dapit sa tiyanAng mga lana nga mogawas sa kilid sa panit maoy hinungdan sa ngil-ad kaayong panagway. Sa diha nga ikaw magsugod sa pag-angkon sa gibug-aton, kini nga mga tambok magpakita sa ilang kaugalingon una. Ang pagtunaw niini dili kaayo sayon. Usa kini sa katapusang mga tambok nga matunaw ug matunaw isip resulta sa taas nga paningkamot. Bisan kung lisud ang pagtunaw niining mga gahi nga mga tambok, makakuha ka og mas paspas nga mga resulta sa mga ehersisyo aron matunaw ang mga tambok sa kilid pagkahuman sa pagbag-o sa imong pagkaon. Unsa nga mga ehersisyo ang dali nga matunaw ang tambok sa kilid? Ania ang mga ehersisyo aron matunaw ang taba sa kilid…
Mga Paglihok sa Pagtunaw sa Tambok sa Side
Mga lihok aron matunaw ang tambok sa kilid
1) Starfish
Ibutang ang posisyon sa kilid nga tabla. Ang posisyon sa kilid nga tabla mao ang paghigda sa imong bukton ug tul-id ang imong mga bitiis.
Human sa pagbalanse, ibutang ang usa ka tiil sa pikas ug ipataas ang imong bukton sa hangin.
Karon, ipataas ang imong bitiis ug tul-ira kini. Sa samang higayon, sulayi paghikap ang imong tudlo sa tiil gamit ang imong kamot ug unya balik sa sinugdanan nga posisyon.
Buhata kini sa pikas bahin. Balika ang 15 ka beses.
2) Side plank nga lingin
Pag-adto sa kilid nga posisyon sa tabla sama sa ehersisyo sa ibabaw. Ipaduol ang imong tuhod sa salog. Ipataas ang imong ibabaw nga bitiis hangtod nga kini pinahigda ug tul-id.
Karon magsugod sa paghimo og dagkong mga lingin gamit ang paa.
Pagdrowing og baynte clockwise circles ug baynte ka counterclockwise circles.
Dayon balika ang pikas kilid.
3) Oblique curl
Paghigda sa imong likod ug ipataas ang imong mga bitiis uban ang mga tuhod nga gibawog hangtud nga ang mga nati mahimong pinahigda.
Ibutang ang imong wala nga kamot sa likod sa imong ulo ug tul-ira ang imong tuo nga bukton sa imong kilid.
Karon ipilit ang imong tuo nga bukton sa salog, ipataas ang wala nga bahin sa imong lawas ug sulayi paghikap ang imong wala nga siko sa imong wala nga tuhod.
Ibalik ang imong wala nga tuhod paingon sa imong wala nga siko samtang imong ipataas ang imong wala nga lawas.
Balika sa pikas kilid. Buhata ang lihok 10 ka beses.
Paghigda sa salog nga tul-id ang imong mga bitiis ug gituy-od ang imong mga bukton.
Ipataas ang mga bitiis ug mga bukton sa usa ka sit-up nga posisyon hangtud nga ang imong lawas mawala sa yuta ug ikaw balanse sa imong butt.
Kung ang pagpabilin nga tul-id sa imong mga bitiis usa ka hagit, mahimo nimong iduko ang imong mga tuhod hangtod nga ang imong mga nati nga pahigda. Hupti kini nga posisyon.
Karon i-rotate ang imong lawas sa tuo, iduko ang imong tuo nga mga bukton ug ihikap ang imong tuo nga siko sa salog.
Iduko sa wala ug ihikap ang imong wala nga siko sa salog.
Padayon sa pag-ilis. Buhata ang 20 ka reps.
5) Triangle nga adunay mga dumbbells
Pagbarug nga ang imong mga tiil lapad nga gilain. Ibalik ang imong wala nga tiil sa wala ug ang imong tuo nga tiil sa unahan.
Pagkupot og mga dumbbells sa imong tuo nga kamot. Ayaw gamita ang bug-at nga dumbbell ug tul-ira ang bukton nga gamay sa kilid.
Karon pagsandig sa wala nga bahin ug pagsulay sa pagkab-ot sa salog gamit ang imong wala nga kamot.
Sa walay pagbag-o sa posisyon, ipaubos ang imong kaugalingon sa ubos kutob sa mahimo, ipabilin nga tul-id ang imong likod.
Buhata ang 15 nga pagsubli sa matag kilid.
6) Sirena
Paghigda sa imong tuo nga kilid nga ang imong mga bitiis tul-id ug ang mga tiil managsama.
Ipadayon ang mga bitiis nga gamay sa unahan, isandig ang imong aping, dili ang imong bat-ang.
Ipataas ang imong mga bitiis kutob sa mahimo ug ipaubos kini.
Buhata ang 15 ka reps.
7) Pagtaas sa bitiis
Paghigda sa imong likod nga ang imong mga tiil patag sa salog.
Ibutang ang imong kamot sa ilawom sa imong bat-ang ug tul-id ang duha ka bitiis.
Ipataas ang imong mga bitiis kutob sa mahimo ug ipaubos kini balik nga dili makahikap sa yuta. Kanunay nga tul-id ang imong mga bitiis.
Buhata ang 15 ka reps.
8) Pagtaas sa bat-ang
Ibutang ang posisyon sa tabla. Alang niini nga posisyon, paghigda nga nag-atubang sa banig. Uban sa suporta sa imong mga siko ug mga tudlo sa tiil, bangon og gamay gikan sa banig.
Sa higayon nga mo-stabilize ka, ibutang ang usa ka kamot sa imong bat-ang ug sugdi ang pagbayaw sa imong ubos nga bat-ang pataas ug paubos.
Pagkuha og dumbbell sa matag kamot ug pagbarug nga ang imong mga tiil gilay-on sa bat-ang.
Pag-ubos kutob sa mahimo gikan sa imong hawak ngadto sa imong wala nga kilid, ug sa samang higayon ipataas ang imong mga bukton sa usa ka arko ibabaw sa imong ulo samtang ikaw nagduko.
Patag ug balika sa pikas kilid.
Padayon sa pag-ilis. Buhata ang 20 ka reps.
10) Abdominoplasty
Pagbarug nga ang imong mga tiil gilain ug ang imong abs hugot.
Iduko sa unahan nga tul-id ang imong mga bitiis ug lakaw sa unahan gamit ang imong mga kamot hangtod naa ka sa posisyon nga tabla.
Iduko ang imong tuo nga tuhod ug sulayi paghikap ang imong tuo nga siko.
Karon isentro ang imong tuhod ug hikapa ang imong dughan.
Karon dad-a kini sa wala ug hikapa ang imong wala nga siko.
Tul-ira ang imong bitiis ug balika ang imong wala nga bitiis.
