Pagkawala sa Tambok sa Tiyan - Mga Paglihok sa Pagtunaw sa Tiyan

Ang pagkawala sa tambok sa tiyan usa sa mga tumong sa kadaghanan sa mga tawo. Busa, "unsaon pagtunaw sa tiyan sa mubo nga panahon?" mutungha ang usa ka pangutana. 

Busy kaayo ang mga tawo karon. Dili siya makabangon gikan sa pagdagan. Sama sa imong nahibal-an, dili kami maayo sa pag-ehersisyo. Ganahan sab mi sa junk food, oily food...

Nganong nakaingon ko ani? Tungod kay kining tanan nga mga hinungdan naghiusa ug hinungdan sa pagtaas sa timbang sa paglabay sa panahon. Kadaghanan sa gibug-aton natipon sa lugar sa tiyan. 

Ang lugar sa tiyan sa lawas diin ang kadaghanan sa tambok gitipigan. Makasalig ka, kini makalagot kaayo. Kinsa ang gusto nga adunay tiyan nga mogawas sa ilang mga sinina? 

Ingnon ta nga dili ta magtagad sa hitsura ug ang atong dako nga tiyan dili makasamok kanato? Komosta ang atong panglawas? Ang tambok sa tiyan makadaot kaayo sa atong panglawas. Tungod kay ang tambok nga natipon sa maong dapit nagdapit sa daghang mga sakit nga malala. Pananglitan; sakit sa matambok nga atay, diabetes ug taas nga presyon sa dugo…

Aron matunaw ang tiyan, kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang imong gikaon. Kinahanglan nimo nga buhaton ang pisikal nga ehersisyo kada adlaw. Busa "unsa pa ang akong mahimo?" Kung nahibulong ka, sa akong hunahuna imong basahon ang among artikulo nga adunay interes. Sa artikulo, akong hikapon ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin niini, gikan sa mga pagkaon nga nagtunaw sa tambok sa tiyan hangtod sa mga paglihok sa tiyan nga natunaw.

Pinaagi sa pagtagad sa imong gikaon ug pagbuhat sa pisikal nga ehersisyo kada adlaw, mahimo nimong matunaw ang imong tiyan. Makita nimo ang tanan nga mga detalye bahin sa kini nga hilisgutan sa among artikulo.

Unsay Hinungdan sa Tambok sa Tiyan?

Aron matunaw ang tambok sa tiyan, kinahanglan nimo mahibal-an una kung ngano nga adunay tambok sa kana nga lugar. Ang pagkahibalo sa hinungdan makapasayon ​​sa pagpangita og solusyon. Mahimo natong ilista ang mga hinungdan sa tambok sa tiyan sama sa mosunod;

Mga pagbag-o sa hormonal: Ang mga hormone adunay hinungdanon nga papel sa pagtino sa pag-apod-apod sa tambok sa lawas. Ang hormonal imbalance nga mahimong mahitabo, nagdugang sa kagutom, nagpahinay sa metabolismo ug hinungdan sa stress, nga moresulta sa pagporma sa tambok sa tiyan.

Mga gene: Kung ang usa ka tawo adunay sobra nga katambok sa ilang mga gene, sila adunay posibilidad nga magtigum og tambok sa lugar sa tiyan.

Stress: Ang tensiyon mosangpot sa pagtaas sa lebel sa cortisol. Sa ingon, ang konsumo sa pagkaon nagdugang ug ang tiyan nagsugod sa pag-lubricate.

Insomnia: Dili makatulogNagpataas sa produksiyon sa stress hormones sa lawas. Kini modala ngadto sa kinatibuk-ang pagtaas sa timbang.

Mga tam-is nga pagkaon ug ilimnon: Naglangkob kini og daghang mga additives, preserbatibo ug artipisyal nga mga kolor nga mahimong hinungdan sa tambok sa tiyan.

Alkoholikong: Ang alkohol gibungkag ngadto sa asukal sa lawas. Ang sobra nga asukal mahimong tambok. Ang sobra nga asukal gikan sa alkohol nagdala sa panghubag ug, sa ingon, ang katambok sa tiyan.

Trans fat: Mga trans fatsmga dili maayo nga tambok nga makita sa mga giproseso ug pinirito nga mga pagkaon. Kini adunay hinungdanon nga kontribusyon sa pagtipon sa tambok sa lugar sa tiyan.

Dili Aktibo: Ang pagka dili aktibo hinungdan usab sa tambok sa lugar sa tiyan. Ang usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi mao ang nag-unang hinungdan sa pagtaas sa pagkaylap sa katambok sa tibuuk kalibutan. 

Ubos nga pagkaon sa protina: Ang pagkaon og gamay nga protina makapalisud sa pagsunog sa tambok sa tiyan. Ang pagkaon sa gamay nga protina hinungdan sa stress, panghubag, pagtaas sa toxicity ug paghinay sa metabolismo.

Menopause: Ang mga babaye nga mosulod sa menopause makasinati og mga kausaban sa hormone. Niini nga panahon, ang lubrication sa tiyan nga rehiyon sa mga babaye tungod sa pagporma sa tensiyon tungod sa pagtaas sa lebel sa cortisol.

Pagkaon sa ubos nga fiber: Ang pagkonsumo og gamay nga fiber mosangput sa pagtaas sa timbang, labi na sa lugar sa tiyan. Ang fiber nagdugang sa pagkabusog. Gipugngan niini ang pagtipon sa tambok sa tiyan pinaagi sa paghatag paglihok sa hugaw sa colon.

Unsa ang kinahanglan buhaton aron matunaw ang tambok sa tiyan?

Ang tambok sa tiyan nahimutang sa sulod sa lungag sa tiyan ug naglibot sa mga internal nga organo. Kung nagbuy-od ang imong tiyan ug lapad ang imong hawak, maingon nga adunay tambok sa dapit sa tiyan.

Kon mas daghan kini nga lubrication, mas dako ang risgo nga makasinati og mga problema sa panglawas. Karon "unsay buhaton aron matunaw ang tambok sa tiyan?" Mangita ta og tubag.

ubos nga carb diet

• Ang mga low-carb diet usa sa labing epektibo nga paagi aron mawala ang tambok sa tiyan. Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga low-carb diets mas malampuson sa pagkawala sa tambok sa tiyan kay sa low-fat diets.
• Lakip sa mga low-carb diet, ang ketogenic diet mao ang labing epektibo sa pagkawala sa tambok sa tiyan.
• ketogenic nga mga pagkaongrabe nga pagkunhod sa carbohydrates. Kini nagbutang kanimo sa usa ka natural nga metabolic state nga gitawag og ketosis.

aerobic nga ehersisyo

• Ang regular nga aerobic exercise usa ka maayong paagi sa pagkawala sa tambok sa tiyan. Sa kinatibuk-an cardio- Kini nga matang sa ehersisyo, nailhan nga
• Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang aerobic exercise makatabang sa pagkawala sa tambok sa tiyan bisan kung walay pagdiyeta. 
• Ang pagmintinar sa regular nga aerobic exercise uban sa himsog nga pagkaon mas epektibo sa pagkawala sa tambok sa tiyan kay sa pag-ehersisyo o pagdiyeta nga mag-inusara.

Mga pagkaon nga fibrous

• Ang fiber makatabang sa pagtunaw sa tiyan pinaagi sa pagpugong sa gana. Pananglitan, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga short-chain fatty acid makatabang sa pagpataas sa lebel sa cholecystokinin, fullness hormones sama sa GLP-1 ug PYY.
• Ang fiber mao usab ang hormone sa kagutom. ghrelin nagpaubos sa lebel sa hormone. Mga binhi sa flax, kamote, mga lagutmon ug mga lugas usa sa labing maayo nga mga pagkaon sa fiber.

mokaon og protina

• Ang protina mao ang labing hinungdanon nga sustansya alang sa pagkawala sa tambok. Ang pagkaon ug daghang protina makatagbaw sa kagutom pinaagi sa pagpataas sa lebel sa mga hormone sa pagkabusog nga GLP-1, PYY, ug cholecystokinin. Gipaubos niini ang lebel sa ghrelin nga hormone sa kagutom.
• Gipakita sa mga pagtuon nga ang protina nagpadali sa metabolismo ug kana nagpasabot sa pagkawala sa timbang ug Gipakita niini nga naghatag kini pagtunaw sa tiyan. 
• Aron madugangan ang konsumo sa protina, pag-inom og usa ka tinubdan sa protina sa matag pagkaon. Ang karne, isda, itlog, gatas, legumes ug whey mga pagkaon nga adunay daghang protina.

limitahan ang asukal

• Ang asukal dili maayo sa kahimsog. Taas kini sa kaloriya ug walay dugang nga sustansya. Ang sobra nga pagkonsumo hinungdan sa pagtaas sa timbang.  
• Ang asukal adunay halos 50% nga fructose. Daghang kantidad sa fructose ang gihimong tambok sa atay.
• Kini ang hinungdan sa pagtaas sa tambok sa tiyan. Busa, ang pagkonsumo og gamay nga asukal ug fructose usa ka epektibo nga paagi aron mawala ang tambok sa tiyan. 
• Pagkonsumo sa asukal, presko nga utanon, prutas, maniwang nga karne ug isda Mahimo nimo kining pakunhuran pinaagi sa pagkaon sa natural nga mga pagkaon sama sa

hunong sa alkohol

• Ang pag-inom og sobra nga alkohol makadaot sa panglawas ug sa hawak. 
• Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang pag-inom og sobra nga alkohol hinungdan nga ang tambok gitipigan ingon tambok sa tiyan. 
• Kung gusto nimo nga mawala ang tambok sa tiyan sa labing dali nga panahon, limitahan ang alkohol o bisan pa nga biyaan kini sa hingpit.

paglikay sa trans fats

• Ang mga trans fats dili maayo sa panglawas. Kini usa ka matang sa artipisyal nga lana nga gihimo pinaagi sa pagbomba sa hydrogen ngadto sa mga lana sa utanon. Mga trans fats Dili kini dali nga madaot ug adunay taas nga estante sa kinabuhi.
• Mao nga gidugang kini sa mga linuto nga mga butang ug giproseso nga mga pagkaon sama sa potato chips. 
• Gipakita sa mga pagtuon nga ang trans fats nagdugang sa tambok sa tiyan ug mahimong hinungdan sa daghang mga problema sa kahimsog.
• Pinaagi sa pagpalayo niini, panalipdan ang imong kahimsog ug kuhaa ang imong tiyan.

Pagbaton og igo ug kalidad nga pagkatulog

• Ang maayong pagkatulog sa gabii mapuslanon kaayo sa kinatibuk-ang panglawas. Gipakita sa mga pagtuon nga ang kakulang sa pagkatulog nagdugang sa risgo sa pagtipon sa tambok sa mga internal nga organo.
• Sa kasukwahi, ang pagkuha og igo ug kalidad nga pagkatulog makatabang sa pagtunaw sa tambok sa tiyan.

Kontrolaha ang tensiyon

• stress ug kabalakakomon nga mga problema nga makaapekto sa daghang mga tawo. Makapadasig kini sa adrenal glands sa lawas aron makagama ug dugang nga stress hormone, cortisol.
• Gipakita sa mga pagtuon nga ang sobra nga cortisol makadugang sa pagtipig sa tambok sa tiyan. Dugang pa, ang padayon nga tensiyon mahimong hinungdan sa sobra nga pagkaon, nga makapasamot sa sitwasyon.

Pag-inom ug probiotics

• probioticsmga buhi nga bakterya nga makabenepisyo sa intestinal ug digestive health. Kini makita sa mga pagkaon sama sa yogurt, kefir, ug sauerkraut. 
• Ang ubang mga pagtuon nag-ingon nga ang pipila ka mga probiotic nagpasiugda sa pagkawala sa timbang ug pagpakunhod sa visceral fat.
• Dugang pa, kini makatabang sa pagpataas sa ANGPTL4, usa ka protina nga makatabang sa pagpakunhod sa pagtipig sa tambok.
• Gipakita sa mga pagtuon nga ang pipila ka probiotic bacteria gikan sa pamilyang "Lactobacillus" sama sa "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" ug labi na ang "Lactobacillus gasseri" makatabang sa tambok sa tiyan.

Intermittent nga pamaagi sa pagpuasa

• Ang intermittent fasting usa ka epektibo nga paagi sa pagpamenos sa timbang. Kini usa ka porma sa nutrisyon nga naglakip sa siklo tali sa mga panahon sa pagkaon ug pagpuasa.
• Dili sama sa pagdiyeta, ang kanunay nga pagpuasa wala magpugong sa bisan unsang pagkaon. Nagtutok kini kung kanus-a nimo kini kan-on. Pagsunod sa us aka us aka istilo sa pagkaon, kasagaran gamay ra ang imong kaonon ug gamay ra ang imong gigamit nga kaloriya.
• Gipakita sa mga pagtuon nga ang intermittent fasting epektibo kaayo sa pagkawala sa tambok sa tiyan.

alang sa daghang tubig

• Ang pag-inom sa tubig usa ka kinahanglanon nga batasan sa atong lawas aron mahimo ang tanan nga mga gimbuhaton niini.
• Ang tubig nga mainom makalimpyo sa lawas. Makatabang kini sa pagtunaw sa tambok sa tiyan pinaagi sa pagtangtang sa mga hilo gikan sa lawas.
• pag-inom ug daghang tubig Nahibal-an ba nimo nga kini makapukaw sa gana? 
• Pwede ka mosuway. Bisan pag inom ug usa ka baso nga tubig kung gigutom ka. Human sa paghulat sa makadiyot, makaamgo ka nga ang imong kagutom milabay na. 
• Kung mawad-an ka sa imong gana, gamay ra ang imong pagkaon. 
• Kung gamay ra ang imong kaon, mokunhod ang imong intake nga kaloriya kada adlaw. 
• Sa paglabay sa panahon, mawad-an ka og timbang ug ang tambok sa tiyan magsugod sa pagkatunaw. Ayaw kalimti ang pag-inom og 6-8 ka baso nga tubig kada adlaw.

Mga Pagkaon nga Makatunaw sa Tambok sa Tiyan

Gusto nimo matunaw ang tambok sa tiyan. Busa unsa ang imong kan-on? Ang ubang mga pagkaon molihok ilabina sa dapit sa tiyan ug makapatunaw niini. Karon atong tan-awon ang mga pagkaon nga makapatunaw sa tambok sa tiyan.

cherry

• Sa usa ka pagtuon nga gihimo sa University of Michigan, cherry Ang pagkaon nadiskobrehan nga epektibo nga makunhuran ang mga sintomas sa metabolic syndrome ug sakit sa kasingkasing. 
• Kini nagdugang sa risgo sa pagtipig sa tambok sa tiyan, ingon man sa metabolic syndrome, diabetes, ug sakit sa kasingkasing.
• Ang mga cherry makatabang sa pagpaubos sa kolesterol sa lawas. Busa, naghatag kini usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa tambok sa lawas.

Elma

• Elma, gibati nga puno beta caroteneKini dato sa phytosterols, flavonoids ug fiber. Kini makapugong sa sobrang pagkaon.
• Ang pectin, ang natural nga compound sa mga mansanas, nagpadali sa proseso sa pagkawala sa timbang. 
• Ang mga prutas nga puno sa pectin nagkinahanglan og dugang nga pag-usap. Sa diha nga ang pectin matunaw sa tiyan, kini mahimong usa ka gel-sama nga substansiya nga mobitik sa tambok ug dietary cholesterol.

avocado

• Usa ka maayo nga tinubdan sa himsog nga tambok sama sa polyunsaturated ug monounsaturated nga tambok, ang mga avocado makatabang sa pagkawala sa tambok sa tiyan sa dali nga panahon.
• Ang taas nga sulud sa fiber niini nga prutas makapugong usab sa sobra nga pagkaon.

kamatis

• kamatis Naglangkob kini sa usa ka compound nga gitawag og "9-oxo-ODA" nga epektibo sa pagkunhod sa mga lipid sa dugo ug pagkontrol sa tambok sa tiyan.
• Usa ka kusgan nga antioxidant sa kini nga utanon. lichopeneKini nagpaubos sa kolesterol, nakigbatok sa kanser ug nagpamenos sa mga kunot.
• Aron epektibong masunog ang tambok sa tiyan, ibutang ang mga kamatis sa imong lamesa nga hilaw ug luto.

Pipino

• PipinoKini usa ka hilabihan ka ubos nga kaloriya ug makaparepresko nga pagkaon.
• Ang pagkaon og pepino kada adlaw makatabang sa pagpadali sa proseso sa pagkawala sa timbang ug pagtangtang sa makadaot nga mga hilo nga gitago sa digestive system gikan sa lawas.
• Sa ingon, ang tambok sa tiyan dali nga masunog.

Celery

• Pun-a ang imong plato og berde nga dahon nga mga utanon sama sa celery aron mawala ang tambok sa tiyan. 
• Celery adunay taas nga kantidad sa fiber. Kini ubos kaayo sa kaloriya ug makapadali sa pagkawala sa timbang. Naglangkob kini og taas nga lebel sa bitamina C ug calcium.
• Inom ug tunga sa baso nga celery juice sa dili pa maniudto o manihapon aron malimpyo ang tibuok sistema sa imong lawas. Mahimo usab nimo kini gamiton sa mga salad o sabaw.

beans

• Ang kanunay nga pagkaon sa lainlaing klase sa beans mapuslanon kaayo sa pagkawala sa tambok sa tiyan. 
• Kini usab epektibo nga makatabang sa pagpalambo sa kaunoran ug pagpalambo sa digestive proseso. 
• Gipugngan usab sa mga liso ang sobra nga pagkaon pinaagi sa pagpabilin sa tiyan nga puno sa dugay nga panahon.
• Ang mga liso maoy tinubdan sa matunaw nga fiber. Kini nga lanot espesipikong nagpunting sa tambok sa tiyan. Makatabang kini sa pagbungkag sa sobra nga tambok. Ang sobra nga gibug-aton nga gitipigan sa tiyan gipagawas gikan sa lawas.

watermelon

• Ang watermelon usa sa labing maayo nga pagkaon aron matunaw ang tambok sa tiyan. Kini ubos sa kaloriya ug adunay 91% nga tubig.
• Kung mokaon ka og pakwan sa panihapon, mabusog ka nga dili makakuha og daghang kaloriya. Dugang pa, kini naghimo kanimo nga mobati nga mas busog sa dugay nga panahon.
• Uban niini nga mga bahin, kini makatabang sa pagkawala sa gibug-aton ug busa matunaw ang tambok sa tiyan.

Almond

• AlmondNaglangkob sa taas nga lebel sa himsog nga tambok. Monounsaturated ug polyunsaturated nga tambok. Ang duha naghatag ug kalig-on. Nanalipod usab kini gikan sa mga sakit sa kasingkasing.
• Ang taas nga sulud sa magnesium usa ka hinungdanon nga sangkap alang sa pagtukod sa kaunuran. 
• Ang pagtukod og daghang kaunuran makatabang sa pagsunog sa tambok sa tiyan nga mas paspas.

pinya

• pinyaUsa kini sa labing epektibo nga mga pagkaon alang sa pagkawala sa tambok sa tiyan. 
• Kining tropikal nga prutas adunay enzyme nga gitawag ug bromelain, nga adunay gamhanang anti-inflammatory properties. 
• Kini nga enzyme makatabang sa pag-metabolize sa protina nga nag-flat sa tiyan.

Ang Paglakaw Natunaw ba ang Tiyan?

Aron mahimong himsog, pagbuhat ug regular nga ehersisyo importante. Kini tungod kay ang pag-aktibo sa pisikal makapakunhod sa risgo sa pagpalambo sa mga kondisyon sa panglawas sama sa sakit sa kasingkasing, diabetes, ug kanser.

Ang pag-ehersisyo dili lamang makatabang kanimo nga mabuhi og mas taas ug himsog nga kinabuhi, apan makatabang usab kanimo nga mawad-an sa timbang.

Ang paglakaw usa ka maayo nga porma sa pisikal nga kalihokan nga mahimo nimo bisan kanus-a, bisan asa, gamay nga peligro ug dali nga makuha sa kadaghanan sa mga tawo. Busa, ang paglakaw ba makapatunaw sa tiyan?

Ang paglakaw makasunog sa kaloriya

• Ang pag-ehersisyo pinaagi sa paglakaw makatabang sa pagsunog sa dugang nga kaloriya. Sa ingon, ang tambok sa tiyan natunaw.

Naghatag ug panalipod sa kaunoran

• Kung ang mga tawo makunhuran ang ilang pag-inom sa kaloriya ug mawad-an sa gibug-aton, mawad-an sila sa kaunoran ingon man sa tambok sa lawas.
• Ang pag-ehersisyo, sama sa paglakaw, makatabang sa pagsumpo niini nga epekto pinaagi sa pagpreserbar sa maniwang nga kaunuran samtang ikaw mawad-an sa timbang. 
• Uban sa pagkawala sa timbang, ang pagpreserbar sa mga kaunuran nagpadali sa metabolismo ug nagpadali sa pagtunaw sa tambok sa tiyan.

Nagsunog sa tambok sa tiyan

• Ang usa ka dako nga kantidad sa pagtipig sa tambok sa tiyan nagdugang sa risgo sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing.
• Ang hilabihang katambok sa tiyan kasagaran sa mga lalaki nga adunay circumference sa hawak nga labaw sa 102 cm ug sa mga babaye nga adunay circumference sa hawak nga labaw sa 88 cm ug adunay risgo sa panglawas.
• Usa sa labing epektibo nga paagi sa pagtunaw niini nga tambok mao ang paghimo og aerobic exercises sama sa paglakaw kanunay.

Mga Paglihok sa Pagtunaw sa Tiyan

Ang tambok sa tiyan mao ang labing gahi nga tambok. Lisod matunaw ingon man dili himsog. Sama sa among gihisgutan sa ibabaw, aron mawala ang tambok sa tiyan, una sa tanan, kinahanglan nga usbon ang pagkaon. Kini lamang dili igo. Mas lisud ang pagtangtang sa gahi nga tambok sa kana nga lugar nga dili maghimo mga paglihok sa tiyan nga natunaw.

Karon atong tan-awon dayon ang mga paglihok sa pagkawala sa tambok sa tiyan ug kung unsaon kini pagbuhat.

dili: Paghimo og mga ehersisyo sa pagpainit sulod sa napulo ka minuto sa dili pa magsugod ang mga ehersisyo sa pagsunog sa tambok sa tiyan. Pagkahuman sa pag-init sa mga kaunuran, pagpahulay sa napulo ka segundo ug sugdi ang mosunod nga mga ehersisyo.

Paghigda nga ipataas ang paa

• Paghigda sa banig. Ibutang ang mga kumagko sa ilawom sa bat-ang, ang palad patag sa salog. 
• Ipataas gamay ang mga tiil gikan sa yuta, tan-awa ang kisame. Kini ang pagsugod nga posisyon.
• Ipataas ang duha ka bitiis 90 degrees ug hinayhinay nga ipaubos kini.
• Ipataas pag-usab ang imong mga bitiis sa dili pa mohikap sa yuta. Buhata ang tulo ka set sa 15 nga pagsubli.

Mga bitiis sulod ug gawas

• Lingkod sa banig. Ibutang ang imong mga kamot sa imong luyo nga ang imong mga palad patag sa banig. 
• Ipataas ang imong mga bitiis gikan sa yuta ug mosandig og gamay. Kini ang pagsugod nga posisyon.
• Isulod ang duha ka paa. Sa samang higayon, ipaduol ang imong ibabaw nga lawas sa imong mga tuhod.
• Balik sa pagsugod nga posisyon. Balika ang 20 ka beses.

alotan

• Paghigda sa banig. Ibutang ang mga palad sa ilawom sa bat-ang.
• Ipataas ang imong ulo, likod ug mga bitiis gikan sa yuta. Kini ang pagsugod nga posisyon.
• Ipaubos ang imong wala nga bitiis. Sa dili pa mohikap sa yuta, ipataas ang imong wala nga bitiis ug ipaubos ang imong tuo nga bitiis.
• Buhata kini nga paglihok 12 ka beses aron makompleto ang usa ka set. Pagpadayon alang sa tulo ka set. 

Pagkalot

• Paghigda sa banig, iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa salog.
• Ibutang ang mga kumagko sa likod sa mga dunggan. Kupti ang likod sa ulo gamit ang imong ubang mga tudlo. 
• Ipataas ang imong ulo gikan sa yuta. Kini ang pagsugod nga posisyon.
• Sugdi ang paglihok pinaagi sa pagduko ug pagsulay sa pagkab-ot sa imong mga tuhod gamit ang imong ulo.
• Balik sa pagsugod nga posisyon.
• Siguroha ang pagginhawa samtang ikaw nagduko ug nagginhawa samtang ikaw mikanaog.
• Ang 1 set naglangkob sa dose ka pagbalik-balik. Buhata ang duha ka set.

ehersisyo sa pagbisikleta

• Paghigda sa banig, iduko ang imong mga tuhod ug ipataas ang imong mga tiil gikan sa salog.
• Ibutang ang mga kumagko sa likod sa dunggan. 
• Kupti ang likod sa ulo gamit ang ubang mga tudlo. 
• Ipataas ang ulo gikan sa yuta. Kini ang pagsugod nga posisyon.
• Iduso ang imong wala nga bitiis paubos ug ilugway kini nga tul-id. 
• Kulot ug liko sa tuo sa samang higayon. Sulayi sa paghikap sa imong wala nga siko sa imong tuo nga tuhod.
• Iduko ug ibalik ang imong wala nga bitiis sa gibawog nga posisyon.
• Buhata ang sama sa pikas paa. Buhata ang duha ka set sa 12 nga pagsubli.

Shuttle

• Paghigda sa banig, iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tikod sa banig. 
• Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo. 
• Ipataas ang imong ulo ug abaga gikan sa yuta ug tan-aw sa kisame. Kini ang pagsugod nga posisyon.
• Gamita ang imong kinauyokan nga kusog aron maalsa ang imong lawas gikan sa yuta ug makalingkod nga posisyon.
• Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Buhata ang duha ka set sa 12 nga pagsubli.

pagdoble paubos

• Paghigda sa banig. Ipataas ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo. Kini ang pagsugod nga posisyon.
• Ipataas ang imong ibabaw nga lawas, ipabilin ang imong likod ug liog sa linya. Ipataas ang duha ka tiil gikan sa yuta sa samang higayon.
• Sulayi ang paghikap sa imong mga tuhod gamit ang imong mga kamot.
• Balik sa pagsugod nga posisyon. Buhata ang tulo ka set sa 12 nga pagsubli.

cross body pagsaka sa bukid

• Ibutang ang posisyon sa tabla. Alang niini nga posisyon, paghigda nga nag-atubang sa banig. Uban sa suporta sa imong mga siko ug mga tudlo sa tiil, bangon og gamay gikan sa banig.
• Ibutang ang imong mga siko direkta sa ilawom sa imong mga abaga. 
• Hupti ang imong liog, likod ug bat-ang sa usa ka tul-id nga linya. Ayaw pagbayaw ug ayaw pagduko. Kini ang pagsugod nga posisyon.
• Ipataas ang imong tuo nga tiil gikan sa yuta, iduko ang imong tuhod ug ipaduol kini sa tuo nga bahin sa imong dughan.
• Ibalik ang tuo nga tiil sa pagsugod nga posisyon. Karon iisa ang wala nga tiil gikan sa yuta, iduko ang tuhod ug ipaduol kini sa wala nga bahin sa imong dughan.
• Pagdali ug pagpakaaron-ingnon nga modagan. Buhata ang 2 ka set nga 25 ka reps.

Burpee

• Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga.
• Iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga kamot sa salog. Tawgon nato kini nga posisyon sa "baki" aron klaro.
• Ambak ug itulod ang duha ka bitiis balik. Pag-push-up nga posisyon.
• Ambak ug balik sa "baki" nga posisyon.
• Ambak nga patayo ug ituy-od ang imong mga kamot ibabaw sa imong ulo.
• Hinay nga yuta sa yuta.
• Balik sa posisyon sa baki, dayon balik sa posisyon sa push-up. Buhata ang 3 set sa 8 reps. 

paglihok sa kilid nga tabla

• Pagsulod sa usa ka semi-lying nga posisyon gamit ang imong tuo nga kilid. Ibutang ang imong wala nga tiil sa tuo nga tiil ug sa yuta.
• Ibutang ang imong siko ubos lang sa imong abaga ug wala nga kamot ibabaw sa imong hawak.
• Ipataas ang bat-ang gikan sa yuta. Ang likod kinahanglan nga nahisubay sa liog ug ulo.
• Hupti kini nga posisyon sulod sa 30-60 segundos. Padayon sa pagginhawa.
• I-download ang imong lawas. Pagpahulay og 10 segundos, pagbalhin mga kilid ug buhata ang parehas sa pikas nga bahin. 
• Ang usa ka set niini nga ehersisyo igo na alang sa mga nagsugod. Mahimo nimong dugangan ang oras ug mga set samtang nag-uswag ka.

Sa pag-summarize;

Adunay mga yano nga estratehiya nga mahimo nimong sundon aron mawala ang tambok sa tiyan. Una sa tanan, kung mokaon ka sa ubos nga kaloriya ug makabusog nga mga pagkaon. Ang labing importante niini nga mga pagkaon mao ang protina ug fiber nga mga pagkaon.

Kinahanglan usab nga likayan ang asukal. Ang pinakagrabe nga kaaway sa imong panglawas ug pisikal nga panagway. Bisan pinaagi sa pagputol sa asukal nga mag-inusara, layo na ang imong nahimo sa pagkawala sa tambok sa tiyan.

Siguruha nga mokaon og gagmay nga mga pagkaon matag 3-4 ka oras aron mapadali ang paghilis ug makunhuran ang stress sa lawas. Kini makapakunhod sa imong kahigayonan nga magutom pag-ayo ug maatake ang pagkaon.

Ug dili nato kalimtan ang ehersisyo aron matunaw ang gahi nga tambok sa tiyan. Ang regular nga aerobic exercise, sama sa paglakaw, makatabang sa pagtangtang sa tambok sa tiyan. Mahimo nimong masunog ang tambok nga mas paspas pinaagi sa pagbuhat sa mga lihok sa pagtunaw sa tiyan.

Mga pakisayran: 1 2, 3, 4, 5