I vegetali verdi sò una parte impurtante di una dieta sana. Hè riccu di vitamini, minerali è fibre, ma pocu calori.
Manghjendu verdura à foglia verdeParmette assai benefici, cum'è riducendu u risicu di malatie cum'è l'obesità, a malatia di u cori, a pressione alta.
Eccu i più sani nomi è benefici di ligumi a foglia verde...
Beneficii di i vegetali à foglia verde è verde scuru
Aiuta à migliurà a funzione cerebrale
Manghjendu verdura à foglia verdepò aiutà à migliurà a funzione cerebrale è riduce u decadimentu cognitivu in l'anziani.
Almenu 1-2 porzioni per ghjornu verdura a foglia verde Quelli chì anu manghjatu sò stati truvati per avè a capacità mentale di qualchissia 11 anni più ghjovanu di quelli chì ùn anu mai manghjatu.
verdura a foglia verdeNutrienti chì regulanu e funzioni cerebrali. hè a siguenti;
Clorofilla
Questu hè tuttu verdura à foglia verde scuruHè unu di l'alimenti più cumuni truvati in A struttura molekulari di a clorofilla hè simile à quella di l'emoglobina in u sangue umanu, per quessa, aumenta a produzzione di globuli rossi, chì aiuta à trasportà l'ossigenu più veloce è megliu à tutte e parti di u corpu.
Vitamina K
I scientisti anu scupertu recentemente a miriade di benefici di a vitamina K è hè stata trovata per sustene a funzione cerebrale sana. In più di aumentà l'attività cerebrale, migliurà ancu u cumpurtamentu psicomotore, i riflessi è a cognizione generale.
Folate
Quandu u folate hè oxidatu, si trasforma in l'acidu folicu chì hè un complexu B. L'acidu folicu hè assai impurtante per mantene i livelli di l'emoglobina di u corpu è hè ancu diprissioni è aiuta à riduce l'ansietà.
Calcium
U calciu hè una parte integrante di a costruzione di l'osse è hè ancu essenziale per un cervellu sanu. Attiva i neuroni per liberà i trasmettitori da u cervellu è ancu migliurà a memoria. A carenza di calciu pò purtà à l'osse debbuli è l'osteoporosi, è ancu a diminuite capacità cognitive.
fibre
A ghjente pò solu associà a fibra cù a salute digestiva, ma sapete chì u cunsumu di fibra afecta ancu e parti di u cervellu? L'ipotalamo hè a parte di u cervellu chì signala a fame è a sete è mantene i livelli di fibra sottu cuntrullatu in ogni mumentu.
Aiuta à custruisce osse forti
Una tazza di latti cuntene 280 mg di calcium. verdura a foglia verdeSapete chì cuntene 336 mg di calcium ?
foglia verde L'assorbimentu di calciu da e fonti vegetali hè più altu cumparatu cù l'assorbimentu di calciu da u latte.
Questa hè una infurmazione assai impurtante chì parechje persone ùn anu micca cunnisciutu. I prudutti di latti venenu da fonti animali, chì anu a capacità di creà un ambiente acidicu in u corpu. Dunque, invece di esse assorbutu cumplettamente da l'osse, una certa quantità di calcium hè excreted da i rini.
Da l'altra parte, verdura a foglia verde Pò fà u sangue più alkaline, chì poi migliurà u prucessu d'absorzione di calciu di l'osse.
verdura a foglia verdeHè una ricca fonte di folate, chì pò aiutà assai à prevene l'ovulazione è i difetti di nascita.
U ferru hè ancu un nutriente essenziale per e donne chì pensanu à avè un zitellu è verdura a foglia verde Ghjoca un rolu impurtante in l'aumentu di u nivellu di ferru in u corpu, chì aumenta i globuli rossi chì aiutanu à furnisce un ambiente adattatu per u sviluppu di l'ovu.
Inoltre, i vegetali di foglie verdi furnisce un equilibriu alkaline à u corpu, aiutendu l'esperma à ghjunghje à l'ovu cù successu.
Fornisce una pelle d'aspettu ghjovanu
L'alimentazione hà un grande impattu nantu à a salute è a bellezza di a pelle.
L'organu più grande di u corpu, a pelle, hà bisognu di assai vitamini è minerali per mantene l'aspettu sanu, soprattuttu à l'età. Questi alimenti verdura a foglia verde scontra troppu.
Aiuta à prevene u cancer
verdura a foglia verdeHavi assai nutrienti chì ponu mantene u cancru à badia è ancu aiutà à superà i sintomi di u cancer.
Unu di i cumposti vegetali più impurtanti chì aiutanu à batte u cancer sò i carotenoids (beta-carotene, lutein, zeaxanthin).
I glucosinolates, chì sò rispunsevuli di u gustu amaru di sti vegetali, aiutanu à furmà composti biologicamente attivi in u corpu, cum'è indoles, nitriles, thiocyanates è isothiocyanates, chì sò cunnisciuti per avè effetti anti-cancer.
Questi composti aiutanu ancu à prutege e cellule da u dannu di l'ADN, disattiveghjanu l'effetti di i carcinogeni, è anu parechje proprietà antiinflamatorii chì aiutanu à u corpu à cumbatte e cellule cancerose in modu efficace.
Hà benefici per l'ochji
verdura a foglia verderispunsevuli di mantene una visione bona è nitida luteina è zeaxantina Contene carotenoids cum'è
Questi carotenoids anu un bonu effettu nantu à a retina di l'ochju. Di i più di 20 carotenoids truvati in u sangue umanu, solu lutein è zeaxanthin si trovanu in l'ochju.
Chì sò i vegetali à foglia verde è verde scuru?
col di kale
col di kaleHè unu di i vegetali più nutritivi per via di e so numerosi vitamini, minerali è antioxidanti.
Per esempiu, una tazza (67 grammi) di kale cruda furnisce 684% di u bisognu di ogni ghjornu per vitamina K, 206% per vitamina A è 134% per vitamina C.
Contene ancu antioxidanti cum'è luteina, carotenoids è beta-carotene, chì impediscenu e malatie causate da u stress oxidativu.
Per ottene u massimu di u cuntenutu di nutrienti di u kale, hè cunsigliatu per esse cunsumatu crudu perchè a cucina pò riduce u so prufilu nutriente.
Micro Sprouts
micro sproutssò verdi immaturi ottenuti da e sementi vegetali è vegetali. Di solitu sò 2,5-7,5 cm di lunghezza.
Dapoi l'anni 1980, sò spessu usati com'è guarnizione o dicurazione, ma anu più usi.
Malgradu a so piccula dimensione, sò ricchi di culore, sapori è nutrienti. In fattu, un studiu hà truvatu chì i microsprouts cuntenenu finu à 40 volte più nutrienti cà i so contraparti maturi. Alcune di sti nutrienti sò vitamini C, E è K.
Pudete cultivà micro-sprouts tuttu l'annu in a vostra propria casa è l'utilizanu facilmente.
Cimino
Cimino Hè parti di a famiglia di col. Questa verdura hè ricca di nutrienti, cù una tazza (91 grammi) di broccoli crudu chì riuniscenu 135% è 116% di u bisognu di ogni ghjornu per vitamini C è K, rispettivamente. Hè ancu una grande fonte di fibra, calcium, folate è fosforu.
Trà i vegetali in a famiglia di col, u broccoli hè u più riccu in u sulforaphane di u compostu vegetale, chì pò migliurà a flora intestinali bacteriana è riduce u risicu di cancru è malatie di cori.
In più, sulforaphane pò ancu riduce i sintomi di l'autismu. Un studiu randomizatu in 26 ghjovani cù autismu hà osservatu un effettu pusitivu nantu à i sintomi di cumportamentu dopu avè cunsumatu supplementi di sulforaphane da i germogli di broccoli.
col negra
A col negra hà una struttura simile à a col.
Kale hè una bona fonte di calcium è cuntene vitamini A, B9 (folate) è C. In listessu tempu verdura a foglia verde Hè una di e migliori fonti di vitamina K. Una tazza (190 grammi) di collard greens cotti furnisce 1,045% di u bisognu di ogni ghjornu di vitamina K.
vitamina KHè cunnisciutu per u so rolu in a coagulazione di u sangue. Hè ancu migliurà a salute di l'osse.
Un studiu in 38 donne di 63-72327 anni hà truvatu chì quelli chì anu pigliatu a vitamina K cadevanu sottu à 109 mcg per ghjornu avianu un risicu significativamente aumentatu di fratture di l'ossu di l'anca, chì suggerenu un ligame trà sta vitamina è a salute di l'osse.
spinacio
spinacioHè una verdura populari di foglia verde è pò esse usata in una varietà di platti cum'è zuppe, salsi è insalate.
Una tazza (30 grammi) di spinach cruda hà un prufilu nutriente impressiunanti, chì furnisce 181% di u DV di ogni ghjornu per a vitamina K, 56% per a vitamina A è 13% per manganese.
Contene ancu folate, chì ghjoca un rolu chjave in a produzzione di globuli rossi è a prevenzione di difetti di u tubu neurale. Un studiu di u difettu di u tubu neurale spina bifida truvò chì unu di i fatturi di risichi più prevenibili per sta cundizione hè un ingaghjamentu bassu di folate durante u primu trimesteru di gravidenza.
In più di piglià una vitamina prenatale, manghjà spinach hè una bella manera di aumentà a vostra ingesta di folate durante a gravidanza.
Cavulu
CavuluHè custituitu da grossi gruppi di foglie chì venenu in culori verdi, bianchi è viole.
Colti di Bruxelles cù kale è bròcoli brassica appartene à a so famiglia. I vegetali in questa famiglia di piante cuntenenu glucosinolate, chì li dà un gustu amaru.
Studii in animali anu truvatu chì l'alimenti chì cuntenenu sta sustanza anu proprietà protettive, in particulare contr'à u cancer di pulmone è esophage.
Un altru benefiziu di a col hè chì pò fermentà, chì furnisce numerosi benefici per a salute, cum'è a migliurà a digestioni è u sustegnu di u sistema immune. Hè ancu aiutu à perdiri pesu.
Beets Verdi
BarbabietolaBeetroot hà un prufilu nutriente impressiunanti, ma quandu u beetroot hè largamente utilizatu in a cucina, i so foglie sò spessu ignorati.
Mentre chì e so foglie sò ricchi di potassiu, calciu, riboflavina, fibra è vitamini A è K. Solu una tazza (144 grammi) di foglie di barbabietola cotti cuntene u 220% di a vostra ingesta di vitamina A ogni ghjornu, chì furnisce u 17% di potasio è fibra.
Contene ancu l'antioxidanti beta-carotene è lutein, chì impediscenu i disordini oculari cum'è a degenerazione musculare è a cataratta.
Beets verdi pò esse aghjuntu à l'insalati, zuppa è manghjatu cum'è un platu.
Crescione
Crescionebrassicacées Hè una pianta acquatica di a famiglia. Hè cunnisciutu per e so proprietà curative è hè stata utilizata com'è medicina per seculi.
I studii anu truvatu l'estratto di crescione per esse benefiziu per indirizzà e cellule staminali di u cancer è disturbà a proliferazione è l'invasione di e cellule cancerose.
Lattuga rumana
A lettuce romana hà una texture croccante è hè una lettuce populari, in particulare in insalate Caesar.
Hè una bona fonti di vitamini A è K, è una tazza (47 grammi) di lettuce romaine furnisce 82% è 60% di a necessità di ogni ghjornu per sti vitamini.
Chard
ChardHè una verdura di foglia verde scuru cù un troncu grossu, culurita rossa, bianca, gialla o verde. Spessu usatu in a cucina mediterranea, appartene à a listessa famiglia cum'è beets è spinach.
Havi un gustu terrenu è hè riccu in minerali è vitamini, cum'è u potassiu, u manganese è e vitamini A, C è K.
Chard cuntene ancu un flavonoide unicu chjamatu l'acidu siringicu, un compostu chì pò esse benefiziu per riduce u nivellu di zuccaru in sangue.
In dui studii chjuchi in rati cù diabete, l'amministrazione orale di l'acidu siringicu per 30 ghjorni hà migliuratu i livelli di zuccaru in sangue.
Rocket
Rocket brassicacées da a so famiglia verdura a foglia verded.
Havi un sapori ligeramente peppery è hà picculi foglie chì ponu esse facilmente aghjuntu à l'insalate o aduprate cum'è guarnizione. Si pò ancu esse usatu cusmetichi è medicinali.
lucca verdura a foglia verde Hè riccu di nutrienti cum'è vitamini A, B9 è K.
Hè ancu una di e migliori fonti di nitrate, un nutriente chì si trasforma in l'ossidu nitricu in u corpu.
Ancu s'è i benefizii di i nitrati sò discussi, certi studii anu truvatu chì diminuite a pressione di sangue aumentendu u flussu di sangue è allargendu i vini sanguini.
Cicoria
Cicoria cichorium appartene à a so famiglia. Hè menu cunnisciuta da l'altri foglie foglie. Pò esse manghjatu crudu o cottu.
Solu una meza tazza (25 grammi) di foglie di cicoria cruda furnisce u 72% di u bisognu di ogni ghjornu per a vitamina K, 11% per a vitamina A è 9% per u folate.
Hè ancu una fonte di kaempferol, un antioxidante chì reduce l'infiammazione è hè statu pruvucatu per inibisce a crescita di e cellule cancerose in studii di provette.
Rapa
Turnip hè u verde di a pianta di turnip, chì sò i vegetali radicali simili à e patate. Stu verde furnisce più nutrienti cà u turnip stessu, cumpresi calcium, manganese, folate, è vitamini A, C è K.
Hà un gustu forte. Turnip greens sò un vegetale cruciferous chì reduce u risicu di cundizzioni cum'è a malatia di u cori, u cancer, a inflamazioni è l'aterosclerose.
Turnip greens cuntenenu assai antioxidanti, cumprese gluconasturin, glycotropaeolin, quercetin, myricetin è beta-carotene - tutti chì ghjucanu un rolu à riduce u stress in u corpu.
