Giunsa Pagpadali ang Metabolismo? Mga Pagkaon nga Nagpapaspas sa Metabolismo

Ang metabolismo maoy kemikal nga mga reaksiyon sa mga selula sa lawas nga nag-usab sa pagkaon ngadto sa enerhiya. Kini ang kemikal nga makina nga nagpabuhi kanato. Nagkalainlain ang metabolismo sa matag tawo. Kadtong adunay hinay nga metabolismo nagtipig sa mga kaloriya ingon tambok. Sa laing bahin, kadtong adunay paspas nga metabolismo nagsunog ug daghang kaloriya. Mao kini ang hinungdan nga ang pagpadali sa metabolismo gikinahanglan alang niadtong gusto nga mawad-an sa timbang. Busa unsaon pagpadali sa metabolismo? 

Unsa ang Metabolismo?

Ang metabolismo nagtumong sa tanang proseso sa kemikal sa lawas. Ang lawas nagkinahanglan sa enerhiya nga gihatag sa metabolismo aron mahimo ang tanan gikan sa paglihok ngadto sa paghunahuna ug pagtubo. Ang metabolismo usa ka pagbalanse nga buhat nga naglambigit sa duha ka klase nga kalihokan nga nagpadayon sa parehas nga oras:

• Pagtukod sa mga tisyu sa lawas ug mga tindahan sa enerhiya (gitawag nga anabolismo)
• Pagguba sa mga tisyu sa lawas ug mga tipiganan sa enerhiya aron makakuha og dugang nga sugnod alang sa mga gimbuhaton sa lawas (gitawag nga catabolism)

Unsa ang Metabolic Rate?

Ang metabolic rate mao ang gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog sa usa ka oras. Kini nga tulin nahulog sa daghang mga kategorya:

• Basal metabolic rate (BMR): Kini ang metabolic rate sa panahon sa pagkatulog o pagpahulay. Kini ang kinagamyang metabolic rate nga gikinahanglan aron magpabilin ang pagginhawa sa baga, pagbomba sa kasingkasing, paghuot sa utok, ug pag-init sa lawas.

• Pagpahulay sa metabolic rate (RMR): Kini ang minimum nga metabolic rate nga nagtugot kanato nga mabuhi ug molihok sa pagpahulay. Sa kasagaran, kini naglangkob sa 50-75% sa kinatibuk-ang gasto sa kaloriya.

• Thermic nga epekto sa pagkaon (TEF): Kini mao ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa atong lawas samtang gitunaw kini. Ang TEF kasagarang nagrepresentar sa mga 10% sa kinatibuk-ang gasto sa enerhiya.

• Thermic nga epekto sa ehersisyo. (TEE): Pagdugang sa mga kaloriya nga gisunog sa panahon sa ehersisyo.

• Non-ehersisyo nga kalihokan thermogenesis. (NEAT): Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan alang sa mga kalihokan gawas sa ehersisyo.

Giunsa Pagkalkulo ang Basal Metabolism? 

Ang basal metabolic rate mao ang gidaghanon sa enerhiya nga gigugol sa usa ka tawo sa usa ka adlaw samtang nagpahulay. Sa laing pagkasulti, kini ang kusog nga gigasto sa lawas aron mapadayon ang paglihok sa mga organo niini. Kung naningkamot ka nga mawad-an, magpadayon o makadugang sa timbang, kinahanglan nimo mahibal-an ang kalkulasyon sa basal metabolic rate (BMR).

Ang basal metabolic rate naapektuhan sa daghang mga variable - gender, edad, gitas-on ug gibug-aton mao ang labing hinungdanon. Apan ang porsyento sa tambok sa imong lawas, pagkaon, ug mga batasan sa pag-ehersisyo adunay papel usab.

Adunay usa ka pormula nga magamit sa mga lalaki ug babaye aron makalkula ang basal metabolismo. Ang pormula sa pagkalkula sa metabolic rate lahi alang sa mga lalaki ug babaye. Ang adlaw-adlaw nga pagkalkula sa metabolic rate mao ang mosunod:

Basal Metabolic Rate Formula

• Para sa mga babaye: 665+(9.6 x imong timbang sa kilo)+(1.7 x imong gitas-on sa sentimetro)-(4.7 x edad)
• Para sa mga lalaki: 66+(13.7 x imong timbang sa kilo)+(5 x imong gitas-on sa sentimetro)-(6.8 x edad)

Ang enerhiya nga gigasto alang sa basal metabolismo naglangkob sa mga 60-70% sa enerhiya sa lawas. Human makalkula ang basal metabolic rate aron makit-an ang imong kinatibuk-ang paggasto sa adlaw-adlaw nga enerhiya:

Basal Metabolism Calorie Calculator

• Alang sa usa ka buhi nga kinabuhi: 1.40 o 1.50 x basal metabolic rate
• Alang sa mga nag-ehersisyo nga kasarangan 3-4 beses sa usa ka semana: 1.55 o 1.65 x basal metabolic rate
• Alang sa aktibo nga mga tawo nga nag-ehersisyo labaw sa 4 ka beses: 1.65 o 1.75 x basal metabolic rate
• Alang sa mga nag-ehersisyo nga sobra sa 6 ka oras 7-1 ka beses sa usa ka semana: 1.75 o 2 x basal metabolic rate

Mahimo nimong kuwentahon ang gidaghanon sa enerhiya nga imong gikinahanglan nga kuhaon kada adlaw sa kaloriya pinaagi sa paggamit sa mga pormula.

Subay niini, maghimo kita ug pananglitan nga kalkulasyon;

• Atong kuwentahon ang basal metabolic rate ug adlaw-adlaw nga paggasto sa enerhiya sa usa ka babaye kansang gitas-on 160 cm, gibug-aton 60 kg, ug 30 anyos.

Basal metabolic rate kalkulasyon;

• 665+(9.6 x imong timbang sa kilo)+(1.7 x imong gitas-on sa sentimetro)-(4.7 x edad)

sumala sa pormula;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (basal metabolic rate sa tawo)

Ang gidaghanon sa enerhiya nga igugol kada adlaw;

• Kung kini nga tawo dili aktibo: 1920 kaloriya
• Kung kini nga tawo nag-ehersisyo nga kasarangan 3-4 beses sa usa ka semana: 2126 kaloriya
• Kung ang usa ka aktibo nga tawo nga nag-ehersisyo labaw pa sa 4 ka beses: 2263 kaloriya
• Kung ang usa ka tawo nga nag-ehersisyo labaw pa sa 6 ka oras 7-1 ka beses sa usa ka semana: 2401 kaloriya

Pananglitan; Ang usa ka 30-anyos nga babaye nga adunay gitas-on nga 60 kg ug 160 cm, nga adunay usa ka sedentary nga kinabuhi, motambok kung mokonsumo siya og sobra sa 1920 kaloriya kada adlaw, ug mawad-an sa timbang kung moubos sa 1920 kaloriya.

Mga Hinungdan nga Makaapektar sa Metabolic Rate

Sa kinatibuk-an, adunay pipila ka mga hinungdan nga makaapekto sa metabolic rate;

• edad: Sa atong pagkatigulang, ang metabolismo mohinay. Kini ang usa sa mga hinungdan nga ang mga tawo motubo sa ilang edad.
• Masa sa kaunuran: Ang mas daghang kaunoran nga imong nabatonan, mas daghang kaloriya ang imong masunog.

• Gidak-on sa lawas: Kon mas dako ka, mas daghang kaloriya ang imong masunog.

• Temperatura sa palibot: Kung ma-expose ang lawas sa katugnaw, kinahanglan nga magsunog kini og daghang kaloriya aron dili mous-os ang temperatura sa lawas.

• Pisikal nga kalihokan: Ang tanang lihok sa lawas mosunog sa kaloriya. Kon mas aktibo ka, mas daghang kaloriya ang imong masunog. Kini ang labing epektibo nga paagi aron mapadali ang metabolismo.

• Mga sakit sa hormonal: Cushing's syndrome ve hypothyroidism Usa kini sa mga hinungdan nga nagpahinay sa metabolismo ug nagdugang sa risgo sa pagtaas sa timbang.

Ngano nga lahi ang metabolic rate?

Ang metabolic rate determinado sa pagkahimugso. Ang ubang mga tawo natawo nga adunay mas paspas nga metabolismo kaysa sa uban. Ang genetics mao ang labing hinungdanon nga hinungdan niini nga katulin. Nagkalainlain usab kini depende sa edad sa tawo, sa iyang palibot ug sa iyang pamatasan. 

Nganong hinay ang metabolismo?

Ang paspas nga metabolismo hinungdanon kaayo alang sa pagkawala sa timbang. Bisan pa, ang pipila ka sayup nga pagkaon ug pamatasan sa estilo sa kinabuhi hinungdan sa paghinay sa metabolismo. Ang mga hinungdan nga hinungdan sa hinay nga metabolismo mao ang:

• Ang pagkaon og gamay nga kaloriya nagbutang sa lawas sa mode sa kagutom, nga nagpamenos sa rate sa pagsunog sa kaloriya ug nagpahinay sa metabolismo.
• dili pagkaon sa igo nga protina
• dili paglihok o pag-ehersisyo
• walay igong tulog
• Kanunay nga pag-inom sa mga tam-is nga ilimnon
• pagkatigulang

Pagpadali sa metabolismo aron mawala ang timbang

Ang pagkawala sa timbang nagdepende sa pagpadali sa metabolismo. Dili ka mawad-an sa timbang pinaagi lamang sa pagkaon og gamay nga kaloriya. Kon mas paspas ang imong metabolismo, mas daghang kaloriya ang imong masunog. Ang pagbaton sa usa ka paspas nga metabolismo naghatag kanimo kusog ug naghimo kanimo nga labi ka maayo. Kung naghunahuna ka kung giunsa nako mapadali ang akong metabolismo, basaha ang mga sugyot sa ubos.

Giunsa Pagpadali ang Metabolismo?

• padayon

Ang tanang lihok sa lawas nagkinahanglan ug kaloriya. Kon mas aktibo ka, mas taas ang metabolic rate. Bisan ang mga batakang kalihokan sama sa kanunay nga pagtindog, paglakaw o pagbuhat sa mga buluhaton sa balay adunay dako nga kalainan sa kadugayan.

Bisan kinsa nga gusto nga mawad-an sa timbang regular nga ehersisyo kinahanglan buhaton. Apan naglakaw-lakaw pagbuhat sa buluhaton sa balay Bisan ang gaan nga mga kalihokan sama sa pag-fidget o fidget makatabang sa pagpausbaw sa metabolismo sa kadugayan.

• Paghimo og high-intensity exercise

Usa sa labing epektibo nga porma sa ehersisyo mao ang high-intensity training (HIIT). Ang HIIT naglakip sa paspas ug grabe kaayo nga mga kalihokan sama sa mga sprint o dali nga pagduso. Kini nga mga kalihokan nagtugot sa metabolismo nga molihok nga paspas dili lamang sa panahon sa ehersisyo, apan bisan pa pagkahuman sa ehersisyo. Gitawag kini nga afterburn effect.

• Paghimo og mga ehersisyo sa kusog

Usa sa mga paagi aron mapadali ang metabolismo mao ang paghimo og kusog nga ehersisyo. Dugang pa sa direkta nga epekto sa ehersisyo, kusog exercises sa pagdugang sa kaunoran masa. Ang gidaghanon sa kaunoran nga anaa kanimo direkta nga may kalabutan sa imong metabolic rate. Dili sama sa tambok nga masa, ang masa sa kaunuran sa kamahinungdanon nagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa pagpahulay.

• mokaon og protina

Ang pagkonsumo sa igo nga kantidad sa protina hinungdanon kung gusto nimo nga matukod o mapadayon ang masa sa kaunuran. protina Samtang kini epektibo sa rate nga 20-30% sa pagpadali sa metabolismo, ang mga carbohydrate ug tambok epektibo sa rate nga 3-10%.

• Ayaw pagutoma ang imong kaugalingon

Ang pagdili sa kaloriya nagpaubos sa metabolic rate. Kini nga epekto nailhan nga mode sa kagutom o metabolic adaptation. Kini ang paagi sa lawas sa paglikay sa posibleng kagutom ug kamatayon. Gipakita sa mga pagtuon nga ang makanunayon nga pagkonsumo nga wala’y 1000 nga kaloriya hinungdan sa usa ka hinungdanon nga pag-ubos sa mga rate sa metaboliko, bisan pagkahuman sa pagdiyeta. Pananglitan, ang usa ka pagtuon nagpakita nga ang metabolismo mohinay ug hangtod sa 504 ka kaloriya kada adlaw. Makapainteres, ang kanunay nga pagpuasa nagpamenos niini nga epekto.

• para sa tubig

Kini yano ra sama sa paglakaw o pag-inom og usa ka baso nga bugnaw nga tubig aron temporaryo nga mapausbaw ang imong metabolismo. Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang pag-inom sa tubig nagdala sa pagtaas sa gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog. Ang pag-inom og bugnaw nga tubig adunay mas dako nga epekto kaysa init nga tubig.

• Alang sa green tea o oolong tea

Green nga tsaa ve oolong nga tsa Epektibo kini sa pagpadali sa metabolismo sa 4-5%. Kini nga mga tsa nagdugang sa pagsunog sa tambok nga gitipigan sa lawas sa 10-17%. 

• mokaon ug halang nga pagkaon

Ang ubang mga panakot maoy mga pagkaon nga makapausbaw sa metabolismo. Ang mga panakot makadugang sa lami sa mga pinggan nga wala kinahanglana ang pagdugang sa asin ug asukal. ahos; Kini usa ka kinahanglanon nga panakot alang sa lamian nga mga pinggan. Parehas nga paagi kanela Kini usa ka epektibo nga panakot sa pagpadali sa metabolismo ug girekomenda nga makaagi sa mga matam-is nga krisis. Sumala sa mga panukiduki luya, cinnamon, itom nga sili Ang mga panakot sama sa mga panakot naghatag ug dugang nga kaloriya nga sunugon kada adlaw.

• para sa kape

Gipakita sa mga pagtuon nga ang caffeine sa kape makapadali sa metabolismo sa 3-11%. Sama sa green tea, nagpasiugda usab kini sa pagsunog sa tambok.

• pagbaton ug igong pagkatulog

Ang dili igo nga pagkatulog adunay kaatbang nga epekto sa pagpadali sa metabolismo ug pagdugang sa risgo sa pagtaas sa timbang. Ang insomnia nagdugang usab sa pangandoy alang sa dili maayo ug taas nga kaloriya nga mga pagkaon. 

• sabay kaon

Ang dili regular nga mga oras sa pagpangaon ug usa ka nagbarog nga pagkaon hinungdan sa paghinay sa metabolismo. Adunay suod nga relasyon tali sa metabolismo ug nutrisyon. Ang pagkaon sa parehas nga pagkaon matag adlaw o pagkaon sa parehas nga klase sa pagkaon makaapekto usab niini nga katulin. Pananglitan, imbes nga mokaon og keso, itlog, olibo alang sa pamahaw kada adlaw, mahimo kang mag-ilis ug mokaon og prutas. Kini usa sa mga hinungdan nga nagpadali sa metabolismo sa kadugayan.

• alang sa kefir

Gipakita sa mga pagtuon nga ang kantidad sa calcium epektibo sa pagpadali sa metabolismo ug sa proseso sa pagkawala sa timbang. Ang mga produkto sa dairy adunay mga mineral nga gikinahanglan alang sa lawas. Pananglitan; kefir Tungod sa protina ug lecithin nga sulod niini, kini makatubag sa 75% sa inadlaw nga panginahanglan sa calcium kon konsumo sa tunga sa litro kada adlaw.

• Pagbaton ug igong bitamina D

Ang bitamina D gikinahanglan aron mapanalipdan ang tisyu sa kaunuran, nga makapadali sa metabolismo.

Mga Pagkaon nga Nagpapaspas sa Metabolismo

Ang ubang mga pagkaon makapadali sa metabolismo. Kon mas paspas ang metabolismo, mas daghang kaloriya ang masunog ug mas sayon ​​nga makuha ang dili gusto nga tambok sa lawas. Ania ang mga pagkaon nga makapadali sa metabolismo nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang…

• Mga pagkaon nga puno sa protina

ug, isdaAng mga pagkaon nga puno sa protina sama sa mga itlog, mga produkto sa gatas, mga lagutmon, nuts, ug mga liso makapausbaw sa metabolismo sulod sa daghang oras. Gihimo kini niini pinaagi sa paghimo sa lawas nga mogamit og dugang nga kusog sa paghilis niini.

• Mga pagkaon nga dato sa iron, zinc ug selenium

Ang iron, zinc, ug selenium matag usa adunay lainlain apan parehas nga hinungdanon nga papel sa husto nga paglihok sa atong mga lawas. Ang komon nga punto niining tulo ka mineral mao ang; Gikinahanglan kini alang sa husto nga paglihok sa thyroid gland, nga nag-regulate sa metabolismo. Mga pagtuon puthaw, zinc o seleniumKini nagsugyot nga ang pag-inom ug mubu nga kantidad mahimong makapakunhod sa katakus sa thyroid gland sa paggama ug igong gidaghanon sa mga hormone. Kini nagpahinay sa metabolismo. Aron matabangan ang thyroid gland nga molihok nga maayo, kinahanglan nga mokaon sa mga pagkaon nga adunay daghang mineral matag adlaw.

• pepper

Ang Capsaicin, usa ka kemikal nga makita sa mga sili, nagpadali sa metabolismo pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya ug tambok nga nasunog.

• kape

Gitino sa mga pagtuon nga ang caffeine nga makita sa kape makatabang sa pagpadali sa metabolismo hangtod sa 11%. Unom ka lainlaing mga pagtuon, labing menos 270 mg kada adlaw (katumbas sa tulo ka tasa sa kape) caffeine nakit-an nga ang mga tawo nga mokaon niini nagsunog sa 100 nga sobra nga kaloriya kada adlaw.

• utan

Lentil, Ang mga legumes sama sa gisantes, chickpeas, beans ug mani labi ka taas sa protina kung itandi sa ubang mga pagkaon sa tanum. Ang pagkaon sa protina nagtugot sa lawas sa pagsunog sa daghang kaloriya. Dugang pa, ang mga gisantes, beans, ug lentil adunay amino acid nga makatabang sa pagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog sa panahon sa paghilis. glutamine Kini naglangkob.

• Mga panakot

Ang ubang mga panakot gituohan nga adunay mapuslanon nga mga kabtangan, ilabi na sa pagpadali sa metabolismo. Pananglitan, ang panukiduki nagpakita nga ang pagtunaw sa 2 ka gramo sa ginger powder sa init nga tubig ug pag-inom niini uban sa pagkaon makatabang sa pagsunog sa 43 ka dugang nga kaloriya kay sa pag-inom lang og init nga tubig. 

• Kakaw ug itom nga tsokolate

Ngitngit nga tsokolate ug ang cocoa lamian nga mga pagkaon nga makatabang sa pagpausbaw sa metabolismo. Ang kakaw nagpasiugda sa paggamit sa tambok alang sa enerhiya.

• Apple cider suka

Apple cider suka nagpadali sa metabolismo. Gipakita sa lainlaing mga pagtuon sa hayop nga ang suka labi ka epektibo sa pagdugang sa gidaghanon sa tambok nga gisunog alang sa enerhiya. Dugang pa, ang apple cider vinegar makatabang sa pagpamenos sa timbang nga adunay mga benepisyo sama sa pagpahinay sa paghubas sa tiyan ug pagdugang sa pagbati sa pagkabusog.

• Lana sa lubi

Lana sa lubi taas sa medium chain triglycerides (MCTs). Kung ang mga MCT masuhop, kini direkta nga moadto sa atay aron mabag-o sa enerhiya. Kini naghimo niini nga dili kaayo mahimo nga tipigan ingon tambok. Ang mga MCT usab adunay potensyal sa pagdugang sa metabolic rate.

• Lumot

LumotUsa kini ka dakong tinubdan sa iodine, usa ka mineral nga gikinahanglan sa paggama sa mga thyroid hormone ug sa hustong pag-obra sa thyroid gland. Ang mga hormone sa thyroid adunay lainlaing mga gimbuhaton nga nag-regulate sa metabolismo. Ang kanunay nga pagkonsumo sa seaweed makatabang sa pagtagbo sa mga kinahanglanon sa iodine ug sa pagtrabaho sa taas nga tulin sa metabolismo.

Mga Ilimnon nga Makapakusog sa Metabolismo

Ang pagkaon ug ilimnon adunay mga epekto sa mood, gana ug pagkaalerto (sa mental ug pisikal). Ang pagpili sa husto nga pagkaon ug ilimnon makapadali sa metabolismo. Kung ang metabolismo molihok nga paspas; Makatabang sa pagpamenos sa timbang ug pagkontrolar sa timbang. Ang mga ilimnon nga makapadali sa metabolismo naglakip sa:

• Su

Pag-inom og tubigGipadali niini ang metabolismo, makatabang sa pagsunog sa mga kaloriya. 

• Init nga tubig ug lemon

Ang pag-inom sa lemon nga sinaktan sa init nga tubig sa buntag sa usa ka walay sulod nga tiyan accelerates metabolismo, sa pagtabang sa pagsunog sa kaloriya, ingon man usab sa paghinlo sa atay. Alang niini, pagkahuman sa pagbangon sa buntag, kinahanglan nga moinom usa ka sinagol nga init nga tubig ug lemon sa una nga 15 minuto.

• kape

kape, sulod sa caffeine Kini stimulates metabolismo. Gitaho sa mga pagtuon nga ang pag-inom sa caffeine adunay makapadasig nga epekto sa paggasto sa enerhiya ug makapadali sa metabolismo.

• Green nga tsaa 

Green nga tsaaAng mga catechin, nga mga mapuslanon nga compound sa tanum nga makita sa dugos, makapadali sa metabolismo. 

• detox nga tubig

Gihimo uban sa mga prutas ug utanon nga makapadali sa metabolismo detox nga tubigSamtang naghinlo sa lawas, kini usab nagdugang sa metabolic rate. 

• tsaa nga rooibos

tsaa nga rooibos Gipadali niini ang metabolismo, makatabang sa pagsunog sa daghang kaloriya samtang natulog ka.

• matcha nga tsa

usa ka matang sa green tea matcha nga tsa, Salamat sa mapuslanon nga mga compound sa tanum sa sulud niini, makatabang kini nga mawad-an sa timbang pinaagi sa pagpadali sa metabolismo.

• grapefruit juice

grapefruitNahibal-an nga ang harina usa ka suppressant sa gana ug makatabang sa pagpadali sa metabolismo ug pagbungkag sa resistensya sa insulin. Ang duga sa prutas adunay parehas nga kabtangan.

• Ginger nga tsa

Pagdugang luya sa mga pagkaon ug tsa nga ginger Ang pag-inom sa mga ilimnon makakontrol sa gana sa pagkaon, makapataas sa temperatura sa lawas ug makapadali sa metabolismo.

• Juice sa pinya

pinyaNaglangkob sa bromelain, usa ka substansiya nga makatabang sa paghilis ug makapamenos sa panghubag. Ang duga sa prutas makapamenos sa paghubag. Makatabang usab kini sa pagsumpo sa gana, pagpalig-on sa resistensya ug pagpadali sa metabolismo.

Mga pakisayran: 1, 2, 3