Hè assai impurtante per custruisce a salute di l'osse in u nostru corpu. I minerali sò incorporati in i nostri ossi durante a zitiddina, l'adolescenza è a prima età adulta. A nostra massa ossea righjunghji u so piccu quandu ghjunghjemu à l'età di 30.
Se a massa di l'osse ùn hè micca furmatu durante stu tempu, u risicu di perdita di l'osse è di frattura di l'osse aumenta cù l'età avanzata.
L'abitudini di dieta è di stili di vita aiutanu à custruisce l'osse forti è à mantene a so età. À u travagliu "chì manghjà per u sviluppu di l'osse", "chì sò l'alimenti per rinfurzà l'osse", "chì sò e vitamini necessarii per a salute di l'osse" risponde à e vostre dumande ...
Chì duverebbe esse fattu per a salute di l'osse?
Aumentà u cunsumu di verdura
I vegetali sò grandi manciari per l'osse forti. Stimula a pruduzzione di cellule chì formanu l'osse vitamina C Sò risorse ricche.
Certi studii dimustranu chì l'effetti antioxidanti di a vitamina C pruteghja contru i danni à l'osse.
I vegetali aumentanu ancu a densità minerale di l'osse, cunnisciuta ancu com'è densità di l'osse. A densità di l'osse hè una misurazione di a quantità di calcium è altri minerali truvati in l'osse.
L'osteopenia (massa ossea bassa) è l'osteoporosi (ossi fragili) sò cundizzioni ligati à a bassa densità di l'osse.
U cunsumu eccessivu di ligumi verdi è gialli aumenta a mineralizazione di l'osse formate in a zitiddina è a ghjuventù. Manghjà verdura hè ancu benefica, in particulare per e donne anziane.
Un studiu realizatu nantu à e donne di più di 50 anni hà truvatu chì e donne chì cunsumava cipolle avianu un risicu di 20% più bassu di osteoporosi. Un fattore di risichi maiò per l'osteoporosi in l'anziani hè a resorption ossea aumentata, o a rottura di l'ossu novu.
Fate esercizii di forza è pesu
U travagliu cù diversi tipi di eserciziu aiuta à custruisce osse forti. Unu di i meglii tipi di attività per a salute di l'osse hè l'esercizii di sollevamentu di pesu è di forza, chì incuraghjenu a furmazione di novi osse.
I studii nantu à i zitelli mostranu chì tali attività aumentanu a quantità di l'osse durante l'anni di crescita di l'osse. Tuttavia, hè estremamente efficace à prevene a perdita di l'osse in l'anziani.
I studii in l'omi è e donne anziani chì esercitanu cù u pesu di u pesu anu dimustratu aumentu di a densità minerale di l'osse, a forza di l'osse è a dimensione di l'ossu, è ancu diminuite in u turnover di l'osse è a inflamazioni.
L'esercizii di forza ùn sò micca solu utili per aumentà a massa musculare. Prutege ancu di e malatie chì ponu causà a perdita di l'osse in i ghjovani è vechji, cumprese l'osteoporosi, l'osteopenia è u cancru di mama.
Cunsumà abbastanza proteini
medialis cunsumà, osse sane Hè impurtante per. Circa u 50% di l'ossu hè custituitu da proteina. I ricercatori anu truvatu chì ùn cunsumà micca abbastanza proteina reduce l'assorbimentu di calcium, chì afecta ancu a furmazione di l'osse è i danni.
Ci hè ancu preoccupazione chì i dieti ricchi di proteine leach calcium from bones per prevene l'aumentu di l'acidità in u sangue.
Tuttavia, a ricerca hà scupertu chì questu ùn si trova micca in e persone chì cunsumanu 100 grammi di proteina ogni ghjornu, se equilibrati cù assai alimenti vegetali è cunsumu adattatu di calcium.
A ricerca mostra chì e donne anziane anu una densità di l'osse megliu se cunsumanu quantità più altu di prutezione
U fattu chì e proteini custituiscenu un grande percentuale di e calori chì avete da l'alimentariu aiuta à priservà a massa di l'osse durante u prucessu di slimming.
In un studiu di un annu, e donne chì cunsumanu 86 grammi di proteina per ghjornu nantu à una dieta ristretta in caloria persu menu massa d'osse da u bracciu, a spina, l'anca è a gamba chì e donne chì cunsumanu 60 grammi di proteina per ghjornu.
Manghjate cibi chì cuntenenu quantità elevate di calcium
CalciumHè u minerale più impurtante per a salute di l'osse è hè u minerale principale chì si trova in l'osse.I vechji celluli di l'osse si rompenu constantemente è sò rimpiazzati da novi. Hè per quessa hè impurtante di cunsumà calciu ogni ghjornu per rinfurzà è mantene a struttura di l'osse.
U bisognu di calciu ogni ghjornu hè 1000 mg. Sta tarifa hè 1300 mg in i ghjovani è 1200 mg in l'anziani. A quantità di calcium assorbita da u corpu pò varià da persona à persona. Hè necessariu di manghjà l'alimenti chì cuntenenu calcium à ogni pastu è sparghje l'ingesta di calcium in tuttu u ghjornu.
Hè megliu piglià calciu da l'alimenti in quantu à i supplementi. Un studiu di 1567 22 persone hà truvatu chì l'alta ingesta di calciu da l'alimenti in generale riduce u risicu di malatie di u cori, mentre chì quelli chì piglianu supplementi di calciu anu un risicu di XNUMX% più altu di malatie di u cori.
Cunsumate assai vitamina D è K
Vitamini D è K sò necessarii per l'osse forti. Vitamina D, cum'è aiutà u corpu à assorbe u calciu salute di l'osse Assumi diversi roli.
A ricerca hà dimustratu chì avè un livellu bassu di vitamina D provoca una bassa densità di l'osse in i zitelli è adulti. Sfortunatamente, a carenza di vitamina D hè una cundizione cumuna chì affetta un miliardo di persone in u mondu.
Hè pussibule aumentà l'ingesta di vitamina D per l'esposizione à a luce di u sole è cunsumendu fonti alimentari cum'è pesci grassi, fegatu è furmagliu.
Vitamina K2mudificà l'osteocalcina, una proteina implicata in a furmazione di l'osse salute di l'osseSupporta. Questa mudificazione permette à l'osteocalcina di ligà à i minerali in l'osse è aiuta à prevene chì l'ossi perde u calciu.
I dui formi più cumuni di vitamina K2 sò MK-4 è MK-7. MK-4 si trova in picculi quantità in fegatu, ova è carne. L'alimenti cum'è u furmagliu, i crauti è a soia cuntenenu MK-7.Un picculu studiu in donne giovani sane hà truvatu chì i supplementi MK-7 anu aumentatu i livelli di vitamina K2 più di MK-4.
In ogni casu, altri studii anu dimustratu chì u supplementu di a forma supplementaria di vitamina K2 prumove a mudificazione di l'osteocalcina è aumenta a densità di l'osse in i zitelli è e donne postmenopausal.
Stà luntanu da dieti assai bassu calori
Manghjà pocu calori durante u ghjornu hè male per l'osse. Si pruvuca a perdita di massa musculu è rallentà u metabolismu è salute di l'osse Hè ancu periculosu per voi.
I studii dimustranu chì e dieti cù menu di 1000 calori pò causà a densità di l'osse bassu in u pesu normale, u sovrappesu è e persone obese.
Per avè è mantene l'osse forti, sceglite dieti equilibrati chì furnisce almenu 1200 calori per ghjornu. Salute di l'osseCunsumate cibi chì cuntenenu assai proteini, ricchi di vitamini è minerali chì sustenenu a vostra salute.
Pudete utilizà supplementi di collagen
Ancu s'ellu ùn ci hè micca assai ricerca nantu à u sughjettu, l'evidenza preliminare suggerisce chì i supplementi di colaggiu salute di l'osseSuggerisce chì pò aiutà à prutezzione.
Collagenuhè a proteina principale truvata in l'osse. Contene glicina, prolina è lisina, aminoacidi chì aiutanu à custruisce osse, musculi, ligamenti è altri tessuti.
Un studiu di 24 settimane in e donne postmenopausal cù l'osteoporosi hà truvatu chì a cumminazione di colagenu è l'hormone calcitonin hà purtatu à una riduzione significativa di i marcatori di a rottura di u collagenu.
Aghjunghje è mantene u pesu ideale di u corpu
Mantene u vostru pesu in una gamma sana salute di l'osseSupporta. Per esempiu; Esse sovrappeso aumenta u risicu di l'osteopenia è l'osteoporosi. Questu hè sopratuttu u casu in e donne postmenopausal, induve l'estrogenu perde u so effetti di prutezzione di l'osse.
In fattu, u pesu di u corpu hè u principale fattore chì cuntribuisce à a diminuzione di a densità di l'osse è a perdita di l'osse in questu gruppu d'età.
Per d 'altra banda, certi studii anu truvatu chì l'obesità reduce a qualità di l'osse è aumenta u risicu di fratture per u stress di l'excedente di pesu.
Guadagnà è perde u pesu ripetutamente salute di l'osse Hè una situazione periculosa per voi. Per l'osse, questu hè equivalente à guadagnà è perde una grande quantità di pesu in pocu tempu.
U megliu modu per mantene a salute di l'osse hè di avè è mantene u vostru pesu ideale di u corpu.
Cunsumà cibi chì cuntenenu magnesiu è zincu
U calciu ùn hè micca u solu minerale necessariu per a salute di l'osse. magnesiu ve zincu ancu i minerali salute di l'osse ghjoca un rolu in questu. U magnesiu prumove l'assorbimentu di calcium.
In un studiu realizatu nantu à 73000 400 donne, hè statu determinatu chì quelli chì cunsumanu 2 mg di magnesiu per ghjornu avianu 3-XNUMX% più densità di l'osse chì quelli chì cunsumanu a mità di sta quantità.
U magnesiu si trova in picculi quantità in a maiò parte di l'alimenti, in ogni modu, fonti eccellenti di magnesiu sò l'alimenti cum'è spinach, fasgioli, sesame, girasole è anacardi.
U zincu hè un minerale traccia necessariu da u corpu. Aiuta à furmà a parte minerale di l'osse. In ogni casu, u zincu prumove a furmazione di e cellule chì formanu l'osse è impedisce à l'ossu di rompe.
I studii anu dimustratu chì i supplementi di zincu aumentanu a crescita di l'osse in i zitelli è a densità di l'osse in l'anziani. Vacca, gamberetti, spinach, lino, ostriche è zucca sò boni fonti di zincu.
Cunsumate cibi chì cuntenenu Omega 3
Olii Omega 3Hè cunnisciutu per avè effetti antiinflamatori. Aiuta ancu à prevene a perdita di l'osse durante u prucessu di anziane. In più di cunsumà grassi omega 3 da l'alimentariu, hè ancu impurtante per avè un equilibriu di grassi omega 6 è omega 3.
Un grande studiu di più di 45 90 adulti da 1500 à 6 anni hà truvatu chì quelli chì cunsumanu più omega 3 chì omega XNUMX anu una densità di l'osse più bassa.
Chì duvemu manghjà per u sviluppu di l'osse?
Iogurtu
Iogurtu Hè una bona fonte di probiotici, calcium, potasio, vitamini D, A è folate. I scientisti anu scupertu chì manghjà iogurtu ogni ghjornu pò aiutà à prevene e fratture.
Fate l'abitudine di manghjà circa trè porzioni di iogurtu à ghjornu
u latti
Cum'è u latti è u iogurtu, hè una fonte di calciu, fosforu, potassiu, vitamini A è D. Beie u latti di vacca, pudete mantene e vostre osse forti. Pudete ancu beie latti arricchitu cù calciu è vitamina D. Cunsumate circa 2 vetri di latte à ghjornu.
Verdure à foglia verde scuru
Ligumi di foglie verde scuru cum'è spinach, kale, rucola, lettuce è chard sò grandi fonti di calciu, antioxidanti è vitamini C è K. Manghjendu almenu trè tippi diffirenti di sti vegetali ogni ghjornu, cù l'osse, pò ancu aiutà à rinfurzà a vostra immunità.
casgiu
U furmagliu hè fattu da u latti è hè dunque una grande fonte di calcium. Hè ancu una grande fonte di vitamina A, vitamina B12, zincu è fosforu.
Manghjendu u furmagliu regularmente, pudete prevene i vostri osse da esse fragili.Pruvate di cunsumà circa 30 grammi di furmagliu per ghjornu.
Pisces
Pesci cum'è sardine, tonnu, catfish è salmone sò fonti dietetichi cumpleti di vitamina D. A vitamina D aiuta à sustene a mineralizazione di l'osse. Senza vitamina D, i vostri ossi ùn ponu micca assorbe u calciu.
Pudete manghjà pisci grigliati o cotti per u pranzu o a cena. Hè cunsigliatu di cunsumà pisci almenu duie volte à settimana.
I vitelli d'ova sò una grande fonte di vitamini liposolubili cum'è e vitamini D, A, E è K. A vitamina D hè necessaria per l'assorbimentu di calcium è mantene a salute di l'osse.
Manghjate ova sanu, biancu è giallu.Manghjendu dui ova sanu à ghjornu hè necessariu per rinfurzà l'osse.
Cimino
CiminoHè una verdura crucifera cunnisciuta per i so numerosi benefici per a salute. Hè carricu di calcium, vitamina C, potasio, fosforu, folate è vitamina K.
Manghjendu bròcoli ogni ghjornu hè benefica per mantene l'osse è i denti forti. Aiuta ancu à perdiri pesu è cumbatte a pressione alta, u cancer è a diabetes. Manghja 1 porzione di broccoli à ghjornu.
Semi
I Seeds sò i migliori fonti di calcium. Sò ancu ricchi di proteini, fibra dietetica, grassi sani, fosforu, ferru è potasio. Semi di linoCunsumà 1-2 cucchiara di girasole, melone, zucca è sesame seeds à ghjornu.
Noci
Noci Hè carricu di grassi sani, acidi grassi omega 3 è proteini. I scientisti anu scupertu chì manghjà nuci misti ogni ghjornu pò aiutà à mantene a salute generale è a salute di l'osse. Cunsumà una manata di noci mixte à ghjornu.
fasgioli
fasgioli Ancu s'ellu hè una grande fonte di prutezione, hè ancu riccu in calciu, fosforu, potasio è omega 3 acidi grassi. I scientisti anu cunfirmatu chì u cunsumu di legumi cum'è i fasgioli pò aiutà à prevene a perdita di l'osse. Lenticchie, fasgioli, cici è piselli d'occhi neri sò ancu legumi chì ponu sustene a salute di l'osse.
Frutti chì rinforza l'osse
u ficu
I fichi cuntenenu laxative eccellenti per rinfurzà l'osse. Pudete manghjà fichi secchi per u colazione, supplementendu cù uni pochi d'amanduli è avellana. Averete energia piena di calcium è magnesiu.
Erik
Riccu in fibra, i prugne sò efficaci in a lotta contru a stitichezza. Hè riccu in ferru è vitamina B.
Data
Ideale per aumentà l'agilità mentale è a capacità di cuncentrazione, i dati sò ricchi di magnesiu è calciu. Se manghjate una meza ora prima di andà in lettu, avete un sonnu bellu perchè e date sò perfetti per i disordini di u sonnu.
Cranberry
Contene antioxidanti chì regulanu u colesterolu cattivu è migliurà a salute di u core.
Alimenti da evità
Per custruisce osse forti, evite e seguenti:
cibi salati
Sì avete l'osteoporosi, evite l'alimenti salati cum'è patatine fritte, patatine fritte, pollo frittu, salami è salsicce. I scientisti anu truvatu chì quantità elevate di sali affettanu negativamente a salute di l'osse, indipendentemente da a supplementazione di calcium.
alcolu
Cunsumà troppu alcolu pò causà a densità minerale di l'osse à diminuite. Diversi studii pruvucanu chì i bevitori pesanti anu un risicu più altu di diventà osteoporoticu cà i bevitori ligeri o quelli chì ùn beie micca in tuttu.
Caffeina
Caffeina si trova tipicamente in tè, caffè è bevande energetiche. Cunsumà troppu cafeina per ghjornu pò dannà a salute di l'osse è facenu propensi à fratture.
Bevande analcoliche
I scientisti anu scupertu chì e bevande analcoliche cum'è cola pò causà danni renali, chì ponu dannu l'osse.
