Un o'r tueddiadau colli pwysau diweddar cymhareb macrofaetholion yw'r cyfrifiad. Macro maetholionMae angen llawer iawn o faetholion ar gyfer twf a datblygiad normal y corff - carbohydradau, brasterau a phrotein yw'r rhain.
Microfaetholion yn faetholion y mae'r corff eu hangen mewn symiau bach yn unig, fel fitaminau a mwynau.
Cyfrif macrofaetholion Mae bwyta'n debyg i gyfrif calorïau ond ychydig yn wahanol gan ei fod yn pennu o ble y daw'r calorïau.
Mae calorïau yn bwysicach na macrofaetholion ar gyfer colli braster
O ran colli braster, mae faint rydych chi'n ei fwyta yn bwysicach na faint o garbohydradau, braster a phrotein sydd yn eich prydau.
Mewn astudiaeth un flwyddyn, dewisodd ymchwilwyr 600 o bobl ar hap ar ddeiet braster isel, carb-isel.
Am ddau fis cyntaf yr astudiaeth, roedd y grŵp diet braster isel yn bwyta 20 gram o fraster y dydd, tra bod y grŵp carb-isel yn bwyta 20 gram o garbohydradau y dydd.
Ar ôl dau fis, dechreuodd pobl yn y ddau grŵp ychwanegu naill ai braster neu garbohydradau at eu diet nes iddynt gyrraedd y lefel isaf y gallent ei fforddio.
Er nad oedd yn rhaid i'r naill grŵp na'r llall fwyta nifer penodol o galorïau, gostyngodd y ddau grŵp eu cymeriant trwy fwyta cyfartaledd o 500-600 o galorïau y dydd.
Ar ddiwedd yr astudiaeth, collodd y grŵp diet braster isel 5,3 kg a'r grŵp carb-isel 6 kg - y gwahaniaeth oedd 3,3 kg ar ôl blwyddyn.
Mewn astudiaeth arall, cafodd mwy na 645 o bobl dros bwysau eu neilltuo ar hap i ddeiet a oedd yn wahanol mewn braster (40% yn erbyn 20%), carbohydradau (32% yn erbyn 65%), a phrotein (25% yn erbyn 15%).
maethol macro Roedd pob diet yr un mor llwyddiannus wrth hyrwyddo colli pwysau tebyg dros ddwy flynedd, waeth beth fo
Mae'r canlyniadau hyn ac eraill yn awgrymu y gall unrhyw ddeiet sy'n cyfrif calorïau arwain at golli pwysau tebyg yn y tymor hir.
Nid yw calorïau yn unig yn ddigon i golli pwysau
Calorïau, yn mesur faint o egni sydd mewn bwyd neu ddiod penodol. Boed o garbohydradau, brasterau neu broteinau, mae calorïau dietegol yn cynnwys tua 4.2 joule o egni.
Yn ôl y diffiniad hwn, mae pob calorïau yn gyfartal. Fodd bynnag, mae'r rhagdybiaeth hon yn methu ag ystyried cymhlethdodau ffisioleg ddynol.
bwyd a macrofaetholion Mae ei gyfansoddiad yn effeithio ar ba mor newynog ydych chi, sut rydych chi'n teimlo, eich cyfradd fetabolig, gweithgaredd yr ymennydd ac ymateb hormonaidd.
Felly, er bod 100 o galorïau brocoli a 100 o galorïau o burrito yn cynnwys yr un faint o egni, maen nhw'n effeithio'n wahanol iawn ar y corff a'r dewisiadau bwyd.
Mae pedwar cwpan (340 gram) o frocoli yn cynnwys 100 o galorïau ac yn darparu wyth gram o ffibr. I'r gwrthwyneb, dim ond hanner crwst maint canolig sy'n darparu 100 o galorïau, yn bennaf o garbohydradau a brasterau wedi'u mireinio.
Nawr dychmygwch fod pedwar cwpanaid o ginio brocoli ar y bwrdd. Nid yn unig y mae'n cymryd llawer o amser ac ymdrech i gnoi, ond mae'r cynnwys ffibr uchel yn gwneud ichi deimlo'n llawer llawnach na bwyta hanner y crwst, ac os felly byddwch yn debygol o fwyta hanner arall y crwst.
I gloi, nid calorïau yn unig yw calorïau. Mae hefyd angen canolbwyntio ar ansawdd maethol i gynyddu cynaliadwyedd y diet a cholli braster.
Pwysigrwydd Ansawdd Diet
I golli pwysau, mae'n rhaid i chi greu diffyg calorïau trwy fwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n ei losgi. Trwy wneud hyn, rydych chi'n gorfodi'ch corff i dynnu egni o'i storio (braster corff), waeth beth fo'i gyfansoddiad carbohydrad, braster a phrotein.
Unwaith y byddwch wedi creu diffyg calorïau, mae'n bwysig ystyried y mathau o fwydydd rydych chi'n eu bwyta oherwydd bod rhai yn fwy cyfeillgar i ddeiet ac yn fwy maethlon nag eraill.
Dewiswch fwydydd sy'n cynnwys llawer o faetholion i golli pwysau
Mae rhai bwydydd yn uchel mewn maetholion ond yn isel mewn calorïau. Mae bwydydd llawn maetholion yn gyfansoddion buddiol eraill fel ffibr, protein heb lawer o fraster, brasterau iach, fitaminau, mwynau a ffytogemegau.
Mae'r rhain yn cynnwys bwydydd fel llaeth, ffa, codlysiau, grawn cyflawn, ffrwythau, llysiau, cig heb lawer o fraster a physgod.
Mae llawer o'r bwydydd hyn hefyd yn gyfoethog mewn ffibr ac yn cynnwys canran uchel o ddŵr. Mae dŵr a ffibr yn helpu i gynyddu teimladau o lawnder trwy ddarparu llai o galorïau trwy gydol y dydd.
Bwyta bwydydd protein uchel
Mae protein yn cynyddu'r teimlad o syrffed bwyd, yn cefnogi colli cyhyrau ac yn cael yr effaith thermig uchaf. Defnyddiwch ffynonellau heb lawer o fraster fel cig, pysgod, dofednod, wyau a chynnyrch llaeth. Gallwch hefyd gael protein o ffynonellau planhigion, fel pys gwyrdd, grawn fel soi, a rhai llysiau.
Cyfyngu ar fwydydd sy'n uchel mewn braster a charbohydradau
Er bod rhai bwydydd yn helpu i golli pwysau, gall eraill achosi magu pwysau i'r gwrthwyneb.
Mae bwydydd sy'n cynnwys braster a charbohydradau yn actifadu'r ganolfan wobrwyo yn yr ymennydd ac yn cynyddu archwaeth, a all arwain at orfwyta ac ennill pwysau.
Mae toesenni, pizza, cwcis, cracers, sglodion tatws, a byrbrydau eraill wedi'u prosesu yn cynnwys y brasterau a'r olewau caethiwus hyn.
Serch hynny, nid yw carbohydradau neu frasterau yn gaethiwus, ond gallant fod yn anodd eu gwrthsefyll.
Beth ddylai'r Gymhareb Maetholion Macro Fod?
eich diet cyfansoddiad macrofaetholion Er nad yw'n effeithio'n uniongyrchol ar golli braster, gall effeithio ar y gallu i gadw at ddeiet calorïau isel.
Mae hyn yn bwysig gan fod astudiaethau wedi dangos bod y penderfynydd mwyaf o golli pwysau oherwydd diet isel mewn calorïau.
Er mwyn cynyddu eich siawns o lwyddo ar ddeiet â llai o galorïau, dewiswch eich dewisiadau a'ch iechyd. cymhareb macrofaetholionPenderfynwch drosoch eich hun.
Er enghraifft, gall pobl â diabetes math 2 reoli eu siwgr gwaed gyda diet carb-isel yn hytrach na diet carb-uchel.
Mewn cyferbyniad, mae pobl iach yn canfod bod diet braster uchel, carb-isel yn llai newynog ac yn haws ei ddilyn na diet braster isel, uchel mewn carb.
Fodd bynnag, a macrofaetholion Nid yw dietau sy'n pwysleisio cymeriant isel (fel braster) a'i gilydd (fel carbohydradau) yn addas i bawb.
Yn lle hynny, gallwch ddilyn diet â diet cytbwys, a all hefyd fod yn effeithiol ar gyfer colli pwysau. Derbyniol fel y pennir gan Sefydliad Meddygaeth Academïau Cenedlaethol macrofaetholion Mae ystodau dosbarthu (AMDR) fel a ganlyn:
Daw 45-65% o galorïau o garbohydradau
Daw 20-35% o'u calorïau o fraster
Daw 10-35% o'u calorïau o brotein
Mewn unrhyw achos, dewiswch y diet sy'n gweddu orau i'ch ffordd o fyw a'ch dewisiadau. Gallwch chi benderfynu hyn trwy ddull prawf a chamgymeriad.
Os ydych chi'n mynd i gampfa, "cyfrif macroMae'n rhaid eich bod wedi clywed y term. colli pwysau aadeiladu cyhyrau a ddefnyddir yn boblogaidd gan y rhai sydd eisiau cyfrifiad maetholion macro, cael ei ddefnyddio i gyflawni nodau iechyd amrywiol.
Yma, mae faint rydych chi'n ei fwyta macrofaetholion sy'n cynnwys protein, braster a charbohydradau a faint o galorïau rydych chi'n eu cymryd yn dod yn bwysig.
Cyfrifiad maetholion macroEr ei fod yn ddull syml, gall fod yn ddryslyd i ddechreuwyr. Ar gyfer hyn, gydag adolygiad manwl “Sut i wneud cyfrifiad macro?” Gadewch i ni egluro'r pwnc.
Beth yw macrofaetholion?
Mae tri math o macrofaetholion.
carbohydradau
carbohydradau Mae'r rhain yn cynnwys siwgr, startsh, a ffibr. Mae carbohydradau'n darparu 4 calori fesul gram ac yn ffurfio'r gyfran fwyaf o gymeriant calorig pobl.
Mae sefydliadau iechyd mawr yn argymell bwyta 45-65% o galorïau dyddiol o garbohydradau. grawn carbohydradau,llysiau â startsFe'i darganfyddir mewn bwydydd fel codlysiau, cynhyrchion llaeth, a ffrwythau.
olewau
Mae brasterau'n darparu 9 o galorïau fesul gram, y mwyaf calorig ymhlith macrofaetholion. Mae angen braster ar y corff ar gyfer egni a swyddogaethau hanfodol megis cynhyrchu hormonau, amsugno maetholion, a thymheredd y corff.
Mae argymhellion macrofaetholion nodweddiadol ar gyfer brasterau yn cyfateb i 20-35% o gyfanswm y calorïau. olewau;menyn, afocado, cnau, cig apysgod olewog a geir mewn bwydydd fel
Proteinau
fel carbohydradau,proteinau Mae hefyd yn darparu 4 calorïau fesul gram. Mae proteinau yn hanfodol ar gyfer prosesau fel signalau celloedd, swyddogaeth imiwnedd, a chreu meinwe, hormonau ac ensymau.
Argymhellir bod proteinau yn cyfrif am 10-35% o gyfanswm y cymeriant calorig. Fodd bynnag, mae'r defnydd o brotein yn amrywio yn dibynnu ar nodau cyfansoddiad y corff, oedran, iechyd, a ffactorau eraill.
Ymhlith bwydydd llawn proteinwy, dofednod, pysgod a chorbys.
Sut i gyfrifo Macro?
Dilynwch y camau isod.
Darganfyddwch eich anghenion calorïau
I gyfrifo angen caloric cyffredinol, mae angen pennu gwariant ynni gorffwys (REE) a gwariant ynni nad yw'n gorffwys (NREE).
Mae REE yn cyfateb i nifer y calorïau y mae person yn eu llosgi wrth orffwys; Mae NREE yn dangos calorïau a losgir yn ystod gweithgaredd a threulio.
Mae pennu REE a NREE yn rhoi cyfanswm y calorïau a losgir mewn diwrnod, a elwir hefyd yn gyfanswm gwariant ynni dyddiol (TDEE). Gallwch ddefnyddio hafaliad Mifflin-St Jeor i bennu anghenion calorïau cyffredinol:
Dynion: calorïau / dydd = 10 x Pwysau (kg) + 6,25 x uchder (cm) – 5 x oed + 5
Merched: calorïau / dydd = 10 x Pwysau (kg) + 6,25 x uchder (cm) – 5 x oed – 161
Yna lluoswch eich canlyniad â rhif yn seiliedig ar eich cynnig canlynol:
Dal i: x 1.2 (ymarfer corff cyfyngedig)
Ychydig yn weithredol: x 1.375 (ymarfer ysgafn llai na 3 diwrnod yr wythnos)
Cymedrol weithredol: x 1.55 (ymarfer corff cymedrol bron bob dydd o'r wythnos)
Gweithgar iawn: x 1.725 (ymarfer caled bob dydd)
Gweithgar ychwanegol: x 1.9 (Dau neu fwy o sesiynau ymarfer corff y dydd)
Mae'r canlyniad yn rhoi TDEE i chi, neu faint o galorïau y mae angen i chi eu bwyta bob dydd. Er enghraifft; O ganlyniad i'ch cyfrifiad, rydych chi wedi cyrraedd y rhif 2000. Os ydych chi'n bwyta llai na 2000 o galorïau y dydd, byddwch chi'n colli pwysau.
Penderfynwch ar y dosbarthiad macrofaetholion delfrydol
Ar ôl penderfynu faint o galorïau i'w bwyta bob dydd, y cam nesaf yw penderfynu pa gymhareb macrofaetholion sydd orau i chi. Mae argymhellion macrofaetholion nodweddiadol fel a ganlyn:
Sylwch na fydd yr argymhellion hyn yn cyd-fynd â'ch anghenion penodol. Dylid addasu'r gymhareb mewn ffordd gynlluniedig i gyflawni nodau penodol.
Er enghraifft, gall person sydd am reoli siwgr gwaed yn well a cholli gormod o fraster corff greu cynllun sy'n cynnwys 35% o garbohydradau, 30% o fraster, a 35% o brotein.
diet cetogenig Efallai y bydd angen cymeriant uwch o garbohydradau ar athletwr, tra bydd angen mwy o fraster a llai o garbohydradau ar athletwr.
Fel y gallwch weld, gall cymarebau macrofaetholion amrywio yn dibynnu ar ddewisiadau dietegol, nodau colli pwysau, a ffactorau eraill.
Monitro cymeriant macrofaetholion a chalorïau
Ar ôl i'r anghenion gael eu pennu cyfrifiad macrofaetholiondaeth. Apiau ffôn yw'r ffordd fwyaf cyfleus i wylio macros.
Mae llawer o geisiadau ar gyfer hyn. Mae'r apiau hyn yn hawdd eu defnyddio ac wedi'u cynllunio'n benodol i symleiddio olrhain macros.
Enghraifft o gyfrifo gwerthoedd macrofaetholion
Dyma enghraifft o sut i gyfrifo macrofaetholion ar gyfer diet 40-calorïau gyda 30% carbohydradau, 30% protein, a 2.000% braster.
carbohydradau
4 calori fesul gram
2.000% o 40 o galorïau = 800 o galorïau carbohydrad
Cyfanswm 90 gram o garbohydradau y dydd = 800/4 = 200 gram
Proteinau
4 calori fesul gram
2.000% o 30 o galorïau = 600 o galorïau o brotein y dydd
Cyfanswm gramau o brotein a ganiateir y dydd = 600/4 = 150 gram
olewau
9 calori fesul gram
2.000% o 30 o galorïau = 600 o galorïau o brotein y dydd
Cyfanswm y braster a ganiateir y dydd = 600/9 = 67 gram
Yn y cyfrifiad hwn, eich cymeriant dyddiol delfrydol fyddai 200 gram o garbohydradau, 150 gram o brotein a 67 gram o fraster.
Manteision Cyfrifo Maetholion Macro
Cyfrifiad macrofaetholion dyddiolmae ganddo fanteision iechyd amrywiol.
Yn gwella ansawdd diet
cyfrif macro, yn caniatáu ichi ganolbwyntio'ch sylw ar ansawdd bwyd yn hytrach na chynnwys calorïau. Er enghraifft, mae gan bowlen o rawnfwyd llawn siwgr gyfrif calorïau tebyg i bowlen o geirch wedi'i llenwi â ffrwythau, ond mae'r prydau hyn yn amrywio'n fawr o ran eu cynnwys macrofaetholion.
Cyfrif macroyn eich galluogi i ddewis bwydydd iachach, llawn maeth.
Yn helpu i golli pwysau
Cyfrifiad maetholion macroMae'n effeithiol wrth golli pwysau, yn enwedig gan ei fod yn gosod argymhellion dietegol. Er enghraifft, bydd cyfrif macros yn helpu'r rhai ar ddeiet protein uchel, carb-isel sy'n gysylltiedig â cholli pwysau.
Niwed Cyfrifo Maetholion Macro
Ar gyfer pobl sy'n adeiladu cyhyrau cyfrifiad maetholion macro, Yn ddelfrydol ar gyfer cyflawni nodau iechyd. Mae hefyd yn codi ymwybyddiaeth o ansawdd a maint y bwyd a fwyteir. Fodd bynnag cyfrifiad macrofaetholion ddim yn addas i bawb.
Cyfrif macro, oherwydd ei fod yn rhoi cymaint o bwyslais ar ansawdd bwyd a chalorïau,anhwylder bwyta Dylai'r rhai sydd â hanes ohono gadw draw, gan y gall eu sbarduno a hyd yn oed arwain at arferion bwyta afreolaidd.
