Gluten És una proteïna que es troba en certs cereals com el blat, el sègol i l'ordi.
Ajuda a mantenir la forma dels aliments aportant elasticitat i humitat. També ajuda el pa a pujar i a crear una textura porosa.
GlutenEncara que segur per a la majoria de la gent, malaltia celíaca o intolerància al gluten Les persones amb condicions com el gluten haurien de mantenir-se allunyades del gluten per evitar els seus efectes negatius sobre la salut.
Molts aliments estan fets amb ingredients que contenen gluten, de manera que els que no poden menjar gluten haurien de comprovar de prop les etiquetes dels ingredients dels aliments.
aquí aliments sense gluten llista...
Cereals sense gluten
Alguns cereals integrals contenen gluten, mentre que altres són naturalment lliures de gluten.
Cal revisar les etiquetes dels aliments en comprar cereals integrals. Fins i tot els cereals integrals sense gluten es poden contaminar amb gluten quan es processen a la mateixa instal·lació que els aliments que contenen gluten.
Per exemple, civada generalment es processa en instal·lacions de processament de blat que pot provocar contaminació creuada. Per tant, hauríeu d'assegurar-vos que la civada que compreu estigui certificada sense gluten.
Sorgo
Sorgo Generalment es conrea tant com a gra i com a alimentació animal. També s'utilitza per produir xarop de sorgo, un tipus d'edulcorant, així com algunes begudes alcohòliques.
Aquest gra sense gluten conté compostos vegetals beneficiosos com a antioxidants per reduir l'estrès oxidatiu i el risc de malalties cròniques.
Un estudi en proveta i animals de 2010 va trobar que el sorgo té propietats antiinflamatòries significatives a causa del seu alt contingut en aquests compostos vegetals.
A més, el sorgo és ric en fibra i ajuda a mantenir estables els nivells de sucre en la sang alentint l'absorció del sucre.
Un estudi va comparar els nivells de sucre en sang i d'insulina en 10 persones després de menjar-se una magdalena feta amb sorgo o farina de blat integral. El sorgo va provocar reduccions més grans tant del sucre en la sang com de la insulina que la magdalena de blat integral.
Una tassa (192 grams) de sorgo conté 12 grams de fibra, 22 grams de proteïnes i gairebé la meitat del ferro que necessiteu al dia.
El sorgo té un sabor suau i es tritura en farina per coure productes sense gluten.
Quinoa
Quinoas'ha convertit en un dels grans sense gluten més populars. És versàtil, a més és ric en fibra i proteïnes d'origen vegetal.
És un dels grans més saludables amb grans quantitats d'antioxidants que poden ser beneficiosos per reduir el risc de patir certes malalties.
A més, la quinoa és alta en proteïnes i és un dels pocs aliments vegetals que es considera una proteïna completa.
Tot i que la majoria dels aliments vegetals no tenen un o dos aminoàcids essencials necessaris pel nostre cos, la quinoa conté els vuit. Això fa que la planta sigui una excel·lent font de proteïnes.
Una tassa (185 grams) de quinoa cuita proporciona 8 grams de proteïna i 5 grams de fibra. També està ple de micronutrients i compleix la majoria dels requisits diaris de magnesi, manganès i fòsfor.
mill
millÉs un tipus de gra molt nutritiu que pot aportar beneficis per a la salut.
Un estudi en animals va trobar que el mill reduïa tant els triglicèrids sanguinis com la inflamació a les rates.
Un altre estudi va analitzar els efectes de la dieta sobre els nivells de sucre en sang en sis pacients diabètics. Aquest estudi va trobar que el mill va provocar una resposta glucèmica més baixa i nivells de sucre en sang més baixos en comparació amb l'arròs i el blat.
Una tassa (174 grams) de mill cuit conté 2 grams de fibra, 6 grams de proteïnes i el 19% de les necessitats diàries de magnesi.
civada
civada és molt saludable. També és una de les millors fonts de beta-glucà, un tipus de fibra soluble que aporta beneficis per a la salut.
Una revisió de 28 estudis va trobar que el beta-glucan va reduir eficaçment tant el colesterol LDL "dolent" com el colesterol total sense afectar el colesterol HDL "bo".
Altres estudis han demostrat que el beta-glucan pot retardar l'absorció de sucre i reduir els nivells de sucre i insulina en sang.
Una quarta tassa (1 grams) de civada seca proporciona 4 grams de fibra i 39 grams de proteïnes. També és una bona font de fòsfor, magnesi i vitamines del grup B.
La civada és naturalment lliure de gluten, però moltes marques de civada poden contenir gluten a causa de la contaminació del cultiu i el processament.
Si teniu malaltia celíaca o sensibilitat al gluten, assegureu-vos de comprar civada certificada i etiquetada sense gluten.
fajol
Malgrat el seu nom, blat sarraí És una llavor semblant a gra que no té gluten i no té res a veure amb el blat.
Aporta grans quantitats de dos antioxidants específics: rutina i quercetina.
Alguns estudis en animals suggereixen que la rutina pot ser beneficiosa per reduir els símptomes de la malaltia d'Alzheimer. La quercetina, d'altra banda, es diu que redueix la inflamació i l'estrès oxidatiu.
El consum de blat sarraí pot ajudar a reduir alguns factors de risc de malalties del cor. Els que mengen blat sarraí tenen un risc més baix de tenir pressió arterial alta, colesterol alt i sucre en la sang alt.
Una tassa (170 grams) de blat sarraí proporciona 17 grams de fibra, 23 grams de proteïnes i més del 90% de la seva necessitat diària de magnesi, coure i manganès.
amarant
amarantTé una rica història com un dels aliments bàsics de les civilitzacions inca, maia i asteca. A més, és un gra nutritiu amb beneficis per a la salut molt impressionants.
Un estudi del 2014 va trobar que els compostos de l'amarant eren eficaços per frenar la inflamació tant en humans com en ratolins evitant l'activació d'un estat metabòlic que desencadena la inflamació.
Gràcies al seu alt contingut en fibra, l'amaranto pot reduir diversos factors de risc de malalties del cor.
De fet, un estudi en animals va trobar que l'amarant redueix tant els triglicèrids sanguinis com els nivells de colesterol LDL "dolent".
Una tassa (246 grams) d'amarant cuit conté 5 grams de fibra i 9 grams de proteïna. Compleix el 29% de les necessitats diàries de ferro i conté bones quantitats de magnesi, fòsfor i manganès.
teff
El gra més petit del món teff És un gra petit però potent. Tot i ser només 1/100 d'un gra de blat, té un excel·lent perfil nutricional.
El teff és ric en proteïnes que et manté ple, redueix els desitjos i accelera el metabolisme.
També compleix una part important del requisit diari de fibra. Lif És una part important de la nutrició i proporciona pèrdua de pes, disminució de la gana i evacuació intestinal regular.
Una tassa (252 grams) de teff cuit conté 10 grams de proteïna i 7 grams de fibra. També conté moltes vitamines del grup B, especialment tiamina.
Per preparar menjars sense gluten, proveu farina de teff en comptes de farina de blat.
Egipte
EgipteÉs un dels cereals sense gluten més populars que es consumeixen al món. A més de ser ric en fibra, conté els carotenoides luteïna i zeaxantina.
Els estudis demostren que la luteïna i la zeaxantina beneficien la salut ocular reduint el risc de cataractes i degeneració macular relacionada amb l'edat, dues causes comunes de pèrdua de visió en adults grans.
Un estudi va trobar que les persones amb una ingesta elevada de carotenoides tenien un risc un 43% menor de degeneració macular relacionada amb l'edat en comparació amb les persones amb una ingesta baixa.
1/2 tassa (83 grams) de blat de moro groc conté 6 grams de fibra i 8 grams de proteïna. També és alt en magnesi, vitamina B6, tiamina, manganès i seleni.
arròs integral
Tot i que l'arròs integral i el blanc provenen de la mateixa llavor, el segó i el germen dels grans s'eliminen durant el processament de l'arròs blanc.
Per tant, arròs integralconté més fibra i molts micronutrients, per la qual cosa és el més saludable grans sense glutenel converteix en un d'ells.
Els dos tipus d'arròs no tenen gluten, però els estudis demostren que consumir arròs integral en lloc d'arròs blanc ofereix beneficis addicionals per a la salut.
De fet, menjar arròs integral en lloc d'arròs blanc redueix el risc de diabetis, augment de pes i malalties del cor.
Una tassa (195 grams) d'arròs integral conté 4 grams de fibra i 5 grams de proteïna. També satisfà una bona part de les necessitats diàries de magnesi i seleni.
Cereals que contenen gluten per evitar
- Blat, totes les varietats
– Sègol
- Ordi
– Triticale
Aquests grans que contenen gluten s'utilitzen sovint per fer productes com ara pa, galetes, pasta, cereals, productes de forn i aperitius.
Fruites i Verdures Sense Gluten
Totes les fruites i verdures fresques són naturalment lliures de gluten. Tanmateix, algunes fruites i verdures processades poden contenir gluten, que de vegades s'afegeix com a edulcorant o espessidor.
Substàncies que contenen gluten que es poden afegir a fruites i verdures processades, proteïna hidrolitzada del blat, midó alimentari modificat, malta i maltodextrina Conté.
Tot i que la llista següent no és exhaustiva, sí que ofereix exemples de fruites i verdures fresques que podeu consumir amb una dieta sense gluten.
– Cítrics, incloent taronges i aranja
- Plàtan
- Poma
– Baies
- Préssec
- Pera
– Verdures crucíferes, inclosa la coliflor i el bròquil
- Verds com els espinacs, la col rizada i les bledes
– Verdures amb midó, incloses les patates, el blat de moro i el carbassó
- Pebre
- Els bolets
- Ceba
- Pastanaga
- Rave
- Mongetes verdes
Fruites i verdures a tenir en compte per al gluten
Fruites i verdures en conserva
Es pot enllaunar amb salses que contenen gluten. Les fruites i verdures enllaunades amb aigua o sucs naturals probablement no contenen gluten.
Fruites i verdures congelades
De tant en tant, es poden afegir sabors i salses que continguin gluten. Les varietats simples congelades solen ser sense gluten.
Fruites i verdures seques
Pot contenir ingredients que contenen gluten. Les fruites i verdures seques, sense sucre, no contenen gluten.
Proteïnes sense gluten
Molts aliments contenen proteïnes, incloses fonts d'origen animal i vegetal. La majoria són naturalment lliures de gluten.
Tanmateix, els ingredients que contenen gluten com la salsa de soja, la farina i el vinagre de malta s'utilitzen sovint com a farcits o aromatitzants. Es poden afegir a salses i adobs, sovint combinats amb aliments proteics.
– Carns processades com ara gossos calents, embotits, embotits, salami i cansalada
– Substituts de carn com hamburgueses vegetals
– embotits
- Picada
– Proteïnes combinades amb salses o condiments
– Proteïnes preparades, com en els aliments de microones.
Proteïnes a evitar
– Qualsevol carn, aus o peix amb arrebossats
– Proteïnes combinades amb salsa de soja a base de blat
– Seitan
Productes lactis sense gluten
La majoria dels productes lactis són naturalment lliures de gluten. No obstant això, els que tenen aroma i contenen additius sempre s'han de revisar el gluten.
Alguns ingredients comuns que contenen gluten que es poden afegir als productes lactis són espessidors, malta i midó alimentari modificat.
Què són els productes lactis sense gluten?
- Llet
- Mantega
- Formatge
– Crema
- Formatge fresc
- Crema agra
- Iogurt
Productes lactis a tenir en compte per al gluten
– Llet i iogurt aromatitzats
– Productes de formatge elaborat com les salses de formatge
– De vegades gelat barrejat amb additius que contenen gluten
Productes lactis a evitar
– Begudes amb llet de malta
Greixos i olis sense gluten
Els greixos i olis són naturalment lliures de gluten. En alguns casos, els ingredients que contenen gluten es poden barrejar amb greixos i olis per donar sabor i espessir.
Què són els greixos sense gluten?
- Mantega
– Oli d'oliva
– Oli d'alvocat
- oli de coco
– Olis vegetals i de llavors com oli de sèsam, oli de canola i oli de gira-sol
Greixos i olis a evitar
– Esprai de cuina
– Olis amb sabor o espècies afegits
Begudes sense gluten
Hi ha algunes varietats de begudes sense gluten disponibles.
Tanmateix, algunes begudes es barregen amb additius que contenen gluten com a ingredient. A més, algunes begudes alcohòliques es produeixen amb malta, ordi i altres cereals que contenen gluten i, per tant, s'han d'evitar amb una dieta sense gluten.
Què són les begudes sense gluten?
- La seva
– 100% suc
- Cafè
- Té
– Begudes esportives, refrescs i begudes energètiques
– Llimonada
Tingueu en compte que, tot i que aquestes begudes no contenen gluten, moltes d'elles requereixen precaució pel seu contingut en sucres i alcohol afegits.
Begudes a tenir en compte a causa del gluten
– Qualsevol beguda feta amb aromes o mescles afegits, com ara el cafè fred
- Els licors destil·lats com el vodka, la ginebra i el whisky, fins i tot poden ser un problema quan s'etiqueten sense gluten, ja que desencadenen una reacció en algunes persones.
– Batuts pre-elaborats
Begudes per evitar
– Cervesa elaborada amb cereals que contenen gluten
– Licors no destil·lats
– Altres begudes de malta com el vi fred
Espècies, salses i condiments sense gluten
Les espècies, les salses i els condiments sovint contenen gluten, però sovint es passen per alt.
Tot i que la majoria d'espècies, salses i condiments són naturalment lliures de gluten, de vegades s'afegeixen ingredients que contenen gluten com a emulsionants, estabilitzadors o potenciadors del sabor.
Alguns ingredients comuns que contenen gluten afegits a espècies, salses i condiments són el midó alimentari modificat, la maltodextrina, la malta i la farina de blat.
Espècies, salses i condiments sense gluten
– Vinagre blanc, vinagre destil·lat i vinagre de sidra de poma
Espècies, salses i condiments a tenir en compte
– Ketchup i mostassa
- Salsa de tomàquet
– Escabetx
– Salsa barbacoa
-Maonesa
- Guarniment per a amanides
– Salsa de pasta
– Espècia seca
– salsa
– Cubs de caldo
– Mescles de salses
Espècies, salses i condiments per evitar
– Salsa de soja a base de blat
– Vinagre de malta
fama; És un ingredient comú en molts aliments, inclosos el pa, les postres i els fideus. També s'utilitza com a espessidor en salses i sopes.
Què són les farines sense gluten?
La majoria de productes estan fets amb farina de blat. Hi ha diverses varietats al mercat, cadascuna amb un gust, textura i composició nutricional diferents. farines sense gluten també hi ha. Aquí teniu una llista de farines sense gluten...
Farina d'ametlla
farina d'ametlla És una de les farines sense gluten més utilitzades. S'elabora a partir d'ametlla mòlta traient la closca.
Una tassa de farina d'ametlla conté unes 90 ametlles. Sovint s'utilitza en productes de forn i és una opció sense gra per a pa ratllat.
Farina de blat sarraí
La farina de blat sarraí proporciona un sabor ric i és bona per coure pans llevats. La farina de blat sarraí també és alta en antioxidants, especialment polifenols, que tenen propietats antiinflamatòries.
Farina de sorgo
La farina de sorgo s'elabora a partir d'un gra de cereal antic que ha existit des de fa més de 5000 anys. El gra és naturalment lliure de gluten.
Té un color i una textura suaus, així com un sabor suau i dolç. Es considera una farina pesada o densa, sovint barrejada amb altres farines sense gluten o utilitzada en receptes que requereixen una petita quantitat de farina.
La farina de sorgo es pot contaminar amb gluten durant el processament. Atenció a l'etiqueta certificada sense gluten.
Farina d'amarant
La farina d'amaranto és un tipus de farina nutritiu. Pot substituir fins a un 25% de la farina de blat, però s'ha de combinar amb altres farines durant la cocció.
Com que l'amarant no es conrea als mateixos camps que el blat, el risc de contaminació per gluten és baix.
Farina de teff
La farina de teff s'utilitza per a altres aliments com creps, cereals, pa i aperitius. Es pot substituir per un 25 a un 50% de farina de blat o per a tot ús.
La farina de teff és alta en proteïnes, la qual cosa augmenta la sensació de sacietat i ajuda a reduir la gana.
Com amb altres cereals i farines, perquè la farina de teff sigui 100% sense gluten, cal mirar on es processa.
Farina d'arrel
La farina d'arrel és una farina menys comuna sense gluten i sense gra. maranta arundinacea Està fet d'una substància amb midó derivada d'una planta tropical coneguda com
Una farina versàtil, es pot barrejar amb farines d'ametlla, coco o tapioca per a receptes de pa i postres.
Aquesta farina és rica en potassi, vitamines del grup B i ferro. Els estudis han demostrat que estimula les cèl·lules immunitàries i pot augmentar la funció immune.
Farina d'arròs integral
La farina d'arròs integral està feta d'arròs integral mòlt. És una farina integral.
Es pot utilitzar per fer salses espessides o per preparar aliments arrebossats com el peix i el pollastre.
La farina d'arròs integral s'utilitza sovint per fer fideus i es pot combinar amb altres farines sense gluten per a receptes de pa, galetes i pastissos.
Farina de civada
La farina de civada està feta de civada integral. Dóna als productes de forn molt més sabor que la farina per a tot ús.
La civada i la farina de civada sovint estan subjectes a contaminació depenent de com es cultiven i on es processin. Si no podeu menjar gluten, hauríeu de comprar farina de civada sense gluten certificada.
Farina de blat de moro
La farina de blat de moro es mòlta molt finament. Sovint s'utilitza com a espessidor de líquids i per fer pa.
La farina de blat de moro es presenta en colors blanc i groc i es pot combinar amb altres farines sense gluten per fer pa.
És alt en fibra i una bona font dels carotenoides luteïna i zeaxantina.
La contaminació creuada és més probable en els aliments processats que normalment es fan amb farina de blat de moro. Fins i tot el pa de blat de moro pot contenir farina normal.
Farina de cigrons
cigronsforma part de la família dels lleguminoses. La seva farina està feta de cigrons secs i també es coneix com a farina gram i besan.
Els cigrons són una bona font de fibra i proteïnes d'origen vegetal. Aquests nutrients treballen junts per alentir la digestió, promoure la sacietat i controlar el pes corporal.
farina de cigrons Conté un alt contingut en minerals magnesi i potassi, tots dos tenen un paper positiu en el suport de la salut del cor.
Farina de coco
farina de coco Està elaborat amb carn de coco dessecada i li dóna un suau sabor de coco.
La seva textura lleugera dóna uns resultats semblants a les farines normals i es pot utilitzar per al forn i postres. Tingueu en compte que la farina de coco absorbeix molta més aigua quan s'utilitza en lloc de la farina normal o d'ametlla.
El greix saturat és alt en àcid làuric. Aquest triglicèrid de cadena mitjana proporciona energia al teu cos i, juntament amb el contingut de fibra de la farina, ajuda a reduir el colesterol LDL "dolent".
La investigació suggereix que el seu contingut en fibra pot ajudar a mantenir nivells saludables de sucre en sang, ja que no provoca pics de sucre en sang.
Farina de tapioca
La farina de tapioca s'elabora amb el líquid amb midó extret de l'arrel de mandioca sud-americana.
Aquesta farina s'utilitza com a espessidor en sopes, salses i pastissos. També es pot utilitzar en l'elaboració de pa amb altres farines sense gluten.
A més dels hidrats de carboni, la farina de tapioca aporta poc valor nutricional com a fibra, proteïnes o micronutrients.
De fet, altres cereals integrals es consideren inferiors a les farines sense gluten i sovint es consideren calories buides.
Un dels beneficis per a la salut de la farina de tapioca és el seu contingut de midó resistent, que funciona com la fibra. Aquest midó, que és resistent a la digestió, s'associa amb sensibilitat a la insulina, nivells més baixos de sucre en sang, disminució de la gana i altres beneficis digestius.
Materials a tenir en compte a les etiquetes dels aliments
Llista d'ingredients i additius alimentaris que poden indicar que un article conté gluten.
– Midó alimentari modificat i maltodextrina (si es fa de blat, s'indicarà a l'etiqueta)
– Ingredients a base de malta, com ara vinagre de malta, extracte de malta i xarop de malta
– Estabilitzador de gluten
– Salsa de soja o teriyaki
– Ingredients a base de blat com la proteïna de blat i la farina de blat
– Emulsionants (a especificar a l'etiqueta)
Com a resultat;
Si necessites evitar el gluten, hi ha molts aliments que pots triar per a una dieta equilibrada.
Molts aliments saludables són naturalment lliures de gluten, com ara fruites, verdures, carn fresca, peix i aus, llegums, certs cereals integrals, productes lactis i olis.
El blat, el sègol i l'ordi són els principals aliments que cal evitar en una dieta sense gluten. El gluten també s'afegeix als aliments processats com els productes en conserva i en caixes.
A més, alguns cereals, com la civada, poden estar contaminats amb gluten depenent d'on es processin.
