wy 77, ei werth protein yw 6 gram, a'i gynnwys braster iach yw 5 gram. Mae hefyd yn cynnwys symiau da o fitaminau D, E, K, B6, calsiwm a sinc. wyMae hefyd yn darparu amrywiaeth o faetholion hybrin sy'n bwysig i iechyd.
Beth yw Manteision Wyau?
Cynnwys colesterol uchel, ond nid yw'n effeithio ar golesterol drwg
colesterol wyau cynnwys yn uchel. Sengl wyyn darparu 300 mg, sy'n fwy na hanner y cymeriant colesterol dyddiol a argymhellir o 212 mg. Fodd bynnag, nid yw colesterol dietegol yn effeithio ar golesterol gwaed.
Mae'r afu yn cynhyrchu llawer iawn o golesterol bob dydd. Mwy wy pan fyddwch chi'n bwyta, mae'r afu yn cynhyrchu llai o golesterol, felly mae'n gytbwys.
wy Mae'r ymateb i ddefnydd yn amrywio'n unigol. Mewn 70% o bobl wynid yw'n codi lefelau colesterol o gwbl. Yn y 30% arall (a elwir yn hyper-ymatebwyr), gall gynyddu cyfanswm a cholesterol LDL ychydig. (Mae yna hefyd eithriadau.
Pobl â chyflyrau genetig o'r math genyn a elwir yn hypercholesterolemia teuluol neu ApoE4 wy i leihau defnydd.)
Yn codi colesterol HDL (da).
Talfyriad ar gyfer Lipoprotein Dwysedd Uchel yw HDL. Fe'i gelwir yn gyffredin fel colesterol "da". Yn aml mae gan bobl â lefelau HDL uwch risg is o glefyd y galon, strôc, a phroblemau iechyd amrywiol.
Bwyta wy Mae'n ffordd wych o gynyddu HDL. Mewn un astudiaeth, 6 gwaith y dydd am 2 wythnos wy Penderfynwyd bod bwyta lefelau colesterol HDL uchel yn cynyddu 10%.
Cynnwys colin uchel
KolinMae'n faetholyn nad yw'n hysbys ei fod yn bodoli yn y rhan fwyaf o bobl. Mae'n sylwedd hynod o bwysig ac yn aml mae'n cael ei grwpio o fewn y fitaminau B.
Defnyddir colin i ffurfio cellbilenni ac mae'n ymwneud â chynhyrchu moleciwlau signalau ynghyd â swyddogaethau amrywiol yr ymennydd.
Mae astudiaethau maeth yn dangos bod gan tua 90% o bobl lai na'r swm a argymhellir o golin. wy Mae'n ffynhonnell wych o golin. Sengl wyyn cynnwys mwy na 100 mg o'r maetholyn pwysig iawn hwn.
Yn lleihau'r risg o glefyd y galon
Mae colesterol LDL yn cael ei adnabod yn gyffredin fel colesterol "drwg". Mae lefelau colesterol LDL uchel yn cynyddu'r risg o glefyd y galon.
Mae gronynnau LDL bach trwchus a gronynnau LDL mawr. Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod gan bobl â gronynnau LDL trwchus, bach yn bennaf, risg uwch o glefyd y galon na phobl â gronynnau LDL mawr yn bennaf.
wy Er ei fod yn tueddu i godi colesterol LDL ychydig mewn rhai pobl, mae astudiaethau'n dangos bod gronynnau'n trosi o LDL trwchus bach i LDL mawr, sy'n fuddiol ar gyfer lleihau'r risg o glefyd y galon.
Yn cynnwys gwrthocsidyddion lutein a zeaxanthin
Un o ganlyniadau heneiddio yw llai o olwg. Mae yna nifer o faetholion sy'n helpu i atal rhai prosesau dirywiol a all effeithio ar eich llygaid. Lutein a zeaxanthin Mae gwrthocsidyddion yn gwrthocsidyddion pwerus sy'n tueddu i gronni yn retina'r llygad.
Mae astudiaethau wedi dangos bod defnydd digonol o'r maetholion hyn yn achosi cataractau a dirywiad macwlaidd Mae'n dangos y gall leihau'n sylweddol y risg o anhwylderau dau lygad cyffredin megis
Melynwyyn cynnwys llawer iawn o lutein a zeaxanthin. Mewn astudiaeth reoledig, cynyddodd y rhai a fwytaodd ddim ond 4.5 melynwy y dydd am 1.3 wythnos lefelau gwaed lutein 28-50% a zeaxanthin 114-142%.
wy, hefyd yn uchel mewn fitamin A, diffyg fitamin A yw'r achos mwyaf cyffredin o ddallineb yn y byd.
Yn gostwng triglyseridau
I gyd gwerth maethol wyau nid yw yr un peth. Cyfansoddiad maethol yr wyyn amrywio yn dibynnu ar ddeiet a diet ieir.
o ieir sy'n bwyta porthiant wedi'i gyfoethogi â omega 3 wyyn gyfoethocach mewn asidau brasterog omega 3.
Mae'n hysbys bod asidau brasterog Omega 3 yn gostwng lefelau gwaed triglyseridau, ffactor risg adnabyddus ar gyfer clefyd y galon.
Mewn un astudiaeth, cafodd y rhai a oedd yn bwyta dim ond 5 wy wedi'u cyfoethogi omega-3 yr wythnos ostyngiad o 3-16% mewn lefelau triglyserid ar ôl 18 wythnos.
Yn cynnwys protein o ansawdd ac asidau amino hanfodol
Proteinau yw prif flociau adeiladu'r corff dynol. Fe'u defnyddir i wneud pob math o feinweoedd a moleciwlau sy'n gwasanaethu dibenion strwythurol a swyddogaethol.
Mae cymeriant protein dietegol digonol yn bwysig iawn, ac mae astudiaethau'n dangos y gall y symiau a argymhellir fod yn rhy isel.
Un dogn mawr o 6 gram o brotein wyMae'n ffynhonnell wych o brotein. wy Mae'n cynnwys yr asidau amino angenrheidiol yn y cyfrannau cywir.
Mae gan fwyta digon o brotein fanteision fel colli pwysau, mwy o fàs cyhyrau, gostwng pwysedd gwaed a gwella iechyd esgyrn.
Mae wyau yn helpu i golli pwysau
wy Mae'n dal i fyny yn anhygoel o dda. wyMae ganddo'r gallu i leihau cymeriant calorig dilynol, gan sbarduno teimladau o syrffed bwyd.
Mewn astudiaeth o 30 o fenywod dros bwysau, roedd y rhai a oedd yn bwyta wyau yn lle bara i frecwast wedi cynyddu teimladau llawnder ac yn bwyta llai o galorïau yn awtomatig am 36 awr.
Mewn astudiaeth arall, arweiniodd disodli brecwast carbohydrad-trwm gyda brecwast wy at golli pwysau sylweddol dros gyfnod o 8 wythnos.
Mae astudiaethau'n dangos yn glir bod bwyta 3 wy y dydd yn gwbl ddiogel. Nid oes unrhyw dystiolaeth bod mynd y tu hwnt i hyn yn niweidiol, dim ond "tiriogaeth anhysbys" ydyw gan nad yw wedi'i hastudio.
Yn anad dim, mae'n darparu pryd rhad, hawdd ei baratoi, ymarferol y gellir ei fwyta gyda bron unrhyw fwyd.
Yn gwella gweithgaredd yr ymennydd
wyyn cynnwys colin, maetholyn pwysig iawn ar gyfer gweithrediad priodol y system nerfol. Mae'n gwella galluoedd cof yn yr ymennydd yn ogystal â chyfrannu at wybyddiaeth uwch a meddwl ochrol. Bwyta wyau bob dyddMae hefyd yn dileu'r risg o ddatblygu anhwylderau niwroddirywiol difrifol fel Alzheimer, dementia a thiwmorau ar yr ymennydd.
Yn cryfhau'r system imiwnedd
yn yr wyMae'r symiau uchel o fitamin B12 a seleniwm yn helpu i adeiladu swyddogaethau amddiffyn cryf yn y corff.
Mae gan seleniwm briodweddau gwrthocsidiol pwerus sy'n helpu i atal radicalau rhydd niweidiol rhag ocsideiddio celloedd iach yn y system.
Mae system imiwnedd gref yn amddiffyn y corff rhag heintiau microbaidd ac epidemigau tymhorol eraill fel ffliw, annwyd a thwymyn.
Yn cryfhau meinwe cyhyrau
wyMae'r cynnwys protein enfawr ynddo yn amhrisiadwy ar gyfer hybu twf a datblygiad cyhyrau. Hefyd, ar adegau o anaf, straen neu salwch wyyn helpu i atgyweirio unrhyw feinwe gyswllt sydd wedi'i difrodi yn y corff ar unwaith. Plant unwaith y dydd yn unig wy bach Mae anogaeth i fwyta yn cynyddu màs cyhyr a hyblygrwydd.
Manteision wyau i ferched beichiog
wyMae'r asid ffolig toreithiog a haearn ynddo yn fuddiol iawn i fenywod beichiog. Asid ffoligYnghyd â haearn, mae'n cyflawni rhai swyddogaethau hanfodol megis sicrhau synthesis a chludiant gorau posibl o gelloedd gwaed coch yn y corff a hefyd sicrhau datblygiad priodol y ffetws yn y groth y fam feichiog.
Felly, mewn swm cymedrol bwyta wyMae'n helpu mamau beichiog i gael beichiogrwydd diogel trwy osgoi cymhlethdodau fel anhwylderau niwronaidd fel spina bifida mewn babanod newydd-anedig neu gylchrediad gwaed hynod o isel yng nghorff y fam.
Yn darparu digon o egni
Cynnwys maethol yr wyMae bod yn gyfoethog mewn maetholion yn helpu i gadw'r corff yn egnïol a chynyddu ei gynhyrchiant. wyyn maethu celloedd yr ymennydd ac yn helpu i wella gweithrediad gwybyddol, cof a hwyliau. Mae hefyd yn helpu i wella o anaf trwy gryfhau'r cyhyrau.
Manteision bwyta wyau i'r croen
wy, yn naturiol biotin Mae biotin yn fitamin B sy'n gyfrifol am wella gwead y croen a gwella twf gwallt.
wy mae hefyd yn darparu fitamin D a fitamin B5, yn ogystal â mwynau olrhain hanfodol megis sinc a seleniwm, sy'n hwyluso adfywio celloedd croen.
Felly, bwyta wyau yn rheolaidd Mae'n bywiogi'r croen yn sylweddol, gan roi golwg ifanc a pelydrol iddo.
yn cryfhau esgyrn
wyMae'n cynnwys fitamin D, sy'n helpu i gynyddu dwysedd esgyrn, a thrwy hynny gryfhau'r meinwe gyswllt a darparu strwythur asgwrn cefn cadarn.
Mae'n cynnwys symiau rhyfeddol o galsiwm a ffosfforws, sy'n cryfhau'r cydrannau meinwe esgyrn a hefyd yn hwyluso swyddogaethau ensymau sylfaenol yn anatomeg y corff.
Felly wy Mae'n helpu i atal anhwylderau esgyrn difrifol fel arthritis, osteoporosis a ricedi.
Yn helpu i atal anemia
wyMae lefelau haearn eithriadol yn helpu i gynnal synthesis celloedd gwaed coch iach a chludiant trwy'r corff.
Yn ogystal, mae cymryd llawer iawn o haearn yn achosi gostyngiad yn y cyflenwad ocsigen yn y gwaed sy'n cael ei gludo i organau hanfodol y corff, fel y galon, yr ymennydd, yr ysgyfaint, yr afu a'r arennau. anemia diffyg haearnyn helpu i atal
Felly, bwyta wyau bob dydd mae'n sicr yn atal anemia, gan ddileu symptomau cysylltiedig fel pendro a chyfog.
Beth yw Niwed Bwyta Wyau?
bwyta wyau Mae rhai risgiau iechyd:
bacteria
Gall wyau amrwd neu wyau heb eu coginio gynnwys bacteria sy'n gallu mynd i mewn drwy'r mandyllau yn y cregyn. Am y rheswm hwn, mae angen golchi cregyn wyau yn dda iawn cyn eu coginio.
alergeddau
Mae gan rai pobl alergedd i wyau neu sensitifrwydd. Gall person ag alergedd brofi adwaith sy'n bygwth bywyd pan ddaw i gysylltiad ag wyau neu gynhyrchion wyau.
Bwyta wyau amrwdoherwydd presenoldeb bacteria o'r enw Salmonela gwenwyn bwydbeth all ei achosi.
Dulliau Coginio Wyau
wyMae'n rhad ac yn hynod o faethlon. Mae'n llawn proteinau, fitaminau, mwynau, brasterau iach, ac amrywiol faetholion olrhain yn ôl gwerth calorïau. Mae'r ffordd rydych chi'n coginio'r wy hefyd yn effeithio ar ei broffil maetholion.
Gellir coginio wyau mewn llawer o wahanol ffyrdd a'u cyfuno'n hawdd â bwydydd iach eraill fel llysiau. Mae coginio'r wy yn dinistrio bacteria peryglus ac yn ei wneud yn fwy diogel. Dyma'r rhai mwyaf poblogaidd dulliau coginio wyau;
Wy wedi'i ferwi
Wy mewn powlen o ddŵr am 6-10 munud. Po hiraf yr amser berwi, y anoddaf y daw'r melynwy.
Wy wedi'i ferwi
Mae amser berwi yn llai nag wy wedi'i ferwi. Mae'r amser berwi tua 2.5 neu 3 munud. Nid yw'r melynwy yn caledu ac mae'n parhau i fod mewn cyflwr mwy hylifol.
Wyau wedi'u sgramblo
Mae wyau wedi'u sgramblo yn cael eu torri i mewn i sosban poeth gydag olew poeth. Mae'r melynwy wedi'i wasgaru'n ddewisol neu'n cael ei adael heb ei ddosbarthu yn ei ffurf hylif.
Wyau wedi'u coginio
wyyn cael ei goginio mewn dysgl gwaelod fflat mewn popty poeth nes ei fod yn caledu.
Menemen
Fe'i gwneir trwy arllwys wyau wedi'u sgramblo neu dorri wyau ar lysiau wedi'u coginio mewn padell gyda thomatos, pupurau ac yn ddewisol winwns.
Omelette
I wneud omelet, mae wyau'n cael eu chwisgio, eu tywallt i sgilet poeth a'u coginio'n araf dros wres isel nes eu bod yn solet. Yn wahanol i wy wedi'i sgramblo, nid yw omelet yn cael ei droi.
Mae coginio yn gwneud rhai maetholion yn fwy treuliadwy
coginio'r wy yn eu gwneud yn fwy diogel ac yn haws treulio rhai o'u maetholion. enghraifft o hyn wyyw'r protein ynddo.
Mae astudiaethau'n dangos ei fod yn dod yn dreuliadwy pan gaiff ei goginio. Canfu un astudiaeth y gall y corff dynol ddefnyddio 91% o brotein wyau wedi'u coginio a dim ond 51% o brotein wyau amrwd.
Credir bod y newid hwn mewn treuliadwyedd yn digwydd wrth i wres achosi newidiadau strwythurol mewn proteinau wyau.
Pan fydd proteinau wedi'u coginio, mae'r gwres yn torri'r bondiau gwan sy'n eu siapio. Yna mae proteinau yn ffurfio bondiau newydd gyda phroteinau eraill yn eu hamgylchedd. Wyau wedi'u coginio Mae'r rhwymau newydd hyn ynddo yn ei gwneud hi'n haws i'r corff dreulio.
Gall coginio ar dymheredd uchel niweidio maetholion eraill
Coginio'r wyEr ei fod yn gwneud rhai maetholion yn fwy treuliadwy, gall niweidio eraill.
Nid yw hyn yn anarferol. Bydd coginio'r rhan fwyaf o fwydydd yn lleihau rhai o'u maetholion, yn enwedig os ydynt yn cael eu coginio ar dymheredd uchel am gyfnodau hir o amser.
Astudiwch y sefyllfa hon wy gweld arno. astudiaeth coginio'r wy Canfu ei fod yn lleihau cynnwys fitamin A tua 17-20%.
Mae coginio hefyd wy Gall hefyd leihau'n sylweddol faint o gwrthocsidyddion sydd ynddo. Canfu un astudiaeth fod dulliau coginio cyffredin, gan gynnwys microdon, berwi, a ffrio, yn lleihau nifer y gwrthocsidyddion penodol 6-18%.
Mae astudiaethau wedi dangos hynny wy Gall leihau'r cynnwys fitamin D hyd at 40% pan gaiff ei goginio am 61 munud, tra gall golli hyd at 18% wrth ei ferwi.
coginio'r wyEr ei fod yn gostwng rhai maetholion, mae'n dal i fod yn ffynhonnell gyfoethog iawn o fitaminau a gwrthocsidyddion.
Syniadau Iach ar gyfer Coginio Wyau
wyMae'n fwyd maethlon ond wyGallwch ei wneud yn iachach trwy roi sylw i'r awgrymiadau canlynol.
Dewiswch ddull coginio calorïau isel
Os ydych chi'n ceisio torri calorïau, gallwch ddewis wyau wedi'u berwi'n galed neu wedi'u berwi'n feddal. Gan nad oes unrhyw olew ychwanegol yn cael ei ychwanegu yn y dulliau coginio hyn, maent yn is mewn calorïau nag wyau wedi'u sgramblo neu omledau.
Coginiwch yr wy gyda llysiau
wyYn mynd yn dda gyda llysiau. wyMae cynyddu eich cymeriant llysiau gyda llysiau yn golygu ychwanegu ffibr a fitaminau ychwanegol at eich prydau bwyd. Gallwch ychwanegu'r llysiau o'ch dewis i'r omelet neu wneud dysgl llysiau. wy Gallwch chi goginio.
Coginiwch yr wy mewn olew sefydlog
Yr olewau gorau ar gyfer coginio gwres uchel yw'r rhai sy'n aros yn sefydlog ar dymheredd uchel ac nad ydynt yn ocsideiddio'n hawdd i ffurfio radicalau rhydd niweidiol. Enghreifftiau o ddewisiadau da olew olewydd gwyryfon ychwanegol ve menyn leoli.
Dewiswch yr wy mwyaf maethlon y gallwch chi ei fforddio
Ansawdd maeth wyauMae nifer o ffactorau yn effeithio arno, megis y dull ffermio a bwydo’r ieir. Yn gyffredinol, ystyrir bod wyau organig o ieir buarth yn faethol well nag wyau wedi'u magu ar y fferm.
Peidiwch â gor-goginio
wyPo hiraf a phoethaf y byddwch chi'n ei goginio, y mwyaf o faetholion y byddwch chi'n eu colli. Gall defnyddio gwres uchel am amser hirach hefyd gynyddu faint o golesterol ocsidiedig sydd ynddo. Mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer gwresogi padell.
Yn gyffredinol, mae dulliau coginio byrrach, tymheredd is yn achosi llai o ocsidiad colesterol ac yn cadw'r rhan fwyaf o'r maetholion mewn wyau.
Felly y ffurf fwyaf buddiol o wy Wyau wedi'u berwi a'u berwi'n feddal.
