Trávicí potíže jsou extrémně časté. Jídlo, které jíme, výrazně ovlivňuje trávení. Jednou z příčin tohoto efektu je FODMAP.
Jedná se o malé sacharidy, které se nacházejí v určitých potravinách, jako je pšenice a fazole. Studie, plyn s FODMAP, otok, bolest žaludkuvykazuje silnou korelaci mezi zažívacími příznaky, jako je průjem a zácpa.
FODMAP dietamůže poskytnout mimořádné výhody lidem s poruchami trávení.
Co je dieta FODMAP?
FODMAPs” fermentované může být Oligo-, Di-, Mono-sacharidy a polyoly znamená ". Jedná se o sacharidy s krátkým řetězcem, které někteří lidé nedokážou strávit.
Dostanou se na samý konec střeva, kde se nacházejí střevní bakterie. Střevní bakterie pak tyto sacharidy využívají jako palivo, produkují plynný vodík a v důsledku toho způsobují nejrůznější trávicí příznaky.
FODMAP také nasávají dostatek tekutin do střev, což může způsobit průjem.I když ne každý je citlivý na FODMAP, je to tak syndrom dráždivého tračníku Je velmi časté u lidí s
Potraviny jsou klasifikovány jako vysoké FODMAP na základě předem definovaných úrovní. Publikované úrovně naznačují, že potraviny s vysokým obsahem FODMAP obsahují více než jeden z následujících sacharidů:
Oligosacharidy: 0.3 gramu fruktanů nebo galakto-oligosacharidů (GOS)
Disacharidy: 4.0 gramů laktózy
Monosacharidy: o 0.2 gramu více fruktózy než glukózy
polyoly: 0.3 gramu buď mannitolu nebo sorbitolu
Ne každý se musí vyhýbat FODMAPům. Ve skutečnosti jsou FODMAP pro většinu lidí prospěšné. Běžné FODMAP jsou:
fruktóza
Je to jednoduchý cukr, který se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny.
laktóza
Je to sacharid, který se nachází v mléčných výrobcích.
fruktany
Nachází se v mnoha potravinách, včetně lepkových zrn, jako je pšenice, žito a ječmen.
galatany
Ve velkém množství se nachází v luštěninách.
polyoly
Cukerné alkoholy, jako je xylitol, sorbitol, maltitol a mannitol. Nacházejí se v některých druzích ovoce a zeleniny a většinou se používají jako sladidla.
Co se stane, když jíte FODMAP?
Škrob, nejběžnější sacharid ve stravě, se skládá z molekul glukózy s dlouhým řetězcem. FODMAP jsou však obecně sacharidy s „krátkým řetězcem“.To znamená, že je spojeno pouze 1, 2 nebo několik bonbónů.
U některých lidí tyto sacharidy procházejí většinou střev. Jakmile dosáhnou vzdáleného konce, jsou použity jako palivo (fermentované) střevními bakteriemi, které se tam vyskytují.
To obvykle není špatná věc a ve skutečnosti je to indikátor toho, jak výživná vláknina vyživuje prospěšné střevní bakterie, což má za následek nejrůznější výhody.
Prospěšné bakterie však mají tendenci produkovat metan, zatímco bakterie, které se živí FODMAP, produkují jiný typ plynu, vodík. Když produkují vodík, plyn, nadýmání, žaludeční křeče, bolest a zácpa může nastat.
Mnoho z těchto příznaků může způsobit otoky střeva, což může způsobit, že se břicho zdá být větší.
FODMAP' je také „osmoticky aktivní“, což znamená, že přitahuje vodu do střeva. průjem mohou způsobit.
Výhody diety FODMAP
dieta s nízkým obsahem FODMAP Většinou byl aplikován u pacientů se syndromem dráždivého tračníku (IBS) a jeho výsledky byly studovány na těchto pacientech. Jedná se o běžnou poruchu trávení, která zahrnuje příznaky, jako je plynatost, nadýmání, žaludeční křeče, průjem a zácpa.
IBS nemá žádnou konkrétní identifikovanou příčinu, ale je známo, že to, co lidé jedí, může mít významný vliv. stres, může také velkou měrou přispět k situaci.
Podle některých studií asi 75 % pacientů s IBS profituje z diety s nízkým obsahem FODMAP. V mnoha případech je pozorováno výrazné zmírnění symptomů a výrazné zlepšení kvality života.
Dieta s nízkým obsahem FODMAP může být prospěšná i pro jiné poruchy trávicího systému (FGID). Existují také určité důkazy, že může být prospěšný pro lidi se zánětlivými onemocněními střev (IBD), jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.
Pokud máte potravinovou intoleranci nebo alergii, můžete dodržovat dietu s nízkým obsahem FODMAP a uvidíte následující výhody;
- Méně plynu.
- Méně nadýmání.
- Méně průjmů.
– Menší zácpa.
- Menší bolest žaludku.
Dieta může také vykazovat různé psychologické výhody, protože je známo, že tyto poruchy trávení způsobují stres. úzkost ve deprese Je silně spojena s duševními poruchami jako např
Co jíst při dietě FODMAP
Pamatujte, že naším cílem není úplně odstranit FODMAPy, protože je to extrémně obtížné. Jejich minimalizace je považována za dostatečnou pro snížení trávicích příznaků.
Následující potraviny dieta s nízkým obsahem FODMAPJe vhodný ke konzumaci:
Et
Ryby a vejce, ale bez přidaných přísad s vysokým obsahem FODMAP, jako je pšenice nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
Všechny oleje
Většina bylinek a koření
Ořechy a semena
Mandle, kešu oříšky, arašídy, piniové oříšky, sezam (kromě pistácií, které mají vysoký obsah FODMAP).
Jak můžete vidět, existuje široká škála zdravých a výživných potravin, které můžete jíst na dietě s nízkým obsahem FODMAP.
Seznam potravin s vysokým obsahem FODMAP
pšenice
pšeniceJe to jedna z nejproblematičtějších potravin FODMAP. Je to proto, že pšenice se konzumuje ve velkém množství – ne proto, že je koncentrovaným zdrojem FODMAP.
Ve skutečnosti pšenice obsahuje jedno z nejnižších hmotnostních množství FODMAP ve srovnání s ostatními potravinami zmíněnými v tomto článku.
Z tohoto důvodu jsou potraviny, které obsahují pšenici jako vedlejší složku, jako jsou zahušťovadla a sladidla, považovány za nízko-FODMAP.
Mezi nejčastější zdroje pšenice patří chléb, těstoviny, snídaňové cereálie, sušenky a pečivo. Doporučené swapy s nízkým obsahem FODMAP: Hnědá rýže, pšenice, kukuřice, proso, oves a quinoa.
česnek
česnekJe to jeden z nejkoncentrovanějších zdrojů FODMAP. Česnek je bohužel těžké omezit, protože mnoho jídel, dokonce i omáček, česnek obsahuje.
Ve zpracovaných potravinách může být česnek uveden jako příchuť nebo přírodní příchuť. Proto těsné minimum FODMAP dieta Pokud tak učiníte, měli byste se těmto látkám vyhýbat.
Fruktany jsou hlavním typem FODMAP nalezeným v česneku. Množství fruktanů však závisí na tom, zda je česnek čerstvý nebo sušený, protože sušený česnek obsahuje třikrát více fruktanů než česnek čerstvý.
Navzdory vysokému obsahu FODMAP je česnek spojován s mnoha zdravotními výhodami. Z tohoto důvodu by se česneku měli vyhýbat pouze lidé citliví na FODMAP.
Doporučené výměny za česnek s nízkým obsahem FODMAP jsou: pepř, pískavice, zázvor, citron, hořčičné semínko, šafrán a kurkuma.
cibule Je dalším koncentrovaným zdrojem fruktanů. Podobně jako česnek se také cibule běžně používá v široké škále jídel a je obtížné ji omezit.
Ačkoli různé druhy cibule obsahují různá množství FODMAP, všechny cibule jsou považovány za zdroje s vysokým obsahem FODMAP.
Ovoce
Všechny druhy ovoce obsahují fruktózu. Ale zajímavé je, že ne všechny druhy ovoce jsou považovány za vysoký obsah FODMAP. Některé druhy ovoce totiž obsahují méně fruktózy než jiné.
Některé druhy ovoce také obsahují vysoké množství glukózy, což je cukr bez FODMAP. To je důležité, protože glukóza pomáhá tělu absorbovat fruktózu.
Ovoce s vysokým obsahem fruktózy a glukózy obvykle nezpůsobuje střevní příznaky. To je také důvod, proč jsou ovoce s vyšším obsahem fruktózy než glukózy považovány za látky s vysokým obsahem FODMAP.
Nicméně i ovoce s nízkým obsahem FODMAP může způsobit střevní příznaky, pokud je konzumováno ve velkém množství. To souvisí s celkovou fruktózovou zátěží ve střevě.
Citlivým lidem se proto doporučuje jíst pouze jednu porci nebo 80 gramů ovoce najednou. Mezi ovoce s vysokým obsahem FODMAP patří: jablka, meruňky, třešně, fíky, mango, nektarinky, broskve, hrušky, švestky a meloun.
Mezi ovoce s nízkým obsahem FODMAP; banán, borůvka, kiwi, mandarinka, pomeranč, papája, ananas a jahoda.
zelenina
Některé druhy zeleniny mají vysoký obsah FODMAP. Zelenina obsahuje širokou škálu FODMAP. Patří sem fruktany, galakto-oligosacharidy (GOS), fruktóza, mannitol a sorbitol.
Také různé druhy zeleniny obsahují více než jeden druh FODMAP. Například, chřest Obsahuje fruktany, fruktózu a mannitol.
Zelenina je součástí zdravé výživy a nebylo by moudré ji z našeho života úplně vyřadit. Místo toho vyměňte zeleninu s vysokým obsahem FODMAP za zeleninu s nízkým obsahem FODMAP.
Mezi zeleninu s vysokým obsahem FODMAP patří: chřest, růžičková kapusta, květák, listy čekanky, jam, pórek, houby.
Mezi zeleninu s nízkým obsahem FODMAP patří: fazole, mrkev, lilek, kapusta, rajčata, špenát a cuketa.
puls
Luštěniny mají částečně vysoký obsah FODMAP, což způsobuje nadměrnou plynatost a nadýmání. FODMAP nacházející se v luštěninách se nazývá galakato-oligosacharidy (GOS).
Obsah GOS v luštěninách je ovlivněn způsobem jejich přípravy. Například čočka v konzervě obsahuje o polovinu méně GOS než čočka vařená.
Je to proto, že GOS je rozpustný ve vodě; něco z toho vyteče z čočky do tekutiny. Dokonce i konzervovaná čočka je významným zdrojem FODMAP, ale malé porce (obvykle 1/4 šálku na porci) mohou být zahrnuty do stravy s nízkým obsahem FODMAP.
Mezi luštěniny s vysokým obsahem FODMAP patří: fazole, cizrna, čočka, sójové boby a hrách.
sladidla
Sladidla jsou skrytým zdrojem FODMAP, protože přidání sladidla do potravin s nízkým obsahem FODMAP může zvýšit jejich celkový obsah FODMAP. Zkontrolujte seznam složek na balených potravinách, abyste se vyhnuli těmto skrytým zdrojům.
Mezi sladidla s vysokým obsahem FODMAP patří: agávový nektar, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a zkontrolujte štítky na med a přidané polyoly (sorbitol, mannitol, xylitol nebo isomalt) na dásních.
Sladidla s nízkým obsahem FODMAP: glukóza, javorový sirup, sacharóza, cukr a umělá sladidla jako aspartam, sacharin a stévie.
Ostatní zrna
Jiná zrna, jako je žito, obsahují téměř dvakrát více FODMAP než pšenice. Některé druhy žitného chleba, jako je kváskový chléb, však mohou mít nízký obsah FODMAP.
Je to proto, že proces výroby kvasinek zahrnuje proces fermentace; během této doby se některé FODMAP rozloží na stravitelné cukry.
Uvádí se, že tento krok snižuje obsah fruktanu o 70 %. To podporuje myšlenku, že speciální metody zpracování mohou změnit obsah FODMAP v potravinách.
Mezi zrna s vysokým obsahem FODMAP patří: Amarant, ječmen a žito.
obiloviny s nízkým obsahem FODMAP; Je to hnědá rýže, pohanka, kukuřice, proso, oves a quinoa.
mléko
Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem laktózy, FODMAP. Ne všechny mléčné výrobky však obsahují laktózu.
Existuje mnoho druhů tvrdých a zralých sýrů, protože většina jejich laktózy se ztrácí během procesu výroby sýra. Je však důležité si uvědomit, že některé sýry obsahují přidaná sladidla, která z nich udělají potraviny s vysokým obsahem FODMAP.
Mléčné potraviny s vysokým obsahem FODMAP zahrnují: Smetanový sýr, mléko a jogurt.
Mléčné potraviny s nízkým obsahem FODMAP: sýr čedar, smetanový sýr, feta, mléko bez laktózy a parmezán.
nápoje
Nápoje jsou hlavním zdrojem FODMAP. To není jedinečné pro nápoje vyrobené z vysokého obsahu FODMAP. Ve skutečnosti nápoje vyrobené z přísad s nízkým obsahem FODMAP mohou mít také vysoký obsah FODMAP.
Pomerančový džus je příkladem. Zatímco pomeranč má nízký obsah FODMAP, mnoho pomerančů se používá k výrobě sklenice pomerančového džusu a jeho obsah FODMAP se zvyšuje.
Také některé druhy čaje a alkoholu mají vysoký obsah FODMAP. Mezi nápoje s vysokým obsahem FODMAP patří: Chai čaj, heřmánkový čaj, kokosová voda.
Mezi nápoje s nízkým obsahem FODMAP patří: Černý čaj, káva, zelený čaj, mátový čaj, voda a bílý čaj.
Měli by se všichni vyhýbat potravinám s vysokým obsahem FODMAP?
Pouze malá část lidí by se měla vyhýbat FODMAPům. Ve skutečnosti jsou FODMAP pro většinu lidí zdravé. Mnoho FODMAP funguje jako prebiotika; to podporuje růst zdravých bakterií ve střevě.
Lidé s IBS jsou však zvláště citliví na potraviny s vysokým obsahem FODMAP. A co víc, vědecké studie ukazují, že asi 70 % lidí s IBS má nízkou hladinu FODMAP dietaBylo prokázáno, že zlepšuje příznaky s
Údaje z 22 studií naznačují, že dieta FODMAP je nejúčinnější při zvládání bolesti břicha a nadýmání u pacientů s IBS.
V důsledku toho;
Potraviny s vysokým obsahem FODMAP nejsou špatné. Ve skutečnosti je většina potravin obsahujících FODMAP považována za velmi zdravá.
Lidé bez intolerance nebo alergií na FODMAP dieta s nízkým obsahem FODMAPby nemělo platit. To je naprosto zbytečné a může to být dokonce škodlivé.
Pro některé lidi jsou FODMAP čistým zdrojem energie nebo působí jako jiná prebiotická vláknina a pomáhají podporovat prospěšné bakterie ve střevech.
Nicméně u lidí, kteří jsou skutečně citliví na FODMAP, nepravdivý Živí se různými druhy bakterií a způsobují různé příznaky. Pokud máte zažívací potíže, FODMAP by měly být na vašem prvním seznamu podezřelých.
Ačkoli dieta s nízkým obsahem FODMAP nemusí odstranit všechny trávicí problémy, poskytuje významné výhody.
Potraviny s vysokým obsahem FODMAP jsou široce konzumovány lidmi, ale měli by být omezeni těmi, kteří jsou na ně citliví.
U těchto lidí by měly být potraviny s vysokým obsahem FODMAP nahrazeny potravinami s nízkým obsahem FODMAP ze stejné skupiny potravin.
