L'esercitu regularmente hè l'investimentu più sicuru chì pudemu fà per a nostra salute. Pocu dopu avè principiatu l'eserciziu, vi vede i benefici è avete da cumincià à sentu più tranquillu è felice.
Ma mantene un esercitu di rutina hè un travagliu veramente duru è esige una determinazione ferma. Fà un prugramma disciplinatu è pianificatu hè u primu è u più impurtante passu per mantene a longa durata è vede i so benefici.
Sè vo vulete principià l'eserciziu ma ùn sapete da induve principià, questu articulu hè per voi. Ciò chì avete bisognu di sapè per inizià un prugramma di eserciziu di rutina è prugramma di fitness per i principiantihè u sughjettu di u nostru articulu.
Chì ghjè l'eserciziu è perchè hè necessariu?
eserciziu regulare Hè statu pruvatu à migliurà significativamente a nostra salute. U più grande benefiziu hè chì aiuta à ottene è mantene un pesu di corpu sano, priservà a massa musculare è riduce u risicu di malatie croniche.
Inoltre, studii anu dimustratu chì l'eserciziu migliurà l'umore è a salute mentale, furnisce un sonnu di qualità megliu è ancu migliurà a vita sessuale. Ùn hè micca tuttu.
Ci mantene ancu energici. In corta, l'eserciziu aghjunghjenu qualità à a nostra vita è cambia u flussu di a nostra vita.
Chì sò i tipi di eserciziu cumunimenti usati?
Diversi, cumpresi tipi di eserciziu hà:
eserciziu aerobicu
Spessu forma u core di l'esercizii di fitness. Hè fattu secondu a logica di u muvimentu perpetu. Per esempiu; Attività cum'è a natazione, a corsa è u ballu sò in a categuria d'eserciziu aerobicu.
esercizii di resistenza
Quessi sò esercizii chì aiutanu à aumentà a forza musculare. Per esempiu; cum'è a furmazione di resistenza, pliometria, sollevamentu di pesi è sprint.
Ginnastica
I movimenti basi di u corpu sò fatti senza equipamentu di gimnastica è à una velocità aerobica moderata. Per esempiu; lunge, sit-ups, push-ups, pull-ups
furmazione di alta intensità (HIIT)
L'esercizii di bassa intensità sò seguiti da un periodu di riposu seguitu da esercizii d'intensità alta.
Esercizii di Boot Camp
Hè custituitu di circuiti cronometrati, d'alta intensità chì combina esercizii aerobichi è di resistenza.
esercizii di equilibriu
Rinforza i musculi è migliurà a coordinazione di u corpu. Esempii include Pilates, tai chi è esercizii addominali.
Impedisce e ferite prutegge i musculi dopu l'esercitu. Esempii include yoga o muvimentu di tensione musculare individuale.
Questi esercizii ponu esse fatti individualmente o in cumminazzioni. L'impurtante hè di ottene u megliu adattatu è divertite. In questu modu, e probabilità di esse sustinutu aumentanu.
Cumu principià l'eserciziu?
Ci hè qualchi punti chì duvete sapè prima di principià l'eserciziu. Quessi sò punti impurtanti per cunsiderà in quantu à a qualità di l'esercitu è a vostra salute;
Verificate a vostra salute
Hè impurtante di avè un esame di salute fisica prima di inizià un prugramma di eserciziu. Questu hè particularmente impurtante per quelli di più di 45 anni, è ancu per quelli chì ùn sò micca abituati à l'attività fisica.
Un esame precoce permette à a cundizione per esse rilevata senza prublemi durante l'attività fisica. Aiuta ancu à vene cun un pianu chì si adatta à i vostri bisogni.
Fate un pianu è stabilisce scopi realistichi
Quandu decide di esercite regularmente, fate un pianu cù scopi raggiunibili. Aghjunghjite i passi faciuli à u vostru pianu prima.
Per esempiu; Se u vostru scopu hè di correre una corsa di 5 km, pudete principià per creà un pianu chì include corse più brevi. Quandu finisci sti brevi periodi, aumentate a distanza cù u tempu è cusì finu à ghjunghje à 5 chilometri.
Partendu da picculi scopi aumenta a chance di successu è à u stessu tempu, ogni passu vi motiva.
fate un abitudine
Un altru cumpunente di esse successu mentre l'eserciziu hè attaccatu à u calendariu. Sè avete abituatu è fate regularmente, serà più faciule per mantene u vostru pianu di eserciziu à longu andà.
Eserciziu à u stessu tempu ogni ghjornu hè un bonu modu per assicurà a coherenza. Per esempiu; Pudete fà l'eserciziu un abitudine pianificendu u vostru travagliu dopu u travagliu ogni ghjornu.
Quantu eserciziu duvete fà?
Ùn avete micca bisognu di esse un atleta prufessiunale, nè avete bisognu di furmà per ore. I cunsiglii di l'attività fisica di l'esperti nantu à questu sughjettu sò di fà almenu 150 minuti di eserciziu aerobicu moderatu à settimana.
Pudete cunfigurà i 150 minuti in ogni modu chì vulete. Per esempiu; Pudete stabilisce una durata di 5 minuti 30 ghjorni à settimana o 35-40 minuti ogni ghjornu.
Hè necessariu di principià lentamente è aumentà l'intensità cum'è u vostru livellu di fitness cresce.
Ancu l'attività fisica hè necessariu per a salute, hè ancu necessariu di permette à u corpu di riposu. Avete da permette à u corpu di ricuperà da u stress di l'eserciziu, altrimenti situazione indesevule, cum'è e tensioni musculari, ponu accade.
Eserciziu troppu pò debilitatu u sistema immune è causà infezzione, sbilanciamenti hormonali, aumenta u risicu di umore depressu è fatigue crònica.
Esempiu di prugramma di eserciziu di una settimana
Quì sottu hè un prugramma di eserciziu settimanale faciule da seguità chì duverà trentacinque o quaranta minuti à ghjornu, senza equipamentu necessariu. Pudete aghjustà u prugramma secondu u vostru livellu di fitness è cresce à u livellu di difficultà chì vulete.
lunedì
Quaranta minuti di caminata rapida o veloce
martedì
ghjornu di riposu
Wednesday
Pigliate una caminata rapida per deci minuti. Allora compie i seguenti circuiti cù 1 minutu di riposu. Torna più tardi.
Circuit 1: 3 serie di 10 lunges per gamba, 10 push-ups, 10 sit-ups
Circuit 2: 3 serie di 10 sedie pose, 10 salti, 10 air squat
ghjovi
ghjornu di riposu
Venerdì
Trenta minuti di bicicletta o jogging
Saturday
ghjornu di riposu
Sunday
Una longa camminata o corsa per quaranta minuti
U calendariu settimanale sopra hè appena cumincianu à eserciziu per un esempiu simplice. Pudete creà a vostra propria rutina di eserciziu basatu annantu à questu esempiu.
Uni pochi cunsiglii per i principianti à l'esercitu
Per l'acqua
Hè necessariu di cunsumà fluidi in tuttu u ghjornu per mantene un nivellu di idratazione sana. L'acqua potabile durante l'eserciziu hè impurtante per mantene a vostra prestazione, soprattuttu in tempu caldu.
Prestate attenzione à a vostra dieta
Avete da seguità un prugramma di dieta equilibrata per sustene u vostru prugramma di eserciziu. I gruppi alimentari naturali sò impurtanti per mantene a vostra energia è uttene u massimu benefiziu da u prugramma di eserciziu.
U gruppu particularmente impurtante hè i carbuidrati perchè nutrenu i vostri musculi prima di esercite. I carbuidrati post-eserciziu sò ancu necessarii per rinfurzà i magazzini di glicogenu è aiutanu l'aminoacidi à esse assorbiti in i musculi.
medialis Prutege ancu i vostri musculi da a rottura durante l'eserciziu, riparà i danni di tissuti è custruisce una nova massa musculare. Cunsumà qualchì proteina dopu l'esercitu aiuta i musculi à ricuperà più veloce.
Cunsumà grassi sani regularmente aiuta à brusgià u grassu di u corpu è cunservà u carburante muscular durante l'esercitu, mantenendu u vostru livellu di energia.
riscalda
Hè impurtante di scaldà prima di eserciziu. U riscaldamentu aiuta à prevene i feriti è à migliurà a vostra prestazione atletica.
Hè ancu migliurà a flessibilità è aiuta à riduce u dolore dopu l'esercitu. Pudete calà fendu i movimenti più faciuli di l'esercitu chì pensa à fà in u vostru prugramma di eserciziu. Per esempiu; cum'è caminari prima di correre...
rinfrescante
U rinfrescante hè ancu impurtante perchè permette à u vostru corpu di vultà à u so statu normale. Spending some minutes cooling down permette di restaurà a circulazione di sangue normale è a respirazione è pò ancu aiutà à riduce u dolore muscular.
Raffreddate, eserciziu aerobicu Include movimenti cum'è a caminata ligera dopu a morte o l'allungamentu dopu a furmazione di resistenza.
ascolta u vostru corpu
Se ùn site micca abituatu à travaglià ogni ghjornu, ùn spinghje micca troppu i vostri limiti. Sè avete u dulore o l'incomodità durante l'eserciziu, fermate è riposu prima di cuntinuà. Ignore u dolore ùn hè micca una bona idea perchè pò causà ferite.
Sapete chì u travagliu più veloce è più duru ùn porta micca sempre assai benefiziu. Duvete passà u tempu per avanzà in u vostru prugramma di eserciziu è mantene a vostra rutina per u longu tempu.
Mantene a vostra motivazione
A motivazione hè a chjave per fà l'eserciziu un abitudine. Pudete mischjà i tipi di entrenamentu per fà divertente, cum'è in l'esempiu di entrenamentu sopra.
Unisce à a palestra o classi di fitness di gruppu cum'è yoga o pilates, fà sport in squadra sò idee divertenti per aumentà a motivazione.
U travagliu in un gruppu o cù un amicu aumenta a responsabilità è aiuta à mantene a motivazione.
Inoltre, mantene a traccia di u vostru prugressu cum'è mantene un ghjurnale di perdita di pisu è determinà i vostri tempi di travagliu aumenterà a vostra produtividade persunale.
Di cunsiguenza;
Cumincià un novu prugramma di eserciziu pò esse difficiule. Avè scopi veri vi aiuterà à mantene u prugramma.
Ci sò parechji tippi di attività fisica per sceglie. Si deve esse cuminciatu lentamente è u corpu deve esse permessu di riposu. Hè impurtante di avè una dieta sana è beie acqua regularmente.
