Jeden z posledních trendů hubnutí poměr makroživin je výpočet. makroživinyjsou živiny potřebné ve velkém množství pro normální růst a vývoj těla – jsou to sacharidy, tuky a bílkoviny.
Mikroživiny jsou živiny, které tělo potřebuje pouze v malém množství, jako jsou vitamíny a minerály.
Počítání makroživin Jídlo je podobné počítání kalorií, ale trochu jiné v tom, že určuje, odkud kalorie pocházejí.
Kalorie jsou pro hubnutí důležitější než makroživiny
Pokud jde o hubnutí, záleží více na tom, kolik toho sníte, než na množství sacharidů, tuků a bílkovin v jídle.
V roční studii vědci náhodně vybrali 600 lidí na nízkotučné a nízkosacharidové dietě.
První dva měsíce studie konzumovala skupina s nízkotučnou dietou 20 gramů tuku denně, zatímco skupina s nízkým obsahem sacharidů konzumovala 20 gramů sacharidů denně.
Po dvou měsících začali lidé v obou skupinách do svého jídelníčku přidávat buď tuky, nebo sacharidy, dokud nedosáhli nejnižší úrovně, kterou si mohli dovolit.
Zatímco ani jedna skupina nemusela zkonzumovat určitý počet kalorií, obě skupiny svůj příjem snížily průměrnou konzumací 500-600 kalorií denně.
Na konci studie skupina s nízkotučnou dietou zhubla 5,3 kg a skupina s nízkým obsahem sacharidů 6 kg – rozdíl byl po roce 3,3 kg.
V jiné studii bylo více než 645 lidem s nadváhou náhodně přiřazeno stravování, které se lišilo obsahem tuku (40 % vs. 20 %), sacharidů (32 % vs. 65 %) a bílkovin (25 % vs. 15 %).
makroživina Všechny diety byly stejně úspěšné v podpoře podobného množství hubnutí během dvou let, bez ohledu na to
Tyto a další výsledky naznačují, že jakákoli dieta, která počítá kalorie, může z dlouhodobého hlediska vést k podobnému úbytku hmotnosti.
Samotné kalorie k hubnutí nestačí
kalorie, měří množství energie obsažené v konkrétním jídle nebo nápoji. Ať už ze sacharidů, tuků nebo bílkovin, dietní kalorie obsahuje asi 4.2 joulů energie.
Podle této definice jsou všechny kalorie stejné. Tento předpoklad však nebere v úvahu složitost lidské fyziologie.
jídlo a makronutrient Jeho složení ovlivňuje to, jaký máte hlad, jak se cítíte, rychlost metabolismu, mozkovou aktivitu a hormonální odezvu.
Takže zatímco 100 kalorií brokolice a 100 kalorií burrita obsahují stejné množství energie, ovlivňují tělo a výběr potravin velmi odlišně.
Čtyři šálky (340 gramů) brokolice obsahují 100 kalorií a poskytují osm gramů vlákniny. Naopak jen polovina středně velkého pečiva poskytuje 100 kalorií, převážně z rafinovaných sacharidů a tuků.
Nyní si představte, že na stole jsou čtyři šálky brokolicové večeře. Nejen, že žvýkání zabere spoustu času a úsilí, ale díky vysokému obsahu vlákniny se budete cítit mnohem sytější než sníst polovinu pečiva, v takovém případě pravděpodobně sníte druhou polovinu pečiva.
Závěrem lze říci, že kalorie není jen kalorie. Je také nutné zaměřit se na nutriční kvalitu pro zvýšení udržitelnosti diety a odbourávání tuků.
Význam kvality stravy
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit kalorický deficit tím, že budete jíst méně kalorií, než spálíte. Tím nutíte své tělo čerpat energii ze svých zásob (tělesného tuku), bez ohledu na složení sacharidů, tuků a bílkovin.
Jakmile si vytvoříte kalorický deficit, je důležité zvážit typy potravin, které jíte, protože některé jsou dietnější a výživnější než jiné.
Chcete-li zhubnout, vyberte si potraviny bohaté na živiny
Některé potraviny mají vysoký obsah živin, ale nízký obsah kalorií. Potraviny bohaté na živiny jsou další prospěšné sloučeniny, jako je vláknina, chudé bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály a fytochemikálie.
Patří sem potraviny jako mléko, fazole, luštěniny, celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, libové maso a ryby.
Mnohé z těchto potravin jsou také bohaté na vlákninu a obsahují vysoké procento vody. Voda a vláknina pomáhají zvýšit pocit plnosti tím, že poskytují méně kalorií po celý den.
Konzumujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Protein zvyšuje pocit sytosti, podporuje úbytek svalové hmoty a má nejvyšší termický efekt. Konzumujte libové zdroje, jako je maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky. Bílkoviny můžete také získat z rostlinných zdrojů, jako je zelený hrášek, obiloviny, jako je sója a některá zelenina.
Omezte potraviny s vysokým obsahem tuků a sacharidů
Zatímco některé potraviny pomáhají zhubnout, jiné mohou způsobit přibírání opačným způsobem.
Potraviny obsahující tuk i sacharidy aktivují mozkové centrum odměn a zvyšují chuť k jídlu, což může vést k přejídání a přibírání na váze.
Koblihy, pizza, sušenky, krekry, bramborové lupínky a další zpracované svačiny obsahují tyto návykové tuky a oleje.
Bez ohledu na to, sacharidy nebo tuky nejsou návykové, ale je těžké jim odolat.
Jaký by měl být poměr makroživin?
svou dietu složení makroživin I když to přímo neovlivňuje ztrátu tuku, může to ovlivnit schopnost dodržovat nízkokalorickou dietu.
To je důležité, protože studie ukázaly, že největší determinantou hubnutí je nízkokalorická dieta.
Chcete-li zvýšit své šance na úspěch na nízkokalorické dietě, vyberte si své preference a své zdraví. poměr makroživinRozhodněte se sami.
Například lidé s diabetem 2. typu mohou kontrolovat hladinu cukru v krvi nízkosacharidovou dietou spíše než vysokosacharidovou dietou.
Naproti tomu zdraví lidé považují dietu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů za méně hladovou a snáze ji dodržují než dietu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů.
Nicméně, a makronutrient Diety, které kladou důraz na nízký příjem (jako tuky) a jeden na druhého (jako sacharidy), nejsou vhodné pro každého.
Místo toho můžete dodržovat dietu s vyváženým jídelníčkem, který může být účinný i při hubnutí. Přijatelné podle rozhodnutí Národního lékařského institutu akademií makronutrient distribuční rozsahy (AMDR) jsou následující:
45–65 % kalorií pochází ze sacharidů
20–35 % jejich kalorií pochází z tuku
10–35 % jejich kalorií pochází z bílkovin
V každém případě si vyberte dietu, která nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu a preferencím. Můžete to určit metodou pokus-omyl.
Pokud jdeš do posilovny,"počítací makroUrčitě jste ten termín slyšeli. zhubnout abudovat svaly s oblibou používají ti, kteří výpočet makroživin, používané k dosažení různých zdravotních cílů.
Zde je důležité, kolik sníte makroživiny skládající se z bílkovin, tuků a sacharidů a kolik kalorií přijmete.
Výpočet makroživinPřestože je to jednoduchá metoda, může být pro začátečníky matoucí. K tomu s podrobnou recenzí "Jak provést makrovýpočet?" Pojďme si vysvětlit téma.
Co jsou makroživiny?
Existují tři typy makroživin.
sacharidy
sacharidy Patří mezi ně cukr, škrob a vláknina. Sacharidy poskytují 4 kalorie na gram a tvoří největší část kalorického příjmu lidí.
Velké zdravotnické organizace doporučují konzumovat 45–65 % denních kalorií ze sacharidů. sacharidová zrna,škrobová zeleninaNachází se v potravinách, jako jsou luštěniny, mléčné výrobky a ovoce.
oleje
Tuky poskytují 9 kalorií na gram, což je nejkaloričtější mezi makroživinami. Tělo potřebuje tuk pro energii a důležité funkce, jako je produkce hormonů, vstřebávání živin a tělesná teplota.
Typická doporučení týkající se makroživin pro tuky odpovídají 20–35 % celkových kalorií. oleje;máslo, avokádo, ořechy, maso amastné ryby vyskytující se v potravinách jako např
proteiny
jako sacharidy,proteiny Poskytuje také 4 kalorie na gram. Proteiny jsou životně důležité pro procesy, jako je buněčná signalizace, imunitní funkce a tvorba tkání, hormonů a enzymů.
Doporučuje se, aby bílkoviny tvořily 10–35 % z celkového kalorického příjmu. Spotřeba bílkovin se však liší v závislosti na cílech složení těla, věku, zdraví a dalších faktorech.
Mezi potraviny bohaté na bílkovinyyumurta, drůbež, ryby a čočka.
Jak vypočítat makro?
Postupujte podle níže uvedených kroků.
Určete své potřeby kalorií
Pro výpočet celkové kalorické potřeby je nutné určit klidový energetický výdej (REE) a neklidový energetický výdej (NREE).
REE odpovídá počtu kalorií, které člověk spálí v klidu; NREE označuje kalorie spálené během aktivity a trávení.
Stanovení REE a NREE udává celkový počet kalorií spálených za den, také známý jako celkový denní energetický výdej (TDEE). K určení celkové potřeby kalorií můžete použít Mifflin-St Jeorovu rovnici:
Muži: kalorie / den = 10 x Váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk + 5
Ženy: kalorie / den = 10 x Hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk – 161
Poté vynásobte svůj výsledek číslem na základě vašeho následujícího pohybu:
Ještě pořád: x 1.2 (omezené cvičení)
Mírně aktivní: x 1.375 3 (lehké cvičení méně než XNUMX dny v týdnu)
Středně aktivní: x 1.55 (střední cvičení většinu dní v týdnu)
Velmi aktivní: x 1.725 XNUMX (tvrdé cvičení každý den)
Extra aktivní: x 1.9 (dva nebo více namáhavých tréninků denně)
Výsledkem je TDEE, neboli množství kalorií, které potřebujete za den zkonzumovat. Např; V důsledku vašeho výpočtu jste dosáhli čísla 2000. Pokud budete jíst méně než 2000 kalorií denně, zhubnete.
Rozhodněte se o ideální distribuci makroživin
Poté, co určíte, kolik kalorií sníte každý den, je dalším krokem rozhodnutí, který poměr makroživin je pro vás nejlepší. Typická doporučení týkající se makroživin jsou následující:
Upozorňujeme, že tato doporučení nebudou vyhovovat vašim konkrétním potřebám. Poměr by měl být upraven plánovitě, aby bylo dosaženo konkrétních cílů.
Například člověk, který chce dosáhnout lepší kontroly krevního cukru a ztratit přebytečný tělesný tuk, může vytvořit plán, který zahrnuje 35 % sacharidů, 30 % tuku a 35 % bílkovin.
ketogenní dieta Sportovec může potřebovat vyšší příjem sacharidů, zatímco sportovec může potřebovat více tuku a méně sacharidů.
Jak vidíte, poměry makroživin se mohou lišit v závislosti na stravovacích preferencích, cílech na hubnutí a dalších faktorech.
Sledujte příjem makroživin a kalorií
Po určení potřeb výpočet makroživinpřišel. Telefonní aplikace jsou nejpohodlnějším způsobem sledování maker.
Existuje na to mnoho aplikací. Tyto aplikace jsou uživatelsky přívětivé a speciálně navržené tak, aby zjednodušovaly sledovací makra.
Příklad výpočtu hodnot makroživin
Zde je příklad, jak vypočítat makroživiny pro dietu s 40 30 kaloriemi se 30 % sacharidů, 2.000 % bílkovin a XNUMX % tuků.
sacharidy
4 kalorie na gram
2.000 % z 40 800 kalorií = XNUMX uhlohydrátových kalorií
Celkem 90 gramů sacharidů denně = 800/4 = 200 gramů
proteiny
4 kalorie na gram
2.000 % z 30 600 kalorií = XNUMX kalorií bílkovin za den
Celkové povolené gramy bílkovin za den = 600/4 = 150 gramů
oleje
9 kalorie na gram
2.000 % z 30 600 kalorií = XNUMX kalorií bílkovin za den
Celkové povolené množství tuku za den = 600/9 = 67 gramů
V tomto výpočtu by váš ideální denní příjem byl 200 gramů sacharidů, 150 gramů bílkovin a 67 gramů tuku.
Výhody výpočtu makroživin
Denní výpočet makroživinmá různé zdravotní přínosy.
Zlepšuje kvalitu stravy
počítací makro, umožňuje zaměřit svou pozornost na kvalitu potravin spíše než na obsah kalorií. Například miska sladkých cereálií má podobný počet kalorií jako miska ovsa naplněná ovocem, ale tato jídla se značně liší v obsahu makroživin.
Makro počítatvám umožní vybrat si zdravější potraviny bohaté na živiny.
Pomáhá zhubnout
Výpočet makroživinJe účinný při hubnutí, zejména proto, že stanoví dietní doporučení. Například počítání maker pomůže těm, kteří mají dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů spojenou s hubnutím.
Škodlivost výpočtu makroživin
Pro lidi, kteří budují svaly výpočet makroživin, Ideální pro dosažení zdravotních cílů. Zvyšuje také povědomí o kvalitě a množství konzumovaných potravin. nicméně výpočet makroživin není vhodný pro každého.
Makro počítat, protože klade velký důraz na kvalitu potravin a kalorie,poruchy příjmu potravy Ti, kteří ji mají v anamnéze, by se měli držet stranou, protože je může spustit a dokonce vést k nepravidelným stravovacím návykům.
