Fate tantu sforzu in i vostri allenamenti chì sempre aspettate di fà megliu è ghjunghje à i vostri scopi.
Ebbè, sapete chì ciò chì manghjate prima di l'eserciziu hè cusì impurtante cum'è ciò chì manghjate dopu l'esercitu?
Manghjà ghjustu dopu l'eserciziu hè cusì impurtante cum'è ciò chì manghjate prima di l'esercitu.
quì nutrimentu dopu l'eserciziu è u sport Cose da sapè da ...
Manghjendu dopu à l'esercitu hè impurtante
Per capisce cumu l'alimenti ghjusti ponu aiutà à post-workout, hè impurtante capisce cumu u corpu hè affettatu da l'attività fisica.
Quandu si esercitanu, i musculi utilizanu magazzini di glucogenu per carburante. Questu porta à una depletion parziale di glycogen in i musculi. Alcune di e proteine in i musculi sò sbulicati è danucati.
Dopu l'eserciziu, u corpu prova di ricustruisce i so magazzini di glucogenu è riparà è rigenerate e proteine musculi.
Manghjendu l'alimenti ghjustu dopu à l'esercitu pò aiutà u corpu à fà stu prucessu più veloce. Hè per quessa hè particularmente impurtante di manghjà carbuidrati è proteini dopu à u vostru entrenamentu.
Fate cusì aiuta u corpu per:
- Riduce a rottura di a proteina musculare.
- Aumenta a sintesi di proteine musculari.
- Ripristina i magazzini di glucogenu.
- Aiuta i musculi à ricuperà.
Proteine, Carboidrati è Grassi
Eccu cumu ogni macronutriente - proteina, carbuidrati è grassu - hè inclusu in u prucessu di ricuperazione post-esercitu di u corpu.
A proteina aiuta à riparà è custruisce i musculi
eserciziu, musculu medialisprovoca a so disintegrazione.
U ritmu à quale questu succede dipende da u livellu di l'eserciziu è di a furmazione, ma ancu l'atleti ben furmati sperienze una rottura in a proteina musculare.
Manghjendu abbastanza proteini dopu l'eserciziu dà à u corpu l'aminoacidi necessarii per riparà è ricustruisce sti proteini. Dà ancu i blocchi di custruzzione necessarii per custruisce un novu tissutu musculare.
Hè ricumandemu di cunsumà a proteina per kilogramu di pisu corpu (0,3-0,5 grammi / kg) immediatamente dopu l'esercitu.
I studii mostranu chì piglià 20-40 grammi di proteina maximizeghja a capacità di u corpu di ricuperà dopu l'esercitu.
I carbuidrati aiutanu à a ricuperazione di i musculi
I magazzini di glucogenu di u corpu sò usati com'è carburante durante l'esercitu è carbohydrate u cunsumu aiuta à rinnuvà.
A freccia cù quale i magazzini di glucogenu sò usati depende di l'efficacità. Per esempiu, l'eserciziu di endurance face chì u corpu utilizeghja più glucogenu chì a furmazione di resistenza.
Per quessa, se participà à sport di resistenza (corsa, natation, etc.), pudete avè bisognu di cunsumà più carbuidrati cà un culturista.
U cunsumu di 30-1,1 grammi / kg di carbuidrati in 1,5 minuti dopu l'eserciziu risultati in una sintesi di glucogenu propiu.
Inoltre, a secrezione di insuline, chì prumove a sintesi di glucogenu, hè megliu stimulatu quandu i carbuidrati è a proteina sò cunsumati à u stessu tempu.
Dunque, u cunsumu di carbuidrati è di prutezione post-eserciziu pò maximizà a sintesi di proteine è di glucogenu.
Pruvate cunsumà i dui in un rapportu 3: 1 (carb: proteina). Per esempiu, 40 grammi di prutezione è 120 grammi di carbuidrati.
Manghjendu assai carbuidrati per ricustruisce i magazzini di glucogenu hè impurtante per quelli chì esercitanu spessu.
Questu hè menu impurtante si avete 1 o 2 ghjorni per riposu trà l'entrenamentu.
L'oliu hè male?
Parechje persone trovanu chì manghjà grassu dopu l'esercitu rallenta a digestioni è impedisce l'assorbimentu di nutrienti.
U so oliu pò rallentà l'assorbimentu di pranzu dopu à l'esercitu, ma ùn diminuisce micca i so benefici.
Per esempiu, un studiu hà dimustratu chì dopu à un entrenamentu, u latti grassu era più efficau à prumove a crescita di i musculi cà u latti scrematu.
Inoltre, un altru studiu hà dimustratu chì a sintesi di glucogenu musculare ùn hè micca affettata quandu u glucose di grassu (45% energia da u grassu) hè stata presa, ancu dopu chì u grassu hè stata espulsa.
Pò esse una bona idea di limità a quantità di grassu chì manghjate dopu l'eserciziu, ma cunsumà ancu una piccula quantità di grassu à u vostru pastu post-eserciziu ùn avarà micca a vostra ricuperazione.
Timing di i pranzi post-workout
A capacità di u corpu di ricustruisce u glucogenu è a proteina hè migliurata dopu l'esercitu.
Per quessa, hè cunsigliatu di cunsumà una cumminazione di carbuidrati è proteini u più prestu pussibule dopu l'esercitu.
U timing ùn deve esse esatta, ma parechji sperti ricumandenu avè u vostru pranzu post-workout in 45 minuti.
In fatti, si crede chì ritardà u cunsumu di carbuidrati finu à duie ore dopu à un entrenamentu pò abbassà i tassi di sintesi di glicogenu da 50%.
Cosa da manghjà dopu à u sport
U scopu principale di l'alimentazione post-workout hè di furnisce u corpu cù i nutrienti ghjusti per a ricuperazione adatta è per maximizà i benefici di l'esercitu.
A scelta di l'alimenti chì sò faciuli di digeriri prumove un assorbimentu di nutrienti più veloce. quì sAlimenti da manghjà dopu à i pori...
carbohydrate
Verdure à foglia verde scuru
Cum'è col, spinaci, ravanelli, bietole, lattuga, broccoli, collard greens è rucola verdura à foglia verde scuruAporta fibra dietetica, vitamini C, A, E è K, magnesiu, calcium, potassiu è altri fitonutrienti.
Ùn aiutanu micca solu à rinfurzà i magazzini di glucogenu, ma ancu prutegge da parechje malatie, aiutanu à perdiri pesu è rinfurzà l'immunità.
Avena rotolata
AvenaHè populari cù quelli chì volenu perdiri pesu. A causa di a prisenza di carbuidrati cumplessi benèfichi, l'avena hè una grande scelta post-workout, soprattuttu s'è vo avete aduprà in un smoothie.
Carica di vitamina E, antioxidanti è altri fitonutrienti, l'avena aiuta à aumentà a sazietà, riduce u colesterolu cattivu è ancu cumbatte u cancer.
Frutti è ligumi
mela, banana, pera, pesca, prugna, anguriazFrutti è ligumi, cum'è cantaloupe, carotte, pumati, beets, scallions è piselli sò grandi per un pranzu post-workout.
Questu hè perchè aiutanu à elevà i livelli di energia è cummattiri i radicali tossichi è liberi di l'ossigenu.
Puderanu ancu aiutà à cumbatte a malatia di u cori, a diabetes, l'obesità è certi tipi di cancru. L'Organizazione Mondiale di a Salute ricumanda di cunsumà 4-5 tipi di frutti è ligumi per ghjornu.
patata dolce
patata dolce Hè bassu in calori, grande per rimpiazzà i magazzini di glucogenu, è vi mantene pienu per un bellu pezzu. Questa fonte immediata d'energia hà ancu un putenziale di cumbattimentu di u cancer, aiuta à a perdita di pisu è elimina e tossine da u corpu.
Quinoa
QuinoaHè un carbuidratu riccu di proteini chì cuntene assai vitamini, minerali, grassi sani, proteini è fibra dietetica. Aiuta à prevene l'aumentu di pisu, migliurà a digestioni è ti fa sentu pienu istantaneamente.
risu
U valore di l'indice glicemicu di u risu biancu hè più altu ch'è u rossu marrone, rossu o neru. risu marroneContene più fibra dietetica cà u risu biancu.
Ma i dui sò utili se pudete cuntrullà a dimensione di a porzione. U risu furnisce un impulsu d'energia rapidu cumpiendu i musculi è e cellule cù glucogenu è glucose, rispettivamente.
Proteine
ovu
ovu sanuHè una excelente fonte di vitamini, minerali, solubili in acqua è grassu, è più impurtante, aminoacidi essenziali è proteini.
Hè grande per un pranzu post-workout, postu chì hè carcu di proteine è altri nutrienti chì aiutanu à prutege da diverse malatie.
Casgiu cottage
U casgiu cottage hè una bona fonti di prutezione, calciu è altri nutrienti chì aiutanu à aumentà a sazietà.
Pudete manghjà cù uni pochi di fette d'avocado è una fetta di pane integrale dopu l'eserciziu per aumentà i livelli di energia è aiutà i musculi à ricuperà rapidamente da l'usura.
Iogurtu
Iogurtu cuntene proteine è aiuta à migliurà i livelli di sazietà. Hè una grande opzione di snack, è un pranzu post-workout mantene a fame sottu cuntrullata finu à una ora.
Tuna
U tonnu hè una grande fonte di proteini è grassi sani. Contene ancu selenonu, un compostu chì cuntene seleniu. Aiuta à prutege l'emoglobina è a mioglobina da l'ossidazione è riduce a toxicità di mercuriu.
Chicken
U pollulu hè una altra bona fonti di prutezione chì pudete cunsumà dopu un entrenamentu. 90 grammi di pettu di pollo senza pelle cuntene finu à 31 grammi di prutezione.
Perchè a proteina hè difficiuli di digerirà, ci vole più tempu per digerirà è assorbe i nutrienti da u pollo. In u risultatu, u vostru livellu di sazietà aumenta.
fungo
fungosò bassi in calori. A meza tazza di funghi cuntene circa 1.1 grammi di prutezione. Pudete manghjà funghi cù ligumi dopu l'esercitu.
Polvere di Proteina
Sè vo site sempre in viaghju è ùn avete micca tempu per un pastu di proteini post-workout, a proteina in polvere pò esse una opzione.
, avocadoHè un fruttu assai calori. Hè ancu carricu di grassi sani, fibra dietetica è vitamini A, C, E, K è B6.
I scientisti crèdenu chì u cunsumu di l'avocado pò aiutà à gestisce i prublemi di pisu, riduce u risicu di malatie cardiovascular è prumove un anzianu sanu. Pigliate un quartu d'avocado o aghjunghje à una insalata post-workout, smoothie, o toast.
Noci
Nocihè una mansa di boosters di salute. Hè una grande fonte di grassi sani, proteini, fibra dietetica, vitamini è minerali. Nutrition post workout Manghja una manata per
Esempii di pranzi post-workout
Cumminzioni di l'alimenti elencati sopra ponu creà grandi pranzi chì furnisceranu tutti i nutrienti chì avete bisognu post-workout.
Eccu alcuni esempi di pranzi rapidi è faciuli da manghjà dopu l'esercitu:
- Pollu à a griglia è verdure saltate.
- Toast cù l'avocado è l'omelette
- Salmone di patata dolce.
- Insalata di sandwich di tonnu nantu à u pane integrale.
- Farina d'avena, proteina di latte, banana è amandula.
- Casgiu è frutti.
- Toast integrale è burro d'amandule.
- Latte scrematu è cereali.
- Iogurt, fragole è granola.
- Insalata di quinoa
per assai acqua
Hè impurtante di beie assai acqua prima è dopu l'esercitu.
Quandu idratatu bè, u corpu furnisce un ambiente internu ottimali per maximizà i risultati.
Durante l'eserciziu, perdi l'acqua è l'elettroliti per a sudazione. Sustituitu questi dopu un entrenamentu pò aiutà a ricuperazione è u rendiment.
Hè soprattuttu impurtante per rinfurzà i fluidi se a vostra prossima sessione di furmazione hè in 12 ore.
Sicondu l'intensità di l'esercitu, l'acqua o l'elettroliti hè cunsigliatu per cumpensà a perdita di fluidu.
Di cunsiguenza;
Hè essenziale per cunsumà a quantità adatta di carbuidrati è di prutezione dopu l'esercitu.
Stimula a sintesi di proteine musculari, accelera a ricuperazione è migliurà u rendiment durante u prossimu entrenamentu.
Se ùn pudete micca manghjà in 45 minuti dopu l'eserciziu, hè impurtante chì ùn prolongate micca u pastu per più di 2 ore.
Sustituisce l'acqua è l'elettroliti chì avete persu pò aiutà à maximizà i benefici di l'esercitu.
