Vitamina Duna vitamina solubile in grassuhè U nostru corpu riceve sta vitamina da u sole. Hè necessariu di rinfurzà l'ossi è i denti, per mantene a funzione di u sistema immune, è per facilità l'absorzione di calcium è fosforu. Parechje persone in u mondu è in u nostru paese sperienze a carenza di vitamina D per diversi motivi. A vitamina D hè l'unica vitamina chì u nostru corpu pruduce quandu espunutu à u sole. Tuttavia, hè presente in un numeru limitatu di alimenti. Allora, "Chì hè in vitamina D?" A vitamina D si trova in frutti di mare cum'è salmone, aringa, sardine, tonnu, gamberetti, ostriche, è alimenti cum'è latte, ova, iogurt è funghi.
Chì ghjè a vitamina D?
A vitamina D, un nutriente essenziale per a nostra salute, hè un secosteroidu solubile in grassu chì aiuta à assicurà l'assorbimentu intestinali di calciu è fosfatatu. A cuntrariu di l'altri vitamini, si trova in assai pochi alimenti. Hè pruduciutu da u corpu stessu quandu espunutu à u sole.
Chì ci hè in vitamina D?
A vitamina D hè necessaria per sustene diversi prucessi di u corpu:
calcium,magnesiu, assorbimentu è regulazione di fosfati
Indurimentu, crescita è rimudificazione di l'osse
Sviluppu cellulare è remodelazione
funzione immune
Funzione di i nervi è i musculi
Tipi di vitamina D
Ci hè solu dui tipi di vitamina D.
Vitamina D2: A vitamina D2, cunnisciuta ancu com'è ergocalciferol, hè ottenuta da l'alimenti furtificati, l'alimenti vegetali è i supplementi.
Vitamina D3: A vitamina D3, cunnisciuta ancu com'è colecalciferol, hè ottenuta da l'alimenti furtificati è l'alimenti animali (pesci, ova è fegatu). Hè ancu pruduciutu internamente da u nostru corpu quandu a pelle hè esposta à u sole.
Perchè a vitamina D hè impurtante?
A vitamina D appartene à a famiglia di vitamini liposolubili, chì include vitamini A, D, E è K. Sti vitamini sò megliu assorbiti in grassu è almacenati in u fegatu è u tessulu adiposu. A luce di u sole hè a fonte più naturale di vitamina D3. I raghji UV da u sole cunverte u colesterolu in a nostra pelle in vitamina D3. D3 hè duie volte più efficace à elevà i livelli di sangue di vitamina D cà a forma D2.
U rolu principali di a vitamina D in u corpu calciu vefosforu gestisce i livelli. Questi minerali osse sane hè impurtante per I studii mostranu chì a vitamina D rinforza u sistema immune è pò riduce u risicu di malatie cardiache è certi cancers. I bassi livelli di vitamina D anu un risicu di risultatu in fratture di l'osse, malatie di u cori, sclerosi multipla, diversi cancers è ancu morte.
Cumu uttene a vitamina D da u sole
I raghji ultraviolet B (UVB) in u sole sò rispunsevuli di cunvertisce u colesterolu in a pelle in vitamina D. L'esposizione à u sole da 2 à 3 minuti, 20 à 30 volte à settimana, hè abbastanza per una persona di pelle ligera per pruduce vitamina D. Quelli cù a pelle scura è e persone anziane anu bisognu di più esposizione à a luce di u sole per quantità adeguate di vitamina D.
Lasciate a vostra pelle esposta durante u ghjornu: U meziornu hè u megliu tempu per piglià u sole, soprattuttu in l'estiu. À meziornu, u sole hè in u so puntu più altu è i raghji UVB sò più intensi.
U culore di a pelle afecta a produzzione di vitamina D: E persone cù a pelle scura anu più melanina cà e persone cù a pelle più ligera. Melanin prutege a pelle da i danni da u sole. Agisce cum'è un sunscreen naturali. Per quessa, queste persone anu bisognu di stà in u sole più longu per chì i so corpi produci vitamina D.
Per pruduce vitamina D, a pelle deve esse esposta:A vitamina D hè fatta da u colesterolu in a pelle. Questu significa chì a pelle deve esse esposta à una quantità abbastanza di u sole. Certi scientisti dichjaranu chì circa un terzu di a nostra pelle deve esse esposta à u sole.
A crema solare influenza a produzzione di vitamina D: Certi studii anu determinatu chì l'usu di creme per u sole cù SPF 30 o più riduce a produzzione di vitamina D in u corpu da circa 95-98%.
Beneficii di a vitamina D
Rinforza i denti è l'osse
A vitamina D3 aiuta à regulà è assorbe u calciu. Ghjoca un rolu impurtante in a salute di i denti è l'osse.
Rinforza u sistema immune
Unu di i benefici più impurtanti di a vitamina D hè u so rolu in a prutezzione è u rinfurzà u sistema immune. Stimula a produzzione di cellule T. Supporta a risposta immune contr'à virus, batteri è fungi chì sò rispunsevuli di diverse malatie cum'è u friddu è a gripe.
Impedisce certi tipi di cancru
A vitamina D3 aiuta à prevene u sviluppu di certi tipi di cancru. A vitamina D riparà è regenerate e cellule, chì riduce a crescita di tumuri cancerose, stimula a morte di e cellule danate da u cancer, è reduce a furmazione di vini sanguini in i tumuri.
Ci sò receptori di vitamina D in u core è a spina. A vitamina D ghjoca un rolu in l'attivazione è a disattivazione di a sintesi di i neurotrasmettitori è a crescita è a riparazione di i nervi.
migliurà l'umore
A vitamina D hè bona per a depressione staghjunale chì si trova durante u periodu di l'invernu friddu è scuru. Affetta positivamente i livelli di serotonina, una hormona chì regula l'umore in u core.
Aiuta à perdiri pesu
I studii mostranu chì a vitamina D aiuta à a perdita di pisu. Questu hè chì a vitamina D3 aiuta à mantene i livelli di grassu di u corpu.
Reduce u risicu di l'artrite reumatoide
Siccomu unu di i benefizii di a vitamina D hè di mantene u sistema immune è di mantene u travagliu bè, a so carenza porta à u sviluppu di l'artrite reumatoide. Piglià a vitamina D reduce a gravità è l'iniziu di sta malatia è altre malatie autoimmune.
Reduce u risicu di diabete di tipu 2
Ricerche recenti mostranu un ligame trà a carenza di vitamina D è a resistenza à l'insulina di u corpu è a diabetes mellitus 2. L'aumentu di u nivellu di vitamina D in u corpu supera a resistenza à l'insuline, potenzalmentu impediscenu u sviluppu di a diabetes mellitus 2.
riduce a pressione di sangue
E persone cun pressione sanguigna alta sò stati trovati per avè livelli più bassi di vitamina D. Aumentà i livelli di vitamina D pò aiutà à calà a pressione di sangue.
Pò riduce u risicu di malatie cardiache
A carenza di vitamina D hè un fattore di risicu per u sviluppu di pressione alta, malatie di u cori, insufficienza cardiaca congestiva, malatia di l'arteria perifèrica, ictus è attaccu di cori. A migliurà i livelli di vitamina D reduce u risicu di sviluppà a malatia di u cori.
Allevi i sintomi di l'esclerosi multipla
I studii dimustranu chì a vitamina D pò riduce u risicu di ottene MS. Per quelli chì anu esclerosi multipla, una malatia in quale u sistema immune attacca u sistema nervu cintrali, a vitamina D allevia i sintomi è ancu rallenta a crescita di a malatia.
Beneficii di vitamina D per a pelle
Impedisce l'anzianu prematuru di a pelle.
Reduce l'infizzioni di a pelle.
Supporta a guariscenza di psoriasis è eczema.
Improve l'aspettu di a pelle.
Beneficii di vitamina D per i capelli
Accelera u prucessu di crescita di i capelli.
Impedisce u spillage.
Rinforza i capelli.
A vitamina D debule?
Certi evidenza mostra chì avè abbastanza vitamina D pò aumentà a perdita di pisu è riduce u grassu di u corpu. Siccomu a quantità di vitamina D in u corpu resta a stessa quandu u pesu hè persu, i livelli aumentanu veramente. I studii dimustranu chì a vitamina D pò impedisce a furmazione di novi cellule di grassu in u corpu. Impedisce ancu u almacenamentu di e cellule di grassu. Cusì, riduce efficacemente l'accumulazione di grassu.
Chì ci hè in vitamina D?
Salmon
A vitamina D si trova principalmente in i frutti di mare. Per esempiu;salmone Hè una grande fonte di vitamina D. Una porzione di 100 grammi di salmone cuntene trà 361 è 685 UI di vitamina D.
aringa è sardine
L'aringa hè una di e boni fonti di vitamina D. Una porzione di 100 grammi furnisce 1.628 UI. U pesciu di sardina hè ancu un alimentu chì cuntene vitamina D. Una porzione cuntene 272 IU.
Halibut vesgombro U pesciu oliu, cum'è u pesciu oliu, furnisce 600 è 360 IU di vitamina D per porzione, rispettivamente.
oliu di fegatu di coddu
oliu di fegatu di codduHè una excelente fonte di vitamina D. Ci sò circa 1 IU in 450 teaspoon. Una cucchiara (4.9 ml) d'oliu di fegatu cuntene quantità elevate di vitamina A. U cunsumu eccessivu di vitamina A pò esse tossicu. Per quessa, duvete esse attentu quandu utilizate l'oliu di fegatu di coddu.
tonnu in scatola
Parechje persone preferanu u tonnu in conserve per via di u so gustu è u metudu di almacenamentu faciule. Una porzione di 100 grammi di tonnu cuntene 236 UI di vitamina D.
Ostra
OstraHè un tipu di clam chì campa in acqua salata. Hè diliziosu, pocu calori è nutritivu. Una porzione di 100 grammi di ostrica salvatica cuntene 320 UI di vitamina D.
Gamberetti
GamberettiFornisce 152 UI di vitamina D è hè pocu in grassu.
Tuoru d'ova
L'ova sò un grande alimentu nutritivu è ancu una bona fonte di vitamina D. U vignaghjolu d'ovu da i pollastri cultivati in a splutazioni cuntene 18-39 IU di vitamina D, chì ùn hè micca una quantità assai alta. In ogni casu, u nivellu di l'ova di i pollastri chì caminanu fora in u sole hè 3-4 volte più altu.
funghi
Eccettu l'alimenti furtificati cù vitamina D,funghi Hè l'unica fonte vegetale di vitamina D. Cum'è l'omu, i fungi sintetizzanu sta vitamina quandu sò esposti à a luce UV. I fungi producenu vitamina D2, mentre chì l'animali producenu vitamina D3. Una porzione di 100 grammi di alcune varietà pò cuntene finu à 2.300 IU di vitamina D.
u latti
U latti di vacca piena di grassu hè una excelente fonte di vitamina D è calciu. A vitamina D è u calciu sò essenziali per a custruzzione di l'osse forti. Un vetru di latti furnisce 98 IU, o circa 24% di u bisognu di vitamina D ogni ghjornu. Pudete beie almenu un vetru di latte in a matina o prima di andà in lettu ogni ghjornu.
Iogurtu
IogurtuHè una bona fonte di calcium è vitamina D. Contene ancu boni batteri intestinali chì aiutanu a digestioni. Per quessa, per e persone in sovrappeso cù prublemi intestinali, manghjà iogurt hè benefica. Un vetru di iogurtu furnisce circa 80 IU, o 20% di u bisognu di ogni ghjornu.
AmandulaHè una noce sana chì cuntene omega 3, proteini, calciu è vitamina D.
Bisogni di vitamina D ogni ghjornu
L'adulti di 19-70 anni sò cunsigliati per piglià almenu 600 IU (15 mcg) di vitamina D per ghjornu. Tuttavia, certi studii indicanu chì a dosa pò varià secondu u pesu di u corpu. Basatu nantu à a ricerca attuale, una ingesta di ogni ghjornu di 1000-4000 IU (25-100 mcg) di vitamina D hè ideale per a maiò parte di a ghjente per ottene livelli sani di vitamina D in sangue.
Cosa hè a carenza di vitamina D?
Mentre a maiò parte di noi sò occupati à ammuccià da a luce di u sole in l'estiu, scurdemu quantu hè impurtante chì a stessa luce di u sole hè per a nostra vita è i nostri corpi. A luce di u sole hè una fonte diretta di vitamina D. Hè per quessa ch'ella hè chjamata vitamina di u sole. A carenza di vitamina D hè incredibbilmente cumuna, è parechje persone ùn anu mancu capitu chì sò carenti.
Hè stimatu chì a carenza di vitamina D afecta à circa 1 miliardi di persone in u mondu. L'individui di pelle scura è anziani, è ancu e persone in sovrappeso è obesi, anu livelli più bassi di vitamina D.
Ciò chì causa a carenza di vitamina D?
Livelli insufficienti di vitamina D in u corpu causanu una carenza di vitamina D. Ancu cù assai luce di u sole, hè veramente sorprendente chì a carenza di vitamina D hè un prublema mundiale. I causi di a carenza di vitamina D sò i seguenti:
Esposizione limitata à u sole: E persone chì vivenu in latitudini sittintriunali vedenu menu di u sole. Per quessa, sò in risicu di carenza di vitamina D.
Cunsumu insufficiente di vitamina D: E persone in una dieta vegetariana sò più prubabile di cunsumà insufficiente vitamina D. Questu hè chì a maiò parte di e fonti naturali di sta vitamina si trovanu in l'alimenti animali.
Essendu a pelle scura: E persone di pelle scura sò in risicu per a carenza di vitamina D. Queste persone necessitanu da trè à cinque volte più esposizione à u sole per pruduce vitamina D.
Obesità:E persone chì sò in sovrappeso anu livelli più bassi di vitamina D.
Età: Cù l'età, a capacità di u corpu per sintetizà a vitamina D da l'esposizione à u sole diminuisce. Dunque, e persone anziane sperimentanu tassi più altu di carenza di vitamina D.
Incapacità di i rini di cunvertisce a vitamina D à a forma attiva: Cù l'età, i rini perde a so capacità di cunvertisce a vitamina D in a so forma attiva. Questu aumenta u risicu di carenza di vitamina D.
Bad assorbimentu:Alcune persone ùn ponu micca assorbe abbastanza vitamina D. A malatia di Crohn, fibrosi cistica èmalatia celiac Certi medicazione affettanu negativamente a capacità di l'intestinu per assorbe a vitamina D da l'alimentu chì manghjemu.
Cundizioni medichi è medicazione: E malatie renali croniche, l'iperparatiroidismu primariu, i disordini di forma di glaucoma cronica è u linfoma spessu causanu carenza di vitamina D. In listessu modu, una larga varietà di droghe, cum'è droghe antifungali, anticonvulsanti, glucocorticoids, è droghe utilizati per trattà l'AIDS / HIV, stimulanu a rottura di vitamina D. Cusì, pò purtà à livelli più bassi di vitamina D in u corpu.
Gravidanza è lattazioni: E donne incinte o chì allattanu necessitanu più vitamina D cà l'altri. Perchè a tenda di vitamina D di u corpu hè esaurita durante a gravidanza è hà bisognu di tempu per custruisce prima di un altru gravidenza.
Sintomi di carenza di vitamina D
U dulore di l'osse è a debule musculare sò i sintomi più cumuni di a carenza di vitamina D. Tuttavia, certi persone ùn anu micca sintomi. I sintomi di a carenza di vitamina D sò:
I sintomi di a carenza di vitamina D in i zitelli è i zitelli
I zitelli cun carenza di vitamina D sò in risicu per spasmi musculari, convulsioni è altre difficultà di respirazione.
U craniu o l'osse di a gamba di i zitelli cun alta carenza pò esse morbidi. Questu face chì e gammi parenu curve. Anu ancu avè u dulore di l'osse, u dolore musculare, o debule musculare.
I seguenti prublemi di salute ponu esse causati da a carenza di vitamina D:
hot
Tuberculosi
Rachitismo
Grip
osteomalacia
malatie cardiovascular
schizofrenia è depressione
Cancer
malatia parodontale
Psoriasi
Trattamentu di carenza di vitamina D
U megliu modu per prevene a carenza di vitamina D hè di ottene abbastanza luce di u sole. Tuttavia, cibi ricchi di vitamina D deve esse manghjatu. Sì questi ùn sò micca efficaci, i supplementi di vitamina D ponu esse pigliati cù u cunsigliu di un duttore. A carenza di vitamina D hè trattata cusì;
L'eccessu di vitamina D, ancu chjamatu ipervitaminosi D o avvelenamentu di vitamina D, hè una cundizione rara ma seria chì si trova quandu ci hè un eccessu di vitamina D in u corpu.
L'eccessu hè generalmente dovutu à piglià dosi elevate di supplementi di vitamina D. L'esposizione à u sole o manghjà cibi ricchi di vitamina D ùn provoca micca eccessi. Questu hè chì u corpu regula a quantità di vitamina D prodotta da l'esposizione à u sole. L'alimenti ùn cuntenenu ancu alti livelli di vitamina D.
U risultatu di un eccessu di vitamina D hè l'accumulazione di calcium in u sangue (ipercalcemia), chì provoca nausea, vomitu, debule è urinazione frequente. Un eccessu di vitamina D pò avanzà à u dulore di l'osse è i prublemi renali, cum'è a furmazione di pietre di calcium.
U requisitu di ghjornu massimu cunsigliatu per adulti sani hè 4.000 IU. Piglià più di sta quantità di vitamina D ogni ghjornu pò causà avvelenamentu di vitamina D.
Chì causa l'eccesso di vitamina D?
L'eccessu hè causatu da piglià troppu supplementi di vitamina D.
I sintomi di l'eccessu di vitamina D
Dopu avè pigliatu troppu vitamina D, almenu dui di i seguenti sintomi appariscenu dopu à pocu di ghjorni:
stanchezza inspiegabile
Anorexia è perdita di pisu
Stitichezza
bocca secca
A pelle chì hè lenta per vultà à u normale dopu a compressione
Aumenta a sete è a freccia di urinazione
mal di testa custanti
Nausea è vomitu
Riflessi diminuite
Confusion mentale è deficit d'attenzione
battiti cardiaci irregulari
Debilitamentu di i musculi
Cambiamenti in andatura
disidratazione estrema
Ipertensione
crescita lenta
difficultà à respira
perdita temporale di a cuscenza
Insufficienza cardiaca è attaccu di cori
Calculi renali è insufficienza renale
A perdita di l'audizione
tinnitus
Pancreatitis (inflamazioni di u pancreas)
ulcera gastrica
Coma
Trattamentu eccessivu di vitamina D
Per u trattamentu, hè necessariu di piantà l'ingesta di vitamina D. Inoltre, l'ingesta di calcium dietetica deve esse limitata. U duttore pò ancu prescrive fluidi intravenosi è medicazione, cum'è corticosteroidi o bisfosfonati.
A vitamina D dannu
Quandu si piglia in dosi appropritate, a vitamina D hè generalmente cunsiderata sicura. Tuttavia, piglià troppu vitamina D in forma di supplementu hè dannusu. I zitelli di 4.000 anni è più vechji, adulti, è donne incinte è chì allattanu chì piglianu più di 9 XNUMX IU di vitamina D per ghjornu pò avè i seguenti effetti secundari:
Nausea è vomitu
Anorexia è perdita di pisu
Stitichezza
Debbulezza
Prublemu di cunfusione è attenzione
prublemi di ritmu di u core
Petri renali è danni renali
Quale ùn deve micca aduprà vitamina D?
I supplementi di vitamina D ùn sò micca adattati per tutti. I supplementi ponu interagisce cù certi medicazione. E persone chì piglianu qualsiasi di i seguenti medicazione anu da cunsultà u so duttore prima di piglià un supplementu di vitamina D:
Fenobarbital è fenitoina, chì ponu trattà l'epilessia
Orlistat, una droga di perdita di pisu
Cholestyramine, chì pò riduce u colesterolu
Inoltre, certi cundizioni medichi aumentanu a sensibilità di vitamina D. E persone cun qualsiasi di e cundizioni seguenti anu da cunsultà un duttore prima di utilizà supplementi di vitamina D:
A vitamina D hè un secosteroide soluble in grassu chì aiuta à l'assorbimentu di calcium, magnesiu è fosfate. Hè pruduciutu da u corpu quandu espunutu à u sole. L'alimenti chì cuntenenu vitamina D si trovanu in picculi quantità. Si trova in l'alimenti cum'è frutti di mare, latti, ova, funghi. Ci sò dui tipi di vitamina D. Vitamina D2 è Vitamina D3.
Sta vitamina impedisce à u corpu di malati spessu, rinforza l'osse è i denti, permette a funzione immune di funziunà. A carenza di vitamina D pò esse a causa di l'esposizione insufficiente à a luce di u sole o di prublemi di assorbimentu. Per prevene a carenza, unu deve esse esposti à u sole, manghjà cibi ricchi di vitamina D o piglià supplementi di vitamina D.
Piglià supplementi di vitamina D sopra 4000 UI ogni ghjornu hè dannusu. Pò causà un eccessu di vitamina D. In u risultatu, si ponu accade situazioni assai gravi.
