Ang ketogenic diet usa ka low-carb, high-fat diet. Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang ketogenic diet epektibo kaayo sa pagkawala sa timbang. Gawas sa paghatag og pagpaus-os sa timbang, epektibo sab kini sa diabetes, cancer, epilepsy ug Alzheimer's disease.
Unsa ang Ketogenic Diet?
Ang ketogenic diet, nailhan usab nga keto diet,Atkins nga pagkaon Kini usa ka kaayo nga low-carb, high-fat nga pagkaon nga adunay pagkaparehas sa mga low-carb diet. Tumong niini nga maminusan pag-ayo ang pag-inom sa carbohydrate ug ilisan ang mga carbohydrate sa tambok. Ang pagkunhod sa carbohydrates nagbutang sa lawas sa usa ka metabolikong estado nga gitawag og ketosis.
Giunsa paghimo ang ketogenic diet?
Ang mga protina ug carbohydrates nahimong glucose sa lawas, apan dili sa tambok. Ang sobra nga glucose mahimong tambok. Apan, sa kaso sa ketogenic diet, ang lawas gihikawan sa carbohydrates o protina. Gibiyaan niini ang lawas nga walay kapilian gawas sa paggamit sa tambok isip tinubdan sa enerhiya.
Tungod kay ang tambok dili mabag-o sa glucose, kini nahimo nga mga molekula sa ketone. Kini nga proseso nailhan nga ketosis. Kung magsugod ang ketosis, ang mga ketone gigamit ingon sugnod imbes nga carbohydrates o asukal. Makatabang kini sa lawas nga masunog ang gitipigan nga tambok ug mawad-an sa gibug-aton.
Ang ketogenic diet makapakunhod pag-ayo sa asukal sa dugo ug lebel sa insulin. Ang pagdugang sa mga ketone adunay daghang mga benepisyo.
Mga Uri sa Ketogenic Diet
Adunay lain-laing mga matang sa ketogenic nga pagkaon:
Standard nga ketogenic nga pagkaon: Kini usa ka ubos kaayo nga carb, kasarangan nga protina, ug taas nga tambok nga pagkaon. Kasagaran kini adunay 75% nga tambok, 20% nga protina ug 5% ra nga carbohydrates.
Ang cyclical ketogenic nga pagkaon: Kini nga pagkaon naglangkob sa high-carb nga mga panahon, sama sa 5 ketogenic nga mga adlaw nga gisundan sa 2 high-carb nga mga adlaw.
Gipunting nga ketogenic nga pagkaon: Kini nga pagkaon nagtumong sa pagkonsumo sa mga carbohydrate sa panahon sa pagbansay.
Taas nga protina nga ketogenic nga pagkaon: Kini susama sa usa ka standard nga ketogenic diet apan adunay daghang protina. Ang ratio kasagaran 60% nga tambok, 35% nga protina ug 5% nga carbohydrates.
Ang standard ug taas nga protina nga ketogenic diets lamang ang gitun-an pag-ayo. Ang cyclical o target nga ketogenic diets mas abante nga mga pamaagi. Kini sa panguna gigamit sa mga bodybuilder o mga atleta. Ang impormasyon nga gihatag sa ubos kasagaran magamit sa standard ketogenic diet.
Mawala ba ang Timbang sa Ketogenic Diet?
ketogenic nga pagkaon, Kini usa ka epektibo nga pagkaon alang sa pag-ayo sa mga sakit ug pagkawala sa timbang. Gipakita sa mga pagtuon nga ang ketogenic diet labi ka epektibo kaysa usa ka diyeta nga ubos ang tambok. Tungod kay mas daghang protina ang gikaon niini nga pagkaon. Ang pagdugang sa mga ketone nagpaubos sa asukal sa dugo ug nagpauswag sa pagkasensitibo sa insulin. Epektibo usab kini sa pagkawala sa timbang.
Unsa ang Dili Kaonon sa Ketogenic Diet
Ang bisan unsang pagkaon nga adunay taas nga sulud sa karbohidrat sa pagkaon kinahanglan nga duolon sa layo. Ania ang lista sa mga butang nga dili angay kan-on sa ketogenic diet:
Sugary nga mga pagkaon: Soda, juice, smoothie, cake, ice cream, kendi, ug uban pa.
Mga cereal o starch: Mga produkto nga gibase sa trigo, bugas, pasta, cereal, ug uban pa.
Mga prutas: Tanan nga prutas, gawas sa gagmay nga prutas sama sa strawberry.
Beans o legumes: Mga gisantes, beans, lentil, chickpeas ug uban pa.
Mga gamut nga utanon ug tubers:Patatas, kamote, carrots, etc.
Mga produkto nga low-fat o diet: Giproseso kaayo kini ug kasagaran taas sa carbohydrates.
Pipila ka mga panimpla o sarsa:Kasagaran kini adunay asukal ug dili maayo nga tambok.
Dili maayo nga tambok: Giproseso nga mga lana sa utanon, mayonesa, ug uban pa.
Alkoholikong: Daghang alkoholikong ilimnon ang makapagawas kanimo sa ketosis tungod sa ilang carbohydrate content.
Mga pagkaon nga walay asukal:Sa pipila ka mga kaso, kini makaapekto sa lebel sa ketone.asukal nga alkohol taas sa kini nga mga pagkaon. Giproseso usab kini pag-ayo.
Unsa ang Kaonon sa Ketogenic Diet?
Ang konsumo sa carbohydrate sa ketogenic diet limitado sa 20 ngadto sa 50 gramos kada adlaw. Aron mahatagan kini nga kantidad, nag-andam kami usa ka lista kung unsa ang mahimo nimong kan-on sa ketogenic diet.
Pisces vekinhason Mga pagkaon nga angay alang sa ketogenic diet. Ang gidaghanon sa carbohydrates sa lain-laing mga shellfish managlahi. Pananglitan, ang hipon ug alimango walay carbohydrates, samtang ang ubang kinhason adunay carbohydrates. Ania ang gidaghanon sa carbohydrates sa 100 gramos sa pipila ka matang sa kinhason:
Mga scallops: 4 ka gramo
Mga amahong: 4 gramos
Octopus: 4 ka gramo
Oyster: 3 ka gramo
Nukos: 3 gramos
low-carb nga mga utanon
Ang non-starchy nga mga utanon ubos sa kaloriya ug carbohydrates. Ang mga utanon adunay fiber, nga dili matunaw ug masuhop sa lawas sama sa ubang mga carbohydrates. Busa, gikinahanglan nga tan-awon ang net carb count. Ang termino nga net carbs nagtumong sa mga carbohydrates nga masuhop sa lawas. Daghang mga utanon adunay gamay kaayo nga net carbs. Gawas sa starchy nga mga utanon sama sa patatas, kamote o beet. Ang mga utanon nga low-carb nga mahimong kan-on sa usa ka ketogenic diet naglakip sa:
Asparagus
broccoli
Cabbage
cauliflower
Pipino
Green beans
talong
Cabbage
lettuce
nga olivo
Pepper (ilabi na ang berde)
spinach
kamatis
Kalabasa
keso
Adunay gatusan ka mga matang sa keso. Kadaghanan ubos kaayo sa carbohydrates ug taas sa tambok. Busa, kini hingpit alang sa ketogenic nga pagkaon. Ania ang pipila ka mga keso nga ubos sa carbohydrates:
Asul nga keso
Cheddar
Cottage nga keso
Cream nga keso
feta nga keso
Keso sa kanding
Hellim nga keso
mozzarella
Parmesan nga keso
Duga keso
avocado
avocadoAdunay 100 gramos nga carbohydrates sa 9 gramos niini. Ang 7 niini kay fiber, mao nga ang net carb count kay 2 grams ra.
Karne ug manok
Ang karne ug manok maoy pangunang pagkaon sa ketogenic diet. Ang presko nga karne ug manok walay carbohydrates. Kini usa ka tinubdan sa taas nga kalidad nga protina nga nahibal-an nga makatabang sa pagpreserbar sa masa sa kaunuran samtang sa usa ka ubos kaayo nga carb diet.
itlog
1 dakoitlogNaglangkob sa ubos sa 1 ka gramo sa carbohydrates ug mga 6 ka gramo sa protina. Kini usa ka sulundon nga pagkaon alang sa ketogenic diet.
yano nga yogurt
Ang plain yogurt usa ka taas nga protina nga pagkaon. Bisan kung kini adunay mga carbohydrates, kini mahimong kan-on sa kasarangan sa ketogenic diet. Ang 105 gramos nga plain yogurt naghatag og 4 gramos nga carbohydrates ug 9 gramos nga protina.
lana sa oliba
lana sa olibanagtanyag og impresibong kaayohan alang sa kasingkasing. Ang lana sa oliba, nga usa ka lunsay nga tinubdan sa tambok, walay carbohydrates.
Lana sa lubi
Lana sa lubiadunay talagsaon nga mga kabtangan nga angay alang sa ketogenic nga pagkaon. Nag-una kini nga adunay medium chain triglycerides (MCTs). Ang mga MCT direkta nga gikuha sa atay. Gibag-o kini sa mga ketone o gigamit ingon usa ka dali nga gigikanan sa enerhiya.
Nuts ug mga liso
Nuts ug ang mga liso kay high-fat ug low-carb nga mga pagkaon. Ang tanan nga mga nuts ug mga liso ubos sa net carbs. Mga kantidad sa carbohydrate kada 28 gramos sa pipila ka popular nga mga nut ug liso:
Almond: 2 gramos nga net carbs (6 gramos nga total carbs)
Brazil nuts: 1 gramos nga net carbs (3 gramos nga total carbs)
Cashew: 8 gramos nga net carbs (9 gramos nga total carbs)
Macadamia nuts: 2 gramos nga net carbs (4 gramos nga total carbs)
Pistachios: 5 gramos nga net carbs (8 gramos nga total carbs)
Walnut: 2 gramos nga net carbs (4 gramos nga total carbs)
Mga liso sa chia: 1 gramos nga net carbs (12 gramos nga total carbs)
Flaxseed: 0 gramos nga net carbs (8 gramos nga total carbs)
Mga liso sa kalabasa: 3 gramos nga net carbs (5 gramos nga total carbs)
Sesame: 3 gramos nga net carbs (7 gramos nga total carbs)
mga prutas nga berry
Kadaghanan sa mga prutas taas kaayo sa carbohydrates aron maapil sa ketogenic diet. Apan ang mga berry usa ka eksepsiyon. Ania ang kantidad sa carbohydrates sa 100 gramos sa pipila ka mga berry:
Blackberry: 11 gramos nga net carbs (16 gramos nga total carbs)
Blueberries: 9 gramos nga net carbs (12 gramos nga total carbs)
Raspberry: 6 gramos nga net carbs (12 gramos nga total carbs)
Strawberry: 7 gramos nga net carbs (9 gramos nga total carbs)
mantequilla
mantequillaKini usa ka tambok nga mahimong kan-on sa ketogenic diet. Naglangkob lamang kini og gamay nga kantidad sa carbohydrates matag pag-alagad.
nga olivonaghatag ug samang benepisyo sa panglawas sama sa lana sa oliba. Ang 10 ka olibo (34 gramos) adunay 2 gramos nga total carbohydrates ug 1 gramos nga fiber. Kini katumbas sa mga 1 gramo sa net carbs, depende sa gidak-on.
Dili matam-is nga kape ug tsa
kape vetsa non-carbohydrate nga mga ilimnon. Naglangkob kini sa caffeine, nga nagpadali sa metabolismo, nagpalambo sa atensyon ug mood.
Dark chocolate ug cocoa powder
Ngitngit nga tsokolate vekakaw, Sila lamian nga tinubdan sa mga antioxidant. Ang 28 gramos nga unsweetened nga tsokolate (100% nga kakaw) adunay 3 gramos nga net carbs.
Himsog nga Ketogenic Snacks
Ania ang pipila ka makapahimsog nga meryenda nga imong magamit kung gigutom ka taliwala sa mga pagkaon:
Gamay nga mga bahin sa mga salin gikan sa miaging gabii.
Unsaon Paghimo sa Ketogenic Diet?
7-Adlaw nga Ketogenic Diet List
Aron matabangan ka nga makasugod, ipaambit nato ang usa ka pananglitan sa 7 ka adlaw nga listahan sa ketogenic diet. Kini nga listahan sa ketogenic nga pagkaon gihatag aron sa paggiya kanimo. Makahimo ka ug mga pagbag-o nga angay kanimo.
Lunes
Pamahaw: Bacon, itlog ug kamatis.
Paniudto: Salad sa manok nga adunay lana sa oliba ug keso sa feta.
Panihapon: Veggie salmon nga giluto sa mantekilya.
Martes
Pamahaw: Itlog, kamatis ug keso nga omelet.
Paniudto: Almond milk, cocoa powder ug milkshake.
Panihapon: Mga bola-bola, cheddar nga keso ug mga utanon.
Miyerkules
Pamahaw: Bacon, itlog ug kamatis.
Paniudto: Salad nga adunay lana sa oliba ug avocado
Panihapon: Parmesan nga keso, broccoli, salad ug cutlet.
Huwebes
Pamahaw: Avocado ug pepper, sibuyas ug halang nga omelet.
Paniudto: Usa ka hakop nga mga nuts ug celery,
Panihapon: Manok nga adunay utanon.
Biyernes
Pamahaw: Unsweetened peanut butter, yogurt.
Paniudto: Ang karne nga giluto sa lana sa oliba nga adunay mga utanon.
Panihapon: Cauliflower ug sinagol nga mga utanon.
Sabado
Pamahaw: Omelet sa utanon ug keso.
Paniudto: Karne ug keso, nuts.
Panihapon: Puti nga isda, itlog ug spinach nga giluto sa lana sa oliba.
Domingo
Pamahaw: Mga itlog nga adunay mga uhong, bacon.
Paniudto: Keso ug burger.
Panihapon: Steak ug salad.
Mga Tip sa Pagkaon sa Ketogenic
Sigurado nga magpalayo sa mga giproseso o giputos nga mga pagkaon. Aron makab-ot ang imong tumong sa pagkawala sa timbang, kaon sa pagkaon nga hinimo sa balay.
Pilia ang mabulukon nga mga pagkaon nga puno sa sustansiya ug minerales. Kaon og limitado nga gidaghanon sa kamote ug strawberry. Likayi ang mga cake, milk chocolate ug pan.
Kaon sa imong mga pagkaon og sayo aron magpabilin sa pagkaon. Makatabang usab kini sa tukma nga pag-monitor sa protina, carbohydrate ug tambok nga pag-inom ug makapauswag sa pagkawala sa timbang.
Ang ketogenic diet nagtangtang sa sobra nga tubig gikan sa lawas. Busa, importante ang pag-inom ug igong tubig. Dugangi ang konsumo sa tubig ngadto sa 10-11 ka baso kada adlaw.
Sa higayon nga magsugod ka sa pagkaon, dili ka kinahanglan nga timbangon kada adlaw. Ang pagkawala sa timbang mahimong dili managsama. Ang pag-inom ug pagsuyop sa tubig mahimong magkalahi sa lain-laing mga adlaw, nga moresulta sa lain-laing ang-ang sa pagkawala sa timbang.
Pag-focus una sa mga benepisyo sa kahimsog sa pagkaon, gisundan sa pagkawala sa timbang.
Ang unang pipila ka mga adlaw sa pagkaon mahimong usa ka gamay nga hagit. Ang tinguha sa pagkaon mahimong sobra. Ang gamay nga pagkalinga makatabang sa pagbuntog niini nga mga pangandoy. Sa hinay-hinay, ang mga pangandoy mokunhod, tungod kay ang ketogenic diet mismo naglihok ingon usa ka pagpugong sa gana.
Mga Suplemento sa Pagkaon sa Ketogenic
Spirulina
Spirulina Kini usa ka asul-berde nga algae ug kadaghanan naglangkob sa protina. Ang pagkuha niini ingon usa ka suplemento labi nga nagpaubos sa LDL cholesterol sa dugo.
Lana sa isda
Ang Omega 3 fatty acids mga himsog nga tambok. Kini kasagarang makita sa mantikaon nga isda. Tungod sa dili maayo nga batasan sa pagkaon, wala kita makakuha og igong omega 3 fatty acids nga makatabang sa pagpaubos sa lebel sa triglyceride sa dugo. Busa, tingali adunay panginahanglan sa pagdugang niining importante nga fatty acid.
sodium ugpotassiumMakatabang kini sa pagpadayon sa presyon sa dugo sa lawas ug acid-base pH, ug pag-regulate sa lebel sa tubig sa lawas. Tungod kay mawad-an ka ug daghang tubig sa panahon sa ketogenic diet, mawad-an ka usab daghang sodium ug potassium gikan sa lawas. Mahimo kini nga hinungdan sa pagkunhod sa insulin, resistensya sa insulin, pagkunhod sa rate sa metaboliko. Busa, importante nga magkuha ug sodium ug potassium supplements. Idugang ang asin sa imong tubig o detox nga ilimnon. Makapili ka og mga opsyon sa ubos nga sodium salt.
magnesium
magnesiumGikontrol niini ang presyon sa dugo, gipanalipdan ang mga function sa kaunuran ug nerbiyos, nag-regulate sa asukal sa dugo ug nagtabang sa synthesis sa protina. Tungod kay kadtong naa sa usa ka ketogenic nga pagkaon kinahanglan nga mokaon sa usa ka low-carb diet, ang mga dieter maglikay sa daghang mga pagkaon nga adunay magnesium. Kadtong adunay ketogenic diet; Makakuha ka ug mga suplemento sa magnesium kada adlaw. Apan hinumdomi nga mokonsulta sa imong doktor sa dili pa moinom ug bisan unsang suplemento.
Bitamina D
Ang bitamina D dili lamang makatabang sa pagpadayon sa density sa bukog, apan makatabang usab sa pagsuyup sa magnesium. Nakatabang kini sa pagtubo sa kaunoran, pagkawala sa timbang ug pagpalig-on sa resistensya. Tungod kay ang ketogenic diet usa ka low-carb, moderate-protein nga pagkaon, mahimo nga gikinahanglan ang pag-inom og suplemento sa bitamina D kung dili ka maladlad sa adlaw sulod sa labing menos 10 ka minuto kada adlaw. Konsultaha ang imong doktor sa dili pa moinom ug suplemento sa bitamina D.
Mga Benepisyo sa Ketogenic Diet
Ang ketogenic diet orihinal nga gimugna aron gamiton isip himan sa pagtambal sa mga sakit sa neurological sama sa epilepsy. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon mapuslanon alang sa lainlaing mga kahimtang sa kahimsog.
Sakit sa kasing-kasing: Ang ketogenic nga pagkaon nagpauswag sa mga hinungdan sa risgo sa sakit sa kasingkasing sama sa tambok sa lawas, lebel sa HDL, presyon sa dugo, ug asukal sa dugo.
Kanser: Ang pagkaon sa pagkakaron gigamit sa pagtambal sa nagkalain-laing matang sa kanser ug pagpahinay sa pagtubo sa mga tumor.
Sakit nga Alzheimer: Ang pagkaon makapamenos sa mga sintomas sa Alzheimer ug makapahinay sa pag-uswag sa sakit.
Epilepsy: Gipakita sa mga pagtuon nga ang ketogenic diet makapakunhod pag-ayo sa mga seizure sa mga bata nga epileptik.
Sakit sa Parkinson: Nadiskobrehan sa usa ka pagtuon nga ang pagkaon nakatabang sa pagpauswag sa mga sintomas sa sakit nga Parkinson.
Polycystic ovary syndrome: ketogenic nga pagkaon,polycystic ovary syndromeGipaubos niini ang mga kantidad sa insulin, nga adunay hinungdan nga papel sa
Mga samad sa utok:Nakaplagan sa usa ka pagtuon sa mananap nga kini nagpasiugda sa pagkaayo human sa kadaot sa utok.
Undercover: Ang pagpaubos sa lebel sa insulin ug pagkonsumo og gamay nga asukal o giproseso nga mga pagkaon makapawala sa bugasbugas
Ang mga kadaot sa Ketogenic Diet
Bisan kung ang ketogenic diet dili makadaot sa himsog nga mga tawo, ang pipila ka mga side effect mahimong mahitabo sa inisyal nga yugto kung ang lawas mopahiangay.
Gitawag kini nga "keto flu" ug kasagarang mawala sulod sa pipila ka adlaw. Ang keto flu hinungdan sa kakapoy, makaapekto sa mental function, nagdugang sa kagutom, hinungdan sa mga problema sa pagkatulog, kasukaon, digestive upset, ug pagkunhod sa performance sa ehersisyo.
Aron maminusan kini, mahimo nimong sulayan ang lain nga diyeta nga low-carb sa unang pipila ka semana. Gitudloan niini ang lawas sa pagsunog sa daghang tambok sa dili pa hingpit nga wagtangon ang mga carbohydrate.
Ang ketogenic diet mahimo usab nga magbag-o sa balanse sa tubig ug mineral sa lawas. Tungod niini nga hinungdan, mahimo nimong idugang ang dugang nga asin sa mga pagkaon o magkuha mga suplemento sa mineral.
