Unsa ang Kadaot sa Asukal? Unsaon Pagbiya sa Sugar?

Ang kadaot sa asukal nahibal-an na karon ug gidawat sa tanan. Ang karon nga panukiduki bahin niini nga hilisgutan nagpadayon ug ang mga bag-ong resulta nag-uswag matag adlaw. Pananglitan; Ang pagkonsumo sa asukal mao ang panguna nga hinungdan sa mga sakit nga laygay sama sa katambok ug diabetes.

Kasagaran, gusto namon ang mga andam nga pagkaon alang sa pagkapraktikal. Apan nahibal-an ba nato nga kadaghanan niini nga mga pagkaon adunay asukal? Ang mga kadaot sa asukal, nga makit-an bisan sa mga produkto nga wala naton mahunahuna, sama sa ketchup ug mayonesa, sa tinuud grabe.

Una, hisgotan nato ang mga kadaot sa asukal. Sunod, hisgutan naton ang bahin sa labing dili maayo nga mga tipo sa asukal ug mga paagi sa paghunong sa asukal.

Unsa ang mga kadaot sa asukal?

hinungdan sa pagtaas sa timbang

• Ang mga rate sa sobra nga katambok nagkataas adlaw-adlaw sa kalibutan. Ang asukal, labi na gikan sa mga ilimnon nga adunay asukal, nakita nga usa sa mga hinungdan.
• Ang mga ilimnon nga gipatam-is sama sa mga tam-is nga soda, juice, ug tam-is nga tsa adunay fructose, usa ka klase sa yano nga asukal.
• Ang pagkonsumo sa fructose nagdugang sa kagutom ug mga pangandoy sa pagkaon labaw pa sa glucose, ang panguna nga tipo sa asukal nga makita sa mga pagkaon nga starchy.
• Dugang pa, ang sobra nga pagkonsumo sa fructose nagkontrol sa kagutom ug nagsulti sa lawas nga mohunong sa pagkaon. leptin nga hormonemakasukol.
• Sa laing pagkasulti, ang mga tam-is nga ilimnon dili makapugong sa atong kagutom, sa sukwahi, kini makapadali sa pagkonsumo sa daghang mga kaloriya sa madali. Kini mosangpot sa pagtaas sa timbang.
• Ang mga pagtuon kanunay nga nagpakita nga ang mga tawo nga nag-inom og matam-is nga mga ilimnon sama sa soda ug juice makadugang sa gibug-aton kaysa niadtong wala.
• Usab, ang pag-inom og daghan kaayong tam-is nga ilimnon maoy hinungdan sa pagtaas sa visceral fat, nga maoy tambok sa tiyan nga nalangkit sa mga kondisyon sama sa diabetes ug sakit sa kasingkasing.

Nagpataas sa risgo sa sakit sa kasingkasing

• Ang sobra nga pagkonsumo sa tam-is nga mga pagkaon ug ilimnon nagbutang kanimo sa dugang nga peligro sa daghang mga sakit, lakip ang sakit sa kasingkasing, ang numero unong hinungdan sa pagkamatay sa tibuuk kalibutan.
• sobra nga katambok, panghubag, taas nga triglyceride, taas nga asukal sa dugo ug hypertension mao ang mga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing. Ang pagkonsumo sa sobra nga asukal nagdala sa kini nga mga kondisyon. 
• Ang sobra nga pagkonsumo sa asukal, labi na gikan sa mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal, mahimong hinungdan sa atherosclerosis.

Nagpataas sa risgo sa diabetes

• Ang insidente sa diabetes sa tibuok kalibotan midoble sa miaging 30 ka tuig. Bisan kung adunay daghang mga hinungdan niini, adunay usa ka tin-aw nga kalambigitan tali sa sobra nga pagkonsumo sa asukal ug ang peligro sa diabetes.
• Ang sobra nga katambok tungod sa sobra nga pagkonsumo sa asukal giisip nga labing kusog nga hinungdan sa peligro sa diabetes.
• Dugang pa, ang dugay nga pagkonsumo sa taas nga asukal nagdugang sa resistensya sa insulin, usa ka hormone nga nag-regulate sa lebel sa asukal sa dugo. Pagsukol sa insulin hinungdan sa taas nga lebel sa asukal sa dugo ug nagdugang ang risgo sa diabetes.
• Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nag-inom og tam-is nga mga ilimnon, lakip ang fruit juice, labi nga adunay posibilidad nga maugmad ang diabetes.

Nagpataas sa risgo sa kanser

• Usa sa mga kadaot sa sobra nga pagkonsumo sa asukal mao nga kini nagdugang sa risgo sa pagpalambo sa pipila ka mga kanser. 
• Una sa tanan, ang sobra nga pagkonsumo sa mga tam-is nga pagkaon ug ilimnon nagdala sa katambok. Kini sa kamahinungdanon nagdugang sa risgo sa kanser.
• Usab, ang pagkaon sa asukal makapadugang sa panghubag sa lawas ug mahimong hinungdan sa resistensya sa insulin, nga pareho niini nagdugang ang risgo sa kanser.

Nagdugang sa risgo sa depresyon

• Ang usa ka himsog nga pagkaon makatabang sa pagpauswag sa mood, samtang ang usa ka pagkaon nga taas sa asukal ug giproseso nga mga pagkaon kasubo nagdugang sa kalagmitan sa panghitabo.
• Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay taas nga asukal adunay kalabotan sa usa ka mas taas nga peligro sa depresyon.

Nagpataas sa pagkatigulang sa cellular

• Ang Telomeres mga istruktura nga nahimutang sa katapusan sa mga chromosome, nga mga molekula nga nagkupot sa pipila o tanan sa ilang genetic nga impormasyon. Ang mga Telomeres naglihok isip mga takup sa pagpanalipod, nga nagpugong sa mga chromosome sa pagkaguba o paghiusa.
• Sa atong pagkatigulang, ang natural nga pagpamubo sa telomeres maoy hinungdan sa pagkatigulang ug pagkadaot sa mga selula. Bisan tuod ang pagpamubo sa telomeres maoy usa ka normal nga bahin sa pagkatigulang, ang dili maayong estilo sa kinabuhi makapapaspas niini nga proseso.
• Gitino nga ang pagkonsumo og daghang asukal makapadali sa pagmubo sa telomere, nga sa baylo nagdugang sa pagkatigulang sa cellular.

Nagpaubos sa lebel sa enerhiya

• Sobra nga pagkonsumo sa asukal asukar sa dugo ug nagpataas sa lebel sa insulin. Bisan pa, kini nga pagtaas sa lebel sa enerhiya temporaryo.
• Ang mga produkto nga adunay asukal apan wala’y protina, fiber o tambok hinungdan sa usa ka mubo nga pagtaas sa enerhiya, gisundan sa usa ka grabe nga pag-ubos sa asukal sa dugo.
• Ang padayon nga pag-us-os sa asukal sa dugo nagdala sa daghang pagbag-o sa lebel sa enerhiya. Aron malikayan kini nga siklo sa paghubas sa enerhiya, gikinahanglan ang pagkonsumo sa mga gigikanan sa carbohydrate nga wala’y asukal ug dato sa fiber.
• Ang pagpares sa mga carbs nga adunay protina o tambok usa ka hinungdanon nga paagi aron mapadayon ang lebel sa asukal sa dugo ug kusog. Pananglitan, ang pagkaon sa usa ka mansanas nga adunay gamay nga hakop nga mga almendras usa ka maayo kaayo nga meryenda alang sa dugay ug makanunayon nga lebel sa enerhiya.

Mahimong hinungdan sa fatty liver

• Ang taas ug padayon nga pag-inom sa fructose nagdugang sa risgo sa fatty liver.
• Glukosa ug dili sama sa ubang matang sa sugars nga gikuha sa daghang mga selula sa lawas, ang fructose gibungkag sa atay. Sa atay, ang fructose gi-convert sa enerhiya o gitipigan isip glycogen.
• Ang pagkonsumo sa daghang asukal sa porma sa fructose nag-overload sa atay ug hinungdan sa non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD), nga gihulagway sa sobra nga pagtipon sa tambok sa atay.

Nagpataas sa risgo sa sakit sa kidney

• Ang kanunay nga taas nga asukal sa dugo makadaot sa delikado nga mga ugat sa dugo sa kidney. Kini nagdugang sa risgo sa sakit sa kidney.

Makaapektar sa panglawas sa ngipon

• Pagkaon sa sobra nga asukal mga lungag sa ngiponmahimong hinungdan. Ang asukal nagpakaon sa bakterya sa baba ug nagpagawas sa mga produkto sa acid nga hinungdan sa pag-demineralize sa ngipon.

Nagdugang sa risgo sa gout

• Ang gout usa ka makapahubag nga kondisyon nga hinungdan sa kasakit sa mga lutahan. Ang asukal nagpataas sa lebel sa uric acid sa dugo. Nagdugang sa risgo sa pagpalambo o paglala sa gout.

Gipadali ang pagkunhod sa panghunahuna

• Ang pagkaon sa matam-is nga mga pagkaon nagdugang sa risgo sa dementia pinaagi sa hinungdan sa pagkadaot sa memorya.

Unsa ang mga epekto sa asukal sa panit?

hinungdan sa bugas-bugas

• Sugary nga mga pagkaon ug ilimnon nagdugang sa risgo sa pagpalambo sa bugas-bugas.
• Ang mga tam-is nga pagkaon mao ang mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index. Nagpataas kini sa asukal sa dugo nga mas paspas kaysa mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index, nga nagpugong niini.
• Ang mga pagkaon nga adunay asukal dali nga nagpataas sa asukal sa dugo ug lebel sa insulin, hinungdan sa pagtago sa androgen, paghimo sa lana ug panghubag, nga tanan adunay papel sa pag-uswag sa bugasbugas.

Gipadali ang proseso sa pagkatigulang sa panit

• Ang mga wrinkles usa ka natural nga timailhan sa pagkatigulang. Bisan pa, ang dili maayo nga pagpili sa pagkaon nagdugang sa mga kunot ug nagpadali sa proseso sa pagkatigulang sa panit.
• Ang advanced glycation end products (AGEs) maoy mga compound nga naporma pinaagi sa mga reaksyon tali sa asukal ug protina sa atong lawas. Sila adunay importante nga papel sa pagkatigulang sa panit.
• Ang sobra nga pagkonsumo sa refined carbohydrates ug matam-is nga mga pagkaon mosangpot sa produksyon sa AGEs, nga mahimong hinungdan sa sayo nga pagkatigulang sa panit. Ang mga AGE maoy mga protina nga makatabang sa pag-inat sa panit ug pagmentinar sa iyang pagka batan-on. collagen ug makadaot sa elastin.
• Kung ang collagen ug elastin madaot, ang panit mawad-an sa kalig-on niini ug magsugod sa pagkalubog. Sa usa ka pagtuon, ang mga babaye nga mikaon ug daghang carbohydrates, sama sa asukar, adunay mas daghang wrinkles kay niadtong adunay taas nga protina, low-carb diet.

Unsa ang refined sugar?

Naghisgot kami bahin sa kadaot sa asukal. Adunay daghang mga klase sa asukal nga makaapekto sa atong lawas. Ang pinino nga asukal usa niini ug makadaot kaayo nga klase sa asukal.

kendi; mga prutas, mga utanon, mga produkto sa dairy, cereal ug bisan pa mga nut Kini natural nga mahitabo sa daghang mga pagkaon, lakip ang mga liso ug mga liso. Kini usa ka natural nga asukal, pinino nga asukal gikuha aron makagama. Ang table sugar ug high fructose corn syrup (HFCS) maoy duha ka sagad nga pananglitan sa refined sugar nga gihimo niining paagiha. 

• asukar sa lamesa; Ang asukal sa lamesa, nailhan usab nga sucrose, gikuha gikan sa tanum nga tubo o sugar beet. Ang proseso sa produksiyon sa asukal magsugod sa paghugas, paghiwa, ug paghumol sa tubo o beet sa init nga tubig, nga mokuha sa matam-is nga duga. Ang duga dayon gisala sa usa ka syrup nga giproseso nga mga kristal sa asukal. 

• Taas nga fructose corn syrup (HFCS); Taas nga fructose corn syrup (HFCS) Kini usa ka matang sa dalisay nga asukal. Ang mais una nga gigaling aron mahimong cornstarch ug dayon iproseso pag-usab aron makahimo og corn syrup. Sunod, gidugang ang mga enzyme nga nagdugang sa sulud sa fructose sa asukal, nga naghimo sa corn syrup nga mas tam-is.

Ang refined sugars gigamit sa pagdugang sa lami sa mga pagkaon. Naglihok usab kini isip preserbatibo sa mga jam o gigamit sa mga pagkaon sama sa atsara ug lebadura sa panadero. Dugang pa, ang mga soft drink ug ice cream Gigamit kini aron madugangan ang gidaghanon sa mga giprosesong pagkaon sama sa

Unsa ang mga kadaot sa pinino nga asukal?

Ang mga asukal sama sa asukal sa lamesa ug taas nga fructose corn syrup gidugang sa usa ka lainlaing klase sa mga pagkaon nga wala naton mahunahuna tungod kay kini "adunay asukal." Busa, lagmit nga mahimo natong ubuson kini nga wala nahibal-an o wala tuyoa.

Ang pagkonsumo sa daghang kantidad sa refined nga asukal, labi na sa porma sa mga tam-is nga ilimnon, ang mga kadaotan naglakip sa sobra nga katambok ug sobra nga tambok sa tiyan, nga usa ka peligro nga hinungdan sa mga kondisyon sama sa diabetes ug sakit sa kasingkasing. 

Mga pagkaon nga taas sa fructose corn syrup resistensya sa leptinunsa ang hinungdan niini, nga nagpatin-aw sa kalambigitan tali sa dalisay nga asukal ug sobra nga katambok. 

Daghang mga pagtuon ang nag-link sa pagkonsumo sa asukal sa usa ka dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing. Nagpataas usab kini sa mga risgo nga hinungdan sa type 2 diabetes, depresyon, dementia, sakit sa atay ug pipila ka mga klase sa kanser. 

Refined sugar ug unrefined sugar

Ang kadaot sa dalisay nga asukal alang sa kahimsog labi ka grabe kaysa natural nga asukal. 

Ang mga pagkaon nga adunay dalisay nga asukal kanunay nga giproseso pag-ayo

• Ang asukal idugang sa mga pagkaon ug ilimnon alang sa pagtilaw. Giisip kini nga walay sulod nga kaloriya tungod kay kini adunay halos walay bitamina, minerales, protina, tambok, fiber o uban pang mapuslanong mga compound. 
• Gawas nga ubos kini sa sustansya, daghan kini og asin ug tambok, nga parehong makadaot sa panglawas kon konsumo sa daghang gidaghanon.

Ang natural nga asukal kanunay nga makit-an sa mga pagkaon nga puno sa sustansya

• Ang asukal natural nga mahitabo sa daghang mga pagkaon. Duha ka sikat nga pananglitan mao ang lactose sa mga produkto sa dairy ug fructose sa mga prutas.
• Gibungkag sa atong mga lawas ang natural ug pino nga asukal ngadto sa managsama nga mga molekula, giproseso ang duha sa parehas nga paagi. Bisan pa, ang natural nga asukal kasagarang makit-an sa mga pagkaon nga naghatag ubang mapuslanon nga sustansya.

Ang pinino nga asukal idugang sa mga pagkaon nga giputos. Busa, ang pagsusi sa mga label sa pagkaon mahimong epektibo sa pagpakunhod sa gidaghanon niining dili maayo nga asukar.

Daghang lainlain nga mga ngalan ang gigamit sa pagmarka sa dugang nga asukal. Ang kasagaran mao ang high fructose corn syrup, cane sugar, sugar water, rice syrup, molasses, caramel, ug mga sangkap sama sa glucose, maltose o dextrose. 

Unsa ang naa sa refined sugar?

• Ilimnon: Mga soft drink, sports drink, espesyal nga kape nga ilimnon, enerhiya nga mga ilimnon, pipila ka mga juice. 
• Mga pagkaon sa pamahaw: muesli, granola, mga cereal sa pamahaw, cereal bar ug uban pa.
• Mga dessert ug linuto nga mga butang: Chocolate, fudge, pie, ice cream, pan, linuto nga mga butang, ug uban pa.
• Mga de lata nga produkto: Dry beans, de lata nga utanon ug prutas, ug uban pa.
• Mga pagkaon sa pagkaon: Mga low-fat nga yogurt, low-fat peanut butter, low-fat dressing, etc.
• Mga sarsa: Ketchup, salad dressing, pasta sauces, etc.
• Andam nga pagkaon: Pizza, frozen nga pagkaon ug uban pa.

Unsaon Pagbiya sa Sugar? Mga Paagi sa Pag-undang sa Asukal

Ang sobra nga pagkonsumo sa asukal usa sa labing daotan nga mahimo naton sa atong lawas tungod sa kadaot sa asukal. Ang asukal natural nga makit-an sa mga pagkaon sama sa prutas ug utanon. Kini nga matang sa asukal adunay gamay nga epekto sa asukal sa dugo. Tungod kay ang fiber ug uban pang mga sangkap nagpahinay sa pagsuyup niini. Apan ang dalisay nga asukal hinungdan sa katambok, type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing, kanser ug pagkadunot sa ngipon. Kung posible nga makunhuran ang kini nga klase sa asukal, kinahanglan nga biyaan ang asukal. Busa unsaon nimo pagbiya ang asukal? Unsaon nato pagkuha ang asukal sa atong kinabuhi? Ania ang mga paagi sa paghunong sa asukal gamit ang yano nga mga tip…

Ayaw pag-inom og matam-is nga ilimnon

Ang pag-undang sa mga tam-is nga ilimnon makapakunhod pag-ayo sa pag-inom sa asukal. Makatabang usab kini sa pagkawala sa timbang. Ania ang mga kapilian nga ilimnon nga adunay ubos nga asukal:

• Su
• Duga sa lemon 
• Mint ug cucumber juice
• Herbal o prutas nga tsa
• Tsa ug kape

Likayi ang mga tam-is

"Unsaon pagbiya sa asukal?" Sa diha nga kita moingon nga, usa sa unang mga butang nga moabut sa atong hunahuna mao ang pagpalayo sa mga tam-is. Kung sa imong hunahuna kinahanglan nimo ang usa ka butang nga tam-is, sulayi kini:

• Lab-as nga prutas
• Cinnamon o prutas nga yogurt
• Ngitngit nga tsokolate
• pipila ka mga petsa

Likayi ang mga sarsa

Ang mga sarsa sama sa ketchup ug sarsa sa barbecue adunay daghang asukal, bisan kung wala naton kini nahibal-an. Ang mga kapilian nga wala’y asukal sa pagtilaw sa pinggan naglakip sa:

• Lab-as o uga nga mga utanon ug mga panakot
• Lab-as nga sili
• Suka

Kaon ug himsog nga mga pagkaon imbes nga andam na nga mga pagkaon

Ang mga himsog nga pagkaon wala giproseso. Wala kini mga additives. Ang giproseso nga mga pagkaon mao ang giandam nga mga pagkaon nga adunay asin, asukal ug tambok, ug gihimo gikan sa mga sangkap nga dili kasagaran gigamit sa pagluto sa balay. Magluto sa imong kaugalingon nga mga pagkaon sa balay aron malikayan ang makadaot nga mga epekto sa asukal kutob sa mahimo.

Pagbantay sa mga meryenda nga gitumbok nga makapahimsog

Ang mga meryenda sama sa granola bars, protein bars ug pinauga nga prutas nga giingon nga makapahimsog adunay mas daghang asukal kaysa ubang mga alternatibo. Ang gidugang nga asukal gidugang sa pipila ka uga nga prutas. Isip usa ka himsog nga snack, sulayi:

• hazelnuts
• Linuto nga itlog
• Lab-as nga prutas

Basaha ang mga tag

Nahibal-an kung giunsa pagbasa ang mga label nga "unsaon paghunong sa asukal" mao ang labing importante nga lakang. Ang mga tiggama makagamit ug labaw sa 50 ka ngalan alang sa asukal sa mga label. Kini nakapalisud sa pag-ila sa sulod sa asukal. Ania ang pipila sa labing kasagarang gigamit:

• taas nga fructose corn syrup
• asukal sa tubo o juice
• maltose
• Asukal sa ubas
• Rice Syrup
• Tubo
• Caramel

Kaon ug daghang protina ug tambok

Ang sobra nga pagkonsumo sa asukal mahimong hinungdan sa pagtaas sa gana ug pagtaas sa timbang. Ang usa ka diyeta nga ubos sa asukal ug taas sa protina ug tambok adunay kaatbang nga epekto. Ang kagutom ug pagkaon gikunhoran.

Aron makunhuran ang pangandoy sa asukal, konsumo ang mga pagkaon nga puno sa protina ug tambok, sama sa karne, isda, itlog, full-fat dairy nga produkto, avocado ug nuts.

Ayaw pagbaton ug tam-is nga pagkaon sa balay

Kung magtipig ka sa mga pagkaon nga adunay taas nga asukal sa balay, labi ka nga mokaon niini. Sulayi ang pagbaton og himsog, ubos nga asukar nga meryenda.

Ayaw pag-adto kung gigutom ka sa pagpamalit

Kung namalit ka sa dihang gigutom ka, nahibal-an nimo kung unsa ang mahitabo. Dili lang kay nagpalit ka ug daghang pagkaon, gipuno nimo ang imong shopping cart sa dili maayo nga mga pagkaon.

pagbaton ug igong pagkatulog

Ang batasan sa kalidad ug walay hunong nga pagkatulog hinungdanon kaayo alang sa kahimsog. Dili makatulog o dili maayo nga kalidad sa pagkatulog nalambigit sa depresyon, kakulangan sa atensyon ug pagkunhod sa immune function.

Adunay koneksyon tali sa insomnia ug sobra nga katambok. Apan karong bag-o, nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga ang insomnia makaapekto usab sa mga matang sa pagkaon nga imong gikaon. Busa ang pagkatulog og sayo ug ang kalidad nga pagkatulog makatabang sa pagpakunhod sa pag-inom sa asukal.

Unsa ka daghang asukal ang kinahanglan kan-on kada adlaw?

Ang asukal ug tam-is nga mga pagkaon sa walay palad usa sa pinakadako nga problema sa nutrisyon. Uban sa ilang taas nga kaloriya nga sulod, sila ubos sa sustansya ug makadaot sa metabolismo sa kadugayan. sobra nga nakonsumo Ang kadaot sa asukal tungod sa kamatuoran nga kini nagpahinabog lainlaing mga sakit sama sa pagtaas sa timbang, katambok, type II diabetes ug sakit sa kasingkasing. Busa unsa kadaghan ang adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa asukal?

Ikasubo, walay yano nga tubag niini nga pangutana. Sumala sa American Heart Association (AHA), ang labing taas nga kantidad sa dugang nga asukal nga kinahanglan naton makuha sa usa ka adlaw mao ang mga musunud:

• Lalaki: 150 kaloriya kada adlaw (37.5 gramos o 9 ka kutsarita).
• Babaye: 100 kaloriya kada adlaw (25 gramos o 6 ka kutsarita).

Kung ikaw himsog, maniwang, ug aktibo, kini daw makatarunganon nga kantidad. Mahimo nimong sunugon kining gamay nga kantidad sa asukal nga dali ug dili kini makadaot.

Bisan pa, kinahanglan nga hinumdoman nga dili kinahanglan nga makakuha dugang nga asukal gikan sa pagkaon. Wala kini nagsilbi nga pisyolohikal nga katuyoan. Kini walay nutritional value, mao nga kung dili nimo kini ut-uton, dili ka mawala bisan unsa, bisan pa kini mapuslanon. Ang gamay nga asukal nga imong gikaon, mas himsog ka.

Unsa ang pagkaadik sa asukal?

Ang tam-is ug walay sulod nga kaloriya nga mga pagkaon makapadasig sa samang bahin sa utok. Busa, kini mahimong hinungdan nga mawad-an ka sa kontrol sa pagkonsumo sa asukal. Kung sobra ka mokaon, dili nimo makunhuran ang gidaghanon sa imong gikaon - tingali naadik ka sa asukal.

Sama nga ang mga hinabako kinahanglan nga hingpit nga mohunong sa pagpanigarilyo, ang usa ka adik sa asukal kinahanglan nga maglikay sa asukal sa hingpit. Ang hingpit nga paglikay mao ang labing kasaligan nga paagi aron mabuntog ang pagkaadik.

Pagwagtang sa pagkaadik sa asukal

Mawala nimo ang pagkaadik sa asukal pinaagi sa paglikay sa mga mosunud nga pagkaon ug ilimnon:

Mga soft drink: Ang mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal dili maayo sa kahimsog ug kinahanglan likayan.

Mga juice sa prutas: Mahimong matingala ka niini, apan ang mga juice sa prutas adunay parehas nga kantidad sa asukal sa mga soft drink.

Confectionery ug mga tam-is: Kinahanglan nimo nga limitahan ang imong pagkonsumo sa mga tam-is.

Linuto nga mga butang: Mga cake, biskwit, ug uban pa. asukal ug dalisay nga carbohydrates taas ang kantidad.

Mga pagkaon nga low-fat o diet: Taas kaayo ang gidaghanon sa asukal sa mga pagkaon nga walay tambok.

Pag-inom og tubig imbes nga soda o juice, ug ayaw pagdugang og asukal sa kape o tsa. Ipuli ang asukal sa mga resipe kanela, lubialmond, vanilla, luya o lemon Mahimo nimong gamiton ang mga pagkaon sama sa

Mga Pagkaon nga Adunay Asukal - Usa ka katingad-an nga lista

ubos nga tambok nga yogurt

• Yogurt Masustansya kaayo kini, apan ang asukal gidugang sa mga low-fat nga yogurt aron mapalambo ang ilang lami. 
• Kinahanglan nga moinom og full-fat ug natural nga yogurts aron malikayan ang sugar content. Ang labing maayo mao ang pagpatubo sa balay.

sarsa sa BBQ

• Hangtod sa 2 ka kutsara (28 gramos) nga sarsa sa barbecue mahimong adunay mga 9 ka gramo nga asukal. Kana labaw pa sa 2 ka kutsarita nga kantidad.
• Aron malikayan ang taas nga konsumo sa asukal, susiha ang mga sangkap sa pagpalit sa sarsa sa barbecue ug pilia ang adunay labing gamay nga sulud sa asukal.

ketchup

• Mahimo kini nga adunay daghang asukal sama sa sarsa sa barbecue.
• Kung mogamit og ketchup, hinumdomi ang gidak-on sa pagserbisyo ug hinumdomi nga ang usa ka kutsara nga ketchup adunay mga 1 ka kutsarita nga asukal.

Juice

• Sama sa prutas mismo, ang duga adunay pipila ka mga bitamina ug mineral. Apan bisan kung kini ingon usa ka himsog nga pagpili, kini nga mga bitamina ug mineral adunay daghang asukal ug gamay ra nga fiber.
• Sa tinuud, mahimo nga adunay asukal sa juice ingon man sa usa ka tam-is nga ilimnon sama sa cola. Ang pagkaon sa prutas mismo mas mapuslanon kay sa pag-inom sa juice niini.

sports nga mga ilimnon

• Ang mga ilimnong pang-sports gidesinyo sa pag-hydrate ug pag-amuma sa mga nabansay nga mga atleta sa taas ug grabe nga mga panahon sa pag-ehersisyo. Busa, kini adunay taas nga kantidad sa dugang nga asukal nga dali nga masuhop ug magamit alang sa enerhiya. Tungod niini nga hinungdan, giklasipikar sila ingon mga tam-is nga ilimnon. 
• Sama sa soda ug fruit juice, nalambigit sila sa hilabihang katambok ug metabolikong mga sakit.
• Gawas kon ikaw usa ka marathon runner o usa ka atleta, pag-inom lang og tubig samtang nag-ehersisyo.

Chocolate nga gatas

• Ang gatas mismo usa ka masustansya kaayo nga ilimnon. Kini usa ka dato nga tinubdan sa mga sustansya nga maayo alang sa kahimsog sa bukog, lakip ang calcium ug protina.
• Apan bisan pa sa tanang masustansya nga mga kalidad sa gatas, ang 230 mL nga chocolate milk adunay dugang nga 11,4 gramos (2,9 ka kutsarita) nga dugang nga asukar.

granola

• granolaBisan tuod taas sa kaloriya ug asukar, kini kasagarang gibaligya isip ubos nga tambok nga pagkaon sa panglawas.
• Ang panguna nga sangkap sa granola mao ang mga oats. Ang mga plain oats usa ka balanse nga lugas nga adunay carbohydrates, protina, tambok ug fiber.
• Apan ang mga oats sa granola gihiusa sa mga nuts ug dugos o uban pang dugang nga mga sweeteners, nga nagdugang sa gidaghanon sa asukal ug kaloriya.
• Ang 100 ka gramo sa granola adunay mga 400-500 kaloriya ug mga 5-7 ka kutsarita nga asukal. Kung gusto nimo ang granola, pilia ang adunay gamay nga asukal o paghimo sa imong kaugalingon sa balay. 

lami nga mga kape

• Ang gidaghanon sa gitago nga asukal sa mga lami nga kape mahimong makapakurat.
• Sa pipila ka mga kadena sa kape, ang usa ka dako nga lami nga ilimnon nga kape mahimong adunay hangtod sa 45 gramo nga asukal. Katumbas kini sa mga 11 ka kutsarita nga gidugang nga asukal matag pag-alagad.

Ice tea

• Ang iced tea kasagarang tam-is og asukar o syrup. Kini popular sa tibuok kalibotan sa lain-laing porma ug lami, ug kini nagpasabot nga ang sulod sa asukal mahimong magkalain-lain og gamay.
• Kadaghanan sa giandam nga komersyal nga iced tea adunay mga 340 gramo nga asukal matag 35 mililitro nga pagserbisyo. Parehas kini sa usa ka botelya sa Coke.

protina bar

• Ang mga pagkaon nga adunay protina makatabang sa pagpamenos sa timbang ug makadugang sa pagbati sa pagkabusog. Kini nakapatuo sa mga tawo nga ang mga protina bar usa ka himsog nga meryenda.
• Samtang adunay pipila ka labi ka himsog nga mga bar sa protina sa merkado, daghan ang adunay mga 20 ka gramo nga dugang nga asukal, nga naghimo sa ilang sulud sa nutrisyon nga parehas sa usa ka bar sa kendi.
• Kung nagpili sa mga bar sa protina, basaha ang label ug likayi ang mga taas sa asukal.

Mga instant nga sabaw

• Ang sabaw dili usa ka pagkaon nga kasagaran natong iuban sa asukal.
• Kung gihimo gamit ang presko ug natural nga sagol, kini usa ka himsog nga pagpili.
• Kadaghanan sa mga sabaw nga giandam sa komersyo adunay daghang dugang nga sangkap, lakip ang asukal. 

mga cereal sa pamahaw

• Ang ubang mga cereal sa pamahaw, labi na kadtong gipamaligya alang sa mga bata, adunay daghang dugang nga asukal. Ang uban adunay 34 gramos o 12 ka kutsarita nga asukal sa gamay nga 3-gramo nga pagserbisyo.
• Susiha ang label ug pilia ang usa ka high-fiber nga cereal nga walay dugang nga asukal.

de lata nga prutas

• Ang tanan nga prutas adunay natural nga asukal. Bisan pa, ang pipila sa mga de-latang prutas gipanitan ug gipreserba sa sugar syrup. Kini nga proseso makaguba sa fiber sa prutas ug makadugang ug daghang wala kinahanglana nga asukar.
• Ang proseso sa canning mahimo usab nga makaguba sa sensitibo sa init nga bitamina C, apan kadaghanan sa ubang mga sustansya maayo nga napreserbar. Labing maayo ang natural, presko nga prutas.

Mga pakisayran: 1, 2, 3, 4, 5