Jak dělat ketogenní dietu? Seznam 7denní ketogenní diety

Ketogenní dieta je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků. Mnoho studií prokázalo, že ketogenní dieta je velmi účinná při hubnutí. Kromě toho, že zajišťuje hubnutí, je účinný také při cukrovce, rakovině, epilepsii a Alzheimerově chorobě.

Co je ketogenní dieta?

Ketogenní dieta, známá také jako keto dieta, Atkinsova dieta Jedná se o velmi nízkosacharidovou dietu s vysokým obsahem tuků, která má podobnosti s nízkosacharidovými dietami. Jeho cílem je drasticky snížit příjem sacharidů a nahradit sacharidy tukem. Snížením sacharidů se tělo dostane do metabolického stavu zvaného ketóza.

Bílkoviny a sacharidy se v těle mění na glukózu, ale ne na tuky. Přebytečná glukóza se mění na tuk. V případě ketogenní diety je však tělo zbaveno sacharidů nebo bílkovin. Tělu nezbývá nic jiného, ​​než využít tuk jako zdroj energie. 

Protože tuk nemůže být přeměněn na glukózu, je přeměněn na ketonové molekuly. Tento proces je známý jako ketóza. Když začne ketóza, místo sacharidů nebo cukru se jako palivo používají ketony. To pomáhá tělu spalovat uložený tuk a zhubnout.

Ketogenní dieta výrazně snižuje hladinu krevního cukru a inzulínu. Zvýšení ketonů mělo mnoho výhod.

Typy ketogenních diet

Existují různé typy ketogenní diety:

• Standardní ketogenní dieta: Jedná se o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, středním obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků. Obvykle obsahuje 75 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 5 % sacharidů.

• Cyklická ketogenní dieta: Tato dieta se skládá z období s vysokým obsahem sacharidů, jako je 5 ketogenních dnů následovaných 2 dny s vysokým obsahem sacharidů.

• Cílená ketogenní dieta: Tato dieta má za cíl konzumovat sacharidy během tréninku.

• Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin: Je to podobné standardní ketogenní dietě, ale obsahuje více bílkovin. Poměr je většinou 60 % tuků, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.

Rozsáhle byly studovány pouze standardní a vysokoproteinové ketogenní diety. Cyklické nebo cílené ketogenní diety jsou pokročilejšími metodami. Používají ho především kulturisté nebo sportovci. Níže uvedené informace většinou platí pro standardní ketogenní dietu.

Hubne ketogenní dieta?

ketogenní dieta, Je to účinná dieta pro léčení nemocí a hubnutí. Studie prokázaly, že ketogenní dieta je mnohem účinnější než nízkotučná dieta. Protože při této dietě se konzumuje více bílkovin. Zvýšení ketonů snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivost na inzulín. To je také účinné při hubnutí.

Co nejíst při ketogenní dietě

Ke každé potravině s vysokým obsahem sacharidů ve stravě je třeba přistupovat s odstupem. Zde je seznam věcí, které by se při ketogenní dietě neměly jíst:

• Sladká jídla: Soda, džus, smoothie, dort, zmrzlina, cukroví atd.
• Obiloviny nebo škroby: Výrobky na bázi pšenice, rýže, těstoviny, cereálie atd.

• Ovoce: Všechno ovoce, kromě drobného ovoce, jako jsou jahody.

• Fazole nebo luštěniny: Hrách, fazole, čočka, cizrna atd.

• Kořenová zelenina a hlízy: Brambory, sladké brambory, mrkev atd.

• Nízkotučné nebo dietní produkty: Ty jsou vysoce zpracované a většinou s vysokým obsahem sacharidů.

• Některé koření nebo omáčky: Ty často obsahují cukr a nezdravý tuk.

• Nezdravý tuk: Zpracované rostlinné oleje, majonézy atd. 

• Alkohol: Mnoho alkoholických nápojů vás dostane z ketózy kvůli obsahu sacharidů.

• Dietní potraviny bez cukru: V některých případech může ovlivnit hladinu ketonů. cukerné alkoholy mají vysoký obsah těchto potravin. Ty jsou také vysoce zpracované.

Co jíst při ketogenní dietě?

Spotřeba sacharidů při ketogenní dietě je omezena na 20 až 50 gramů denně. Pro zajištění tohoto množství jsme připravili seznam toho, co můžete při ketogenní dietě jíst.

Mořské plody

Ryby ve měkkýši Potraviny vhodné pro ketogenní dietu. Množství sacharidů v různých měkkýšech se liší. Například krevety a krab neobsahují žádné sacharidy, zatímco ostatní měkkýši sacharidy obsahují. Zde je množství sacharidů ve 100 gramech některých druhů měkkýšů:

• Hřebenatky: 4 gramy
• Mušle: 4 gramy
• Chobotnice: 4 gramy
• Ústřice: 3 gramy
• Chobotnice: 3 gramy

nízkosacharidová zelenina

Neškrobová zelenina má nízký obsah kalorií a sacharidů. Zelenina obsahuje vlákninu, kterou tělo nedokáže strávit a vstřebat jako jiné sacharidy. Proto je nutné se podívat na čistý počet sacharidů. Termín čisté sacharidy označuje sacharidy, které tělo absorbuje. Mnoho zeleniny obsahuje velmi málo čistých sacharidů. Kromě škrobové zeleniny, jako jsou brambory, batáty nebo červená řepa. Nízkosacharidová zelenina, kterou lze konzumovat při ketogenní dietě, zahrnuje:

• chřest
• brokolice
• zelí
• květák
• okurka
• Zelené fazole
• lilek
• zelí
• salát
• olivový
• Pepř (zejména zelený)
• špenát
• rajčata
• Dýně

sýr

Existují stovky druhů sýrů. Většina z nich má velmi nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku. Proto je ideální pro ketogenní dietu. Zde jsou některé sýry, které mají nižší obsah sacharidů:

• sýr s modrou plísní
• čedar
• Tvaroh
• Tavený sýr
• Sýr feta
• Kozí sýr
• Sýr Hellim
• mozzarella
• parmazán
• Sýrový jazyk

Avokado

AvokadoVe 100 gramech je 9 gramů sacharidů. 7 z nich obsahuje vlákninu, takže čistý počet sacharidů je jen 2 gramy.

Maso a drůbež

Maso a drůbež jsou základní potraviny na ketogenní dietě. Čerstvé maso a drůbež neobsahují žádné sacharidy. Je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, o kterých je známo, že pomáhají zachovat svalovou hmotu při dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů.

vajíčko

1 velký yumurtaObsahuje méně než 1 gram sacharidů a asi 6 gramů bílkovin. Je to ideální potravina pro ketogenní dietu.

bílý jogurt

Bílý jogurt je potravina s vysokým obsahem bílkovin. Přestože obsahuje sacharidy, lze jej při ketogenní dietě konzumovat s mírou. 105 gramů bílého jogurtu poskytuje 4 gramy sacharidů a 9 gramů bílkovin. 

olivový olej

olivový olejnabízí působivé výhody pro srdce. Olivový olej, který je čistým zdrojem tuku, neobsahuje sacharidy. 

Kokosový olej

Kokosový olejmá jedinečné vlastnosti vhodné pro ketogenní dietu. Primárně obsahuje triglyceridy se středním řetězcem (MCT). MCT jsou vychytávány přímo játry. Převádí se na ketony nebo se používá jako rychlý zdroj energie.

Ořechy a semena

ořechy a semena jsou potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů. Všechny ořechy a semena mají nízký obsah čistých sacharidů. Hodnoty sacharidů na 28 gramů některých oblíbených ořechů a semínek:

• Mandle: 2 gramy čistých sacharidů (6 gramů celkem sacharidů)
• Brazilské ořechy: 1 gramy čistých sacharidů (3 gramů celkem sacharidů)
• Kešu: 8 gramy čistých sacharidů (9 gramů celkem sacharidů)
• Makadamové ořechy: 2 gramy čistých sacharidů (4 gramů celkem sacharidů)
• pistácie: 5 gramy čistých sacharidů (8 gramů celkem sacharidů)
• Vlašský ořech: 2 gramy čistých sacharidů (4 gramů celkem sacharidů)
• Chia semínka: 1 gramy čistých sacharidů (12 gramů celkem sacharidů)
• Lněné semínko: 0 gramy čistých sacharidů (8 gramů celkem sacharidů)
• Dýňová semínka: 3 gramy čistých sacharidů (5 gramů celkem sacharidů)
• Sezam: 3 gramy čistých sacharidů (7 gramů celkem sacharidů)

bobulovité ovoce

Většina ovoce má příliš vysoký obsah sacharidů na to, aby mohla být zahrnuta do ketogenní diety. Ale bobule jsou výjimkou. Zde je množství sacharidů ve 100 gramech některých bobulí:

• Ostružina: 11 gramy čistých sacharidů (16 gramů celkem sacharidů)
• Borůvky: 9 gramy čistých sacharidů (12 gramů celkem sacharidů)
• Malina: 6 gramy čistých sacharidů (12 gramů celkem sacharidů)
• Jahoda: 7 gramy čistých sacharidů (9 gramů celkem sacharidů)

máslo 

másloJe to tuk, který lze jíst při ketogenní dietě. Obsahuje pouze stopové množství sacharidů na porci.

olivový

olivovýposkytuje stejné zdravotní výhody jako olivový olej. 10 oliv (34 gramů) obsahuje 2 gramy celkových sacharidů a 1 gram vlákniny. To odpovídá přibližně 1 gramu čistých sacharidů, v závislosti na velikosti.

Neslazená káva a čaj

káva ve čaj nesacharidové nápoje. Obsahuje kofein, který zrychluje metabolismus, zlepšuje pozornost a náladu.

Hořká čokoláda a kakaový prášek

Tmavá čokoláda ve kakao, Jsou výborným zdrojem antioxidantů. 28 gramů neslazené čokolády (100% kakao) obsahuje 3 gramy čistých sacharidů.

Zdravé ketogenní svačiny

Zde je několik zdravých svačin, které můžete použít, pokud máte mezi jídly hlad:

• Mastné maso nebo ryby.
• Sýr.
• Hrst ořechů nebo ořechů.
• Olivový sýr.
• 1-2 vařená vejce.
• S obsahem 90% kakaa hořká čokoláda.
• Mandlové mléko a nízkosacharidové mléko
• plnotučný jogurt
• Jahoda.
• Malé porce zbytků z předchozího večera.

Jak dělat ketogenní dietu?

Seznam 7denní ketogenní diety

Abychom vám pomohli začít, sdílíme příklad 7denního seznamu ketogenní diety. Tento seznam ketogenní diety je poskytnut jako vodítko. Můžete provádět změny, které vám vyhovují.

Pazartesi

• Snídaně: Slanina, vejce a rajčata.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem a sýrem feta.
• Večeře: Zeleninový losos pečený na másle.

Sali

• Snídaně: Omeleta z vajec, rajčat a sýra.
• Oběd: Mandlové mléko, kakaový prášek a mléčný koktejl.
• Večeře: Masové kuličky, sýr čedar a zelenina.

Carsamba

• Snídaně: Slanina, vejce a rajčata.
• Oběd: Salát s olivovým olejem a avokádem
• Večeře: Parmazán, brokolice, salát a kotlety.

čtvrtek

• Snídaně: Avokádo a paprika, cibule a pikantní omeleta.
• Oběd: Hrst ořechů a celeru,
• Večeře: Kuře se zeleninou.

Cuma

• Snídaně: Neslazené arašídové máslo, jogurt.
• Oběd: Maso vařené na olivovém oleji se zeleninou.
• Večeře: Květák a míchaná zelenina.

sobota

• Snídaně: Zeleninová a sýrová omeleta.
• Oběd: Maso a sýr, ořechy.
• Večeře: Bílá ryba, vejce a špenát vařené na olivovém oleji.

Pazar

• Snídaně: Vejce s houbami, slanina.
• Oběd: Sýr a burger.
• Večeře: Steak a salát.

Tipy na ketogenní dietu

• Rozhodně se držte dál od zpracovaných nebo balených potravin. Abyste dosáhli svého cíle v hubnutí, jezte domácí jídlo.
• Vybírejte barevné potraviny plné živin a minerálů. Jezte omezené množství sladkých brambor a jahod. Vyhněte se koláčům, mléčné čokoládě a chlebu.
• Jezte jídlo brzy, abyste dodrželi dietu. To také pomůže s přesným sledováním příjmu bílkovin, sacharidů a tuků a podpoří hubnutí.
• Ketogenní dieta odstraňuje přebytečnou vodu z těla. Proto je důležité pít dostatek vody. Zvyšte spotřebu vody na 10-11 sklenic denně.
• Jakmile začnete s dietou, nemusíte se denně vážit. Hubnutí nemusí být jednotné. Příjem a vstřebávání vody se může v různé dny lišit, což má za následek různé stupně hubnutí.
• Nejprve se zaměřte na zdravotní přínosy diety a poté na hubnutí.
• Prvních pár dní diety může být trochu problém. Touha po jídle bude přehnaná. Trocha rozptýlení pomáhá překonat tyto touhy. Postupně se budou chutě snižovat, protože samotná ketogenní dieta působí jako tlumič chuti k jídlu.

Ketogenní doplňky stravy

• spirulina

spirulina Je to modrozelená řasa a skládá se převážně z bílkovin. Užívání jako doplněk výrazně snižuje LDL cholesterol v krvi.

• Rybí olej

Omega 3 mastné kyseliny jsou zdravé tuky. Nejvíce se vyskytuje v tučných rybách. Kvůli špatným stravovacím návykům nepřijímáme dostatek omega 3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi. Proto může být potřeba tuto důležitou mastnou kyselinu doplňovat.

• Doplňky sodíku a draslíku

sodík a draslíkPomáhá udržovat v těle krevní tlak a acidobazické pH a reguluje hladinu vody v těle. Vzhledem k tomu, že během ketogenní diety ztratíte mnoho vody, ztratíte z těla také mnoho sodíku a draslíku. To může vést k vyčerpání inzulínu, inzulínové rezistenci, snížení rychlosti metabolismu. Proto je důležité užívat doplňky sodíku a draslíku. Přidejte sůl do vody nebo detoxikačního nápoje. Můžete si vybrat varianty s nízkým obsahem sodíkové soli.

• magnézium

magnéziumReguluje krevní tlak, chrání svalové a nervové funkce, reguluje krevní cukr a napomáhá syntéze bílkovin. Protože ti, kteří drží ketogenní dietu, by měli jíst nízkosacharidovou dietu, dietáři se vyhýbají mnoha potravinám, které obsahují hořčík. Ti na ketogenní dietě; Doplňky hořčíku můžete užívat denně. Ale nezapomeňte se poradit se svým lékařem, než začnete užívat jakýkoli doplněk.

• Vitamin D

Vitamin D nejen pomáhá udržovat hustotu kostí, ale také napomáhá vstřebávání hořčíku. Napomáhá růstu svalů, hubnutí a posiluje imunitu. Vzhledem k tomu, že ketogenní dieta je nízkosacharidová a středně bílkovinná dieta, může být nutné užívat doplněk vitaminu D, pokud se nevystavujete slunci alespoň 10 minut každý den. Před užitím doplňku vitamínu D se poraďte se svým lékařem.

Výhody ketogenní diety

Ketogenní dieta byla původně vytvořena pro použití jako nástroj při léčbě neurologických onemocnění, jako je epilepsie. Studie ukazují, že strava je prospěšná pro širokou škálu zdravotních stavů.

• Srdeční choroba: Ketogenní dieta zlepšuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je tělesný tuk, hladiny HDL, krevní tlak a hladina cukru v krvi.

• rakovina: Dieta se v současnosti používá k léčbě různých typů rakoviny a zpomalení růstu nádorů.

• Alzheimerova choroba: Dieta snižuje příznaky Alzheimerovy choroby a zpomaluje progresi onemocnění.

• Epilepsie: Studie ukázaly, že ketogenní dieta výrazně snižuje záchvaty u epileptických dětí.

• Parkinsonova choroba: Jedna studie zjistila, že strava pomohla zlepšit příznaky Parkinsonovy choroby.

• Syndrom polycystických vaječníků: ketogenní dieta, syndrom polycystických vaječníkůSnižuje hodnoty inzulinu, což může hrát klíčovou roli

• Poranění mozku: Studie na zvířatech zjistila, že podporuje zotavení po poranění mozku.

• Akné: Snížení hladiny inzulínu a konzumace méně cukru nebo zpracovaných potravin vyčistí akné 

Škody ketogenní diety

I když ketogenní dieta zdravým lidem neškodí, v počáteční fázi, kdy se tělo adaptuje, se mohou objevit některé nežádoucí účinky.

• Toto se nazývá „keto chřipka“ a obvykle odezní během několika dní. Keto chřipka způsobuje únavu, ovlivňuje duševní funkce, zvyšuje hlad, způsobuje problémy se spánkem, nevolnost, zažívací potíže a snižuje výkon při cvičení.
• Abyste to minimalizovali, můžete prvních pár týdnů vyzkoušet jinou nízkosacharidovou dietu. Tím se tělo naučí spalovat více tuku, než úplně vyloučí sacharidy.
• Ketogenní dieta může také změnit rovnováhu vody a minerálů v těle. Z tohoto důvodu můžete do jídel přisolit nebo užívat minerální doplňky.

Reference: 1, 2, 3